ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר
לרמות ארוחות בריאות

לרמות ארוחות בריאות

שמירה על משקל תקין היא מאתגרת, במיוחד ימי שישי, שבת, ראשון וסופי שבוע ארוכים, מה שמגביר את הסיכון לאכילה מופרזת ולעלייה במשקל. זה איפה ארוחות בריאות ו חטיפים נכנסים לפעולה כדי לעזור לאנשים לדבוק בתזונה שלהם תוך שהם נהנים מג'אנק פוד בריא. בנוסף, מציאת הארוחה הנכונה עתירת פחמימות יכולה לעזור לייעל את ההורמונים של הגוף כדי למנוע השפעות שליליות על חילוף החומרים והרעב.

ארוחות צ'יט בריאות

Cheat Meals

אחת הדרכים להסתכל על דיאטה ועדיין לקבל את הגמישות למאכלים מתוקים או מלוחים היא להגדיר את הגמישות. ל לשמור על הבריאות, תרגול בקרת חלקים ו לאכול מזון בריא 80% מהמקרים, המאפשר א מרווח של 20% לג'אנק פוד. אל לשפר בריאות, לאכול מזון בריא 90% מהזמן, ולאפשר מרווח של 10% עד א מטרה בריאותית מושג.

צ'יזבורגר בלי לחמניות וצ'יפס בטטה

  • נסו בשר רזה והחליפו את הצ'יפס הרגיל ב טוגני בטטה.
  • הוא עשיר בפחמימות וקלוריות אך עדיין מכיל שפע של חומרים מזינים.
  • הוסיפו מעט סלט, ויש ארוחה מאוזנת שהיא הדלק המושלם לאימון.

נאצ'וס טעון

  • עשיר בקלוריות ופחמימות.
  • ניתן להפוך אותם בריאים עם בשר בקר רזה, שעועית, פלפלים, גבינה, אבוקדו, עגבניות וג'לפניוס לארוחה המשלבת חלבון איכותי ושומנים בריאים.
  • אפשר להפוך אותו לצמחוני על ידי הוצאת הבשר והוספת עוד שעועית וירקות.

טאקו דגים

  • טאקו דגים הוא אידיאלי לקבלת אומגה 3, חלבון רזה וויטמין D.
  • קל להרכיב וניתן לשלב עם צנוניות, מלפפונים, בצל אדום, שומר, זיתים ומיץ לימון לתוספת טעם ויתרונות בריאותיים.
  • בצלייה יקצצו גם הקלוריות.

פנקייק

  • נסה תמיד מרכיבים בהישג יד כדי להכין כמה פנקייקים.
  • ניתן להוסיף בננות, אוכמניות, תותים, שוקולד צ'יפס, חמאת בוטנים ורוטב תפוחים קינמון.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

  • שוקולד מריר יכול להיות חטיף בריא.
  • שוקולד מריר מכיל שומנים חד בלתי רוויים שיכולים לעזור לשפר את רמות הכולסטרול, הסוכר בדם והאינסולין.
  • שוקולד מריר מספק גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון לבריאות הלב והמוח.

דיאטנית תזונאית

אלו הן כמה דוגמאות; המטרה היא לגרום לאנשים ללמוד ליצור את ארוחות הצ'יט הבריאות שלהם דיאטה או התאמה לתוכנית מזון תזונתית יותר צריכה תמיד להתחיל עם תזונאי, דיאטנית או ספק ביטוח בריאות. הם יכולים לעזור לפתח תוכנית מותאמת אישית המתאימה לצרכים הספציפיים של הפרט. מדובר במציאת האיזון ויצירת מערכת יחסים חיובית עם אוכל.


פיברומיאלגיה אפשרויות מזון אפשרויות תזונתיות


הפניות

Coelho de Vale R, et al. (2016). היתרונות של התנהגות רע מדי פעם: ויסות מוצלח על ידי סטיות נהנתניות מתוכננות.
doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Kuijer RG, et al. (2014). עוגת שוקולד. אשמה או חגיגה? אסוציאציות עם עמדות אכילה בריאה, שליטה התנהגותית נתפסת, כוונות וירידה במשקל. DOI:
10.1016 / j.appet.2013.11.013

Murray SB, et al. (2018). ארוחות לרמות: גרסה שפירה או מבשרת רעות של התנהגות אכילה מוגזמת? DOI:
10.1016 / j.appet.2018.08.026

Warren JM, et al. (2017). סקירת ספרות מובנית על התפקיד של מיינדפולנס, אכילה מודעת ואכילה אינטואיטיבית בשינוי התנהגויות אכילה: יעילות ומנגנונים פוטנציאליים קשורים. DOI:
10.1017 / S0954422417000154

שיפור טכניקת הליכה

שיפור טכניקת הליכה

הליכה היא צורת הפעילות הגופנית הטבעית ביותר לבריאות הגוף המיטבית. יש לו השפעה נמוכה ויכול לספק יתרונות בריאותיים ואריכות ימים. הליכה היא טבע שני, אבל לפעמים אנשים יכולים לשכוח איך לעשות ללכת נכון ולהתחיל להופיע עם אי נוחות ופציעות שרירים ושלד. טכניקת ההליכה הנכונה מגבירה את תפקוד הנשימה, מפחיתה את הלחץ על הגוף והנפש, ומהווה צורה מומלצת של טיפול עצמי בכאבים, פציעות ומצבים. טכניקות הליכה נכונות מסתמכות על הצורה הפשוטה, מכניקת גוף נכונה והתאמות אקטיביות. ניתן להשיג שיפור בטכניקת ההליכה באמצעות שיקום שרירים ושלד כירופרקטי ואימון מחדש לשמירה על איזון הגוף ובריאותו.

שיפור טכניקת הליכה

בעיות הליכה

שכחת טכניקת הליכה נכונה היא כמו לשכוח יציבה בריאה, מה שעלול להוביל לבעיות הכוללות:

  • הליכה עם הראש והצוואר כפופים למטה
  • גוררים את הרגליים
  • שומט את הרגליים
  • תנועות לא סדירות, קופצניות בזמן הליכה
  • עושה צעדים קטנים יותר
  • הליכה משכשכת
  • הולך לאט יותר
  • דפוס הליכה ספסטי

הליכה

הליכה הוא האופן או הדרך שבה אדם הולך. ניתן לתאר את ההליכה הממוצעת כהנחת רגל אחת מול השנייה בתנועה מתמשכת מהעקב לכדור כף הרגל. בעיות הליכה נובעות לרוב מיציבה לקויה, פציעה או מצב גופני. הפרעות הליכה אופייניות:

הליכה מניעה

  • ההליכה הזו היא יציבה כפופה ונוקשה כשהראש והצוואר כפופים קדימה.

הליכה מספריים

  • זֶה הליכה הוא כאשר הרגליים מתכופפות מעט בירכיים ובברכיים כמו כפיפה, כשהברכיים והירכיים מכים או מצטלבות בתנועה דמוית מספריים.

הליכה ספסטית

  • הליכה זו היא הליכה נוקשה וגוררת רגל הנגרמת כתוצאה מהתכווצות שרירים ממושכת בצד אחד.

צעד צעד

  • הליכה זו גורמת לנפילת כף הרגל כאשר כף הרגל תלויה כשהבהונות מצביעות כלפי מטה, מה שגורם לאצבעות הרגליים להתגרד תוך כדי הליכה, מה שמחייב את הפרט להרים את הרגל גבוה יותר.

הליכה משכשכת

  • ההליכה הזו היא הליכה דמוית ברווז שיכולה להופיע בילדות או מאוחר יותר בחיים.

גורמים לבעיות הליכה

מחלות ומצבים שונים יכולים להשפיע על ההליכה ולהוביל לבעיות הליכה. הם כוללים:

  • בעיות בכף הרגל, כולל תירס, יבלות ופצעים
  • פציעות, כגון שברים/עצמות שבורות, נקעים ודלקות בגידים
  • דלקת פרקים של עמוד השדרה, ירכיים, ברכיים, קרסוליים או רגליים
  • מחלות נוירולוגיות - טרשת נפוצה והפרעות עצבים היקפיים
  • הפרעות מוחיות במוח השולטות בקואורדינציה ובאיזון
  • הפרעות תנועה כמו מחלת פרקינסון
  • זיהומים
  • התפתחות לא תקינה של השרירים או העצמות של עמוד השדרה, הרגליים או הרגליים
  • בעיות ראייה

שיפור טכניקת הליכה

יש צורך להעריך ולהתאים כל הזמן את תנוחת הגוף. כאשר אדם פחות מבין זאת, הוא מתחיל לשכוח טכניקות הליכה בריאות, יציבה ושלהם הכתפיים מתחילות להתכופף קדימה או להיות מעוגלות או שהרגליים שלהם מתחילות להסתובב כשהן לא צריכות. תנוחת הליכה לקויה מובילה לכאבים וכאבים בגוף. שיפור טכניקת ההליכה מורכב מ:

  • עמידה ישרה כמו חוט מחובר לראש תוך שמירה על א קו אינסטלציה עם השמיים.
  • שמירה על הסנטר במקביל לקרקע.
  • הכתפיים חזרו ורפויות כדי להפיג מתחים.
  • אין קשתות של הגב.
  • ללבוש הנעלה נוחה.
  • מעורבות הליבה.
  • תנועת זרוע נכונה.
  • נושם עמוק ומלא.
  • נותנים ל הרגליים והישבן יוצרים צעד טבעי.
  • התמקדות בסביבות 15-20 רגל מלפנים, כך שהראש עוקב אחר המקום שבו העיניים מסתכלות.

הגוף מסתמך על זיכרון שריר/צורה. כירופרקטיקה התאמות מאפשרות לשמור על הגוף במערך, המאפשרות ניידות וגמישות ללא כאב. הליכה בצורה נכונה תחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה, תבטל את הלחץ על הגוף ותקל על כאבים. מחזור הדם ישתפר, ויביא ויטמינים ומינרלים לשרירים ולרקמות.


DRX9000 עדויות מטופלים דקומפרסיה בעמוד השדרה


הפניות

Buldt, Andrew K et al. "הקשר בין מנח כף הרגל ולחץ כף הרגל במהלך הליכה במבוגרים: סקירה שיטתית." הליכה ויציבה כרך. 62 (2018): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026

צ'יימברס, אפריל J et al. "ההשפעה של הליכה ממושכת עם עמידה לסירוגין על החמצן ואי הנוחות של שרירי הסולאוס. כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 18,2. 337 343-1. 2019 ביוני XNUMX

האקפורד, ג'סי ועוד. "ההשפעות של תנוחת הליכה על מצבים רגשיים ופיזיולוגיים בזמן לחץ." כתב עת לטיפול בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסויית כרך 62. 2019 (80): 87-10.1016. doi:2018.09.004/j.jbtep.XNUMX

ראסל, ברנט ס ואח'. "הליכה הליכה לפני ואחרי טיפול כירופרקטי בעקבות שברים חמישיים במטטרסל: מקרה בודד של מחקר קינטי וקינמטי." כתב עת לרפואה כירופרקטית כרך 17,2. 2018 (106): 116-10.1016. doi:2018.02.002/j.jcm.XNUMX

פגיעה רפואית דקומפרסיה בעמוד השדרה

פגיעה רפואית דקומפרסיה בעמוד השדרה

פציעה רפואית דקומפרסיה בעמוד השדרה: טיפול/טיפול בדקומפרסיה בעמוד השדרה יכול להיות כירורגי או לא כירורגי, עם הבדלים בהליך, בזמן ההחלמה ובתוצאות. אנשים שחווים בעיות הקשורות ללחץ עלולים לסבול ממצבים חמורים וממושכים בעמוד השדרה שעלולים להוביל לבעיות בריאותיות שונות. אנשים החווים כאבי צוואר, גב או רגליים מתמשכים או כרוניים צריכים לדעת את ההבדלים בין דקומפרסיה בעמוד השדרה כירורגית ללא ניתוח. דקומפרסיה בעמוד השדרה מטרתה להקל על הלחץ על הדיסקים ולהפחית את הלחץ על העצבים כדי לחסל את הכאב הקשור לדחיסה על עמוד השדרה, שיקום זרימת דם מיטבית ושיפור תפקוד עמוד השדרה.

פגיעה רפואית דקומפרסיה בעמוד השדרה

הליך ניתוחי

  • היא פולשנית, חייבת להתבצע על ידי מנתח, ויכולה לקבל זמן החלמה של עד 6 שבועות.
  • ניתוח מוצע בדרך כלל כמוצא אחרון לאחר שטיפולים אלטרנטיביים לא צלחו או כאשר הדחיסה כה חמורה עד כי הניתוח הוא האפשרות היחידה.
  • דקומפרסיה כירורגית של עמוד השדרה מכוונת להסרה כדי להפחית לחץ במקום להתאים או למתוח את הדיסקים.
  • במקרים של דחיסת עצבים חמורה, ניתוח יכול להיות אופציה יעילה.
  • הסיכונים כוללים זיהום, נזק לחוט השדרה וקרישי דם.

סוגי ניתוחי דקומפרסיה בעמוד השדרה

סוגי ניתוחים; היתוך עמוד השדרה עשוי להיות נחוץ כדי לייצב את עמוד השדרה. סוגים נפוצים של ניתוחי גב:

דיסקטומיה

  • זֶה הליך מסיר חלק מהדיסק כדי להקל על הלחץ על העצבים.

למינוטומיה

  • אל האני הליך מסיר חלק קטן מהעצם או קטע של הקשת הגרמית כדי להגדיל את גודל תעלת עמוד השדרה ולהקל על הלחץ.

Laminectomy

  • אל האני הליך מסיר את קשת גרמית או למינה שלמה כדי להגדיל את גודל תעלת עמוד השדרה ולהקל על הלחץ.

Foraminotomy

  • זֶה הליך מסיר עצם ורקמות אחרות כדי להרחיב את הפתחים למעבר שורשי העצבים.

הסרת אוסטאופיטים

  • אל האני הליך כולל הסרת גידולים גרמיים.

Corpectomy

  • אל האני הליך מסיר גוף חוליה יחד עם דיסקים.

פגיעה רפואית דקומפרסיה בעמוד השדרה

לא תמיד יש צורך בניתוח לעמוד שדרה פגוע/פגוע. משטרי הטיפול משתנים בהתאם למצבו הרפואי של כל אדם. דקומפרסיה ממונעת ללא ניתוח היא טיפול גב לא פולשני המשתמש בטבלת דקומפרסיה ממוכנת כדי למתוח באיטיות ובעדינות את עמוד השדרה. הטיפול משחרר בהדרגה את הלחץ על שורשי העצב/ים הדחוסים וכתוצאה מכך מופחתת או הקלה מלאה של הכאב.

טיפולי שחרור עמוד השדרה ללא ניתוח

  • כאב צוואר
  • כאב גב
  • נָשִׁית
  • שורשי עצב פצועים, פגומים או חולים
  • דיסקים פגומים
  • דיסקים שהתקלקלו
  • בליטה או פריצת דיסק
  • אוסטאוארתריטיס
  • תסמונת מפרק הפן

הטבות

  • painless
  • לא פולשני
  • הפעלות נמשכות 30-45 דקות בלבד
  • הרגישו תוצאות מיידיות

תוכנית דקומפרסיה

רופא פציעה לחץ דם בעמוד השדרה התוכנית משלבת:

פציעה רפואית מפגשי דקומפרסיה בעמוד השדרה

  • מפגשי טיפול דה-קומפרסיה נמשכים כ-30-45 דקות למשך 4-6 שבועות.
  • המפגשים נערכים במשרד הכירופרקט.

טיפול לאחר דקומפרסיה

  • זה הכרחי כדי להבטיח שהאזורים הפגועים יהיו רגועים לחלוטין ומותאמים להתאמות ידניות לכירופרקטיקה.
  • עיסוי
  • עיסוי הקשה
  • לייזר קר
  • חום ו/או קרח
  • טיפולים אלו מקלים על זרימת הדם והעצבים.

כירופרקטיקה התאמות

  • כירופרקטיקה התאמות משפרות את הדקומפרסיה על ידי כוונון עדין של אי יישור מכני ומבניים.

אימון בריאותי

תוספי תזונה וויטמינים חיוניים:

  • תמיכה, תיקון ושחזור של הדיסקים
  • הפחת את הדלקת
  • להגביר את הריפוי

חיזוק ליבה/שיקום יציבה

  • תרגילי ליבה מומלצים לחיזוק השרירים והרקמות הרכות.
  • תרגילי יציבה

חמצן, מים וחומרי הזנה מסתובבים בשפע, מקדמים ריפוי כאשר הדיסקים מתייבשים מחדש, ומזינים מחדש, משפרים ומשפרים את תפקוד עמוד השדרה. אנשים יכולים ליהנות מרמות מוגברות של ניידות, כוח בעמוד השדרה והשרירים וגמישות רבה יותר.


שחרור Espinal Con La DRX9000


 

הפניות

האגודה האמריקנית לשחרור עמוד השדרה: "טיפול בדה-קומפרסיה בעמוד השדרה".

דניאל, DM כירופרקטיקה ואוסטאופתיה, 2007.

מקאריו, אלכס וג'וזף החמישי פרגוליצי. "סקירת ספרות שיטתית של דקומפרסיה בעמוד השדרה באמצעות מתיחה ממונעת לכאבי גב תחתון כרוניים דיסקוגניים." תרגול כאב: כתב העת הרשמי של World Institute of Pain vol. 6,3 (2006): 171-8. doi:10.1111/j.1533-2500.2006.00082.x

O'Hara K, עורך. דקומפרסיה: טיפול בכאבי גב. כרך א. 11. האיגוד הלאומי של אנשי מקצוע בתחום הבריאות; 2004. עמ' 1-2.http://www.naohp.com/menu/publications/mccu/bibliography.htm#10 [Google Scholar]

DOMS: כאבי שרירים מאוחרים

DOMS: כאבי שרירים מאוחרים

כאבי שרירים מאוחרים - DOMS הוא כאשר כאבי שרירים או נוקשות מתפתחים יום או יומיים לאחר ספורט, הרמת משקולות, פעילות גופנית או עבודה הכוללת פעילות גופנית מרוכזת כמו הרמה ונשיאת חפצים. DOMS נחשבת לתגובה נורמלית למאמץ ממושך והיא חלק מתהליך ההסתגלות שחווים השרירים המתאוששים כשהם עוברים היפרטרופיה או עלייה בגודל השריר. זה נפוץ אצל אנשים שזה עתה התחילו להתאמן, הגדילו את משך או האינטנסיביות של האימונים שלהם, או רק התחילו בעבודה תובענית פיזית.

DOMS: כאבי שרירים מאוחרים

DOMS

כאשר השריר מתכווץ כשהוא מתארך, ידוע בתור התכווצויות שרירים אקסצנטריות, המקושרות ביותר עם DOMS. זה קשור ללחץ מוגבר בסיבי השריר מכיוון שהם מופעלים בצורה מוגזמת. זה קורה גם כאשר מעורבים בתנועות שהשרירים לא רגילים אליהן, כמו תרגיל חדש או עזרה לחבר להעביר ארגזים כבדים, רהיטים וכו'. דוגמאות כוללות:

  • תרגיל חדש או משימה גופנית יוצאת דופן.
  • ירידה במדרגות.
  • הרמת/הורדת משקלים או חפצים כבדים.
  • ריצה בירידה.
  • סקוואט עמוק.

תסמינים

אנשים לא ירגישו DOMS במהלך האימון או הפעילות הגופנית. תסמינים מאוחרים כוללים:

  • נפיחות בשרירים הפגועים.
  • השרירים מרגישים רכים למגע.
  • עייפות שרירים.
  • טווחי תנועה ותנועה מופחתים.
  • כאב ונוקשות בזמן תנועה.
  • ירידה בכוח השרירים.

אפשרויות טיפול

הזמן וההמתנה לתיקון השרירים הוא תהליך הריפוי הטבעי, אך ניתן לנקוט בצעדים כדי להקל על הכאב, הנוקשות והכאב. זה כולל:

זה שונה עבור כולם; ניסיון אישי יקבע מה עובד הכי טוב עבור הפרט.

התאוששות פעילה

  • התאוששות פעילה היא טכניקה המשתמשת בפעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה מיד לאחר אימון כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים.
  • אספקת הדם המוגברת יכולה לעזור להקל על הדלקת.

RICE

טכניקה זו משמשת עבור אקוטי פציעות אך ניתן להחיל על כאבי שרירים מאוחרים. זה מייצג:

  • שאר
  • קֶרַח
  • דְחִיסָה
  • גובה

כירופרקטיקה

עיסוי כירופרקטי מיועד לריפוי שרירים כואבים, גידים, רצועות לאחר משחק אינטנסיבי, אימון וכו'. כירופרקטיקה מגבירה את זרימת הדם והעצבים סביב השרירים ומספקת תוספת חמצן וחומרים מזינים. סוג זה של עיסוי עוזר לשחרר את השרירים/רקמות החיבור ומאפשר לגוף להתאושש ולהחלים מהר יותר.


הרכב גוף


כאשר השרירים אינם נחים

לא לוקח זמן להתאושש בגלל אימון יתר/עבודה יכול להיות בעל השלכות על הגוף. דלקת שלא ניתן לה זמן להחלים יכולה להוביל ל:

  • פציעות.
  • מערכת חיסון מוחלשת.
  • איבוד מסת שריר.
  • בעיות בריאות הנפש.

המערכת החיסונית של הגוף אינה יכולה לתפקד במלוא יכולתו במהלך מתח פיזי עז. זה גורם לקושי כאשר מנסים להדוף חיידקים ווירוסים. מחקרים מצאו שמניעת דלקת ופציעה דורשת תעדוף מנוחה. להיות כל הזמן בתנועה ותחת לחץ פיזי עז יכול לגבות מחיר לא רק מהגוף אלא גם מהמוח. זה יכול להוביל לעצבנות, תסכול, כעס, מה שמוביל לבעיות בריאות אחרות שיוצרות א מעגל קסמים.

הפניות

Cheung, Karoline et al. "כאבי שרירים מושהים: אסטרטגיות טיפול וגורמי ביצועים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 33,2 (2003): 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005

Guo, Jianmin et al. "עיסוי מקל על כאבי שרירים מאוחרים לאחר פעילות גופנית מאומצת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." Frontiers in physiology vol. 8 747. 27 בספטמבר 2017, doi:10.3389/fphys.2017.00747

Reinke, Simon et al. "השפעת שלבי ההתאוששות והאימונים על הרכב הגוף, תפקוד כלי הדם ההיקפיים והמערכת החיסונית של שחקני כדורגל מקצועיים." PloS one vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910

אימון כוח בכדורעף

אימון כוח בכדורעף

כדורעף הוא משחק דינמי שדורש מהשחקנים להיות מהירים על הרגליים. שחקנים צריכים להיות מסוגלים לעבור במהירות למצבים שונים, לבצע תנועות מהירות לכל כיוון במהירות ולהגיע לכדור. אימוני כוח בכדורעף מתמקדים בפיתוח כוח ושמירה על עמדות בטוחות בעת פיצוץ דרך ההצגות. שחקנים רבים כוללים תרגילי אימוני התנגדות בתוכניות האימון שלהם כדי למקסם את הכוח ולהציב בסיס איתן.

אימון כוח בכדורעף

אימון כוח בכדורעף

אימון כדורעף מעוגל היטב יעזור לשחקנים לחזק ולשמור על בריאות הגוף האופטימלית.

בוקר טוב

  • תרגיל זה אידיאלי עבור חוזק העכוז, חוזק ההמסטרינג ושיפור קפיצות אנכיות.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות.

רגל אחת רומית מתה לחיצה מעלית

  • אימון כדורעף זה מפעיל את שרירי הירך האחורי ואת הגלוטס.
  • עוזר לשפר שיווי משקל ומגביר את כוח הקפיצה.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות.

לונג עם טוויסט

  • אימון כוח כדורעף זה בונה את הרגליים ומייצב את הקרסוליים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
  • זה גם עוזר עם קפיצות רגל אחת.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 16 חזרות, 8 שמאל – 8 ימין.

חטיפת משקולת

  • חטיפת המשקולות מסייעת בפיתוח הכוח של מכניקת הקפיצות ומשפרת את הנפיצות.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 8 חזרות.

Bicep Curl ל-Overhead Press

  • תרגיל זה עוזר למנוע כתף פציעות.
  • תוקפים לפתח שרירים משניים המחזקים את הספייק.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 8 חזרות.

כדור רפואה לזרוק למטה

  • אימון התנגדות מומלץ נוסף שניתן לעשות הוא השלכת כדורי תרופה.
  • המטרה היא לזרוק כדור תרופה למטה בכוח; הכדור קופץ, תופס וחוזר על עצמו.
  • מומלץ לעשות שניים-ארבעה סטים של 6-10 חזרות.

לחיצת רצועה הפוך ל-Lunge to Overhead

  • תרגיל מומלץ שניתן לעשות עם רצועת התנגדות.
  • התרגיל אינו דורש הרבה מקום, כך שניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום.
  • מומלץ לעשות שניים-שלושה סטים של 10-15 חזרות.

מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי שיוכל ליצור תכנית כושר מגוונת כדי להפוך את הפעילות הגופנית/האימון/אימון למהנה הרבה יותר.


הרכב גוף


כיצד אימון אירובי ואימוני התנגדות מתקשרים

הגוף מסתגל בצורה שונה לסוגים שונים של פעילות גופנית. אימוני אירובי ואימוני התנגדות אומרים כל אחד לגוף להסתגל בדרכים שונות. שניהם חשובים להרכב גוף בריא, וכאשר נעשה בשילוב, זה ידוע בשם אימונים במקביל. אירובי הוא הטוב ביותר להורדת שומן, אימוני התנגדות בונים שרירים ששומרים על תפקוד הגוף לאורך כל היום. למרות זאת, מנגנונים מולקולריים המעורבים בהתאמות אירובית והתנגדות יכולים להפריע זה לזה אם לא מתוכננים כראוי. שני שלבים כדי למזער כל הפרעה אפשרית ולמקסם את היתרונות האירוביים/התנגדות:

תזונה

  • צריכת חלבון מספקת חיונית להסתגלות שרירית מאימוני התנגדות.
  • זה ממריץ סינתזת חלבון בשריר לאחר אימון במקביל.
  • לאחר אימון, יש לצרוך לפחות 25 גרם של חלבון באיכות גבוהה להשיג שיפורי כוח והיפרטרופיה.

התאוששות

  • כאשר עושים אימוני אירובי והתנגדות באותו יום, למקסם את ההחלמה זמן בין המפגשים.
  • עליות הכוח והכושר האירובי נמוכים כאשר השניים מופרדים ב-6 שעות או פחות.
  • XNUMX שעות בין מפגשים הם הזמן המומלץ, במיוחד אם העדיפות היא על סיבולת.
הפניות

מצלמה, Donny M et al. "צריכת חלבונים מגבירה את סינתזת החלבון המיופיברילר לאחר פעילות גופנית במקביל." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כרך 47,1. 2015 (82): 91-10.1249. doi:0000000000000390/MSS.XNUMX

Cools, Ann M et al. "מניעת פציעות כתף אצל ספורטאים מעל הראש: גישה מבוססת מדע." כתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה כרך 19,5. 2015 (331): 9-10.1590. doi:2014.0109/bjpt-rbf.XNUMX

Pereira, Ana et al. "אסטרטגיית אימון של כוח מתפרץ בשחקניות כדורעף צעירות." Medicina (קובנה, ליטא) כרך. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "השפעות של אימון קפיצה פליומטרי על גובה קפיצה אנכית של שחקני כדורעף: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה של ניסוי אקראי בשליטה." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 19,3. 489 499-13. 2020 באוגוסט XNUMX

סמינטי, אלנה ואלברטו אנריקו מינטי. "שימוש יתר באימון/תרגול כדורעף: סקירה על פציעות הקשורות לכתף ולעמוד השדרה." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך 13,6. 2013 (732): 43-10.1080. doi:17461391.2013.773090/XNUMX

סילבה, אנה פיליפה ועוד. "ההשפעה של אימון פליומטרי אצל שחקני כדורעף: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,16 2960. 17 באוגוסט 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "פעילות אירובית או התנגדות, או שניהם, במבוגרים שמנים בדיאטה." The New England Journal of Medicine Vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338

שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה ממלאת תפקיד חיוני בבריאות הכללית של הגוף, שכן היא מבטיחה צמיחת שרירים, התאוששות ומניעת מחלות. זה נכון במיוחד עבור הבית DI ירס' חובבי כושר, לוחמי סוף שבוע, ספורטאים ואנשים פעילים פיזית. בזמן השינה, הגוף עובר למצב התאוששות, משחרר הורמונים וכימיקלים אחרים לתיקון ושיקום השרירים. שנת לילה בריאה מספקת את המנוחה הדרושים לגוף ולנפש כדי לבצע ברמות אופטימליות.

שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה

שינה חיונית להתאוששות מאימונים. זה יכול להיות עבודות בנייה, פעילות גופנית, גינון, ספורט, גינון, כל פעילות שמשתמשת במשקל גוף או פועלת נגד צורה כלשהי של התנגדות. השרירים אינם יכולים לתקן את עצמם כראוי ללא שינה נכונה. שינה מסייעת לשרירים בשחרור חומצות אמינו בונות חלבון, עוזר להם לגדול בגודל ובכוח.

  • הורמון הגדילה משתחרר בזמן שינה שאינה REM שממריץ צמיחת רקמות ומתקן שרירים.
  • במהלך שנת REM או תנועת עיניים מהירה, לחץ הדם יורד, הנשימה מואטת ומעמיקה, המוח נרגע, ואספקת הדם לשרירים עולה, ומזינה אותם בחמצן ובחומרי הזנה.

שינה לא בריאה

השינה שומרת על חדות השרירים, הקואורדינציה, התפקוד ודפוסי תנועת השרירים המשפרים את הביצועים הגופניים. הגוף צריך לישון לפחות 7 שעות בלילה כדי שהשרירים יצמחו כראוי. אי שינה בריאה מפחיתה את פעילות סינתזת החלבון ומגבירה את פעילות השפלה שמובילה לאובדן שרירים.

פחות שינה מובילה לאכילה יותר

שינויים הורמונליים מתרחשים כאשר הגוף ישן פחות, גורם לאנשים להרגיש רעב לעתים קרובות יותר, להגדיל את כמות המזון הנלקח כי לאחר האכילה, הגוף לא מרגיש שובע מיד, אז האדם ממשיך לאכול. ללא שינה, הגוף מקטין את ייצור הורמון המעיד מתי הגוף מלא ומפעיל הורמון הגורם לרעב. שינה לא מספקת גם מורידה את רגישות הגוף לאינסולין. בגלל זה, דלק השרירים גליקוגן אינו מתמלא כראוי. ללא שיקום קבוע של גליקוגן, לאנשים יש פחות אנרגיה, הרגישות לאינסולין יורדת, מה שמגביר את הסיכון לסוכרת.

בריאות פיזית

שינה לא בריאה משפיעה גם על הבריאות הגופנית הכללית. אנשים שאינם בריאים לִישׁוֹן יש סיכון מוגבר להתפתחות:


הרכב גוף


תזונה לפני השינה

חטיפים ליליים

  • מחקר מצא כי מזונות מסוימים מכילים טריפטופן or מלטונין יכול לעזור בשינה.
  • אלו כוללים הודו, בננות, חלב, אורז, אשכוליות, שיבולת שועל, דובדבנים, אגוזי מלך ושקדים.

צמצמו בכמות הפחמימות לפני השינה

  • צריכת מזונות עשירים בפחמימות לפני השינה עלולה לפגוע בהפעלת הורמון הגדילה במהלך השינה.

הפחת או הסר קפאין אחר הצהריים וערב

  • קפאין יכול לפגוע בשינה, לפעמים מבלי לדעת זאת.
  • הימנע ממזונות או משקאות המכילים קפאין לפני השינה.

הסר משקאות אנרגיה

  • משקאות אלו יכולים להכיל רמות גבוהות של קפאין וחומרים אחרים שעלולים לגרום לגירוי יתר.
  • מצב היפר-אקטיבי זה יכול לגרום לאנשים לרדת בביצועים.
  • צריכת יתר של משקאות אנרגיה נקשר לתופעות שליליות, כולל שבץ מוחי, התקפים ומוות.

לחסל את הסוכר

  • סוכר מעלה את רמת הסוכר בדם, מה שגורם ללבלב לשחרר אינסולין, מה שמזין את התאים וגורם לגירוי יתר.
  • ביטול הסוכר לאחר ארוחת הערב יכול לעזור לגוף להירדם.
הפניות

Dattilo, M et al. "שינה והתאוששות שרירים: בסיס אנדוקרינולוגי ומולקולרי להשערה חדשה ומבטיחה." השערות רפואיות כרך א. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "תפקיד משך השינה בוויסות חילוף החומרים והתיאבון של גלוקוז." שיטות עבודה ומחקר מומלצים. אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם כרך. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

מורי, בוב וכריסטין רוזנבלום. "היסודות של חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים." סקירות תזונה כרך. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

יסודות מתיחת הגוף

יסודות מתיחת הגוף

 יסודות המתיחה: מתיחות מועילות לגוף על ידי שמירה על השרירים גמישים, חזקים, בריאים ומסוגלים לשמור על ביצועים גופניים מיטביים. כמו בכל דיסציפלינה אחרת מתיחות נכונה דורשת שימוש בצורה הנכונה, טכניקה נכונה ותרגול קבוע. הזוויות צריכות להיות מדויקות; הגוף צריך לנוע במהירות הנכונה ולשמור על יציבה נכונה. המוקד צריך להזיז את המפרק כמה שפחות ככל שהשריר/ים מתמתחים ומתארכים.

יסודות מתיחת הגוף

יסודות מתיחה

מתיחות צריכות להפוך לפעילות יומיומית שהופכת להרגל בריא. השרירים זקוקים לתחזוקה תכופה מעבודות כיפוף, פיתול, הושטת יד, נשיאה והרמה יומיומית/לילית. זה נכון במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם כאבים מתמשכים, כאבים, כאבים ובעיות עם שרירים תפוסים, מתוחים ולחוצים. כאשר הגוף לחוץ, קצב הלב עולה, ואנשים נוטים לכך להדק את. יתרונות המתיחה כוללים:

  • הפגת מתחים.
  • זרימת דם מוגברת בשרירים.
  • גמישות הגוף מוגברת.
  • עוזר למפרקים לנוע בכל טווח התנועה שלהם.
  • משפר ביצועים בפעילות גופנית.
  • מפחית כאבים, כאבים וכאבים.
  • מניעת פציעות.
  • משפר את היציבה.
  • משפר שינה.
  • מכין את הגוף לפעילות גופנית ופעילויות.
  • משפר את הבריאות הנפשית.

הטבע האנושי הוא ללכת בדרך של ההתנגדות הפחותה, מה שגורם לגוף להרגיש גמיש ונוח. זוהי סיבה נפוצה לכך שאנשים רואים מתיחות מיותרות או כואבות מכדי לעסוק בה. עם זאת, יש לשמור על יסודות המתיחה שכן מתיחה לא זהירה או גרועה יכולה להשפיע לרעה על שרירים ומפרקים אחרים ולהחמיר פציעות/מצבים. 

הנחיות

כדי למתוח בבטחה, מומלץ לעשות א חימום נכון, למתוח לאט, להפעיל את השרירים והמפרקים הנכונים. ההנחיות הופכות מתיחות לבטוחות יותר, אפקטיביות יותר ומגבירות את המודעות לגוף.

חימום

  • חימום השרירים מגביר את זרימת הדם.
  • חימום השרירים לפני פעילות גופנית/אימון חיוני למניעת פציעות ולמקסום היעילות.
  • מתיחת שרירים קרים מפעילה א רפלקס המונע מתיחת יתר, וכתוצאה מכך קיצור והידוק של השרירים.
  • חימום בריא צריך להיות מורכב מ אירובי קל ומתיחות דינמיות עבור קבוצות השרירים העיקריות.
  • מתיחה דינמית כרוכה במעבר אל תוך ויציאה מתנוחות דרך טווח תנועה מלא במקום להחזיק מתיחה לתקופה ממושכת.
  • מומלץ להחזיק מתיחות דינמיות למשך 2-3 שניות למשך 4-6 חזרות.

קח את זה לאט

  • מתיחה מהירה מדי עלולה לגרום לגוף לחשוב שהשריר עומד להיקרע או להיפצע.
  • כדי להגן על השריר, הוא מתכווץ, ומונע ממנו להגיע למתיחה המלאה.
  • זו הסיבה שצריך להקפיד על הטכניקה הנכונה.
  • כמה מעלות בכיוון הלא נכון יכול להיות ההבדל בין מתיחה בריאה לבין משיכת קפסולת מפרקים הגורמת לפציעה.

הרכב גוף


התאוששות שרירים

כאשר עוסקים בפעילות גופנית, בפעילות גופנית או בעבודה, קרעים מיקרוסקופיים קורים לתאי השריר. בגלל הלחץ והעייפות של הגוף, רמות ההורמונים והאנזימים משתנות, והדלקת גוברת. זה עוזר לאובדן שומן, מגביר את חילוף החומרים, מגביר כוח וצמיחת שרירים. עם זאת, יתרונות אלו קורים רק עם התאוששות נכונה. סוגים שונים של התאוששות כוללים:

התאוששות מיידית

  • אלו הם הרגעים המהירים בין התנועות הפיזיות.
  • לדוגמה, הזמן בין כל צעד בזמן ריצה.

התאוששות לטווח קצר

  • זה הזמן בין פעילויות או סטים של תרגילים.
  • למשל, תקופות המנוחה בין ביצוע עבודה כבדה או מרווחי ספרינט.

אימון התאוששות

  • זה הזמן שבין סיום אימון או עבודה אחד, לבין תחילתו של הבא.

אין מידה אחת שמתאימה לכולם, שכן הגוף של כל אחד שונה; מומלץ להתייעץ עם מאמן או מומחה כושר ולהתנסות במה שמרגיש נכון.

  • עבור אנשים מסוימים, 24 שעות מספיקות.
  • עבור אחרים, זה יכול לקחת 48 או 72 שעות כדי להרגיש התאוששות מלאה.
  • גורמים נוספים המשפיעים על ההחלמה הם:
  • גיל
  • רמת כושר
  • עצימות עבודה/פעילות גופנית
  • דִיאֵטָה
  • שינה
הפניות

בהם, דיוויד ג'י ואניס צ'אואצ'י. "סקירה של ההשפעות האקוטיות של מתיחות סטטיות ודינמיות על ביצועים." כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית כרך . 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "אפקטי מתיחה: עוצמה גבוהה ומשך מתון לעומת עוצמה נמוכה ומשך זמן ארוך." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "מתיחת שרירים יומית משפרת את זרימת הדם, תפקוד האנדותל, נימי הדם, נפח כלי הדם והקישוריות בשריר השלד המבוגר." כתב העת לפיזיולוגיה כרך. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "השפעות חריפות של העוצמה השונה של מתיחה סטטית על גמישות וכוח שרירים איזומטרי." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752

תרגילי סקוואט הגורמים לכאבי גב תחתון

תרגילי סקוואט הגורמים לכאבי גב תחתון

שפוף התרגילים יעילים ביותר, מכיוון שהם מחזקים את שרירי הגב והליבה, ומסייעים במניעת פציעה. הם יכולים להיעשות בכל מקום עם או בלי ציוד כמו משקולות ורצועות התנגדות ויכולים להיות חלק מ- אימון אירובי. סקוואט מחייב שמירה על צורה ותנוחה נכונה. שימוש בצורה הלא נכונה, הוספת משקל מוקדם מדי, הגזמת בלי מספיק זמן התאוששות יכול לגרום לכאב, כאבי גב ופציעה. צפויה כאבי שרירים לאחר ביצוע סקוואט; עם זאת, אם תסמינים כמו כאב כרוני, עקצוץ, חוסר תחושה או כאבים חדים שבאים והולכים, מתחילים להופיע, מומלץ להתייעץ עם מאמן רפואי, כירופרקט, רופא או מומחה לעמוד השדרה על מנת להעריך את הסימפטומים, ובמידת הצורך לפתח תכנית טיפול, וכן תכנית מניעה להמשך פעילות גופנית בטוחה.

תרגילי סקוואט הגורמים לכאבי גב תחתון

תרגילי סקוואט

סקוואט היא צורה מועילה ביותר של פעילות גופנית. ספורטאים, מאמנים, מאמנים ויחידים שרק נשארים בריאים משתמשים בטכניקה כחלק מהאימונים והאימונים שלהם. הסיבה לכך היא שכפיפה מגבירה את כוח שרירי הליבה, ועולה כוח הגוף. היתרונות של תרגילי סקוואט כוללים:

גמישות מוגברת

  • כוח משופר וטווח תנועה מאפשרים לגוף לנוע ללא רבב בכיוונים שונים במינימום מאמץ.

חוזק הליבה מוגבר

  • כל השרירים העיקריים עובדים יחד במהלך סקוואט.
  • זה מגביר את ייצוב השרירים, שומר על איזון הגוף, הגברת כוח הליבה.

מניעת פגיעה

  • סקוואט מפעיל את כל שרירי הרגליים בו זמנית, מסנכרן את הגוף.
  • זה מגביר את יציבות הגוף ומקטין את הסיכון לפציעה.

כאבי גב ופציעה אפשרית

עמוד השדרה חשוף ואינו מוגן במהלך סקוואט. זה המקום שבו כאבי גב ופציעות יכולים לקרות. גורמים אפשריים כוללים:

מניעה

דרכים לפתרון בעיות ולמנוע כאבי גב במהלך תרגילי סקוואט.

חימום

  • באמצעות חימום נכון ואפקטיבי יבטיח שהגוף מוכן ללחץ האימון.
  • מומלץ לקדם כל שריר. זה יכול להיות:
  • החל מעבודת גלוטה.
  • ואז קרשים כדי להפעיל את הליבה.
  • סיים עם תרגילי מתיחות ותרגילי טווח תנועה.
  • מאמן אישי יכול לסייע ביצירת שגרת אימונים מותאמת אישית.

החל מיקום

  • כפות הרגליים צריכות תמיד לפנות קדימה כדי להגן על הירכיים והברכיים כאשר מתחילים סקוואט.
  • אם כפות הרגליים פונות בזווית, הצורה יכולה להיות מושפעת, מה שמוביל לכאבי גב או קשתות מתמוטטות.

יישור עמוד השדרה

  • שמירה על מבט ישר קדימה או כלפי מעלה, מה שמגביר את המודעות למרכז במהלך תרגילי סקוואט, יכולה למנוע מהגוף להישען קדימה ולהפעיל לחץ על עמוד השדרה.
  • רק סקוואט כמה שיותר, הקפד להרגיש בשליטה ולשמור על הצורה.
  • כריעה עמוקה מדי עלולה לגרום למתיחה של השרירים המובילה לכאב.
  • התמקדו בצורה, מכיוון שהיא חשובה יותר מעומק.

ניידות משותפת

  • ניידות ויציבות הקרסול חיוניים לאיזון ולשליטה.
  • אם הקרסול נפגע, כפות הרגליים עלולות להתרומם מהרצפה, לאלץ את הגוף לפצות, מה שיוביל למתח ולפציעות אפשריות.
  • סקוואט רק ככל שמאפשרת יציבות הקרסול.
  • גמישות בקרסול תרגילים יעזרו לשפר את צורת הסקוואט.

וריאציות

A כירופרקט או פיזיותרפיסט יוכלו להעריך את בריאות עמוד השדרה, צורת פעילות גופנית ולייעץ אם יש בעיה.


הרכב גוף


השג יעדי בריאות וכושר על ידי עשיית מה שאתה נהנה ממנו

אל תעסוק באימונים או בתוכניות כושר שעושות אותך אומלל. עשה אימונים/פעילויות שאתה נהנה ומהנה לעשות. התעמלות למען אהבת הגוף, שמירה על בריאותו וכושרו, לא בגלל שיש תחושת מחויבות.

  • נסה להתנסות עם אימונים/פעילויות גופניות שונות לראות ולהרגיש מה עובד בשבילך.
  • אנשים שלא אוהבים להרים משקולות מנסים להשתמש ברצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף.
  • אותו דבר לגבי תזונה. אל תבסס על בחירות תזונה ותוספי מזון תפיסות מוטעות לגבי בריאות.
הפניות

Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

קלארק, דייב ר ואח'. "הפעלת שרירים בסקוואט החופשי העמוס: סקירה קצרה." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "השפעות של אימוני התנגדות תפקודית על כושר ואיכות חיים אצל נשים עם כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים." כתב עת לשיקום גב ושלד כרך . 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "השפעת כיוון המבט על הקינמטיקה של תרגיל הסקוואט." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "שינוי בדפוס תנועת סקוואט בחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים." תולדות הרפואה החקלאית והסביבתית: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708

אימון ביצועים ספציפיים לספורט

אימון ביצועים ספציפיים לספורט

אימון ביצועים ספציפי לספורט הוא גישה לפיתוח מלוא הפוטנציאל של ספורטאי בספורט שלו. זה כרוך בשלושה גורמים שונים: פיזי, טכני וניסיון. יכולת פיזית היא פיזיולוגיה של הפעילות הגופנית המורכבת מחיזוק והתניה של הגוף להתמודדות עם תנאי הספורט. זה כולל:

  • כוח
  • כוח
  • מהירות
  • סבולת
  • ניעות
  • יציבות
  • גמישות
  • איזון

יכולת טכנית כולל את מערכי הכישורים הדרושים לספורט. זה כולל:

  • ריצה
  • קפיצה
  • בועט
  • זורק
  • לתפוס
  • להכות
  • החלקה

ולבסוף הוא של הספורטאי ניסיון. זה לוקח את ידע, בשילוב עם היכולות הפיזיות והטכניות שחוברות יחד לביצוע ברמות אופטימליות. עם זאת, הכל מתחיל ביכולת פיזית שצריך לפתח. אפילו אנשים בעלי כישרון טבעי צריכים לפתח את היכולת הפיזית שלהם.

אימון ביצועים ספציפיים לספורט

אימון ביצועים ספציפיים לספורט

מטרות כוח והתניה הן לפתח את כל הספורטאי. זה כולל:

בריאותו של ספורטאי לוקחת בחשבון את הרכב גופו ואת הפציעות הנוכחיות או העבר. יחד עם פציעות, נבדקות הניידות, הגמישות והיציבות של הספורטאי כדי לקבוע אם אלו היו בין התורמים או המצבים שגרמו או עלולים להוביל לפציעה. נעשה שימוש בכוח והתניה כך שספורטאי יוכל לחזור לשחק ולאפשר לו להיות עמיד יותר בפני פציעות. שמירה על בריאות הגוף אמצעים:

  • מעקב אחר תזונה על ידי בחירה במזון בריא.
  • שמירה על רמות לחות נכונות.
  • מתן אפשרות לגוף להתאושש מאימון יסודי.
  • שמירה על הגוף רפוי וגמיש דרך כירופרקטיקה עיסוי ספורט או מטפל באימון אישי.

ניידות, גמישות ויציבות

אם ספורטאי נייד וגמיש אך לא יציב, זה מגביר את הסיכון לפציעה. אותו הדבר ניתן לומר על ספורטאי עם יציבות אך מוגבלת בניידות.

חשיבה אתלטית

הלך הרוח של ספורטאי יכול לנצח או להפסיד משחקים.

  • ספורטאים מעודדים לדחוף את עצמם לראות למה הם מסוגלים, מה שמסתמך על חוזק נפשי.
  • ספורטאים שמפקפקים ביכולתם הופכים למבקרים הגרועים ביותר של עצמם ומחזיקים בעצמם הערכה עצמית נמוכה נוטים להיעדר ביצועים או להיות זהירים מדי בעת התחרות.
  • זה המקום שבו פסיכולוג ספורט יכול לעזור לספורטאי להתגבר על בעיות ביטחון.

אתלטיות

פיתוח אתלטיות כרוך כוח, כוח, מהירות. תכונות פיזיות אלו מאפשרות לספורטאים להופיע במסגרת היכולות הטכניות והאסטרטגיות שלהם.

  • מומלץ להקדיש 10-15 דקות לחימום עם כל אימון ביצועים ספציפי לספורט. החימום:
  • פריים למערכת העצבים של הספורטאי.
  • מגביר את זרימת הדם לשרירים.
  • מכין את המפרקים לתפקוד מיטבי.

חימום יכול להיות מורכב מ:

  • קצף מתגלגל
  • תרגילי נשימה
  • מתיחה סטטית
  • תרגילי תיקון
  • הכנה לתנועה
  • כישורי תנועה

אימון מהיר כתובות קווים, מהירות רוחבית ורב כיוונית. המטרה היא לשמור על ספורטאים ללמוד ולפתח מיומנויות תגובה טובות יותר תוך שמירה על תנועה באיכות גבוהה. אימון מהירות יכול להימשך 10 עד 15 דקות עם מספר החזרות.

אימון כח עוקב אחר מערכת מותאמת אישית לכל ספורטאי המבוססת על הערכה ראשונית. המטרה היא לבטל את כל החולשות שיש לאדם ולפתח כוח תפקודי, לתת לספורטאי את היכולת לקחת את הכוח הזה למגרש, למגרש, למזרן וכו'.

חשוב להבין איך הגוף נע. קינסיולוגיה ופרמטרי תכנות כוללים - סטים, חזרות, נפח אימון כללי ותגובת הגוף לגירוי.


הרכב גוף


פעילות גופנית ולחץ דם

לחץ הדם בדרך כלל עולה באופן טבעי ככל שהגוף מזדקן. ה איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים לקבל לפחות 150 דקות של אירובי בעוצמה בינונית פעילות גופנית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת כל שבוע. ניתן לפצל את זה ל-30 דקות ביום לפחות בחמישה ימים בשבוע או במפגשים קצרים של 10 דקות לאורך היום. פעילות אירובית יכולה לכלול:

  • הליכה
  • רוקד
  • ריצה
  • רכיבה על אופניים
  • טיול רגלי
  • שחייה

אימון התנגדות

מחקר מציע כי אימוני התנגדות עם רצועות או משקולות יכולים להשלים פעילות אירובית כדי להפחית את לחץ הדם. מומלץ להשלים 2 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות עבור כל קבוצת שרירים מרכזית במהלך האימונים. מומלץ להרחיב את אימוני ההתנגדות לאורך כל השבוע כדי להגביל את פוטנציאל כאב השרירים שעלול להוביל לפציעה. אימון התנגדות יכול לכלול:

  • מכונות משקל כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים וכו'.
  • משקולות חופשיות כמו משקולות, מוטות וכו'.
  • תרגילי להקת התנגדות
הפניות

Bahr, R, and T Krosshaug. "הבנת מנגנוני פציעה: מרכיב מרכזי במניעת פציעות בספורט." כתב העת הבריטי לרפואת ספורט כרך. 39,6 (2005): 324-9. doi:10.1136/bjsm.2005.018341

Iaia, F Marcello et al. "אימונים בעצימות גבוהה בכדורגל." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291

Jeukendrup, Asker E. "תזונה תקופתית לספורטאים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 47, Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

קרימר, וויליאם ג'יי וניקולס א' רטאמס. "היסודות של אימוני התנגדות: התקדמות ומרשם פעילות גופנית." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כרך 36,4. 2004 (674): 88-10.1249. doi:01/0000121945.36635.61.mss.XNUMX

נגורסקי, יוגן ויוסף ווימאייר. "מבנה הביצועים והאימונים בספורט אלקטרוני." PloS one vol. 15,8 e0237584. 25 באוגוסט 2020, doi:10.1371/journal.pone.0237584

פיזיותרפיה לאחר ניתוח עמוד השדרה

פיזיותרפיה לאחר ניתוח עמוד השדרה

פיזיותרפיה לאחר ניתוח עמוד השדרה או PT הוא השלב הבא לאחר כריתת דיסק, כריתת למינקטומי, איחוי וכו', כדי להשיג ניידות מיטבית ולהקל על המעבר להחלמה מלאה. צוות כירופרקט ופיזיותרפיסט יסייע באימון והפעלת שרירים מתאימים, שיכוך כאבים ודלקות, אימוני יציבה, תרגילים, מתיחות, ויחנך את הפרט לתזונה אנטי דלקתית. פיזיותרפיה לאחר ניתוח עמוד השדרה מפחיתה:

  • רקמת צלקת
  • דלקת
  • חולשת שרירים
  • מתח שרירים
  • ונוקשות במפרקים

פיזיותרפיה לאחר ניתוח עמוד השדרה

הטיפול גם מזהה ומטפל בכל בעיה שגרמה או תרמה לנזק/פציעה בעמוד השדרה. א ללמוד מצא פיזיותרפיה לשיפור לאחר הניתוח אמבולציה, כאב, נכות וירידה בסיבוכים כירורגיים.

מטרות פיזיותרפיה לאחר ניתוח עמוד השדרה

מטרות הפיזיותרפיה הן להחזיר את הפרט לתפקוד מלא לפני כאב כרוני או פציעה. אלה כוללים:

  • הפחתת כאב ומתח סביב אתר הניתוח.
  • שחרר ומותח את השרירים המקיפים את מקום הניתוח.
  • לחזק את שרירי הגב והצוואר.
  • ייצוב שרירי הגב והצוואר.
  • למד לנוע בבטחה.
  • היכונו לפעילויות גופניות יומיומיות כמו עמידה או ישיבה, הרמה ונשיאת חפצים.
  • שיפור היציבה.

הצוות הטיפולי יפתח תכנית טיפול/שיקום מותאמת אישית וכן החלמה לאחר ניתוח בבית כדי לעזור לפרט ולמשפחה להבין למה לצפות, כולל גורמים פסיכולוגיים כמו אי רצון לבצע את התרגילים או מתיחות כדי למנוע כאב, תסכול, כעס, דיכאון ורצון לוותר. למרות זאת, אנשים יכולים למקסם את היתרונות כדי להבטיח תוצאה מיטבית לפני הניתוח על ידי מיזוג מראש זיהוי בעיות מבניות ותפקודיות התורמות לפציעה.

פיזיותרפיה כוללת

הטיפול יכול להיעשות בבית, בבית חולים או במסגרת גמילה, או במרפאה לכירופרקטיקה/פיזיותרפיה. מטפלים משתמשים ב:

  • עיסוי
  • טיפול בחום או בקור
  • תרמותרפיה
  • אלקטרותרפיה
  • אולטראסאונד

כלולים גם טיפולים פעילים כמו:

  • מתיחות טיפוליות
  • תרגילי ניידות טיפולית
  • אימון התנגדות טיפולית

פגישת פיזיותרפיה יכולה להימשך 45 דקות עד שעה. חיוני לדון בתקוות ובציפיות לאחר הניתוח ולאחר סיום הטיפול. המטפלים יסבירו את תהליך הריפוי, התקדמות הטיפול וכל שאלה שיש למטופל. הבנת תהליך הטיפול תעזור לאדם לרצות לעסוק בתוכנית הטיפול. צוות המטפל יתממשק גם עם המנתח כדי למנוע תוצאות שליליות.

בריאות אופטימלית

צוות הפיזיותרפיה יעזור לאדם להרגיש טוב יותר בכל פגישה ולשמור על מוטיבציה. קיום מערכת יחסים איתנה עם הצוות הטיפולי מקל על שיתוף ביעדים, דאגות ואתגרים שהצוות יכול להסתגל אליהם עם התקדמות. כדי להפיק את המרב מהטיפול:

  • נסה לעבוד עם מטפל שהמנתח ממליץ עליו יכול להיות מועיל שכן יש להם כבר יחסי עבודה.
  • שמור על תקשורת פתוחה בין המנתח לצוות.
  • היצמד לכל אמצעי הזהירות וההגבלות שנקבעו על ידי המנתח והצוות הטיפולי.
  • הקפידו על תרגילים מומלצים בבית בין הפגישות.
  • הקל על הפעילות והימנע ממאמץ יתר.

הודעה עמוד השדרה פיזיותרפיה בניתוח עוזרת להאיץ את תהליך הריפוי ומשמשת לעזור לאנשים להחזיר את איכות חייהם.


הרכב גוף


כוחו של חלבון

חלבון הוא מרכיב חיוני בפיתוח שרירים, צפיפות עצם, מסת שריר ורקמות רזה בעת בניית גוף בריא. חלבון נחוץ לכל התפקודים הפיזיולוגיים של הגוף.

הפניות

Adogwa, Owoicho et al. "הערכת היעילות של שימוש שגרתי בשירותי פיזיותרפיה אשפוז לאחר ניתוח." Journal of Spine Surgery (Hong Kong) Vol. 3,2 (2017): 149-154. doi:10.21037/jss.2017.04.03

Atlas, SJ ו-RA Deyo. "הערכה וניהול של כאבי גב תחתון חריפים בטיפול ראשוני." Journal of General Internal Medicine Vol. 16,2 (2001): 120-31. doi:10.1111/j.1525-1497.2001.91141.x

גלהורן, אלפרד קמפבל ואחרים. "דפוסי ניהול בכאבי גב תחתון חריפים: תפקידה של פיזיותרפיה." עמוד שדרה כרך. 37,9 (2012): 775-82. doi:10.1097/BRS.0b013e3181d79a09

ג'ק, קירסטן ועוד. "חסמים לדבקות בטיפול במרפאות חוץ של פיזיותרפיה: סקירה שיטתית." טיפול ידני כרך א. 15,3 (2010): 220-8. doi:10.1016/j.math.2009.12.004

Lindbäck, Yvonne et al. "הכינו: פיזיותרפיה לפני ניתוח לחולים עם הפרעה ניוונית בעמוד השדרה המותני: פרוטוקול ניסוי מבוקר אקראי." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 17 270. 11 ביולי 2016, doi:10.1186/s12891-016-1126-4

כירופרקטיקה בריאות ובריאות

כירופרקטיקה בריאות ובריאות

כאשר אנשים חושבים על בריאות ובריאות, הם בדרך כלל חושבים על בדיקה אצל הרופא שלהם. עם זאת, טיפול בריאות בכירופרקטיקה הוא הרבה יותר פרואקטיבי. הכירופרקטיקה מתמקדת בשמירה על תפקוד תקין של הגוף ולאפשר לסגולות הריפוי הטבעיות שלו לפעול ולעשות את עבודתו. בדיקות כירופרקטיות כדי לוודא שעמוד השדרה מיושר כהלכה ולתקן כל תת-לוקסציה/אי-יישור לפני הכאב. כאב הוא אחת האזהרות של הגוף שמשהו לא בסדר. טיפול בריאותי כירופרקטי נועד לתפוס ולתקן כל בעיה לפני שהיא הופכת לבעיה, לשמור על מערכת העצבים המרכזית במצב מעולה, להגביר את החוזק של המערכת החיסונית ולהפוך את הגוף לבריא יותר.

כירופרקטיקה בריאות ובריאות

כירופרקטיקה מגבירה את רמות הבריאות והבריאות

ניתן לשפר את רמת הבריאות הבסיסית של הגוף. אנשים יכולים להרגיש שהם ממלאים את האחריות שלהם ושומרים על הבריאות על ידי עיסוק בפעילות גופנית ואכילת תזונה בריאה. מאמינים שאורח חיים הוא במידה רבה מידת היכולת של האדם לשמור על בריאותו, מבלי להבין שניתן להגביר את הבריאות והבריאות האופטימלית באמצעות כירופרקטיקה, התוסף האידיאלי לחיים בריאים. כירופרקטיקה משפרת את תפקודי תהליך הגוף על ידי:

  • הגברת מחזור הדם.
  • מקל על ניקוי רעלים.
  • איזון חלוקת ההורמונים וחומרי הזנה.
  • ויסות קצב הלב.
  • מרגיע את מערכת העצבים.
  • ניידות מוגברת.
  • ירידה בכאב.
  • גמישות טובה יותר.

כירופרקטיקה משמשת כטיפול תומך לסוגים אחרים של טיפולים כמו פיזיותרפיה וטיפול בעיסוי.

משפר ביצועים פיזיים

כירופרקט ימליץ על התאמות, מניפולציה ידנית של השרירים, מניפולציה של רקמות ועיסוי בהתאמה אישית לצרכי הגוף, תוך התמקדות ספציפית בהיערכות מחדש לטווח ארוך. מגוון טיפולים מסייעים לשפר את מבנה הגוף, יישור, ואת זרימת האנרגיה. כירופרקטיקה עושה הבדל משמעותי ב:

  • סבולת
  • נְפִיצוּת
  • גמישות
  • מהירות
  • ניעות
  • הסתגלות

כירופרקטיקה גם:

  • מיישר מחדש את המפרקים והעצמות.
  • משחרר עצבים.
  • משחרר שרירים, גידים ורצועות.
  • ניקוי רעלים באזורים עומדים בגוף.

כירופרקטיקה היא התוסף המושלם להגברת הביצועים, הבריאות והבריאות על ידי הגברת הבריאות וההתאמה של הגוף הפיזי וזרימת האנרגיה. 

משפר את בריאות הנפש

כירופרקטיקה תורמת גם לבריאות הנפש. הנפש נשלטת על ידי מערכת העצבים המרכזית או CNS ומושפעת ישירות מטיפול כירופרקטי. עם מניפולציה מעשית, התאמות או מתיחה, עצמות ומפרקים נעים בחזרה לעבר יישור אופטימלי, מה שגורם למבנה מערכת העצבים לנוע לעבר יכולת ויעילות מיטבית. תעלות עצבים וצרורות עלולים להיעדר דחוס, לחבול ולצבוט. זרימת הדחפים החשמליים מווסתת בתוך הגוף דרך מערכת העצבים. ביצועים קוגניטיביים משתפרים מהשיפור בתקשורת על פני מערכת העצבים המרכזית וההיקפית. ביצועים נפשיים נתמכים גם באמצעות העומס של נוזל מוחי/CSF. נוזל מוחי מסלק פסולת ורעלים מהמוח ומספק למוח חמצן וחומרי הזנה. CSF מציף את המוח לאחר התאמה כירופרקטית.  

משפר את תפקוד מערכת החיסון

כירופרקטיקה משפרת את תפקוד המערכת החיסונית על ידי הגברת זרימת האנרגיה, זרימת הדם ו זרימת נוזל לימפה. הטיפול נלחם בסטגנציה המאפשר לגוף לנקות רעלים ופסולת המצטברת במפרקים, ברקמות ובאיברים סמוכים. כירופרקטיקה משחרר אזורים בגוף שנדחסו, נמחצו, מתוחים ומחולקים בגלל חוסר יישור, חוסר פעילות גופנית/פעילות גופנית או נוקשות ופציעה. זה מאפשר לזרימה של נוזל לימפה ותאי דם לבנים לווסת אזורים שאולי היה קשה לגשת אליהם בעבר. זה עוזר להגביר את היכולת של מערכת החיסון להדוף זיהום.


הרכב גוף


תישן עוד

שינה היא מווסת חזק של תפקודי מערכת החיסון ופועלת כדי לשפר את מערכת חיסונית אדפטיבית. כאשר הגוף מונע שינה מספקת, הוא הופך להיות רגיש יותר לגורמים זיהומיים שונים. חוסר שינה מחליש את הגוף ומקשה על ההתאוששות ממנו זיהומים של חיידקים או וירוסים. כאשר הגוף ישן, הוא מנצל את הזמן כדי לחזק את המערכת החיסונית ולהעביר תאי T לבלוטות הלימפה. אלו הם הכלים של מערכת החיסון האחראים על סינון חומרים מזיקים. תאי T מייצרים ציטוקינים המופעלים כאשר יש דלקת בגוף או תחת לחץ. שינה לא מספקת גורמת לירידה בייצור הציטוקינים, מה שגורם לפגיעה במערכת החיסון.

הפניות

Besedovsky, Luciana et al. "שינה ותפקוד חיסוני." Pflugers Archiv: European journal of physiology vol. 463,1 (2012): 121-37. doi:10.1007/s00424-011-1044-0

Goncalves, Guillaume et al. "השפעת טיפול כירופרקטי על מניעה ראשונית או משנית מוקדמת: סקירה שיטתית עם גישה פדגוגית." כירופרקטיקה וטיפולים מנוניים כרך 26. 10 5. 2018 באפריל 10.1186, doi:12998/s018-0179-XNUMX-x

Iben, Axén, et al. "טיפול אחזקה כירופרקטי - מה חדש? סקירה שיטתית של הספרות". כירופרקטיקה וטיפולים מנוניים כרך 27. 63 21. 2019 בנובמבר 10.1186, doi:12998/s019-0283-6-XNUMX

Vining, Robert et al. "השפעות הטיפול הכירופרקטי על חוזק, איזון וסיבולת באנשי צבא ארה"ב בשירות פעיל עם כאבי גב תחתון: ניסוי אקראי מבוקר." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) Vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

שפר את תוכנית האימונים עם כירופרקטיקה

שפר את תוכנית האימונים עם כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יכולה לשפר את היעילות של תוכנית אימונים. כירופרקטיקה עובדת על מערכת העצבים והשרירים, הכוללת את מערכות העצבים, השרירים והשלד. היא מייצרת השפעה עקיפה על מערכת החיסון, המערבת את תהליכי הגוף הנובעים מפעילות גופנית ופיתוח שרירים. רוב האנשים מכירים את היתרונות של פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית. פעילות גופנית ופעילות גופנית סדירה:

  • מגביר את מחזור הדם
  • משפר כוח
  • מגביר את תפקוד מערכת החיסון
  • מייצר אנדורפינים וכימיקלים לחיזוק המוח
  • משפר את מצב הרוח
  • הגדל את מסת השריר
  • תורם לשיפור הגמישות והניידות

תרגילים להגברת פעילות גופנית יכולים להכפיל את היעילות של תוכנית אימון. שיטות לשיפור פעילות גופנית המוכרות כוללות:

  • שילוב ימי מנוחה
  • להישאר מיובש
  • שינה עקבית ואיכותית
  • ניצול ספקים המשפרים את יכולת הגוף לייצר ולשמור על שרירים.

A כירופרקט יכול לפתח תוכנית טיפול מותאמת אישית כדי לתמוך ולשפר את תוכנית האימונים/התעמלות של הפרט. תוכנית זו יכולה לכלול התערבויות ספציפיות כדי לשפר את היישור או לשמור על הרפיית שרירים ומתיחות ותנועות שנקבעו כדי להפחית את העומס ממשטר אימון.

שפר את תוכנית האימונים עם כירופרקטיקה

מערכת עצבים

כירופרקטיקה עוזרת לאיזון מערכת העצבים. הטיפול מאפשר לחץ כדי להסיר מן העצבים דחוסים, חבול, quared. כירופרקטיקה פוחתת ומבטלת כאב שמקורם בשרירים דלקתיים, מפרקים ורקמות. כשמדובר בפעילות גופנית, כאב עצב בדרך כלל מקורו מתנועה נמרצת. נפיחות ודלקת בגוף עלולות לגרום לעצבים להיות דלקתיים או דחוסים. Misalignment במבנה השדרה והמפרקים יכולים להתרחש במהלך פעילות גופנית מאומצת, במיוחד כאשר התנגדות משקל מעורבת. זה יכול גם להציב / צבוט עצבים, תורם כאב sciatic, אשר מקורו בגב התחתון ומתפשט את שרירי הגרטה ואת הגב של הרגליים. כירופרקטיקה יכולה לעזור:

  • הפחת כאב ואי נוחות
  • שפר את ההיענות הפיזית
  • הפחת את הדלקת
  • שפר את תפקוד המערכת החיסונית

מערכת שרירים

אל האני מערכת שרירים קשורה זה בזה למערכת העצבים והשלד. מניפולציה כירופרקטית ידנית עוזרת ל:

  • להפחית את הכאב בשרירים מודלקים כי כבר מנוצל במהלך התרגיל
  • שחרר שרירים מתוחים ומתוחים
  • הסר קשרים שריריים
  • להאיץ את תיקון השרירים
  • שפר את ביצועי האימון

מערכת השלד

מערכת השלד היא הבסיס לכל התנועות והפעילויות הגופניות. הוא ממלא תפקיד בפעילות גופנית/פעילות גופנית, התאוששות ופיתוח כוח ושרירים. במהלך שגרת פעילות גופנית, המפרקים עלולים להיות לא מיושרים, במיוחד עם פעילויות נושאות משקל או הרמה. כירופרקטיקה למערכת השלד יכולה:

  • איזון מחדש את המערכת
  • יישר מחדש את העצמות והמפרקים
  • הפחת עומס שרירים
  • שפר את היציבה והצורה
  • הפחת והעלמת כאב בברכיים, פרקי כף היד והכתפיים
  • הגדל את היכולת של הגוף לקחת משקל נוסף בצורה בריאותית

עדכן את הכירופרקט

כדי לקבל פעילות גופנית משופרת והטבות הקשורות לביצועים מטיפול כירופרקטי, אנשים חייבים לעדכן את הכירופרקט שלהם לגבי מטרות וסגנון הפעילות הגופנית. ככל שהכירופרקט יודע יותר על סוגי התרגילים, כך הוא יספק תכנית טיפול מותאמת אישית לצרכיו הספציפיים של הפרט. נראה כי כל פציעה או מאמץ שחווים במהלך אימון גופני או חלק מסוים בגוף מתאוששים בקצב איטי יותר משאר הגוף, הודיעו לכירופרקט. הם יכולים לסקור יציבה, עמידה, לקבוע חוסר איזון ולגלות אזורי גוף אחרים שעלולים להיות מאמץ יתר כדי לפצות.

מפגשי זמן בהתאם

בהתאם לסוג הפעילות הגופנית והתרגילים, ייתכן שימליץ לאנשים לפנות לטיפול בימי מנוחה או באותם ימים של האימון. שוחח עם הכירופרקט באילו ימים בשבוע הם הטובים ביותר לטיפול ולפני או אחרי אימונים.

מטרות בריאות

תרגילי תנועה ותרגילים הם ייחודיים ומשתנים עם כל אדם. ליחידים יש מטרות שונות למשטרים שלהם שנעות בין:

  • הגברת הגמישות והזריזות
  • בניית כוח, סיבולת ומסת שריר.

לזהות מטרות בריאות ולשתף אותם עם הכירופרקט. בהתאם למטרת שגרת הפעילות הגופנית, הטיפול עשוי להשתנות כדי לתמוך ולשפר מטרות ספציפיות.


הרכב גוף


שפר את הרגישות לאינסולין

כאשר צורכים פחמימות, הוא מתפרק לסוכר. הגוף זקוק לכמות מסויימת של סוכר כדי לתפקד. עם זאת, נזק סלולרי מתרחשת אם הרמות הופכות גבוה מדי במשך זמן רב מדי, כמו בסוכרת. תפקידו של אינסולין הוא להנחות עודף סוכר - גלוקוז לתוך הבטיחות של התאים. עם זאת, יותר אנשים חווים רמות אינסולין גבוהות בדם, הנקרא היפר-אינסולינמיה. זה מסוכן לתת לרמות הגלוקוז להישאר גבוהות, וזו הסיבה שמייצרים יותר אינסולין כדי להוריד את רמת הסוכר בדם. לאחר זמן מה, היפראינסולינמיה מתמדת מביאה למצב הנקרא תנגודת לאינסולין, כאשר התאים הופכים עמידים להשפעות האינסולין ופחות יעילים.

רגישות לאינסולין וירידה במשקל

רמת אינסולין גבוהה בדם עלולה לעורר עלייה במשקל ולהקשות על השלכת שומן עודף. מחקרים מראים כי אינסולין גבוה:

  • מעכב ליפוליזה
  • מעכב את פירוק השומן
  • מגביר הצטברות שומן אפשרית
  • מגביר את הסיכון לירידה במשקל בעקבות דיאטה דלת קלוריות

שפר את הרגישות לאינסולין

הפניות

אריון, קארל א' וברברה אי קורקי. "היפריינסולינמיה: גורם להשמנה?." דוחות השמנת יתר נוכחיים כרך . 6,2 (2017): 178-186. doi:10.1007/s13679-017-0261-z

Hawk, Cheryl et al. "שיטות עבודה מומלצות לניהול כירופרקטי של חולים עם כאבי שרירים ושלד כרוניים: קו מנחה לתרגול קליני." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) Vol. 26,10 (2020): 884-901. doi:10.1089/acm.2020.0181

Hoogvliet, Peter et al. "האם היעילות של טיפול בפעילות גופנית וטכניקות ניוד מציעות הדרכה לטיפול באפיקונדיליטיס לרוחב ומדיאלי? סקירה שיטתית". כתב העת הבריטי לרפואת ספורט כרך. 47,17 (2013): 1112-9. doi:10.1136/bjsports-2012-091990

פלוסו, מרקו אורליו מונטירו ולורה הלנה סילבירה גוארה דה אנדרדה. "פעילות גופנית ובריאות נפשית: הקשר בין פעילות גופנית ומצב רוח." מרפאות (סאו פאולו, ברזיל) כרך. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

כאבי רצפת אגן וכאבי גב

כאבי רצפת אגן וכאבי גב

רצפת האגן היא בעצם עמוד השדרה, וכאשר מופיע כאב, ניתן לטעות בה ככאבי גב. עם זאת, שני התנאים הללו קשורים לעתים קרובות. המכון הלאומי לבריאות NIH דיווח כי רבע מהנשים מושפעות מהפרעות ברצפת האגן ועד 16% מהגברים. רצפת האגן מורכבת משרירים. אם השרירים מתחילים להתכווץ, הם יכולים להפיץ כאב כלפי מעלה ואפילו כלפי מטה. כאן נכנסת האבחנה השגויה של כאבי גב תחתון.

כאבי רצפת אגן וכאבי גב

רצפת האגן

רצפת האגן מורכבת משרירים ורקמות חיבור, המכונה fascia. השרירים והפאשיה משתלבים זה בזה, ויוצרים מערכת תמיכה לאיברי האגן. שרירי רצפת האגן פועלים כמערכת קפיצים התומכת באיברים. כאשר מופעל לחץ כלפי מטה, ומערכת הקפיצים פועלת כהלכה, הם נדחפים לאחור כדי לתמוך בשרירים. שרירים אלו יוצרים את הבסיס המכונה הליבה. שרירי הליבה תומכים בבטן, בסרעפת ובשרירי הגב, תומכים בעמוד השדרה. זו הסיבה חזרה, כאב אגן נפוץ מכיוון שהשרירים הללו מחוברים זה לזה.

תפקוד לקוי של רצפת האגן וכאבי גב

אם יש הפרעה בתפקוד רצפת האגן, יש חוסר יכולת לשלוט בשרירים. יכול להיות מתח רב מדי או לא מספיק, וכתוצאה מכך בריחת שתן או חוסר יכולת להשלים יציאות. זה יכול להיות גם בטעות ככאבי גב או תורם לכאבי אגן וגב תחתון. שרירי הליבה תומכים בפלג הגוף העליון ומעודדים ייצוב במהלך התנועה. אם הם אינם פועלים כראוי, הגו והאגן הופכים לא יציבים. ה-SI - מפרקי העצבים הקשורים לאגן ולעמוד השדרה התחתון יכולים להתחיל להופיע עם כאבי אגן וגב אחוריים.

תסמינים

תפקוד לקוי יכול להופיע במספר דרכים, כולל:

  • עצירות
  • יציאות לא שלמות
  • דליפת שתן
  • דליפת צואה
  • סקס כואב לנשים
  • תפקוד לקוי של זיקפה אצל גברים

גורמים לתפקוד לקוי

הגורמים לתפקוד לקוי כוללים:

  • חולשה של השרירים או שרירים תפוסים.
  • יובש בנרתיק על ידי חוסר אסטרוגן במהלך גיל המעבר.
  • שרירי הירך הפנימיים הדוקים.
  • כאבי גב עצמם עלולים לגרום לתפקוד לקוי.

נשים מהוות את רוב המקרים הנובעים מ:

גם גברים יכולים לפתח בעיות. ככל שגופו של גבר מזדקן, בעיות בערמונית עלולות לגרום לדליפת שתן ולבעיות בתדירות. זה יכול להתפתח מפעילויות כמו רכיבה על אופניים. המושב יכול לדחוס את עצב pudendal, גורם לכאב וחוסר תפקוד.

אימון מחדש של השרירים

ניתן לעזור לחוסר התפקוד הפעלה מחדש וחיזוק שרירי האגן והליבה. אימון רצפת האגן ושרירי הליבה יעזור להגביר את התמיכה לעמוד השדרה ולהקל על אי נוחות וכאב. ראשית, מומלץ לקבל הערכה גופנית על ידי כירופרקט או פיזיותרפיסט כדי לקבוע אם שרירי רצפת האגן מתוחים או חלשים מדי. המטרה היא לשפר את כוחם של שרירי רצפת האגן או להרפות אותם אם הם מתוחים מדי. כירופרקט ופיזיותרפיסט יכולים לעבוד על השרירים, לחנך על מתיחות, תרגילים, תזונה, ולהציע עזרה ותמיכה נוספת.


הרכב גוף


הסתגלות שרירים

המטרה באימון התנגדות היא לגרום לשרירים לתפקד בצורה יעילה יותר. זה מתחיל ב- חלבונים מתכווצים השולטים בקיצור והתארכות השרירים. תרגיל התנגדות יכול לגרום לחלק מהחלבונים להתפרק. הלחץ שהשרירים חווים הוא הגירוי לשרירים לבנות מחדש גדול יותר, חזק יותר או חזק יותר. לאחר אימון התנגדות, השריר מסנתז חלבונים בעזרת גירויים תזונתיים וצריכת חלבון. תאי לוויין גם להפעיל כדי לעזור לבנות את השריר המפורק. תרגיל התנגדות גורם להפעלה.

הפניות

מרפאת קליבלנד. (2020). "תפקוד לקוי של רצפת האגן." https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14459-pelvic-floor-dysfunction

המכונים הלאומיים לבריאות. (ספטמבר 2008) "בערך רבע מהנשים בארה"ב המושפעות מהפרעות ברצפת האגן" https://www.nih.gov/news-events/news-releases/roughly-one-quarter-us-women-affected-pelvic- הפרעות רצפה

סמית', כריסטופר פ. "כאבי אגן כרוניים אצל גברים: עדכון." כתב העת ההודי לאורולוגיה: IJU: כתב העת של האגודה האורולוגית של הודו כרך. 32,1 (2016): 34-9. doi:10.4103/0970-1591.173105

ארגון הבריאות העולמי. (2013) "כאבי גב תחתון" https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

מתיחות ופציעה בשרירי השוק

מתיחות ופציעה בשרירי השוק

כאבי עגל שכיחים אצל אנשים המבלים זמן רב על הרגליים, בין אם הם עומדים בעבודה, בבית הספר או באימון ספורטאים. שרירי השוק נוטלים עומס עצום לאורך היום. טיפוס במדרגות, ריצה, ריצה וטיולים מגבירים את העומס על השרירים. ברוב המקרים, כאבי שוק נובעים מפציעת יתר של שרירי השוק. הנעלה לא תקינה יכול גם לתרום לבעיות סביב כף הרגל והקרסול הכוללות:

  • אֲטִימוּת
  • אובדן כוח כף הרגל
  • ירידה בניידות

שוקיים קצרים או הדוקים עלולים להוביל לתנועה לא מתפקדת, תסמיני התכווצויות, כאבים כרוניים ונוקשות. שילוב של טיפול בשחרור פעיל כירופרקטי ופיזיותרפיה יכול לעזור להעלים במהירות את כאבי השוק.

מתיחות ופציעה בשרירי השוק

אנטומיה

השוקיים מורכבים משני שרירים, הגסטרוקנמיוס והסולאוס.

  • מקורו של הגסטרוק ממש מעל הברך.
  • הסולאוס נמצא מתחת לברך.

שניהם מוחדרים על החלק האחורי של הקרסול כשהם מצטרפים ליצירת עקב אכילס. הגסטרוקנמיוס הוא שריר הכוח המשמש לתנועות נפץ כמו קפיצה. שריר הסולאוס הוא בעיקר שריר עווית איטי. זה אומר שהוא פעיל מאוד במהלך פעילויות ממושכות, כמו עמידה, הליכה, פעילות גופנית וריצה. כאשר מתמודדים עם בעיות שוק וקרסול, שרירים אחרים יכולים גם לתרום. אלו כוללים:

כאבי שרירי השוק

לרוב, כאב שוק נגרם משימוש יתר בשרירי השוק. לעתים קרובות זו תוצאה של דפיקות עקביות של כפות הרגליים והרגליים התחתונות מעמידה, הליכה ועבודה. עם הזמן, החבטות החוזרות ונשנות עלולות לגרום לקרעים זעירים בשרירי הרגליים התחתונות והשוקיים. אם זוהה, מומלץ מנוחה והתאוששות מוקדמת כדי לאפשר לשרירים להירגע, להתרופף ולהחלים. עם זאת, שימוש חוזר עלול להוביל לפציעה חמורה יותר ללא טיפול מתאים, כמו תסמונת תא. סוגים מסוימים של כאבי שוק יכולים לסמן א מצב חירום רפואי שדורש טיפול מיידי.

תסמונת תא

כיסוי קשיח וסיבי מקיף את העגל הנקרא פאשיה. במהלך פעילות גופנית או פעילות גופנית, הדם זורם לתוך השרירים הללו, וגורם להם להגדיל את גודלם. אם הפאשיה לא יכולה להימתח מספיק כאשר השרירים הללו מתרחבים, עלולים להתפתח כאב ולחץ. זה ידוע בשם תסמונת תא אחורי כרוני. אי הנוחות בדרך כלל חולפת כאשר הפעילות נפסקת אך סביר שתחזור ללא טיפול מתאים.

פגיעה בשימוש יתר בעגל

כאב, לחץ וכאב מורגשים בדרך כלל לאורך החלק האחורי או הפנימי של הרגל התחתונה. שרירי השוק בדרך כלל אינם כואבים למגע אך אולי רכים כאשר מופעל לחץ עמוק. כאבים ולחץ בעגל מגיעים לרוב עם פעילות גופנית ממושכת, פעילות גופנית ונעלמים לאחר הפסקת הפעילות. אם הפציעה הופכת לכרונית, נוקשות השוק יכולה להופיע גם כאשר היא אינה פעילה, יחד עם חוסר תחושה ו/או עקצוץ ברגל התחתונה או ברגל.

יַחַס

מומלץ לא להתעלם מאי נוחות, כאבים ונוקשות בשוקיים. שימוש יתר מתמשך עלול להוביל להיווצרות רקמת צלקת ופוטנציאל כאב כרוני ללא טיפול מתאים. שחרור אקטיבי - ART, וכירופרקטיקה מטפלים ביעילות בסוג זה של פציעה. ART מפרק רקמת צלקת, ומחזיר את התפקוד התקין לשרירי השוק. כירופרקטיקה משחררת מפרקים נוקשים בירכיים, בקרסוליים וכפות הרגליים שעשויים לתרום לשחיקה של השוקיים. יחד הם יכולים במהירות ולהעלים כאבים בעגל. חלק מתכנית הטיפול כולל:

  • מניפולציה או התגייסות משותפת
  • גיוס רקמות רכות
  • המלצות תזונה
  • תרגילים מבוססי גמילה ו מותח

הרכב גוף


הסתגלות מטבולית

פעילות אירובית משפיעה באופן מהותי על מערכת ייצור האנרגיה של שרירי הגוף ו הסתגלות קרדיווסקולרית. הדם מספק חמצן לתאי השריר כדי לייצר אנרגיה המניעה את כל הפעילות הגופנית. פעילות אירובית מסתמכת בעיקר על ייצור אנרגיה חמצונית, המתרחש בתוך התאים הנקראים מיטוכונדריה. פעילות אירובית גם מפרקת מולקולות שומן לאנרגיה, מה שיכול לקרות רק בתוך המיטוכונדריה.

  • אימון אירובי משפר את יכולתם של תאי השריר לשרוף שומן על ידי יצירת מיטוכונדריה רבה יותר ושיפור הפונקציונליות שלהם. באופן ספציפי, הגוף שורף יותר שומן מהרגיל בשעות שלאחר כל אימון.
  • עם איכות וכמות מדויקות יותר של מכונות שריפת שומן, אימון אירובי יכול להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה, וכתוצאה מכך שריפת יותר קלוריות.
  • פעילות אירובית בעצימות גבוהה מגבירה גם את צריכת החמצן העודפת לאחר אימון - EPOC, וכתוצאה מכך שריפת קלוריות מוגברת בנוסף למה שנשרף במהלך האימון.
הפניות

Alfredson, H et al. "אימון שרירי שוק אקסצנטרי בעומס כבד לטיפול בגיד אכילס כרוני." כתב העת האמריקאי לרפואת ספורט כרך. 26,3 (1998): 360-6. doi:10.1177/03635465980260030301

ברייט, יעקב מיכאל ואחרים. "אבחון אולטרסאונד של פציעות שוק." בריאות ספורט כרך. 9,4 (2017): 352-355. doi:10.1177/1941738117696019

קמפבל, ג'ון טי. "פציעה אחורית בשוק." מרפאות כף רגל וקרסול כרך. 14,4 (2009): 761-71. doi:10.1016/j.fcl.2009.07.005

גרין, בריידי וטניה פיצרי. "פציעות מתיחת שרירי השוק בספורט: סקירה שיטתית של גורמי סיכון לפציעה." כתב העת הבריטי לרפואת ספורט כרך. 51,16 (2017): 1189-1194. doi:10.1136/bjsports-2016-097177

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

ביצוע קרשים באופן קבוע יכול לתמוך / לחזק את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב ללא קשר לרמת הכושר. ההערכה היא ש-70% מהמבוגרים יחוו בעיות גב וכאבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות עמוד השדרה היא על ידי חיזוק שרירי הליבה. ככל שהשרירים הללו ייבנו יותר, הגוף יהיה בריא יותר. ה קרש מפעיל את הליבה כולה מוריד את הלחץ מעמוד השדרה.

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

אנטומיה הליבה

הליבה היא מרכז הגוף. הוא מכיל את כל השרירים המקיפים את הגו. השרירים הללו פועלים יחד כדי:

  • ייצוב הגוף בזמן תנועה.
  • מניעת פציעה כאשר עוסקים בפעילות גופנית/פעילות גופנית.
  • לספק תמיכה לעמוד השדרה.

הליבה מחולקת לשתי קבוצות שרירים: הליבה הפנימית והגרעין החיצוני.

ליבה פנימית

הליבה הפנימית מורכבת מ:

שרירי מולטיפידוס

מותני מרובע

  • שריר הבטן העמוק בגב התחתון יושב משני צידי האזור המותני של עמוד השדרה.

Transversus Abdominis

  • ממוקם בין הצלעות התחתונות לחלק העליון של האגן.

רצפת אגן

  • קבוצת הבסיס הזו של השרירים נמתח מעצם הזנב ועד עצם הערווה.

סרעפת

  • שריר בצורת כיפה המונח מתחת לריאות.

ליבה חיצונית

שריר הבטן הישר

  • אלה ידועים יותר בשם שרירי הבטן.

אלכסונים חיצוניים

  • שרירים אלו ממוקמים משני צידי ה- rectus abdominis.

אלכסונים פנימיים

  • שרירים אלו ממוקמים מתחת לאלכסונים החיצוניים, בתוך עצמות הירך.

Erector Spinae

  • שרירים אלו מקיפים את עמוד השדרה ומתרחבים משני צידי עמוד החוליה.

קרשים ומניעת כאבי גב

כאשר הליבה אינה חזקה מספיק, עמוד השדרה ושרירי הגב מפצים יתר על המידה כדי לשמור על עמידה נכונה של הגוף. מחקרים הראו כיצד קרשים מפעילים ביעילות את השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה. התרגיל מכוון לכלל הליבה ומחזק את הכתפיים ואת העכוז. חיזוק השרירים הללו משפר את היציבה, עוזר להקל על בעיות גב וכאבים. עם זאת, מומלץ לדבר עם רופא לפני תחילת משטר פלנק אם יש כאבי גב. אם נעשה בצורה לא נכונה, הם עלולים להחמיר את שרירי הגב.

צורה נכונה

בחר אזור נקי מרהיט שבו כל הגוף יכול להשתרע. בצע את השלבים הבאים:

  • התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה.
  • האריכו את הרגליים לאחור תוך שמירה על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ופרקי כף היד מתחת למרפקים.
  • שמור את הראש למטה, מסתכל על החלל ממש מעל הידיים.
  • הפעילו את שרירי הבטן והשאירו את הגוף קשיח.
  • דמיינו קו ישר לחלוטין מהצוואר ועד האצבעות.
  • החזק את העמדה למשך 10 עד 60 שניות, תלוי ברמת הכושר.
  • הורידו את הגוף בעדינות לרצפה.
  • הקפד לא לעקל את הגב שכן התעקל פירושו ששרירי הבטן מופעלים, והטיית הראש כלפי מעלה עלולה לאמץ את הצוואר.
  • שניהם עלולים להוביל לפציעה, וזו הסיבה ששמירה על צורה נכונה היא חיונית.

וריאציות קרש

ישנן וריאציות של תרגיל זה עבור רמות שונות של כושר גופני. לאחר שליטה על הקרש המשתנה והמלא, קרשים שונים יכולים לכוון לאזורים אחרים בגוף. אלו כוללים:

קרש צד

  • אלה כוללים העברת המשקל לאמה אחת תוך הארכת הזרוע השנייה לאוויר.

קרש בעל זרוע אחת

  • אלה כוללים הרמת יד אחת מהקרקע, ואז לסירוגין.

קרש רגל אחת

קרש הליכה

פלאנק הפוך

כל אחד יכול לעבוד עד קרש בכל גיל ובכל רמת כושר; זה פשוט לוקח זמן. לאחר שהושגה, זוהי דרך מצוינת לשמור על הליבה של הגוף חזקה, בריא ומסייע במניעת בעיות גב.


הרכב גוף


הרמה לרוחב להקה

אל האני הגבהה לרצועה לרוחב הוא אימון מצוין לכתפיים. זה מסתדר את lateral deltoid, anterior deltoid ו serratus anterior.

  • תפוס רצועה אחת ביד אחת.
  • דרוך על הקצה החופשי ברגל הנגדית.
  • יד ימין ורגל שמאל ולהיפך.
  • לאט לאט להאריך ולהרים את הזרוע עד שהם מקבילים לרצפה.
  • הורד את הידיים באותו אופן.
  • אם הכתפיים בריאות וחזקות מספיק, נסה להוסיף משקולות או קטלבלס כדי להגביר את ההתנגדות.
הפניות

Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ארגון הבריאות העולמי. (2013) "כאבי גב תחתון." https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "הגדלים של הפעלת השרירים של מייצבי עמוד השדרה במבוגרים בריאים במהלך תרגילי נטייה למרפק עם ובלי כדור כושר." פיזיותרפיה תיאוריה ופרקטיקה כרך 34,3. 2018 (212): 222-10.1080. doi:09593985.2017.1377792/XNUMX