כושר גב ועמוד השדרה ב- PUSH כ- Rx מוביל את התחום עם התמקדות לייזר בתמיכה בתוכניות הספורט לנוער שלנו. ה לדחוף כ- Rx מערכת הינה תוכנית אתלטית ספציפית לספורט שתוכננה על ידי מאמן זריזות כוח ורופא בפיזיולוגיה עם ניסיון של 40 שנה בשילוב בעבודה עם ספורטאים קיצוניים.
התוכנית היא המחקר הרב-תחומי של זריזות תגובתית, מכניקת גוף ודינמיקת תנועה קיצונית בבסיסה. תמונה כמותית ברורה של דינמיקת הגוף מתגלה באמצעות הערכות מתמשכות ומפורטות של הספורטאים בתנועה ותחת עומסי לחץ בפיקוח ישיר.
חשיפה לפגיעות הביו-מכניות מוצגת בפני הצוות שלנו. אנו מתאימים מיד את השיטות שלנו עבור הספורטאים שלנו כדי לייעל את הביצועים. מערכת אדפטיבית זו עם התאמות דינמיות מתמשכות סייעה לרבים מהספורטאים שלנו לחזור מהר יותר, חזקים יותר ומוכנים לאחר פציעה תוך צמצום בטוח של זמני ההחלמה.
התוצאות מדגימות זריזות משופרת, מהירות, ירידת זמן תגובה עם מכניקת מומנט יציבה משופרת מאוד. לדחוף כ- Rx מציעה שיפורים ביצועים מיוחדים קיצוניים לספורטאים שלנו לא משנה הגיל.
רבים שואלים, מה ומתי כדאי לאכול לפני, במהלך ואחרי תרגילי פילאטיס?
תוכנית תזונה לפילאטיס
פילאטיס כרוך בעבודה רבה על שרירי הליבה על המזרן. עם זאת, הוא אינו דורש תזונה מיוחדת. כדי לנצל באופן מלא את תזונת הפילאטיס, אנשים צריכים לשקול אילו מאכלים שומרים על גופם בתחושה מאוזנת ביותר. תוכנית תזונה מאוזנת יכולה לשפר את תרגול הפילאטיס על ידי:
אספקת אנרגיה מתמשכת
תמיכה בהתאוששות השרירים
קידום רווחה כללית
טרום פילאטיס
תזמון
אכלו ארוחה קלה או חטיף 2-3 שעות לפני שיעור או חטיף קטן יותר 30 דקות לפני כן.
אפשרויות מזון
אכלו פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות לאנרגיה מתמשכת.
להמנע
מאכלים כבדים, שומניים או חריפים עלולים לגרום לאי נוחות במהלך פעילות גופנית.
מאכלים שיגרום לכם להרגיש גזים או בחילה.
במהלך האימון
פחמימות מורכבות וחלבונים רזים, עם מעט שומן בריא, הן ארוחות טובות לפני פילאטיס, מכיוון שהן שומרים על אנרגיה טוב יותר מפחמימות פשוטות או חטיפים עתירי סוכר.איגוד הלב האמריקאי, 2024) הצעות לארוחה לפני פילאטיס.
אנשים יכולים להתאים את גודל המנה.
שייק חלבון המשתמש בפירות יכול להיות נוח.
חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה מציעה מקור מהיר לפחמימות מורכבות וחלבון.
יוגורט עם פירות.
מנה קטנה של שיבולת שועל.
מכיוון שפילאטיס מדגיש שימוש בשרירי הבטן, אנשים ירצו לוודא שכל מזון שאכלו לפני האימון מתעכל במלואו. נסו לאכול קל לפני כן, כמו נשנוש בננה או לגימת שייק כדי לקבל פחמימות לאנרגיה. ללא קשר למה שאוכלים, מומחי תזונה ממליצים להמתין שעתיים-שלוש לאחר האכילה לפני ביצוע פעילות גופנית.
שמור על הידרציה
שתו מים ו/או אכלו פירות לחות לאורך היום, במיוחד לפני ובמהלך האימון או השיעור.
אחרי אימון
אנשים רוצים לוודא שגופם מקבל מספיק חומרים מזינים כדי לחזק את השרירים ולחדש את האנרגיה שלהם. נסו שייק ירוק עתיר חלבון לאחר מכן או חטיף קל עם חלבון רזה כמו דגים או עוף ופחמימות כמו דגנים מלאים. התזונה בין האימונים תהיה תלויה ביעדי הירידה במשקל.
תזמון
צרכו חטיף או ארוחה עשירה בחלבון תוך 30-60 דקות לאחר השיעור כדי לסייע בהתאוששות השרירים.
המשיכו לצרוך מים כדי להשלים את כמות הנוזלים שאבדו כתוצאה מזיעה.
בעוד שפילאטיס יכול להשלים פעילות גופנית אירובית כחלק מתוכנית אימונים לשריפת שומן, מומחי בריאות ממליצים כי ירידה במשקל לא תגיע מפעילות גופנית בלבד. אנשים יצטרכו לעבוד על הפחתת צריכת הקלוריות שלהם באופן כללי.מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2023)
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
כאחות במשפחה, ד"ר חימנז משלב מומחיות רפואית מתקדמת עם טיפול כירופרקטי כדי לתת מענה למצבים שונים.
בריאות ותזונה: תוכניות מותאמות אישית לייעול הבריאות ולמניעת מחלות.
פציעות ספורט וטיפול אורטופדי: טיפול בנקעים, מתיחות ופציעות מורכבות.
טיפול בכאב כרוני: פתרונות לא פולשניים לפיברומיאלגיה, סיאטיקה וכאבי גב תחתון.
נזקי גוף וטיפול בתאונות דרכים: שיקום מותאם לצליפת שוט, פציעות רקמות רכות ועוד.
רפואה פונקציונלית: ניתוח שורש להפרעות כרוניות, המשלב תזונה, אורח חיים וגורמים סביבתיים.
בריאות עצבית-שריר-שלד: טיפול בכאבי צוואר, מיגרנות, פריצות דיסק ועקמת.
הקליניקה שלנו משתלבת רפואה פונקציונלית, אקופונקטורה, אלקטרו-דיקור סיני, ו רפואת ספורט ליצור תוכניות טיפול מותאמות אישית המקדמות ריפוי טבעי, ניידות ובריאות לטווח ארוך. על ידי התמקדות בגמישות, זריזות וכוח, אנו מעצימים את המטופלים לשגשג, ללא קשר לגיל או לאתגרים בריאותיים. מרפאת שיקום כירופרקטיקה של אל פאסו ומרכז לרפואה משולבתאנו מתמקדים בלהט בטיפול בחולים לאחר פציעות ו כאב כרוני תסמונות. אנו מתמקדים בשיפור היכולת שלך באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות המותאמות לכל קבוצות הגיל והמוגבלויות. אנו משתמשים באימון בריאותי אישי ווירטואלי ובתוכניות טיפול מקיפות כדי להבטיח טיפול אישי ותוצאות בריאותיות לכל מטופל.
ד"ר אלכס חימנז: טיפול אינטגרטיבי חלוצי ככירופרקט וכמטפל אחות
ד"ר אלכס חימנז, כירופרקט מורשה ואחות מוסמכת שבסיסה באל פאסו, טקסס, מביא למעלה מ-25 שנות מומחיות למרפאה שלו לרפואה וכירופרקטיקה. הרישיון הכפול שלו מספק תובנות ייחודיות לגבי האטיולוגיות, הפתוגנזה והטיפול במצבים קליניים מורכבים, ומאפשר לו לספק טיפול אינטגרטיבי ממוקד במטופל המגשר בין רפואה פיזיקלית, רפואה תפקודית ואבחון מתקדם. בשילוב מומחיות כירופרקטית עם ניהול רפואי מונע על ידי אחות, ד"ר חימנז מציע פרוטוקולי טיפול מקיפים המותאמים למצבים אקוטיים וכרוניים, המקדמים חוסן מטבולי, אריכות ימים ובריאות האדם השלם.
מומחיות כפולה: תפקידי כירופרקטיקה ואחות
התרגול של ד"ר חימנז בולט בזכות יכולתו לשלב את המוקד הביומכני של טיפול כירופרקטי עם היקף האבחון והטיפול של אחות. ככירופרקט, הוא מתמחה בשיקום תפקוד שרירים ושלד, במיוחד לאחר טראומה, צוואר, גב, עמוד שדרה ורקמות רכות. ההתערבויות הכירופרקטיות שלו מדגישות טכניקות לא פולשניות, כגון דקומפרסיה בעמוד השדרה, התאמות ידניות ושיקום תפקודי, כדי להקל על הכאב ולהגביר את הניידות.
בתור אחות מוסמכת, ד"ר חימנז מעסיקה רפואה מבוססת ראיות כדי לטפל בתפקוד לקוי מערכתי ומטבולי. המומחיות שלו משתרעת על ניהול הפרעות ניווניות כרוניות, חוסר איזון הורמונלי, ירידה במשקל, בריאות מינית ותסמונות כאב. פרספקטיבה כפולה זו מאפשרת לו לזהות את גורמי המחלה הבסיסיים, החל מחוסר התאמה ביו-מכאנית ועד לחוסר איזון פיזיולוגי, ולתכנן משטרי טיפול שיתייחסו לתסמינים ולסיבות השורש.
הסינרגיה של תפקידים אלו מאפשרת לד"ר חימנז להציע גישה הוליסטית יעילה במיוחד למצבים מורכבים כגון סיאטיקה, פיברומיאלגיה, פריצת דיסק, ספונדילוליסטזיס וכאבי צוואר או גב כרוניים. הפרוטוקולים האינטגרטיביים שלו משלבים הערכות רפואה תפקודית, התערבויות באורח חיים ואבחון מתקדם להשגת הומאוסטזיס ואיזון פיזיולוגי.
פרוטוקולי טיפול: מבוססי ראיות ומטופלים
מתוך פרוטוקולים אינטגרטיביים המתוארים באתר האינטרנט שלו, www.chiromed.com, ד"ר חימנז נוקט בגישה רב תחומית לטיפול בחולים. תוכניות הטיפול שלו מבוססות על רפואה מבוססת ראיות, רפואה פונקציונלית ואסטרטגיות בריאות אורח חיים, המותאמות לפרופיל הבריאות הייחודי של כל מטופל, אורח החיים וההיסטוריה הרפואית. להלן מרכיבים מרכזיים במודל הטיפול האינטגרטיבי שלו:
1. טיפול כירופרקטי ושיקום תפקודי
לחץ דם בעמוד השדרה: טיפול דקומפרסיה לא ניתוחי משמש כדי להקל על הלחץ על דיסקים בעמוד השדרה, מטפל במצבים כמו פריצת דיסק, סיאטיקה והיצרות בעמוד השדרה. אופן זה מקדם ריפוי על ידי שיפור זרימת הדם ואספקת חומרים מזינים לאזורים הפגועים.
התאמות ידניות: התאמות ממוקדות מתקנות אי-יישור עמוד השדרה, מפחיתות את דחיסת העצבים ומשחזרות את ניידות המפרק. אלה יעילים במיוחד עבור צליפת שוט, עקמת ויציבה לקויה.
אימון כוח פונקציונלי: ד"ר חימנז מעצב תוכניות מיזוג כדי לשפר את ההתאוששות ולמנוע פציעה חוזרת. תוכניות אלו מותאמות לספורטאים ולאנשים המחפשים ביצועים מיטביים ומשלבות אימוני ניידות, גמישות וזריזות.
2. הערכות רפואה פונקציונלית
רפואה פונקציונלית כלים מעריכים מצב מטבולי, הורמונלי ותזונתי. הערכות אלו מזהות את הסיבות העיקריות למצבים כגון עייפות, עלייה במשקל או כאב כרוני, מה שמאפשר התערבויות מדויקות.
פרוטוקולי אבחון מתקדמים, כולל לוחות דם והדמיה, מספקים תובנות מונעות נתונים לגבי אטיולוגיות ופתוגנזה. זה מאפשר לד"ר חימנז לטפל בהפרעות בתפקוד הבסיסי במקום רק להסוות תסמינים.
3. אורח חיים והתערבויות תזונתיות
ירידה במשקל וחוסן מטבולי: ד"ר חימנז משלב ייעוץ תזונתי ואסטרטגיות אופטימיזציה מטבולית כדי לתמוך בירידה בת קיימא במשקל ולמנוע מחלות כרוניות כמו סוכרת או הפרעות קרדיווסקולריות.
הורמונים ובריאות מינית: משטרים מותאמים אישית מטפלים בחוסר איזון הורמונלי וחוסר תפקוד מיני, משפרים את איכות החיים ואת הבריאות הכללית.
טיפול בכאבים: שינויים תזונתיים ואורח חיים משלימים טיפולים פיזיקליים לניהול תסמונות כאב כרוני, ומפחיתים את ההסתמכות על תרופות.
4. טיפול מיוחד במצבים מורכבים
פציעות סיאטיקה ופציעות דיסק: ד"ר חימנז משתמש בפרוטוקולים ממוקדים של דקומפרסיה ושיקום כדי להקל על דחיסת העצבים ולשחזר את התפקוד.
הפרעות ניווניות כרוניות: מצבים כמו פיברומיאלגיה, דלקת פרקים וספונדילוליסטזיס מנוהלים באמצעות תוכניות אינטגרטיביות המשלבות פיזיותרפיה, תמיכה תזונתית ואופטימיזציה מטבולית.
פציעות ספורט ותאונות דרכים: תוכניות שיקום מותאמות נותנות מענה לנזק לרקמות רכות, פציעות כתפיים וצליפת שוט, מה שמבטיח החלמה מהירה וחוסן לטווח ארוך.
5. תוכניות בריאות מתקדמות
המרפאה של ד"ר חימנז מציעה תוכניות בריאות מקיפות בנושא אריכות ימים, טיפוח עור ונשירת שיער. תוכניות אלו משלבות תוספי תזונה, אימון לאורח חיים וטיפולים מתקדמים לקידום חיוניות ובריאות אסתטית.
תוכניות מיזוג ברמה גבוהה מייעלות את הביצועים עבור ספורטאים, משלבות אימוני כוח פונקציונליים והתערבויות ממוקדות התאוששות.
דגשים אינטגרטיביים של צוות וקליניקה
Injury Medical & Chiropractic Clinic הוא מרכז הניידות, הגמישות והזריזות הגדול ביותר של אל פאסו, המשלב כירופרקטורים, מטפלים באחיות, אחיות מוסמכות, תזונאים ומאמני ביצועים גופניים. הצוות הרב-תחומי של המרפאה משתף פעולה כדי לספק טיפול מותאם אישית, המבטיח למטופלים להשיג תוצאות בריאותיות מדידות. שירותי מפתח כוללים:
אקופונקטורה: טיפול משלים להפחתת כאב ולקידום הרפיה.
תוכניות תזונה מתקדמות: תכניות תזונה מבוססות עדויות לתמיכה בבריאות מטבולית ובהחלמה.
המרפאה מקבלת ביטוחים גדולים, לרבות Aetna, Blue Cross Blue Shield, Cigna ו-First Health, מה שמנגיש את הטיפול לבסיס מטופלים רחב.
תובנות מ-Dual Licensure
הרישיון של ד"ר חימנז ככירופרקט והן כמטפל אחות מספק לו הבנה מקיפה של תהליכי מחלה ודרכי טיפול. ההכשרה הכירופרקטית שלו מכשירה אותו לטפל בתפקודים ביו-מכניים, בעוד המומחיות שלו באחות מאפשרת לו לנהל מצבים מערכתיים עם עדשה רפואית. פרספקטיבה כפולה זו משפרת את יכולתו:
הבהרת אטיולוגיות: על ידי שילוב של הערכות שרירים ושלד עם הערכות מטבוליות והורמונליות, ד"ר חימנז מזהה גורמים רב-פקטוריאליים למצבים, ומבטיח התערבויות ממוקדות.
להבין פתוגנזה: הידע שלו על התקדמות המחלה מספק תוכניות טיפול יזומות שעוצרות או הופכות תהליכים ניווניים.
עיצוב משטרים מתאימים: תוך שילוב טיפולים פיזיים, תזונתיים ורפואיים, ד"ר חימנז יוצר תוכניות טיפול סינרגיסטיות הנותנות מענה הן לתסמינים והן להפרעות בתפקוד הבסיסי.
גישה אינטגרטיבית זו חשובה במיוחד עבור חולים עם מצבים כרוניים או מולטי-פקטוריאליים, שכן היא מתייחסת למשחק הגומלין בין גורמים פיזיים, מטבוליים ואורח חיים.
טיפול ממוקד מטופל: באופן אישי ומקוון
התרגול של ד"ר חימנז מדגיש תשומת לב אישית, בין אם מטופלים מבקרים באופן אישי ב-11860 Vista Del Sol, Suite 128, El Paso, TX 79936, או עוסקים באמצעות בריאות טלפונית. סדרת הרפואה הפונקציונלית שלו, נגישה דרך Www.dralexjimenez.com, מחנך מטופלים על עקרונות בריאות הוליסטיים, מכסה נושאים מבריאות עמוד השדרה ועד אופטימיזציה מטבולית. האתר כולל:
תוכן אינפורמטיבי: פוסטים, מאמרים וסרטונים בבלוג מספקים תובנות לגבי טיפול כירופרקטי, רפואה תפקודית ושיקום פציעות.
עדויות לחולה: סיפורי הצלחה מדגישים את ההשפעה הטרנספורמטיבית של הטיפול של ד"ר חימנז, ומציגים תוצאות עבור מצבים כמו סיאטיקה, פציעות ספורט וכאב כרוני.
הזמנת פגישה: ממשק ידידותי למשתמש מאפשר למטופלים לקבוע ייעוץ אישי או מקוון, עם הדרכה ברורה למה לצפות במהלך הביקור הראשון שלהם.
מחויבות לחינוך ובריאות הקהילה
ד"ר חימנז מוקדש להעצמת מטופלים באמצעות חינוך. האתר שלו מקיף ומציע מידע מבוסס ראיות על מצבים בריאותיים, אפשרויות טיפול ואסטרטגיות בריאות. על ידי טיפוח אוריינות בריאות, ד"ר חימנז מאפשר למטופלים לקבל החלטות מושכלות ולקחת אחריות על רווחתם.
המחויבות שלו משתרעת על קהילת אל פאסו, שם הוא שואף להרחיב את הגישה לטיפול אינטגרטיבי. ד"ר חימנז מקדם ניהול בריאות פרואקטיבי וטיפול מונע באמצעות סדנאות, תוכן מקוון והסברה בקהילה.
סיכום
המומחיות הכפולה של ד"ר אלכס חימנז ככירופרקט וכמטפל אחות ממצבת אותו כמוביל ברפואה אינטגרטיבית. יכולתו לגשר בין רפואה פיזיקלית לניהול בריאות מערכתי מאפשרת לו לטפל בבעיות קליניות מורכבות בדייקנות ובחמלה. ד"ר חימנז מספק טיפול מותאם אישית המקדם ריפוי, חוסן ואריכות ימים על ידי מינוף פרוטוקולים מבוססי ראיות, אבחון מתקדם והתערבויות באורח חיים.
למידע נוסף או לקביעת פגישה, בקר Www.dralexjimenez.com או צור קשר עם המרפאה בטלפון +1-915-412-6677.
עבור אנשים המתמודדים עם בעיות ומצבי עיכול, האם שילוב טאי צ'י יכול לעזור לשפר את בריאות המעיים?
טאי צ'י לבריאות המעיים
טאי צ'י הוא תרגיל שמכונה מדיטציה מרגשת. התרגול מושרש ברפואה הסינית, הממזגת בין אומנויות לחימה ומדיטציה. אמנות הטאי צ'י משמשת לשיפור הבריאות הגופנית. זה יכול גם להשפיע לטובה על בריאות המעיים על ידי שיפור תפקוד מערכת העיכול, הפחתת דלקת והשפעה על הרכב המיקרוביוטה של המעיים. התנועות האיטיות והמבוקרות והנשימה העמוקה יכולים לעורר את איברי הבטן והאגן, לקדם את העיכול. בנוסף, הוכח שהוא מפחית דלקת במעיים ומגביר את המגוון של חיידקי המעי, כולל חיידקים מועילים המייצרים בוטיראט. (Kang D., Wang X., & Wang J., 2023)
סוגים
הרעיון הוא להאט את הנפש והגוף על ידי חזרה על כוריאוגרפיה קצבית ועבודת נשימה במשך כ-30 עד 60 דקות, ששיאו במציאת תחושת שלווה ושלווה פנימית.
צורות/סגנונות ראשוניים
אלה כוללים את צ'ן, יאנג, וו, סאן ו-וו/האו. כל אחד מהם עוקב אחר אותם מקורות ועקרונות עם וריאציות. (מכון טאי צ'י לבריאות, 2007)
חן סטייל
סגנון חן, שנחשב לסגנון העתיק והמקורי ביותר, מאופיין בכוח מתפרץ, עמידה נמוכה ושילוב של תנועות מהירות ואיטיות, כולל קפיצה, בעיטה וחבטה.
חן משתמשת גם בתנועה הנקראת "סלילה משי", תנועה זורמת דמוית ספירלה שמתחילה בכפות הרגליים ונעה לתוך הידיים.
יאנג סטייל
היאנג נחשבת לרוב לצורה הפופולרית ביותר של טאי צ'י ומתורגלת ברחבי העולם.
יאנג טאי צ'י מתמקד יותר בשיפור הגמישות באמצעות תנועות מפוארות וסוחפות המבוצעות באיטיות ובחן.
וו סטייל
וו טאי צ'י מדגיש תנועות קטנות וקומפקטיות ועמידה בינונית. ההתמקדות שלו היא בהארכת הגוף על ידי הישענות קדימה ואחורה.
סגנון שמש
סאן טאי צ'י משלב אלמנטים של טאי צ'י, שינג יי ובא גואה, וכתוצאה מכך סגנון ייחודי עם תנועות מעגליות נוזליות.
האו סטייל
סגנון זה מאופיין בתנועות מסגרת קטנות המתמקדות במיקום מדויק ובחוזק פנימי.
טאי צ'י יכול להועיל בעקיפין לבריאות המעיים על ידי הפחתת רמות הלחץ.
הדגש שלו על תנועות איטיות ונשימות עמוקות יכול לעזור להפחית מתח.
שילוב של תרגול מדיטטיבי עם תנועה פיזית יכול לעזור להרגיע את הנפש, לשפר את המיקוד, ואפילו לעורר שחרור של אנדורפינים.
עיכול משופר
תנועות עדינות וזורמות, במיוחד אלה המערבות את הסרעפת, יכולות לעסות ולעורר את איברי הבטן והאגן, ולסייע תהליך עיכול.
דלקת מופחתת
טאי צ'י יכול לעזור להפחית דלקת במעיים, בעיה שכיחה במצבים כמו מחלת מעי דלקתית (IBD).
שינויים במיקרוביוטה של המעיים
נמצא כי טאי צ'י משפיע באופן חיובי על הרכב המיקרוביוטה של המעי, ומגביר את הגיוון והשפע של חיידקים מועילים.
תפקוד מחסום מעיים משופר
טאי צ'י עשוי לסייע בשיפור שלמות מחסום המעיים, החיוני למניעת כניסת חומרים מזיקים לזרם הדם וגרימת דלקת.
ייצור בוטיראט מוגבר
טאי צ'י יכול לקדם את צמיחתם של חיידקים המייצרים בוטיראט, שחשובים לבריאות המעיים ויכולים להפחית דלקת.
יתרונות בריאותיים כלליים
מגביר את התפקוד הקוגניטיבי
בנוסף לשיפור הרווחה הנפשית שלך, נמצא כי טאי צ'י גם מגביר את היכולות הקוגניטיביות.
מטה-אנליזה קבעה כי פעילות גופנית, באופן כללי, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, וחוקרים המליצו במיוחד על טאי צ'י עבור אנשים קשישים מכיוון שזו צורה עדינה ונגישה יותר של פעילות גופנית המשלבת גם תרגילים נפשיים באמצעות כוריאוגרפיה חוזרת. (Yin Wu, et al., 2013)
מגביר את הגמישות והזריזות
בדומה ליוגה, טאי צ'י כולל לעתים קרובות הארכות גוף שיכולות לשפר את הגמישות והזריזות.
זה שימושי בפעילויות יומיומיות והופך אותך לזריז יותר ומסוגל בענפי ספורט אחרים.
משפר שיווי משקל וקואורדינציה
בנוסף לשיפור הגמישות והזריזות, התנועות המורכבות יכולות לסייע בשיווי משקל וקואורדינציה.
מיומנות זו שימושית בחיי היומיום.
זה יכול לעזור במוטוריקה עדינה ואפילו למנוע נסיעות, מעידות, נפילות וענפי ספורט אחרים.
משפר כוח וסיבולת
כמו בכל צורה של פעילות גופנית, טאי צ'י יכול להתבסס על כוח וסיבולת קיימים.
עם תרגול מתמשך, אנשים נעשים רזים יותר, השרירים שלהם מוגדרים יותר והם יכולים להתאמן זמן רב יותר.
שוחח עם ספק שירותי בריאות כדי ללמוד אילו התערבויות יעזרו ביותר. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח פתרון אופטימלי לבריאות ואיכות חיים. אנו מתמקדים במה שעובד בשבילך כדי להקל על הכאב, לשחזר את התפקוד ולמנוע פציעה. לגבי כאבי שרירים ושלד, מומחים כמו כירופרקטורים, דיקור מטפלים ומסאז'ים יכולים לסייע בהפחתת הכאב באמצעות התאמות בעמוד השדרה המסייעות לגוף להתיישר מחדש. הם יכולים גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שרירים ושלד.
תחזוקת גוף
הפניות
Kang, D., Wang, X., & Wang, J. (2023). מחקר התערבות של אימוני טאי צ'י על פלורת המעיים של שחקני כדורסל סטודנטים בקולג'. רפואה, 102(36), e35044. doi.org/10.1097/md.0000000000035044
Wu Y, WY, Burgess EO, Wu J. (2013). ההשפעות של תרגיל טאי צ'י על תפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים: מטה-אנליזה. כתב עת למדעי הספורט והבריאות, 2(4), 193-203. doi.org/https://doi.org/10.1016/j.jshs.2013.09.001
הצטרפו לתנועת הכושר והתנסו בגישה מגוונת לכושר המיועדת לכל רמות המיומנות.
מבוא
אנשים רבים עלולים לסבול ממחלות שרירים ושלד עקב לוחות הזמנים וההרגלים המלחיצים שלהם. כל אחד בכל גיל עלול להיות מושפע ממנו, מחוסר איזון שרירי ועד אי נוחות בגב התחתון; טיפול נדרש כאשר לאנשים יש פרופילי סיכון חופפים. מטופלים רבים מתחילים לפנות לטיפול במחלות שריר-שלד כדי להפחית את הכאב שהם חווים. רבים יבחרו בטיפול כירורגי כדי להקל על פרופילי הסיכון החופפים בהתאם לדרגה. אחרים, לעומת זאת, יכולים לנסות שיטות לא ניתוחיות כדי להקל על אי נוחות שרירים ושלד. מאחר ובעיות שרירים ושלד הן אחד הגורמים העיקריים לנכות, טיפולים לא ניתוחיים עשויים להקל בבטחה ובמחיר סביר על הכאב המופנה שגוי של הגוף. על ידי יישור עמוד השדרה והארכת השרירים הפגועים, טיפולים לא ניתוחיים כגון התאמות כירופרקטיות עשויים לסייע בהקלה על בעיות שרירים ושלד. עם זאת, כדי לסייע למטופלים בריפוי בטווח הארוך, כירופרקטורים ייצרו תוכנית טיפול מותאמת אישית הכוללת תרגילי תנועה אקטיביים - היכן שהקליסטניקה נכנסת לתמונה - כדי לסייע בבנייה מחדש של כוח השרירים ותפקוד הניידות.
מה זה Calisthenics?
הידוע גם בשם אימון משקל גוף, Calisthenics מנצל את הגוף של האדם כדי לבנות כוח שרירים ולהגביר את הגמישות תוך שיפור השליטה העצבית-שרירית. כאשר אנשים יתחילו לשלב פעילות גופנית קבועה בשגרה, הם ישימו לב לבריאותם ואיכות חייהם משופרת, רמת הכושר שלהם תגדל, והסיכון למספר מחלות כרוניות הקשורות לגוף השריר-שלד יירד. (בליסימו וחב', 2022) הדרך הטובה ביותר לחשוב על כושר גופני היא לחשוב כמו שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן ומתיחות דינמיות בזמן אימון. בנוסף, התעמלות יכולה להיות ניתנת להרחבה ולהתאמה לרמת הכושר של כל אדם ללא ציוד כושר כבד או אימוני HIIT. עבור אנשים המתמודדים עם מצבי שרירים ושלד כמו כאבי גב תחתון או תסמיני כאב נלווים, התעמלות היא אופציה בטוחה ויעילה יותר. Calisthenics יכול אפילו לעזור עם ירידה קוגניטיבית הקשורה להפרעות שרירים ושלד על ידי הפחתת מחלות נלוות בקורלציה עם השרירים ותפקוד קוגניטיבי. (Osuka et al., 2020)
איך זה תומך בבריאות השרירים והשלד?
כאבי שרירים ושלד הם מצב רב גורמי המערב גורמים סביבתיים הגורמים לכאב ולנכות לאורך זמן. (Caneiro et al., 2021) תנועות יומיומיות עלולות לגרום לעייפות ועייפות לקבוצות השרירים השונות ולאורך זמן עלולות להשפיע על המפרקים בגפיים. עבור אנשים המתמודדים עם הפרעות שרירים ושלד, כושר גופני יכול להציע יתרונות רבים להפחתת תסמינים דמויי כאב הקשורים למערכת השרירים והשלד:
יציבות ליבה משופרת: Calisthenics יכול לעזור לחזק את שרירי הליבה, לספק את היציבות הדרושה להפחתת כאבי גב תחתון. (זמקובה וזפלטלובה, 2022)
ניידות משופרת: Calisthenics יכול להשתמש בתנועות פונקציונליות עדינות בתוך הגפיים העליונות והתחתונות כדי לעזור לשמר את טווח התנועה של המפרק.
מניעת פציעות: אנשים המשלבים כושר לכאבי שרירים ישימו לב ששרירי היציבה שלהם מתחזקים, ובכך ישפרו את הביומכניקה של הגוף והפחתת תנועות הפיצוי.
חינוך מחדש נוירומוסקולרי: תרגילי כושר מסייעים לאמן מחדש את השרירים לירי מתאים, וזה מצוין עבור אנשים עם אורח חיים בישיבה. אנשים עם אורח חיים בישיבה שמתחילים לעשות תרגילים מתקדמים יבחינו בהשפעה חיובית על הוצאת האנרגיה, תפקוד האנדותל ושיפור השרירים. (Mear et al., 2022)
האם תרגילי ליבה יכולים לעזור עם כאבי גב? - וידאו
Calisthenics משולבת עם טיפול כירופרקטי
כשמדובר בשילוב טיפול לא כירורגי עם מיומנויות, טיפול כירופרקטי יכול לעזור לאנשים רבים להתמודד עם תסמיני כאב חופפים הקשורים להפרעות שרירים ושלד. טיפול כירופרקטי משלב מניפולציה מכנית וידנית בעמוד השדרה כדי לעזור ליישור מחדש את עמוד השדרה ולגייס מחדש את הגוף תוך הפחתת כאבי שרירים. (קולטר ואח ', 2018) כאשר כירופרקטורים מטפלים בחוסר ההתאמה המבני של עמוד השדרה של האדם באמצעות התאמות, הם יכולים לאתר את הסיבות ולהתחיל להעריך את הפרט על ידי הגשת תוכנית טיפול מותאמת אישית הכוללת כושר כחלק מהשיקום הפעיל שלהם כדי להפעיל מחדש את מערכת השרירים והשלד שלהם כדי לשמור על השיפורים. במסגרות כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית, מתרגלים לעתים קרובות טיפולים כחלק משיקום פעיל. לאחר טיפול באי-יישור מבניים באמצעות התאמות ידניות, מעודדים את המטופלים להפעיל מחדש את מערכת השרירים והשלד שלהם כדי לשמור על שיפורים.
כך משתלבת התמחות:
ייצוב לאחר התאמה: תרגילים עוזרים "לנעול" תיקונים מבניים על ידי חיזוק יציבה ותנועה נכונים.
פרוטוקולי תרגילים מתקינים: מתרגלים עשויים לרשום תרופות ממוקדות לשיפור חוסר איזון שרירי התורם לכאב.
תוכניות בית: תרגילים אלו אידיאליים למטופלים לביצוע בטוח בבית עם מעט או ללא ציוד.
תרגילים קליסטניים לכאבי גב תחתון
עבור אנשים המתמודדים עם כאבי גב תחתון חריפים או כרוניים, תרגילי התעמלות ידידותיים למתחילים יכולים לעזור להקל על מתח השרירים בגב התחתון תוך קידום יציבות יציבה. תמיד חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים שגרת אימונים חדשה.
גשר גלוט
גשרי גלוטה יכולים לסייע בפירוק עמוד השדרה המותני תוך חיזוק העכוז והשריר.
איך לעשות את זה:
נשכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
על ידי שילוב שרירי הליבה, הרם את הירכיים לכיוון התקרה.
החזק את העמדה למשך 5 שניות, ולאחר מכן הורד לאט.
חזור על 10-15 פעמים במשך שלושה סטים.
ציפור-כלב
Bird-Dog יכול להיות תרגיל מצוין כדי לעזור לאנשים לשפר את יציבות עמוד השדרה שלהם על ידי הפעלת שרירי הליבה והמולטיפידוס שלהם כדי להפחית את כאבי הגב.
איך לעשות את זה:
היו על מחצלת על הידיים והברכיים כדי לקבל יישור ניטרלי של עמוד השדרה.
הרחיבו בו זמנית את זרוע ימין ורגל שמאל תוך שמירה על עמוד השדרה ניטרלי.
החזק את המיקום למשך 5-10 שניות, ואז החלף צדדים באיטיות.
בצע 10 חזרות לכל צד למשך שלושה סטים.
לשבת בקיר
תרגילי ישיבה על הקיר מצוינים עבור אנשים עם כאבי גב תחתון. הם עוזרים לחזק את השרירים שמסביב בעמוד השדרה המותני ומפעילים את הארבע ראשי כדי לתמוך ביישור אגן ניטרלי.
איך לעשות את זה:
עמדו זקוף עם הגב אל הקיר והחלקו לישיבה כשהירכיים מקבילות לרצפה
הפעילו את שרירי הליבה והחזיקו בין 10-30 שניות. טיפ: הגדל בהדרגה את הזמן לאימון יעיל.
חזור על 3-5 פעמים במשך שלושה סטים.
הטיה אגן
עבור אנשים המתמודדים עם מתח וכאבי גב תחתון בעמוד השדרה המותני שלהם, הטיות אגן יכולות לעזור לספק הקלה תוך שיפור השליטה בשרירי הליבה.
איך לעשות את זה:
שכב על הגב עם ברכיים כפופות על מחצלת.
הורד בעדינות את הגב התחתון לתוך המחצלת תוך כדי שילוב שרירי הליבה.
החזק את התנוחה במשך 10 שניות לפני שאתה נרגע.
חזור על התנועה במשך 10-15 פעמים במשך שלושה סטים.
סיכום
Calisthenics הוא יותר מסתם תרגיל במשקל גוף; זוהי טכניקה טיפולית פנטסטית שניתן להשתמש בה בשילוב עם התאמות כירופרקטיות. על ידי שימוש בתרגילים כדי להמריץ מחדש את מערכת השרירים והשלד ולהפחית כאבי שרירים, כושר גופני עשוי להניע אנשים לקחת אחריות על בריאותם ורווחתם. תרגילים קליסטניים עשויים לזרז את השיקום, למנוע יותר פציעות ולשפר את היכולת התפקודית הכללית שכן תפקידו העיקרי של הגוף הוא ניידות. אנשים שמתחילים להשתמש בכושר גופני בתרגול היומיומי שלהם יראו שהתנועה שלהם משתפרת ושיעדי הכושר שלהם מתקיימים.
מרפאת פגיעה רפואית ורפואה תפקודית
אנו מתחברים עם ספקים רפואיים מוסמכים שמבינים את החשיבות של הערכת אנשים עם הפרעות שרירים ושלד המשפיעות על שגרת יומם. כששואלים שאלות חשובות לספקים הרפואיים הקשורים לנו, אנו ממליצים למטופלים לשלב תרגילים כמו כושר גופני כדי לעזור לחדש את מערכת השרירים והשלד תוך הפחתת כאבי שרירים באזור המותני. ד"ר אלכס חימנז, DC, משתמש במידע זה כשירות אקדמי. כתב ויתור.
הפניות
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות החריפות בין משקל גוף להליכון ריצת תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה. פיזיול קדמי, 13 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Caneiro, JP, Bunzli, S., & O'Sullivan, P. (2021). אמונות על הגוף והכאב: התפקיד הקריטי בניהול כאבי שרירים ושלד. Braz J Phys Ther, 25(1), 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003
Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). מניפולציה וניוד לטיפול בכאבי גב תחתון כרוניים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. שדרה י, 18(5), 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). ההשפעה של פירוק זמן בישיבה עם Calisthenics על תפקוד נוירומוסקולרי: מחקר ראשוני. בריאות הסביבה לבריאות הציבור, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). סוגי פעילות גופנית והסיכון לפתח ירידה קוגניטיבית בנשים מבוגרות: מחקר פרוספקטיבי. אלצהיימר דיס, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). תפקיד השליטה העצבית-שרירית של יציבות היציבה והליבה בתנועה תפקודית ובביצועי ספורטאים. פיזיול קדמי, 13 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097
המכללה האמריקאית למיילדות וגניקולוגים, או ACOG, מייעצת לאנשים בהריון להתאמן באופן קבוע במהלך ההריון. (הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים, 2024) ההנחיות מצביעות על כך שאנשים העוסקים באופן קבוע בפעילות אירובית בעצימות נמרצת לפני ההריון צריכים להמשיך בפעילויות אלו במהלך ההיריון. (Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K. 2021) לפי ACOG, מחקרים תצפיתיים של אנשים בהריון שמתעמלים מראים יתרונות כגון:
רכיבה על אופניים מקורה היא אידיאלית מכיוון שאנשים לא יצטרכו להתמודד עם אתגרי שיווי משקל או ליצור השפעה כבדה על המפרקים שלהם. ישנם אימוני רכיבה על אופניים רבים שאפשר לנסות, בין אם שיעורי ספין או שיעורים לפי דרישה. רכיבה על אופניים פנימית בטוחה יותר במהלך ההריון מאשר רכיבה בחוץ, שאינה מומלצת בגלל הסיכון לנפילות מתנאי התנועה ומזג האוויר. למרות שרכיבה על אופניים מקורה נחשבת בדרך כלל לבטוחה במהלך ההיריון, אנשים צריכים לקבל אישור מ-OB/GYN שלהם אם יש להם מצבים רפואיים בסיסיים שעלולים להגביל את אפשרויות הפעילות הגופנית.
חוגי רכיבה על אופניים
שיעורי רכיבה על אופניים במהלך ההריון בטוחים אם לספק שירותי בריאות אין חששות. חשוב לנקוט באמצעי זהירות.
מומלץ להמשיך בכל פעילות גופנית שהיית עושה לפני ההריון במקום להתחיל בשגרה חדשה.
זכרו שמדובר בתרגיל לשניים, כך שדופק יעלה במהירות ויתחמם ביתר קלות.
קח את זה בקלות על האופניים, ואל תלחץ יותר מדי.
התייעצו עם המדריך
מומלץ לחפש מדריך עם אימונים לפני לידה. אנשים עשויים להפיק תועלת מהיצמדות לאותו מדריך במידת האפשר כדי להכיר אותם ולהכיר את השינויים והצרכים שלהם. בין אם את מציגה ובין אם לא, ספרי למדריכה שאת בהריון לפני תחילת השיעור. בדרך זו, הם יכולים לעקוב אחר ההתקדמות ולא ילחצו חזק מדי. המדריך יכול גם לתת עצות חשובות לגבי שינוי הנסיעה כדי להתאים לצרכים שלך.
שנה את הגדרת האופניים
ייתכן שאנשים יצטרכו להתאים את תנוחת האוכף ולהרים את הכידון כדי להישאר נוחים כאשר גופם משתנה. ישיבה זקופה יותר מומלצת כדי להקל על העומס על הגב התחתון, והגדלת הכידון וקירובם במקום להישען קדימה היא מטרה נוספת. מטרה נוספת היא לשמור על פיזור שווה יותר של המשקל בין הידיים והגוף. כמו כן, הימנעו מאופניים ניידים פנימיים המדמים רכיבה בחוץ. הם יכולים להישען הצידה, מה שעלול לגרום לנפילה.
חיוג למטה עוצמה
עם רכיבה על אופניים מקורה, עדיף לבצע פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון. שקול ללבוש מד דופק כדי להבטיח עוצמה בטוחה. זה גם מועיל לשים לב לסולם דירוג המאמץ הנתפס/RPE. גם אם קצב הלב אינו גבוה מדי, האט את הקצב או הפסק מיד להתאמן אם אתה מתנשם או מרגיש סחרחורת. הנחיות ACOG מצביעות על כך ש-13-14 "קצת קשה" בסולם Borg RPE היא רמת מאמץ בטוחה ומקובלת. ההנחיות גם קובעות ש-RPE הוא מדד טוב יותר למאמץ מאשר דופק וכי מבחן הדיבור (קיום שיחה בזמן אימון) יכול להצביע על עצימות אימון בטוחה.
הישאר קריר ולחות כראוי
לבשו בגדים נוחים ונושמים שיעזרו לכם להישאר קרירים וחזייה עם הרבה תמיכה. שתו הרבה מים לאורך האימון, למעשה יותר מהרגיל. התחממות יתר ו התייבשות שכיחים במהלך ההריון ועלולים להיות מסוכנים הן להורים והן לתינוקות. סחיבה של 20 עד 30 קילו נוספים ו-40% יותר דם שזורמים בגוף לקראת סוף ההריון גורמים לך להזיע יותר ועלול בקלות להוביל להתייבשות. שימוש במאוורר לחדרי כושר ביתיים מומלץ מאוד.
הימנע מעמידה והישאר בישיבה
במהלך החודשים הראשונים, ייתכן שתוכל לרכוב בעמידה ללא בעיות. אבל כשהבטן גדלה, היא משנה את מרכז הכובד של הגוף, מפעילה יותר לחץ על המפרקים ומקשה על הרכיבה בעמידה. המפרקים רפויים או גמישים יותר במהלך ההריון, מה שהופך את העמידה בזמן רכיבה לקשה ומסוכנת יותר. זה עדיין אימון בריא אם אתה נשאר בישיבה כל הזמן - והכי חשוב, הימנע מהגזמה או פציעה.
סימני גוף
הקשיבו לגוף בזמן פעילות גופנית. אם אתה מקבל רוח, סחרחורת או חולה במהלך הרכיבה, עשה הפסקה או הפחת את המאמץ בכמה דרגות. אם שיעור של 45 עד 60 דקות הוא אינטנסיבי מדי, אל תהסס לצאת מוקדם; פשוט תודיע למדריך שאתה בסדר. סביר להניח שאנרגיה תרד ותרד במהלך ההריון, אז שימו לב לאותות הגוף וטפלו בהם בהתאם. הפסק להתאמן אם אתה חווה אחד מהדברים הבאים (Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K. 2021)
כאבי בטן
קוצר נשימה: קוצר נשימה לפני מאמץ
כְּאֵב רֹאשׁ
סְחַרחוֹרֶת
כאב או נפיחות בעגל
חולשת שרירים משפיעה על שיווי המשקל
כאב בחזה
דליפת מי שפיר
התכווצויות כואבות קבועות
דימום בנרתיק
התקשר לרופא שלך אם אתה חווה כאב חד, התכווצויות, גל של נוזלים, כאב ראש פתאומי חמור, נפיחות ממושכת או ירידה בתנועת התינוק.
חשוב לבצע פעילות גופנית נבונה במהלך תשעת החודשים כדי להתאים לשינויים בגוף, למשקל הנוסף, לרצועות שהולכות ומתרופפות, ולשינוי במרכז הכובד. האופניים הנייחים מספקים אימון מותאם אישית, בעל השפעה נמוכה. אתה יכול לשלוט בעצימות ובמשך הנסיעה. עקוב אחר קצב הלב ו/או ה-RPE שלך כדי להימנע מהגזמה. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח פתרון אופטימלי לבריאות ואיכות חיים. אנו מתמקדים במה שעובד בשבילך כדי להקל על הכאב, לשחזר את התפקוד ולמנוע פציעה. לגבי כאבי שרירים ושלד, מומחים כמו כירופרקטורים, דיקור מטפלים ומסאז'ים יכולים לסייע בהפחתת הכאב באמצעות התאמות בעמוד השדרה המסייעות לגוף להתיישר מחדש. הם יכולים גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שרירים ושלד.
כירופרקטיקה כאבי גב תחתון טיפול הריון
הפניות
Hinman, SK, Smith, KB, Quillen, DM, & Smith, MS (2015). פעילות גופנית בהריון: סקירה קלינית. בריאות ספורט, 7(6), 527–531. doi.org/10.1177/1941738115599358
Syed, H., Slayman, T., & DuChene Thoma, K. (2021). חוות דעת מס' 804 של ועדת ACOG: פעילות גופנית ופעילות גופנית במהלך ההריון והתקופה שלאחר הלידה. מיילדות וגינקולוגיה, 137(2), 375–376. doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266
האם מתיחת ארבע ראשי יכולה לעזור להקל על נוקשות וכאב ולשפר את הגמישות עבור אנשים עם ארבע ראשי הדוקים באופן עקבי?
מתיחות ארבע ראשי
הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ופעילויות יומיומיות אחרות יכולות להדק את שרירי הארבע ראשי. הארבע ראשי הם ארבעה שרירים בקדמת הירך המאריכים את הרגל ומחזקים את הברך. מתיחת הארבע ראשי עשויה להיות חלק מתוכנית אימונים בבית או בחדר כושר או טיפול פיזיותרפיה כדי לשמור על גמישות הארבע ראשי. מנוחה של הארבע ראשי עם תוכנית אימונים יכולה למקסם מאוד את הניידות ולמנוע פציעה.
ארבע ראשי הדוקים עלולים לפעמים לנבוע מפציעות כגון תסמונת מתח פטלופמורלית או תסמונת חיכוך רצועת איליוטיביאל. ה-quads עלולים להיות הדוקים גם עבור אנשים עם היצרות בעמוד השדרה או בעיות קשורות אחרות בגב התחתון. (איגוד מדעי הספורט הבינלאומי, 2023) הבדיקה של Ely, הידועה גם בשם מבחן Duncan-Ely, היא אחת הדרכים לקבוע אם הארבע ראשי שלך צמוד. זוהי בדיקה גופנית המשמשת להערכת הגמישות והספסטיות הפוטנציאלית של שריר הירך הירך הישר (שריר ארבע ראשי) על ידי כיפוף פסיבי של הברך של המטופל. שכב על הבטן ונסה לגעת בכף הרגל שלך בישבן. אם אינך יכול, עצם הירך הירך, אחד השרירים העיקריים, עשוי להיות תפוס ולהפיק תועלת ממתיחות ארבע ראשי. (Olivencia, O. et al., 2020)
בטיחות ואמצעי זהירות
לפני שתנסה תוכנית אימונים זו או אחרת, התייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לוודא שהפעילות הגופנית בטוחה לך ולמצבים שלך. איש מקצוע יכול לעזור באבחון כל פציעת שימוש יתר שעלולה לגרום לארבע ראשי תפוס. מתיחות ארבע ראשי יהיו קצת יותר נוחות לאחר החימום. כמה דקות של הליכה או רכיבה על אופניים יחממו את שרירי הארבע ראשי כדי להימתח ביתר קלות.
מתיחות
כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי, נסה את המתיחה של הארבע ראשי בעמידה, בשכיבה על הצד ובנוטה לאחר התחממות מלאה ולאחר אימון. אנשים שחווים תכופות לחץ ארבע ראשי צריכים למתוח אותם מדי יום. שלבו את כל המתיחות הללו או חלקן בשגרת גמישות של התקררות או מחוץ ליום.
מתיחה בעמידה
ניתן לבצע את מתיחת הארבע ראשי בעמידה בכל מקום במשרד, בחדר הכושר או בחוץ. כל מה שאתה צריך זה מקום לעמוד בו. הנה איך:
בעמידה, החזיקו במשטח השיש או בגב הכיסא כדי לעזור באיזון.
כופפו את הברך על ידי אחיזת הקרסול.
הזיזו את כף הרגל לכיוון הישבן.
משוך בעדינות בקרסול כדי לכופף את הברך ככל האפשר.
שמור על מיקום למשך 30 שניות.
חזור למצב עמידה.
חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים עם כל רגל.
הפסק למתוח אם יש כאבים חדים.
מתיחה לשכבת צד
מתיחת הארבע ראשי השוכבת בצד מאריכה את הארבע ראשי. על הרצפה במצב נתמך יכול לעזור להתמקד במתיחה. כך:
שכב על הצד שלך.
כופף את הברך של הרגל העליונה שלך ככל שאתה יכול, מושך בעדינות עם היד.
שמור על מיקום למשך 30 שניות.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים נוספות עם כל רגל.
מתיחה נוטה
מתחו את הארבע ראשי בשכיבה על הבטן. במצב זה, הרצפה מסייעת לייצוב האגן, למזער נדנוד ולמקסם את המתיחה. כדי לבצע את המתיחה:
שכב על הבטן.
כופף את הברך לאחור ככל שאתה יכול.
תפוס את הקרסול כדי למשוך את הרגל לכיוון הישבן.
שמור על מיקום למשך 30 שניות.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל 3 עד 5 פעמים נוספות עם כל רגל.
אם אתה מתקשה להגיע לקרסול, משוך את הרגל כלפי מעלה, עטוף מגבת או רצועה סביב הקרסול, והשתמש בה כדי למשוך. זה יכול לעזור למתוח את הארבע ראשי ביעילות גם אם אינך יכול להגיע לקרסול בקלות.
התייעץ עם ספק שירותי בריאות או פיזיותרפיסט כדי ללמוד את המומלץ הארבע ראשי מתיחות או תרגילי חיזוק אחרים. שמירה על בריאות הארבע ראשי תעזור לשמור על תנועת הברכיים ולמקסם את הניידות התפקודית. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח פתרון אופטימלי לבריאות ואיכות חיים. אנו מתמקדים במה שעובד בשבילך כדי להקל על הכאב, לשחזר את התפקוד ולמנוע פציעה. לגבי כאבי שרירים ושלד, מומחים כמו כירופרקטורים, דיקור מטפלים ומסאז'ים יכולים לסייע בהפחתת הכאב באמצעות התאמות בעמוד השדרה המסייעות לגוף להתיישר מחדש. הם יכולים גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שרירים ושלד.
האם המרת אופניים לאופניים נייחים יכולה להיות דרך לאנשים להתאמן יותר תוך כדי הנאה מרכיבה?
הסבת אופניים נייחים
האם האופניים שלך אוספים אבק במוסך? האם אתה מתגעגע לרכיבה, אבל מזג האוויר או הטמפרטורות מחזיקים אותך בבית? למה לא להפוך את האופניים שלך במהירות וללא כאבים לאופניים נייחים? אופניים נייחים בתוך הבית הם דרך מצוינת לשמור על פעילות גופנית תוך הימנעות ממזג אוויר סוער ומאלמנטים חיצוניים. בנוסף, הסבת אופניים נייחת בבית, במשרד או במוסך שלך היא מהירה ופשוטה. יש צורך במאמן או רולר לאופניים כדי להפוך אופניים לאופניים נייחים. האופניים מותקנים על מעמד המאמן, והציר האחורי שלו מוחלף בסרן מיוחד המסופק עם ערכת המאמן כדי לאבטח אותם ולהחזיק את הגלגל במקום תוך מתן אפשרות לדווש, וליצור התנגדות למקומות סגורים. רכיבה על אופניים.
רכיבה על אופניים
הסבת אופניים נייחת אינה מיועדת רק לרוכבי אופניים מושבעים. מחקרים מראים שרכיבה על אופניים מקורה היא דרך מצוינת להישאר בריא ועקבי עם האימונים שלך. מחקר אחד הראה שרכיבה על אופניים בתוך הבית משפרת את היכולת האירובית, לחץ הדם, פרופיל השומנים והרכב הגוף. (Chavarrias, M. et al., 2019)
סוגי אופניים נייחים
למי שאין לו מקום או יודע שלא ישתמש באופן קבוע באופניים נייחים, מדריכים ורולים לאופניים פנימיים יכולים לספק אפשרויות נוחות, חסכוניות וקומפקטיות. בין אם אנשים רוצים להתאמן יותר, לשמור על לוח זמנים לרכיבה או להתאמן לקראת אירוע, מאמנים ורולר יכולים להיות כלים יעילים ביותר עבור כל רוכב אופניים. עם זאת, הבחירה בין מאמן אופניים לרולרים משתנה בהתאם ליתרונות והחסרונות. בחירת הציוד המתאים תלויה במספר גורמים, כולל:
צרכים אישיים
שטח - מקורה או מוסך.
חווית רכיבה על אופניים
רוב רוכבי האופניים, אפילו חובבים, מעדיפים אופני רכיבה מקורה על פני אופניים נייחים מסורתיים מכיוון שהם רוכבים על אופניים אמיתיים, כולל המיקום והדיווש, בהשוואה לאופניים זקופים, אוויר או שכיבה.
מאמן
מאמן אופניים הוא מעמד המאפשר לאדם לרכוב על אופניים רגילים כשהוא נייח. רוכבי אופניים משתמשים בו לעתים קרובות כדי להתחמם לפני מרוצים, וזה שימושי כאשר תנאי מזג האוויר או אילוצי זמן מונעים רכיבה בחוץ. רוב עמדות המאמן יכולות להכיל אופניים. מתאמנים מתאימים לרוכבים מתחילים ומקצוענים. ישנם שני סוגים של מאמני אופניים פנימיים.
נסיעה ישירה
מאמני הנעה ישירה מתחברים לנשיפות האחוריות של האופניים, מחליפים את הגלגל ומספקים חיבור ישיר ליחידת ההתנגדות.
אלה יכולים לעלות יותר, אבל הם שווים את ההשקעה מכיוון שהם מדויקים יותר ומספקים את רמות ההתנגדות הגבוהות ביותר.
חיכוך
רולר קטן מותקן על הגלגל האחורי עם מאמני חיכוך, המשתמשים בהתנגדות מגנטית או נוזלית.
אלה בדרך כלל קלים יותר וקלים יותר להובלה מאשר מאמנים עם הנעה ישירה, אך הם פחות מדויקים ומספקים פחות התנגדות.
רולרס
רולרים הם הסוג הבסיסי ביותר של אופניים נייחים בתוך הבית, אבל אולי לא האפשרות הטובה ביותר עבור אנשים חדשים ברכיבה על אופניים מקורה. הסיבה לכך היא שהוא דורש טכניקות רכיבה מתקדמות, כמו איזון ושמירה על ישר הצמיג הקדמי בזמן הרכיבה. המחזור הוא על גלילים במקום להיות קבוע, מה שמאפשר להתנגדות לנוע בין אפס למקבילה של מאמן הנעה ישירה. רולים עוזרים לשכלל את טכניקת הדיווש ולשפר את צורת הרכיבה מכיוון שאתה מתאזן ומתייצב בזמן הרכיבה.
המרה - מה צריך
הציוד החשוב ביותר הדרוש להמרת האופניים הוא מעמד לאופניים, שיהווה את הבסיס למערך האופניים הנייחים. (יום האופניים לעבודה, 2025) יש מעמדים של שני חלקים ומעמדים של חלק אחד. (יום האופניים לעבודה, 2025) ייתכן שיהיה צורך בכלים כמו מפתח אלן. ערכות מאמן אופניים שונות מכילות את כל החלקים הדרושים להמרה זו, אך ייתכן שיידרשו כלים סטנדרטיים נוספים כדי להסיר את הגלגל האחורי ולהחליף את הציר.
בחר את המאמן המתאים: שקול את סוג האופניים שלך, רמות ההתנגדות הרצויות והתקציב.
התקן את המאמן: פעל בהתאם להוראות היצרן כדי למקם ולאבטח את המאמן כראוי.
הרכיבו את האופניים: הסר את השחרור המהיר של הגלגל האחורי, הכנס את ציר המאמן והדק אותו היטב.
התאם את ההתנגדות: לרוב המאמנים יש כפתור או מנוף לשליטה ברמת הקושי.
אם אינך בטוח אם מעמד האופניים שלך מוגדר כהלכה או שיש לך בעיות בהתקנה, פנה למכונאי אופניים מקצועי. הם יכולים לעזור להפעיל את האופניים הנייחים כראוי.
שיקולים
שחיקת צמיגים: שימוש בצמיג טריינר ייעודי לגלגל האחורי יכול למזער את הבלאי.
רמת רעש: מכשירי כושר מסוימים יכולים להיות רועשים, במיוחד סוגי גלגלים.
יציבות: ודא שהאופניים מאובטחים כהלכה על המאמן ושאזור האימון שלך יציב.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לבנות פתרונות בריאות ובריאות מיטביים. לגבי כאבי שרירים ושלד, מומחים כמו כירופרקטורים, דיקור מטפלים ומסאז'ים יכולים לסייע בהפחתת הכאב באמצעות התאמות בעמוד השדרה המסייעות לגוף להתיישר מחדש. המרפאה יכולה גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שרירים ושלד.
גוף באיזון: כירופרקטיקה, כושר ותזונה
הפניות
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). היתרונות הבריאותיים של רכיבה על אופניים מקורה: סקירה שיטתית. מדיסין (קובנה, ליטא), 55(8), 452. doi.org/10.3390/medicina55080452
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
