ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

כושר גופני

כושר גב ועמוד השדרה ב- PUSH כ- Rx מוביל את התחום עם התמקדות לייזר בתמיכה בתוכניות הספורט לנוער שלנו. ה לדחוף כ- Rx מערכת הינה תוכנית אתלטית ספציפית לספורט שתוכננה על ידי מאמן זריזות כוח ורופא בפיזיולוגיה עם ניסיון של 40 שנה בשילוב בעבודה עם ספורטאים קיצוניים.

התוכנית היא המחקר הרב-תחומי של זריזות תגובתית, מכניקת גוף ודינמיקת תנועה קיצונית בבסיסה. תמונה כמותית ברורה של דינמיקת הגוף מתגלה באמצעות הערכות מתמשכות ומפורטות של הספורטאים בתנועה ותחת עומסי לחץ בפיקוח ישיר.

חשיפה לפגיעות הביו-מכניות מוצגת בפני הצוות שלנו. אנו מתאימים מיד את השיטות שלנו עבור הספורטאים שלנו כדי לייעל את הביצועים. מערכת אדפטיבית זו עם התאמות דינמיות מתמשכות סייעה לרבים מהספורטאים שלנו לחזור מהר יותר, חזקים יותר ומוכנים לאחר פציעה תוך צמצום בטוח של זמני ההחלמה.

התוצאות מדגימות זריזות משופרת, מהירות, ירידת זמן תגובה עם מכניקת מומנט יציבה משופרת מאוד. לדחוף כ- Rx מציעה שיפורים ביצועים מיוחדים קיצוניים לספורטאים שלנו לא משנה הגיל.


כוחו של ספורט לכושר: שפר את הבריאות והבריאות שלך

כוחו של ספורט לכושר: שפר את הבריאות והבריאות שלך

האם השתתפות בספורט אהוב מספר ימים בשבוע יכולה לעזור לאנשים המנסים להיכנס לכושר או לשמור על רמה מסוימת של בריאות?

כוחו של ספורט לכושר: שפר את הבריאות והבריאות שלך

ספורט לכושר

בילוי שעות בחדר הכושר יכול לפעמים להרגיש כמו מטלה, במיוחד עבור אנשים המעדיפים ספורט תחרותי או פנאי על פני אימוני קרדיו והתנגדות מסורתיים. פעילויות ספורט שונות דורשות רק זמן, אנרגיה, מספיק לבוש ונכונות לשחק. הנה כמה ענפי ספורט לכושר שיכולים לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.

רכיבה על אופניים ואופני הרים

רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לכושר. בין אם על כבישים או שבילים, מהיר או איטי, זהו אימון אירובי פנטסטי ומועיל לשרירי הרגליים, במיוחד הארבעים, הגלוטס והירך האחורי. מחקרים הראו שבמיוחד עבור חולי סוכרת, רכיבה על אופניים יכולה להוריד את הסיכון לתמותה מוקדמת. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)

  • יש אופניים מתאימים לכל הגילאים והשלבים.
  • מתחילים מתחילים עם שבילים סלולים.
  • רמות בינוניות עד מתקדמות יכולות לעסוק ברכיבת כביש ואופני הרים.
  • מרוצי אופני כביש או הרים לאנשים המעוניינים להתחרות.

ספורט מחבט

שחקני ספורט מחבטים נעים מכל הגילאים ורמות הכושר, מרמת הכניסה לתחרותיות גבוהה, וכולם מספקים אימונים אינטנסיביים.

  • ספורט מחבטים מכוון לשרירים בגב, בכתפיים, בזרועות, בחזה, במרובע, בגלוטס, בשרירי הירך ובהליבה.
  • ספורט מחבטים הוכח גם כמפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. (Pekka Oja et al., 2017)
  • שלב את זה עם הסיבולת, המהירות, האיזון והזריזות הנדרשים כדי להתחרות, ויחידים יראו במהירות כיצד שני ענפי הספורט הללו יכולים לתת אימון פנומנלי תוך כדי שריפת המון קלוריות.

גוֹלף

כדי שגולף יהיה ספורט כושר, אנשים חייבים ללכת על כל החורים בזמן שהם נושאים או דוחפים את האלות.

  • מה שצריך זה זוג נעליים תומך.
  • הליכה בקורס יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות הלב וכלי הדם והנשימה. (AD Murray et al., 2017)
  • גולף הוא ספורט שאנשים יכולים להשתתף בו בכל שלב בחיים.

ספורט ימי

גלישה, חתירה, קיאקים ושיט בקאנו יכולים לספק פתרון כושר ליחידים שנהנים בחוץ. ענפי ספורט אלו מגבירים את קצב הלב, משפרים סיבולת וכוח שרירים ושורפים קלוריות רציניות. (תומאס איאן גי וחב', 2016)

שחייה

פעילויות הדורשות שרירי פלג גוף עליון ותחתון כדי לעבוד יחד מדורגות גבוה בספורט לכושר. שחייה היא האימון המושלם לכל הגוף לכל מי שמחפש מוצא אינטנסיבי ותחרותי הדורש כוח וסיבולת.

  • זהו ספורט או פעילות עדינים למפרקים. (גרייס H. Lo et al., 2020)
  • שחייה יכולה להיות ספורט כל השנה עם רמות שונות של תחרות.

אימון טריאתלון

אימוני טריאתלון מיועדים לספורטאים לכל החיים המעוניינים לשפר סיבולת וכוח ולהתאמן למתחילים שזקוקים למטרה; זהו הספורט האולטימטיבי לכושר.

  • ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יחד מאתגרות כל שריר ומגבירות משמעותית את הכושר האירובי והאנאירובי. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • יש משהו לכל רמת כושר, מתחרויות ספרינט קצרות ועד לאירועי איש ברזל מלאים.

כדורסל וכדורעף

כדורסל וכדורעף מציעים את היתרונות הפיזיים של אימון קשה. ענפי ספורט אלו דורשים ריצה, סיבוב וקפיצה, מה שמפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ומחזק כל שריר. משחק כדורעף בחול גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.

  • שני ענפי הספורט מתאימים לרוב רמות הכושר.
  • למתחילים מומלץ ללמוד את המיומנויות הבסיסיות ולעבור תרגילים לפני המעבר למשחקים או למשחקים.
  • שני ענפי הספורט דורשים תנועה מתמדת, מה שמגביר את הסיכון של פציעה, אז חשוב ללמוד את היסודות.

שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה או הוספת פעילות חדשה למשטר פעילות גופנית.


פציעות ספורט מותני


הפניות

Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). איגוד רכיבה על אופניים עם כל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת: מחקר פרוספקטיבי האירופי לסרטן ותזונה (EPIC). JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אסוציאציות של סוגים ספציפיים של ספורט ופעילות גופנית עם תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה של 80 מבוגרים בריטים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). הקשרים בין גולף לבריאות: סקירת היקף. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). חקירת ההשפעות של שיטות אימון כוח חתירה טיפוסיות על כוח ופיתוח כוח וביצועי חתירה 2,000 מ'. כתב עת לקינטיקה אנושית, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, וסוארז -Almazor, ME (2020). עדות לכך ששחייה עשויה להגן על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: נתונים מיוזמת האוסטיאוארתריטיס. PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). מוכנות לאימון ותחרות בטריאתלון. ספורט (באזל, שוויץ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?

איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

אימון הליכה למרחקים ארוכים

  • אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
  • האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
  • אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
  • כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
  • אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
  • האימון יכול להימשך כמה חודשים.
  • שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.

תוכניות הדרכה לדוגמה

מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.

דוגמא לתוכניות אימון הליכה

לוח הליכות/טיולים רב-יומיים

  • 13 מיילים ליום/21 קילומטרים
  • השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.

אימון ללכת מרתון

  • 26.2 מייל/42 קילומטרים
  • זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
  • כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
  • אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
  • הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.

ציוד

כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.

  • בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
  • נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
  • נעליים/מגפיים, גרביים, תחתונים, חזייה, חולצה, מכנסיים, כובע, ז'קט וציוד גשם.
  • בחרו נעליים או נעלי הליכה ולבשו אותם בימי אימונים ארוכים כדי לפרוץ אותם ולהבטיח שהם מבצעים.
  • יש לבדוק תרמילים בימי אימונים ארוכים יותר כדי להבטיח שניתן לשאת אותם בנוחות למרחקים ארוכים ובעלי הקיבולת הדרושה.
  • בחרי בדים מנדפים המאפשרים לעור לנשום ולהתקרר, במיוחד מתחת לשכבות. (ג'סטין דה סוזה וחב', 2014)
  • אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
  • אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
  1. אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
  2. אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.

תזונה

תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.

  • לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
  • הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
  • יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
  • דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
  1. דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
  2. אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
  3. ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.

מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.

תכנון הליכה

התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:

  • זמן השנה
  • מֶרְחָק
  • הסעות לאירוע
  • דרישות קצב אירועים
  • פרופיל גובה וגבעה
  • אַקלִים

לאנשים פרטיים מומלץ:

  • היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
  • למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
  • ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
  • צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
  • הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
  • במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
  • ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.

לוקח הפסקות ומנוחה

  • הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
  • הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
  • ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.

טיפוח כף הרגל

אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:

  • קלטת ספורט
  • רפידות בלוק שלפוחיות
  • תרסיסים
  • חומרי סיכה
  • גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
  • מולסקין
  • עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.

הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.


לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר


הפניות

De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

מדריך ליחידות מוטוריות: היתרונות של אימון משקולות

מדריך ליחידות מוטוריות: היתרונות של אימון משקולות

עבור אנשים שמתחילים להרים משקולות, יחידות מוטוריות חשובות לתנועת השרירים. האם בניית יחידות מוטוריות נוספות יכולה לסייע בבניית כוח ושמירה על מסת השריר?

מדריך ליחידות מוטוריות: היתרונות של אימון משקולות

יחידות מוטוריות

יחידות מוטוריות שולטות בשרירי השלד והן הכוח מאחורי כל תנועת גוף. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
זה כולל תנועות רצוניות כמו הרמת משקולות ותנועות לא רצוניות כמו נשימה. בעת הרמת חפצים ומשקולות, הגוף מסתגל לצרכי היחידה המוטורית, כלומר אנשים חייבים להגדיל באופן עקבי את המשקל כדי להתקדם.

  • הרמת משקולות מאמנת באופן קבוע את הגוף לייצר יותר יחידות מוטוריות וכוח.
  • הנחיות כלליות ממליצות להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע.
  • עקביות עוזרת לשמור על מסת השריר.
  • התקדמות סדירה מגבירה את הסיכון לרמות.

מה שהם

פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים של הגוף, בעוד שישיבות וחוסר פעילות מחלישים אותם. יחידה מוטורית היא תא עצב/נוירון יחיד המספק לעצבים לעצבוב קבוצה של שרירי שלד. הנוירון מקבל אותות מהמוח המגרים את כל סיבי השריר ביחידה מוטורית מסוימת זו ליצור תנועה.

  • השרירים מורכבים מסוגי סיבים שונים.
  • הם מחוברים לעצמות עם רקמת חיבור, שהיא חזקה יותר מהשריר.
  • יחידות מוטוריות מרובות מפוזרות בשריר.
  • היחידות המוטוריות מסייעות להבטיח שכוח התכווצות השריר מתפזר באופן שווה בכל השריר.
  • יחידות מוטוריות הן בגדלים שונים ופועלות בצורה שונה בהתאם למקום ולמה שהן עושות.
  • יחידות מוטוריות קטנות עשויות לערב רק חמישה או עשרה סיבים. למשל, למצמץ או לרחרח.
  • יחידות מוטוריות גדולות יכולות להכיל מאות סיבי שריר לתנועות נדנוד או קפיצה.

איך הם עובדים

מספר היחידות שהופעלו תלוי במשימה. התכווצויות שרירים חזקות יותר דורשות יותר. עם זאת, יש צורך בפחות יחידות כדי לבצע את התנועה עבור אנשים שמשקיעים פחות מאמץ.

הצטמצמות

  • ברגע שיחידה מקבלת אות מהמוח, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית.
  • הכוח שנוצר תלוי בכמה יחידות נדרשות כדי לבצע את המשימה. (Purves D. et al., 2001)
  • לדוגמה, איסוף חפצים קטנים כמו עט ונייר דורש רק מספר יחידות כדי ליצור את הכוח הדרוש.
  • אם מרים משקולת כבדה, הגוף צריך יותר יחידות כי יש צורך בכוח רב יותר כדי להרים את העומס הכבד יותר.
  • הגוף יכול לייצר יותר כוח עם שרירים חזקים יותר.
  • זה קורה כאשר מרימים משקולות על בסיס קבוע ומעמיסים על השרירים יותר משקל ממה שהם יכולים להתמודד.
  • תהליך זה ידוע בשם הסתגלות.

הסתגלות

מטרת הרמת משקולות היא לאתגר את השרירים כך שיסתגלו לאתגר החדש ויגדלו בכוח ובמסה. יחידות מוטוריות מהוות חלק מרכזי בתהליך ההסתגלות. (ד"ר ארין ניטשקה. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2017)

  • כאשר מתחילים לראשונה אימון משקולות, המוח מגייס יותר יחידות בכל פעם ששריר מכווץ. (פיט מקול. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2015)
  • ככל שאנשים ממשיכים להתאמן, היכולת שלהם לייצר יותר כוח עולה ויחידות פועלות מהר יותר.
  • זה הופך את התנועות ליעילות יותר.
  • אנשים יכולים להגביר את הגיוס ליחידות מוטוריות על ידי הגדלת בעקביות את אתגר המשקל לשרירים שלהם.
  • הפיתוח יוצר זיכרון תנועה.
  • נוצר קשר בין המוח, השרירים והיחידות המוטוריות גם אם האדם מפסיק להתאמן. המסלולים עדיין שם לא משנה כמה זמן הפרט ממריא.
  • כשחוזרים ל הַדְרָכָה, הגוף יזכור איך לרכוב על אופניים, לעשות סלסול דו-ראשי או סקוואט.
  • עם זאת, השרירים לא יהיו בעלי אותו כוח שכן הכוח צריך להיבנות בחזרה יחד עם סיבולת שאולי אבדה.
  • זה הזיכרון התנועתי שנשאר.

אימון צבאי וטיפול כירופרקטי: מקסום ביצועים


הפניות

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). יחידה מוטורית. פיזיולוגיה מקיפה, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., עורכים. (2001). מדעי המוח. מהדורה 2. סנדרלנד (MA): Sinauer Associates; 2001. היחידה המוטורית. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

ד"ר ארין ניטשקה. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. (2017). איך השרירים גדלים (מדעי התעמלות, בעיה. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

פיט מקול. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. (2015). 10 דברים שכדאי לדעת על סיבי שריר (מדעי התעמלות, בעיה. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

כוונן את תרגיל ההליכה שלך: הגדל את משך הזמן או האינטנסיביות!

כוונן את תרגיל ההליכה שלך: הגדל את משך הזמן או האינטנסיביות!

עבור אנשים שהחליטו להתחיל להתאמן למען כושר ובריאות, הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו. האם תכנון לוח זמנים לאימון הליכה יכול לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר ולשפר את הסיבולת והמהירות מהר יותר?

כוונן את תרגיל ההליכה שלך: הגדל את משך הזמן או האינטנסיביות!

לוח זמנים לתכנון תרגילי הליכה

בעוד שכל כמות הליכה מועילה לבריאות, אנשים יכולים להגדיל את התועלת על ידי הליכה יותר בשבוע או על ידי הגברת הקצב. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, בסך הכל 150 דקות בשבוע, מומלצת על ידי מומחי בריאות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ומצבים אחרים. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)

  • אנשים עם מצבים בריאותיים מתמשכים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.
  • מומלץ למתחילים להתמקד בשימוש בתנוחת הליכה נכונה ובטכניקה כדי לשפר בהתמדה את הכוח והסיבולת.
  • המשך המוגבר או האינטנסיביות יכולים לעזור אם ירידה במשקל היא מטרה.
  • שיפור התזונה נחוץ גם לתוצאות הטובות ביותר.
  • אנשים יכולים לבנות הרגלי הליכה בריאים על ידי מעקב אחר הליכות.

לוח זמנים

Checklist

  • אנשים יכולים ללכת בחוץ, בתוך הבית או על א מכשיר דישה.
  • ללבוש נעלי ספורט ובגדים מתאימים.
  • בדוק את תנוחת ההליכה.
  • לכו בקצב קל במשך כמה דקות לפני שתגבו מהירות.

שבוע ראשון

דוגמה לאיך יכול להיראות לוח זמנים לאימון הליכה, אבל מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי כדי לפתח תוכנית כושר מותאמת אישית.

  • התחל בהליכה של 15 דקות בקצב קל.
  • ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון.
  • בניית הרגל בריא היא המטרה, ולכן חשובה עקביות.
  • פזרו ימי מנוחה, כמו הפיכת הימים ל-3 ו-6 ימי מנוחה.
  • יעד שבועי - 60 עד 75 דקות

שבוע שני

  • הוסף חמש דקות, כך שזמן ההליכה יגדל בהדרגה.
    לחלופין, אנשים יכולים להאריך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
  • יעד שבועי - 80 עד 100 דקות

שבוע שלישי

  • הוסף עוד חמש דקות בכל מפגש, כך שההליכה תגדל ל-25 דקות.
  • יעד שבועי - 100 עד 125 דקות

שבוע רביעי

  • הוסף עוד חמש דקות כדי להגדיל את ההליכה ל-30 דקות.
  • יעד שבועי - 120 עד 150 דקות

לאנשים שקשה להם כל שבוע מוצע לחזור על אותו שבוע במקום להוסיף זמן עד שהם מסוגלים להתקדם באופן טבעי. ברגע שהם מסוגלים ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אנשים מוכנים למגוון של אימוני הליכה שונים כדי להוסיף אינטנסיביות וסיבולת. תוכנית הליכה שבועית יכולה לכלול:

  • הליכות ארוכות יותר
  • הליכות בעצימות גבוהה יותר
  • טיולים בונים מהירות

מהירות הליכה למתחילים

המטרה של האדם צריכה להיות הליכה מהירה כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זו האינטנסיביות המזוהה עם מירב היתרונות הבריאותיים.

הליכה מהירה אמורה להרגיש כמו:

  • הנשימה כבדה מהרגיל.
  • מסוגל לנהל שיחה מלאה תוך כדי הליכה.
  • לא חסר נשימה. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
  • אם המהירות איטית יותר וקצב הלב נמוך יותר במהלך השבועות הראשונים, זה נורמלי.
  1. המטרה הראשונה היא ללכת בין 30 ל-60 דקות ביום ללא פציעה.
  2. הוספת מהירות ועוצמה בהדרגה.
  3. שמירה על עקביות בהליכה סדירה לפני שתנסה ללכת מהר יותר ויותר.
  4. שימוש בתנוחת הליכה נכונה ותנועת זרועות יסייעו בהליכה מהירה יותר.
  5. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, הגדל בהדרגה את אורך ההליכה או הקצב, תוך החלפת רכיב אחד בלבד בכל פעם.

אנשים עשויים לשקול להצטרף לקבוצת הליכה או למועדון כדי שיהיו אחרים ללכת איתם ותמריץ לשמור על הליכה סדירה.


תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים


הפניות

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). כמה פעילות גופנית צריכים מבוגרים? נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). מדידת עצימות הפעילות הגופנית. נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). דופק יעד וקצב לב מרבי משוער. נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). השפעות של פעילות גופנית קרדיו-נשימה מצטברת על קצב הדיבור ועצימות האימון המשוערת באמצעות מבחן הדיבור בספירה. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933

צור חשיבה כושר מנצחת עם האסטרטגיות האלה

צור חשיבה כושר מנצחת עם האסטרטגיות האלה

האם עבור אנשים שמרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן ולהתאמן האם פיתוח חשיבה כושר יכול לעזור לשפר ולשמור על המוטיבציה?

צור חשיבה כושר מנצחת עם האסטרטגיות האלה

מוטיבציה של כושר חשיבה

לימוד פעילות גופנית כחלק משגרת אימונים קבועה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה. בהתחלה, אנשים כולם בפנים, אבל ככל שעובר הזמן, חסימות מנטליות עלולות להפריע למוטיבציה לאימון. גמישות עם עצמך ועם מטרות כושר/בריאות היא חלק מהתהליך, והתגברות על חסימות מנטליות היא המפתח לשמירה על המוטיבציה. זה הכל על יצירת חשיבה כושר כדי לשמור על ביטחון עצמי ומוטיבציה וליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.

מרגיש עייף

כאשר מרגישים עייפים, אנשים צריכים לשאול את עצמם אם זו עייפות פיזית או נפשית. אם התשישות לא נובעת מחוסר שינה, מחלה או עבודה תובענית פיזית, זו כנראה עייפות נפשית. תשישות נפשית יכולה לעתים קרובות להרגיש פיזית, ותרופה מומלצת היא פעילות גופנית. לעתים קרובות, ברגע שאדם מתחיל להתאמן ומתגבר על העייפות הנפשית, הוא מרגיש טוב יותר. (Juriena D. de Vries et al., 2016) פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר את הגוף פחות עייף. (בריאן ד. לוי וחב', 2013עם זאת, אנשים צריכים לוודא שיש מספיק זמן התאוששות לתיקון ושיקום הגוף לאחר אימון.

דיבור עצמי

לפעמים יש קול קטן שאומר לקחת יום חופש או לבצע אימון קל יותר. זה בסדר להיות גמיש, אבל ברוב הפעמים, אנשים צריכים להיות מוכנים לעמוד מול הקולות המדלגים על האימון ולשמור על מוטיבציה.

להסיר מגבלות

  • הסר מכשולים שיכולים להסיח את הדעת מהפעילות הגופנית.
  • הכינו את ציוד האימון ותזמנו מראש את זמן האימון כדי שלא יהיו מחשבות שניה.
  • אם מקום מוגבל הוא בעיה, מצא ציוד קומפקטי כמו חבל קפיצה אלחוטי שאינו דורש הרבה מקום.

אל תאפשר השתלטות על הרפיה

  • אנשים שמתכננים להתאמן אחרי הלימודים או העבודה לא צריכים ללכת הביתה, לשבת ולהירגע בצפייה בטלוויזיה לפני האימון.
  • אנשים שעשויים להזדקק למעבר להתאמן צריכים לנסות משהו עדין אך פעיל, כמו מתיחות או מטלה קלה.
  • אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים ללבוש את בגדי האימון שלהם מיד, כך שהם לא יכולים לנחש שנית ויוכלו להמשיך באימון.
  • הזכירו לעצמכם את הסיבות להתחייבות לפעילות גופנית.

מחקרים מראים ששימוש בדיבור עצמי מגוף שני יכול לעזור לשמור על המוטיבציה. עידוד עצמך עם ביטויים כמו שאתה יכול לעשות את זה, קיבלת את זה, או שאתה עומד להשיג את יעדי הכושר שלך משפר את הסיכויים להשיג את התוצאה הרצויה. (סנדה דולקוס, דולורס אלברסין. 2014)

להילחם דרך הספק

התחל בצעדים קטנים. שאל אם הספק מונע ממך להתחיל. אם מתחיל להתעורר ספק:

לבקש עזרה

  • עמית, חבר או שותף יכולים לעזור לעורר מחדש את המוטיבציה.
  • ספר להם על האתגרים של שמירה על פעילות גופנית.
  • בקשו מהם להתאמן ביחד.

תעשה מה שאפשר

  • אם להתאמן במשך 30 דקות זה קשה מדי, אל תדאג בקשר לזה.
  • לך כמה שיותר זמן ונסה יותר בפעם הבאה.
  • שמור על זה פשוט ותגרום לזה לספור. (Margie E. Lachman et al., 2018)

הגדרה מחדש של תרגיל

  • אימון יכול להרגיש כמו עבודה, אבל זה לא חייב.
  • לדוגמה, אנשים שיושבים או עומדים כל היום יכולים לגשת לאימון כ-30 דקות כדי לצאת ולהסתובב.
  • לחלופין, לאחר שהילדים התארגנו, הגיע הזמן לעשות משהו בעצמכם ולהפעיל את הלחץ.

תזכורות בריאות

  • כתוב הערות מעוררות השראה לגבי חשיבה כושר והניח אותן במקום שבו יראו באופן קבוע.
  • אלו יכולות להיות מטרות פעילות גופנית; לדוגמה, אני אתאמן במשך 30 דקות כי אני רוצה יותר אנרגיה, שינה טובה יותר, כוח וכו'.

לאמן את המוח לפעילות גופנית

כאשר הנושא הוא מוטיבציה, צריך לשכנע את המוח להתאמן. כיצד להשתמש במיומנויות של מחשבה על חומר:

תגמולים

  • כשמסיימים אימון, תגמולים יכולים לעזור.
  • לפעילות גופנית יש יתרונות משלה - יותר אנרגיה, שיפור במצב הרוח, הפגת מתחים והפחתת הסיכון למחלות.
  • אולי זוג נעליים, אוזניות או אוזניות חדשות, ציוד אימון או עיסוי יגבירו את המוטיבציה.

לעשות עסקה

  • המשך להתאמן במשך כל פרק זמן, ואם הרצון להפסיק עדיין קיים, אז הפסק.
  • תשע פעמים מתוך 10, אנשים ימשיכו ללכת.

להעמיד פנים

  • דמיון יכול לעודד את הלך הרוח הכושר.
  • העמדת פנים במירוץ, או בסרט, כל דבר שגורם לגוף לרצות לזוז.

הגדר יעדים מושגים

  • הצבת מטרות קשות עלולה ליצור פחד מאי יכולת להשיג אותן.
  • כוונו ליעדים קטנים הניתנים להשגה שמתלווים למטרה כוללת גדולה יותר.
  • כך, יש יותר ניצחונות, והמוטיבציה להמשיך לנוע נשמרת.

תַחֲרוּת

  • תחרות בריאה יכולה להיות מניע נהדר.
  • התחרות עם עצמך על זמנים מהירים יותר, משקלים כבדים יותר או תדירות רבה יותר יכולה לשמור על ההשראה.
  • גם מדיה חברתית ואפליקציות להתחרות במשפחה וחברים יכולים לעזור.

ראיה

  • ספורטאים משתמשים בטכניקות ויזואליזציה של מעבר על המשחק, המשחק והטורניר כדי להגיע לעצמם מוכנים ומוכנים לבצע את מה שהם מתרגלים.
  • אנשים יכולים לעשות את אותו הדבר על ידי דימוי שהם עוברים את האימון מתחילתו ועד סופו.
  • דמיינו את האימון ואת הצלחת הסיום וגרמו לזה לקרות. (פריץ רנר וחב', 2019)

תסתדרו

  • פעילות גופנית מספקת זמן מדיטציה לחשוב על בעיות ואתגרים.
  • השתמש בזמן האימון כדי לעבוד על הבעיות ולמקד מחדש אסטרטגיות כדי לפתור אותן.

מטרות תהליך

  • בחירת יעדים ספציפיים שהם חלק מתהליך האימון, כמו אימון 3-4 פעמים בשבוע, מומלצת בהשוואה לשימוש ביעדי תוצאה, כמו ירידה של XNUMX קילו.
  • מטרות התוצאה יכולות להיות מחוץ לשליטה של ​​הפרט; במקום זאת, התמקד בצעדים להשגת המטרות, מה שמפחית את הלחץ ומהווה שיטת אימון ניתנת לשליטה. (קיילי ווילסון דארן ברוקפילד. 2011)

שינוי אורח החיים כך שיכלול פעילות גופנית אינו קל. הצעד החשוב ביותר הוא הגישה הנכונה. (Margie E. Lachman et al., 2018) חשיבה על פעילות גופנית כמחויבות תמנע מוטיבציה. במקום זאת, צור חשיבה כושר כדי להתייחס לפעילות גופנית כמו הפסקה מכל הלחץ ותגמול עבור נפש וגוף לחיים בריאים יותר.


תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים


הפניות

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). פעילות גופנית כהתערבות להפחתת עייפות הקשורה ללימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי אקראי מקביל עם שתי זרועות. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ההשפעה של התקף פעילות גופנית בודדת על מצבי אנרגיה ועייפות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). הדיבור הפנימי של ויסות התנהגות: כוונות וביצוע מטלות מתחזקות כאשר אתה מדבר אל עצמך בתור אתה. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). כאשר מבוגרים אינם מתעמלים: אסטרטגיות התנהגותיות להגברת הפעילות הגופנית במבוגרים בגיל העמידה והמבוגרים. חדשנות בהזדקנות, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). דימויים נפשיים כ"מגבר מוטיבציה" לקידום פעילויות. מחקר וטיפול בהתנהגות, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

קיילי ווילסון ודארן ברוקפילד (2009). השפעת הצבת יעדים על מוטיבציה ודבקות בתוכנית אימונים של שישה שבועות, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

מה לדעת על אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אל פאסו, טקסס.

מה לדעת על אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אל פאסו, טקסס.

כירופרקטיקה היא יותר מאשר רק התאמות השדרה. זהו טיפול של הגוף כולו שיכול לכלול תוספי בריאות, שינויים תזונתיים, ושינויים באורח החיים הכוללים פעילות גופנית. על ידי מקבל החולה לנקוט צעדים ספציפיים, כירופרקטורים להפוך אותם משתתף חיוני ריפוי שלהם.

פעילות גופנית יוצאת מן הכלל לא רק לריפוי אלא גם למניעת פציעות ומצבים בריאותיים מסוימים. פעילות גופנית סדירה עוזרת להפחית משקל, לשפר את הגמישות, הניידות והשיווי משקל, לבנות שרירים ולהגביר את הסיבולת. עם זאת, רוב האנשים לא עושים מספיק פעילות גופנית. הסיבה העיקרית שהם נותנים היא שאין להם זמן. עם זאת, יש שיטת אימון שיכולה להשיג תוצאות מדהימות תוך 12 דקות בלבד ביום או פחות: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT.

מה זה HIIT?

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא שיטת פעילות גופנית הכוללת קטעים מתחלפים של פעילות בעצימות גבוהה ופעילות בעצימות נמוכה.

לאחר חימום של 2 דקות, אתה יכול לנסות כל אחד מאלה תרגילי HIIT:

  • ספרינט במשך דקה, הליכה במשך 1 דקות, חזור מספר פעמים
  • באופניים נייחים, פדלו מהר ככל האפשר למשך 30 שניות, ואז האטו אותו למשך כדקה אחת וחזרו על הפעולה מספר פעמים.
  • קפיצה בחבל, זמן כפול למשך 30 שניות, ואז קפוץ-הליכה למשך דקה.

הדבר שהופך את HIIT לכל כך מושך לכל כך הרבה מטופלים הוא יכולת ההסתגלות שלו. המטופלים יכולים להתאים אותו לכל פעילות כושר שהם נהנים לעשות. זה גם עובד הרבה יותר מהר מרוב שיטות האימון המסורתיות. כאשר רוב התרגילים חייבים להיעשות במשך שעה או יותר, HIIT דורש רק כ-15 - 12 דקות, והוא מספק אימון אירובי מצוין, כך שהוא עוזר להגביר את חילוף החומרים.

בעוד מספר שבועות, המטופלים יראו שיפורים ניכרים, כולל ירידה במשקל, סיבולת מוגברת ועוד כוח. זה לא דורש ציוד אלא אם המטופל רוצה להשתמש באופניים, קטלבלס, קפיצה בחבל או מכשירים אחרים כדי לשפר את האימון שלו. גם החולה תמיד בשליטה מלאה. הם יכולים להחליט על רמת האימון והעצימות המתאימה להם.

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אל paso tx.

 

היתרונות של HIIT

ל-HIIT יש כמה יתרונות עצומים, כולל ירידה ניכרת במשקל והטבות הקשורות לכושר. מצגת משנת 2012 באיגוד האירופאי לקרדיולוגיה חשפה יתרון נוסף. תרגיל מפעיל אנזים, טלומראז, שמאט את תהליך החזרה. HIIT ממריץ את שחרור הטלומראז תוך הפחתת ביטוי p53, חלבון המעודד הזדקנות מוקדמת, בו זמנית.

במילים אחרות, HIIT יכול לעזור להאט או לעצור את תהליך ההזדקנות. נוער אחר היתרונות של HIIT כוללות:

  • טונוס שרירים משופר
  • יותר אנרגיה
  • עור מוצק יותר
  • ירידה בשומן הגוף
  • ליבידו מוגברת
  • פחות קמטים

HIIT יכול גם לסייע באיזון הורמונים מסוימים בגוף התורמים להרגלי אכילה לא בריאים (כגון אכילת מתח) ולעלייה במשקל. ההורמונים לפטין וגרלין אחראים על המשקל. גרלין, הורמון הרעב, אחראי לרוב לתת לך מאנצ'ים ולגרום לתשוקה למזון מלוח, מתוק ומטוגן. לפטין הוא ההורמון שמתריע לגוף שלך כשאכלת מספיק. זה נותן את האות המלא הזה. כאשר שני ההורמונים הללו אינם פועלים כפי שהם צריכים, זה יכול לגרום להשמנה ולבעיות אחרות.

שמירה על כושר ובריאות היא חלק בלתי נפרד משמירה על בריאות הגוף ועמוד השדרה. זו הסיבה שכירופרקטים ממליצים לעתים קרובות כל כך על HIIT. זה עוזר לגוף להיות בריא וכושר, כך שכאשר מתעוררות בעיות, הוא יכול לתרום משמעותית לריפוי עצמו. אם אתה צריך לרדת כמה קילוגרמים או רוצה להיות יותר מתאים, דבר עם הכירופרקט שלך על HIIT וקבל תוצאות במהירות.

כירופרקטיקה ושיקום משולב

המדריך החיוני לקחת הפסקת אימון

המדריך החיוני לקחת הפסקת אימון

עבור ספורטאים, חובבי כושר ויחידים שמתחילים להתאמן באופן קבוע, האם הפסקת אימון יכולה להועיל אם היא בנויה כהלכה?

המדריך החיוני לקחת הפסקת אימון

הפסקת אימון

מתן רשות לעצמך לקחת הפסקה מפעילות גופנית הכרחי, במיוחד כדי לשמור על רמת כושר נוכחית. כדי להישאר בכושר בכל רמה וללא פציעות, הגוף זקוק למנוחה והתאוששות, במיוחד כדי להתקדם ברמות הביצועים. פעילות גופנית סדירה חשובה עבור:

  • בניית סיבולת
  • שיפור כוח
  • ירידה ושמירה על משקל
  • הפגת מתחים

מה זה?

הפסקה/הפסקה מרצון היא פרק זמן ייעודי שבו הפרט בוחר לא להתאמן. בדרך כלל מדובר בתגובה לרמזי גוף בודדים כאשר האדם יודע שהנפש והגוף שלו צריכים לקחת הפסקה מהפעילות הגופנית. הפסקת אימון שונה מיום מנוחה מכיוון שהיא עשויה להימשך שבוע או שבועיים משגרת האימונים הרגילה. ייתכן שאנשים יצטרכו לקחת הפסקה מכיוון שהאימונים הופכים משעממים ו/או אפשרות של שריפה או מאימון יתר.

השפעת כושר

  • מחקרים על שחקני כדורגל פנאי הראו ששלושה עד שישה שבועות של חוסר פעילות לא שינו את היכולת האירובית ואת כוח השרירים. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
  • אנשים בכושר קיצוני יחוו ירידה מהירה בכושר במהלך שלושת השבועות הראשונים של חוסר פעילות גופנית לפני הרמה. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
  • זה לוקח בערך חודשיים של חוסר פעילות לאבד את הרווחים שהושגו לחלוטין. (ג'וני סנט-אמנד וחב', 2012)

מומחים רפואיים מספקים תנאים לאנשים שעשויים לעשות יותר מדי:

  1. הגברת יתר הוא כאשר האימונים הופכים מוגזמים, והביצועים מתחילים לרדת. זה יכול להיות לטווח קצר או ארוך.
  2. אימון יתר מתרחשת כאשר לא מטפלים בהשגת יתר.
  3. תסמונת אימון יתר/OTS נמשכת זמן רב יותר ומביאה לכשלים חמורים יותר בביצועים יחד עם תסמינים כמו שינויים הורמונים, דיכאון, עייפות ודלקת מערכתית. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
  4. הגעת יתר או אימון יתר מרגישים שהתקדמות הכושר נעה אחורה במקום קדימה. ככל שהאימונים רבים יותר, הגוף נעשה איטי יותר ועייף יותר.
  5. לספורטאי סיבולת יש סיכון מוגבר להרחקת יתר ולאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
  6. הלך הרוח של הסיבולת מעודד לדחוף יותר שעות אימון כדי להתחזק ומהיר יותר. עם זאת, בשלב מסוים, הביצועים נפגעים.
  7. כמה מחקרים מציעים להשתמש במונח תסמונת דה-קונדישן פרדוקסלי שיכול להוביל לאימון יתר. (Flavio A. Cadegiani, קלאודיו אליאס קטר. 2019)

הטבות הפסקה

הפסקה מאפשרת החזרת האיזון כדי להתמקד בעבודה או בלימודים, לנהל אירועי חיים שונים וליהנות מזמן חברים ומשפחה. מחקרים העלו כי השגת איזון טוב יותר בין עבודה לחיים יכולה לשפר:

  • ביצוע וסיפוק בעבודה.
  • ארגון
  • סיפוק מהחיים והמשפחה.
  • כושר, איזון חיים ובריאות משתנים עבור כולם. (אנדריאה גרגנאנו וחב', 2020)
  • אימון יתר נובע בדרך כלל מאימונים רבים מדי והתאוששות לא מספקת.
  • מומחי כושר ואימונים ממליצים על מנוחה ואימונים קלים כטיפול לאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)

סימנים שהגוף צריך הפסקה

כמה סימנים ותסמינים נפוצים עשויים להצביע על הפסקת אימון.

  • כל הזמן חסר מוטיבציה או משועמם
  • לא מצפה להתאמן
  • ביצועים נמוכים
  • תשישות פיזית
  • עייף
  • כאב שלא נפתר
  • חוסר התקדמות באימונים

פעילויות חלופיות

במהלך הפסקת האימון, עסוק בדברים פעילים אחרים שעובדים אחרת על הגוף, כמו משחק טניס שולחן, למשל, או פעילויות כיפיות אך שומרות על הגוף מבלי לעשות אימונים קשים. זכור, הגוף לא חייב להיות בלתי פעיל לחלוטין. אנשים בודדים יכולים לנסות:

  • רכיבה על אופניים בנחת
  • רוקד
  • טיפוס
  • עבודת חצר קלה
  • יוגה או פילאטיס
  • מתיחה

חוזרים להתאמן

זה יכול להרגיש כמו להתחיל מחדש, אבל זה לא ייקח הרבה זמן עד שהגוף יזכור איך להתאמן. זה רק צריך להתרגל להתאמן שוב. זה יכול להיות מפתה לקפוץ לשגרת אימון כוללת, אבל זה לא מומלץ בגלל הסיכון לפציעה. הנה כמה עקרונות בסיסיים לשמירה על הגוף חזק ובריא תוך כדי חזרה לשגרת אימון קבועה.

התחל פשוט

  • התחל עם גרסה קלה יותר של השגרה הרגילה באמצעות משקלים קלים יותר ופחות עוצמה.

תן לגוף זמן

  • השתמש בשבועיים הראשונים כדי שהגוף יתרגל לאימונים.
  • זה יכול לקחת עד שלושה שבועות לחזור, תלוי באימונים לפני וכמה זמן הרפיה עבר.

קח ימי מנוחה נוספים

  • חזרה לפעילות גופנית פירושה שהגוף יכאב במיוחד.
  • תכנן ימי החלמה נוספים כדי שהגוף יוכל לרפא ולצבור כוח.
  • בכל שבוע, הגבר בהדרגה את העוצמה עד שהיא חוזרת לביצועים רגילים.

מהפכה בתחום הבריאות


הפניות

Joo C. H. (2018). ההשפעות של אימונים ואימון מחדש לטווח קצר על כושר גופני אצל שחקני כדורגל עילית. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). השפעות של הפסקת אימון מתון בשריר השלד האנושי. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). אבחון ומניעה של תסמונת אימון יתר: חוות דעת על אסטרטגיות חינוך. כתב עת לרפואת ספורט בגישה פתוחה, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). תובנות חדשות של תסמונת אימון יתר שהתגלו ממחקר EROS. BMJ open sport & fitness medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). מאזן עבודה-חיים: שקלול החשיבות של איזון עבודה-משפחה ועבודה-בריאות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907