כושר גב ועמוד השדרה ב- PUSH כ- Rx מוביל את התחום עם התמקדות לייזר בתמיכה בתוכניות הספורט לנוער שלנו. ה לדחוף כ- Rx מערכת הינה תוכנית אתלטית ספציפית לספורט שתוכננה על ידי מאמן זריזות כוח ורופא בפיזיולוגיה עם ניסיון של 40 שנה בשילוב בעבודה עם ספורטאים קיצוניים.
התוכנית היא המחקר הרב-תחומי של זריזות תגובתית, מכניקת גוף ודינמיקת תנועה קיצונית בבסיסה. תמונה כמותית ברורה של דינמיקת הגוף מתגלה באמצעות הערכות מתמשכות ומפורטות של הספורטאים בתנועה ותחת עומסי לחץ בפיקוח ישיר.
חשיפה לפגיעות הביו-מכניות מוצגת בפני הצוות שלנו. אנו מתאימים מיד את השיטות שלנו עבור הספורטאים שלנו כדי לייעל את הביצועים. מערכת אדפטיבית זו עם התאמות דינמיות מתמשכות סייעה לרבים מהספורטאים שלנו לחזור מהר יותר, חזקים יותר ומוכנים לאחר פציעה תוך צמצום בטוח של זמני ההחלמה.
התוצאות מדגימות זריזות משופרת, מהירות, ירידת זמן תגובה עם מכניקת מומנט יציבה משופרת מאוד. לדחוף כ- Rx מציעה שיפורים ביצועים מיוחדים קיצוניים לספורטאים שלנו לא משנה הגיל.
אנשים שנכנסים לכושר עשויים לתהות אם עליהם להצטרף לחדר כושר או להתאמן בבית. האם יש יתרון לאחד לעומת השני?
חדר כושר או בית
פעילות גופנית, בין אם בחדר כושר ובין אם בבית, תלויה בהעדפה ובתקציב האישי. הצעד הראשון הוא התחייבות לתוכנית בריאות כושר. היכן להתאמן תלוי באדם ובמאפיינים שלו. למי שיש לו מוטיבציה עצמית ויתעמל לא משנה מה, אימון ביתי עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר. (Essery R. et al., 2017) ללכת לחדר כושר עשויה להיות בחירה טובה יותר עבור אלה שמוצאים יותר מדי הסחות דעת בבית ודברים אחרים לעשות מלבד האימון, כמו כביסה, בדיקת טלפון, ניקיון וכו'. אימון בבית נוח; צריך לצאת מהמשוואה, להחליף לבגדי כושר ולצאת בזמן הנכון. עם זאת, חדר הכושר מספק פחות הסחות דעת, גישה לקהילה, ציוד כמו משקולות ומכונות קרדיו ושיעורי כושר קבוצתיים. לכל אחד יש יתרונות וחסרונות.
יתרונות וחסרונות - חדר הכושר
Pros
תכונות ומשאבים של חדר כושר
מוטיבציה
להתמקד
חוגים
הקהילה
חסרונות
דמי חבר
אי נוחות
יותר מדי אנשים
יתרונות של חדר כושר
תכונות ומשאבים
פעילות גופנית יכולה להיות הרבה יותר קלה כאשר יש הרבה אפשרויות.
ישנן מכונות שונות, כגון הליכונים, אליפטיים, מטפסי מדרגות, אופניים נייחים, ו מכונות חתירה.
משקולות ומכונות, משקולות חופשיות, מכונות כבלים, להקות ועוד.
מוטיבציה
תשלום עבור חברות יכול להיות גורם מניע להתאמן באופן קבוע.
יש אווירה ידידותית ותחרותית עם החברים האחרים שיכולים לעזור להניע אחד את השני.
להתמקד
פעילות גופנית בחדר כושר יכולה לעזור לשמור על מיקוד ביעדי הכושר.
אין מטלות, ילדים או הסחות דעת להתנתק מהאימונים.
חוגים
אימון בכיתה יכול להגביר את המוטיבציה ולהפוך את האימון למהנה.
ישנם שיעורים מקוונים לאימון בבית, אבל זה לא אותו דבר כמו ללכת לחדר כושר ולהיות בקרבת אנשים.
תכונות אחרות כמו בריכת שחייה, ג'קוזי, מגרשי טניס וכו' עשויים להיות זמינים.
הקהילה
אימון עם אחרים יכול לתת תחושה של קהילה.
אנשים שואבים אנרגיה מאחרים, ודוחפים אותנו לעבוד קשה יותר.
חסרונות של חדר כושר
חסרונות חברות בחדר כושר.
עלות
דמי חבר עלולים לגרום ללחץ.
חלק מחדרי כושר יוקרתיים גובים יותר מ-$100 מדי חודש, בעוד שחדרי כושר קטנים יותר עשויים לגבות רק $10.
אי נוחות
יציאה לחדר כושר כוללת אריזת תיק, נסיעה לשם, חנייה והמתנה למכונות, המשקולות וכו'.
הזמן הכולל יהיה ארוך יותר בגלל זמן הנסיעה.
יותר מדי אנשים
לפעמים, חדר הכושר יכול להיות עמוס באנשים.
לפעמים אנשים מדברים בקול רם מדי בטלפונים שלהם, משאירים זיעה על המכונות, ואינם מניחים משקולות.
אלה יכולים להיות הימים או הלילות להתאמן בבית.
אימונים בבית
Pros
עלות
נוחות
מערבבים אימונים
חסרונות
מֶרחָב
תירוצים
שעמום
יתרונות בבית
עבור חלקם, אימונים ביתיים יכולים להיות האפשרות הטובה יותר, והיתרונות כוללים:
עלות
אין דמי חבר.
אנשים יכולים לעשות אימונים במשקל גוף שאינם דורשים ציוד.
פתח חדר כושר ביתי עם רצועות התנגדות זולות, כמה משקולות וכדור כושר.
נוחות
אנשים לא צריכים לקבל את תיק הכושר שלהם, לנהוג ולארגן טיפול בילדים.
אנשים יכולים להתאמן בפיג'מה או תחתונים.
אנשים יכולים גם להתאמן מתי שהם רוצים אם הם צריכים לפצל את האימונים שלהם או להתאמן בזמן מסוים.
מיקס אימונים
למרות שחדרי כושר גם מערבבים דברים, אנשים יכולים לעשות את זה בבית כשנוח להם.
שילוב משקולות וקרדיו ולסיים עם יוגה.
אנשים יכולים לצאת החוצה, לצפות בסרטוני אימון, להזרים שיעורים בשידור חי, להשתמש במראות כושר, לשחק במשחקי אימון או להוריד אפליקציות אימון.
יש גם ציוד כושר ביתי רב תכליתי.
חסרונות בבית
אלה עלולים לגרום לאנשים לאבד את המוטיבציה לאימון ביתי.
מֶרחָב
למרות שאין צורך בהרבה מקום כדי להתאמן, הרצון להשתמש בהליכון או בציוד גדול אחר עשוי להיות לא מעשי, מה שעלול להוביל לשעמום.
תירוצים
יכולים להיות אינסוף תירוצים לדלג על אימון.
אנשים שאינם בעלי מוטיבציה עצמית עשויים להימנע מאימונים עם מטלות או משימות ביתיות חשובות אחרות.
שעמום
בחדר כושר, יש פוטנציאל אנרגטי שמניע אנשים לזוז.
אם אין מספיק מגוון פעילות גופנית בבית, השעמום עלול להופיע.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
מרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine מטפלת בפציעות של חולים ובתסמונות כאב כרוני. אנו מתמקדים בשיפור היכולת באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות המותאמות לאדם. אנו משתמשים באימון בריאות אישי ווירטואלי ובתוכניות טיפול מקיפות כדי להבטיח את הטיפול והרווחה האישיים של כל מטופל. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית הכוללות עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להקל על כאבים באופן טבעי על ידי החזרת בריאות ותפקוד לגוף. נניח שהוא מרגיש שהפרט זקוק לטיפול אחר. במקרה כזה, הם יופנו למרפאה או לרופא המתאים ביותר עבורם. ד"ר חימנז חבר עם המנתחים המובילים, המומחים הקליניים, החוקרים הרפואיים וספקי השיקום המובילים כדי לספק לקהילה שלנו את הטיפולים הקליניים הטובים ביותר.
הדרך הנכונה ליישם מרשם כושר
הפניות
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). מנבאים של דבקות בטיפולים פיזיקליים ביתיים: סקירה שיטתית. נכות ושיקום, 39(6), 519–534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
האם אימון טבטה יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי האימונים עבור אנשים שעושים אימוני אינטרוולים?
אימון טבטה
הידוע גם בשם פרוטוקול Tabata, אימון Tabata יכול להביא מגוון לאימונים, לשרוף יותר קלוריות ולהפיק יותר מזמן האימון. אימון זה הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, שנועד להגביר את קצב הלב באזור האנאירובי הקשה לתקופות קצרות. האינטרוולים קצרים, האימונים מהירים והגוף מרוויח. ההמלצה היא להוסיף אימון טבטה פעם בשבוע כדי לראות איך הגוף מגיב.
פורמט פרוטוקול
אימון HIIT זה כל כך יעיל בגלל יחס העבודה למנוחה. אנשים מקבלים רק 10 שניות מנוחה בין כל אימון של 20 שניות. המרווח הקצר הזה אינו מספיק כדי להתאושש במלואו, אבל הוא נהדר לבניית סיבולת ולהיכנס לכושר. הפורמט מורכב מ:
עשרים שניות של תרגיל בעצימות גבוהה מאוד - ספרינטים, בורפי, קפיצות סקוואט וכו'.
אימון טבטה יכול לשפר שתיים ממערכות האנרגיה העיקריות של הגוף. הוא מכוון למערכת האנרגיה האנאירובית האחראית על תרגילים קצרים בעצימות גבוהה כמו ספרינטים ומערכת האנרגיה האירובית לתרגילי סבולת כמו ריצה ארוכה ואיטית. באימוני אינטרוולים מסורתיים, עצימות מתונה וקרדיו יציב מכוונים למערכת האירובית. ובכל זאת, אלא אם כן האנשים יוצאים מאזור הנוחות שלהם, הם לא בהכרח משפרים את המערכת האנאירובית. (Astorino, TA וחב', 2012) עם זאת, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עם תקופת מנוחה קצרה מתקופת העבודה יכולים לכוון לשתי המערכות, ולספק יתרונות לספורטאים וחובבי כושר. (Tabata, I. et al., 1996)
אמצעי בטיחות
עם זאת, אימונים אלו אינם מיועדים לכולם. אימון טבטה מתקדם ומתאים ביותר לספורטאים ולחובבי כושר מנוסים. למתחילים כדאי להתחיל באימוני אינטרוולים קלים יותר ולהתקדם בהדרגה לרמת העצימות הזו. נסה 20 שניות הפעלה / 10 שניות כיבוי עם תרגילים קלים יותר כמו הליכה או מהלכים בעלי השפעה נמוכה כמו צעדה במקום, נגיעות צעד או הרמת ברכיים.
טיפים לאימון
אנשים יכולים לעשות אימוני טבטה כמעט עם כל פעילות או מכשיר קרדיווסקולרי. אימון אירובי זה של Tabata כולל מגוון תרגילי משקל גוף שאם נעשה בעצימות מלאה, יגדילו את קצב הלב.
חימום
לפני שתנסה את סוג האימון הזה, וודא שהגוף מחומם ביסודיות למשך 10 דקות לפחות.
התחל לאט
אנשים חדשים באימונים מסוג זה מתחילים עם 5 עד 6 מחזורים של כל תרגיל ומגדילים את המנוחה ל-20 או 30 שניות.
ככל שהגוף מתרגל לאימון ובונה סיבולת, יש לקצר בהדרגה את תקופות המנוחה ולהגדיל את מספר המחזורים.
מנוחה בין סטים
אנשים שעושים יותר מסט Tabata אחד כמו אימונים רבים דורשים מנוחה של לפחות 60 שניות בין סט לסט.
מעקב אחר עוצמה לעתים קרובות
האינטנסיביות מצטברת בכל מחזור, מגיעה לשיא בסוף האימון כשהשרירים עייפים, והצורה נעשית מרושלת, מה שמגביר את הסיכון לפציעה.
קח ימי מנוחה
ההמלצה היא שהאימון לא ייעשה יותר מ-1 עד 2 פעמים בשבוע, עם מנוחה בין לבין, כדי למנוע אימון יתר ופציעות.
הקשב לגוף שלך כאשר אתה עושה כל פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מכביד מאוד על הגוף, כך שקל להגזים אם לא נזהרים. אם אתה מרגיש חסר נשימה מדי, הארך את זמני ההתאוששות או עשה הפסקות נוספות. אם אתה סובל מכאבים או אי נוחות, קח הפסקה, נסה תרגילים שונים, או הפסק למשך היום.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
מרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine מטפלת בפציעות של חולים ובתסמונות כאב כרוני. אנו מתמקדים בשיפור היכולת באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות המותאמות לאדם. אנו משתמשים באימון בריאות אישי ווירטואלי ובתוכניות טיפול מקיפות כדי להבטיח את הטיפול והרווחה האישיים של כל מטופל. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית הכוללות עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להקל על כאבים באופן טבעי על ידי החזרת בריאות ותפקוד לגוף. אם הוא מרגיש שהאדם זקוק לטיפול אחר, הם יופנו למרפאה או לרופא המתאימים ביותר עבורם, שכן ד"ר חימנז חבר עם המנתחים המובילים, המומחים הקליניים, החוקרים הרפואיים וספקי השיקום המובילים כדי לספק לקהילה שלנו את הטיפולים הקליניים הטובים ביותר.
שיפור ביצועים אתלטיים באמצעות כירופרקטיקה
הפניות
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). עצימות פעילות גופנית והוצאה אנרגטית של אימון טבטה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 12(3), 612–613.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). השפעות של סיבולת בעצימות בינונית ואימונים לסירוגין בעצימות גבוהה על יכולת אנאירובית ו-VO2max. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 28(10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). השפעת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על תפקוד קרדיווסקולרי, VO2max וכוח שרירים. כתב עת לחקר כוח והתניה, 26(1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
האם שילוב הליכה יכול לסייע בהשגת מטרות בריאות עבור אנשים המנסים לשרוף שומן?
הליכה כדי לשרוף קלוריות ושומן
להליכה יש הרבה יתרונות נפלאים הכוללים:
שיפור הכושר
חיזוק עצמות
הקלה על כאבי מפרקים
שיפור בריאות הנפש
מה צריך לדעת
קל בהתחלה ועבודה מתמדת על היסודות יכולים לעזור לאנשים להגיע למטרות הבריאותיות שלהם. שני מפתחות לשריפת יותר שומן בהליכה הם:
ללכת עם מספיק מהירות ועוצמה כדי לשרוף שומן לאנרגיה.
ככל שאתה הולך יותר, כך נשרף יותר שומן מאוחסן במקום הסוכרים להתפרצויות מהירים של פעילות גופנית.
בעוד שכל פעילות גופנית יכולה לשרוף קלוריות, הליכה מהירה ותרגילים אירוביים אחרים מומלצים במיוחד לשריפת שומן פנימי בבטן. שומן זה תורם לקו המותניים ומגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב. (Bairapareddy, KC et al., 2018)
אזור שריפת שומן
איגוד הלב האמריקאי מגדיר הליכה מהירה בקצב של 2.5 מייל לשעה כפעילות אירובית בעצימות בינונית. (איגוד הלב האמריקאי, 2024) דופק היעד לפעילות גופנית ברמת עצימות זו צריך להיות 50% עד 70% מהדופק המרבי של אדם. עבור פעילויות נמרצות יותר, קצב הלב צריך להיות כ-70% עד 85% מהדופק המרבי של אדם. (איגוד הלב האמריקאי, 2021) אימון בעצימות נמוכה עד בינונית יכול לעזור בשריפת שומן מכיוון שהגוף משתמש בשומן מאוחסן כדלק בהשוואה לאימונים בעצימות גבוהה יותר התלויים בפחמימות. (Carey DG 2009)
טווח הדופק באזור זה משתנה לפי גיל. טבלת אזור דופק גיל יכולה לעזור לאנשים למצוא את המספרים הנכונים. בזמן האימון, קחו את הדופק כדי לבדוק את קצב הלב. אפליקציות דופק ומדפי דופק נבנו במדיי פעילות ובשעונים חכמים. בזמן פעילות גופנית באזור זה, הנשימה כבדה יותר ויש תחושה של מאמץ מוגבר והזעה, אך אנשים צריכים להיות מסוגלים להמשיך בשיחה. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022)
מתחילים צריכים לבנות בהדרגה זמן הליכה ומהירות.
תוכנית הליכה למתחילים מתחילה ב-15 דקות מדי יום, חמישה ימים בשבוע, ושיפור מתמשך בטכניקת ההליכה.
הגדל את זמן ההליכה ב-5 דקות בכל מפגש בכל שבוע.
הגברת עוצמת ההליכה
אם הדופק עדיין נמוך מ-60% מהדופק המרבי, אנשים צריכים להגביר את האימון כדי לשרוף שומן. הדרכים לעשות זאת כוללות:
הוספת מרחק וזמן
הפוך את ההליכה ארוכה יותר כדי לשמור על הגוף לעבוד קשה יותר ולשמור על קצב מהיר. הוספת דקות נוספות תשרוף עוד שומן מאוחסן. עם זאת, מכיוון שלא לכולם יש את הזמן יש אפשרויות אחרות.
מגביר את הקצב
אפילו להליכה קצרה, קבע יעד לבצע ביצועים מהירים מהרגיל, הליכה מהירה יותר תוך שימוש ביציבה נכונה, תנועת זרועות וצעד חזק. זה יכול לעזור לתזמן את מסלול ההליכה ולאתגר את עצמך להשלים אותו מהר יותר בכל פעם. מחקר אחד בחן אנשים שהולכים 3.6 מייל לשעה, 4.1 קמ"ש ו-4.6 מייל לשעה. האצה ל-4.6 קמ"ש שרפה יותר מ-50% יותר קלוריות מאשר מעבר מ-3.6 קמ"ש ל-4.1 קמ"ש. (Schwarz, M. et al., 2006)
הוספת מרווחים
מרווחים מוסיפים עוצמה וגם עוזרים להגביר את הקצב הכללי. האסטרטגיות שהוזכרו לעיל להליכה מהירה יותר משלבות אינטרוולים, שבהם אנשים מגבירים את מהירותם למרחק או זמן מוגדרים, לסירוגין בקצב איטי יותר. מחקר על אנשים עם סוכרת מצא שאלו שעשו הליכה במרווחים במשך ארבעה חודשים ירדו במשקל פי שישה מאלה שהלכו בהתמדה. (Karstoft K. et al., 2013)
הוספת גבעות ו/או מדרגות
שילוב גבעות או טיפוס במדרגות בכמה מפגשי הליכה עוזרים לך להישאר מאתגרים והופך את האימונים לאינטנסיביים יותר. אם אין גישה לגבעות או מדרגות חיצוניות, השתמשו בהליכון - התחילו בשיפוע קל ותעלו עד לתלול יותר, או עלו על מכשיר מדרגות בחדר הכושר. אין צורך ללכת בזריזות על גבעות, שכן מחקר אחד הראה שהליכה איטית בשיפוע היא אימון יעיל שלא גרם ללחץ במפרקי הברך, במיוחד עבור אנשים שמנים. (Haight, DJ et al., 2014)
החלפת אימונים
לערבב אחרת אימוני הליכה כמו אינטרוולים, הליכות קצרות ומהירות, והליכות ארוכות ומתונות. לטיולים מדיטטיביים ומודעים יש גם יתרונות להפחתת מתח המסייעים בהורדת קורטיזול, שיכול לתרום לעלייה במשקל. אנשים שאינם יכולים לבלות 45 דקות רצופות בהליכה מנצלים את המרב מהזמן הפנוי. נסו להשתלב בשניים עד ארבעה הליכה של 15 דקות בקצב מהיר. כמו כן, מומלץ לכלול סוגים אחרים של פעילות גופנית בעצימות בינונית ופעילויות הכוללות:
רכיבה על אופניים בשטח ישר
אירובי מים
שימוש במאמן אליפטי
ריקודים סלוניים
גַנָנוּת
טניס זוגי או פיקלבול
אתגר את הגוף בדרכים חדשות לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי. עם חילוף חומרים מוגבר, הגוף שורף יותר קלוריות כל היום.
אימון הליכה לדוגמא
אתה יכול להשתמש בהליכון או ללכת בחוץ. ודא שיש לך נעלי ספורט שטוחות וגמישות ובעלות התמיכה והריפוד המתאימים לטיול ארוך. לבשו ביגוד נושם, המאפשר חופש תנועה ומנדף זיעה.
חימום
התחל עם 5 עד 10 דקות של הליכה קלה, הגברת מהירות בהדרגה.
החימום חשוב כדי לשרוף את הסוכר האגור בדם ולרוקן את האנרגיה המוכנה המאוחסנת בשרירים.
זה מסמן לגוף שפעילות גופנית ארוכה יותר מתקיימת.
כתוצאה מכך, הגוף מתכונן לשרוף שומן מאוחסן.
להרים את המהירות
כדי לשרוף שומן, הגוף צריך להיות באזור הכושר, עם דופק של 60% עד 70% מהדופק המרבי.
בדוק את הדופק כל 10 דקות כדי להישאר באזור.
הישאר באזור הכושר
למשך 30 עד 50 דקות או יותר.
אם הדופק שלך יורד, הגבירו את המהירות.
להתקרר
סיים עם 5 עד 10 דקות בקצב קל יותר להתקרר.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
באמצעות גישה משולבת לטיפול ומניעה של פציעות ותסמונות כאב כרוני, לשפר את הגמישות, הניידות והזריזות, ולעזור לאנשים לחזור לפעילות רגילה, מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית של פציעה עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים, מאמנים ומומחים כדי לפתח תוכנית כושר אישית. כל מקרה שונה ודורש סקירת היסטוריה רפואית אינדיבידואלית ובדיקה גופנית כדי לקבוע את תוכנית האימונים המתאימה. ד"ר חימנז שיתף פעולה עם מאמנים מובילים, מומחים קליניים, חוקרים רפואיים וספקי שיקום כדי לספק את הטיפולים היעילים ביותר ותוכניות אימוני כושר.
טכניקות הרזיה
הפניות
Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). השפעת פעילות אירובית על עובי רקמת השומן האקו-קרדיוגרפית אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. סוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר: מטרות וטיפול, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
Carey DG (2009). כימות ההבדלים באזור "שריפת השומן" והאזור האירובי: השלכות על האימון. כתב עת לחקר כוח והתניה, 23(7), 2090–2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). תגובות קרדיו-מחזוריות ומטבוליות בעוצמות הליכה שונות. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). ההשפעות של אימון הליכה מרווח חיים חופשי על שליטה גליקמית, הרכב הגוף והכושר הגופני בחולי סוכרת מסוג 2: ניסוי אקראי ומבוקר. טיפול בסוכרת, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). השוואה של הליכה איטית, עלייה ומהירה, ברמה על ביומכניקה של הגפיים התחתונות והעמסת מפרק טיביופמורלי במבוגרים שמנים ולא שמנים. כתב עת למחקר אורטופדי: פרסום רשמי של החברה למחקר אורטופדי, 32(2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497
האם אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית יכולים לשלב תרגילים שונים להפחתת כאבי מפרקים ודלקות בידיים וברגליים?
מבוא
המפרקים באדם עוזרים לספק תפקוד, ניידות וגמישות לגפיים העליונות והתחתונות. המפרקים הם חלק ממערכת השרירים והשלד ויש להם מערכת יחסים יוצאת דופן עם השרירים, הרצועות והרקמות הרכות המעניקים לגוף מבנה ותמיכה המאפשרים לאדם לנוע ומגן על האיברים החשובים לתפקוד תקין. עם זאת, כאשר אדם מתמודד עם פציעות או מחלות המשפיעות על תפקוד השרירים והשלד של הגוף, יכול לגרום לכאב אִישִׁי. אחד התסמינים המתואמים לעיתים קרובות במפרקים הוא דלקת כרונית, המובילה להתפתחות מחלה אוטואימונית המכונה דלקת מפרקים שגרונית. המאמר של היום בוחן כיצד דלקת מפרקים שגרונית משפיעה על המפרקים במערכת השרירים והשלד וכיצד תרגילים שונים יכולים לסייע בניהול והפחתת התסמינים הקשורים לדלקת מפרקים שגרונית. אנו דנים עם ספקים רפואיים מוסמכים המאחדים את המידע של המטופלים שלנו כדי להעריך דלקת מפרקים שגרונית ותסמיני הכאב הקשורים לה המשפיעים על המפרקים. אנו גם מודיעים ומדריכים את המטופלים תוך כדי שואלים שאלות מורכבות מהספק הרפואי הקשור להם לשלב תרגילים שונים בתוכנית הטיפול האישית שלהם כדי לנהל את הכאב המתאם עם דלקת מפרקים שגרונית. ד"ר Jimenez, DC, כולל מידע זה כשירות אקדמי. כתב ויתור.
כיצד RA משפיע על המפרקים
האם אתה מרגיש כאב ורגישות במפרקים המשפיעים על שגרת היום שלך? האם אתה חווה נוקשות דבר ראשון בבוקר, והיא חולפת במהלך היום? או שאתה מרגיש עייף לאורך כל היום, גם אחרי שנת לילה טובה? אנשים רבים עם תסמינים אלו עשויים להתמודד עם התפתחות מוקדמת של דלקת מפרקים שגרונית במפרקים. כעת, דלקת מפרקים שגרונית היא הפרעה אוטואימונית דלקתית כרונית המשפיעה על מפרקי הגוף אך בולטת יותר על הידיים, פרקי הידיים והרגליים. הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית יכולים להתפתח מוקדם או לאט בהתאם לגורמים הסביבתיים התורמים להתפתחות. מכיוון שדלקת מפרקים שגרונית מסווגת כמחלה אוטואימונית מערכתית, גורמי סיכון גנטיים וסביבתיים שיכולים לתרום להתפתחות דלקת מפרקים שגרונית יכולים לעורר פרופילי סיכון חופפים במפרקים. (ג'אנג ואח ', 2022) כאשר אדם מתמודד עם הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית, אחד מתסמיני הכאב המרכזיים שיכולים להשפיע באופן דרסטי על המפרקים הוא דלקת. דלקת קשורה לדלקת מפרקים שגרונית; זה בא לידי ביטוי בכאבי מפרקים, המובילים לנפיחות ולהרס של הסחוס והעצם לאחר מכן. (שרר וחב', 2020) זה גורם לאנשים רבים לסבול מכאב מתמיד ומונע מהם לעשות כל פעילות.
בנוסף, כאשר כמה מפרקים מושפעים מדלקת מפרקים שגרונית בשלבים המוקדמים, חלק מהתסמינים כוללים:
עייף
תסמינים דמויי שפעת
מפרקים נפוחים ורכים
נוּקְשׁוּת
עם זאת, כאשר דלקת מפרקים שגרונית מגיעה לשלבים המאוחרים יותר במפרקים, האוטואנטיגנים הספציפיים לדלקת מפרקים שגרונית יכולים להוביל למצב דלקתי כרוני המתמיד במפרקים, ובכך לגרום להתרחבות על העצם הפריקרית בצומת הסחוס-עצם, מה שמוביל לשחיקת עצם ופירוק סחוס. (לין ואח ', 2020למרבה המזל, ישנן אפשרויות טיפוליות להפחתת הכאב וההשפעות הדלקתיות של דלקת מפרקים שגרונית ולסייע בניהול התסמינים המשפיעים על המפרקים.
דלקת פרקים מוסברת- וידאו
כיצד תרגילים שונים יכולים לעזור עם RA
כשמדובר בהפחתת ההשפעות הדלקתיות של דלקת מפרקים שגרונית, אנשים רבים יכולים לחפש אפשרויות טיפוליות כדי להחזיר את הניידות, התפקוד והגמישות. אנשים רבים יכולים לשלב פעילויות גופניות שונות כדי להקל על הלחץ על הרקמות הדלקתיות תוך האטת התקדמות דלקת מפרקים שגרונית. (ראדו ובונגאו, 2021) כאשר אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית משלבים פעילויות גופניות שונות, הם יכולים לכלול תזונה בריאה ותזונה כדי לדכא השפעות פרו-דלקתיות הקשורות לדלקת מפרקים שגרונית, לסייע בשיפור סימפטומטי ושיקום תפקוד הגוף למפרקים. (Gioia et al., 2020)
כאשר אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית מתחילים להתאמן כחלק מהטיפול המותאם אישית שלהם, זה יכול להיות בעל תכונות מועילות שכן הם יכולים לעזור עם הדברים הבאים:
הפחת כאבי מפרקים ונוקשות
שפר את כוח השרירים סביב המפרקים
שפר את התפקוד הגופני
הגבירו את בריאות הנפש
מפחית דלקת
הגדל את רמות האנרגיה
העדיפות העיקרית של שילוב תרגילים להפחתת דלקת מפרקים שגרונית היא בחירת תרגילים עדינים על מפרקי האדם תוך מתן מספיק תנועה כדי לשמור על הגוף גמיש וחזק. להלן כמה תרגילים להפחתת דלקת מפרקים שגרונית.
תרגילי טווח תנועה
תרגילי טווח תנועה יכולים לעזור לשמור על תפקוד תקין של מפרקים על ידי שיפור הגמישות והפחתת הנוקשות עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. כמה דוגמאות כוללות:
כפיפות אצבעות: כופפו בעדינות את האצבעות לאגרוף ויישרו אותן. חזור מספר פעמים.
מתיחת פרק כף היד: הושיטו את היד כשכף היד פונה כלפי מטה. השתמש בעדינות ביד השנייה שלך כדי ללחוץ את היד המושטת כלפי מטה ואחורה למתיחה.
גלילי כתף: גלגל את הכתפיים בתנועה מעגלית קדימה, ואז הפוך את הכיוון.
תרגילי אימון כוח
אימוני כוח יכולים לעזור לבנות את השרירים מסביב למפרקים. זה מאפשר לאנשים רבים עם דלקת מפרקים שגרונית לספק תמיכה טובה יותר ולהפחית את הלחץ על המפרקים. כמה דוגמאות כוללות:
להקות התנגדות: השתמש ברצועות התנגדות כדי לבצע תלתלים דו-ראשיים, הארכת רגליים ולחיצות בחזה.
משקלים קלים: שלבו משקולות קלות לביצוע תרגילים כמו לחיצות כתפיים, הרחבות תלת ראשי וכפיפות בטן.
תרגילי משקל גוף: עסוק בשכיבות סמיכה בקיר, הרמת רגליים בישיבה וקרשים שהשתנו.
תרגילים על בסיס מים
תרגילים על בסיס מים מספקים התנגדות ללא השפעה על המפרקים, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אלה עם דלקת מפרקים שגרונית. המים עוזרים לרפד את המפרקים על ידי הקלה על הנוקשות, בניית כוח ועוזרים להרפיית שרירים כואבים. כמה דוגמאות לתרגילים על בסיס מים כוללים:
אירובי מים: הצטרפו לשיעור אירובי מים המציע שגרות מובנות בסביבה תומכת.
אקווה ג'וגינג: השתמש בחגורת ציפה כדי לרוץ בקצה העמוק של הבריכה.
שחייה: בצע הקפות או עסוק בתרגילים עדינים כמו גב או חזה.
טיפים להתעמלות עם RA
חשוב לזכור שכאשר מבצעים פעילות גופנית עם דלקת מפרקים שגרונית, חשוב תמיד להתחיל בחימום עדין ולסיים תמיד בהתקררות כדי להכין את השרירים והמפרקים כאשר מתחילים להתאמן. דבר נוסף שכדאי לזכור הוא להישאר עקבי ולשנות בעת הצורך. זה מאפשר לאנשים רבים להקשיב לגופם ולשנות תרגילים כדי למנוע כאב ואי נוחות. שילוב תרגילים יעיל מאוד בהפחתת פעילות דלקת מפרקים שגרונית, שכן הוא יכול לעזור לשפר את התפקוד החיסוני של הגוף ולעזור בניהול התגובה הדלקתית הקשורה לדלקת מפרקים שגרונית. (לי ואנג, 2022)
הפניות
Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannucelli, C., & Di Franco, M. (2020). הרגלי תזונה ותזונה בדלקת מפרקים שגרונית: האם תזונה יכולה להשפיע על התפתחות מחלות וביטויים קליניים? חומרים מזינים, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456
Jang, S., Kwon, EJ, & Lee, JJ (2022). דלקת מפרקים שגרונית: תפקידים פתוגניים של תאי חיסון מגוונים. Int J J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905
Li, Z., & Wang, XQ (2022). השפעה קלינית ומנגנון ביולוגי של פעילות גופנית עבור דלקת מפרקים שגרונית: סקירה מינית. אימונול קדמי, 13 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621
Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). עדכון לגבי הפתומניזם, האבחון ואפשרויות הטיפול עבור דלקת מפרקים שגרונית. תאים, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880
Radu, AF, & Bungau, SG (2021). ניהול של דלקת מפרקים שגרונית: סקירה כללית. תאים, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857
Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). האטיולוגיה של דלקת מפרקים שגרונית. J אוטואימונית, 110 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400
האם ידיעה על היתרונות הבריאותיים של יוגה חמה יכולה לעזור לאנשים להחליט אם היא מתאימה להם?
יוגה חמה
לגוף יש מערכת להיפטר ממה שהוא לא יכול להשתמש או לא צריך, הנקרא רעלים. אנשים אולי שמעו שהם יכולים להזיע רעלים על ידי ביצוע סגנונות יוגה חמים שונים. יוגה חמה, המתורגלת בחדר מחומם, הפכה לפופולרית. טמפרטורת החדר הסטנדרטית היא סביב 105 מעלות פרנהייט עם 40% לחות. (מרפאת מאיו 2020) בגלל הטמפרטורות, יוגה חמה לא מתאימה לכולם, ולבעלי בעיות לב או סחרחורת מומלץ להתמיד בשיעורים רגילים. עם זאת, היתרונות הרפואיים של ניקוי רעלים עשויים שלא להיות שם, או שעדיין אין מספיק מחקר כדי לאשר.
ניקוי רעלים בגוף
מפורקים על ידי הכבד, הרעלים בדם או במרה מסוננים בכליות או במעיים ומוסרים בשתן או בצואה. (Boyer JL 2013) זיעה אינה חלק ממשוואת ההסרה. תפקידה של זיעה הוא לקרר את הגוף כאשר הוא מתחמם יתר על המידה. זה יכול לקרות במהלך פעילות מאומצת, כאשר מתלבשים יתר על המידה, או בקיץ. זיעה כוללת בעיקר מים עם כמויות קורט של אוריאה, חומצה לקטית ומינרלים. (בייקר LB 2019) מלבד מים, אף אחד מהמוצרים בזיעה לא מופרש בכמויות גדולות מספיק כדי לשנות או לשפר את התפקוד המטבולי. הנתרן המופרש בזיעה נספג מחדש במהירות דרך תעלות הנתרן האפיתל של העור, מה שמשנה מעט את רמות הנתרן בדם. (Hanukoglu I. et al., 2017)
רעלנים סביבתיים
הגוף נחשף לכל מיני רעלים מדי יום, כולל זיהום וחומרי הדברה באוויר, חומרים משמרים במזון שלנו וחומרי ניקוי וקוסמטיקה על העור שלנו. (האנט פ' 2011) פעילות גופנית על בסיס זיעה להסרת רעלים אלו עדיין מופרכת.
מזיע ביוגה לוהטת
רבים חושבים שהזעה בשיעור יוגה לוהטת תנקה את האלכוהול או המזונות הלא בריאים. יוגה לא תעזור להזיע את הדברים האלה, אבל התרגול עדיין מספק יתרונות שעוזרים לשרוף קצת שומן מהקלוריות הנצרכות. פעילות גופנית מסייעת בשריפת שומן ללא קשר לטמפרטורה של הסביבה. (סוויפט, DL וחב', 2014) ההטבות כוללות:
זרימת דם מוגברת כדי לספק יותר דם מחומצן לשרירים.
שיפור טונוס השרירים והגמישות.
הפגת מתחים.
במקום מיוזע להוציא את הרעלים, למזער את החשיפה על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת, שימוש במוצרים טבעיים וקריאת התוויות של מוצרים המוצבים על הגוף או בגוף.
מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח תוכנית בריאות ובריאות מיטבית שתועיל באופן מלא לאדם כדי לחזור לשגרה. באמצעות גישה משולבת לטיפול בפציעות ובתסמונות כאב כרוניות, היכולת להקל על הכאב משתפרת באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות. הספקים שלנו יוצרים תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל מטופל, כולל רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. אם יש צורך בטיפול אחר, ד"ר חימנז חבר למנתחים מובילים, מומחים קליניים, חוקרים רפואיים וספקי שיקום כדי לספק את הטיפולים היעילים ביותר.
האם הגברת הסיבולת יכולה לעזור לאנשים שרוצים לשפר את היכולות הגופניות שלהם או להאריך את הזמן שהם מבצעים פעילויות אלו?
סבולת
אנשים נוטים לחשוב על סיבולת במונחים של פעילות גופנית וכושר, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימוני כוח. למרות שזה נכון, סיבולת מעורבת כמעט בכל משימה שאנו מבצעים. לדוגמה, אדם צריך להיות בעל מספיק סיבולת כדי להשלים יום שלם של פעילויות. זה כולל:
טיולים עם הילדים
אחריות מקצועית
מטלות בית
מכין ארוחת ערב
לעזור לילדים בשיעורי בית וכו'.
כמעט כל פעילות מצריכה רמה מסוימת של סיבולת, כלומר היכולת לשמור על פעילות לאורך זמן. כאשר הסיבולת מתחילה לדעוך, היא בדרך כלל נובעת מאי ביצוע פעילויות מסוימות באופן קבוע. הגוף מתרגל לשגרה ולפעילויות היומיומיות. כאשר הוא מפסיק לעסוק בפעילויות מסוימות, כמו הליכה ופעילות גופנית באופן קבוע, הסיבולת יורדת לאט והיכולת לבצע באותו קליבר.
מה זה?
סיבולת היא יכולת הנרכשת לאחר אימון גופני ומנטלי נרחב. גורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים ממריצים אנשים להמשיך לעשות את מה שהם עושים זמן רב יותר. הגורמים כוללים:
עייף
אנשים שלא ישנו טוב בלילה הקודם או שחוקים עלולים להיתקל בקושי לבצע פעילויות מסוימות שדורשות תפוקה או סיבולת נרחבת.
רמות כושר
רמות הכושר הנוכחיות הן גם מנבא של סיבולת.
מידת הכושר הגופני של האדם, יחד עם רמת האימון שלו, ישפיעו על יכולות הסיבולת.
גנטיקה היא גורם נוסף, שכן לכל אחד יש סיבי שריר שונים שיכולים להשפיע על היכולות הפיזיות. בעוד מחקרים מראים שאנשים יכולים לשנות בהדרגה את כמות הסיבים הללו, הוא גם מדגיש את תפקידה של הגנטיקה בקביעת הרכב השריר של האדם. (de Souza, EO et al., 2014)
אנשים שמאתגרים את עצמם כל הזמן נפשית ופיזית בונים ללא הרף סיבולת.
הבדל סיבולת וסיבולת
סיבולת משמשת לעתים קרובות לסירוגין עם סיבולת. עם זאת, השניים שונים מאוד.
כושר גופני מתייחס לכמה זמן אדם יכול לבצע פעילות מסוימת בקיבולת מרבית או מבלי להתעייף.
סבולת סובב סביב יכולתו של אדם לבצע פעילות מסוימת מבלי לבצע בקיבולת מרבית.
סוגים
ניתן לחלק את הסיבולת לסיווגים המוגדרים לפי סוג. להלן סוגי הסיבולת העיקריים בכושר גופני ומה משמעותם.
לב וכלי דם
סיבולת קרדיווסקולרית היא הלחץ שלבו של אדם יכול לסבול במהלך פעילות גופנית.
כאשר בונים סיבולת קרדיווסקולרית, הגוף הופך יעיל יותר בשאיבת דם תוך כדי ביצוע פעילות ספציפית.
אנשים עם יותר סיבולת לב וכלי דם יכולים להחזיק אימון כללי ארוך יותר ואינטנסיבי יותר.
שרירים
סיבולת שרירית היא משך הזמן ששרירים יכולים להמשיך להתכווץ מספיק כדי לאפשר לגוף לסיים פעילות מסוימת.
אדם חסר סיבולת שרירית ייכנע מהר יותר להצטברות עודפת של חומצת חלב, ויגרום להתכווצויות.
אדם עם סיבולת שרירית משמעותית יכול להרים משקל ליותר חזרות לפני כישלון.
אנאירובי
אנאירובי פירושו ללא חמצן, לכן סיבולת אנאירובית מתייחסת לכמה זמן שריר יכול להמשיך לעבוד ברמה פיזית מסוימת ללא הרבה או כל חמצן.
הרמת משקולות היא דוגמה מצוינת לכך.
פעילות גופנית אנאירובית נוטה להיות קצרה יותר אך אינטנסיבית יותר מאימון אירובי, כמו שחייה או רכיבה על אופניים.
הַשׁבָּחָה
באמצעות אימוני סיבולת, אנשים יכולים לשפר את יכולתם לבצע פעילויות מסוימות זמן רב יותר. המלצות כיצד לשפר כוללות.
אימוני אינטרוולים
אימון אינטרוולים, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, כולל הגברת עצימות האימון לפרק זמן קצר.
אם רצים, דחפו בכוונה את הקצב חזק יותר מהרגיל לפרקי זמן של 20 שניות.
ואחריו קצב התאוששות איטי יותר למשך כדקה.
זה מגביר את הסיבולת ומשפר את הרגישות לאינסולין.
דיווש על אופני אוויר היא עוד פעילות מומלצת לבניית כוח וסיבולת.
מנוחה פחות בין סטים
מנוחה בין סוגים מסוימים של פעילות גופנית מועילה, היא יכולה גם להוריד את קצב הלב ואת סף הסיבולת.
לקיחת פחות מנוחה בין סט אימון כדי שדופק יישאר גבוה מגביר את הסיבולת בכל אימון.
בצע עוד כמה חזרות בכל סט
לא משנה מה סוג להתעמל לאחר שנעשה, דרך אחת לשפר את הסיבולת היא להוסיף עוד חזרה אחת, עוד מייל אחד או עוד כמה דקות ללוח הזמנים של הכושר.
הגוף יסתגל לאט לאט לרמה הזו, מה שהופך אותה לנורמה החדשה.
הגדל את חוזק הליבה
לא משנה מה האימון - ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או הרמת משקולות - חשוב להתמקד בחיזוק הליבה. זה יעזור לשפר את הסיבולת בכל פעילות ולמנוע פציעות.
אנשים שמתקשים לקחת את האימונים שלהם לשלב הבא ומרגישים שהסיבולת שלהם השתטחה צריכים לשקול להיעזר במאמן אישי מוסמך. אם יש אי נוחות או כאב בזמן עבודה כדי להגביר את הסיבולת, פנה לייעוץ מאיש מקצוע בתחום הבריאות. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית משתמשת בגישה משולבת לטיפול בפציעות ותסמונות כאב כרוני. הוא מציע תוכניות טיפול מותאמות אישית המשפרות את היכולת באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות להקלה על הכאב. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל מטופל, כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט. המטרה שלנו היא להקל על כאבים באופן טבעי על ידי החזרת בריאות ותפקוד לגוף. אם יש צורך בטיפול אחר, ד"ר חימנז חבר למנתחים מובילים, מומחים קליניים, חוקרים רפואיים וספקי שיקום כדי לספק את הטיפולים היעילים ביותר.
פתיחת פוטנציאל אתלטי
הפניות
de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinowitsch, C. (2014). השפעות של אימוני כוח וסיבולת במקביל על גנים הקשורים למסלול איתות של מיוסטטין ותגובות סיבי שריר. כתב עת לחקר כוח והתניה, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525
האם מכונת חתירה יכולה לספק אימון גוף מלא לאנשים המעוניינים לשפר את הכושר?
קבוצת אנשים מתאמנים בחדר הכושר באמצעות מכונת חתירה יחד. מבט מהצד של ספורטאית מתאמנת במכונת חתירה במרכז קרוספיט. בחורה שרירית וגבר ספורטיבי מתאמנים על סימולטור אימונים בחדר כושר קרוספיט.
מכונת חתירה
כיום, מכונות חתירה זוכות להכרה נרחבת ככלי כושר יעילים. ניתן למצוא אותם בחדרי כושר, מרכזי כושר, פיזיותרפיה ומרפאות שיקום ספורט. החתירה היא בעלת השפעה נמוכה, מאפשרת שליטה בתנועה ובקצב, ומומלצת להתאוששות אקטיבית. לפעמים זה מומלץ כתרגיל לאנשים עם שלבים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית.
הטבות
היתרונות כוללים:
חתירה היא אימון לכל הגוף המחזק את קבוצות השרירים העיקריות בזרועות, ברגליים ובליבה ומגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית.
פלג הגוף העליון והתחתון משמשים בכל שבץ.
מחזק ומחזק את השרירים.
חתירה שורפת קלוריות משמעותית מבלי להפעיל לחץ נוסף על המפרקים.
משפר סיבולת ובריאות הלב והריאות.
כושר לב וכלי דם
חתירה היא תרגיל נדיר הכולל כוח וסיבולת. זהו אימון אירובי המגביר את קצב הלב והחמצן של הגוף, משפר את הכושר הקרדיווסקולרי. (Hansen RK, et al. 2023) באמצעות תנועה רציפה וקצבית, המגבירה את ניצול החמצן, החתירה משפרת את יכולת הלב והריאות לספק חמצן לגוף ופועלת על סיבולת שרירית.
אימון גוף מלא
אימון חתירה הוא אימון מקיף לכל הגוף שעובד בו זמנית על מספר אזורי גוף וקבוצות שרירים, במיוחד הידיים, הגב, הליבה והרגליים. התנועה מזיזה קבוצות שרירים עיקריות בכל טווח התנועה, מקדמת גמישות ושיפורי טונוס שרירים שהם נהדרים עבור אנשים עם בעיות עם תרגילי נשיאת משקל כמו ריצה. חתירה יכולה גם לשפר סמנים פיזיולוגיים, בהתאם לעוצמת האימון ואזור הדופק הנשמר.
ידידותי למשותף
חתירה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה, מקלה על המפרקים ומתאים לאנשים עם בעיות מפרקים או למי שמחפש אימון ידידותי למפרקים. האימון מעסיק את השרירים הגדולים ביותר בצורה נמוכה ללא חבטה על המפרקים או סיבוב מוגזם.
שורף קלוריות
חתירה יכולה להיות דרך יעילה לשרוף קלוריות. שילוב אימוני הלב וכלי הדם וההתנגדות שלו הופך אותו לכלי יעיל לניהול משקל וירידה במשקל. החלפה בין עצימות גבוהה יותר לנמוכה יכולה לשפר את שריפת הקלוריות במהלך ואחרי האימון מצריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC),ידוע גם בשם אפקט צריבה לאחר. (Sindorf, MAG et al., 2021)
משפר את היציבה
שמירה על יציבה בריאה מציעה יתרונות רבים, כגון שיפור יכולת הנשימה, סיוע בעיכול ומניעת פציעות. (קים ד', 2015) חתירה יכולה להיות אימון יעיל שמשפר את החוזק והמודעות ביציבה ומפחית את הסיכונים לכאבי גב. הפעלה נכונה של עמוד השדרה הכרחית לחתירה יעילה, המסייעת גם למשוך את הכתפיים לאחור. מכופפי הירך עוזרים להתארך בשלב ההנעה בזמן שהכתפיים נפתחות. טכניקת חתירה נכונה כוללת:
כפיפה דורסי של כף הרגל.
מתיחה של גיד אכילס.
הפעלת הטיביאליס.
תחילת העבודה
חתירה לא קשה מדי להתחיל. מעקב אחר טכניקות משותפות למומחים יעזור לשפר את החוויה ולהפחית את הסיכון של פציעה.
שמירה על יציבה זקופה
הגב צריך להיות ישר לאורך כל התנועה.
חזק את שרירי הליבה כדי למנוע מהגב להתעגל תוך כיפוף בברכיים וירכיים במהלך התנועה.
זה שומר על יישור הגוף, מונע פציעות והופך את התרגיל ליעיל יותר.
שמור על רצפי שבץ
ישנם ארבעה חלקים לרצף:
השמיים לתפוס - הוא כאשר אתה יושב בקדמת המכונה עם הברכיים כפופות והידיים מושטות לאחוז בידית.
השמיים נהיגה - הוא השלב הבא, הכולל דחיפה לתוך הפלטפורמה עם העקבים שלך ונהיגה דרך הרגליים שלך תוך שילוב הרגליים, העכוז והליבה. במהלך הנסיעה, אתה רוצה להישען מעט אחורה כשאתה דוחף עם הרגליים תוך כדי משיכת הידית לתחתית כלוב הצלעות.
השמיים גימור - הישענו מעט יותר אחורה תוך כדי משיכת הידית לגובה החזה התחתון.
השמיים התאוששות - הושיטו את הידיים קדימה תוך כיפוף הירכיים כדי להביא את הגו קדימה, השתמשו ברגליים כדי למשוך אחורה לעמדת ההתחלה.
התאם את ההתנגדות בהתאם
לרוב מכונות החתירה יש הגדרות התנגדות מתכווננות. למתחילים כדאי להתחיל עם רמת התנגדות נמוכה יותר כדי להתמקד בטכניקה נכונה ולהגדיל בהדרגה ככל שהם נעשים נוחים יותר, כך שההתנגדות מספקת אתגר מבלי להתפשר על הצורה. במכונת חתירה, האדם צריך להרגיש שהוא גולש ביעילות על פני המים עם משיכות חזקות ועוצמתיות שחוזרות על עצמן במשך כמה חזרות בהתאם לאימון.
נשימה
אימונים אירוביים דורשים נשימה נכונה. מומלץ לשאוף במהלך שלב ההתאוששות כאשר אתה מחליק את המושב קדימה ולנשוף במהלך שלב ההנעה בעת דחיפה דרך הרגליים. נשימה מסונכרנת עם תנועת החתירה שומרת על זרימת החמצן, כך שהגוף שומר על אנרגיה ומשיכות חלקות.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
כמו בכל תוכנית כושר, אנשים צריכים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או מומחה כושר, במיוחד אם קיימים מצבים בריאותיים או חששות קיימים. במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים לשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כוללות. אנו מתמקדים בטיפול בפציעות של חולים ובתסמונות כאב כרוני כדי ליצור תוכניות טיפול מותאמות אישית המשפרות את היכולת באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות המותאמות אישית לאדם. באמצעות גישה משולבת, המטרה שלנו היא להקל על הכאב באופן טבעי על ידי החזרת בריאות ותפקוד לגוף באמצעות פרוטוקולי רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. אם יש צורך בטיפול אחר, ד"ר חימנז חבר עם המנתחים המובילים, המומחים הקליניים, החוקרים הרפואיים וספקי השיקום המובילים כדי לספק את הטיפולים היעילים ביותר שיש.
תרגילי ליבה וכאבי גב
הפניות
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). פעילות גופנית בחתירה מגבירה את הכושר הקרדיו-נשמתי ואת קוטר העורק הזרוע, אך לא גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים מסורתיים בבני אדם שנפגעו בחוט השדרה. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). צריכת חמצן עודפת לאחר אימון וחמצון המצע בעקבות אימון מרווחים בעצימות גבוהה: השפעות של מניפולציה של התאוששות. כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). השפעת תוכנית אימונים לתיקון יציבה על כאבי שרירים ושלד. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
