כושר גב ועמוד השדרה ב- PUSH כ- Rx מוביל את התחום עם התמקדות לייזר בתמיכה בתוכניות הספורט לנוער שלנו. ה לדחוף כ- Rx מערכת הינה תוכנית אתלטית ספציפית לספורט שתוכננה על ידי מאמן זריזות כוח ורופא בפיזיולוגיה עם ניסיון של 40 שנה בשילוב בעבודה עם ספורטאים קיצוניים.
התוכנית היא המחקר הרב-תחומי של זריזות תגובתית, מכניקת גוף ודינמיקת תנועה קיצונית בבסיסה. תמונה כמותית ברורה של דינמיקת הגוף מתגלה באמצעות הערכות מתמשכות ומפורטות של הספורטאים בתנועה ותחת עומסי לחץ בפיקוח ישיר.
חשיפה לפגיעות הביו-מכניות מוצגת בפני הצוות שלנו. אנו מתאימים מיד את השיטות שלנו עבור הספורטאים שלנו כדי לייעל את הביצועים. מערכת אדפטיבית זו עם התאמות דינמיות מתמשכות סייעה לרבים מהספורטאים שלנו לחזור מהר יותר, חזקים יותר ומוכנים לאחר פציעה תוך צמצום בטוח של זמני ההחלמה.
התוצאות מדגימות זריזות משופרת, מהירות, ירידת זמן תגובה עם מכניקת מומנט יציבה משופרת מאוד. לדחוף כ- Rx מציעה שיפורים ביצועים מיוחדים קיצוניים לספורטאים שלנו לא משנה הגיל.
האם עבור אנשים המעוניינים לשפר את יציבות הליבה, האם שימוש בתרגיל בגודל הנכון או בכדור יציבות יכול לעזור לשפר את האימונים ולהשיג יעדים?
כדור יציבות אימון
כדור כושר, כדור יציבות או כדור שוויצרי הוא מכשיר כושר המשמש בחדרי כושר, אולפני פילאטיס ויוגה ושיעורי HIIT. (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2014) הוא מנופח באוויר כדי להשלים אימונים במשקל גוף או לשפר את היציבה והשיווי משקל. זה יכול לשמש גם ככיסא. הם מוסיפים אתגר יציבות ליבה כמעט לכל תרגיל (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ND) קבלת גודל ומוצקות כדור האימון המתאימים לגופך ולמטרתך תבטיח אימון אופטימלי.
מידה
גודל כדור האימון צריך להיות פרופורציונלי לגובה האישי.
אנשים צריכים להיות מסוגלים לשבת על הכדור עם רגליהם בזווית של 90 מעלות או מעט יותר, אבל לא פחות.
הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע או בזווית מעט כלפי מטה.
עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה ישר, לא נשען קדימה, אחורה או הצידה, הברכיים צריכות להיות אחידות עם הירכיים או מעט נמוכות מהן.
4'6 אינץ' – 5'0 אינץ'/137-152 ס"מ – 45 ס"מ/18 אינץ'
5'1"-5'7"/155-170 ס"מ – 55 ס"מ/22 אינץ'
5'8"-6'2"/173-188 ס"מ – 65 ס"מ/26 אינץ'
מעל 6'2 אינץ'/188 ס"מ – 75 ס"מ/30 אינץ'
חשוב גם להשיג את כדור האימון הנכון למשקל. אנשים כבדים לגובהם עשויים להזדקק לכדור גדול יותר כדי לשמור על הברכיים והרגליים בזווית הנכונה. מומלץ לבדוק לפני הקנייה את דירוג המשקל של הכדור, עמידותו ועמידותו הגבוהה להתפרצות.
אינפלציה
אנשים רוצים לתת קצת על משטח הכדור לצורך פעילות גופנית. כאשר יושבים על כדור היציבות, משקל הגוף אמור ליצור מעט מושב ולספק יותר יציבות. חשוב מכך, הוא מאפשר ישיבה אחידה על הכדור, אשר חיונית לפעילות גופנית עם יישור עמוד השדרה נכון. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) ניפוח זה עניין של העדפה, אבל ככל שהכדור יהיה יותר מנופח כך יהיה קשה יותר לאזן את הגוף, בין אם בישיבה ובין אם בתנוחות אחרות. מומלץ לא לנפח את הכדור יתר על המידה עם סכנת התפוצצות. הכדור עשוי לדרוש ניפוח מחדש מדי פעם, ולכן רבים נמכרים עם משאבה קטנה למטרה זו.
תרגילים ומתיחות
כדורי אימון הם כלי אימון מגוונים ביותר, זולים וקלים לשימוש. הם מועילים לשיפור חוזק ויציבות הליבה. דרכים לשימוש כוללות:
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות טבעיות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט שלהם באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, לרוב כוללות עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). הפעלת שרירים בין תרגילי שכיבה, שכיבה ותנוחת צד עם ובלי כדור שוויצרי. בריאות ספורט, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
האם שיפור דפוסי הנשימה יכול לעזור לשפר את הכושר ולמטב את הבריאות הכללית עבור אנשים שהולכים לפעילות גופנית?
שפר את הנשימה וההליכה
פעילות גופנית היא רגע שבו הנשימה יכולה להאיץ ולהיות מאומצת אם לא נעשית נכון. יש דרך נכונה לנשום בזמן פעילות גופנית, במיוחד בהליכה או בהליכה מהירה. נשימה לא נכונה גורמת לעייפות ותשישות מהירה. שליטה בזרימת הנשימה משפרת את הסיבולת ואת בריאות הלב וכלי הדם, והיא יכולה גם להגביר את חילוף החומרים, מצב הרוח ורמות האנרגיה. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) המכונה נשימה סרעפתית, הוא משמש עבור אלה עם קיבולת ריאות מופחתת, כמו אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית/COPD. התרגול משפר את יכולת הריאות ומהווה דרך מומלצת לעזור בהפגת מתחים.
פיזיולוגיה
במהלך פעילות גופנית, החמצן הנשאף הופך את הקלוריות הנצרכות לאנרגיה שמזינה את הגוף. תהליך זה מכונה חילוף חומרים.
כאשר אספקת החמצן עולה על צורכי החמצן של הגוף, הגוף נמצא ב- מצב אירובי. זה אומר שיש הרבה חמצן כדי לתדלק פעילות גופנית/פעילות גופנית שכן יש קלוריות לשרוף.
אם אספקת החמצן נופלת מצרכי החמצן של הגוף, הגוף נופל לתוך א מצב אנאירובי.
בחוסר חמצן, הגוף הופך לדלק מאוחסן בשרירים, המכונה גליקוגן.
זה מספק פרץ אנרגיה עוצמתי, אבל הדלק מתבזבז במהירות ועייפות ותשישות מגיעים בקרוב.
הגברת זרימת האוויר אל הריאות והחוצה ממנה יכולה למנוע תשישות מוקדמת ולעזור לגוף לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. (הריאות שלך ופעילות גופנית. לנשום 2016)
יתרונות נשימה משופרים
נשימה אופטימלית מתחילה בינקות. כאשר תינוק נושם, בטנו עולה ויורדת. זה מקל על הנשימה על ידי דחיפה ומשיכת הסרעפת - השריר המפריד בין הריאות לחלל הבטן. כאשר התינוק שואף, הבטן מתארכת, מושכת את הסרעפת כלפי מטה ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר. כאשר התינוק נושף, הבטן נמשכת פנימה, לוחצת את הסרעפת כלפי מעלה ומוציאה אוויר בכוח. ככל שהגוף מזדקן ויכולת הריאות עולה, אנשים עוברים מנשימת בטן לנשימה בחזה. נשימה בחזה מערבת את שרירי דופן החזה עם שימוש מועט בסרעפת. נשימה בחזה בדרך כלל מספקת מספיק אוויר לפעילות יומיומית אך אינה ממלאת את הריאות.
זו הסיבה שאנשים פונים לנשימת פה או להתנשף כאשר אספקת החמצן מוגבלת. אפילו אנשים בכושר גופני הגון עלולים לחבל בשוגג במאמצים על ידי מציצת בטנם כדי להיראות רזה יותר, ולמנוע מעצמם שאיפות ונשיפות שלמות. כדי להתגבר על זה, אנשים צריכים לאמן מחדש את גופם כדי להפעיל את שרירי הבטן בזמן הליכה. נשימה בטן או סרעפת יכולה להאריך את משך הפעילות הגופנית תוך חיזוק שרירי הליבה. (נלסון, ניקול 2012) על ידי הגברת יציבות הליבה, אנשים יכולים לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה ולשמור על בריאותו יציבה בעת הליכה. זה מייצב את הירכיים, הברכיים, הגב העליון והכתפיים, מה שהופך את הגוף פחות נוטה למאמץ, חוסר יציבות ועייפות מיציבה לא בריאה. (Tomas K. Tong et al., 2014)
נשימה נכונה
השאיפה מושכת את הבטן החוצה, מושכת את הסרעפת מטה ומנפחת את הריאות. במקביל, הוא מאריך את כלוב הצלעות ומאריך את עמוד השדרה התחתון. זה מאלץ את הכתפיים ועצם הבריח לאחור, ופותח עוד יותר את החזה. נשיפה עושה הפוך.
הליכה
התחל בשאיפה ונשיפה דרך האף, וודא שמשך השאיפה תואם את משך הנשיפה. כאשר מגבירים את הקצב, אנשים יכולים לפנות לנשימה מהפה, תוך שמירה על אותו קצב שאיפה/נשיפה. אין לעצור את הנשימה בשום זמן. לימוד נשימה סרעפתית לוקח זמן, אך השלבים הבאים יכולים להוות נקודת התחלה:
שאפו על ידי ניפוח מלא של הבטן בספירה של חמש.
אפשרו לריאות להתמלא, ומשכו את הכתפיים לאחור כשזה קורה.
נשפו על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה בספירה של חמש.
השתמש בסרעפת כדי ללחוץ את האוויר מהריאות, תוך שמירה על עמוד השדרה זקוף.
חזור.
אם לא מצליחים לשמור על ספירה של חמש, אנשים יכולים לקצר את הספירה או להאט את קצב ההליכה. אנשים בכושר טוב עשויים להאריך את הספירה. בתחילה, נשימה סרעפתית אולי לא תבוא באופן טבעי, אבל היא תהפוך אוטומטית עם תרגול. עצרו והניחו את הידיים מעל הראש אם קוצר נשימה בזמן הליכה. נשמו פנימה והחוצה עמוקות ואחידות עד שהנשימה תחזור לקדמותה.
פתיחת בריאות
הפניות
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). הליכה עם נשימה מבוקרת משפרת את סובלנות הפעילות הגופנית, החרדה ואיכות החיים בחולי אי ספיקת לב: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת האירופי לאחיות קרדיווסקולרית, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). התרחשות עייפות שרירי הליבה במהלך אימון ריצה בעצימות גבוהה והגבלתה לביצועים: תפקידה של עבודת הנשימה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 13(2), 244–251.
נלסון, ניקול MS, LMT. (2012). נשימה סרעפתית: הבסיס ליציבות הליבה. כתב עת כוח והתניה 34(5):עמ' 34-40, אוקטובר 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
האם השתתפות בספורט אהוב מספר ימים בשבוע יכולה לעזור לאנשים המנסים להיכנס לכושר או לשמור על רמה מסוימת של בריאות?
ספורט לכושר
בילוי שעות בחדר הכושר יכול לפעמים להרגיש כמו מטלה, במיוחד עבור אנשים המעדיפים ספורט תחרותי או פנאי על פני אימוני קרדיו והתנגדות מסורתיים. פעילויות ספורט שונות דורשות רק זמן, אנרגיה, מספיק לבוש ונכונות לשחק. הנה כמה ענפי ספורט לכושר שיכולים לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
רכיבה על אופניים ואופני הרים
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לכושר. בין אם על כבישים או שבילים, מהיר או איטי, זהו אימון אירובי פנטסטי ומועיל לשרירי הרגליים, במיוחד הארבעים, הגלוטס והירך האחורי. מחקרים הראו שבמיוחד עבור חולי סוכרת, רכיבה על אופניים יכולה להוריד את הסיכון לתמותה מוקדמת. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
יש אופניים מתאימים לכל הגילאים והשלבים.
מתחילים מתחילים עם שבילים סלולים.
רמות בינוניות עד מתקדמות יכולות לעסוק ברכיבת כביש ואופני הרים.
מרוצי אופני כביש או הרים לאנשים המעוניינים להתחרות.
ספורט מחבט
שחקני ספורט מחבטים נעים מכל הגילאים ורמות הכושר, מרמת הכניסה לתחרותיות גבוהה, וכולם מספקים אימונים אינטנסיביים.
ספורט מחבטים הוכח גם כמפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. (Pekka Oja et al., 2017)
שלב את זה עם הסיבולת, המהירות, האיזון והזריזות הנדרשים כדי להתחרות, ויחידים יראו במהירות כיצד שני ענפי הספורט הללו יכולים לתת אימון פנומנלי תוך כדי שריפת המון קלוריות.
גוֹלף
כדי שגולף יהיה ספורט כושר, אנשים חייבים ללכת על כל החורים בזמן שהם נושאים או דוחפים את האלות.
מה שצריך זה זוג נעליים תומך.
הליכה בקורס יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות הלב וכלי הדם והנשימה. (AD Murray et al., 2017)
גולף הוא ספורט שאנשים יכולים להשתתף בו בכל שלב בחיים.
ספורט ימי
גלישה, חתירה, קיאקים ושיט בקאנו יכולים לספק פתרון כושר ליחידים שנהנים בחוץ. ענפי ספורט אלו מגבירים את קצב הלב, משפרים סיבולת וכוח שרירים ושורפים קלוריות רציניות. (תומאס איאן גי וחב', 2016)
שחייה
פעילויות הדורשות שרירי פלג גוף עליון ותחתון כדי לעבוד יחד מדורגות גבוה בספורט לכושר. שחייה היא האימון המושלם לכל הגוף לכל מי שמחפש מוצא אינטנסיבי ותחרותי הדורש כוח וסיבולת.
שחייה יכולה להיות ספורט כל השנה עם רמות שונות של תחרות.
אימון טריאתלון
אימוני טריאתלון מיועדים לספורטאים לכל החיים המעוניינים לשפר סיבולת וכוח ולהתאמן למתחילים שזקוקים למטרה; זהו הספורט האולטימטיבי לכושר.
ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יחד מאתגרות כל שריר ומגבירות משמעותית את הכושר האירובי והאנאירובי. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
יש משהו לכל רמת כושר, מתחרויות ספרינט קצרות ועד לאירועי איש ברזל מלאים.
כדורסל וכדורעף
כדורסל וכדורעף מציעים את היתרונות הפיזיים של אימון קשה. ענפי ספורט אלו דורשים ריצה, סיבוב וקפיצה, מה שמפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ומחזק כל שריר. משחק כדורעף בחול גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.
שני ענפי הספורט מתאימים לרוב רמות הכושר.
למתחילים מומלץ ללמוד את המיומנויות הבסיסיות ולעבור תרגילים לפני המעבר למשחקים או למשחקים.
שני ענפי הספורט דורשים תנועה מתמדת, מה שמגביר את הסיכון של פציעה, אז חשוב ללמוד את היסודות.
שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה או הוספת פעילות חדשה למשטר פעילות גופנית.
פציעות ספורט מותני
הפניות
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). איגוד רכיבה על אופניים עם כל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת: מחקר פרוספקטיבי האירופי לסרטן ותזונה (EPIC). JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אסוציאציות של סוגים ספציפיים של ספורט ופעילות גופנית עם תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה של 80 מבוגרים בריטים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). הקשרים בין גולף לבריאות: סקירת היקף. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). חקירת ההשפעות של שיטות אימון כוח חתירה טיפוסיות על כוח ופיתוח כוח וביצועי חתירה 2,000 מ'. כתב עת לקינטיקה אנושית, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, וסוארז -Almazor, ME (2020). עדות לכך ששחייה עשויה להגן על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: נתונים מיוזמת האוסטיאוארתריטיס. PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). מוכנות לאימון ותחרות בטריאתלון. ספורט (באזל, שוויץ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?
אימון הליכה למרחקים ארוכים
אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
האימון יכול להימשך כמה חודשים.
שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.
תוכניות הדרכה לדוגמה
מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.
דוגמא לתוכניות אימון הליכה
לוח הליכות/טיולים רב-יומיים
13 מיילים ליום/21 קילומטרים
השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.
אימון ללכת מרתון
26.2 מייל/42 קילומטרים
זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.
ציוד
כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.
בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.
תזונה
תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.
לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.
מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.
תכנון הליכה
התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:
זמן השנה
מֶרְחָק
הסעות לאירוע
דרישות קצב אירועים
פרופיל גובה וגבעה
אַקלִים
לאנשים פרטיים מומלץ:
היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.
לוקח הפסקות ומנוחה
הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.
טיפוח כף הרגל
אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:
קלטת ספורט
רפידות בלוק שלפוחיות
תרסיסים
חומרי סיכה
גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
מולסקין
עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.
הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.
לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר
הפניות
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
עבור אנשים שמתחילים להרים משקולות, יחידות מוטוריות חשובות לתנועת השרירים. האם בניית יחידות מוטוריות נוספות יכולה לסייע בבניית כוח ושמירה על מסת השריר?
יחידות מוטוריות
יחידות מוטוריות שולטות בשרירי השלד והן הכוח מאחורי כל תנועת גוף. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
זה כולל תנועות רצוניות כמו הרמת משקולות ותנועות לא רצוניות כמו נשימה. בעת הרמת חפצים ומשקולות, הגוף מסתגל לצרכי היחידה המוטורית, כלומר אנשים חייבים להגדיל באופן עקבי את המשקל כדי להתקדם.
הרמת משקולות מאמנת באופן קבוע את הגוף לייצר יותר יחידות מוטוריות וכוח.
הנחיות כלליות ממליצות להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע.
עקביות עוזרת לשמור על מסת השריר.
התקדמות סדירה מגבירה את הסיכון לרמות.
מה שהם
פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים של הגוף, בעוד שישיבות וחוסר פעילות מחלישים אותם. יחידה מוטורית היא תא עצב/נוירון יחיד המספק לעצבים לעצבוב קבוצה של שרירי שלד. הנוירון מקבל אותות מהמוח המגרים את כל סיבי השריר ביחידה מוטורית מסוימת זו ליצור תנועה.
השרירים מורכבים מסוגי סיבים שונים.
הם מחוברים לעצמות עם רקמת חיבור, שהיא חזקה יותר מהשריר.
יחידות מוטוריות מרובות מפוזרות בשריר.
היחידות המוטוריות מסייעות להבטיח שכוח התכווצות השריר מתפזר באופן שווה בכל השריר.
יחידות מוטוריות הן בגדלים שונים ופועלות בצורה שונה בהתאם למקום ולמה שהן עושות.
יחידות מוטוריות קטנות עשויות לערב רק חמישה או עשרה סיבים. למשל, למצמץ או לרחרח.
יחידות מוטוריות גדולות יכולות להכיל מאות סיבי שריר לתנועות נדנוד או קפיצה.
איך הם עובדים
מספר היחידות שהופעלו תלוי במשימה. התכווצויות שרירים חזקות יותר דורשות יותר. עם זאת, יש צורך בפחות יחידות כדי לבצע את התנועה עבור אנשים שמשקיעים פחות מאמץ.
הצטמצמות
ברגע שיחידה מקבלת אות מהמוח, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית.
עבור אנשים שהחליטו להתחיל להתאמן למען כושר ובריאות, הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו. האם תכנון לוח זמנים לאימון הליכה יכול לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר ולשפר את הסיבולת והמהירות מהר יותר?
לוח זמנים לתכנון תרגילי הליכה
בעוד שכל כמות הליכה מועילה לבריאות, אנשים יכולים להגדיל את התועלת על ידי הליכה יותר בשבוע או על ידי הגברת הקצב. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, בסך הכל 150 דקות בשבוע, מומלצת על ידי מומחי בריאות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ומצבים אחרים. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
אנשים עם מצבים בריאותיים מתמשכים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.
מומלץ למתחילים להתמקד בשימוש בתנוחת הליכה נכונה ובטכניקה כדי לשפר בהתמדה את הכוח והסיבולת.
המשך המוגבר או האינטנסיביות יכולים לעזור אם ירידה במשקל היא מטרה.
שיפור התזונה נחוץ גם לתוצאות הטובות ביותר.
אנשים יכולים לבנות הרגלי הליכה בריאים על ידי מעקב אחר הליכות.
לוח זמנים
Checklist
אנשים יכולים ללכת בחוץ, בתוך הבית או על א מכשיר דישה.
ללבוש נעלי ספורט ובגדים מתאימים.
בדוק את תנוחת ההליכה.
לכו בקצב קל במשך כמה דקות לפני שתגבו מהירות.
שבוע ראשון
דוגמה לאיך יכול להיראות לוח זמנים לאימון הליכה, אבל מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי כדי לפתח תוכנית כושר מותאמת אישית.
התחל בהליכה של 15 דקות בקצב קל.
ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון.
בניית הרגל בריא היא המטרה, ולכן חשובה עקביות.
פזרו ימי מנוחה, כמו הפיכת הימים ל-3 ו-6 ימי מנוחה.
יעד שבועי - 60 עד 75 דקות
שבוע שני
הוסף חמש דקות, כך שזמן ההליכה יגדל בהדרגה.
לחלופין, אנשים יכולים להאריך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
יעד שבועי - 80 עד 100 דקות
שבוע שלישי
הוסף עוד חמש דקות בכל מפגש, כך שההליכה תגדל ל-25 דקות.
יעד שבועי - 100 עד 125 דקות
שבוע רביעי
הוסף עוד חמש דקות כדי להגדיל את ההליכה ל-30 דקות.
יעד שבועי - 120 עד 150 דקות
לאנשים שקשה להם כל שבוע מוצע לחזור על אותו שבוע במקום להוסיף זמן עד שהם מסוגלים להתקדם באופן טבעי. ברגע שהם מסוגלים ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אנשים מוכנים למגוון של אימוני הליכה שונים כדי להוסיף אינטנסיביות וסיבולת. תוכנית הליכה שבועית יכולה לכלול:
הליכות ארוכות יותר
הליכות בעצימות גבוהה יותר
טיולים בונים מהירות
מהירות הליכה למתחילים
המטרה של האדם צריכה להיות הליכה מהירה כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זו האינטנסיביות המזוהה עם מירב היתרונות הבריאותיים.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). השפעות של פעילות גופנית קרדיו-נשימה מצטברת על קצב הדיבור ועצימות האימון המשוערת באמצעות מבחן הדיבור בספירה. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
האם עבור אנשים שמרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן ולהתאמן האם פיתוח חשיבה כושר יכול לעזור לשפר ולשמור על המוטיבציה?
מוטיבציה של כושר חשיבה
לימוד פעילות גופנית כחלק משגרת אימונים קבועה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה. בהתחלה, אנשים כולם בפנים, אבל ככל שעובר הזמן, חסימות מנטליות עלולות להפריע למוטיבציה לאימון. גמישות עם עצמך ועם מטרות כושר/בריאות היא חלק מהתהליך, והתגברות על חסימות מנטליות היא המפתח לשמירה על המוטיבציה. זה הכל על יצירת חשיבה כושר כדי לשמור על ביטחון עצמי ומוטיבציה וליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.
מרגיש עייף
כאשר מרגישים עייפים, אנשים צריכים לשאול את עצמם אם זו עייפות פיזית או נפשית. אם התשישות לא נובעת מחוסר שינה, מחלה או עבודה תובענית פיזית, זו כנראה עייפות נפשית. תשישות נפשית יכולה לעתים קרובות להרגיש פיזית, ותרופה מומלצת היא פעילות גופנית. לעתים קרובות, ברגע שאדם מתחיל להתאמן ומתגבר על העייפות הנפשית, הוא מרגיש טוב יותר. (Juriena D. de Vries et al., 2016) פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר את הגוף פחות עייף. (בריאן ד. לוי וחב', 2013עם זאת, אנשים צריכים לוודא שיש מספיק זמן התאוששות לתיקון ושיקום הגוף לאחר אימון.
דיבור עצמי
לפעמים יש קול קטן שאומר לקחת יום חופש או לבצע אימון קל יותר. זה בסדר להיות גמיש, אבל ברוב הפעמים, אנשים צריכים להיות מוכנים לעמוד מול הקולות המדלגים על האימון ולשמור על מוטיבציה.
להסיר מגבלות
הסר מכשולים שיכולים להסיח את הדעת מהפעילות הגופנית.
הכינו את ציוד האימון ותזמנו מראש את זמן האימון כדי שלא יהיו מחשבות שניה.
אם מקום מוגבל הוא בעיה, מצא ציוד קומפקטי כמו חבל קפיצה אלחוטי שאינו דורש הרבה מקום.
אל תאפשר השתלטות על הרפיה
אנשים שמתכננים להתאמן אחרי הלימודים או העבודה לא צריכים ללכת הביתה, לשבת ולהירגע בצפייה בטלוויזיה לפני האימון.
אנשים שעשויים להזדקק למעבר להתאמן צריכים לנסות משהו עדין אך פעיל, כמו מתיחות או מטלה קלה.
אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים ללבוש את בגדי האימון שלהם מיד, כך שהם לא יכולים לנחש שנית ויוכלו להמשיך באימון.
הזכירו לעצמכם את הסיבות להתחייבות לפעילות גופנית.
מחקרים מראים ששימוש בדיבור עצמי מגוף שני יכול לעזור לשמור על המוטיבציה. עידוד עצמך עם ביטויים כמו שאתה יכול לעשות את זה, קיבלת את זה, או שאתה עומד להשיג את יעדי הכושר שלך משפר את הסיכויים להשיג את התוצאה הרצויה. (סנדה דולקוס, דולורס אלברסין. 2014)
להילחם דרך הספק
התחל בצעדים קטנים. שאל אם הספק מונע ממך להתחיל. אם מתחיל להתעורר ספק:
לבקש עזרה
עמית, חבר או שותף יכולים לעזור לעורר מחדש את המוטיבציה.
ספר להם על האתגרים של שמירה על פעילות גופנית.
בקשו מהם להתאמן ביחד.
תעשה מה שאפשר
אם להתאמן במשך 30 דקות זה קשה מדי, אל תדאג בקשר לזה.
פעילות גופנית מספקת זמן מדיטציה לחשוב על בעיות ואתגרים.
השתמש בזמן האימון כדי לעבוד על הבעיות ולמקד מחדש אסטרטגיות כדי לפתור אותן.
מטרות תהליך
בחירת יעדים ספציפיים שהם חלק מתהליך האימון, כמו אימון 3-4 פעמים בשבוע, מומלצת בהשוואה לשימוש ביעדי תוצאה, כמו ירידה של XNUMX קילו.
מטרות התוצאה יכולות להיות מחוץ לשליטה של הפרט; במקום זאת, התמקד בצעדים להשגת המטרות, מה שמפחית את הלחץ ומהווה שיטת אימון ניתנת לשליטה. (קיילי ווילסון דארן ברוקפילד. 2011)
שינוי אורח החיים כך שיכלול פעילות גופנית אינו קל. הצעד החשוב ביותר הוא הגישה הנכונה. (Margie E. Lachman et al., 2018) חשיבה על פעילות גופנית כמחויבות תמנע מוטיבציה. במקום זאת, צור חשיבה כושר כדי להתייחס לפעילות גופנית כמו הפסקה מכל הלחץ ותגמול עבור נפש וגוף לחיים בריאים יותר.
תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים
הפניות
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). פעילות גופנית כהתערבות להפחתת עייפות הקשורה ללימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי אקראי מקביל עם שתי זרועות. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ההשפעה של התקף פעילות גופנית בודדת על מצבי אנרגיה ועייפות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). הדיבור הפנימי של ויסות התנהגות: כוונות וביצוע מטלות מתחזקות כאשר אתה מדבר אל עצמך בתור אתה. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). כאשר מבוגרים אינם מתעמלים: אסטרטגיות התנהגותיות להגברת הפעילות הגופנית במבוגרים בגיל העמידה והמבוגרים. חדשנות בהזדקנות, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). דימויים נפשיים כ"מגבר מוטיבציה" לקידום פעילויות. מחקר וטיפול בהתנהגות, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
קיילי ווילסון ודארן ברוקפילד (2009). השפעת הצבת יעדים על מוטיבציה ודבקות בתוכנית אימונים של שישה שבועות, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
