אימון בריאותי מעורב חונך ומתרגל בריאות התומך ועוזר לאנשים להגיע לבריאותם האופטימלית ולהרגיש במיטבם דרך תוכנית אוכל וסגנון חיים המותאמים אישית העונה על צרכיהם ומטרותיהם הייחודיות.
אימון בריאותי אינו מתמקד בתזונה או בדרך חיים אחת.
אימון אינטגרטיבי לתזונה מתמקד ב:
כלומר ביו-אינדיבידואליות כלומר כולנו שונים וייחודיים
דִיאֵטָה
לייףסטייל
צרכים רגשיים
צרכים פיזיים
הוא מדגיש בריאות מעבר לצלחת ובריאות באמצעות מזון ראשוני. עם זאת, בבסיס הרעיון יש תחומים שמשפיעים על הבריאות באותה מידה כמו מזון. זה אומר ש:
מערכות יחסים
קריירה
רוחניות
פעילות גופנית
כולם תורמים לרווחה הכללית.
אין גישה לבריאות ובריאות בגודל אחד שמתאים לכולם.
אנשי מקצוע אלה עובדים עם לקוחות ומלמדים אותם כיצד:
גמילה מגופם
דלק את גופם
שמרו על גופם
זה מוביל לכך שאנשים הופכים להיות:
הכי בריא
הכי נעים
שהם יכולים להיות!
אימון בריאות מציע שירותים ב מפגשים פרטיים אחד על אחד ו אימון קבוצתי.
אוהדי השקדים אולי שמו לב שהם יכולים להיות מיושנים וטעמם נורא. האם לדעת איך לאחסן שקדים יכול לעזור להאריך את חיי המדף שלהם?
שקדים
שקדים הם חטיף בריא ומשביע, עשיר בחומרים מזינים, כולל סיבים וחלבונים. עם זאת, הם יכולים להתייאש ואסור לאכול אותם. שקדים שלמים נשארים טריים הכי הרבה זמן כי שקדים קצוצים, קלויים או טחונים משחררים את השמנים שלהם, שנחשפים ליותר חמצן ומתעפשים מהר יותר.
אחסון
יש לאחסן אותם בכלי אטום במקרר או במקפיא להארכת חיים. לא מומלץ לאחסן אותם בטמפרטורת החדר לתקופות ארוכות, ולכן לא מומלץ לאחסן אותם במזווה. עם זאת, מספיק לחטיף ניתן לקחת מאחסון ליום או יומיים תוך שמירה על השאר בטוח ורענן.
ניתן לשמור שקדים טבעיים במקרר או במקפיא למשך שנתיים או יותר.
שקדים קלויים יכולים להישאר טריים עד שנה בכלי אטום במקרר או במקפיא.
ממרח שקדים מומלץ לשמור בקירור ויכול להישאר טרי למשך שנתיים עד 2 וחצי שנים.
עִפּוּשׁ
שקדים עשירים באומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים, ולכן הם מומלצים בריאות לב. (קליבלנד קליניק, 2023) עם זאת, השומנים נעשים מעופשים אם השקדים נחשפים לחמצן, במיוחד בטמפרטורת החדר. שמן מעופש נותן לשקדים המעופשים טעם רע. שקדים מקולקלים אינם רעילים, אך השומנים אינם מועילים יותר לבריאות. יתכן ששומן מעופש יכול לתרום לבעיות בריאות כרוניות אם הוא נצרך באופן קבוע. (Estévez M. et al., 2017) השקדים מחזיקים מעמד זמן רב יותר מאגוזים אחרים מכיוון שהם מכילים כמה נוגדי חמצון פיטוכימיים המגנים על האגוזים. אז אם הם טעימים, הגיע הזמן לזרוק אותם. (אוניברסיטת קליפורניה חקלאות ומשאבי טבע, 2010)
סלמונלה
סלמונלה היא חיידק הגורם לתסמינים של מחלות הנישאות במזון, כולל קלקול קיבה, הקאות, שלשולים וחום. שקדים בדרך כלל בטוחים מסלמונלה. עם זאת, שקדים גולמיים היו אחראים לשתי התפרצויות סלמונלה בארצות הברית ובקנדה. התפרצויות סלמונלה דווחו גם באוסטרליה. בתגובה למקרים אלה, האגוזים חייבים להיות קלויים, להלבין, לעבד, לאדות או לטפל בגז שנקרא תחמוצת פרופילן. ואף אחד מהטיפולים הללו לא מסיר את היתרונות התזונתיים.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
ספקי מרפאות לכירופרקטיקה רפואית ורפואה תפקודית משתמשים בגישה משולבת כדי ליצור תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל מטופל ולהחזיר את הבריאות והתפקוד לגוף באמצעות תזונה ובריאות, התאמות כירופרקטיות, רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו אקופונקטורה ורפואת ספורט. אם הפרט זקוק לטיפול אחר, הוא יופנה למרפאה או לרופא המתאים ביותר עבורו. ד"ר חימנז חבר למנתחים מובילים, מומחים קליניים, חוקרים רפואיים, תזונאים ומאמני בריאות כדי לספק את הטיפולים הקליניים היעילים ביותר.
Estévez, M., Li, Z., Soladoye, OP, & Van-Hecke, T. (2017). סיכונים בריאותיים של חמצון מזון. התקדמות בחקר מזון ותזונה, 82, 45–81. doi.org/10.1016/bs.afnr.2016.12.005
האם הבנת הפילוסופיה של אכילה אינטואיטיבית יכולה לעזור לאנשים להשיג ולשמור על מטרות בריאות על ידי שחרור מדיאטות וקבלת בריאות על ידי שיפור הקשר שלהם עם אוכל ופעילות גופנית?
אכילה אינטואיטיבית
אכילה אינטואיטיבית היא גישה ללא דיאטה לאכילה המתמקדת בהקשבה לגוף עם רמזים פנימיים בגוף. כללי מזון קפדניים הם הסיבה העיקרית לכך שדיאטות לא עובדות ומשפיעות לרעה על הבריאות והרווחה הכללית. (Linardon, J., & Mitchell, S. 2017) אכילה אינטואיטיבית מאופיינת באכילה בתגובה לאיתותי רעב ושבע פיזיולוגיים ולא לרמזים רגשיים. הגוף נולד לאכול כשהוא רעב ולהפסיק כשהוא שבע. עם זאת, דרך אכילה טבעית זו יכולה ללכת לאיבוד ברגשות, בחוקי מזון ובמגבלות. למרבה המזל, החזרה לאכילה אינטואיטיבית אפשרית לכולם.
איך זה עובד?
אכילה אינטואיטיבית היא גישה ללא דיאטה שמתרחקת ממנטליות דיאטה ומיישמת התנהגויות בריאות סביב אוכל. היא מתמקדת בהסרת כללים חיצוניים, כמו כללי דיאטה וציפיות מה וכמה לאכול, ומדגישה רמזים פנימיים כמו רעב, שובע ואיך אוכל גורם לך להרגיש. הוא מבוסס על עקרונות שעוזרים לבנות מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל. אנשים הופכים מודעים למה לאכול, כמה לאכול ומתי לאכול באופן טבעי, ללא דאגה או אשמה.
אכילה מודעת
אכילה מודעת זה לא אותו דבר כמו אכילה אינטואיטיבית. אנשים יכולים לחשוב על אכילה מודעת כעל מיומנות או תרגול, בעוד שאכילה אינטואיטיבית היא פילוסופיה.
עקרונות
חשוב להבין את עשרת עקרונות הליבה וכיצד הם פועלים יחד.
הסר את מנטליות הדיאטה
עזבו את התיקונים המהירים ודיאטות הגימיק. אלה מציעים תקוות שווא שירידה במשקל היא קלה, מהירה וקבועה ויכולה לגרום לאנשים להרגיש כמו כישלונות לירידה והחזרה במשקל.
כבוד רעב
רעב הוא תהליך ביולוגי נורמלי. הגוף דורש כמויות נאותות של אנרגיה ופחמימות כדי לתפקד כראוי. התעלמות מרמזים אלה ורעב עלולה להוביל לתשוקות, אכילת יתר ובולמוסים. הלמידה לכבד את סימני הרעב מכינה את הבמה לבנייה מחדש של אמון באוכל. סולם מזון יכול לעזור לקבוע מנות נאותות.
התיידד עם אוכל
הרשה לעצמך רשות ללא תנאי לאכול מה שאתה רוצה. המשמעות היא לכלול את כל המזונות מבלי לתייג אותם כטובים או רעים. ברגע שאדם אומר לעצמו שהוא לא יכול לקבל מזון מסוים, הוא יכול להרגיש מקופח, ותשוקות עזות יכולות להיווצר שלעתים קרובות מובילות לאכילת יתר, בולמוסים ואשמה קיצונית באוכל.
תוציא את משטרת האוכל מהראש שלך
למד לומר לא למחשבות המופיעות בעצמם על טוב או רע על סמך מה שאוכלים או כמה קלוריות מדובר. דיאטות אומרות לעתים קרובות שאכילת יותר מדי קלוריות או ליהנות מעוגייה זה רע. כללים והגבלות אלו עלולים להוריד את ההערכה העצמית ולגרום לרגשות אשמה. הסרת מחשבות מזון שליליות, אשמה וחוקים אחרים היא קריטית לאכילה אינטואיטיבית.
כבד את מלאות הגוף
הקשיבו לאיתותי גוף שאומרים שאתם שבעים. זה אומר שהגוף שלך כבר לא רעב וצריך להפסיק לאכול. תהנו מהטעמים, הישארו מודעים לאותות השובע לאורך הארוחות, ותמיד היו מודעים לרמת המלאות שלכם.
גורם שביעות רצון
למדו למצוא שמחה וסיפוק בחווית האכילה. אכילה מה שהם רוצים בסביבה מזמינה מקדמת אושר וסיפוק, וחווית אכילה חיובית הוכחה כמעודדת סיפוק עם עוד פחות אוכל.
כבד רגשות מבלי להשתמש באוכל
אל תתקן בעיות באוכל. למד דרכים בריאות להתמודד עם רגשות כמו לחץ, חרדה, כעס או שעמום מבלי לפנות לאוכל. האכלת רעב רגשי רק מחמירה את הרגשות ומוסיפה אשמה לתערובת.
כבד את גופך
גודל הגוף וצורתו ייחודיים לכל אדם. קבלה היא חלק חשוב מכבוד עצמי ואהבה. במקום להיות ביקורתי, אמצו שרטוטים גנטיים בודדים.
חוסר מציאות וביקורתיות כלפי הגוף מקשה על דחיית מנטליות הדיאטה.
תרגיל
פעילות גופנית לא חייבת להיות אינטנסיבית או קיצונית כדי להיות יעילה. אנשים צריכים להתמקד בכמה טוב זה מרגיש להיות פעילים ולהניע את גופם ולא בכמה קלוריות נשרפות במהלך האימון. קל להרגיש נהדר ומוטיבציה לגבי פעילות גופנית כאשר יש אנרגיה מוגברת, שינה טובה יותר ואיכות חיים משופרת.
כבוד בריאות
אנשים לא חייבים להיות אוכלים מושלמים. אכילה נדירה של חטיף או ארוחה מסוימת לא תגרום לך לעלות במשקל או לגרום לבעיות בריאותיות.
זה מה שאוכלים בעקביות לאורך זמן שחשוב. בחירה במזון שטעימה ומזינה את הגוף היא מה שקובע.
יתרונות הרזיה
אכילה אינטואיטיבית אינה מיועדת לירידה במשקל. מטרתו היא לשפר את מערכת היחסים של אדם עם אוכל, כולל בניית התנהגויות מזון בריאות יותר ואי התמקדות בסולם המשקל. עם זאת, ללמוד להיות אכלן אינטואיטיבי יכול לעזור לאנשים לרדת במשקל בכך שהוא מאפשר לגוף לשבור את מעגל הדיאטה ולהתייצב בטווח המשקל הטבעי שלו.
יתרונות בריאותיים כלליים
לאכילה אינטואיטיבית הוכח כי יש יתרונות בריאותיים פיזיים ורגשיים כאחד הכוללים:
רמות גבוהות יותר של נחת וסיפוק
לחץ מופחת
הערכה עצמית מוגברת
תפיסת דימוי גוף טובה יותר
רמות כולסטרול משופרות
חילוף חומרים משופר
שיעור נמוך יותר של אכילה רגשית ומופרעת
בסקירה של 24 מחקרים שבדקה את ההשפעה הפסיכו-סוציאלית שיש לאכילה אינטואיטיבית על נשים בוגרות, הייתה קשורה לתוצאות החיוביות הבאות (ברוס, LJ, ו-Ricciardelli, LA 2016)
ירידה בהפרעות אכילה
השקפה חיובית משופרת על דימוי הגוף
תפקוד רגשי גבוה יותר
מחקר אחר השווה דיאטות מגבילות ואכילה אינטואיטיבית בקרב גברים ונשים. המחקר מצא כי אכילה אינטואיטיבית הציגה באופן ייחודי ועקבי רמות נמוכות יותר של הפרעות אכילה ודימוי גוף. (Linardon, J., & Mitchell, S. 2017משתתפים המשתמשים באכילה אינטואיטיבית הביעו רמות גבוהות של הערכה לגוף, וחוקרים הציעו לקדם את התרגול בתוך גישות בריאות הציבור למניעת הפרעות אכילה. המחקר גם תמך באכילה אינטואיטיבית על ידי קידום קבלת הגוף והסרת חשיבה לא בריאה על אוכל ואכילה.
מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית רפואית פציעה עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח תוכנית טיפול מותאמת אישית באמצעות גישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל מטופל והחזרת בריאות ותפקוד לגוף באמצעות תזונה ובריאות, רפואה פונקציונלית, דיקור סיני, פרוטוקולים של אלקטרואקפונקטורה ורפואת ספורט. אם האדם זקוק לטיפול אחר, הוא יופנה למרפאה או לרופא המתאים ביותר עבורו. ד"ר חימנז חבר למנתחים מובילים, מומחים קליניים, חוקרים רפואיים, תזונאים ומאמני בריאות כדי לספק את הטיפולים הקליניים היעילים ביותר.
לאכול חכם כדי להרגיש טוב יותר
הפניות
Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). שליטה תזונתית קשיחה, שליטה תזונתית גמישה ואכילה אינטואיטיבית: עדות לקשר השונה שלהם לאכילה מופרעת ולדימוי גוף. התנהגויות אכילה, 26, 16-22. doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.01.008
Bruce, LJ, & Ricciardelli, LA (2016). סקירה שיטתית של המתאמים הפסיכו-סוציאליים של אכילה אינטואיטיבית בקרב נשים בוגרות. תיאבון, 96, 454–472. doi.org/10.1016/j.appet.2015.10.012
עבור אנשים המתמודדים עם עצירות מתמדת עקב תרופות, מתח או חוסר בסיבים, האם פעילות גופנית בהליכה יכולה לעזור לעודד יציאות קבועות?
הליכה לסיוע בעצירות
עצירות היא מצב שכיח. יותר מדי ישיבה, תרופות, מתח או אי קבלת מספיק סיבים עלולים לגרום ליציאות נדירות. התאמות באורח החיים יכולות לווסת את רוב המקרים. אחת הדרכים היעילות ביותר היא לשלב פעילות גופנית סדירה מתונה-נמרצת, לעודד את שרירי המעי להתכווץ באופן טבעי (Huang, R., et al., 2014). זה כולל ריצה, יוגה, אירובי מים והליכה חזקה או מהירה להקלה על עצירות.
המחקר
מחקר ניתח נשים שמנות בגיל העמידה שסבלו מעצירות כרונית במשך תקופה של 12 שבועות. (Tantawy, SA, et al., 2017)
הקבוצה הראשונה הלכה על הליכון 3 פעמים בשבוע במשך 60 דקות.
הקבוצה השנייה לא עסקה בפעילות גופנית כלשהי.
בקבוצה הראשונה היה שיפור גדול יותר בתסמיני העצירות ובהערכות איכות החיים.
חוסר איזון של חיידקי המעי קשור גם לבעיות עצירות. מחקר אחר התמקד בהשפעה של הליכה מהירה לעומת תרגילים שחיזקו את שרירי הליבה כמו קרשים על הרכב המיקרוביוטה של המעיים. (Morita, E., et al., 2019) התוצאות הראו שתרגילים אירוביים כמו כוח/הליכה מהירה יכולים לעזור להגדיל את המעיים Bacteroides, חלק חיוני מחיידקי מעיים בריאים. מחקרים הראו השפעה חיובית כאשר אנשים עוסקים לפחות 20 דקות של הליכה מהירה מדי יום. (Morita, E., et al., 2019)
פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
פעילות גופנית יכולה להיות גורם מגן משמעותי בהפחתת סרטן המעי הגס. (המכון הלאומי לסרטן. 2023) יש המעריכים את הפחתת הסיכון ב-50%, ופעילות גופנית אף יכולה לסייע במניעת הישנות לאחר אבחון סרטן המעי הגס, גם 50% בחלק מהמחקרים עבור חולים עם סרטן המעי הגס בשלב II או בשלב III. (שנברג MH 2016)
ההשפעות הטובות ביותר הושגו באמצעות פעילות גופנית בעצימות מתונה, כגון הליכה חזקה/מהירה, כשש שעות בשבוע.
התמותה הופחתה ב-23% אצל אנשים שהיו פעילים פיזית לפחות 20 דקות מספר פעמים בשבוע.
חולי סרטן המעי הגס לא פעילים שהחלו להתאמן לאחר האבחון שלהם השיגו תוצאות משופרות באופן משמעותי מאשר אנשים שנותרו בישיבה, מה שהראה שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן.(שנברג MH 2016)
למטופלים הפעילים ביותר היו התוצאות הטובות ביותר.
מניעת שלשולים הקשורים לפעילות גופנית
חלק מהרצים וההליכים חווים מעי גס פעיל מדי, וכתוצאה מכך שלשולים הקשורים לפעילות גופנית או צואה רופפת, הידועה בשם אצנים. עד 50% מספורטאי הסיבולת חווים בעיות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. (de Oliveira, EP et al., 2014) צעדי מניעה שניתן לנקוט כוללים.
לא אוכלים תוך שעתיים מרגע האימון.
הימנע מקפאין ומנוזלים חמים לפני אימון.
אם רגישים ללקטוז, הימנעו ממוצרי חלב או השתמשו בלקטאז.
ודא שהגוף רטוב היטב לפני האימון.
לחות במהלך פעילות גופנית.
אם מתעמלים ב בבוקר:
שתו כ-2.5 כוסות נוזלים או משקה ספורט לפני השינה.
שתו כ-2.5 כוסות נוזלים לאחר ההתעוררות.
שתו עוד 1.5 - 2.5 כוסות נוזלים 20-30 דקות לפני האימון.
שתו 12-16 אונקיות נוזלים כל 5-15 דקות במהלך האימון.
If מתאמן מעל 90 דקות:
שתו תמיסה של 12-16 אונקיות נוזלים המכילה 30-60 גרם פחמימות, נתרן, אשלגן ומגנזיום כל 5-15 דקות.
עזרה מקצועית
עצירות תקופתית עשויה להיפתר עם התאמות באורח החיים כמו צריכת סיבים מוגברת, פעילות גופנית ונוזלים. אנשים שחווים צואה מדממת או המטוכזיה, ירדו לאחרונה 10 ק"ג או יותר, סובלים מאנמיה מחוסר ברזל, יש להם בדיקות דם סמויות צואה חיוביות, או שיש להם היסטוריה משפחתית של סרטן המעי הגס צריכים לראות ספק שירותי בריאות או מומחה כדי לבצע ספציפיות בדיקות אבחון כדי לוודא שאין בעיות בסיסיות או מצבים חמורים. (Jamshed, N. et al., 2011) לפני השתתפות בהליכה לעזרה בעצירות, אנשים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם כדי לראות אם זה בטוח עבורם.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, תחומי העיסוק שלנו כוללים בריאות ותזונה, כאב כרוני, פציעות אישיות, טיפול בתאונות דרכים, פציעות עבודה, פציעת גב, כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, מיגרנה, פציעות ספורט, קשות נָשִׁית, עקמת, פריצות דיסק מורכבות, פיברומיאלגיה, כאבים כרוניים, פציעות מורכבות, ניהול מתחים, טיפולי רפואה פונקציונלית ופרוטוקולי טיפול בהיקף. אנו מתמקדים במה שעובד עבורך כדי להשיג יעדי שיפור וליצור גוף משופר באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כולל. אם יש צורך בטיפול אחר, אנשים יופנו למרפאה או לרופא המתאימים ביותר לפציעתם, למצבם ו/או למחלתם.
בדיקת קקי: מה? למה? ואיך?
הפניות
Huang, R., Ho, SY, Lo, WS, & Lam, TH (2014). פעילות גופנית ועצירות אצל מתבגרים בהונג קונג. PloS one, 9(2), e90193. doi.org/10.1371/journal.pone.0090193
Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK, & Elgohary, HM (2017). השפעות של פעילות גופנית מוצעת ובקרת תזונה לניהול עצירות אצל נשים שמנות בגיל העמידה. סוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר: מטרות וטיפול, 10, 513-519. doi.org/10.2147/DMSO.S140250
Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y., & Okazaki, K. (2019). אימון אירובי בהליכה מהירה מעלה בקטרואידים במעיים אצל נשים מבוגרות בריאות. תזונה, 11(4), 868. doi.org/10.3390/nu11040868
שנברג MH (2016). פעילות גופנית ותזונה במניעה ראשונית ושלישית של סרטן המעי הגס. רפואה קרביים, 32(3), 199–204. doi.org/10.1159/000446492
de Oliveira, EP, Burini, RC, & Jeukendrup, A. (2014). תלונות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית: שכיחות, אטיולוגיה והמלצות תזונתיות. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79–S85. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Jamshed, N., Lee, ZE, & Olden, KW (2011). גישה אבחנתית לעצירות כרונית במבוגרים. רופא משפחה אמריקאי, 84(3), 299–306.
האם לדעת אילו מזונות לאכול יכולים לעזור לאנשים המתאוששים מהרעלת מזון לשקם את בריאות המעיים?
הרעלת מזון ושיקום בריאות המעיים
הרעלת מזון עלולה להיות מסכנת חיים. למרבה המזל, רוב המקרים הם קלים וקצרי מועד ונמשכים רק כמה שעות עד כמה ימים (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2024). אבל אפילו מקרים קלים עלולים לגרום להרס במעיים, ולגרום לבחילות, הקאות ושלשולים. חוקרים מצאו שזיהומים חיידקיים, כמו הרעלת מזון, עלולים לגרום לשינויים בחיידקי המעיים. (קלרה בלצר וחב', 2014) אכילת מזונות המקדמים ריפוי מעיים לאחר הרעלת מזון עשויה לעזור לגוף להתאושש ולהרגיש טוב יותר מהר יותר.
אוכלים לאכול
לאחר שסימפטומים של הרעלת מזון חלפו, אפשר להרגיש שחזרה לתזונה הרגילה היא בסדר. עם זאת, המעי עבר חוויה לא קטנה, ולמרות שהתסמינים החריפים שככו, אנשים עדיין עשויים להפיק תועלת ממזונות ומשקאות שקלים יותר לבטן. מזונות ומשקאות מומלצים לאחר הרעלת מזון כוללים: (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. 2019)
Gatorade
פדיאלייט
מים
תה צמחים
ציר עוף
ג'לי
רסק תפוחים
קרקרים
הרמת כוסית
אורז
קְוֵקֶר
בננות
תפוחי אדמה
הידרציה לאחר הרעלת מזון היא קריטית. אנשים צריכים להוסיף מזונות מזינים ולחות אחרים, כמו מרק אטריות עוף, שעוזר בגלל החומרים המזינים ותכולת הנוזלים שלו. השלשולים וההקאות הנלווים למחלה עלולים להותיר את הגוף מיובש חמור. משקאות מחזירים לחות עוזרים לגוף להחליף אלקטרוליטים ונתרן שאבדו. ברגע שהגוף מתייבש ויכול להחזיק מזון תפל, הכנס לאט מזונות מתזונה רגילה. כאשר מחדשים את הדיאטה הרגילה לאחר התייבשות, מומלץ לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה, כל שלוש עד ארבע שעות, במקום לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב גדולות מדי יום. (Andi L. Shane et al., 2017) כשאתם בוחרים ב-Gatorade או Pedialyte, זכרו ש-Gatorade הוא משקה ספורטיבי עם יותר סוכר, שעלול לגרות קיבה דלקתית. Pedialyte מיועד להחדרת לחות במהלך ואחרי מחלה ויש לו פחות סוכר, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר. (רונלד ג'יי מוהן וחב', 2016)
כאשר הרעלת מזון היא מזונות פעילים שיש להימנע מהם
במהלך הרעלת מזון, אנשים בדרך כלל לא מתחשקים לאכול בכלל. עם זאת, כדי למנוע החמרה של המחלה, מומלץ לאנשים להימנע מהדברים הבאים כשהם חולים באופן פעיל (אוניברסיטת אוהיו. 2019)
משקאות המכילים קפאין ואלכוהול יכולים להתייבש עוד יותר.
מאכלים שמנוניים ומזונות עתירי סיבים קשים לעיכול.
מזונות ומשקאות עשירים בסוכר עלולים לגרום לגוף לייצר רמות גלוקוז גבוהות ולהחליש את המערכת החיסונית. (Navid Shomali et al., 2021)
זמן החלמה וחידוש דיאטה סדירה
הרעלת מזון לא נמשכת זמן רב, ורוב המקרים הלא פשוטים נפתרים תוך מספר שעות או ימים. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2024) התסמינים תלויים בסוג החיידק. אנשים עלולים לחלות תוך דקות לאחר צריכת מזון מזוהם עד שבועיים לאחר מכן. לדוגמה, חיידקי Staphylococcus aureus בדרך כלל גורמים לתסמינים כמעט מיד. מצד שני, ליסטריה עשויה להימשך עד כמה שבועות כדי לגרום לתסמינים. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2024) אנשים יכולים לחדש את התזונה הרגילה שלהם ברגע שהסימפטומים נעלמים, הגוף מלא לחות ויכול להחזיק מזון תפל. (Andi L. Shane et al., 2017)
מזונות מעיים מומלצים לאחר וירוס הקיבה
מזון בריא למעיים יכול לעזור בשיקום המעיים מיקרוביום או כל המיקרואורגניזמים החיים במערכת העיכול. מיקרוביום בריא במעיים חיוני לתפקוד מערכת החיסון. (עמנואל רינינלה וחב', 2019) וירוסי קיבה יכולים לשבש את האיזון של חיידקי המעי. (שאנל א' מוסבי וחב', 2022) אכילת מזונות מסוימים עשויה לסייע בשיקום האיזון במעיים. פרה-ביוטיקה, או סיבים צמחיים בלתי ניתנים לעיכול, יכולה לעזור לפירוק במעיים הדקים ולאפשר לחיידקים המועילים לצמוח. מזונות פרה-ביוטיים כוללים: (Dorna Davani-Davari et al., 2019)
שעועית
בצל
עגבניות
אספרגוס
אפונה
דבש
חלב
בננה
חיטה, שעורה, שיפון
שׁוּם
סויה
אצה
בנוסף, פרוביוטיקה, שהם חיידקים חיים, עשויה לסייע בהגדלת מספר החיידקים הבריאים במעי. מזונות פרוביוטיים כוללים: (בית הספר לרפואה בהרווארד, 2023)
חֲמוּצִים
לחם מחמצת
kombucha
כְּרוּב כָּבוּשׁ
יוגורט
מיסו
קפיר
קמחי
טמפה
פרוביוטיקה יכולה להילקח גם כתוסף ומגיעה בטבליות, כמוסות, אבקות ונוזלים. מכיוון שהם מכילים חיידקים חיים, הם צריכים להיות בקירור. ספקי שירותי בריאות ממליצים לפעמים לקחת פרוביוטיקה כאשר מתאוששים מזיהום בקיבה. (המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, 2018) אנשים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם כדי לראות אם אפשרות זו בטוחה ובריאה.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מטפלים בפציעות ובתסמונות כאב כרוני על ידי פיתוח תוכניות טיפול מותאמות אישית ושירותים קליניים מיוחדים המתמקדים בפציעות ובתהליך ההחלמה המלא. אם יש צורך בטיפול אחר, אנשים יופנו למרפאה או לרופא המתאימים ביותר לפציעתם, למצבם ו/או למחלתם.
שיין, אל, מודי, RK, Crump, JA, Tarr, PI, Steiner, TS, Kotloff, K., Langley, JM, Wanke, C., Warren, CA, Cheng, AC, Cantey, J., & Pickering, LK (2017). 2017 הנחיות לתרגול קליני של האגודה למחלות זיהומיות של אמריקה לאבחון וניהול של שלשולים זיהומיים. מחלות זיהומיות קליניות: פרסום רשמי של האגודה למחלות זיהומיות של אמריקה, 65(12), e45–e80. doi.org/10.1093/cid/cix669
Maughan, RJ, Watson, P., Cordery, PA, Walsh, NP, Oliver, SJ, Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, SD (2016). ניסוי אקראי להערכת הפוטנציאל של משקאות שונים להשפיע על מצב הידרציה: פיתוח אינדקס הידרציה של משקה. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 103(3), 717–723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
Shomali, N., Mahmoudi, J., Mahmoodpoor, A., Zamiri, RE, Akbari, M., Xu, H., & Shotorbani, SS (2021). השפעות מזיקות של כמויות גבוהות של גלוקוז על מערכת החיסון: סקירה מעודכנת. ביוטכנולוגיה וביוכימיה יישומית, 68(2), 404–410. doi.org/10.1002/bab.1938
Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). מהו הרכב המיקרוביוטה של המעי הבריא? מערכת אקולוגית משתנה על פני גיל, סביבה, תזונה ומחלות. מיקרואורגניזמים, 7(1), 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014
Mosby, CA, Bhar, S., Phillips, MB, Edelmann, MJ, & Jones, MK (2022). אינטראקציה עם וירוסים אנטיים של יונקים משנה את ייצור שלפוחית הממברנה החיצונית ואת תכולתה על ידי חיידקים קומנסליים. Journal of extracellular vesicles, 11(1), e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, SJ, Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). פרה-ביוטיקה: הגדרה, סוגים, מקורות, מנגנונים ויישומים קליניים. מזונות (באזל, שוויץ), 8(3), 92. doi.org/10.3390/foods8030092
עבור אנשים שרוצים לאכול בריא יותר, האם מבחר ומתינות יכולים להפוך את המיונז לתוספת טעימה ומזינה לתזונה דלת פחמימות?
תזונת מיונז
מיונז משמש במתכונים שונים, כולל כריכים, סלט טונה, ביצי שטן וטרטר רוטב. הוא נחשב לרוב לא בריא, מכיוון שהוא בעיקר שומן וכתוצאה מכך צפוף בקלוריות. קלוריות ושומן יכולים להצטבר במהירות כאשר לא שמים לב לגודל המנות.
מה זה?
זהו תערובת של מרכיבים שונים.
הוא משלב שמן, חלמון ביצה, נוזל חומצי (מיץ לימון או חומץ) וחרדל.
המרכיבים הופכים לאמולסיה סמיכה, קרמית וקבועה כאשר הם מערבבים באיטיות.
המפתח הוא באמולסיה, המשלבת שני נוזלים שאחרת לא היו מתאחדים באופן טבעי, מה שהופך את השמן הנוזלי למוצק.
המדע
אמולסיפיקציה מתרחשת כאשר מתחלב - חלמון הביצה - קושר את רכיבים אוהבי מים/הידרופילים ואוהבי שמן/ליפופילים.
המתחלב קושר את מיץ הלימון או החומץ עם השמן ואינו מאפשר הפרדה, ומייצר אמולסיה יציבה. (ויקטוריה אולסון וחב', 2018)
במיונז ביתי, החומרים מתחלבים הם בעיקר הלציטין מהחלמון ומרכיב דומה בחרדל.
מותגי מיונז מסחריים משתמשים לעתים קרובות בסוגים אחרים של חומרים מתחלבים ומייצבים.
בְּרִיאוּת
הוא מכיל תכונות מקדמות בריאות כמו ויטמין E המשפר את בריאות הלב וויטמין K החשוב לקרישת הדם. (USDA, FoodData Central, 2018)
ניתן להכין אותו גם עם שומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3, השומרות על בריאות המוח, הלב והעור.
בעוד שבמיונז מופחת שומן יש פחות קלוריות ופחות שומן ממיונז רגיל, השומן מוחלף לרוב בעמילנים או סוכר כדי לשפר את המרקם והטעם.
לאנשים שצופים בפחמימות או סוכר בדיאטה שלהם, בדוק את התווית התזונתית והמרכיבים לפני שתחליט על המיונז הנכון.
גוף באיזון: כירופרקטיקה, כושר ותזונה
הפניות
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). השפעת עוצמת האמולסיה על מאפייני מרקם חושי ואינסטרומנטלי נבחרים של מיונז מלא שומן. מזונות (באזל, שוויץ), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). אופטימיזציה של ייצור מיונז דל שומן וכולסטרול על ידי עיצוב מרוכב מרכזי. כתב עת למדע וטכנולוגיה של מזון, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). הישרדות של סלמונלה בתמיסות מיונז ותמיסות חומצה בסגנון ביתי, כמושפעת מסוג חומצה וחומרים משמרים. Journal of Food Protection, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
המכון לרפואה (ארה"ב). הוועדה ליישום הנחיות תזונתיות., תומס, יחסי ציבור, קרן משפחת הנרי ג'יי קייזר., והמכון הלאומי לסרטן (ארה"ב). (1991). שיפור התזונה והבריאות של אמריקה: מהמלצות לפעולה: דו"ח של הוועדה ליישום הנחיות תזונתיות, מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה. עיתונות האקדמיה הלאומית. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
עבור אנשים המעוניינים לתבל את התזונה שלהם, האם פלפלי ג'לפניו יכולים לספק תזונה ולהוות מקור טוב לויטמינים?
תזונת פלפל ג'לפניו
ג'לפניוס הם אחד מסוגים רבים של פלפל צ'ילי המשמשים להדגשה או לקישוט ולהוסיף חום למנה. זן פלפל זה נקטף ונמכר בדרך כלל כאשר הוא בצבע ירוק כהה מבריק אך הופך לאדום עם התבגרותו. המידע התזונתי הבא עבור פלפל ג'לפניו אחד של 14 גרם. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
קלוריות - 4
שומן - 0.05 גרם
נתרן - 0.4 - מיליגרם
פחמימות - 0.5 גרם
סיבים - 0.4 - גרם
סוכרים – 0.6 – גרם
חלבון - 0.1 - גרם
פחמימות
פלפלי Jalapeno מכילים מעט מאוד פחמימות ואינם ניתנים לבדיקה במתודולוגיית ה-GI הסטנדרטית. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
ל-6 גרם פחמימות במנה של 1 כוס יש עומס גליקמי נמוך במיוחד, כלומר הפלפלים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות או מעוררים תגובת אינסולין. (מרי-ג'ון לודי וחב', 2012)
שומן
לג'לפניוס יש כמות עקבית של שומן שהיא לרוב בלתי רוויה.
חֶלְבּוֹן
הפלפלים אינם מקור מומלץ לחלבון, מכיוון שהם מכילים פחות מגרם חלבון בכוס מלאה של ג'לפניוס פרוס.
ויטמינים ומינרלים
פלפל אחד מכיל כ-16 מיליגרם של ויטמין C, כ-18% מהכמות היומית המומלצת/RDA.
ג'לפניוס הם מקור טוב לויטמין A, התומך בבריאות העור והעיניים.
ב-1/4 כוס פלפלי ג'לפניו פרוסים, אנשים רוכשים כ-8% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A לגברים ו-12% לנשים.
ג'לפניוס הם גם מקור לויטמינים B6, K ו-E.
יתרונות בריאותיים
יתרונות בריאותיים רבים יוחסו לקפסאיצין שהוא החומר שיוצר את החום בפלפלים, כולל הקלה על כאב וגרד על ידי חסימת נוירופפטיד שמעביר את האותות הללו למוח. (אנדרו צ'אנג ואחרים, 2023)
הקלה על כאב
מחקרים מראים כי קפסאיצין - תוספי מזון או משחות/קרמים מקומיים - יכולים להקל על כאבי עצבים ומפרקים. (אנדרו צ'אנג ואחרים, 2023)
הורד את הסיכון למחלות לב
מחקר על אנשים עם רמות נמוכות של כולסטרול HDL בריא, שנמצאים בסיכון מחלת לב כלילית/CHD, הראו שתוספי קפסאיצין שיפרו את גורמי הסיכון ל-CHD. (Yu Qin et al., 2017)
צמצם את הדלקת
ויטמין C ב פילפלים פועל כנוגד חמצון, מה שאומר שהוא יכול לתקן תאים שניזוקו מלחץ חמצוני ולהפחית דלקת.
ניתן לצרוך אותם גלם, כבושים, משומרים או פלפלים מעושנים/צ'יפוטלה והם חמים יותר מאשר טריים או משומרים מכיוון שהם מיובשים ומטופלים.
אחסון ובטיחות
ניתן לאחסן ג'לפניוס טריים בטמפרטורת החדר למשך מספר ימים או במקרר כשבוע.
לאחר פתיחת צנצנת, שומרים אותה במקרר.
לפחית פלפלים פתוחה מעבירים לכלי זכוכית או פלסטיק לאחסון במקרר.
ניתן להקפיא פלפלים לאחר ההכנה על ידי חיתוך הגבעולים וגריפת הגרעינים.
ג'לפניוס קפואים הם הטובים ביותר בפנים 6 חודשים לאיכות הטובה ביותר, אבל יכול להישמר להרבה יותר זמן.
הכנה
הסרת הזרעים יכולה לעזור להפחית את החום.
ניתן לאכול ג'לפניוס שלם או פרוס ולהוסיף לסלטים, מרינדות, סלסה או גבינות.
יש המוסיפים ג'לפניוס לשייקים לבעיטה פיקנטית.
ניתן להשתמש בהם במתכונים שונים לתוספת חום ונימוחות.
כירופרקטיקה, כושר ותזונה
הפניות
FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. (2018). פלפלים, ג'לפנו, נא.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K., & Brand-Miller, JC (2008). טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ההשפעות של קפסאיצין וקפסיאט על מאזן האנרגיה: סקירה ביקורתית ומטה-אנליזות של מחקרים בבני אדם. חושים כימיים, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. (2021). ויטמין C: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [עודכן ב-2023 במאי 23]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). תוסף קפסאיצין שיפר את גורמי הסיכון של מחלת לב כלילית אצל אנשים עם רמות HDL-C נמוכות. תזונה, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
האקדמיה האמריקאית לאלרגיה אסטמה ואימונולוגיה. (2017). שאל את המומחה: אלרגיה לפלפל.
סרקופניה, או דלדול שרירים, מובילה בדרך כלל לשבריריות בקרב אנשים קשישים.
קבלת מספיק חלבון בכל ארוחה חיונית למבוגרים יותר כדי לשמור על מסת שריר וניידות גופנית.
טורקיה יכולה לעזור לעמוד בהנחיות המציעות צריכת בשר רזה 4-5 פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאות השרירים עם ההזדקנות. (אנה מריה מרטון, וחב', 2017)
מפחית התלקחויות דיברטיקוליטיס
דיברטיקוליטיס היא דלקת של המעי הגס. גורמים תזונתיים המשפיעים על הסיכון לדיברטיקוליטיס כוללים:
צריכת סיבים - מפחיתה את הסיכון.
צריכת בשר אדום מעובד - מעלה סיכון.
צריכת בשר אדום עם סך שומן גבוה יותר - מעלה את הסיכון.
החוקרים חקרו 253 גברים עם דיברטיקוליטיס וקבעו שהחלפת מנה אחת של בשר אדום במנה של עופות או דגים מפחיתה את הסיכון לדיברטיקוליטיס ב-20%. (Yin Cao et al., 2018)
מגבלות המחקר הן שצריכת הבשר נרשמה בגברים בלבד, הצריכה דווחה עצמית, והכמות שנצרכה בכל פרק אכילה לא נרשמה.
זה עשוי להיות תחליף מועיל לכל מי שנמצא בסיכון לדיברטיקוליטיס.
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). פעילות גופנית וצריכת חלבון: גישה סינרגטית נגד סרקופניה. BioMed Research International, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). צריכת בשר וסיכון לדיברטיקוליטיס בקרב גברים. גוט, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
