היתרונות של פעילות גופנית מתונה לגוף ולנפש

"האם הבנת פעילות גופנית מתונה וכיצד למדוד את כמות הפעילות הגופנית יכולה לעזור לזרז את מטרות הבריאות והרווחה של אנשים?"

התעמלות מתונה

הנחיות שונות לפעילות גופנית ממליצות על פעילות גופנית סדירה ומתונה להשגת ושמירה על בריאות ואיכות חיים. קבלת המינימום הפעילות הגופנית השבועית המתונה יכולה לסייע במניעת מחלות, להגביר את הרווחה הנפשית, לתמוך בירידה ותחזוקה במשקל ולשפר את איכות החיים.

מה זה?

• כל דבר שגורם ללב לפעום ולפעום מהר יותר נחשב לפעילות גופנית מתונה. (משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, 2018)
• פעילות גופנית קרדיו-וסקולרית בעצימות בינונית כוללת - הליכה מהירה, עבודה בחצר, ניקוי, שאיבת אבק ומשחקי ספורט שונים הדורשים תנועה עקבית.
• כאשר עוסקים בפעילות גופנית מתונה, אנשים צריכים לנשום חזק יותר אך עדיין להיות מסוגלים לנהל שיחה. (איגוד הלב האמריקאי, 2024)
• מבחן הדיבור הוא דרך לפקח אם התרגיל הוא בעצימות מתונה.

הטבות

פעילות גופנית מתונה סדירה יכולה לעזור (איגוד הלב האמריקאי, 2024)

• הפחת את הסיכון לפתח מצבים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ודמנציה.
• שפר את השינה ועזרה בהפרעות שינה.
• שפר את תפקודי המוח כמו זיכרון, מיקוד ועיבוד.
• עם הרזיה ו/או תחזוקה.
• שפר את בריאות העצם.
• הפחת דיכאון, חרדה ותסמינים אחרים של בריאות הנפש.

כמה פעילות גופנית?

המרשם לפעילות גופנית מתונה כולל:

• 30 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע, או שעתיים ו-30 דקות בשבוע. (משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, 2018)
• הפעילות הגופנית צריכה להימשך לפחות 10 דקות כדי להיחשב כפעילות גופנית.
• אנשים יכולים לחלק את 30 הדקות היומיות שלהם לשניים עד שלושה מפגשים קצרים יותר, כל אחד באורך 10 דקות.
• ככל שהיכולת להתאמן עולה, שאפו להגביר את הפעילות המתונה.
• אנשים יקבלו אפילו יותר יתרונות בריאותיים אם הם יגדילו את זמן האימון האירובי המתון ל-300 דקות או חמש שעות שבועיות. (משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, 2018)

תרגיל מדידה

• רמת פעילות מתונה מגבירה באופן ניכר את קצב הלב והנשימה.
• אנשים מזיעים אבל עדיין יכולים להמשיך בשיחה.
• אנשים יכולים לדבר אבל לא לשיר.
• אנשים ירגישו את התרגיל אך אינם נושפים ומתנפחים.
• אנשים יכולים להשתמש בסולמות שונים כדי למדוד את עוצמת האימון.

קצב לב

• דופק בעצימות בינונית הוא 50% עד 70% מהדופק המרבי של אדם. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022)
• הדופק המרבי של אדם משתנה לפי גיל.
• טבלת דופק או מחשבון יכולים לקבוע את הדופק המרבי של אדם.
• כדי למדוד את הדופק באמצע האימון, אנשים יכולים לקחת את הדופק או להשתמש במד דופק, אפליקציה, גשש כושר או שעון חכם כדי להבטיח שהם נשארים בעצימות מתונה.

נפגש

• MET מייצג שווה ערך מטבולי למשימה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף משתמש בה במהלך פעילות גופנית.
• הקצאת METs לפעילות מאפשרת לאנשים להשוות את כמות המאמץ שפעילות לוקחת.
• זה עובד עבור אנשים עם משקל שונה.
• במהלך פעילות גופנית מתונה, הנשימה וקצב הלב עולים, והגוף שורף בסביבות 3.5 עד 7 קלוריות בדקה.
• המספר האמיתי שנשרף תלוי במשקל וברמת הכושר שלך.
• הגוף משתמש ב- MET 1 עבור פונקציות בסיסיות כמו נשימה.
• דרגות פעילות:

• 1 MET - גוף במנוחה
• 2 METs - פעילות קלה
• 3-6 METs - פעילות מתונה
• 7 או יותר METs - פעילות נמרצת

סולם מאמץ נתפס

אנשים יכולים גם לבדוק את רמת הפעילות שלהם באמצעות Borg Rating of Perceived Exertion Scale/RPE. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022) שימוש בסולם זה כרוך במעקב אחר איך אדם מרגיש לגבי מידת המאמץ של הגוף שלו במהלך פעילות גופנית. הסקאלה מתחילה ב-6 ומסתיימת ב-20. מאמץ נתפס בין 11 ל-14 נחשב לפעילות גופנית מתונה.

• 6 - ללא מאמץ - ישיבה בשקט או שינה
• 7-8 - מאמץ קל במיוחד
• 9-10 - מאמץ קל מאוד
• 11-12 – מאמץ קל
• 13-14 - מאמץ קצת קשה
• 15-16 - מאמץ כבד
• 17-18 - מאמץ כבד מאוד
• 20 - מאמץ מירבי

דוגמאות

פעילויות רבות נספרות כפעילות גופנית בעצימות בינונית. בחר כמה מושכים ולמד להוסיף אותם לשגרה השבועית.

• ריקודים סלוניים
• ריקוד שורות
• גַנָנוּת
• מטלות בית שגורמות ללב לפעום.
• כדור בסיס
• בייסבול
• כַּדוּר עָף
• טניס זוגי
• הליכה נמרצת
• ריצה קלה
• הליכה או ריצה על הליכון
• שימוש במאמן אליפטי
• רכיבה על אופניים מתחת ל-10 מייל לשעה בגובה פני הקרקע
• שחייה בנחת
• אירובי מים

אתגרי ניידות

• אנשים עם בעיות ניידות יכולים להגיע לעצימות מתונה באמצעות כיסא גלגלים ידני או אופנוע יד ושחייה או אירובי מים.
• אנשים שיכולים להשתמש ברגליים אך אינם יכולים לסבול הליכה או ריצה יכולים לנסות לרכוב על אופניים או לשחות.

קבל יותר פעילות גופנית

ישנן דרכים שונות לשלב ולהגביר פעילות גופנית מתונה. אלו כוללים:

פרצי פעילות של 10 דקות

• ללכת בזריזות לפחות 10 דקות בכל פעם.
• ללכת בקצב קל במשך כמה דקות.
• הגבירו את הקצב למשך 10 דקות.
• נסו ללכת בהפסקות העבודה או בצהריים ו/או לפני או אחרי העבודה.

אימוני הליכה

• אנשים יכולים ללכת בתוך הבית, בחוץ או על הליכון.
• יציבה נכונה וטכניקות הליכה מקלות על השגת קצב מהיר.
• ברגע שתרגישו בנוח ללכת במהירות במשך 10 דקות, התחילו להאריך את זמן ההליכה.
• נסה אימוני הליכה שונים המציעים הליכות מהירות, מרווחי ריצה ו/או הוספת גבעות או שיפועים להליכון.

פעילויות חדשות

• מומלץ לאנשים להתנסות בתרגילים שונים כדי למצוא מה מתאים להם.
• שקול החלקה על גלגיליות, גלישה או סקייטבורד כדי להגביר את קצב הלב.

פעילות גופנית מתונה תקבל ותשמור על כושר הגוף. אנשים לא צריכים להיות במצוקה אם הם יכולים לעשות רק מעט בהתחלה. אפשרו זמן לבניית סיבולת והקדישו בהדרגה זמן בכל יום לפעילות גופנית מהנה.

---

שנה את הגוף שלך

---

הפניות

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי. (2018). הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, מהדורה 2. נלקח מ health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

איגוד הלב האמריקאי. (2024). המלצות איגוד הלב האמריקאי לפעילות גופנית במבוגרים וילדים. (חיים בריאים, גיליון. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). דופק יעד וקצב לב מרבי משוער. נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). מאמץ נתפס (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm