צוות מומחי עמוד השדרה: זריזות ומהירות נחוצים עבור ספורטאים ויחידים העוסקים באופן פעיל בפעילות גופנית ובספורט. אנשים אלה תלויים לעתים קרובות ביכולות אלה כדי להגביר את הביצועים הכוללים שלהם. במהירות ובחן, מיומנויות נפשיות ופיזיות הן לרוב מרכיב מרכזי להתגברות על אתגרים הקשורים לספורט הספציפי של הפרט. המפתח לשיפור הזריזות הוא למזער את אובדן המהירות בעת הפניית מרכז הכובד של הגוף.
תרגילי שינוי מהיר המשנים כיוון קדימה, אחורה, אנכית ולרוחב יעזרו לשפר אנשים על ידי אימון גופך לבצע שינויים אלו מהר יותר. ד"ר אלכס חימנז מתאר מתיחות ותרגילים שונים המשמשים כדי לשפר את הזריזות והמהירות לאורך אוסף המאמרים שלו, תוך התמקדות בעיקר ביתרונות של כושר ופציעות או מצבים מזדמנים הנובעים ממאמץ יתר.
האם ריצת קצב יכולה לעזור לרצים להתרכז בדברים אחרים, כמו נשימה, צורה גופנית או חוסן מנטלי?
ריצת קצב
ריצה היא ספורט שרבים משתתפים בו ואינה דורשת ציוד כלשהו - רק נעלי ריצה איכותיות. ריצה במרוצים מגיעה עם מגוון אתגרים פיזיים ומנטליים. חלק מהרצים נהנים לרוץ במרוצים ובמרתונים אך רוצים לשכלל את היכולות והטכניקות שלהם, להיות עקביים יותר, לסיים בזמן מסוים או לשבור שיא אישי. כאן ריצת קצב או עבודה עם רץ קצב יכולים לעזור להשיג את המטרות הללו.
מה זה רץ מהיר?
A רץ קצב, או רץ קצב, הוא רץ מנוסה שיכול לרוץ בקצב קבוע לאורך זמןרץ קצב קובע את המהירות כך שהרץ יוכל להתמקד בריצה. רצי קצב רצים במרוצים או במרתונים כדי לעזור לקבוע את הקצב עבור הרץ או הרצים. ישנן סיבות שונות מדוע רצים מקצועיים וחובבים עובדים עם רץ קצב. רצים מקצועיים משתמשים לעתים קרובות ברצי קצב כדי לעבוד על טכניקות ולעזור להם להגיע לרמות חדשות בריצה שלהם, בעוד שרצים חובבים יכולים לעבוד על שיפור יכולות הריצה הכוללות שלהם. ישנם שלושה סוגים אופייניים של רצי קצב.
מרוץ פייסר
רצים עונדים או נושאים שלטים כדי להקל על הרצים ולעתים קרובות יכולים לרוץ זמנים מפוצלים.
זמן מרווח הוא הזמן שלוקח לרוץ מרחק מסוים.
בדרך כלל, פייסרים אלה ירוצו בקצב אחיד.
במרתונים רבים יהיו קבוצות קצב שרצות במהירות או בקצב ספציפיים לאורך כל המירוץ.
בקבוצות הקצב יהיו רצים שרצים בזמן קבוע כך שרצים אחרים יוכלו להחליף את הרצים הללו.
בדרך כלל ישנם קצבים קבועים לזמן מרתון של 3 שעות עד זמן מרתון של 6 שעות.
רצים יכולים להשתמש בפייסרים כדי לעזור להם להגיע ליעדיהם מבלי להסתמך על טכנולוגיה, כמו שעון חכם או GPS, כדי לקבוע אם הם שומרים על המהירות הנכונה לאורך כל המירוץ.
קצב מרחק
רצים מקצועיים ולא מקצועיים שרצים למרחקים ארוכים או אולטרה-מרתונים עשויים גם הם להשתמש ברץ קצב כדי לקבוע קצב מסוים.
אולטרה-מרתון הוא כל מרוץ שמרחקו ארוך יותר מהמרתון הסטנדרטי של 26.2 מייל.
מכיוון שחלק מהאולטרה-מרתונים יכולים להיות ארוכים של 50 עד 100 מייל, רצים שבוחרים להשתמש בפייסר לרוב משתמשים בכמה פייסרים במקטעים שונים כדי להניע אותם ולעזור לקבוע את הקצב.
שיא פייסר או ראביט
רץ שיא, הידוע גם בשם ארנב, הוא רץ שיא המסייע לרץ מקצועי לקבוע שיא חדש.
ארנב מוביל לעתים קרובות את המירוץ למרחק קבוע מראש בקצב קבוע מראש.
בחלק מהמרוצים יש מספר קצבנים במרחקים שונים.
כיצד משתמשים בפייסרים?
ישנן סיבות שונות להחזיק פייסר, אך הן מבוססות על מטרות הרץ.
רץ שמקבל את הקצב רץ ישירות מאחורי רץ או רץ לפייסרים.
פאייסר יכול לרוץ בכל קצב מבוקש, אך בדרך כלל, קבוצות הקצב רצות בקצב שווה או עם חלוקה שלילית קלה.
פיצול שלילי הוא כאשר רץ רץ את המחצית השנייה של המירוץ מהר יותר מהמחצית הראשונה.
איך הם עוזרים?
רץ מהיר יכול להיות מועיל מכיוון שדרוש יותר אנרגיה להוביל מרוץ מאשר לשבת בחיבוק ידיים ולעקוב אחר רץ אחר.
הפייסר אחראי על התזמון וקביעת הקצב כך שרצים צריכים להתמקד רק בריצה.
רץ קצב עושה יותר עבודה בקביעת הקצב, מה שמאפשר לרץ שקיבלת את הקצב להירגע ולא להלחץ לגבי עמידה בקצב.
מחקר שהתמקד בספורטאים עילית שהשתמשו בפייסרים. הוא מצא שריצה משותפת במהירות ריאלית סייעה לייעל ולהשיג יעדי זמן סיום.קסדו א. ואחרים, 2021) עם זאת, לא כל אירועי העילית מאפשרים השתתפות של רצי פייסרס. אירועי אליפות מסוימים, כמו האולימפיאדה ואליפות ה-NCAA, אינם מאפשרים השתתפות של רצי פייסרס.
הטבות
יתרונות הריצה עם פייסר.
מניעת ריצה מהירה מדי
כאשר מתחיל מרוץ, רצים יכולים להמריא ולזנק מהר מדי.
התחלה מהירה מדי עלולה להשפיע לרעה על הרצים, כמו אובדן אנרגיה וסיבולת.
פסייזר יכול לעזור להתחיל את המירוץ בקצב קבוע, למנוע מהם לצאת מהר מדי או להוציא יותר מדי אנרגיה.
שמור על קצב אחיד
שמירה על קצב אחיד יכולה להיות קשה במהלך מרוץ ארוך או מרתון.
שימוש בפייסר יכול להקל על לחץ ומתח.
פאסר יכול לשמור על קצב אחיד של הרצים או על ספליטים שליליים לעומת יציאה מהירה מדי ואובדן אנרגיה.
התמקדו במרוץ
פייסרס עוזרים לרצים להישאר ממוקדים במירוץ מבלי לדאוג לאופן שבו הם ריצים או לשמירה על המהירות הנכונה.
קצב ריצה יכול לעזור לרצים להישאר רגועים.
מניע
פייסרס יכולים לעזור להניע רצים.
רצי הקצב עשויים לעודד אנשים לאורך הדרך ולעזור להם לשמור על מוטיבציה להמשיך לעבוד לקראת המטרה שלהם, במיוחד כאשר מגיעים החלקים הקשים.
חסרונות
ריצה עם פייסר יכולה לפעמים להיות מלחיצה יותר מאשר מועילה, במיוחד עבור רצים חובבים. פייסר או קבוצת קצב יכולים להיות מועילים, אך הם גם יכולים ליצור לחץ רב יותר עבור חלק מהרצים החובבים.
לפעמים, אנשים מבינים שהפייסר רץ מהר מדי ממה שהם יכולים להתמודד איתו.
חרדה יכולה להתבטא כחוסר יכולת לעמוד בקצב.
פעמים אחרות, רצים ממעיטים בערכם של יכולותיהם ורצים לאט יותר ממה שגופם מסוגל להתמודד איתו.
עם זאת, רצים לא חייבים להישאר עם קבוצת קצב רק בגלל שהם התחילו איתה.
אנשים פרטיים יכולים לרוץ קדימה.
או שאם הקבוצה מהירה מדי, הרץ יכול להאט ולהצטרף לקבוצה האיטית יותר שמאחוריו.
העיקר הוא להקשיב לגוף שלך ולעשות מה שמרגיש לך נכון.
להפוך לפייסר
רץ מנוסה שרוצה להיות רץ פייסבורי במרוץ יכול ליצור קשר עם ארגון ריצה כדי להפוך לרץ פייסבורי.
אנשים צריכים להיות מסוגלים לקבל זמני מרוץ עקביים.
להיות מסוגל לרוץ במהירות קבועה למשך זמן ארוך.
רוב הפייסרים ייצרו קשר עם ארגון המרוץ כדי להגיש בקשה לקצב מסוים.
חלק מהפאייסרים נהנים מהריגוש של ריצה במרוץ ומעזרה לרצים אחרים להשיג את מטרותיהם.
מטרות הרץ וסוג האירוע משפיעים גם הם על מי יהיה הפייסר.
אנשים יכולים לדבר עם אנשים מקומיים ריצה מומחים או מאמן ריצה. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית לפציעה עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח פתרון בריאותי ואיכות חיים אופטימלי. אנו מתמקדים במה שעובד עבורך כדי להקל על כאבים, לשקם תפקוד ולמנוע פציעות. אנו יכולים גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שריר-שלד.
ההבדל בשימוש באורתוטיק כף רגל בהתאמה אישית
הפניות
קסדו, א., הנלי, ב., חימנז-רייס, פ., ורנפרי, א. (2021). פרופילי קצב והתנהגויות טקטיות של רצים עילית. כתב העת לספורט ומדעי הבריאות, 10(5), 537–549. doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.011
האם הוספת אימוני פרפלק יכולה לשפר את המהירות והסיבולת לרצים ולחובבי ריצה?
ריצת אימון פרטלק
אימון פארטלק, שפירושו משחק מהירות בשוודית, הוא צורה של אימון ריצה הכולל חילופין בין התפרצויות של ריצה מהירה וריצה איטית יותר של התאוששות.
זוהי צורה של מיזוג אינטרוולים או מהירות.
זה כרוך בשינוי קצב לאורך הריצה, לסירוגין בין טרקים מהירים וריצות איטיות.
האימונים אינם מובנים ומאפשרים לרצים להחליט על משך ועוצמת הקטעים המהירים והאיטיים.
שלא כמו אימון אינטרוולים רשמי, גמישות זו מציעה דרך חדשה לשפר מהירות, סיבולת, מוכנות מנטלית וסיבולת.
יתרונות הכשרה
אימון אינטרוולים מסורתי משתמש במקטעים ספציפיים בזמן או מדוד. פרטלקים הם יותר לא מובנים, עם מרווחי עבודה-מנוחה המבוססים על איך הגוף מרגיש. עם אימון פרטלק, אנשים יכולים להתנסות עם קצב וסיבולת תוך כדי ריצה, מה שעוזר להם להתכוונן לגוף שלהם ולהתאים את ביצועיו. רצים רבים נהנים מהאימון כי הוא כרוך בעבודה במהירות והוא גמיש יותר ופחות תובעני.
אין צורך בשעון עצר עבור מרווחי זמן.
האימון אינו חייב להתבצע על מסלול והוא יכול להתבצע בכל השטח, כגון כבישים, שבילים או גבעות.
האימון מלחיץ את מערכות הגוף, מה שמוביל למהירויות מהירות יותר ולשיפור הסף האנאירובי. (בייקון, AP וחב', 2013)
משפר את הסף האנאירובי ומגביר את יכולת הגוף להתאמן יותר בעצימות גבוהה יותר. (מזורק ק' ואח', 2016)
זה נובע מ-VO2 max מוגבר, המודד כמה חמצן הגוף יכול לקלוט ולהשתמש.
השמיים השיטה היא לשנות תקופות קצרות של קצב מעט גבוה יותר לריצות רגילות (קומאר פ' 2015). שמור על קצב מהיר יותר למרחק קצר או מרווח זמן, כגון 200 מטר או 30 שניות. המרווחים יכולים להשתנות לאורך האימון, וניתן להשתמש בנקודות ציון כגון פנסי רחוב או עמודי טלפון כדי לסמן קטעים במקום למדוד מיילים או מטרים. לאחר השלמת קטע מהיר, איטי עד מתחת לנורמה עד שהגוף יתאושש במלואו והנשימה תחזור לקדמותה. חזרו לריצה רגילה ושלבו מרווחים מעט מהירים יותר בהמשך הריצה.
פרטלקים צריכים להיות קצרים כי הם אינטנסיביים.
החלק בפועל בקצב הגבוה יותר של הריצה אמור להימשך עד 30 שניות.
הוסף בהדרגה יותר זמן לחלק המהיר יותר ככל שהמיזוג משתפר, עד 60 שניות.
דוגמה לאימון
דוגמה לאימון פרטלק בן 40 עד 45 דקות המתאים למתחילים.
10 דקות חימום בקצב קל
דקה אחת (קצב מהיר)
2 דקות הפסקה (קל)
2 דקות על
דקה הפסקה
חזור על הסט 3 עד 4 פעמים
10 דקות התקררות בקצב קל
זכור שמתחילים צריכים ללכת לאט כשהם מכניסים אימון פרטלק לאימונים שלהם. היא אינטנסיבית יותר ויכולה להגביר את הסיכון לפציעות ולמתחים, כגון shin splints. היעזרו במאמן ריצה או מאמן ריצה אם אינכם בטוחים כיצד לשלב את האימון בשגרה שלכם.
אימון על הליכון
משחק מהירות יכול להתבצע על הליכון. הרעיון הוא למצוא דרכים ליצור מרווחי שינויים במהירות ולעזור להקל מכשיר דישה שִׁעֲמוּם. כמה דוגמאות כוללות:
אם אתה צופה בטלוויזיה, השתמש בפרסומות כדי להיכנס למרווחי מהירות.
בחדר הכושר, עשה משחק מהספרינטים ו/או
האיץ במהלך חלקים מסוימים של שירים שבהם אתה יכול להרגיש את האנרגיה מניעה אותך מהר יותר.
אמצעי זהירות אחד הוא ללמוד להשתמש ב הליכון כפתורים כדי להגביר ולהפחית את הקצב. זה יכול להאט אותך ולשבש את הצורה, אז אולי לעשות משכים ארוכים יותר עבור כל שלב כדי שיהיה פחות מגע עם לוח הבקרה.
אימון פרטלק הוא דרך מצוינת להוסיף גיוון, כיף ועניין לריצה. עבודת מהירות זו יכולה גם לשפר את הביצועים, להגביר את תפוקת הלב וכלי הדם ולאפשר לאנשים לרוץ בעצימות גבוהה יותר לתקופות ארוכות יותר. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח פתרון אופטימלי לבריאות ואיכות חיים. אנו מתמקדים במה שעובד בשבילך כדי להקל על הכאב, לשחזר את התפקוד ולמנוע פציעה. אנחנו יכולים גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שרירים ושלד.
בניית גוף חזק יותר
הפניות
בייקון, AP, Carter, RE, Ogle, EA, & Joyner, MJ (2013). יכולת אימון VO2max ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בבני אדם: מטה-אנליזה. PloS one, 8(9), e73182. doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P., & Mazurek, T. (2016). מרווחים בעצימות גבוהה ואימוני מחזור מתמשכים בתכנית חינוך גופני משפרים את הכושר הבריאותי של נשים צעירות. ביולוגיה של הספורט, 33(2), 139–144. doi.org/10.5604/20831862.1198626
Scribbans, TD, Vecsey, S., Hankinson, PB, Foster, WS, & Gurd, BJ (2016). השפעת עצימות האימון על VO2max במבוגרים צעירים בריאים: מטה-רגרסיה ומטה-אנליזה. כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית, 9(2), 230–247. doi.org/10.70252/HHBR9374
האם הולה הופ יכול להיות אופציה עבור אנשים וספורטאים הזקוקים לאימון יעיל, קל ומהנה?
אימון הולה הופ
אימון הולה הופ הוא תרגיל בעל השפעה נמוכה הכולל סיבוב הולה הופ סביב הגוף שלך. זה יכול לעזור לשפר את שיווי המשקל, כוח הליבה והכושר האירובי. הולה הופינג הוא תרגיל אירובי נהדר שמעלה את קצב הלב ומשתף את כל הגוף. ניתן לעשות תרגילים עם הולה הופ משוקלל או לא. חישוק רגיל יעלה את קצב הלב לאחר כשלוש דקות. חישוק הולה הופ משוקלל יכול לכוון ולבנות שרירי הליבה והגוף התחתון חשובים, כולל שרירי הירך האחורי, השוקיים, הארבע ראשי והעכובים. הרמת ההולה הופ המשוקלל מפעילה גם את שרירי פלג הגוף העליון, ומעניקה את האימון בכל הגוף.
חישוק חולה משוקלל
הולה הופ משוקלל יכול להציע מספר יתרונות בריאותיים.
שורף קלוריות
על פי מחקר מחקר, הולה הופ יכול לשרוף בממוצע 200 קלוריות במהלך אימון של 30 דקות. חוקרים מצאו כי ניתן להשוות את חישוק בקלוריות שנשרפו לשיעורי כושר בסגנון אתחול, קיקבוקסינג ואירובי מדרגה. הדופק הממוצע של משתתפי המחקר היה 151 פעימות לדקה, השווה ל-84% מהדופק המרבי החזוי לגיל. זה יכול לגרום לשיפור בבריאות הלב וכלי הדם ובהתאמת השרירים. (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, 2011)
עוזר לבנות מסת שריר
מחקר מצא כי הולה הופ העלה מסת שריר תא המטען והקטינה את היקף המותניים יותר מאשר הליכה לבד. המשתתפים עשו בהולה הופ בממוצע 12.8 דקות מדי יום והלכו כמעט 10,000 צעדים מדי יום. התוצאות הראו יתרונות נוספים לליבה עם הולה הופ. אחוז השומן בגוף באזור הליבה ירד משמעותית עם ההולה הופ בהשוואה להליכה. (Lahelma M. et al., 2019)
מוריד כולסטרול LDL
באותו מחקר, חוקרים מצאו כי הולה הופ יכול להפחית כולסטרול LDL יותר מאשר הליכה. התוצאות הדגימו אפקט של הורדת LDL בדומה למה שעושה אימון התנגדות לרמות הכולסטרול. חישוק החולה במשך 13 דקות מדי יום יכול להועיל לכל מי שיש לו רמות כולסטרול גבוהות. (Lahelma M. et al., 2019)
אימון מהנה
חישוק הולה הופ משוקלל יכול לעזור לאנשים לצאת מתמיכת אימון אם הם משועממים משגרה. זה מומלץ כחימום או אימון מלא.
מאפשר ריבוי משימות
אם זמן האימון מוגבל, אתה יכול לבצע ריבוי משימות באמצעות הולה הופ, להוסיף אותו בקלות לשגרת אימונים ולהתקדם תוך כדי דיבור בטלפון, בהפסקות או צפייה בטלוויזיה.
הטבות
חוזק ליבה: התרגיל דורש כוח הליבה כדי לשמור את החישוק מסתובב.
איזון: עוזר לשפר שיווי משקל.
כושר אירובי: חישוק יכול לשמש כשגרת אירובי עיקרית.
ירידה במשקל: חישוק יכול לעזור בשריפת קלוריות ולתרום לירידה במשקל.
אימון הולה הופ
עמוד עם עמוד שדרה ישר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
משוך את הבטן פנימה כדי להעסיק את הליבה שלך.
הנח את החישוק סביב המותניים שלך, ממש מעל הירכיים.
החזיקו את החישוק בשתי הידיים והשליכו אותו לצד אחד.
שמור על גב ישר ותנוע קדימה ואחורה הכי מהר שאתה יכול.
דופק את הירכיים והרגליים בתנועות נדנוד.
שמור את הידיים שלך בצד או מעל הראש שלך.
שימו לב ליציבה, שתעזור לכם לחשוק טוב יותר.
אימון משוקלל
אימון הולה הופ במשקל מלא. התחל עם חימום למשך 5 דקות עם ריצה קלה או ריצה במקום. לאחר מכן, בצע שלוש קבוצות של הפעולות הבאות:
דקה 1
50 שניות של הילה הולה הופ עם זרוע ימין - הנפת החישוק סביב זרועך
10 שניות מנוחה
דקה 2
50 שניות של הילה הולה הופ עם זרוע שמאל
10 שניות מנוחה
דקה 3
50 שניות סביב המותן, הולה הופ
10 שניות מנוחה
דקה 4
50 שניות של סקוואט הולה הופ, שמירה על החישוק סביב הרגליים ולא יפיל אותו
10 שניות מנוחה
דקה 5
50 שניות של כפיפות בטן הולה הופ, שמור את החישוק סביב הרגליים שלך ולא יפיל אותו
10 שניות מנוחה
דקה 6
0 שניות של קפיצה של הולה מלפנים לאחור, תוך שמירה על החישוק סביב הרגליים ולא זרוק אותו
10 שניות מנוחה
כמה זמן אתה הולה הופ בכל יום הוא עניין של העדפה אישית. כדי להרוויח יתרונות קרדיווסקולריים, מומלץ למבוגרים לעסוק לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. עדיף לפזר את התרגיל לאורך השבוע. (איגוד הלב האמריקאי, 2024)
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לבנות פתרונות בריאות ובריאות מיטביים. לגבי כאבי שרירים ושלד, מומחים כמו כירופרקטורים, דיקור מטפלים ומסאז'ים יכולים לסייע בהפחתת הכאב באמצעות התאמות בעמוד השדרה המסייעות לגוף להתיישר מחדש. המרפאה יכולה גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים אחרים כדי לשלב תוכנית טיפול לפתרון בעיות שרירים ושלד.
Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019). השפעות של חישוק החולה משוקלל בהשוואה להליכה על שומן בטני, שרירי תא המטען ופרמטרים מטבוליים בנבדקים בעלי עודף משקל: מחקר אקראי מבוקר. עובדות השמנת יתר, 12(4), 385–396. doi.org/10.1159/000500572
האם נעלי ריצה יציבות יכולות לעזור לתקן פרונציה של כף הרגל עבור רצים, ספורטאים ואנשים פעילים פיזית שנוטים לסבול מבעיות פרונציה של כף הרגל?
נעלי ריצה יציבות
יציבות היא שיווי משקל יציב בכפות הרגליים והקרסוליים. אנשים עם רגליים שטוחות או רגליים שטוחות שנוטות להסתובב או להסתובב פנימה עלולים לפגוע ברצינות ביציבות הריצה שלהם, ועלולה להגביר את הסיכון לפציעה ולגרום לריצה לא נוחה. נעלי ריצה יציבות יכולות לעזור מכיוון שהן מייצבות את כפות הרגליים והקרסוליים המתגלגלים פנימה. הם משלבים את היישור הנכון, תמיכה בקשת וריפוד, והנעלה מיוחדת זו מסייעת להחזיק את כפות הרגליים והקרסוליים יציבה ויכולה לעזור לשמור על הליכה ישרה.
הגייה
פרונציה מתרחשת כאשר כף הרגל ו/או הקרסול מתגלגלים פנימה בעת ריצה או הליכה. זוהי בעיה שכיחה, הנגרמת בדרך כלל על ידי דחיפה מהקרקע עם בוהן גדולה ואצבע שנייה. קשתות יכולות להיות מתאמצות יתר על המידה כאשר מתרחשת פרונציה או פרונציה יתר, וכתוצאה מכך כאב בקרסול או בשוק. בסופו של דבר, פרונציה יתר עלולה אפילו לגרום לכפות הרגליים להשתטח. רצים רבים מגלים שחוסר היציבות של רגל המתגלגלת פנימה גורמת להם להיות מועדים יותר לשרירים מתוחים או לנפילות. עם זאת, מחקר קבע כי פרונציה של כף הרגל אינה קשורה לסיכון מוגבר לפציעה ברצים מתחילים הנועלים נעליים שאינן מתמחות. (Nielsen RO et al., 2014) עם זאת, מחקר אחר מצא כי פרונציה של כף הרגל תרמה לעומס מפרקים או ללחץ מוגבר על מפרקי הגפיים התחתונות לאחר ריצה למרחקים ארוכים. (מיי Q. et al., 2019) לחץ נוסף זה יכול להיות גורם בהתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית.
גִבּוּן
בניגוד לפרונציה, חלק מהאצים חווים בעיה הפוכה של סופינציה. סופינציה מתרחשת כאשר הקרסול או כף הרגל מתגלגלים החוצה מהמרכז, מה שעלול לגרום לכאב או לפציעה מכיוון שהוא מגדיל את הסבירות להתהפכות הקרסול או נקעים.
תכונות
נעלי ריצה יציבות עם התכונות הנכונות יכולות לעזור לייצב את כפות הרגליים והקרסוליים לריצה בטוחה ויעילה יותר. זה יכול לעשות הבדל משמעותי בהרגשה של אנשים לאחר ריצה. לדוגמה, אלה עם קרסוליים חלשים צריכים לחפש נעליים תומכות קרסול עם בקרת תנועה, תמיכה בקשת ומתיחה אחיזה. נעלי ייצוב מציעות את התמיכות המבניות הבאות.
תמיכה בקשת
סביר להניח שכף הרגל תפנה פנימה עם תמיכת קשת יציבה וגבוהה.
ריפוד סוליית הביניים
כמו תמיכה בקשת, ריפוד כל החלק האמצעי של כף הרגל עוזר להחזיק אותה יציבה.
לדוגמה, בנעלי הליכה לרגליים שטוחות, ריפוד תומך נוסף באמצע כף הרגל מסייע במניעת קריסת קשת נוספת.
נעלי ריצה יציבות עשויות לפרסם שיש להם מוטות, מסילות או עמודים מדיאליים כדי לעזור לשמור על שיווי משקל ולהפחית פרונציה.
כוסות העקב ומונה העקב
כוס עקב עמוקה יושבת מתחת לעקב, מיישרת נכון את כף הרגל ו קרסול.
דלפקי עקב הם תוספות פלסטיק קשיח המחזקים את החלק האחורי של נעל ריצה, מגבירים את התמיכה הכללית ומחזיקים את כף הרגל במקומה.
בסיס רחב יותר
פלטפורמה רחבה יותר מתחת לכף הרגל היא מפתח נוסף למניעת גלגול פנימה של פרונציה יתר.
זוהי תכונה נפוצה של נעלי הליכה לקשישים המספקות יציבות לבעיות שיווי משקל.
בחר את הנעליים הנכונות
בחירת הנעל הטובה ביותר לבעיות פרונציה לא חייבת להיות מורכבת. בחנויות ספורט רבות, הלקוחות מתחילים בהליכה בחנות, צורת כף הרגל והערכת סגנון ריצה. על מפריצות יתר לחפש נעל עם לפחות חלק מהתכונות המפורטות, כגון תמיכה בקשת, ריפוד, כוסות עקב, דלפקים או בסיס רחב. לרגליים צרות או רחבות, חפש נעליים שיוצרו במיוחד לבעיות אלו. בכל נעל ריצה, נוחות היא בראש סדר העדיפויות. כפות הרגליים צריכות להרגיש נתמכות בחוזקה ללא צביטה, ולנעלי הבוהן צריכות להיות הרבה מקום להתנועע ולהיות מסוגלות לשרוך בלי טרחה.
הטבות
נעלי ריצה יציבות עשויות גם לשפר את הביצועים. נעל יציבות מרופדת היטב ומתאימה יכולה לשפר את נוחות הריצה, ולהפוך את האימונים למהנים יותר. כאשר רצים ללא כאב, אנשים נוטים יותר להמשיך לרוץ לטווח ארוך. נעל יציבות המונעת פרונציית יתר יכולה לשפר את הצורה, לאפשר ריצה מהירה ויעילה יותר. מחקר בכתב העת Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy חקר את הפוטנציאל של נעלי בקרת תנועה, שהן קצת יותר מייצבות מנעלי יציבות בנוגע לפציעות ריצה. המחברים הגיעו למסקנה שנעליים אלו עשויות להפחית את הסיכון לפציעות הקשורות לפרונציה יתר. (Willems TM et al., 2021) מחקר נוסף השווה בין נעלי יציבות לנעליים ניטרליות ושליטה בתנועה ברצות עם דרגות שונות של פרונציה של כף הרגל. אלו שרצו בנעלי יציבות החמיצו את מספר הימים המועטים ביותר של אימון, אינדיקציה לכך שהם חוו פחות פציעות, אך אלו שנעלו נעלי יציבות דיווחו על כאבים רבים יותר בזמן הריצה מאשר אלו שנעלו נעליים ניטרליות. (Ryan MB et al., 2011)
סיכום
נעלי ריצה יציבות עשויות להיות הפתרון לכאבי ריצה ופציעות. הדרך היחידה לגלות היא לנסות אותם בעצמך. חפש הנעלה עם תמיכת קשת חזקה, שפע של ריפוד בסוליית הביניים, תמיכה בעקב וסוליה רחבה. במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור, וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט.
פרונציה נכונה של כף הרגל
הפניות
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). פרונציה של כף הרגל אינה קשורה לסיכון מוגבר לפציעה ברצים מתחילים הנועלים נעל ניטרלית: מחקר עוקבה פרוספקטיבי בן שנה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 1(48), 6–440. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). פרונציה של כף הרגל תורמת לשינוי עומס בגפיים התחתונות לאחר ריצה למרחקים ארוכים. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). נעלי בקרת תנועה מפחיתות את הסיכון לפתולוגיות הקשורות לפרונציה אצל רצים פנאי: ניתוח משני של ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט, 51(3), 135–143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). ההשפעה של שלוש רמות שונות של יציבות הנעלה על תוצאות כאב אצל רצות נשים: ניסוי ביקורת אקראי. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
עבור אנשים שאין להם זמן לאימון מלא, האם שילוב של אימון ספרינט יכול להיות אופציה לשיפור הלב וכלי הדם והבריאות הכללית שלהם?
אימון ספרינט
רובם חושבים על ריצה כשהם שומעים את המילה ספרינט. עם זאת, ספרינט יכול להתבצע בכל פעילות אירובית, בין אם שחייה, רכיבה על אופניים, גלישה על רולר בליידס או פעילות גופנית במכשיר אליפטי. אימון ספרינט פירושו שינוי ברמות האינטנסיביות של הפעילות. זה ידוע גם בתור אימון אינטרוולים ספרינט או תרגילי מהירות. הוא מכוון לסבולת קרדיווסקולרית ומתאים לכל רמות הכושר, ממתחילים ועד מתקדמים. אימון מסוג זה הוא תובעני ודורש מוטיבציה גבוהה, אך הוא יכול להביא לשיפורים משמעותיים ולסייע בהשגת יעדי כושר מהר יותר.
אימוני ספרינט חוסכים זמן. הנחיות רבות לפעילות גופנית ממליצות על עד 60 דקות של פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע; עם זאת, לאנשים רבים אין זמן. מחקרים הראו שאימון ספרינט קצר בעצימות גבוהה משפר את היכולת האירובית ואת הסיבולת במחצית מהזמן של אימון סיבולת מסורתי. אימון ספרינט שורף קלוריות, משפר את בריאות הלב וכלי הדם, בונה שרירים ומגביר את המהירות והכוח. אימוני ספרינט נהדרים עבור אנשים שחסר להם זמן לאימון סיבולת קבוע, אך רוצים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. (Vollaard, NBJ ומטקאלף, RS 2017) הוספתם לשגרת אימון יכולה לקחת את האימונים לרמה חדשה.
הדרכה
המפתח לאימון ספרינט הוא ביצוע פעילות באחוז מסוים מהמאמץ הכולל להגברת הדופק. אימון ספרינט מומלץ שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום עד יומיים של מנוחה או תרגילים קלים אחרים בין אימוני ספרינט. איך לעשות.
חימום
התחמם עם פעילות גופנית קלה למשך חמש עד 10 דקות.
בצעו לאט לאט את התרגיל שייעשה עבור הספרינטים כדי להכין את הגוף לספרינט האינטנסיבי.
עשה את הספרינט הראשון
בצע את הספרינט הראשון בסביבות 60% עצימות.
האטו והמשיכו להתחמם אם יש מתיחות בשרירים או כאבי מפרקים.
שאר
התאושש במשך ארבע דקות על ידי האטה לקצב נוח, אך המשך לנוע.
עשה את הספרינט השני
בצע את הספרינט הבא בעוצמה מרבית של 80%.
שאר
מנוחה ארבע דקות.
עשה את הספרינט השלישי
בצע את שאר הספרינטים בעוצמה של 100% או מאמצים מלאים למשך 30 שניות.
לחץ למקסימום עבור כל תרגיל.
שאר
התאושש במשך ארבע דקות לאחר כל ספרינט כדי להאט את הנשימה ואת קצב הלב, ויכול לנהל שיחה בלי להתנשף.
לחזור על
חזור על שגרת הספרינט/ההתאוששות ארבע עד שמונה פעמים, תלוי ברמת הכושר והיכולת.
לאימון הראשון, עצרו בארבעה ספרינטים.
לבנות בהדרגה עד שמונה.
הטבות
אימון ספרינט משפר את ביצועי הסיבולת וניתן להשתמש בו ביעילות על ידי ספורטאים, חובבי כושר ואנשים שרוצים לשפר את הכושר והבריאות שלהם. (Litleskare, S. et al., 2020) במחקר אחד, משתתפים שהשלימו שמונה שבועות של אימוני ספרינט ראו שיפורים בספיגת חמצן מקסימלית או VO2 max. הבדיקה היא אחת הדרכים למדוד כושר קרדיווסקולרי. (Litleskare, S. et al., 2020) התפרצויות קצרות אלו של פעילות גופנית אינטנסיבית משפרים את בריאות השרירים והביצועים בהשוואה למספר שבועות של אימונים מסורתיים. (Gunnarsson, TP וחב', 2013) מחקרים אחרים מצאו שפעילות גופנית קצרה בעצימות גבוהה שורפת יותר קלוריות מאשר אותה כמות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ברמה בינונית. (Vollaard, NBJ ומטקאלף, RS 2017)
וריאציות
ישנן דרכים שונות לבנות שגרת ספרינט, ומטרות כושר שונות יקבעו את האינטנסיביות, משך הזמן ומספר הספרינטים שיש לבצע.
למתחילים
מי שחדש בריצת ספרינט צריך להתחיל לאט, מכיוון שהגזמה עלולה להוביל לפציעה. עבוד על בניית רמת כושר בסיסית לפני הכנסת ספרינט לשגרת פעילות גופנית. התחל עם סט אחד של ארבעה מחזורי ספרינט/מנוחה כאשר מנסים ספרינטים. עם השגת מטרות הכושר, הוסף ספרינטים נוספים לכל סט או ספרינטים שונים.
ביניים
ברגע שמתחילים שגרת תרגילי ספרינט, עשויים לחלוף רק כמה שבועות עד שהאדם מוכן להתקדם לרמת ביניים. נסה להגדיל את מספר הספרינטים ברמות אינטנסיביות שונות. עם זאת, הימנע מתרגילי ספרינט לעתים קרובות מדי מדי שבוע מכיוון שהגוף זקוק למנוחה מספקת.
מתקדם
ספורטאים מתקדמים יכולים להעצים את השגרה על ידי הגברת העצימות והוספת חזרות. דרך אחת היא על ידי הוספת התנגדות. לדוגמה, עבור אלה שרצים או רוכבים על אופניים, נסה לרוץ על גבעות, או אם רולר בליידס, נסה ללבוש משקולות פרק כף היד והקרסול כדי להגביר את העומס. שחיינים יכולים להשתמש בטכניקות בניית כוח כדי להתמקד באזורי גוף ספציפיים או להוסיף התנגדות. ניתן להעצים את האינטנסיביות של כל פעילות ספרינט על ידי לבישת אפוד משוקלל.
שגיאות למתחילים
כמה טעויות התחלה נפוצות כוללות ללכת קשה מדי, להתקדם מהר מדי ולעשות יותר מדי זמן רב מדי. ספרינטים לא נועדו להחליף פעילות גופנית בעצימות בינונית. המטרה היא לווסת את עוצמת הפעילות האירובית. מחקר הראה שאי מנוחה מספקת בין ספרינטים הובילה לחוסר יכולת לבצע גם במהלך הספרינט. (סלמי, MA וחב', 2016)
בְּטִיחוּת
אימוני ספרינט יכולים להיעשות עם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או תרגילים אירוביים קרדיו-וסקולריים אחרים. יש לשקול את אמצעי הזהירות הבאים לפני הוספת אימוני ספרינט ללוח הזמנים של אימון:
בְּטִיחוּת
מכיוון שספרינט הוא אימון בעצימות גבוהה, מומלץ לאנשים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות ולעיין בשאלון המוכנות לפעילות גופנית (PAR-Q) לפני תחילת אימון ספרינט.
כושר בסיס
גם בסיס כושר חזק בפעילות הספרינט חשוב.
כדי לבנות בסיס כושר, עקבו אחר כלל ה-10% והגדילו בהדרגה את נפח האימון.
תדר
בגלל האינטנסיביות, אין לבצע אימוני ספרינט יותר משלוש פעמים בשבוע.
שריר שרירים
הפעלה לתוכנית ספרינט עלולה לגרום לכאבי שרירים מאוחרים.
מומחים ממליצים להחזיק כשלושה עד ארבעה שבועות של כושר בסיס לפני שמתחילים.
סבירות גבוהה יותר לפציעות אם הגוף אינו מוכן כראוי.
המטרה היא לבצע אימון ספרינט שש פעמים בשבועיים, ואז לבצע רק 2 פעמים בשבוע לתחזוקה במשך שישה עד שמונה שבועות לפני שינוי האימון. בימים שלאחר אימון ספרינט, כוון ל-20-30 דקות של אותו הדבר פעילות אירובית בקצב קל יותר כדי לעזור להתאושש אך לשמור על תוצאות. אם מרוצים מהתוצאות, המשיכו בשגרה זמן רב יותר, אך מומלץ לגוון באימונים כל כמה חודשים ולאורך השנה. שנה את השגרה כדי למצוא מה עובד הכי טוב.
אימון צבאי וטיפול כירופרקטי: מקסום ביצועים
הפניות
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). מחקר על היתרונות הבריאותיים של אימון מרווחי ספרינט צריך להתמקד בפרוטוקולים עם פחות ספרינטים וקצרים יותר. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). ריצת מרווחי ספרינט וריצה מתמשכת מייצרים התאמות ספציפיות לאימון, למרות שיפור דומה של יכולת הסיבולת האירובית - ניסוי אקראי של מבוגרים בריאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). השפעת האימון המוגבר על קינטיקה של יונים בשרירים, התפתחות עייפות וביצועים חוזרים לטווח קצר ברוכבי אופניים מאומנים בסבולת. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). השפעת משכי התאוששות בין סטים על יכולת ספרינט חוזרת אצל שחקני כדורגל צעירים. ביולוגיה של הספורט, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
האם שיפור דפוסי הנשימה יכול לעזור לשפר את הכושר ולמטב את הבריאות הכללית עבור אנשים שהולכים לפעילות גופנית?
שפר את הנשימה וההליכה
פעילות גופנית היא רגע שבו הנשימה יכולה להאיץ ולהיות מאומצת אם לא נעשית נכון. יש דרך נכונה לנשום בזמן פעילות גופנית, במיוחד בהליכה או בהליכה מהירה. נשימה לא נכונה גורמת לעייפות ותשישות מהירה. שליטה בזרימת הנשימה משפרת את הסיבולת ואת בריאות הלב וכלי הדם, והיא יכולה גם להגביר את חילוף החומרים, מצב הרוח ורמות האנרגיה. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) המכונה נשימה סרעפתית, הוא משמש עבור אלה עם קיבולת ריאות מופחתת, כמו אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית/COPD. התרגול משפר את יכולת הריאות ומהווה דרך מומלצת לעזור בהפגת מתחים.
פיזיולוגיה
במהלך פעילות גופנית, החמצן הנשאף הופך את הקלוריות הנצרכות לאנרגיה שמזינה את הגוף. תהליך זה מכונה חילוף חומרים.
כאשר אספקת החמצן עולה על צורכי החמצן של הגוף, הגוף נמצא ב- מצב אירובי. זה אומר שיש הרבה חמצן כדי לתדלק פעילות גופנית/פעילות גופנית שכן יש קלוריות לשרוף.
אם אספקת החמצן נופלת מצרכי החמצן של הגוף, הגוף נופל לתוך א מצב אנאירובי.
בחוסר חמצן, הגוף הופך לדלק מאוחסן בשרירים, המכונה גליקוגן.
זה מספק פרץ אנרגיה עוצמתי, אבל הדלק מתבזבז במהירות ועייפות ותשישות מגיעים בקרוב.
הגברת זרימת האוויר אל הריאות והחוצה ממנה יכולה למנוע תשישות מוקדמת ולעזור לגוף לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. (הריאות שלך ופעילות גופנית. לנשום 2016)
יתרונות נשימה משופרים
נשימה אופטימלית מתחילה בינקות. כאשר תינוק נושם, בטנו עולה ויורדת. זה מקל על הנשימה על ידי דחיפה ומשיכת הסרעפת - השריר המפריד בין הריאות לחלל הבטן. כאשר התינוק שואף, הבטן מתארכת, מושכת את הסרעפת כלפי מטה ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר. כאשר התינוק נושף, הבטן נמשכת פנימה, לוחצת את הסרעפת כלפי מעלה ומוציאה אוויר בכוח. ככל שהגוף מזדקן ויכולת הריאות עולה, אנשים עוברים מנשימת בטן לנשימה בחזה. נשימה בחזה מערבת את שרירי דופן החזה עם שימוש מועט בסרעפת. נשימה בחזה בדרך כלל מספקת מספיק אוויר לפעילות יומיומית אך אינה ממלאת את הריאות.
זו הסיבה שאנשים פונים לנשימת פה או להתנשף כאשר אספקת החמצן מוגבלת. אפילו אנשים בכושר גופני הגון עלולים לחבל בשוגג במאמצים על ידי מציצת בטנם כדי להיראות רזה יותר, ולמנוע מעצמם שאיפות ונשיפות שלמות. כדי להתגבר על זה, אנשים צריכים לאמן מחדש את גופם כדי להפעיל את שרירי הבטן בזמן הליכה. נשימה בטן או סרעפת יכולה להאריך את משך הפעילות הגופנית תוך חיזוק שרירי הליבה. (נלסון, ניקול 2012) על ידי הגברת יציבות הליבה, אנשים יכולים לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה ולשמור על בריאותו יציבה בעת הליכה. זה מייצב את הירכיים, הברכיים, הגב העליון והכתפיים, מה שהופך את הגוף פחות נוטה למאמץ, חוסר יציבות ועייפות מיציבה לא בריאה. (Tomas K. Tong et al., 2014)
נשימה נכונה
השאיפה מושכת את הבטן החוצה, מושכת את הסרעפת מטה ומנפחת את הריאות. במקביל, הוא מאריך את כלוב הצלעות ומאריך את עמוד השדרה התחתון. זה מאלץ את הכתפיים ועצם הבריח לאחור, ופותח עוד יותר את החזה. נשיפה עושה הפוך.
הליכה
התחל בשאיפה ונשיפה דרך האף, וודא שמשך השאיפה תואם את משך הנשיפה. כאשר מגבירים את הקצב, אנשים יכולים לפנות לנשימה מהפה, תוך שמירה על אותו קצב שאיפה/נשיפה. אין לעצור את הנשימה בשום זמן. לימוד נשימה סרעפתית לוקח זמן, אך השלבים הבאים יכולים להוות נקודת התחלה:
שאפו על ידי ניפוח מלא של הבטן בספירה של חמש.
אפשרו לריאות להתמלא, ומשכו את הכתפיים לאחור כשזה קורה.
נשפו על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה בספירה של חמש.
השתמש בסרעפת כדי ללחוץ את האוויר מהריאות, תוך שמירה על עמוד השדרה זקוף.
חזור.
אם לא מצליחים לשמור על ספירה של חמש, אנשים יכולים לקצר את הספירה או להאט את קצב ההליכה. אנשים בכושר טוב עשויים להאריך את הספירה. בתחילה, נשימה סרעפתית אולי לא תבוא באופן טבעי, אבל היא תהפוך אוטומטית עם תרגול. עצרו והניחו את הידיים מעל הראש אם קוצר נשימה בזמן הליכה. נשמו פנימה והחוצה עמוקות ואחידות עד שהנשימה תחזור לקדמותה.
פתיחת בריאות
הפניות
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). הליכה עם נשימה מבוקרת משפרת את סובלנות הפעילות הגופנית, החרדה ואיכות החיים בחולי אי ספיקת לב: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת האירופי לאחיות קרדיווסקולרית, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). התרחשות עייפות שרירי הליבה במהלך אימון ריצה בעצימות גבוהה והגבלתה לביצועים: תפקידה של עבודת הנשימה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 13(2), 244–251.
נלסון, ניקול MS, LMT. (2012). נשימה סרעפתית: הבסיס ליציבות הליבה. כתב עת כוח והתניה 34(5):עמ' 34-40, אוקטובר 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?
אימון הליכה למרחקים ארוכים
אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
האימון יכול להימשך כמה חודשים.
שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.
תוכניות הדרכה לדוגמה
מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.
דוגמא לתוכניות אימון הליכה
לוח הליכות/טיולים רב-יומיים
13 מיילים ליום/21 קילומטרים
השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.
אימון ללכת מרתון
26.2 מייל/42 קילומטרים
זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.
ציוד
כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.
בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.
תזונה
תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.
לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.
מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.
תכנון הליכה
התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:
זמן השנה
מֶרְחָק
הסעות לאירוע
דרישות קצב אירועים
פרופיל גובה וגבעה
אַקלִים
לאנשים פרטיים מומלץ:
היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.
לוקח הפסקות ומנוחה
הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.
טיפוח כף הרגל
אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:
קלטת ספורט
רפידות בלוק שלפוחיות
תרסיסים
חומרי סיכה
גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
מולסקין
עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.
הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.
לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר
הפניות
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
