ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

זריזות ומהירות

צוות מומחי עמוד השדרה: זריזות ומהירות נחוצים עבור ספורטאים ויחידים העוסקים באופן פעיל בפעילות גופנית ובספורט. אנשים אלה תלויים לעתים קרובות ביכולות אלה כדי להגביר את הביצועים הכוללים שלהם. במהירות ובחן, מיומנויות נפשיות ופיזיות הן לרוב מרכיב מרכזי להתגברות על אתגרים הקשורים לספורט הספציפי של הפרט. המפתח לשיפור הזריזות הוא למזער את אובדן המהירות בעת הפניית מרכז הכובד של הגוף.

תרגילי שינוי מהיר המשנים כיוון קדימה, אחורה, אנכית ולרוחב יעזרו לשפר אנשים על ידי אימון גופך לבצע שינויים אלו מהר יותר. ד"ר אלכס חימנז מתאר מתיחות ותרגילים שונים המשמשים כדי לשפר את הזריזות והמהירות לאורך אוסף המאמרים שלו, תוך התמקדות בעיקר ביתרונות של כושר ופציעות או מצבים מזדמנים הנובעים ממאמץ יתר.


איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?

איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

אימון הליכה למרחקים ארוכים

  • אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
  • האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
  • אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
  • כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
  • אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
  • האימון יכול להימשך כמה חודשים.
  • שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.

תוכניות הדרכה לדוגמה

מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.

דוגמא לתוכניות אימון הליכה

לוח הליכות/טיולים רב-יומיים

  • 13 מיילים ליום/21 קילומטרים
  • השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.

אימון ללכת מרתון

  • 26.2 מייל/42 קילומטרים
  • זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
  • כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
  • אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
  • הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.

ציוד

כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.

  • בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
  • נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
  • נעליים/מגפיים, גרביים, תחתונים, חזייה, חולצה, מכנסיים, כובע, ז'קט וציוד גשם.
  • בחרו נעליים או נעלי הליכה ולבשו אותם בימי אימונים ארוכים כדי לפרוץ אותם ולהבטיח שהם מבצעים.
  • יש לבדוק תרמילים בימי אימונים ארוכים יותר כדי להבטיח שניתן לשאת אותם בנוחות למרחקים ארוכים ובעלי הקיבולת הדרושה.
  • בחרי בדים מנדפים המאפשרים לעור לנשום ולהתקרר, במיוחד מתחת לשכבות. (ג'סטין דה סוזה וחב', 2014)
  • אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
  • אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
  1. אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
  2. אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.

תזונה

תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.

  • לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
  • הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
  • יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
  • דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
  1. דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
  2. אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
  3. ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.

מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.

תכנון הליכה

התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:

  • זמן השנה
  • מֶרְחָק
  • הסעות לאירוע
  • דרישות קצב אירועים
  • פרופיל גובה וגבעה
  • אַקלִים

לאנשים פרטיים מומלץ:

  • היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
  • למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
  • ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
  • צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
  • הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
  • במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
  • ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.

לוקח הפסקות ומנוחה

  • הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
  • הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
  • ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.

טיפוח כף הרגל

אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:

  • קלטת ספורט
  • רפידות בלוק שלפוחיות
  • תרסיסים
  • חומרי סיכה
  • גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
  • מולסקין
  • עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.

הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.


לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר


הפניות

De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

חבל קפיצה: יתרונות לאיזון, סיבולת ורפלקסים מהירים

חבל קפיצה: יתרונות לאיזון, סיבולת ורפלקסים מהירים

אנשים המנסים להגיע לכושר ולהישאר בכושר יכולים להתקשות להתאמן באופן קבוע. האם קפיצה בחבל יכולה לעזור כשאין זמן?

חבל קפיצה: יתרונות לאיזון, סיבולת ורפלקסים מהירים

חבל קפיצה

קפיצה בחבל יכולה להיות תרגיל חסכוני ביותר לשילוב כושר קרדיווסקולרי בעצימות גבוהה בשגרת אימון. זה זול, יעיל, ומבוצע כראוי יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר שיווי משקל וזריזות, להגביר את הכוח והסיבולת של השרירים ולשרוף קלוריות. (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • ניתן להשתמש בחבל קפיצה באימון אינטרוולים כדי לשמור על דופק גבוה ולאפשר לשרירים לנוח בין הרמת משקולות ותרגילים אינטנסיביים אחרים.
  • ניתן להשתמש בחבל קפיצה בעת נסיעה מכיוון שהניידות שלו הופכת אותו לחלק העליון של ציוד האימון.
  • ניתן לשלב אותו עם תרגילי משקל גוף לשגרת אימונים אמינה וניידת.

הטבות

קפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה בינונית עם יתרונות הכוללים:

  1. משפר שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה
  2. בונה סיבולת ומהירות כף הרגל עבור קואורדינציה, זריזות ורפלקסים מהירים.
  3. וריאציות כוללות קפיצה ברגל אחת ותחתית כפולה או עם כל קפיצה, החבל מסתובב פעמיים כדי להוסיף קושי.
  4. בונה כושר במהירות
  5. שורף קלוריות
  • בהתאם לרמת המיומנות וקצב הקפיצה, אנשים יכולים לשרוף 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה בחבל.
  • קפיצה מהירה יותר בחבל יכולה לשרוף קלוריות בדומה לריצה.

אמצעי זהירות

לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ייתכן שלא יומלץ לקפוץ בחבל. תנוחת הזרוע כלפי מטה יכולה להפחית את זרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול להגביר עוד יותר את לחץ הדם. מחקרים הראו כי קפיצה בעוצמה מתונה מועילה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. (ליסה באומגרטנר, וחב', 2020) אנשים עם יתר לחץ דם ו/או מצב לב, מומלץ לדון עם הרופא שלהם על הסיכונים הפוטנציאליים לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.

בחירת חבל

  • חבלי קפיצה זמינים ועשויים מחומרים שונים ומגיעים עם ידיות שונות.
  • חבלי קפיצה אלחוטיים מצוינים לאימון במקומות מוגבלים.
  • חלק מהחומרים הללו עוזרים לחבלי קפיצה להסתובב מהר יותר בתנועה חלקה.
  • לחלק מהאפשרויות יש פעולת סיבוב בין החוטים והידיות.
  • החבל שאתה קונה צריך להיות נוח לאחיזה ובעל סיבוב חלק.
  • חבלי קפיצה משוקללים יכולים לעזור בפיתוח טונוס שרירי פלג הגוף העליון וסיבולת. (ד. עוזר, ואח', 2011) חבלים אלו אינם למתחילים ואינם הכרחיים לאימון זריזות.
  • עבור אנשים שרוצים חבל משוקלל, ודא שהמשקל נמצא בחבל ולא בידיות כדי למנוע מאמץ של פרקי הידיים, המרפקים ו/או הכתפיים.
  1. גודל החבל על ידי עמידה במרכז החבל
  2. משוך את הידיות כלפי מעלה לאורך צידי הגוף.
  3. למתחילים, הידיות אמורות להגיע רק לבית השחי.
  4. ככל שהכישורים והכושר של הפרט מתפתחים, ניתן לקצר את החבל.
  5. חבל קצר יותר מסתובב מהר יותר, מאלץ קפיצות נוספות.

טכניקה

הקפדה על טכניקה נכונה תבטיח אימון בטוח ואפקטיבי יותר.

  • תתחיל לאט.
  • צורת הקפיצה הנכונה שומרת על הכתפיים רפויות, המרפקים פנימה וכפופות מעט.
  • צריכות להיות מעט מאוד תנועות בפלג הגוף העליון.
  • רוב כוח הסיבוב והתנועה מגיעים מפרקי הידיים, לא מהזרועות.
  • במהלך הקפיצה, שמור על הברכיים כפופות מעט.
  • קפץ ברכות.
  • הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה בדיוק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור.
  • נוחת ברכות על כדורי הרגליים כדי למנוע פציעות בברך.
  • לא מומלץ לקפוץ גבוה ו/או לנחות חזק.
  • קפוץ על משטח חלק ונקי ממכשולים.
  • מומלץ עץ, מגרש ספורט או מחצלת גומי.

מתחמם

  • לפני שמתחילים לקפוץ בחבל, בצעו חימום קל של 5 עד 10 דקות.
  • זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום, או קפיצה בקצב איטי.

הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה

התרגיל יכול להיות אינטנסיבי יחסית וברמה גבוהה.

  • התחל לאט והגדל בהדרגה.
  • אדם יכול לנסות שלושה סטים של 30 שניות בסוף אימון שגרתי בשבוע הראשון.
  • בהתאם לרמת הכושר, אנשים עשויים לחוש דבר או כאב קל בשרירי השוק.
  • זה יכול לעזור לקבוע כמה לעשות למפגש הבא בחבל הקפיצה.
  • הגדל בהדרגה את מספר הסטים, או את משך הזמן, במשך מספר שבועות עד שהגוף יכול לעבור כעשר דקות של קפיצה רצופה.
  • אחת הדרכים היא לקפוץ אחרי כל סט הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר - כמו הוספת קפיצה למשך 30 עד 90 שניות בין סט אימון.

למתוח אחרי

אימונים לדוגמה

יש וריאציות של אימונים. הנה כמה:

קפיצה כפולה ברגל

  • זו הקפיצה הבסיסית.
  • שתי הרגליים מתרוממות מעט מהקרקע ונוחתות יחד.

קפיצה חלופית ברגל

  • זה משתמש בשלב דילוג.
  • זה מאפשר נחיתה בולטת יותר על רגל אחת לאחר כל סיבוב.

שלב ריצה

  • ריצה קלה משולבת בזמן הקפיצה.

מדרגה גבוהה

  • קצב מתון עם הרמת ברכיים גבוהה מגביר את העצימות.

קפיצה בחבל היא תוספת נהדרת לאימון אינטרוולים או שגרת אימונים צולבים היוצרת אימון יעיל לכל הגוף המשלב גם סיבולת קרדיווסקולרית וגם כוח שרירי.


התגברות על פציעת ACL


הפניות

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). אימון בחבל קפיצה: שיווי משקל וקואורדינציה מוטורית אצל שחקני כדורגל בגיל ההתבגרות. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). מבנה ותפקוד כלי הדם בילדים ובני נוער: איזו השפעה יש לפעילות גופנית, כושר גופני הקשור לבריאות ופעילות גופנית? גבולות ברפואת ילדים, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ההשפעות של אימון קפיצה בחבל או חבל משוקלל על כוח, קואורדינציה ופרופריוספציה אצל שחקני כדורעף מתבגרים. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

אימון התנגדות Calisthenics

אימון התנגדות Calisthenics

האם הוספת אימוני התנגדות מתקדמים לשגרת כושר מספקת יתרונות בריאותיים כמו גמישות, שיווי משקל וקואורדינציה?

אימון התנגדות Calisthenics

אימון התנגדות Calisthenics

  • אימוני התנגדות Calisthenics אינם דורשים ציוד, הם יכולים להיעשות במינימום מקום, והם דרך מצוינת לקבל כוויה מהירה.
  • הם צורה של אימון התנגדות שימוש במשקל הגוף שלך בעל השפעה נמוכה, מה שהופך אותו לנגיש לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר.
  • הם עוזרים ביעילות לבנות זריזות ובריאות לב וכלי דם, ומשפרים שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות.

הטבות

חוזק שריר

מכיוון שכושר גופני מותאם בקלות לכל רמת כושר, דורש ציוד מינימלי או ללא ציוד, והם נהדרים לחובבי פעילות גופנית מתחילים וחובבי פעילות גופנית מנוסים, זהו אימון פנטסטי לכל הגוף ודרך מצוינת לבנות כוח ושרירים. מחקרים תומכים בכך שאימוני התנגדות מתקדמים יכולים לשפר את כוח השרירים בדרכים שונות.

  • מחקר אחד מצא ששמונה שבועות של התעמלות לא רק שיפרו את היציבה ואת מדד מסת הגוף/BMI, אלא יכולים להשפיע על הכוח, אפילו עם תרגילים שלא מבוצעים באופן שגרתי. (Thomas E, et al., 2017)
  • במהלך המחקר, קבוצה אחת עשתה התעמלות והשנייה שמרה על שגרות אימונים קבועות.
  • החוקרים גילו שהקבוצה שעשתה כושר הגדילה את החזרות שלה על תרגילים שלא נכללו.
  • הקבוצה שהמשיכה בשגרת האימונים הרגילה שלה לא השתפרה במה שיכלו לעשות לפני המחקר בן שמונה השבועות. (Thomas E, et al., 2017)

כושר לב וכלי דם

  • השתתפות קבועה באימוני התנגדות מתקדמים יכולה להוביל לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, כולל סיבולת מוגברת ולב בריא יותר.
  • תרגילים מתקדמים מסוימים, כמו בורפי ומטפסי הרים, הם תנועות בעצימות גבוהה שיכולות להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם רק מהתנועות.
  • ביצוע תרגילים אלה בהדרגה בקצב מהיר יותר, מחקר מצביע על כך שעלול לחוות את אותם יתרונות קרדיווסקולריים מריצת אינטרוולים או הליכון. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (לביא CJ, et al., 2015)

איזון, קואורדינציה וגמישות

  • התנועות דורשות טווח תנועה מלא שמותח ומחזק את השרירים, הגידים והרצועות.
  • תרגילים אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהפוך את הפעילות הגופנית היומיומית לקלה יותר לביצוע ללא מאמץ יתר.
  • שילוב של אימוני התנגדות מתקדמים על בסיס קבוע יכול לעזור בשיפור היציבה, שיווי המשקל והגמישות, תלוי באילו תרגילים מומלצים.
  • תרגילים כמו מתיחות, נזילות וכפיפות בטן עוזרים לשפר את הגמישות והניידות.
  • תרגילים כמו סקוואט עם רגל אחת ושכיבות סמיכה בזרוע אחת יכולים להשפיע על שיווי המשקל, הקואורדינציה והפרופריוספציה של הגוף.

בריאות הנפש

  • פעילות גופנית, באופן כללי, ידועה כמשפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח ומשפרת את הרווחה הכללית.
  • לאימוני התנגדות קליסטנית יכולים להיות השפעות נוספות על הרווחה הנפשית.
  • לדוגמה, המשמעת והמיקוד הנדרשים לביצוע התנועות יכולים לעזור לריכוז ולבהירות מחשבתית.
  • מחקר אחד מצא ש-calisthenics יכול להפחית ירידה קוגניטיבית ועשויה להיות שימושי למניעת דמנציה. (Osuka Y, et al., 2020)
  • מחקר אחר מצא ש-calisthenics עזרה לרווחה נפשית אצל אנשים עם מחלות כמו אנקילוזינג ספונדיליטיס וטרשת נפוצה. (Taspinar O, et al., 2015)

סוגים

תרגילי משקל גוף המשתמשים במשקל הגוף של האדם עצמו כהתנגדות הם הבסיס. דוגמאות נפוצות כוללות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ו-lunges. סקירה של כמה מסוגי התרגילים.

מושך

  • תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות משיכה, הכוללות את הגב, הכתפיים והזרועות.
  • דוגמאות כוללות משיכות, סנטרים ושורות.

דוחף

  • תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות דחיפה, כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
  • דוגמאות כוללות מטבלים, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים.

ליבה

  • תרגילי ליבה מתמקדים באימון שרירי הבטן והגב התחתון, אשר אחראים על שמירה על יציבות ואיזון.
  • דוגמאות לתרגילי ליבה כוללות קרשים, כפיפות בטן והרמת רגליים.

רגל אחת

  • תרגילי רגל אחת מתמקדים באימון רגל אחת בכל פעם.
  • אלה מכוונים לשרירי הרגליים, הירכיים והליבה.
  • דוגמאות לתרגילי רגליים בודדות כוללות כפיפות בטן אחת, תנועות, וסט-אפ.

פליומטרי

  • אימון התנגדות Calisthenics מתמקד בתנועות נפץ חזקות.
  • תרגילים פליומטריים מאתגרים את השרירים לעבוד במהירות ובעוצמה.
  • דוגמאות כוללות ג'אמפ סקוואט, שכיבות סמיכה למחיאות כפיים וקפיצות בוקס.

תחילת העבודה

  • התחל בכך שתוודא ש-calisthenics היא אפשרות אימון מתאימה, במיוחד אם אתה מתחיל או סובל ממצבים רפואיים קיימים.
  • לאחר אישור להתאמן התחילו בתנועות מוכרות שניתן לעשות עם הצורה הנכונה.
  • שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשקל גוף, קרשים, נפילות ותנועות בסיסיות אחרות הן מקום טוב להתחיל בו.
  • הקפידו להתחמם בתנועות קלות וקלות המחקות את תנועות האימון.
  • שאפו לעבוד על כל חלק בגוף במהלך האימון.
  • נסה לפחות שני אימונים בשבוע.
  • מומלץ לפצל את דפוסי התנועה.
  • ניתן לספור חזרות או להגדיר טיימר כדי להחליף תרגילים בכל דקה. זה נקרא בסגנון EMOM או כל דקה בדקה.
  • בחר ארבעה עד חמישה תרגילים המכוונים לתחומים שונים.
  • לדוגמה, כפיפות בטן יכולות להיעשות עבור הליבה, לונג'ים עבור הגלוטס והירכיים, ניתן לעשות קרשים עבור הכתפיים והליבה, וקפיצות שקעים או קפיצה בחבל עבור לב וכלי דם.
  • אימוני התנגדות קליסטנית ניתנים לשינוי בקלות וניתן להתאים אותם לצרכים האישיים.

כוח הליבה


הפניות

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ההשפעות של התערבות אימון כושר על יציבה, כוח והרכב הגוף. איזוקינטיקה ומדעי הפעילות הגופנית, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות החריפות בין משקל גוף להליכון ריצת תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה. גבולות בפיזיולוגיה, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). סוגי פעילות גופנית והסיכון לפתח ירידה קוגניטיבית בנשים מבוגרות: מחקר פרוספקטיבי. כתב עת למחלת אלצהיימר: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). השפעות פסיכולוגיות של תרגילים מתקדמים על מחלות נוירודלקתיות וראומטיות. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). השפעות הריצה על מחלות כרוניות ותמותה קרדיווסקולרית ותמותה מכל סיבה. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

שפר את טווחי התנועה: מרפאת גב אל פאסו

שפר את טווחי התנועה: מרפאת גב אל פאסו

טווח תנועה - ROM מודד את התנועה סביב מפרק או חלק בגוף. בעת מתיחה או הזזה של חלקי גוף מסוימים, כמו שריר או מפרק, טווח התנועה הוא כמה רחוק הוא יכול לנוע. אנשים עם טווח תנועה מוגבל אינם יכולים להזיז חלק או מפרק מסוים בגוף בטווח הרגיל שלו. המדידות שונות עבור כולם, אך ישנם טווחים שאנשים צריכים להיות מסוגלים להשיג עבור תפקוד תקין. צוות כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית של Injury יכול לטפל בבעיות/בעיות ב-ROM באמצעות תוכנית טיפול מותאמת אישית כדי להקל על התסמינים ולהחזיר את הניידות והגמישות.

שפר את טווח התנועה: צוות המומחים לכירופרקטיקה של EP

שפר את טווחי התנועה

למעלה מ-250 מפרקים בגוף עוברים מתיחה לכיפוף ואחראים על כל תנועות הגוף. אלה כוללים את הקרסוליים, הירכיים, המרפקים, הברכיים והכתפיים. לחץ בירכיים ובקרסוליים עלול להפחית את ה-ROM בעת הרמת חפץ, להגביל את יכולת השרירים. פוטנציאל הצורה והחוזק הופך מוגבל וסובל מ-ROM לא מספיק. כאשר הצורה והיציבה נפגעים, עלולים להיגרם כאבים ופציעות. ישנן סיבות רבות מדוע זה יכול להתרחש, כולל:

  • שרירים תפוסים ונוקשים.
  • ניסיון להשתמש בשרירים אלו עלול להחמיר את המצב, ולהגביל עוד יותר את ה-ROM.
  • ROM מוגבל בגב, בצוואר או בכתפיים עשוי לנבוע מכך שהגוף לא יישור טבעי.
  • תנועות חוזרות, פציעות ובלאי יומיומי יכולים לשנות את היישור הנכון ולהגביל את התנועה.
  • דלקת ונפיחות סביב המפרקים.
  • תסמיני כאב הגורמים לבעיות ניידות.
  • הפרעות במפרקים.

תסמינים אלה יכולים להגיע מ:

  • פציעות
  • זיהומים
  • מצבים כמו דלקת פרקים, מוח, עצבים ו/או הפרעות שרירים.
  • הפחתה קלה עד בינונית בטווח עשויה להיגרם מאורח חיים בישיבה או פעילות גופנית לא מספקת.

חיים יומיומיים

ירידה בטווח התנועה וניידות לקויה עלולים להפריע לגוף להרים חפצים, ביצועי עבודה ומשימות ביתיות. יכולת גופנית בריאה היא הקובעת הזדקנות עצמאית ותפקוד מיטבי.

  • שחזור טווח תנועה בריא יכול לשפר את הביצועים הגופניים במהלך עבודה, בית ופעילויות ספורט.
  • טווח תנועה משופר מאפשר לשרירים הפגועים לעבוד באורכים ארוכים יותר, לבנות כוח ולהפיג מתחים.
  • שריר חזק יותר המסוגל להתכווץ ביעילות בטווחים גדולים יותר מונע ומקטין את הסיכון לפציעה.

שיקום כירופרקטי

טיפול כירופרקטי יכול ליישר מחדש את הגוף ולשפר את טווחי התנועה לרמות אופטימליות.

עיסוי טיפולי וכלי הקשה

  • טיפול בעיסוי ישחרר את הלחץ, ישאיר את השרירים רפויים ויגדיל את זרימת הדם.
  • זה מכין את הגוף להתאמות כירופרקטיות ופירוק עמוד השדרה.

דקומפרסיה והתאמות

  • מכני לא ניתוחי שִׁחרוּר לַחַץ מיישרת מחדש את הגוף למצב גמיש.
  • התאמות כירופרקטיות יאפסו כל חוסר יישור, וישחזרו את הגמישות והניידות.

תרגילים

  • כירופרקט יספק תרגילים ומתיחות מסוג פיזיותרפיה לגיוס המפרקים.
  • תרגילים ומתיחות ממוקדות יעזרו לשמור על ההתאמות ולחזק את הגוף כדי למנוע החמרה ב-ROM ופציעות עתידיות.

סודות הבריאות האופטימלית


הפניות

Behm, David G et al. "השפעות חריפות של מתיחת שרירים על ביצועים גופניים, טווחי תנועה ושכיחות פציעות אצל אנשים פעילים בריאים: סקירה שיטתית." פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB et al. "טיפול ידני לניהול כאב וטווח תנועה מוגבל בנבדקים עם סימנים ותסמינים של הפרעה טמפורומנדיבולרית: סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים מבוקרים." כתב עת לשיקום הפה כרך. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

פישמן, לורן מ. "יוגה ובריאות העצם." סיעוד אורטופדי כרך. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD, ו-JJ Gerhardt. "מדידות טווח תנועה." כתב העת לניתוחי עצם ומפרקים. כרך אמריקאי כרך. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

תומס, יואן ועוד. "הקשר בין טיפולוגיה של מתיחה ומשך מתיחה: ההשפעות על טווחי תנועה." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146

Engaging The Core: El Paso Back Clinic

Engaging The Core: El Paso Back Clinic

שרירי הליבה של הגוף משמשים ליציבות, שיווי משקל, הרמה, דחיפה, משיכה ותנועה. חיבור שרירי הליבה פירושו חיזוק והידוק שרירי הבטן, הכוללים את ה-latissimus dorsi/lats, שרירי paraspinal, gluteus maximus/glutes, וטרפז/מלכודות. כאשר הם מעורבים, שרירי הגזע מסייעים בשמירה על יציבות עמוד השדרה, תומכים בעמוד השדרה והאגן בתנוחות ישיבה ומנוחה ובמהלך תנועות דינמיות, ומסייעים במניעת פציעה.

Engaging The Core: EP Chiropractic Clinic

Engaging The Core

כדי לדעת איך להפעיל את הליבה, אנשים צריכים להבין מהי הליבה. השרירים החשובים ביותר לחיבור הליבה כוללים: שרירים אלו מעורבים בכל פעם שהגוף שואף ונושף, בשליטה על היציבה, ובשימוש בשירותים, הם מתחילים ומפסיקים את התהליך.

שריר הבטן הישר

  • שריר הבטן הישר אחראי לשישייה.
  • זהו שריר ארוך ושטוח המשתרע מעצם הערווה לצלעות השישית והשביעית.
  • רקטוס הבטן אחראי בעיקר על כיפוף עמוד השדרה.

אלכסונים חיצוניים

  • אלו הם השרירים משני צידי ה- rectus abdominis.
  • החיצוני אלכסונים אפשרו לפלג הגוף העליון להתפתל, להתכופף הצידה, לכופף את עמוד השדרה ולדחוס את הבטן.

אלכסונים פנימיים

  • האלכסונים הפנימיים נמצאים מתחת לאלכסונים החיצוניים.
  • הם עובדים עם האלכסונים החיצוניים באותן פונקציות.

בטן רוחבית

  • זוהי שכבת השרירים העמוקה ביותר בבטן.
  • הוא עוטף לחלוטין את הגו ומשתרע מהצלעות ועד לאגן.
  • הבטן הרוחבית אינה אחראית על תנועת עמוד השדרה או הירך אלא על ייצוב עמוד השדרה, דחיסה של האיברים ותמיכה בדופן הבטן.

לטיסימוס דורסי

  • הידועים בדרך כלל כ-lats, שרירים אלו פועלים לאורך שני צידי עמוד השדרה ממש מתחת לשכמות ועד לאגן.
  • ה-lats עוזרים לייצב את הגב, במיוחד בעת הארכת הכתפיים.
  • הם גם תורמים ליכולת הגוף בעת פיתול מצד לצד.

Erector Spinae

  • שרירי זוקפי השדרה נמצאים בכל צד של עמוד השדרה ומתרחבים לאורך הגב.
  • שרירים אלו אחראים על הארכת וסיבוב התנועה האחורית והצד לצד.
  • אלה נחשבים לשרירי יציבה וכמעט תמיד עובדים.

מה לא לעשות

אנשים לומדים מטעויות, מה שעשוי להקל על הלמידה כיצד להפעיל את הליבה על ידי הבנה מה לא לעשות. דוגמאות נפוצות לכישלון או אי שיתוף הליבה בצורה נכונה.

  • הגב צונח בישיבה - פלג הגוף העליון חסר כוח ויציבות.
  • כאשר מתכופפים, הבטן בולטת יותר.
  • נדנוד או הישענות רחוק לצד אחד בהליכה - חוסר בכוח פלג הגוף התחתון גורם לבעיות שיווי משקל ויציבות.
  • הבטן התחתונה והגב מציגים תסמיני אי נוחות וכאב.

הַדְרָכָה

שילוב הליבה מפחית את הסיכוי לפציעה בבית, בעבודה או בפעילות גופנית ויכול לעזור עם כאבי גב כרוניים. זה יוצר שריר יציב סביב עמוד השדרה שמונע מהחוליות להתגמש יתר על המידה, להתארך יתר על המידה ולהתכופף רחוק מדי לצד אחד. שילוב שרירי הליבה יכול להיות אומר דברים שונים, בהתאם למה שמנסים להשיג.

  • למשל, אם עושים עבודת כפיפה, השרירים הדרושים וסדר התכווצותם שונה מניסיון לשמור על שיווי משקל בעמידה על רגל אחת.
  • השרירים המעורבים יהיו שונים בתנועתם, תלוי אם האדם הוא:
  • מנסה להזיז את עמוד השדרה או לייצב אותו.
  • דחיפה או משיכת משקל.
  • עמידה, ישיבה או שכיבה.

עבור ליבה חזקה ופונקציונלית, המטרה היא להיות מסוגל לעסוק בליבה בכל מצב. מעורבות הליבה יכולה להיות מאתגרת, אבל עם אימון ותרגול, הגוף מתחזק. תרגול מעורבות הליבה לאורך פעילויות יומיומיות הכוללות.

  • חיזוק הליבה בעמידה, ישיבה ליד תחנת עבודה או שולחן והליכה.
  • פעילויות יומיומיות, כמו להגיע למשהו ממדף גבוה, קניות במכולת ועלייה במדרגות.

מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית לפציעות יכולה ליצור תוכנית מותאמת אישית לטיפול בבעיות שרירים ושלד, אימוני ליבה, פעילות גופנית ממוקדת, מתיחות, תזונה, עיסוי והתאמות כדי להביא את הגוף לבריאות מיטבית ולשמירה על הבריאות.


הפתרון הלא ניתוחי


הפניות

אייקמאייר, שרה מ. "אנטומיה ופיזיולוגיה של רצפת האגן." רפואה פיזיקלית ושיקום מרפאות צפון אמריקה כרך. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

לוסון, סמנתה ואשלי סאקס. "פיזיותרפיה של רצפת האגן וקידום בריאות האישה." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

Seaman, Austin P et al. "בניית מרכז לבריאות ליבת הבטן: החשיבות של גישה רב-תחומית הוליסטית." כתב עת לניתוחי מערכת העיכול: כתב עת רשמי של האגודה לכירורגיה של מערכת העיכול כרך 26,3. 2022 (693): 701-10.1007. doi:11605/s021-05241-5-XNUMX

Vining, Robert, et al. "השפעות של טיפול כירופרקטי על חוזק, איזון וסיבולת באנשי צבא ארה"ב בשירות פעיל עם כאבי גב תחתון: ניסוי מבוקר אקראי." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

וייס, קרול אן, ועוד. "טיפול כירופרקטי במבוגרים עם גב תחתון, כאבי חגורת אגן או כאבים משולבים הקשורים להריון: סקירה שיטתית." Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "השפעת אימון הסרעפת ושרירי הבטן על חוזק וסיבולת רצפת האגן: תוצאות של ניסוי אקראי פרוספקטיבי." דוחות מדעיים כרך. 9,1 19192. 16 בדצמבר 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4

אימון אופני הרים למתחילים: El Paso Back Clinic

אימון אופני הרים למתחילים: El Paso Back Clinic

רכיבה על אופני הרים ושבילים היא דרך מהנה להתאמן. רכיבה על אופני הרים דורשת כוח גוף/ליבה כולל, כוח מתפרץ, שיווי משקל, סיבולת וזריזות כדי לתמרן את האופניים, לבנות מהירות ולספוג את המהמורות והשטח הקשים. אבל זה גם אומר ששרירים מסוימים עושים שימוש יתר, מה שגורם לפיצוי יתר בגוף שעלול להוביל לבעיות ולמצבים של שרירים ושלד. כוח, קרדיווסקולרי וקרוס-פיט יכולים להועיל לאימון אופני הרים לשיפור הביצועים, רכיבה בטוחה ובטוחה יותר ומניעת פציעות.

אימון אופני הרים למתחילים: צוות הכירופרקטיקה של EP

אימון אופני הרים

כמה מהיתרונות של אימון הם:

  • הגדלת צפיפות העצם.
  • שיפור בריאות המפרקים.
  • תיקון חוסר איזון ויציבה לא בריאה.
  • ירידה במשקל.
  • מניעת אובדן שריר הזדקנות.

שמירה על מנח הגוף במרכז האופניים דורשת כוח ליבה כדי לבצע את התנועות בעת הזזת הגוף אחורה וקדימה, מצד לצד, ודחיפה למעלה ולמטה כאשר מכשולים שונים צצים. מטרת התרגילים היא לעבוד על חלקי גוף שונים בו זמנית ובאלכסון, כמו התנועות המשמשות על האופניים.

סקירה כללית של אימון אופני הרים

  • בנה כוח - כוון את הארבעים, שרירי הירך האחורי ושרירי הבטן כדי להפעיל מהלומות דיווש.
  • הגבירו את הסיבולת - הימנע מהתעייפות מוקדמת בגלל רגליים מוחלשות וביצועים אירוביים.
  • שפר את כישורי אופני הרים - רכיבה מהירה ויעילה יותר על ידי שיפור טיפול באופניים ומיומנויות טכניות.

שבוע אימונים לדוגמה

השטח קובע את האינטנסיביות, אך אותם עקרונות בסיסיים חלים על אימוני אופני הרים כמו ענפי סיבולת אחרים. להלן דוגמה לאימון למתחילים שניתן להתאים לצרכי הרוכב:

יום שני

  • מתיחות ואימון השרירים כדי להירגע מונעים התקשות או התכווצויות במהלך רכיבות.

יום שלישי

  • רכיבה על שביל גבעות קטנות למתחילים.
  • הגבעות שוות ל אימוני HIIT.
  • התאושש במישור ובירידות.

יום רביעי

  • נסיעה קלה וקצרה.
  • התמקד בטכניקות דיווש ו/או תרגילי פניות.

יום חמישי

  • טיול שבילים באורך בינוני על גבעות שטוחות עד מתגלגלות.
  • שמור על קצב שיחה ותהנה מהמסלולים.

יום שישי

  • יום החלמה.
  • מתיחות, עיסוי וגלגול קצף.

יום שבת

  • נסיעה ארוכה בשבילים.
  • לכו בקצב שיחה ותהנו.
  • אל תתנו לטכניקה להיכשל כשהגוף מתחיל להתעייף.

יום ראשון

  • טיול שבילים באורך בינוני.
  • לך בקצב שיחה.

כישורים בסיסיים, יכולות בסיסיות

תרגול מיומנויות טכניות יכין רוכבי הרים מתחילים להצלחה. הנה כמה מיומנויות בסיסיות להתחיל:

פינות

  • רכיבה סינגלטראק פירושו ביצוע פניות הדוקות.
  • פינות היא מיומנות קריטית שלעולם לא צריכה להפסיק להתאמן ולשפר אותה.

תרגילי פינות

  • בחר פינה על שביל מקומי ורכב דרכה עד לשליטה.
  • התמקד ברכיבה חלקה דרך הפינה, ומהירות תיווצר.
  • ככל שהביטחון נבנה בפינות, עשה את אותו הדבר בצד הנגדי.

לפלס

  • רוכב לקצה החיצוני הרחוק ביותר כאשר מתקרבים לפנייה.
  • התחל את הפנייה ממש לפני הנקודה החדה ביותר של הפינה.
  • היצמד לנקודה החיצונית הרחוקה ביותר של הפינה בעת רכיבה מחוץ לפינה.

בלם לפני הפינה

  • בלימה בפינה עלולה לגרום לצמיגים להחליק ללא שליטה ולגרום לתאונת החלקה ונפילה.
  • הסתכל דרך הפנייה כשהאופניים עוקבים לאן שהעיניים מסתכלות.
  • אל תבהה בגלגל הקדמי, שעלול להוביל לתאונת נפילה או התהפכות.
  • בסופו של דבר, רוכבים יכולים להתמודד עם טכניקה זו, אך היא מתקדמת מדי למתחילים.

נסיעה חלקה

מתחילים יכולים להיות מופתעים עד כמה אופני שטח יכולים לרכוב שוב ושוב. מערכות מתלים וצמיגים מודרניות של אופני הרים יכולות להתמודד עם זה. עם זאת, שימוש בטכניקה הנכונה חיוני כדי לעבור או סביב המכשולים ולהימנע מהתרסקויות.

  • הישאר מודע לסביבה.
  • שמור על הגוף משוחרר כאשר מתקרבים למכשולים.
  • החליטו איך להתגבר על המכשול - סעו מעל, תקפוץ/הרם את הגלגלים, קפוץ או סע מסביב.
  • שמרו על ביטחון עצמי.
  • בעת רכיבה על המכשול, שמרו על איזון אחיד על הדוושות והרחיקו מעט את הישבן מהאוכף.
  • שמור את הידיים והרגליים משוחררות ואפשר לגוף לספוג את ההלם של המכשול.
  • סמוך על המתלים והצמיגים.
  • ודא שנוצרת מספיק מהירות כדי לעבור עליו ושזה לא יעצור את האופניים ויגרום לנפילה.
  • אזורי שבילים מחוספסים יכולים לדרוש כוח נוסף כדי להחזיק את האופניים יציב.

בלימה

  • אין צורך לסחוט את ידיות הבלמים בעוצמה קיצונית.
  • בלימה קיצונית, במיוחד מלפנים, תוביל ככל הנראה להיפוך או התרסקות.
  • הבלמים עשויים לעצור בכוח מינימלי.
  • למתחילים מומלץ ללמוד להשתמש במגע קל בעת בלימה.
  • שיפור יגיע עם כל רכיבה.

קרן


הפניות

Arriel, Rhaí André, et al. "פרספקטיבות נוכחיות של אופני הרים קרוס קאנטרי: היבטים פיזיולוגיים ומכניים, אבולוציה של אופניים, תאונות ופציעות." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 19,19 12552. 1 באוקטובר 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "השפעות של אימון ספרינט מול אינטרוולים אירובי בעצימות גבוהה על ביצועי אופני הרים: ניסוי אקראי מבוקר." PloS one vol. 11,1 e0145298. 20 בינואר 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

קרוניש, רוברט ל. ורונלד פ.פייפר. "פציעות אופני הרים: עדכון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, ו-M Zabala. "רכיבה על אופניים ורכיבה על אופני הרים מייצרים התאמות על עמוד השדרה ועל הרחבת מיתר הירך." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "תזונה למירוצי הרפתקאות." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303

מיזוג הוקי שדה: El Paso Back Clinic

מיזוג הוקי שדה: El Paso Back Clinic

הוקי שדה הוא אחד מענפי הספורט הקבוצתיים הוותיקים בעולם, שראשיתו בתקופה היוונית הקלאסית. זה גם מוכר כאחד מענפי הספורט העתיקים ביותר באמריקה. זהו משחק שבו קבוצות המורכבות מ-11 שחקנים, כולל שוער אחד, מתכנסות על מגרש ומשתמשות במקלות הוקי כדי להכניס כדור לרשת כדי לצבור נקודות. המנצח נקבע לפי מי שיש לו הכי הרבה נקודות בסוף המשחק. הספורט דורש אירובי גבוה ו כושר אנאירובי לספק סיבולת, כוח למקם, ללכוד, להעביר ולפגוע בכדור, לדחוף ולהניף את הכדור, האצה/מהירות וזריזות. כאן אנו מסתכלים על מרכיבי הכושר הבסיסיים והיתרונות של טיפול כירופרקטי.

מיזוג הוקי שדה: צוות פונקציונלי כירופרקטיקה של EP

הוקי שדה

כושר אירובי

שחקני הוקי שדה צריכים להיות בעלי רמות גבוהות של סיבולת כדי לבצע. המשחק מורכב מ-2 מחציות של 35 דקות, עם הפסקה של 10 דקות, בתוספת עצירות. שימוש עקבי זה באנרגיה ובכוח השרירים מחייב את מערכת הלב וכלי הדם לספק חמצן דרך הדם.

  • אימון מיזוג צריך לכלול למרחקים ארוכים ו אימוני אינטרוולים.
  • ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לבנות את הסיבולת לרוץ הלוך ושוב על המגרש.
  • כדי שהאימונים יהיו מהנים, החליפו בין מרחקים ארוכים למרווחים.

חוזק ועוצמה

שחקנים צריכים להיות חזקים פיזית כדי להפעיל יריב, להניע את הכדור או לדחוף את הכדור החוצה ממקל של שחקן אחר. שילוב תרגילים המחזקים את כל הגוף יעזור.

  • אימונים במשקל גוף יעבדו אם אין לך גישה לחדר כושר או למשקולות.
  • כפיפות בטן, גשרי גלוטה ו-lunges יכולים לעזור לבנות פלג גוף תחתון חזק.
  • שכיבות סמיכה וטבילות תלת ראשי נהדרות לפלג הגוף העליון.

פציעות בפלג הגוף התחתון שכיחות. ניתן להפחית את הסיכון ב-50% באמצעות השתתפות קבועה בתכנית אימוני כוח עם א התנגדות רכיב, כגון אימון עצבי-שרירי.

זריזות

  • היכולת לשנות כיוון במהירות חשובה, מכיוון ששחקנים ישנו כיוון לפחות כל 5 שניות במהלך משחק.
  • שחקנים צריכים לכלול אימוני אינטרוולים כדי להגביר את המהירות והזריזות.
  • Common זריזות תרגילים הם תרגילי סולם, ספרינטים לרוחב, וטיפוס גבעות.

גמישות

  • גמישות הברך והגב התחתון בריאה שומרים על יציבות ושיווי משקל, דבר שחשוב גם למניעת פציעות.
  • יוגה ומתיחות פשוטות מגדילות את הגמישות.

כושר הוקי שדה עוסק בשכלול מהלכים כדי להפוך לתגובה אוטומטית.

יתרונות כירופרקטיים

לאחר העברת גופם לאימון אינטנסיבי, שחקנים יכולים להפיק תועלת מעיסוי ספורט וכירופרקטיקה. היתרונות כוללים:

טווח מוגבר של תנועה

הספורט דורש טווח תנועה רחב. אזור לא מיושר כמו עמוד השדרה והירכיים גורם לחולשה בשרירים ובגידים ליד המפרקים, מה שגורם לשחקן לקבל מיקום לא נוח שיכול להוביל לבעיות ופציעות עצביות-שריר-שלד שונות. איפוס וכירופרקטי מחדש שומרים על גמישות הגוף, הרפיית שרירים, זרימת דם מיטבית ומחזקים את האזורים הגורמים לחולשה.

שיווי משקל וקואורדינציה משופרים

שיווי משקל וקואורדינציה הם קריטיים כאשר השחקנים רצים, מעבירים, מתפתלים ומסתובבים. העיניים והאוזניים הם מרכיבי האיזון העיקריים, אך מערכת העצבים משחקת תפקיד. יישור עמוד השדרה כירופרקטי מגביר את תפקוד מערכת העצבים של שליחת אותות לשאר הגוף.

מאיץ את ההחלמה מפציעה

כירופרקטיקה עוזרת לרפא פציעות מהר יותר מכיוון שנוזלים וחומרים מזינים המשתחררים לאחר התאמה יעברו לעבר הנזק המזרז את הריפוי. כירופרקטיקה שוברת רקמת צלקת וטריגר נקודות כדי לבנות מחדש את הכוח ואת הסיבולת ללא סיכון של החמרה או פציעה נוספת.

טיפול כירופרקטי ישפר את האופן שבו מערכת העצבים המרכזית מתקשרת עם שאר הגוף.


אימון כוח


הפניות

Espí-López, Gemma V et al. "ההשפעה של טיפול ידני לעומת הנחייה נוירו-שרירית פרופריוצפטיבית בשיווי משקל דינמי, ניידות וגמישות אצל שחקני הוקי שדה. ניסוי מבוקר אקראי". פיזיותרפיה בספורט: כתב העת הרשמי של איגוד הפיזיותרפיסטים המוסמכים ברפואת ספורט כרך 32. 2018 (173): 179-10.1016. doi:2018.04.017/j.ptsp.XNUMX

Krzykała, M et al. "האם הוקי שדה מגביר את האסימטריה המורפופונקציונלית? מחקר פיילוט". Homo : International Zeitschrift fur die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003

ריילי, טי ובורי. "פיזיולוגיה מיושמת על הוקי שדה." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002

Tapsell, Liam C et al. "תוקף ואמינות של מבחן מהירות כדרור ספציפי להוקי שדה." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700