צוות מומחי עמוד השדרה: זריזות ומהירות נחוצים עבור ספורטאים ויחידים העוסקים באופן פעיל בפעילות גופנית ובספורט. אנשים אלה תלויים לעתים קרובות ביכולות אלה כדי להגביר את הביצועים הכוללים שלהם. במהירות ובחן, מיומנויות נפשיות ופיזיות הן לרוב מרכיב מרכזי להתגברות על אתגרים הקשורים לספורט הספציפי של הפרט. המפתח לשיפור הזריזות הוא למזער את אובדן המהירות בעת הפניית מרכז הכובד של הגוף.
תרגילי שינוי מהיר המשנים כיוון קדימה, אחורה, אנכית ולרוחב יעזרו לשפר אנשים על ידי אימון גופך לבצע שינויים אלו מהר יותר. ד"ר אלכס חימנז מתאר מתיחות ותרגילים שונים המשמשים כדי לשפר את הזריזות והמהירות לאורך אוסף המאמרים שלו, תוך התמקדות בעיקר ביתרונות של כושר ופציעות או מצבים מזדמנים הנובעים ממאמץ יתר.
האם נעלי ריצה יציבות יכולות לעזור לתקן פרונציה של כף הרגל עבור רצים, ספורטאים ואנשים פעילים פיזית שנוטים לסבול מבעיות פרונציה של כף הרגל?
נעלי ריצה יציבות
יציבות היא שיווי משקל יציב בכפות הרגליים והקרסוליים. אנשים עם רגליים שטוחות או רגליים שטוחות שנוטות להסתובב או להסתובב פנימה עלולים לפגוע ברצינות ביציבות הריצה שלהם, ועלולה להגביר את הסיכון לפציעה ולגרום לריצה לא נוחה. נעלי ריצה יציבות יכולות לעזור מכיוון שהן מייצבות את כפות הרגליים והקרסוליים המתגלגלים פנימה. הם משלבים את היישור הנכון, תמיכה בקשת וריפוד, והנעלה מיוחדת זו מסייעת להחזיק את כפות הרגליים והקרסוליים יציבה ויכולה לעזור לשמור על הליכה ישרה.
הגייה
פרונציה מתרחשת כאשר כף הרגל ו/או הקרסול מתגלגלים פנימה בעת ריצה או הליכה. זוהי בעיה שכיחה, הנגרמת בדרך כלל על ידי דחיפה מהקרקע עם בוהן גדולה ואצבע שנייה. קשתות יכולות להיות מתאמצות יתר על המידה כאשר מתרחשת פרונציה או פרונציה יתר, וכתוצאה מכך כאב בקרסול או בשוק. בסופו של דבר, פרונציה יתר עלולה אפילו לגרום לכפות הרגליים להשתטח. רצים רבים מגלים שחוסר היציבות של רגל המתגלגלת פנימה גורמת להם להיות מועדים יותר לשרירים מתוחים או לנפילות. עם זאת, מחקר קבע כי פרונציה של כף הרגל אינה קשורה לסיכון מוגבר לפציעה ברצים מתחילים הנועלים נעליים שאינן מתמחות. (Nielsen RO et al., 2014) עם זאת, מחקר אחר מצא כי פרונציה של כף הרגל תרמה לעומס מפרקים או ללחץ מוגבר על מפרקי הגפיים התחתונות לאחר ריצה למרחקים ארוכים. (מיי Q. et al., 2019) לחץ נוסף זה יכול להיות גורם בהתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית.
גִבּוּן
בניגוד לפרונציה, חלק מהאצים חווים בעיה הפוכה של סופינציה. סופינציה מתרחשת כאשר הקרסול או כף הרגל מתגלגלים החוצה מהמרכז, מה שעלול לגרום לכאב או לפציעה מכיוון שהוא מגדיל את הסבירות להתהפכות הקרסול או נקעים.
תכונות
נעלי ריצה יציבות עם התכונות הנכונות יכולות לעזור לייצב את כפות הרגליים והקרסוליים לריצה בטוחה ויעילה יותר. זה יכול לעשות הבדל משמעותי בהרגשה של אנשים לאחר ריצה. לדוגמה, אלה עם קרסוליים חלשים צריכים לחפש נעליים תומכות קרסול עם בקרת תנועה, תמיכה בקשת ומתיחה אחיזה. נעלי ייצוב מציעות את התמיכות המבניות הבאות.
תמיכה בקשת
סביר להניח שכף הרגל תפנה פנימה עם תמיכת קשת יציבה וגבוהה.
ריפוד סוליית הביניים
כמו תמיכה בקשת, ריפוד כל החלק האמצעי של כף הרגל עוזר להחזיק אותה יציבה.
לדוגמה, בנעלי הליכה לרגליים שטוחות, ריפוד תומך נוסף באמצע כף הרגל מסייע במניעת קריסת קשת נוספת.
נעלי ריצה יציבות עשויות לפרסם שיש להם מוטות, מסילות או עמודים מדיאליים כדי לעזור לשמור על שיווי משקל ולהפחית פרונציה.
כוסות העקב ומונה העקב
כוס עקב עמוקה יושבת מתחת לעקב, מיישרת נכון את כף הרגל ו קרסול.
דלפקי עקב הם תוספות פלסטיק קשיח המחזקים את החלק האחורי של נעל ריצה, מגבירים את התמיכה הכללית ומחזיקים את כף הרגל במקומה.
בסיס רחב יותר
פלטפורמה רחבה יותר מתחת לכף הרגל היא מפתח נוסף למניעת גלגול פנימה של פרונציה יתר.
זוהי תכונה נפוצה של נעלי הליכה לקשישים המספקות יציבות לבעיות שיווי משקל.
בחר את הנעליים הנכונות
בחירת הנעל הטובה ביותר לבעיות פרונציה לא חייבת להיות מורכבת. בחנויות ספורט רבות, הלקוחות מתחילים בהליכה בחנות, צורת כף הרגל והערכת סגנון ריצה. על מפריצות יתר לחפש נעל עם לפחות חלק מהתכונות המפורטות, כגון תמיכה בקשת, ריפוד, כוסות עקב, דלפקים או בסיס רחב. לרגליים צרות או רחבות, חפש נעליים שיוצרו במיוחד לבעיות אלו. בכל נעל ריצה, נוחות היא בראש סדר העדיפויות. כפות הרגליים צריכות להרגיש נתמכות בחוזקה ללא צביטה, ולנעלי הבוהן צריכות להיות הרבה מקום להתנועע ולהיות מסוגלות לשרוך בלי טרחה.
הטבות
נעלי ריצה יציבות עשויות גם לשפר את הביצועים. נעל יציבות מרופדת היטב ומתאימה יכולה לשפר את נוחות הריצה, ולהפוך את האימונים למהנים יותר. כאשר רצים ללא כאב, אנשים נוטים יותר להמשיך לרוץ לטווח ארוך. נעל יציבות המונעת פרונציית יתר יכולה לשפר את הצורה, לאפשר ריצה מהירה ויעילה יותר. מחקר בכתב העת Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy חקר את הפוטנציאל של נעלי בקרת תנועה, שהן קצת יותר מייצבות מנעלי יציבות בנוגע לפציעות ריצה. המחברים הגיעו למסקנה שנעליים אלו עשויות להפחית את הסיכון לפציעות הקשורות לפרונציה יתר. (Willems TM et al., 2021) מחקר נוסף השווה בין נעלי יציבות לנעליים ניטרליות ושליטה בתנועה ברצות עם דרגות שונות של פרונציה של כף הרגל. אלו שרצו בנעלי יציבות החמיצו את מספר הימים המועטים ביותר של אימון, אינדיקציה לכך שהם חוו פחות פציעות, אך אלו שנעלו נעלי יציבות דיווחו על כאבים רבים יותר בזמן הריצה מאשר אלו שנעלו נעליים ניטרליות. (Ryan MB et al., 2011)
סיכום
נעלי ריצה יציבות עשויות להיות הפתרון לכאבי ריצה ופציעות. הדרך היחידה לגלות היא לנסות אותם בעצמך. חפש הנעלה עם תמיכת קשת חזקה, שפע של ריפוד בסוליית הביניים, תמיכה בעקב וסוליה רחבה. במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור, וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט.
פרונציה נכונה של כף הרגל
הפניות
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). פרונציה של כף הרגל אינה קשורה לסיכון מוגבר לפציעה ברצים מתחילים הנועלים נעל ניטרלית: מחקר עוקבה פרוספקטיבי בן שנה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 1(48), 6–440. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). פרונציה של כף הרגל תורמת לשינוי עומס בגפיים התחתונות לאחר ריצה למרחקים ארוכים. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). נעלי בקרת תנועה מפחיתות את הסיכון לפתולוגיות הקשורות לפרונציה אצל רצים פנאי: ניתוח משני של ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט, 51(3), 135–143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). ההשפעה של שלוש רמות שונות של יציבות הנעלה על תוצאות כאב אצל רצות נשים: ניסוי ביקורת אקראי. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
עבור אנשים שאין להם זמן לאימון מלא, האם שילוב של אימון ספרינט יכול להיות אופציה לשיפור הלב וכלי הדם והבריאות הכללית שלהם?
אימון ספרינט
רובם חושבים על ריצה כשהם שומעים את המילה ספרינט. עם זאת, ספרינט יכול להתבצע בכל פעילות אירובית, בין אם שחייה, רכיבה על אופניים, גלישה על רולר בליידס או פעילות גופנית במכשיר אליפטי. אימון ספרינט פירושו שינוי ברמות האינטנסיביות של הפעילות. זה ידוע גם בתור אימון אינטרוולים ספרינט או תרגילי מהירות. הוא מכוון לסבולת קרדיווסקולרית ומתאים לכל רמות הכושר, ממתחילים ועד מתקדמים. אימון מסוג זה הוא תובעני ודורש מוטיבציה גבוהה, אך הוא יכול להביא לשיפורים משמעותיים ולסייע בהשגת יעדי כושר מהר יותר.
אימוני ספרינט חוסכים זמן. הנחיות רבות לפעילות גופנית ממליצות על עד 60 דקות של פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע; עם זאת, לאנשים רבים אין זמן. מחקרים הראו שאימון ספרינט קצר בעצימות גבוהה משפר את היכולת האירובית ואת הסיבולת במחצית מהזמן של אימון סיבולת מסורתי. אימון ספרינט שורף קלוריות, משפר את בריאות הלב וכלי הדם, בונה שרירים ומגביר את המהירות והכוח. אימוני ספרינט נהדרים עבור אנשים שחסר להם זמן לאימון סיבולת קבוע, אך רוצים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. (Vollaard, NBJ ומטקאלף, RS 2017) הוספתם לשגרת אימון יכולה לקחת את האימונים לרמה חדשה.
הדרכה
המפתח לאימון ספרינט הוא ביצוע פעילות באחוז מסוים מהמאמץ הכולל להגברת הדופק. אימון ספרינט מומלץ שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום עד יומיים של מנוחה או תרגילים קלים אחרים בין אימוני ספרינט. איך לעשות.
חימום
התחמם עם פעילות גופנית קלה למשך חמש עד 10 דקות.
בצעו לאט לאט את התרגיל שייעשה עבור הספרינטים כדי להכין את הגוף לספרינט האינטנסיבי.
עשה את הספרינט הראשון
בצע את הספרינט הראשון בסביבות 60% עצימות.
האטו והמשיכו להתחמם אם יש מתיחות בשרירים או כאבי מפרקים.
שאר
התאושש במשך ארבע דקות על ידי האטה לקצב נוח, אך המשך לנוע.
עשה את הספרינט השני
בצע את הספרינט הבא בעוצמה מרבית של 80%.
שאר
מנוחה ארבע דקות.
עשה את הספרינט השלישי
בצע את שאר הספרינטים בעוצמה של 100% או מאמצים מלאים למשך 30 שניות.
לחץ למקסימום עבור כל תרגיל.
שאר
התאושש במשך ארבע דקות לאחר כל ספרינט כדי להאט את הנשימה ואת קצב הלב, ויכול לנהל שיחה בלי להתנשף.
לחזור על
חזור על שגרת הספרינט/ההתאוששות ארבע עד שמונה פעמים, תלוי ברמת הכושר והיכולת.
לאימון הראשון, עצרו בארבעה ספרינטים.
לבנות בהדרגה עד שמונה.
הטבות
אימון ספרינט משפר את ביצועי הסיבולת וניתן להשתמש בו ביעילות על ידי ספורטאים, חובבי כושר ואנשים שרוצים לשפר את הכושר והבריאות שלהם. (Litleskare, S. et al., 2020) במחקר אחד, משתתפים שהשלימו שמונה שבועות של אימוני ספרינט ראו שיפורים בספיגת חמצן מקסימלית או VO2 max. הבדיקה היא אחת הדרכים למדוד כושר קרדיווסקולרי. (Litleskare, S. et al., 2020) התפרצויות קצרות אלו של פעילות גופנית אינטנסיבית משפרים את בריאות השרירים והביצועים בהשוואה למספר שבועות של אימונים מסורתיים. (Gunnarsson, TP וחב', 2013) מחקרים אחרים מצאו שפעילות גופנית קצרה בעצימות גבוהה שורפת יותר קלוריות מאשר אותה כמות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ברמה בינונית. (Vollaard, NBJ ומטקאלף, RS 2017)
וריאציות
ישנן דרכים שונות לבנות שגרת ספרינט, ומטרות כושר שונות יקבעו את האינטנסיביות, משך הזמן ומספר הספרינטים שיש לבצע.
למתחילים
מי שחדש בריצת ספרינט צריך להתחיל לאט, מכיוון שהגזמה עלולה להוביל לפציעה. עבוד על בניית רמת כושר בסיסית לפני הכנסת ספרינט לשגרת פעילות גופנית. התחל עם סט אחד של ארבעה מחזורי ספרינט/מנוחה כאשר מנסים ספרינטים. עם השגת מטרות הכושר, הוסף ספרינטים נוספים לכל סט או ספרינטים שונים.
ביניים
ברגע שמתחילים שגרת תרגילי ספרינט, עשויים לחלוף רק כמה שבועות עד שהאדם מוכן להתקדם לרמת ביניים. נסה להגדיל את מספר הספרינטים ברמות אינטנסיביות שונות. עם זאת, הימנע מתרגילי ספרינט לעתים קרובות מדי מדי שבוע מכיוון שהגוף זקוק למנוחה מספקת.
מתקדם
ספורטאים מתקדמים יכולים להעצים את השגרה על ידי הגברת העצימות והוספת חזרות. דרך אחת היא על ידי הוספת התנגדות. לדוגמה, עבור אלה שרצים או רוכבים על אופניים, נסה לרוץ על גבעות, או אם רולר בליידס, נסה ללבוש משקולות פרק כף היד והקרסול כדי להגביר את העומס. שחיינים יכולים להשתמש בטכניקות בניית כוח כדי להתמקד באזורי גוף ספציפיים או להוסיף התנגדות. ניתן להעצים את האינטנסיביות של כל פעילות ספרינט על ידי לבישת אפוד משוקלל.
שגיאות למתחילים
כמה טעויות התחלה נפוצות כוללות ללכת קשה מדי, להתקדם מהר מדי ולעשות יותר מדי זמן רב מדי. ספרינטים לא נועדו להחליף פעילות גופנית בעצימות בינונית. המטרה היא לווסת את עוצמת הפעילות האירובית. מחקר הראה שאי מנוחה מספקת בין ספרינטים הובילה לחוסר יכולת לבצע גם במהלך הספרינט. (סלמי, MA וחב', 2016)
בְּטִיחוּת
אימוני ספרינט יכולים להיעשות עם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או תרגילים אירוביים קרדיו-וסקולריים אחרים. יש לשקול את אמצעי הזהירות הבאים לפני הוספת אימוני ספרינט ללוח הזמנים של אימון:
בְּטִיחוּת
מכיוון שספרינט הוא אימון בעצימות גבוהה, מומלץ לאנשים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות ולעיין בשאלון המוכנות לפעילות גופנית (PAR-Q) לפני תחילת אימון ספרינט.
כושר בסיס
גם בסיס כושר חזק בפעילות הספרינט חשוב.
כדי לבנות בסיס כושר, עקבו אחר כלל ה-10% והגדילו בהדרגה את נפח האימון.
תדר
בגלל האינטנסיביות, אין לבצע אימוני ספרינט יותר משלוש פעמים בשבוע.
שריר שרירים
הפעלה לתוכנית ספרינט עלולה לגרום לכאבי שרירים מאוחרים.
מומחים ממליצים להחזיק כשלושה עד ארבעה שבועות של כושר בסיס לפני שמתחילים.
סבירות גבוהה יותר לפציעות אם הגוף אינו מוכן כראוי.
המטרה היא לבצע אימון ספרינט שש פעמים בשבועיים, ואז לבצע רק 2 פעמים בשבוע לתחזוקה במשך שישה עד שמונה שבועות לפני שינוי האימון. בימים שלאחר אימון ספרינט, כוון ל-20-30 דקות של אותו הדבר פעילות אירובית בקצב קל יותר כדי לעזור להתאושש אך לשמור על תוצאות. אם מרוצים מהתוצאות, המשיכו בשגרה זמן רב יותר, אך מומלץ לגוון באימונים כל כמה חודשים ולאורך השנה. שנה את השגרה כדי למצוא מה עובד הכי טוב.
אימון צבאי וטיפול כירופרקטי: מקסום ביצועים
הפניות
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). מחקר על היתרונות הבריאותיים של אימון מרווחי ספרינט צריך להתמקד בפרוטוקולים עם פחות ספרינטים וקצרים יותר. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). ריצת מרווחי ספרינט וריצה מתמשכת מייצרים התאמות ספציפיות לאימון, למרות שיפור דומה של יכולת הסיבולת האירובית - ניסוי אקראי של מבוגרים בריאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). השפעת האימון המוגבר על קינטיקה של יונים בשרירים, התפתחות עייפות וביצועים חוזרים לטווח קצר ברוכבי אופניים מאומנים בסבולת. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). השפעת משכי התאוששות בין סטים על יכולת ספרינט חוזרת אצל שחקני כדורגל צעירים. ביולוגיה של הספורט, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
האם שיפור דפוסי הנשימה יכול לעזור לשפר את הכושר ולמטב את הבריאות הכללית עבור אנשים שהולכים לפעילות גופנית?
שפר את הנשימה וההליכה
פעילות גופנית היא רגע שבו הנשימה יכולה להאיץ ולהיות מאומצת אם לא נעשית נכון. יש דרך נכונה לנשום בזמן פעילות גופנית, במיוחד בהליכה או בהליכה מהירה. נשימה לא נכונה גורמת לעייפות ותשישות מהירה. שליטה בזרימת הנשימה משפרת את הסיבולת ואת בריאות הלב וכלי הדם, והיא יכולה גם להגביר את חילוף החומרים, מצב הרוח ורמות האנרגיה. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) המכונה נשימה סרעפתית, הוא משמש עבור אלה עם קיבולת ריאות מופחתת, כמו אנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית/COPD. התרגול משפר את יכולת הריאות ומהווה דרך מומלצת לעזור בהפגת מתחים.
פיזיולוגיה
במהלך פעילות גופנית, החמצן הנשאף הופך את הקלוריות הנצרכות לאנרגיה שמזינה את הגוף. תהליך זה מכונה חילוף חומרים.
כאשר אספקת החמצן עולה על צורכי החמצן של הגוף, הגוף נמצא ב- מצב אירובי. זה אומר שיש הרבה חמצן כדי לתדלק פעילות גופנית/פעילות גופנית שכן יש קלוריות לשרוף.
אם אספקת החמצן נופלת מצרכי החמצן של הגוף, הגוף נופל לתוך א מצב אנאירובי.
בחוסר חמצן, הגוף הופך לדלק מאוחסן בשרירים, המכונה גליקוגן.
זה מספק פרץ אנרגיה עוצמתי, אבל הדלק מתבזבז במהירות ועייפות ותשישות מגיעים בקרוב.
הגברת זרימת האוויר אל הריאות והחוצה ממנה יכולה למנוע תשישות מוקדמת ולעזור לגוף לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר. (הריאות שלך ופעילות גופנית. לנשום 2016)
יתרונות נשימה משופרים
נשימה אופטימלית מתחילה בינקות. כאשר תינוק נושם, בטנו עולה ויורדת. זה מקל על הנשימה על ידי דחיפה ומשיכת הסרעפת - השריר המפריד בין הריאות לחלל הבטן. כאשר התינוק שואף, הבטן מתארכת, מושכת את הסרעפת כלפי מטה ומאפשרת לריאות להתמלא באוויר. כאשר התינוק נושף, הבטן נמשכת פנימה, לוחצת את הסרעפת כלפי מעלה ומוציאה אוויר בכוח. ככל שהגוף מזדקן ויכולת הריאות עולה, אנשים עוברים מנשימת בטן לנשימה בחזה. נשימה בחזה מערבת את שרירי דופן החזה עם שימוש מועט בסרעפת. נשימה בחזה בדרך כלל מספקת מספיק אוויר לפעילות יומיומית אך אינה ממלאת את הריאות.
זו הסיבה שאנשים פונים לנשימת פה או להתנשף כאשר אספקת החמצן מוגבלת. אפילו אנשים בכושר גופני הגון עלולים לחבל בשוגג במאמצים על ידי מציצת בטנם כדי להיראות רזה יותר, ולמנוע מעצמם שאיפות ונשיפות שלמות. כדי להתגבר על זה, אנשים צריכים לאמן מחדש את גופם כדי להפעיל את שרירי הבטן בזמן הליכה. נשימה בטן או סרעפת יכולה להאריך את משך הפעילות הגופנית תוך חיזוק שרירי הליבה. (נלסון, ניקול 2012) על ידי הגברת יציבות הליבה, אנשים יכולים לתמוך טוב יותר בעמוד השדרה ולשמור על בריאותו יציבה בעת הליכה. זה מייצב את הירכיים, הברכיים, הגב העליון והכתפיים, מה שהופך את הגוף פחות נוטה למאמץ, חוסר יציבות ועייפות מיציבה לא בריאה. (Tomas K. Tong et al., 2014)
נשימה נכונה
השאיפה מושכת את הבטן החוצה, מושכת את הסרעפת מטה ומנפחת את הריאות. במקביל, הוא מאריך את כלוב הצלעות ומאריך את עמוד השדרה התחתון. זה מאלץ את הכתפיים ועצם הבריח לאחור, ופותח עוד יותר את החזה. נשיפה עושה הפוך.
הליכה
התחל בשאיפה ונשיפה דרך האף, וודא שמשך השאיפה תואם את משך הנשיפה. כאשר מגבירים את הקצב, אנשים יכולים לפנות לנשימה מהפה, תוך שמירה על אותו קצב שאיפה/נשיפה. אין לעצור את הנשימה בשום זמן. לימוד נשימה סרעפתית לוקח זמן, אך השלבים הבאים יכולים להוות נקודת התחלה:
שאפו על ידי ניפוח מלא של הבטן בספירה של חמש.
אפשרו לריאות להתמלא, ומשכו את הכתפיים לאחור כשזה קורה.
נשפו על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה בספירה של חמש.
השתמש בסרעפת כדי ללחוץ את האוויר מהריאות, תוך שמירה על עמוד השדרה זקוף.
חזור.
אם לא מצליחים לשמור על ספירה של חמש, אנשים יכולים לקצר את הספירה או להאט את קצב ההליכה. אנשים בכושר טוב עשויים להאריך את הספירה. בתחילה, נשימה סרעפתית אולי לא תבוא באופן טבעי, אבל היא תהפוך אוטומטית עם תרגול. עצרו והניחו את הידיים מעל הראש אם קוצר נשימה בזמן הליכה. נשמו פנימה והחוצה עמוקות ואחידות עד שהנשימה תחזור לקדמותה.
פתיחת בריאות
הפניות
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). הליכה עם נשימה מבוקרת משפרת את סובלנות הפעילות הגופנית, החרדה ואיכות החיים בחולי אי ספיקת לב: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת האירופי לאחיות קרדיווסקולרית, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). התרחשות עייפות שרירי הליבה במהלך אימון ריצה בעצימות גבוהה והגבלתה לביצועים: תפקידה של עבודת הנשימה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 13(2), 244–251.
נלסון, ניקול MS, LMT. (2012). נשימה סרעפתית: הבסיס ליציבות הליבה. כתב עת כוח והתניה 34(5):עמ' 34-40, אוקטובר 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?
אימון הליכה למרחקים ארוכים
אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
האימון יכול להימשך כמה חודשים.
שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.
תוכניות הדרכה לדוגמה
מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.
דוגמא לתוכניות אימון הליכה
לוח הליכות/טיולים רב-יומיים
13 מיילים ליום/21 קילומטרים
השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.
אימון ללכת מרתון
26.2 מייל/42 קילומטרים
זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.
ציוד
כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.
בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.
תזונה
תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.
לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.
מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.
תכנון הליכה
התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:
זמן השנה
מֶרְחָק
הסעות לאירוע
דרישות קצב אירועים
פרופיל גובה וגבעה
אַקלִים
לאנשים פרטיים מומלץ:
היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.
לוקח הפסקות ומנוחה
הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.
טיפוח כף הרגל
אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:
קלטת ספורט
רפידות בלוק שלפוחיות
תרסיסים
חומרי סיכה
גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
מולסקין
עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.
הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.
לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר
הפניות
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
אנשים המנסים להגיע לכושר ולהישאר בכושר יכולים להתקשות להתאמן באופן קבוע. האם קפיצה בחבל יכולה לעזור כשאין זמן?
חבל קפיצה
קפיצה בחבל יכולה להיות תרגיל חסכוני ביותר לשילוב כושר קרדיווסקולרי בעצימות גבוהה בשגרת אימון. זה זול, יעיל, ומבוצע כראוי יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר שיווי משקל וזריזות, להגביר את הכוח והסיבולת של השרירים ולשרוף קלוריות. (Athos Trecroci, et al., 2015)
ניתן להשתמש בחבל קפיצה באימון אינטרוולים כדי לשמור על דופק גבוה ולאפשר לשרירים לנוח בין הרמת משקולות ותרגילים אינטנסיביים אחרים.
ניתן להשתמש בחבל קפיצה בעת נסיעה מכיוון שהניידות שלו הופכת אותו לחלק העליון של ציוד האימון.
ניתן לשלב אותו עם תרגילי משקל גוף לשגרת אימונים אמינה וניידת.
הטבות
קפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה בינונית עם יתרונות הכוללים:
משפר שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה
בונה סיבולת ומהירות כף הרגל עבור קואורדינציה, זריזות ורפלקסים מהירים.
וריאציות כוללות קפיצה ברגל אחת ותחתית כפולה או עם כל קפיצה, החבל מסתובב פעמיים כדי להוסיף קושי.
בונה כושר במהירות
שורף קלוריות
בהתאם לרמת המיומנות וקצב הקפיצה, אנשים יכולים לשרוף 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה בחבל.
קפיצה מהירה יותר בחבל יכולה לשרוף קלוריות בדומה לריצה.
אמצעי זהירות
לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ייתכן שלא יומלץ לקפוץ בחבל. תנוחת הזרוע כלפי מטה יכולה להפחית את זרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול להגביר עוד יותר את לחץ הדם. מחקרים הראו כי קפיצה בעוצמה מתונה מועילה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. (ליסה באומגרטנר, וחב', 2020) אנשים עם יתר לחץ דם ו/או מצב לב, מומלץ לדון עם הרופא שלהם על הסיכונים הפוטנציאליים לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.
בחירת חבל
חבלי קפיצה זמינים ועשויים מחומרים שונים ומגיעים עם ידיות שונות.
חלק מהחומרים הללו עוזרים לחבלי קפיצה להסתובב מהר יותר בתנועה חלקה.
לחלק מהאפשרויות יש פעולת סיבוב בין החוטים והידיות.
החבל שאתה קונה צריך להיות נוח לאחיזה ובעל סיבוב חלק.
חבלי קפיצה משוקללים יכולים לעזור בפיתוח טונוס שרירי פלג הגוף העליון וסיבולת. (ד. עוזר, ואח', 2011) חבלים אלו אינם למתחילים ואינם הכרחיים לאימון זריזות.
עבור אנשים שרוצים חבל משוקלל, ודא שהמשקל נמצא בחבל ולא בידיות כדי למנוע מאמץ של פרקי הידיים, המרפקים ו/או הכתפיים.
גודל החבל על ידי עמידה במרכז החבל
משוך את הידיות כלפי מעלה לאורך צידי הגוף.
למתחילים, הידיות אמורות להגיע רק לבית השחי.
ככל שהכישורים והכושר של הפרט מתפתחים, ניתן לקצר את החבל.
חבל קצר יותר מסתובב מהר יותר, מאלץ קפיצות נוספות.
טכניקה
הקפדה על טכניקה נכונה תבטיח אימון בטוח ואפקטיבי יותר.
תתחיל לאט.
צורת הקפיצה הנכונה שומרת על הכתפיים רפויות, המרפקים פנימה וכפופות מעט.
צריכות להיות מעט מאוד תנועות בפלג הגוף העליון.
רוב כוח הסיבוב והתנועה מגיעים מפרקי הידיים, לא מהזרועות.
במהלך הקפיצה, שמור על הברכיים כפופות מעט.
קפץ ברכות.
הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה בדיוק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור.
נוחת ברכות על כדורי הרגליים כדי למנוע פציעות בברך.
לא מומלץ לקפוץ גבוה ו/או לנחות חזק.
קפוץ על משטח חלק ונקי ממכשולים.
מומלץ עץ, מגרש ספורט או מחצלת גומי.
מתחמם
לפני שמתחילים לקפוץ בחבל, בצעו חימום קל של 5 עד 10 דקות.
זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום, או קפיצה בקצב איטי.
הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה
התרגיל יכול להיות אינטנסיבי יחסית וברמה גבוהה.
התחל לאט והגדל בהדרגה.
אדם יכול לנסות שלושה סטים של 30 שניות בסוף אימון שגרתי בשבוע הראשון.
בהתאם לרמת הכושר, אנשים עשויים לחוש דבר או כאב קל בשרירי השוק.
זה יכול לעזור לקבוע כמה לעשות למפגש הבא בחבל הקפיצה.
הגדל בהדרגה את מספר הסטים, או את משך הזמן, במשך מספר שבועות עד שהגוף יכול לעבור כעשר דקות של קפיצה רצופה.
אחת הדרכים היא לקפוץ אחרי כל סט הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר - כמו הוספת קפיצה למשך 30 עד 90 שניות בין סט אימון.
זה מאפשר נחיתה בולטת יותר על רגל אחת לאחר כל סיבוב.
שלב ריצה
ריצה קלה משולבת בזמן הקפיצה.
מדרגה גבוהה
קצב מתון עם הרמת ברכיים גבוהה מגביר את העצימות.
קפיצה בחבל היא תוספת נהדרת לאימון אינטרוולים או שגרת אימונים צולבים היוצרת אימון יעיל לכל הגוף המשלב גם סיבולת קרדיווסקולרית וגם כוח שרירי.
התגברות על פציעת ACL
הפניות
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). אימון בחבל קפיצה: שיווי משקל וקואורדינציה מוטורית אצל שחקני כדורגל בגיל ההתבגרות. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). מבנה ותפקוד כלי הדם בילדים ובני נוער: איזו השפעה יש לפעילות גופנית, כושר גופני הקשור לבריאות ופעילות גופנית? גבולות ברפואת ילדים, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ההשפעות של אימון קפיצה בחבל או חבל משוקלל על כוח, קואורדינציה ופרופריוספציה אצל שחקני כדורעף מתבגרים. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
האם הוספת אימוני התנגדות מתקדמים לשגרת כושר מספקת יתרונות בריאותיים כמו גמישות, שיווי משקל וקואורדינציה?
אימון התנגדות Calisthenics
אימוני התנגדות Calisthenics אינם דורשים ציוד, הם יכולים להיעשות במינימום מקום, והם דרך מצוינת לקבל כוויה מהירה.
הם צורה של אימון התנגדות שימוש במשקל הגוף שלך בעל השפעה נמוכה, מה שהופך אותו לנגיש לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר.
הם עוזרים ביעילות לבנות זריזות ובריאות לב וכלי דם, ומשפרים שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות.
הטבות
חוזק שריר
מכיוון שכושר גופני מותאם בקלות לכל רמת כושר, דורש ציוד מינימלי או ללא ציוד, והם נהדרים לחובבי פעילות גופנית מתחילים וחובבי פעילות גופנית מנוסים, זהו אימון פנטסטי לכל הגוף ודרך מצוינת לבנות כוח ושרירים. מחקרים תומכים בכך שאימוני התנגדות מתקדמים יכולים לשפר את כוח השרירים בדרכים שונות.
מחקר אחד מצא ששמונה שבועות של התעמלות לא רק שיפרו את היציבה ואת מדד מסת הגוף/BMI, אלא יכולים להשפיע על הכוח, אפילו עם תרגילים שלא מבוצעים באופן שגרתי. (Thomas E, et al., 2017)
במהלך המחקר, קבוצה אחת עשתה התעמלות והשנייה שמרה על שגרות אימונים קבועות.
החוקרים גילו שהקבוצה שעשתה כושר הגדילה את החזרות שלה על תרגילים שלא נכללו.
הקבוצה שהמשיכה בשגרת האימונים הרגילה שלה לא השתפרה במה שיכלו לעשות לפני המחקר בן שמונה השבועות. (Thomas E, et al., 2017)
כושר לב וכלי דם
השתתפות קבועה באימוני התנגדות מתקדמים יכולה להוביל לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, כולל סיבולת מוגברת ולב בריא יותר.
תרגילים מתקדמים מסוימים, כמו בורפי ומטפסי הרים, הם תנועות בעצימות גבוהה שיכולות להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם רק מהתנועות.
התנועות דורשות טווח תנועה מלא שמותח ומחזק את השרירים, הגידים והרצועות.
תרגילים אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהפוך את הפעילות הגופנית היומיומית לקלה יותר לביצוע ללא מאמץ יתר.
שילוב של אימוני התנגדות מתקדמים על בסיס קבוע יכול לעזור בשיפור היציבה, שיווי המשקל והגמישות, תלוי באילו תרגילים מומלצים.
תרגילים כמו מתיחות, נזילות וכפיפות בטן עוזרים לשפר את הגמישות והניידות.
תרגילים כמו סקוואט עם רגל אחת ושכיבות סמיכה בזרוע אחת יכולים להשפיע על שיווי המשקל, הקואורדינציה והפרופריוספציה של הגוף.
בריאות הנפש
פעילות גופנית, באופן כללי, ידועה כמשפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח ומשפרת את הרווחה הכללית.
לאימוני התנגדות קליסטנית יכולים להיות השפעות נוספות על הרווחה הנפשית.
לדוגמה, המשמעת והמיקוד הנדרשים לביצוע התנועות יכולים לעזור לריכוז ולבהירות מחשבתית.
מחקר אחד מצא ש-calisthenics יכול להפחית ירידה קוגניטיבית ועשויה להיות שימושי למניעת דמנציה. (Osuka Y, et al., 2020)
מחקר אחר מצא ש-calisthenics עזרה לרווחה נפשית אצל אנשים עם מחלות כמו אנקילוזינג ספונדיליטיס וטרשת נפוצה. (Taspinar O, et al., 2015)
סוגים
תרגילי משקל גוף המשתמשים במשקל הגוף של האדם עצמו כהתנגדות הם הבסיס. דוגמאות נפוצות כוללות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ו-lunges. סקירה של כמה מסוגי התרגילים.
מושך
תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות משיכה, הכוללות את הגב, הכתפיים והזרועות.
דוגמאות כוללות משיכות, סנטרים ושורות.
דוחף
תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות דחיפה, כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
דוגמאות כוללות מטבלים, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים.
ליבה
תרגילי ליבה מתמקדים באימון שרירי הבטן והגב התחתון, אשר אחראים על שמירה על יציבות ואיזון.
דוגמאות לתרגילי ליבה כוללות קרשים, כפיפות בטן והרמת רגליים.
רגל אחת
תרגילי רגל אחת מתמקדים באימון רגל אחת בכל פעם.
אלה מכוונים לשרירי הרגליים, הירכיים והליבה.
דוגמאות לתרגילי רגליים בודדות כוללות כפיפות בטן אחת, תנועות, וסט-אפ.
פליומטרי
אימון התנגדות Calisthenics מתמקד בתנועות נפץ חזקות.
תרגילים פליומטריים מאתגרים את השרירים לעבוד במהירות ובעוצמה.
דוגמאות כוללות ג'אמפ סקוואט, שכיבות סמיכה למחיאות כפיים וקפיצות בוקס.
תחילת העבודה
התחל בכך שתוודא ש-calisthenics היא אפשרות אימון מתאימה, במיוחד אם אתה מתחיל או סובל ממצבים רפואיים קיימים.
לאחר אישור להתאמן התחילו בתנועות מוכרות שניתן לעשות עם הצורה הנכונה.
שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשקל גוף, קרשים, נפילות ותנועות בסיסיות אחרות הן מקום טוב להתחיל בו.
הקפידו להתחמם בתנועות קלות וקלות המחקות את תנועות האימון.
שאפו לעבוד על כל חלק בגוף במהלך האימון.
נסה לפחות שני אימונים בשבוע.
מומלץ לפצל את דפוסי התנועה.
ניתן לספור חזרות או להגדיר טיימר כדי להחליף תרגילים בכל דקה. זה נקרא בסגנון EMOM או כל דקה בדקה.
בחר ארבעה עד חמישה תרגילים המכוונים לתחומים שונים.
לדוגמה, כפיפות בטן יכולות להיעשות עבור הליבה, לונג'ים עבור הגלוטס והירכיים, ניתן לעשות קרשים עבור הכתפיים והליבה, וקפיצות שקעים או קפיצה בחבל עבור לב וכלי דם.
אימוני התנגדות קליסטנית ניתנים לשינוי בקלות וניתן להתאים אותם לצרכים האישיים.
כוח הליבה
הפניות
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ההשפעות של התערבות אימון כושר על יציבה, כוח והרכב הגוף. איזוקינטיקה ומדעי הפעילות הגופנית, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות החריפות בין משקל גוף להליכון ריצת תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה. גבולות בפיזיולוגיה, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). סוגי פעילות גופנית והסיכון לפתח ירידה קוגניטיבית בנשים מבוגרות: מחקר פרוספקטיבי. כתב עת למחלת אלצהיימר: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). השפעות פסיכולוגיות של תרגילים מתקדמים על מחלות נוירודלקתיות וראומטיות. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). השפעות הריצה על מחלות כרוניות ותמותה קרדיווסקולרית ותמותה מכל סיבה. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
טווח תנועה - ROM מודד את התנועה סביב מפרק או חלק בגוף. בעת מתיחה או הזזה של חלקי גוף מסוימים, כמו שריר או מפרק, טווח התנועה הוא כמה רחוק הוא יכול לנוע. אנשים עם טווח תנועה מוגבל אינם יכולים להזיז חלק או מפרק מסוים בגוף בטווח הרגיל שלו. המדידות שונות עבור כולם, אך ישנם טווחים שאנשים צריכים להיות מסוגלים להשיג עבור תפקוד תקין. צוות כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית של Injury יכול לטפל בבעיות/בעיות ב-ROM באמצעות תוכנית טיפול מותאמת אישית כדי להקל על התסמינים ולהחזיר את הניידות והגמישות.
שפר את טווחי התנועה
למעלה מ-250 מפרקים בגוף עוברים מתיחה לכיפוף ואחראים על כל תנועות הגוף. אלה כוללים את הקרסוליים, הירכיים, המרפקים, הברכיים והכתפיים. לחץ בירכיים ובקרסוליים עלול להפחית את ה-ROM בעת הרמת חפץ, להגביל את יכולת השרירים. פוטנציאל הצורה והחוזק הופך מוגבל וסובל מ-ROM לא מספיק. כאשר הצורה והיציבה נפגעים, עלולים להיגרם כאבים ופציעות. ישנן סיבות רבות מדוע זה יכול להתרחש, כולל:
שרירים תפוסים ונוקשים.
ניסיון להשתמש בשרירים אלו עלול להחמיר את המצב, ולהגביל עוד יותר את ה-ROM.
ROM מוגבל בגב, בצוואר או בכתפיים עשוי לנבוע מכך שהגוף לא יישור טבעי.
תנועות חוזרות, פציעות ובלאי יומיומי יכולים לשנות את היישור הנכון ולהגביל את התנועה.
מצבים כמו דלקת פרקים, מוח, עצבים ו/או הפרעות שרירים.
הפחתה קלה עד בינונית בטווח עשויה להיגרם מאורח חיים בישיבה או פעילות גופנית לא מספקת.
חיים יומיומיים
ירידה בטווח התנועה וניידות לקויה עלולים להפריע לגוף להרים חפצים, ביצועי עבודה ומשימות ביתיות. יכולת גופנית בריאה היא הקובעת הזדקנות עצמאית ותפקוד מיטבי.
שחזור טווח תנועה בריא יכול לשפר את הביצועים הגופניים במהלך עבודה, בית ופעילויות ספורט.
טווח תנועה משופר מאפשר לשרירים הפגועים לעבוד באורכים ארוכים יותר, לבנות כוח ולהפיג מתחים.
שריר חזק יותר המסוגל להתכווץ ביעילות בטווחים גדולים יותר מונע ומקטין את הסיכון לפציעה.
שיקום כירופרקטי
טיפול כירופרקטי יכול ליישר מחדש את הגוף ולשפר את טווחי התנועה לרמות אופטימליות.
עיסוי טיפולי וכלי הקשה
טיפול בעיסוי ישחרר את הלחץ, ישאיר את השרירים רפויים ויגדיל את זרימת הדם.
זה מכין את הגוף להתאמות כירופרקטיות ופירוק עמוד השדרה.
דקומפרסיה והתאמות
מכני לא ניתוחי שִׁחרוּר לַחַץ מיישרת מחדש את הגוף למצב גמיש.
התאמות כירופרקטיות יאפסו כל חוסר יישור, וישחזרו את הגמישות והניידות.
תרגילים
כירופרקט יספק תרגילים ומתיחות מסוג פיזיותרפיה לגיוס המפרקים.
תרגילים ומתיחות ממוקדות יעזרו לשמור על ההתאמות ולחזק את הגוף כדי למנוע החמרה ב-ROM ופציעות עתידיות.
סודות הבריאות האופטימלית
הפניות
Behm, David G et al. "השפעות חריפות של מתיחת שרירים על ביצועים גופניים, טווחי תנועה ושכיחות פציעות אצל אנשים פעילים בריאים: סקירה שיטתית." פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "טיפול ידני לניהול כאב וטווח תנועה מוגבל בנבדקים עם סימנים ותסמינים של הפרעה טמפורומנדיבולרית: סקירה שיטתית של מחקרים אקראיים מבוקרים." כתב עת לשיקום הפה כרך. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Lea, RD, ו-JJ Gerhardt. "מדידות טווח תנועה." כתב העת לניתוחי עצם ומפרקים. כרך אמריקאי כרך. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
תומס, יואן ועוד. "הקשר בין טיפולוגיה של מתיחה ומשך מתיחה: ההשפעות על טווחי תנועה." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
