דיאטות מרפאת גב. סכום המזון הנצרך על ידי כל אורגניזם חי. המילה דיאטה היא שימוש בצריכה ספציפית של תזונה לבריאות או לניהול משקל. מזון מספק לאנשים את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים כדי להיות בריאים. על ידי אכילת מזונות בריאים שונים, כולל ירקות באיכות טובה, פירות, מוצרי דגנים מלאים ובשר רזה, הגוף יכול לחדש את עצמו בחלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד יעיל.
תזונה בריאה היא אחד הדברים הטובים ביותר למניעה ולשליטה בבעיות בריאות שונות, כלומר סוגי סרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2. ד"ר אלכס חימנז מציע דוגמאות תזונתיות ומתאר את החשיבות של תזונה מאוזנת לאורך סדרת מאמרים זו. בנוסף, ד"ר חימנז מדגיש כיצד תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים להגיע ולשמור על משקל בריא, להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחלות כרוניות כמו מחלות לב, ובסופו של דבר לקדם את הבריאות והרווחה הכללית.
האם ידיעת גודל המנה יכולה לעזור בהורדת סוכר וקלוריות לאנשים שנהנים לאכול פירות יבשים?
פירות יבשים
פירות יבשים, כמו חמוציות, תמרים, צימוקים ושזיפים מיובשים, הם נהדרים מכיוון שהם מחזיקים מעמד זמן רב ומהווים מקור בריא לסיבים, מינרלים וויטמינים. עם זאת, פירות יבשים מכילים יותר סוכר וקלוריות למנה מכיוון שהם מאבדים נפח כשהם מתייבשים, מה שמאפשר לצרוך יותר. זו הסיבה שגודל המנה חשוב כדי להבטיח שלא אוכלים יותר מדי.
למנה
פירות מיובשים במייבשי מים או משאירים בשמש כדי להתייבש באופן טבעי. הם מוכנים ברגע שרוב המים נעלמו. איבוד המים מקטין את גודלם הפיזי, מה שמאפשר לאנשים לאכול יותר, מה שמגביר את צריכת הסוכר והקלוריות. לדוגמה, כ-30 ענבים מתאימים לכוס מדידה אחת, אבל 250 צימוקים יכולים למלא כוס אחת לאחר התייבשות. מידע תזונתי לפירות טריים ויבשים.
לשלושים צימוקים יש 47 קלוריות ופחות מ-10 גרם סוכר.
תכולת הסוכר הטבעית של ענבים משתנה, כך שסוגים שונים יכולים להיות כפופים להערכות ערך תזונתי.
פירות מסוימים, כמו חמוציות, יכולים להיות חמוצים מאוד, ולכן מוסיפים סוכר או מיצי פירות במהלך הייבוש.
דרכים לשימוש
פירות טריים עשויים להיות גבוהים יותר בוויטמינים מסוימים, אך תכולת המינרלים והסיבים נשמרת במהלך הייבוש. פירות יבשים הם מגוונים וניתן להפוך אותם לחלק מתזונה בריאה ומאוזנת שיכולה לכלול:
צימוקים, אוכמניות מיובשות, צ'יפס תפוחים ומשמשים מיובשים נוחים ומחזיקים מעמד זמן רב יותר מפירות טריים, מה שהופך אותם למושלמים כאשר חטיפי חלבון אינם זמינים.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, תחומי העיסוק שלנו כוללים בריאות ותזונה, כאב כרוני, פציעות אישיות, טיפול בתאונות דרכים, פציעות עבודה, פציעות גב, כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, מיגרנה, פציעות ספורט, סיאטיקה חמורה, עקמת, פריצת דיסק מורכבת, פיברומיאלגיה, כאבים כרוניים, פציעות מורכבות, ניהול מתחים, טיפולי רפואה פונקציונלית ופרוטוקולי טיפול בהיקף. אנו מתמקדים במה שעובד עבורך כדי להשיג יעדי שיפור וליצור גוף משופר באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כולל.
עבור אנשים שמתרגלים סגנון אכילה דל פחמימות או רוצים לנסות קמח חלופי, האם שילוב קמח שקדים יכול לעזור במסע הבריאות שלהם?
קמח שקדים
קמח שקדים וקמח שקדים הם חלופות ללא גלוטן למוצרי חיטה במתכונים מסוימים. הם מיוצרים על ידי טחינת שקדים וניתן לקנות אותם מוכנים או להכין בבית עם מעבד מזון או מטחנה. הקמח עשיר יותר בחלבון ופחות בעמילן מקמח אחר ללא גלוטן.
קמח שקדים וקמח שקדים
הקמח עשוי עם שקדים מולבנים, כלומר העור הוסר. ארוחת שקדים עשויה עם שקדים שלמים או מולבנים. העקביות של שניהם דומה יותר לקמח תירס מאשר לקמח חיטה. בדרך כלל ניתן להשתמש בהם לסירוגין, אם כי שימוש בקמח המולבן יביא לתוצאה מעודנת יותר, פחות גרעינית. קמח שקדים דק מעולה לאפיית עוגות אבל קשה להכנה בבית. ניתן למצוא אותו בחנויות מכולת או להזמין באינטרנט.
האינדקס הגליקמי של קמח שקדים נמוך מ-1, מה שאומר שיש לו השפעה מועטה על העלאת רמות הגלוקוז בדם.
האינדקס הגליקמי הגבוה של קמח חיטה מלא הוא 71, וקמח אורז הוא 98.
שימוש בקמח שקדים
מומלץ להכנת מהיר ללא גלוטן לחם מתכונים, כגון ללא גלוטן:
מאפינס
לחם דלעת
פנקייק
כמה מתכוני עוגות
ליחידים מומלץ להתחיל עם מתכון שכבר מותאם לקמח שקדים ואז להכין בעצמם. כוס קמח חיטה שוקלת כ-3 אונקיות, בעוד שכוס קמח שקדים שוקלת כמעט 4 אונקיות. זה יעשה הבדל משמעותי במוצרי מאפה. הקמח מועיל להוספת חומרים מזינים למזון.
ארוחת שקדים
ניתן לבשל ארוחת שקדים כפולנטה או גריסים כגון שרימפס וגריסים.
ניתן להכין עוגיות ללא גלוטן עם קמח שקדים.
אפשר להכין עוגיות מארוחת שקדים, אבל שימו לב למתכון.
ניתן להשתמש בקמח שקדים ללחם דגים ומאכלים מטוגנים אחרים, אך יש להקפיד על כך כדי לא להישרף.
ארוחת שקדים אינה מומלצת ללחמים הדורשים בצק אמיתי עם מבנה גלוטן מפותח, כמו קמח חיטה.
יש צורך יותר ביצים בעת אפייה עם קמח שקדים כדי לספק את המבנה שיוצר גלוטן בקמח.
התאמת מתכונים להחלפת ארוחת שקדים בקמח חיטה יכולה להיות אתגר שדורש הרבה ניסוי וטעייה.
רגישויות
שקדים הם אגוז עץ, אחת משמונה אלרגיות המזון הנפוצות ביותר. (אנפילקסיס בריטניה. 2023) בעוד בוטנים אינם אגוזי עץ, לרבים עם אלרגיה לבוטנים יכולים להיות גם אלרגיה לשקדים.
ביצוע משלך
אפשר להכין בבלנדר או במעבד מזון.
יש להקפיד לא לטחון אותה יותר מדי זמן, אחרת היא תהפוך לחמאת שקדים שאפשר להשתמש בה גם.
מוסיפים מעט בכל פעם ומקציפים עד שהוא נטחן לארוחה.
אחסן קמח שלא נעשה בו שימוש מיד במקרר או במקפיא כי הוא יתעפש במהירות אם יישאר בחוץ.
השקדים יציבים במדף, וקמח שקדים לא, לכן מומלץ לטחון רק את מה שצריך למתכון.
קנו בחנות
רוב חנויות הטבע מוכרות קמח שקדים, ועוד סופרמרקטים מחזיקים אותו במלאי מכיוון שהוא הפך למוצר פופולרי ללא גלוטן. גם קמח וארוחה ארוזים יסתלקו לאחר הפתיחה ויש לשמור אותם במקרר או במקפיא לאחר הפתיחה.
אנפילקסיס בריטניה. (2023). גיליונות מידע על אלרגיה (אנפילקסיס בריטניה עתיד מזהיר יותר לאנשים עם אלרגיות חמורות, גיליון. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי 2021: סקירה שיטתית. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
בדוק תמיד את המרכיבים על התווית לפני רכישת מוצר שנמכר כתחליף או תחליף כדי לוודא שהוא בחינם לחלוטין.
מוצרים אלה עשויים להכיל גם סויה, מוצרי חלב או אלרגנים אחרים למזון.
טבעוני - אינו מכיל מוצרים מן החי, הכולל ביצים ומוצרי חלב.
צמחוני - עשוי להכיל ביצים מכיוון שהן אינן בשר אלא מוצר מן החי.
לא מודע למאכלים עם ביצים
הישאר מודע לביצים המוסתרות במוצרי מזון אחרים, כגון עוגות, לחמים, מאפים, אטריות, קרקרים ודגנים.
החוק הפדרלי לתיוג אלרגני מזון והגנת הצרכן דורש שכל מוצרי המזון הארוזים המכילים ביצים כמרכיב חייב לרשום את המילה ביצה על התווית. (מינהל המזון והתרופות האמריקאי. 2022)
"לאנשים שמתקשים להשיג הרבה פירות וירקות, האם שילוב של תוספי אבקה ירוקה יכול להגביר את רמות התזונה לתזונה מאוזנת?"
תוספי אבקה ירוקה
לא תמיד ניתן לספק מענה לצרכים התזונתיים היומיומיים באמצעות מזון שלם ולא מעובד כאשר הגישה מוגבלת או מסיבות אחרות. תוסף אבקה ירוקה היא דרך מצוינת להשלים את החסר. תוספי אבקה ירוקה הם תוסף יומי המסייע להגביר את צריכת הוויטמינים, המינרלים והסיבים ומשפר את הבריאות הכללית. קל לערבב אבקות ירוקות במים עם משקה אהוב או שייק או לאפות למתכון. הם יכולים לעזור:
הגדל את האנרגיה
להזין את מערכת החיסון
שפר את העיכול
קדם בהירות מחשבתית
תורם לרמות סוכר בריאות בדם
להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
קידום תפקוד כבד וכליות מיטבי
מה הם?
תוספי אבקה ירוקה הם צורות של ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.
מכיוון שרוב האבקות הירוקות מורכבות משילוב של מרכיבים, צפיפות החומרים המזינים גבוהה. תוספי אבקה ירוקה יכולים להיחשב כמוצר ויטמינים ומינרלים. הם מכילים בדרך כלל:
ויטמינים A, C ו-K
מגהץ
מגנזיום
סִידָן
נוגדי חמצון
הצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים יכולה להיות מועילה לאנשים עם גישה מוגבלת לייצור או שרוצים להשלים את התזונה שלהם עם רכיבי תזונה נוספים.
אנרגיה
הוכח כי הפיטוכימיקלים המצויים בפירות וירקות משפרים את רמות האנרגיה. מחקרים על השפעותיהם על ביצועים גופניים וסיבולת הביאו לתוצאות חיוביות. חוקרים מצאו שפיטונוטריינטים כמו אלו באבקות ירוקות עזרו להגביר את האנרגיה, לשפר את הזריזות, להפחית את תפיסת העייפות, לשפר את הזיכרון ולהפחית את זמן ההתאוששות. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
בריאות העיכול
אבקות ירוקות עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, התורמים לתחושת שובע וסיפוק לאחר הארוחה וחשובים לעיכול בריא וליציאות סדירה. אכילת מזון עשיר בסיבים קשורה לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם ולמגוון מיקרוביוטה משופרת של המעיים. גורמים אלו חשובים לשמירה על משקל גוף תקין ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות, למשל סוכרת מסוג 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) פיטוכימיקלים, כולל פלבנואידים, הוכחו כבעלי השפעות טיפוליות על גזים, נפיחות, עצירות ושלשולים הקשורים ל-IBS. פיטונוטריינטים אחרים הוכחו כמפחיתים תסמינים מסוימים של קוליטיס כיבית. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
תפקוד מערכת החיסון
תוספי אבקה ירוקה משלימים הראו את היכולת לשמור על מערכת חיסון בריאה ולהפחית דלקת לפי תכולת נוגדי החמצון שלהם. אבקות ירוקות המכילות אצות או אצות עשירות בחומצות שומן פיטוכימיות ורב בלתי רוויות בעלות תכונות נוגדות חמצון להפחתת דלקת ומניעת נזק חמצוני לתאים. (אגניישקה יאוורוסקה, עליזה מורטזה 2022) ניסוי אקראי מצא שתערובת תרכיז פירות, פירות יער ואבקת ירקות הפחיתה את החמצון והפחיתה את הדלקת, המיוחסת לפיטוכימיקלים המצויים בפירות וירקות.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
טיהור
הכבד והכליות הם האיברים העיקריים של ניקוי רעלים טבעי. הכבד עוזר לגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון הנצרך ומסיר פסולת ורעלים דרך הכליות. (הספרייה הלאומית לרפואה. 2016) צמחים עמוסים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המגנים על הכבד והכליות מפני נזקי רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני. (Yong-Song Guan et al., 2015) תוספי האבקה הירוקים עשויים מצמחים אלו. כאשר שותים אבקות ירוקות, צריכת הנוזלים עולה באופן טבעי כאשר מנה סטנדרטית של אבקה ירוקה מעורבבת עם 8 עד 12 אונקיות מים.
בין אם מעורבבים, מעורבבים או מכינים לשייק, ירקות באבקה הם דרך נוחה ויעילה לקבל את המינון היומי של נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
דיאטת הריפוי: להילחם בדלקות, לחבק בריאות
הפניות
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). תוספת תרכיז פירות וירקות ובריאות הלב וכלי הדם: סקירה שיטתית מנקודת מבט של בריאות הציבור. כתב עת לרפואה קלינית, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). עדויות קליניות על היתרונות של פיטו-נוטריינטים בטיפולי בריאות האדם. תזונה, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. תזונה, יב(12), 10. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). ליפידים שמקורם באצות ים הם סוכן אנטי דלקתי פוטנציאלי: סקירה. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). תוספת עם תרכיז אבקת מיץ ופעילות גופנית מפחיתים את החמצון והדלקת, ומשפרת את המיקרו-סירקולציה בנשים שמנות: נתוני ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת הבריטי לתזונה, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [אינטרנט]. קלן, גרמניה: המכון לאיכות ויעילות בשירותי בריאות (IQWiG); 2006-. כיצד פועל הכבד? 2009 17 בספטמבר [עודכן ב-2016 באוגוסט 22]. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). טיפולים משלימים ואלטרנטיביים למחלות כבד 2014. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
האם עבור אנשים המחפשים חטיף בריא ומהיר, האם הוספת גרעיני חמניות לתזונה יכולה לספק יתרונות בריאותיים?
זרעי חמניות
גרעיני חמניות הם פרי צמח החמנייה. נמצא שהם מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שיכולים לסייע בשמירה על בריאות מערכת החיסון, בריאות הלב ועוד. נטילת חופן באופן קבוע כחטיף או הוספה לסלטים, שיבולת שועל, מוצרי מאפה, סלט טונה, פסטה ותוספות ירקות יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה, להפחית דלקות ולתמוך בבריאות הגוף הכללית.
נתונים מראים שצריכת חמניות וזרעים אחרים עשויה להוריד שיעורים של מחלות לב, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.
אנרגיה
הזרעים מכילים ויטמין B, סלניום וחלבון, שיכולים לעזור להמריץ את הגוף לאורך כל היום.
חומרים מזינים אלו תומכים בזרימת הדם, באספקת חמצן ובהמרת מזון לאנרגיה.
תמיכה במערכת חיסונית
זרעי חמניות מכילים מינרלים וחומרים מזינים כמו אבץ וסלניום המסייעים ליכולת הטבעית של הגוף להתגונן מפני וירוסים וחיידקים.
מינרלים אלו מתורגמים ליתרונות כמו תחזוקה של תאי מערכת החיסון, הפחתת דלקת, הגנה מפני זיהומים והגברה כוללת בחסינות.
תזונה
אנשים לא צריכים לצרוך הרבה גרעיני חמניות כדי להשיג את היתרונות התזונתיים. בפנים יש תערובת מעוגלת היטב של שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. בתוך מנה של 1 אונקיה של גרעיני חמנייה קלויים/ללא מלח: (משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
קלוריות - 165
פחמימות - 7 גרם
סיבים - 3 גרם
סוכר - 1 גרם
חלבון - 5.5 גרם
סך השומן - 14 גרם
נתרן - 1 מיליגרם
ברזל - 1 מיליגרם
ויטמין E - 7.5 מיליגרם
אבץ - 1.5 מיליגרם
חומצה פולית - 67 מיקרוגרם
נקבה הבריאות
כשזה מגיע לבריאות הרבייה הנשית, ישנם היבטים שהזרעים עשויים לעזור לתמוך בהם.
הכמויות העשירות של הזרע של ויטמין E, חומצה פולית, זרחן ושומנים בריאים חיוניים להתפתחות העובר ולבריאות האם.
חמאת חמניות יכולה להיות חלופה לחמאות בוטנים או אגוזים אחרות.
שיקום נפגעי ספורט
הפניות
Adeleke, B.S., & Babalola, O.O. (2020). חמניות גידולי זרעי שמן (Helianthus annuus) כמקור מזון: יתרונות תזונתיים ובריאותיים. מדעי המזון והתזונה, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). הערכת מאפיינים תזונתיים של גרעיני חמניות, שמן ועוגה. פרספקטיבה של שימוש בעוגות חמניות כמרכיב פונקציונלי. צמחים (באזל, שוויץ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). צריכת אגוזים וזרעים וסמנים דלקתיים במחקר הרב-אתני של טרשת עורקים. כתב עת אמריקאי לאפידמיולוגיה, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
האם עבור אנשים המנסים לבצע התאמות באורח חיים בריא, האם הוספת חטיפי חלבון לתזונה שלהם יכולה לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
בר חלבונים
חטיפי חלבון מספקים דחיפה אנרגיה מהירה בין הארוחות שיכולים לעזור לבלום את התיאבון ולהימנע ממילוי חטיפים עתירי שומן ועמוסים בנתרן לאנשים המנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם להגדיל את צריכת הקלוריות עבור אנשים כמו ספורטאים המנסים להגדיל את מסת השריר. חטיפי חלבון יכולים להשתנות במונחים של גורמים כמו תוספים, קלוריות, שומן, סוכרים ומרכיבים אחרים. יש לקרוא בעיון את התוויות; אחרת, הבר יכול להיות יותר בר ממתקים מאשר ארוחה או חטיף בריא ומזין. חשוב שתהיה תחושה של כמה חלבון באמת צריך בכל יום, והכמות משתנה בהתאם לגורמים בודדים.
כמה חלבון צריך
חלבון חיוני לתפקודי גוף רבים, אך הגוף אינו יכול לייצר את המקרונוטריינט הזה, והוא חייב להגיע ממזון. חלבון תזונתי מתפרק במהלך העיכול, ותרכובות הידועות כחומצות אמינו נוצרות:
אלו הן אבני הבניין שהגוף משתמש בהן כדי לבנות ולתחזק שרירים ואיברים.
מפתחי גוף אוכלים אפילו יותר חלבון מהאדם הממוצע כדי לתמוך בצמיחת שרירים.
מחשבון חלבון
A מחשבון ממשרד החקלאות האמריקאי יכול לעזור להבין את דרישות החלבון היומיות וכמויות מומלצות של חומרים מזינים אחרים בהתבסס על מין, גיל, רמת פעילות וגורמים אחרים.
צריכת החלבון האידיאלית לוקחת בחשבון כמה נאכל בישיבות בודדות. לאדם ממוצע מומלץ לצרוך בין 25 ל-35 גרם חלבון בכל ארוחה. (אמילי ארנטסון-לנץ, וחב', 2015)
מקורות
המקורות העשירים ביותר לחלבון תזונתיים כוללים:
בשר
עופות
דגים ורכיכות
ביצים
חלב ומוצרי חלב אחרים
מקורות צמחיים כוללים:
שעועית
קטניות
אגוזים
זרעים
דגנים מלאים
אלו מזונות שקל לכלול אותם בתזונה מאוזנת, ולכן אכילת מגוון בכמויות מספקות מדי יום תשתווה לכמות החלבון המומלצת. ההמלצות הן להישאר עם אלה דלים בשומן רווי ופחמימות מעובדות ועשירים בחומרים מזינים. עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בכליות. לכן, אנשים עם נטייה למחלת כליות מומלצים להקפיד על צריכת יתר של חלבון. (קמיאר קלנטר-זאדה, הולי מ' קרמר, דניס פוקה. 2020)
מה לחפש
שילוב של חטיפי חלבון בדיאטה, בין אם כחטיף בין הארוחות, כאפשרות לחטוף ולצאת כשאין זמן לארוחה מלאה, או כחלק מאסטרטגיית ירידה במשקל או עלייה במשקל, אנשים צריכים לקרוא ולהבין את המרכיבים בסוגי הסורגים השונים לבחירת האפשרויות הבריאות ביותר. כמה קווים מנחים כלליים שכדאי לקחת בחשבון:
תכולת חלבון
לארוחה בין ארוחה או לפני פוסט-חטיף אימון, חפשו חטיף עם לפחות 20 גרם חלבון.
הנפוצים ביותר כוללים ביצים, חלב, אורז, מי גבינה, סויה, אפונה וקנבוס.
אנשים עם אלרגיות או רגישויות צריכים לבחור בר שמורכב מסוג חלבון שבטוח לאכילה.
קלוריות
לבר לאכול בין הארוחות, ההמלצות הן כאלה עם בסביבות 220 עד 250 קלוריות.
חטיף חלבון המחליף ארוחה מלאה יכול להכיל 300 עד 400 קלוריות.
שומן
עשרה עד 15 גרם שומן כולל ולא יותר משני גרם שומן רווי הוא אידיאלי.
הימנע משומני טראנס לא בריאים המצויים בשמנים מוקשים חלקית.
סִיב
סיבים ממלאים, כך שככל שיותר סיבים, כך גדל הסיכוי לשמור על סיפוק הרעב עד לחטיף או לארוחה הבאה.
מומלץ לבחור את אלה המכילים יותר משלושה עד חמישה גרם של סיבים.
סוכר
בחטיפי חלבון מסוימים יש תכולת סוכר גבוהה בדיוק כמו חטיפי ממתקים.
בחלקם יש עד 30 גרם סוכר מוסף.
הכמות האידיאלית היא בסביבות חמישה גרם או פחות.
ממתיקים מלאכותיים כמו אריתריטול, סורביטול ומלטיטול אינם אפשרויות טובות יותר מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.
מומלץ לעבוד עם תזונאי כדי להבין את הסוג היעיל ביותר, כך שניתן יהיה לשלב אותם בתזונה של הפרט להשגת מטרות בריאות ושימור.
יסודות התזונה
הפניות
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). חלבון לכל החיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונתיים ברי קיימא וההשפעה על התיאבון אצל מבוגרים מזדקנים. תזונה, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). דרישות החלבון של נשים הרות בריאות במהלך הריון מוקדם ומאוחר גבוה מההמלצות הנוכחיות. כתב העת לתזונה, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). חלבון: חומר תזונתי במוקד. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). תזונה עתירת חלבון מזיקה לבריאות הכליות: שחרור הטאבו. נפרולוגיה, דיאליזה, השתלה: פרסום רשמי של האיגוד האירופי לדיאליזה והשתלות – איגוד הכליות האירופי, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
האם עבור אנשים המעוניינים לשמור על בריאות או להתחיל את מסע הבריאות שלהם כמו הגברת נוגדי חמצון, הגנה מפני סרטן, תמיכה במערכת החיסון ויתרונות בריאותיים אחרים, האם הוספת בצל יכולה להיות דרך מזינה לשיפור הבריאות הכללית?
בצל
בצל הוא ירקות מזינים כמו שום, עירית, כרישה ובצל שאלוט. הסוגים הנפוצים ביותר הם בצל אדום, לבן, צהוב וספרד. יש להם אנטי פטרייתי, אנטיבקטריאלי, אנטי דלקתי, ותכונות בריאות אחרות.
בכל דרך שבה הם מוכנים הם מאבדים חלק מהערך התזונתי שלהם בעת בישול.
הם מכילים פלבנואידים, גלוטתיון, תרכובות סלניום, ויטמין E וויטמין C.
בבחירת בצל, חפשו את אלה ללא פגמים או שינוי צבע, שהם מוצקים ובעלי קליפות יבשות וניירותיות.
הטבות
הם מכילים פיטוכימיקלים - תרכובות שצמחים מייצרים כדי להדוף חיידקים, וירוסים ופטריות מזיקים. פיטוכימיקלים אלה מספקים יתרונות בריאותיים כאשר הם צורכים ומספקים את התכונות הבאות: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
בצל יכול להכיל שאריות חומרי הדברה, מתכות כבדות, זיהום מיקרוביאלי והצטברות חנקה. הידיעה מהיכן מגיעים הבצלים יכולה לעזור להבטיח שלא היה שימוש שגוי בחומרי הדברה או שהאדמה שבה גודלו לא הייתה מועשרת במתכות כבדות. במידת האפשר, רכשו ממקורות מוכרים עם שיטות חקלאות שקופות, כמו שווקי האיכרים. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
לבצל שנמצא בסביבות שלא עוקרו ביעילות יש סיכון מוגבר לגידול חיידקים מזיקים.
כדי למנוע זיהום של Escherichia. קולי או E. coli, סלמונלה ועובש, הכי בטוח לרכוש בצל שלם ולחתוך אותם בבית במקום לרכוש בצל קצוץ מראש. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
בחר את אלה שמרגישים מוצקים, עם מעט או ללא חבורות או כתמים דהויים, ובעלי עור נייר יבש.
הימנע מאלה שמראים עדות לעובש, כמו כתמים לבנים או שחורים על פני השטח או בתוך השכבות, ואלה עם זרעים ירוקים, מה שאומר שהבצל עדיין אכיל אבל לא יחזיק כל כך הרבה זמן.
דיאטת יתר לחץ דם
הפניות
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). ההתקדמות האחרונה בתרכובות ביו-אקטיביות, פונקציות בריאותיות ודאגות בטיחותיות של בצל (Allium cepa L.). גבולות בתזונה, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
