דיאטות מרפאת גב. סכום המזון הנצרך על ידי כל אורגניזם חי. המילה דיאטה היא שימוש בצריכה ספציפית של תזונה לבריאות או לניהול משקל. מזון מספק לאנשים את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים כדי להיות בריאים. על ידי אכילת מזונות בריאים שונים, כולל ירקות באיכות טובה, פירות, מוצרי דגנים מלאים ובשר רזה, הגוף יכול לחדש את עצמו בחלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד יעיל.
תזונה בריאה היא אחד הדברים הטובים ביותר למניעה ולשליטה בבעיות בריאות שונות, כלומר סוגי סרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2. ד"ר אלכס חימנז מציע דוגמאות תזונתיות ומתאר את החשיבות של תזונה מאוזנת לאורך סדרת מאמרים זו. בנוסף, ד"ר חימנז מדגיש כיצד תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים להגיע ולשמור על משקל בריא, להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחלות כרוניות כמו מחלות לב, ובסופו של דבר לקדם את הבריאות והרווחה הכללית.
בדוק תמיד את המרכיבים על התווית לפני רכישת מוצר שנמכר כתחליף או תחליף כדי לוודא שהוא בחינם לחלוטין.
מוצרים אלה עשויים להכיל גם סויה, מוצרי חלב או אלרגנים אחרים למזון.
טבעוני - אינו מכיל מוצרים מן החי, הכולל ביצים ומוצרי חלב.
צמחוני - עשוי להכיל ביצים מכיוון שהן אינן בשר אלא מוצר מן החי.
לא מודע למאכלים עם ביצים
הישאר מודע לביצים המוסתרות במוצרי מזון אחרים, כגון עוגות, לחמים, מאפים, אטריות, קרקרים ודגנים.
החוק הפדרלי לתיוג אלרגני מזון והגנת הצרכן דורש שכל מוצרי המזון הארוזים המכילים ביצים כמרכיב חייב לרשום את המילה ביצה על התווית. (מינהל המזון והתרופות האמריקאי. 2022)
"לאנשים שמתקשים להשיג הרבה פירות וירקות, האם שילוב של תוספי אבקה ירוקה יכול להגביר את רמות התזונה לתזונה מאוזנת?"
תוספי אבקה ירוקה
לא תמיד ניתן לספק מענה לצרכים התזונתיים היומיומיים באמצעות מזון שלם ולא מעובד כאשר הגישה מוגבלת או מסיבות אחרות. תוסף אבקה ירוקה היא דרך מצוינת להשלים את החסר. תוספי אבקה ירוקה הם תוסף יומי המסייע להגביר את צריכת הוויטמינים, המינרלים והסיבים ומשפר את הבריאות הכללית. קל לערבב אבקות ירוקות במים עם משקה אהוב או שייק או לאפות למתכון. הם יכולים לעזור:
הגדל את האנרגיה
להזין את מערכת החיסון
שפר את העיכול
קדם בהירות מחשבתית
תורם לרמות סוכר בריאות בדם
להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
קידום תפקוד כבד וכליות מיטבי
מה הם?
תוספי אבקה ירוקה הם צורות של ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.
מכיוון שרוב האבקות הירוקות מורכבות משילוב של מרכיבים, צפיפות החומרים המזינים גבוהה. תוספי אבקה ירוקה יכולים להיחשב כמוצר ויטמינים ומינרלים. הם מכילים בדרך כלל:
ויטמינים A, C ו-K
מגהץ
מגנזיום
סִידָן
נוגדי חמצון
הצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים יכולה להיות מועילה לאנשים עם גישה מוגבלת לייצור או שרוצים להשלים את התזונה שלהם עם רכיבי תזונה נוספים.
אנרגיה
הוכח כי הפיטוכימיקלים המצויים בפירות וירקות משפרים את רמות האנרגיה. מחקרים על השפעותיהם על ביצועים גופניים וסיבולת הביאו לתוצאות חיוביות. חוקרים מצאו שפיטונוטריינטים כמו אלו באבקות ירוקות עזרו להגביר את האנרגיה, לשפר את הזריזות, להפחית את תפיסת העייפות, לשפר את הזיכרון ולהפחית את זמן ההתאוששות. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
בריאות העיכול
אבקות ירוקות עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, התורמים לתחושת שובע וסיפוק לאחר הארוחה וחשובים לעיכול בריא וליציאות סדירה. אכילת מזון עשיר בסיבים קשורה לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם ולמגוון מיקרוביוטה משופרת של המעיים. גורמים אלו חשובים לשמירה על משקל גוף תקין ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות, למשל סוכרת מסוג 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) פיטוכימיקלים, כולל פלבנואידים, הוכחו כבעלי השפעות טיפוליות על גזים, נפיחות, עצירות ושלשולים הקשורים ל-IBS. פיטונוטריינטים אחרים הוכחו כמפחיתים תסמינים מסוימים של קוליטיס כיבית. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
תפקוד מערכת החיסון
תוספי אבקה ירוקה משלימים הראו את היכולת לשמור על מערכת חיסון בריאה ולהפחית דלקת לפי תכולת נוגדי החמצון שלהם. אבקות ירוקות המכילות אצות או אצות עשירות בחומצות שומן פיטוכימיות ורב בלתי רוויות בעלות תכונות נוגדות חמצון להפחתת דלקת ומניעת נזק חמצוני לתאים. (אגניישקה יאוורוסקה, עליזה מורטזה 2022) ניסוי אקראי מצא שתערובת תרכיז פירות, פירות יער ואבקת ירקות הפחיתה את החמצון והפחיתה את הדלקת, המיוחסת לפיטוכימיקלים המצויים בפירות וירקות.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
טיהור
הכבד והכליות הם האיברים העיקריים של ניקוי רעלים טבעי. הכבד עוזר לגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון הנצרך ומסיר פסולת ורעלים דרך הכליות. (הספרייה הלאומית לרפואה. 2016) צמחים עמוסים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המגנים על הכבד והכליות מפני נזקי רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני. (Yong-Song Guan et al., 2015) תוספי האבקה הירוקים עשויים מצמחים אלו. כאשר שותים אבקות ירוקות, צריכת הנוזלים עולה באופן טבעי כאשר מנה סטנדרטית של אבקה ירוקה מעורבבת עם 8 עד 12 אונקיות מים.
בין אם מעורבבים, מעורבבים או מכינים לשייק, ירקות באבקה הם דרך נוחה ויעילה לקבל את המינון היומי של נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
דיאטת הריפוי: להילחם בדלקות, לחבק בריאות
הפניות
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). תוספת תרכיז פירות וירקות ובריאות הלב וכלי הדם: סקירה שיטתית מנקודת מבט של בריאות הציבור. כתב עת לרפואה קלינית, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). עדויות קליניות על היתרונות של פיטו-נוטריינטים בטיפולי בריאות האדם. תזונה, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. תזונה, יב(12), 10. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). ליפידים שמקורם באצות ים הם סוכן אנטי דלקתי פוטנציאלי: סקירה. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). תוספת עם תרכיז אבקת מיץ ופעילות גופנית מפחיתים את החמצון והדלקת, ומשפרת את המיקרו-סירקולציה בנשים שמנות: נתוני ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת הבריטי לתזונה, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [אינטרנט]. קלן, גרמניה: המכון לאיכות ויעילות בשירותי בריאות (IQWiG); 2006-. כיצד פועל הכבד? 2009 17 בספטמבר [עודכן ב-2016 באוגוסט 22]. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). טיפולים משלימים ואלטרנטיביים למחלות כבד 2014. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
האם עבור אנשים המחפשים חטיף בריא ומהיר, האם הוספת גרעיני חמניות לתזונה יכולה לספק יתרונות בריאותיים?
זרעי חמניות
גרעיני חמניות הם פרי צמח החמנייה. נמצא שהם מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שיכולים לסייע בשמירה על בריאות מערכת החיסון, בריאות הלב ועוד. נטילת חופן באופן קבוע כחטיף או הוספה לסלטים, שיבולת שועל, מוצרי מאפה, סלט טונה, פסטה ותוספות ירקות יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה, להפחית דלקות ולתמוך בבריאות הגוף הכללית.
נתונים מראים שצריכת חמניות וזרעים אחרים עשויה להוריד שיעורים של מחלות לב, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.
אנרגיה
הזרעים מכילים ויטמין B, סלניום וחלבון, שיכולים לעזור להמריץ את הגוף לאורך כל היום.
חומרים מזינים אלו תומכים בזרימת הדם, באספקת חמצן ובהמרת מזון לאנרגיה.
תמיכה במערכת חיסונית
זרעי חמניות מכילים מינרלים וחומרים מזינים כמו אבץ וסלניום המסייעים ליכולת הטבעית של הגוף להתגונן מפני וירוסים וחיידקים.
מינרלים אלו מתורגמים ליתרונות כמו תחזוקה של תאי מערכת החיסון, הפחתת דלקת, הגנה מפני זיהומים והגברה כוללת בחסינות.
תזונה
אנשים לא צריכים לצרוך הרבה גרעיני חמניות כדי להשיג את היתרונות התזונתיים. בפנים יש תערובת מעוגלת היטב של שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. בתוך מנה של 1 אונקיה של גרעיני חמנייה קלויים/ללא מלח: (משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
קלוריות - 165
פחמימות - 7 גרם
סיבים - 3 גרם
סוכר - 1 גרם
חלבון - 5.5 גרם
סך השומן - 14 גרם
נתרן - 1 מיליגרם
ברזל - 1 מיליגרם
ויטמין E - 7.5 מיליגרם
אבץ - 1.5 מיליגרם
חומצה פולית - 67 מיקרוגרם
נקבה הבריאות
כשזה מגיע לבריאות הרבייה הנשית, ישנם היבטים שהזרעים עשויים לעזור לתמוך בהם.
הכמויות העשירות של הזרע של ויטמין E, חומצה פולית, זרחן ושומנים בריאים חיוניים להתפתחות העובר ולבריאות האם.
חמאת חמניות יכולה להיות חלופה לחמאות בוטנים או אגוזים אחרות.
שיקום נפגעי ספורט
הפניות
Adeleke, B.S., & Babalola, O.O. (2020). חמניות גידולי זרעי שמן (Helianthus annuus) כמקור מזון: יתרונות תזונתיים ובריאותיים. מדעי המזון והתזונה, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). הערכת מאפיינים תזונתיים של גרעיני חמניות, שמן ועוגה. פרספקטיבה של שימוש בעוגות חמניות כמרכיב פונקציונלי. צמחים (באזל, שוויץ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). צריכת אגוזים וזרעים וסמנים דלקתיים במחקר הרב-אתני של טרשת עורקים. כתב עת אמריקאי לאפידמיולוגיה, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
האם עבור אנשים המנסים לבצע התאמות באורח חיים בריא, האם הוספת חטיפי חלבון לתזונה שלהם יכולה לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
בר חלבונים
חטיפי חלבון מספקים דחיפה אנרגיה מהירה בין הארוחות שיכולים לעזור לבלום את התיאבון ולהימנע ממילוי חטיפים עתירי שומן ועמוסים בנתרן לאנשים המנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם להגדיל את צריכת הקלוריות עבור אנשים כמו ספורטאים המנסים להגדיל את מסת השריר. חטיפי חלבון יכולים להשתנות במונחים של גורמים כמו תוספים, קלוריות, שומן, סוכרים ומרכיבים אחרים. יש לקרוא בעיון את התוויות; אחרת, הבר יכול להיות יותר בר ממתקים מאשר ארוחה או חטיף בריא ומזין. חשוב שתהיה תחושה של כמה חלבון באמת צריך בכל יום, והכמות משתנה בהתאם לגורמים בודדים.
כמה חלבון צריך
חלבון חיוני לתפקודי גוף רבים, אך הגוף אינו יכול לייצר את המקרונוטריינט הזה, והוא חייב להגיע ממזון. חלבון תזונתי מתפרק במהלך העיכול, ותרכובות הידועות כחומצות אמינו נוצרות:
אלו הן אבני הבניין שהגוף משתמש בהן כדי לבנות ולתחזק שרירים ואיברים.
מפתחי גוף אוכלים אפילו יותר חלבון מהאדם הממוצע כדי לתמוך בצמיחת שרירים.
מחשבון חלבון
A מחשבון ממשרד החקלאות האמריקאי יכול לעזור להבין את דרישות החלבון היומיות וכמויות מומלצות של חומרים מזינים אחרים בהתבסס על מין, גיל, רמת פעילות וגורמים אחרים.
צריכת החלבון האידיאלית לוקחת בחשבון כמה נאכל בישיבות בודדות. לאדם ממוצע מומלץ לצרוך בין 25 ל-35 גרם חלבון בכל ארוחה. (אמילי ארנטסון-לנץ, וחב', 2015)
מקורות
המקורות העשירים ביותר לחלבון תזונתיים כוללים:
בשר
עופות
דגים ורכיכות
ביצים
חלב ומוצרי חלב אחרים
מקורות צמחיים כוללים:
שעועית
קטניות
אגוזים
זרעים
דגנים מלאים
אלו מזונות שקל לכלול אותם בתזונה מאוזנת, ולכן אכילת מגוון בכמויות מספקות מדי יום תשתווה לכמות החלבון המומלצת. ההמלצות הן להישאר עם אלה דלים בשומן רווי ופחמימות מעובדות ועשירים בחומרים מזינים. עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בכליות. לכן, אנשים עם נטייה למחלת כליות מומלצים להקפיד על צריכת יתר של חלבון. (קמיאר קלנטר-זאדה, הולי מ' קרמר, דניס פוקה. 2020)
מה לחפש
שילוב של חטיפי חלבון בדיאטה, בין אם כחטיף בין הארוחות, כאפשרות לחטוף ולצאת כשאין זמן לארוחה מלאה, או כחלק מאסטרטגיית ירידה במשקל או עלייה במשקל, אנשים צריכים לקרוא ולהבין את המרכיבים בסוגי הסורגים השונים לבחירת האפשרויות הבריאות ביותר. כמה קווים מנחים כלליים שכדאי לקחת בחשבון:
תכולת חלבון
לארוחה בין ארוחה או לפני פוסט-חטיף אימון, חפשו חטיף עם לפחות 20 גרם חלבון.
הנפוצים ביותר כוללים ביצים, חלב, אורז, מי גבינה, סויה, אפונה וקנבוס.
אנשים עם אלרגיות או רגישויות צריכים לבחור בר שמורכב מסוג חלבון שבטוח לאכילה.
קלוריות
לבר לאכול בין הארוחות, ההמלצות הן כאלה עם בסביבות 220 עד 250 קלוריות.
חטיף חלבון המחליף ארוחה מלאה יכול להכיל 300 עד 400 קלוריות.
שומן
עשרה עד 15 גרם שומן כולל ולא יותר משני גרם שומן רווי הוא אידיאלי.
הימנע משומני טראנס לא בריאים המצויים בשמנים מוקשים חלקית.
סִיב
סיבים ממלאים, כך שככל שיותר סיבים, כך גדל הסיכוי לשמור על סיפוק הרעב עד לחטיף או לארוחה הבאה.
מומלץ לבחור את אלה המכילים יותר משלושה עד חמישה גרם של סיבים.
סוכר
בחטיפי חלבון מסוימים יש תכולת סוכר גבוהה בדיוק כמו חטיפי ממתקים.
בחלקם יש עד 30 גרם סוכר מוסף.
הכמות האידיאלית היא בסביבות חמישה גרם או פחות.
ממתיקים מלאכותיים כמו אריתריטול, סורביטול ומלטיטול אינם אפשרויות טובות יותר מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.
מומלץ לעבוד עם תזונאי כדי להבין את הסוג היעיל ביותר, כך שניתן יהיה לשלב אותם בתזונה של הפרט להשגת מטרות בריאות ושימור.
יסודות התזונה
הפניות
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). חלבון לכל החיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונתיים ברי קיימא וההשפעה על התיאבון אצל מבוגרים מזדקנים. תזונה, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). דרישות החלבון של נשים הרות בריאות במהלך הריון מוקדם ומאוחר גבוה מההמלצות הנוכחיות. כתב העת לתזונה, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). חלבון: חומר תזונתי במוקד. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). תזונה עתירת חלבון מזיקה לבריאות הכליות: שחרור הטאבו. נפרולוגיה, דיאליזה, השתלה: פרסום רשמי של האיגוד האירופי לדיאליזה והשתלות – איגוד הכליות האירופי, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
האם עבור אנשים המעוניינים לשמור על בריאות או להתחיל את מסע הבריאות שלהם כמו הגברת נוגדי חמצון, הגנה מפני סרטן, תמיכה במערכת החיסון ויתרונות בריאותיים אחרים, האם הוספת בצל יכולה להיות דרך מזינה לשיפור הבריאות הכללית?
בצל
בצל הוא ירקות מזינים כמו שום, עירית, כרישה ובצל שאלוט. הסוגים הנפוצים ביותר הם בצל אדום, לבן, צהוב וספרד. יש להם אנטי פטרייתי, אנטיבקטריאלי, אנטי דלקתי, ותכונות בריאות אחרות.
בכל דרך שבה הם מוכנים הם מאבדים חלק מהערך התזונתי שלהם בעת בישול.
הם מכילים פלבנואידים, גלוטתיון, תרכובות סלניום, ויטמין E וויטמין C.
בבחירת בצל, חפשו את אלה ללא פגמים או שינוי צבע, שהם מוצקים ובעלי קליפות יבשות וניירותיות.
הטבות
הם מכילים פיטוכימיקלים - תרכובות שצמחים מייצרים כדי להדוף חיידקים, וירוסים ופטריות מזיקים. פיטוכימיקלים אלה מספקים יתרונות בריאותיים כאשר הם צורכים ומספקים את התכונות הבאות: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
בצל יכול להכיל שאריות חומרי הדברה, מתכות כבדות, זיהום מיקרוביאלי והצטברות חנקה. הידיעה מהיכן מגיעים הבצלים יכולה לעזור להבטיח שלא היה שימוש שגוי בחומרי הדברה או שהאדמה שבה גודלו לא הייתה מועשרת במתכות כבדות. במידת האפשר, רכשו ממקורות מוכרים עם שיטות חקלאות שקופות, כמו שווקי האיכרים. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
לבצל שנמצא בסביבות שלא עוקרו ביעילות יש סיכון מוגבר לגידול חיידקים מזיקים.
כדי למנוע זיהום של Escherichia. קולי או E. coli, סלמונלה ועובש, הכי בטוח לרכוש בצל שלם ולחתוך אותם בבית במקום לרכוש בצל קצוץ מראש. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
בחר את אלה שמרגישים מוצקים, עם מעט או ללא חבורות או כתמים דהויים, ובעלי עור נייר יבש.
הימנע מאלה שמראים עדות לעובש, כמו כתמים לבנים או שחורים על פני השטח או בתוך השכבות, ואלה עם זרעים ירוקים, מה שאומר שהבצל עדיין אכיל אבל לא יחזיק כל כך הרבה זמן.
דיאטת יתר לחץ דם
הפניות
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). ההתקדמות האחרונה בתרכובות ביו-אקטיביות, פונקציות בריאותיות ודאגות בטיחותיות של בצל (Allium cepa L.). גבולות בתזונה, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
אנשים צריכים לאכול יותר סיבים לבריאות המעיים האופטימלית. האם הוספת אבוקדו לתזונה שלהם יכולה לעזור לשפר את מגוון חיידקי המעיים?
תמיכה במעיים אבוקדו
מיקרוביום מעיים מגוון מועיל לבריאות הכללית. על פי מחקר שנערך לאחרונה, אכילת אבוקדו אחד ביום יכולה לעזור לשמור על חיידקי המעיים בריאים, מגוונים ומאוזנים. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) החוקרים צפו בשינויים חיוביים בחיידקי המעי וגיוון חיידקי מוגבר אצל אנשים שצרכו אבוקדו כל יום במשך 12 שבועות. (Susanne M Henning, et al., 2019)
גיוון בטן
המיקרוביום של המעי מתייחס למיקרואורגניזמים החיים במעיים. ישנם כ-100 טריליון מיקרואורגניזמים, כולל חיידקים, וירוסים, פטריות ועוד, קיימים במערכת העיכול. (Ana M. Valdes, et al., 2018) בעל מיקרוביום מגוון פירושו שלגוף יש מגוון של אורגניזמים שונים המציעים יתרונות בריאותיים שונים. חוסר גיוון חיידקי מספיק נקשר ל: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
אם יש עוד אבוקדו שאפשר לאכול לפני שהם מבשילים יתר על המידה, אפשר להקפיא אותם.
קולפים ופורסים אותם תחילה, ואז מניחים אותם בשקיות הקפאה כדי לקבל כל השנה.
הם עשירים בשומן בריא, עם זאת, במידה, הם לא צפויים לתרום לעלייה במשקל.
אנשים יכולים לעבוד לקראת מיקרוביום מעיים מגוון על ידי שימת לב למזונות שהם אוכלים. מזונות ודפוסי תזונה ספציפיים יכולים להשפיע על סוגים שונים של מגוון חיידקים שיכולים לתמוך בבריאות.
בחירות חכמות, בריאות טובה יותר
הפניות
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). צריכת אבוקדו משנה את שפע חיידקי מערכת העיכול וריכוזי מטבוליטים מיקרוביאליים בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת לתזונה, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). הכללת אבוקדו של Hass בדיאטה לירידה במשקל תמכה בירידה במשקל ובמיקרוביוטה של המעיים: ניסוי אקראי, מבוקר מקביל, בן 12 שבועות. התפתחויות נוכחיות בתזונה, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). תפקיד המיקרוביוטה של המעי בתזונה ובבריאות. BMJ (עורך מחקר קליני), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). ההשפעות של מבני פקטין שונים בסיבים תזונתיים על המחסום החיסוני של מערכת העיכול: השפעה באמצעות מיקרוביוטה של המעי והשפעות ישירות על תאי מערכת החיסון. רפואה ניסויית ומולקולרית, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). השפעת הפקטינים על ההישרדות של Lactobacillus spp. במיצי מערכת העיכול קשור למבנה ולתכונות הפיזיקליות שלהם. מיקרוביולוגיה של מזון, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"עבור אנשים המעוניינים לשפר את איכות חייהם, האם החלפת מרכיבי ארוחה בריאים יכולה להיות צעד פשוט לקראת בריאות טובה יותר?"
תחליפי מזון
אכילה נכונה לא אומרת שצריך לוותר על המאכלים האהובים. חלק מההנאה מהבישול הביתי הוא לשים את הסגנון שלו על כל מנה. אנשים מגלים במהרה שהם מעדיפים תחליפי מזון בריאים על פני המרכיבים המקוריים עתירי שומן, עתירי סוכר או עתירי נתרן. ניתן להכניס החלפות בריאות בהדרגה כדי לאפשר לבלוטות הטעם להסתגל. אפשר להפחית:
קלוריות
שומנים לא בריאים
נתרן
סוכרים מזוקקים
פשוט ביצוע החלפות חכמות שמחליפות חלק מהמרכיבים במרכיבים מועילים יותר.
מרכיבים לארוחות בריאות יותר
מתכונים הם סך חלקיהם. מנה העשויה ממספר מרכיבים מוסיפה תזונה משלה לבריא או לא בריא. מרכיבים עתירי קלוריות, שומן רווי, תוספת סוכר ו/או נתרן יכולים להפוך מנה לפחות מזינה. על ידי ביצוע תחליפי מזון אסטרטגיים, אנשים יכולים להפוך מנה עתירת קלוריות, עתירת שומן וממותקת למשהו מזין יותר. כאשר נעשה באופן קבוע התאמה זו מובילה לשינויי התנהגות בריאים לטווח ארוך. ביצוע התאמות קטנות מוביל לשיפורים בניהול המשקל, בריאות הלב והסיכון למחלות כרוניות.
במקום לאפות עם חמאה, נסה להשתמש ברסק תפוחים, פירה אבוקדו או בננה מעוכה.
חלופות צמחיות אלו אינן מעמיסות את הגוף בשומן רווי.
נסה להשתמש בחצי חמאה וחצי בחלופה כדי לחתוך קלוריות ושומנים.
לבישול, נסה להקפיץ, לצלות או לטגן במחבת בשמן זית או אבוקדו.
שניהם מכילים שומנים חד בלתי רווים בריאים.
ניתן להשתמש בשמנים אלה לטבילת לחם עם ארוחת הערב או לנשנוש מהיר.
עשבי תיבול טריים או קורטוב של חומץ בלסמי יכולים להוסיף טעם.
סוכרים מזוקקים
ליהנות ממתוקים יכול להיות בריא, אבל המטרה היא להיות מודע לכמות הסוכר המזוקק שנצרך. טעמים מתוקים שולחים אותות למרכזי התגמול במוח, ומגבירים קשרים חיוביים עם סוכר. עם זאת, אכילת כמויות גבוהות של סוכר עלולה להוביל ל:
מגוון של עשבי תיבול ותבלינים אחרים יכולים להגביר את הטעם של הארוחות.
רכוש או צור תערובות טעמים שונות.
לדוגמה, כמון, אבקת צ'ילי, אורגנו ופתיתי פלפל אדום יכולים לתבל מנה או תערובת של טימין, פפריקה, אבקת שום ואבקת בצל יכולה להוסיף תווים מלוחים.
מחקר מצא שהוספת מיץ לימון למתכונים יכולה להפחית את תכולת הנתרן ולהוסיף חריפות. (Sunkist Growers. 2014)
דגנים מלאים
אנשים לא צריכים לבחור אורז חום או פסטה מחיטה מלאה לכל ארוחה, אלא לנסות לבחור דגנים מלאים במחצית מהזמן. תחליפי מזון שיכולים לעזור להשיג את נקודת המחצית כוללים:
קרקרים של פופקורן או מחיטה מלאה במקום קרקרים מקמח מעודן.
קרום פיצה מחיטה מלאה במקום קרום רגיל.
החליפו אורז חום בלבן במוקפצים או בתבשילים.
שיבולת שועל במקום דגנים מעודנים.
פסטה מחיטה מלאה לספגטי וקציצות או מנות פסטה אחרות.
קינואה כתוספת במקום אורז לבן או קוסקוס.
יותר דגנים מלאים שווים ליותר סיבים וויטמינים מקבוצת B כדי לעזור לשמור על אנרגיה, למנוע עליות סוכר בדם ולקדם את בריאות מערכת העיכול. אכילת יותר דגנים מלאים נקשרה עם סיכון מופחת למחלות לב (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. (גלן א. גייסר. 2020)
מציאת השילוב הנכון של כל אחד מהתחליפים הללו לוקח זמן. לכו לאט וטעמו לעתים קרובות כדי לראות כיצד כל החלפה משפיעה על הטעם והמרקם של המתכון.
שפר את חילוף החומרים
הפניות
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). צריכת חומצות שומן רוויות בודדות וסיכון למחלת לב כלילית בקרב גברים ונשים בארה"ב: שני מחקרי עוקבה פרוספקטיביים אורכיים. BMJ (עורך מחקר קליני), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
איגוד הלב האמריקאי. שומן רווי.
בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. שומן תזונתי שונה, סיכון שונה לתמותה.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). המינון הופך את הרעל: סוכר והשמנה בארצות הברית - סקירה. כתב העת הפולני למדעי המזון והתזונה, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
הוצאת Harvard Health. הסכנה המתוקה של סוכר.
איגוד הלב האמריקאי. כמה סוכר זה יותר מדי?
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כיצד להפחית את צריכת הנתרן.
Sunkist Growers. מגדלים ושפים של Sunkist מאוניברסיטת ג'ונסון ווילס מפרסמים מחקר חדש של S'alternative®.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). צריכת דגנים מלאים ומעודנים ושינויים אורכיים בגורמי סיכון קרדיומטבוליים בקבוצת הצאצאים של פרמינגהם. כתב העת לתזונה, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). דגנים מלאים, דגנים מזוקקים וסיכון לסרטן: סקירה שיטתית של מטא-ניתוחים של מחקרים תצפיתיים. תזונה, יב(12), 12. doi.org/10.3390/nu12123756
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית