סקירה תזונתית של זרעי חמניות

האם עבור אנשים המחפשים חטיף בריא ומהיר, האם הוספת גרעיני חמניות לתזונה יכולה לספק יתרונות בריאותיים?

זרעי חמניות

גרעיני חמניות הם פרי צמח החמנייה. נמצא שהם מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שיכולים לסייע בשמירה על בריאות מערכת החיסון, בריאות הלב ועוד. נטילת חופן באופן קבוע כחטיף או הוספה לסלטים, שיבולת שועל, מוצרי מאפה, סלט טונה, פסטה ותוספות ירקות יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה, להפחית דלקות ולתמוך בבריאות הגוף הכללית.

הטבות

זרעי חמניות מועילים לתפקודי גוף שונים ומגנים מפני מצבים בריאותיים כרוניים מסוימים. הם יכולים לעזור בפעולות הבאות: (ברתולומיאו סאנו אדלק, אולובוקולה אולורנטי בבלולה. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

דלקת

• ערך ויטמין E הגבוה של הזרע, בשילוב עם פלבנואידים ותרכובות צמחיות שונות, יכולים לסייע בהפחתת הדלקת.
• מחקרים מראים שאכילת זרעים לפחות חמש פעמים בשבוע עשויה להפחית את הדלקת ולהוריד את הסיכון לפתח מחלות מסוימות. (Rui Jiang et al., 2006)

בריאות לב

• הם עשירים בשומנים בריאים, כמו שומנים רב בלתי רווים ושומנים חד בלתי רווים.
• סטרולים צמחיים, או התרכובות הטבעיות בזרעי חמניות, מומלצים בשל תכונותיהם להורדת הכולסטרול. (בריאות אוניברסיטת ויסקונסין. 2023)
• נתונים מראים שצריכת חמניות וזרעים אחרים עשויה להוריד שיעורים של מחלות לב, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.

אנרגיה

• הזרעים מכילים ויטמין B, סלניום וחלבון, שיכולים לעזור להמריץ את הגוף לאורך כל היום.
• חומרים מזינים אלו תומכים בזרימת הדם, באספקת חמצן ובהמרת מזון לאנרגיה.

תמיכה במערכת חיסונית

• זרעי חמניות מכילים מינרלים וחומרים מזינים כמו אבץ וסלניום המסייעים ליכולת הטבעית של הגוף להתגונן מפני וירוסים וחיידקים.
• מינרלים אלו מתורגמים ליתרונות כמו תחזוקה של תאי מערכת החיסון, הפחתת דלקת, הגנה מפני זיהומים והגברה כוללת בחסינות.

תזונה

אנשים לא צריכים לצרוך הרבה גרעיני חמניות כדי להשיג את היתרונות התזונתיים. בפנים יש תערובת מעוגלת היטב של שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. בתוך מנה של 1 אונקיה של גרעיני חמנייה קלויים/ללא מלח: (משרד החקלאות האמריקאי. 2018)

• קלוריות - 165
• פחמימות - 7 גרם
• סיבים - 3 גרם
• סוכר - 1 גרם
• חלבון - 5.5 גרם
• סך השומן - 14 גרם
• נתרן - 1 מיליגרם
• ברזל - 1 מיליגרם
• ויטמין E - 7.5 מיליגרם
• אבץ - 1.5 מיליגרם
• חומצה פולית - 67 מיקרוגרם

נקבה הבריאות

• כשזה מגיע לבריאות הרבייה הנשית, ישנם היבטים שהזרעים עשויים לעזור לתמוך בהם.
• הכמויות העשירות של הזרע של ויטמין E, חומצה פולית, זרחן ושומנים בריאים חיוניים להתפתחות העובר ולבריאות האם.
• בנוסף, הפיטוכימיקלים של הזרעים יכולים לתמוך בעיכול ובמערכת החיסון, מה שיכול להועיל במהלך ההריון. (המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. 2021)

זכר הבריאות

• זרעי חמניות יכולים לעזור לזכרים לרכוש חלבון לבניית שרירים.
• כחלופה לבשר, זרעים אלו מכילים כמות בריאה של חלבון מהצומח ללא תוספת שומן רווי או כולסטרול של בשר.
• חופן מספק חומר תזונתי זה עבור אלה שאינם מקבלים את הדרישה היומית לאשלגן. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

צריכת זרעים ומלח

• זרעי חמניות באופן טבעי אינם מכילים כמויות גבוהות של נתרן, אך לרוב הם ארוזים בתוספת מלח שעלולה לחבל ביתרונות התזונתיים שלהם.
• הקליפות מצופות בדרך כלל במלח לטעם, עד 70 מיליגרם לכל גרם של זרעים.
• אנשים עשירים בקלוריות צריכים לשקול למתן מנות לרבע כוס ולאכול את הזנים הלא מלוחים. (משרד החקלאות האמריקאי. 2018)

דרכים אחרות לשלב זרעים בארוחות

דרכים אחרות להוסיף גרעיני חמניות לארוחות כוללות:

• מפזרים אותם על עוף או סלט טונה.
• תוספת לסלט.
• תוספת לדגנים ושיבולת שועל.
• מערבבים אותם לבלילה למאפים, כמו עוגיות.
• הוספתם לתוצרת בית או לחנות מכולת תערובת שבילים.
• טחינת הזרעים לציפוי קמח לבשר או דגים.
• מפזרים אותם לכלי ירקות, תבשילים, מוקפצים ופסטה.
• חמאת חמניות יכולה להיות חלופה לחמאות בוטנים או אגוזים אחרות.

---

שיקום נפגעי ספורט

---

הפניות

Adeleke, B.S., & Babalola, O.O. (2020). חמניות גידולי זרעי שמן (Helianthus annuus) כמקור מזון: יתרונות תזונתיים ובריאותיים. מדעי המזון והתזונה, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). הערכת מאפיינים תזונתיים של גרעיני חמניות, שמן ועוגה. פרספקטיבה של שימוש בעוגות חמניות כמרכיב פונקציונלי. צמחים (באזל, שוויץ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). צריכת אגוזים וזרעים וסמנים דלקתיים במחקר הרב-אתני של טרשת עורקים. כתב עת אמריקאי לאפידמיולוגיה, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

בריאות אוניברסיטת ויסקונסין. (2023). עובדות בריאות עבורך: סטנולים וסטרולים צמחיים.

משרד החקלאות האמריקאי. (2018). זרעים, גרעיני חמניות, קלויים יבשים, ללא מלח.

המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. (2021). ויטמין E: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.

משרד החקלאות האמריקאי. (2018). גרעינים, גרעיני חמניות, קלויים, בתוספת מלח.