צוות תזונה של מרפאת גב. מזון מספק לאנשים את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים כדי להיות בריאים. על ידי אכילת מזונות שונים, כולל ירקות באיכות טובה, פירות, מוצרי דגנים מלאים ובשר רזה, הגוף יכול לחדש את עצמו בחלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד יעיל. חומרים מזינים כוללים חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. אכילה בריאה לא חייבת להיות קשה.
המפתח הוא לאכול מזונות שונים, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים. בנוסף, אכלו בשר רזה, עופות, דגים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן ושתו הרבה מים. הגבל מלח, סוכר, אלכוהול, שומן רווי ושומן טראנס. שומנים רוויים מגיעים בדרך כלל מבעלי חיים. חפש שומן טראנס על התוויות של מזון מעובד, מרגרינה וקיצורים.
ד"ר אלכס חימנז מציע דוגמאות תזונתיות ומתאר את החשיבות של תזונה מאוזנת, תוך שימת דגש כיצד תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים להגיע ולשמור על משקל תקין, להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחלות כרוניות ולקדם את הבריאות והרווחה הכללית.
האם ידיעת גודל המנה יכולה לעזור בהורדת סוכר וקלוריות לאנשים שנהנים לאכול פירות יבשים?
פירות יבשים
פירות יבשים, כמו חמוציות, תמרים, צימוקים ושזיפים מיובשים, הם נהדרים מכיוון שהם מחזיקים מעמד זמן רב ומהווים מקור בריא לסיבים, מינרלים וויטמינים. עם זאת, פירות יבשים מכילים יותר סוכר וקלוריות למנה מכיוון שהם מאבדים נפח כשהם מתייבשים, מה שמאפשר לצרוך יותר. זו הסיבה שגודל המנה חשוב כדי להבטיח שלא אוכלים יותר מדי.
למנה
פירות מיובשים במייבשי מים או משאירים בשמש כדי להתייבש באופן טבעי. הם מוכנים ברגע שרוב המים נעלמו. איבוד המים מקטין את גודלם הפיזי, מה שמאפשר לאנשים לאכול יותר, מה שמגביר את צריכת הסוכר והקלוריות. לדוגמה, כ-30 ענבים מתאימים לכוס מדידה אחת, אבל 250 צימוקים יכולים למלא כוס אחת לאחר התייבשות. מידע תזונתי לפירות טריים ויבשים.
לשלושים צימוקים יש 47 קלוריות ופחות מ-10 גרם סוכר.
תכולת הסוכר הטבעית של ענבים משתנה, כך שסוגים שונים יכולים להיות כפופים להערכות ערך תזונתי.
פירות מסוימים, כמו חמוציות, יכולים להיות חמוצים מאוד, ולכן מוסיפים סוכר או מיצי פירות במהלך הייבוש.
דרכים לשימוש
פירות טריים עשויים להיות גבוהים יותר בוויטמינים מסוימים, אך תכולת המינרלים והסיבים נשמרת במהלך הייבוש. פירות יבשים הם מגוונים וניתן להפוך אותם לחלק מתזונה בריאה ומאוזנת שיכולה לכלול:
צימוקים, אוכמניות מיובשות, צ'יפס תפוחים ומשמשים מיובשים נוחים ומחזיקים מעמד זמן רב יותר מפירות טריים, מה שהופך אותם למושלמים כאשר חטיפי חלבון אינם זמינים.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, תחומי העיסוק שלנו כוללים בריאות ותזונה, כאב כרוני, פציעות אישיות, טיפול בתאונות דרכים, פציעות עבודה, פציעות גב, כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, מיגרנה, פציעות ספורט, סיאטיקה חמורה, עקמת, פריצת דיסק מורכבת, פיברומיאלגיה, כאבים כרוניים, פציעות מורכבות, ניהול מתחים, טיפולי רפואה פונקציונלית ופרוטוקולי טיפול בהיקף. אנו מתמקדים במה שעובד עבורך כדי להשיג יעדי שיפור וליצור גוף משופר באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כולל.
עבור אנשים שמתעסקים בפעילות גופנית, כושר ופעילות גופנית, האם לדעת כיצד עובד גליקוגן יכול לעזור בהתאוששות מהאימון?
גליקוגן
כאשר הגוף זקוק לאנרגיה, הוא שואב ממאגרי הגליקוגן שלו. דיאטות דלות בפחמימות, קטוגניות ופעילות גופנית אינטנסיבית מדללים את מאגרי הגליקוגן, וגורמים לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן לאנרגיה. הגליקוגן מסופק באמצעות פחמימות בתזונה של אדם ומשמש להפעלת המוח, פעילות גופנית ותפקודי גוף אחרים. המולקולות העשויות מגלוקוז מאוחסנות בעיקר בכבד ובשרירים. מה נאכל, באיזו תדירות ורמת הפעילות משפיעים על האופן שבו הגוף אוגר ומשתמש בגליקוגן. שיקום הגליקוגן לאחר פעילות גופנית או אימון הוא חלק חיוני מתהליך ההחלמה. הגוף יכול לגייס במהירות גליקוגן מאתרי אחסון אלה כאשר הוא זקוק לדלק. אכילת מספיק פחמימות כדי להגיע ליעדי בריאות ורמות פעילות חיונית להצלחה.
מה זה
זוהי הצורה המאוחסנת של גלוקוז או סוכר בגוף.
זה מאוחסן בכבד ובשרירים.
זהו מקור האנרגיה העיקרי והמועדף של הגוף.
זה מגיע מפחמימות במזונות ומשקאות.
הוא עשוי מכמה מולקולות גלוקוז מחוברות.
ייצור ואחסון
רוב הפחמימות הנאכלות מומרות לגלוקוז, שהופך למקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עם זאת, כאשר הגוף אינו זקוק לתדלוק, מולקולות הגלוקוז הופכות לשרשראות מקושרות של שמונה עד 12 יחידות גלוקוז, ויוצרות מולקולת גליקוגן.
טריגרים של תהליך
אכילת ארוחה המכילה פחמימות תעלה את רמות הגלוקוז בדם בתגובה.
הגדלת הגלוקוז מאותתת ללבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לתאי הגוף לקלוט גלוקוז מזרם הדם לצורך אנרגיה או אחסון.
הפעלת אינסולין גורמת לתאי הכבד והשריר לייצר אנזים הנקרא גליקוגן סינתאז, המקשר בין שרשראות גלוקוז.
עם מספיק גלוקוז ואינסולין, מולקולות גליקוגן יכולות להיות מועברות לכבד, לשרירים ולתאי השומן לאחסון.
מכיוון שרוב הגליקוגן נמצא בשרירים ובכבד, הכמות הנאגרת בתאים אלו משתנה בהתאם לרמת הפעילות, כמות האנרגיה שנשרפת במנוחה והמזונות הנאכלים. השרירים משתמשים בעיקר בגליקוגן המאוחסן ב השרירים, בעוד שגליקוגן המאוחסן בכבד מופץ בכל הגוף, בעיקר למוח ולחוט השדרה.
שימוש בגוף
הגוף הופך גלוקוז לגליקוגן באמצעות תהליך הנקרא גליקוגנזה. במהלך תהליך זה, אנזימים שונים עוזרים לגוף לפרק גליקוגן בגליקוגנוליזה כדי שהגוף יוכל להשתמש בו. בדם יש כמות מוגדרת של גלוקוז המוכנה לשימוש בכל זמן נתון. רמות האינסולין יורדות גם כאשר הרמה מתחילה לרדת, בין אם בגלל אי אכילה או שריפת גלוקוז במהלך פעילות גופנית. כאשר זה קורה, אנזים המכונה גליקוגן פוספורילאז מתחיל לפרק את הגליקוגן כדי לספק לגוף גלוקוז. גלוקוז מגליקוגן בכבד הופך לאנרגיה העיקרית של הגוף. פרצי אנרגיה קצרים משתמשים בגליקוגן, בין אם במהלך ספרינטים ובין אם במהלך הרמה כבדה. (בוב מאריי, כריסטין רוזנבלום, 2018) משקה לפני אימון עשיר בפחמימות יכול לספק אנרגיה לפעילות גופנית ארוכה יותר ולהתאוששות מהירה יותר. אנשים צריכים לאכול חטיף לאחר אימון עם כמות מאוזנת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. המוח גם משתמש בגלוקוז לאנרגיה, כאשר 20 עד 25% מהגליקוגן נועד להניע את המוח. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) איטיות נפשית או ערפל מוחי עלולים להתפתח כאשר לא צורכים מספיק פחמימות. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים כתוצאה מפעילות גופנית או חוסר בפחמימות, הגוף יכול להרגיש עייף ואיטי ואולי לחוות הפרעות במצב הרוח והשינה. (יו ס. ווינווד-סמית', קרייג אי פרנקלין 2, קרייג ר ווייט, 2017)
דִיאֵטָה
אילו מזונות אוכלים וכמה פעילות גופנית אדם משפיע גם על ייצור הגליקוגן. ההשפעות יכולות להיות חריפות אם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, שבה פחמימות, המקור העיקרי לסינתזת גלוקוז, מוגבלות לפתע.
עייפות וערפל מוחי
כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות, מאגרי הגליקוגן בגוף עלולים להתרוקן בצורה חמורה ואנשים עשויים לחוות תסמינים כמו עייפות וערפל מוחי. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
התסמינים מתחילים להתפוגג ברגע שהגוף מסתגל ומחדש את מאגרי הגליקוגן שלו.
משקל מים
כל כמות של ירידה במשקל יכולה להיות בעלת אותה השפעה על מאגרי הגליקוגן.
בתחילה, אנשים עשויים לחוות ירידה מהירה במשקל.
עם הזמן, המשקל עשוי להגיע לרמה ואולי לעלות.
התופעה נובעת בחלקה מהרכב הגליקוגן, שהוא גם מים. דלדול מהיר של גליקוגן בתחילת הדיאטה גורם לירידה במשקל המים. עם הזמן, מאגרי הגליקוגן מתחדשים, ומשקל המים חוזר. כאשר זה קורה, ירידה במשקל עלולה להיעצר או להגיע לרמה. איבוד השומן יכול להימשך למרות אפקט המישור לטווח קצר.
תרגיל
אם מבצעים שגרת פעילות גופנית מאומצת, ישנן אסטרטגיות שיעזרו להימנע מירידה בביצועים שעשויות להיות מועילות:
העמסת פחמימות
חלק מהספורטאים צורכים כמויות מוגזמות של פחמימות לפני אימון או תחרות.
פחמימות נוספות מספקות שפע של דלק.
השיטה יצאה מרווחה מכיוון שהיא עלולה להוביל למשקל מים עודף ולבעיות עיכול.
ג'ל גלוקוז
ניתן לצרוך ג'ל אנרגיה המכילים גליקוגן לפני או לפי הצורך במהלך אירוע כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
לדוגמה, לעיסות אנרגיה הן תוספי מזון יעילים עבור רצים כדי לעזור להגביר את הביצועים במהלך ריצות ממושכות.
דיאטה קטוגנית דלת פחמימות
אכילת תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות יכולה להכניס את הגוף למצב קטו-אדפטטיבי.
במצב זה, הגוף מתחיל לגשת לשומן מאוחסן לאנרגיה ומסתמך פחות על גלוקוז לדלק.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל אדם, לרוב כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להחזיר את הבריאות והתפקוד לגוף.
תזונת ספורט ודיאטנית ספורט
הפניות
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). יסודות חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים. סקירות תזונה, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). דרישות הגלוקוז של המוח האנושי המתפתח. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). דיאטה דלת פחמימות גורמת לדיכאון מטבולי: מנגנון אפשרי לשימור גליקוגן. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). דיאטות דלת פחמימות להורדה במשקל. השפעות על קוגניציה ומצב רוח. תיאבון, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
עבור אנשים שמתרגלים סגנון אכילה דל פחמימות או רוצים לנסות קמח חלופי, האם שילוב קמח שקדים יכול לעזור במסע הבריאות שלהם?
קמח שקדים
קמח שקדים וקמח שקדים הם חלופות ללא גלוטן למוצרי חיטה במתכונים מסוימים. הם מיוצרים על ידי טחינת שקדים וניתן לקנות אותם מוכנים או להכין בבית עם מעבד מזון או מטחנה. הקמח עשיר יותר בחלבון ופחות בעמילן מקמח אחר ללא גלוטן.
קמח שקדים וקמח שקדים
הקמח עשוי עם שקדים מולבנים, כלומר העור הוסר. ארוחת שקדים עשויה עם שקדים שלמים או מולבנים. העקביות של שניהם דומה יותר לקמח תירס מאשר לקמח חיטה. בדרך כלל ניתן להשתמש בהם לסירוגין, אם כי שימוש בקמח המולבן יביא לתוצאה מעודנת יותר, פחות גרעינית. קמח שקדים דק מעולה לאפיית עוגות אבל קשה להכנה בבית. ניתן למצוא אותו בחנויות מכולת או להזמין באינטרנט.
האינדקס הגליקמי של קמח שקדים נמוך מ-1, מה שאומר שיש לו השפעה מועטה על העלאת רמות הגלוקוז בדם.
האינדקס הגליקמי הגבוה של קמח חיטה מלא הוא 71, וקמח אורז הוא 98.
שימוש בקמח שקדים
מומלץ להכנת מהיר ללא גלוטן לחם מתכונים, כגון ללא גלוטן:
מאפינס
לחם דלעת
פנקייק
כמה מתכוני עוגות
ליחידים מומלץ להתחיל עם מתכון שכבר מותאם לקמח שקדים ואז להכין בעצמם. כוס קמח חיטה שוקלת כ-3 אונקיות, בעוד שכוס קמח שקדים שוקלת כמעט 4 אונקיות. זה יעשה הבדל משמעותי במוצרי מאפה. הקמח מועיל להוספת חומרים מזינים למזון.
ארוחת שקדים
ניתן לבשל ארוחת שקדים כפולנטה או גריסים כגון שרימפס וגריסים.
ניתן להכין עוגיות ללא גלוטן עם קמח שקדים.
אפשר להכין עוגיות מארוחת שקדים, אבל שימו לב למתכון.
ניתן להשתמש בקמח שקדים ללחם דגים ומאכלים מטוגנים אחרים, אך יש להקפיד על כך כדי לא להישרף.
ארוחת שקדים אינה מומלצת ללחמים הדורשים בצק אמיתי עם מבנה גלוטן מפותח, כמו קמח חיטה.
יש צורך יותר ביצים בעת אפייה עם קמח שקדים כדי לספק את המבנה שיוצר גלוטן בקמח.
התאמת מתכונים להחלפת ארוחת שקדים בקמח חיטה יכולה להיות אתגר שדורש הרבה ניסוי וטעייה.
רגישויות
שקדים הם אגוז עץ, אחת משמונה אלרגיות המזון הנפוצות ביותר. (אנפילקסיס בריטניה. 2023) בעוד בוטנים אינם אגוזי עץ, לרבים עם אלרגיה לבוטנים יכולים להיות גם אלרגיה לשקדים.
ביצוע משלך
אפשר להכין בבלנדר או במעבד מזון.
יש להקפיד לא לטחון אותה יותר מדי זמן, אחרת היא תהפוך לחמאת שקדים שאפשר להשתמש בה גם.
מוסיפים מעט בכל פעם ומקציפים עד שהוא נטחן לארוחה.
אחסן קמח שלא נעשה בו שימוש מיד במקרר או במקפיא כי הוא יתעפש במהירות אם יישאר בחוץ.
השקדים יציבים במדף, וקמח שקדים לא, לכן מומלץ לטחון רק את מה שצריך למתכון.
קנו בחנות
רוב חנויות הטבע מוכרות קמח שקדים, ועוד סופרמרקטים מחזיקים אותו במלאי מכיוון שהוא הפך למוצר פופולרי ללא גלוטן. גם קמח וארוחה ארוזים יסתלקו לאחר הפתיחה ויש לשמור אותם במקרר או במקפיא לאחר הפתיחה.
אנפילקסיס בריטניה. (2023). גיליונות מידע על אלרגיה (אנפילקסיס בריטניה עתיד מזהיר יותר לאנשים עם אלרגיות חמורות, גיליון. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי 2021: סקירה שיטתית. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
האם עבור אנשים המתמודדים עם בעיות עיכול או הפרעות במעיים, האם הוספת מנטה לתוכנית תזונה יכולה לעזור בניהול הסימפטומים והעיכול?
מנתה
סגולותיה הרפואיות של המנטה, שגדלו לראשונה באנגליה, הוכרו במהרה ומעובדות כיום באירופה ובצפון אפריקה.
איך משתמשים בזה
שמן מנטה ניתן לקחת בתור תה או בצורת כמוסה.
התייעץ עם רופא או איש מקצוע מורשה כדי לקבוע את המינון המתאים לצורת הקפסולה.
לתסמונת המעי הרגיז
מנטה נלקחת כתה לטיפול בבעיות עיכול כלליות. ידוע שהוא מפחית את ייצור הגז במעי. כיום, חוקרים מזהים את מנטה כיעילה לתסמונת המעי הרגיז כאשר משתמשים בה בצורת שמן. (N. Alammar et al., 2019) שמן מנטה אושר לשימוש על ידי חולי IBS בגרמניה. עם זאת, ה-FDA לא אישר מנטה ושמן לטיפול בכל מצב, אבל הוא ציין את הנענע ואת השמן כבטוחים בדרך כלל. (ScienceDirect, 2024)
תמצית מנטה עשויה להעלות את רמות הסרום של תרופות אלו.
מומלץ לדון באינטראקציות תרופתיות עם ספק שירותי בריאות לפני התחלת תוספי מזון אם נוטלים כל אחת מהתרופות הללו.
הֵרָיוֹן
מנטה אינה מומלצת לשימוש במהלך הריון או על ידי אנשים סיעודיים.
לא ידוע אם זה יכול להשפיע על עובר מתפתח.
לא ידוע אם זה יכול להשפיע על תינוק יונק.
כיצד להשתמש בצמח
זה לא כל כך נפוץ, אבל חלק מהאנשים אלרגיים לנענע. לעולם אין למרוח שמן מנטה על הפנים או סביב הריריות (המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. 2020). שימוש ביותר מצורה אחת, כגון תה ושמן, אינו מומלץ מכיוון שהוא עלול להוביל לתופעות לוואי.
מכיוון שה-FDA אינו מסדיר תוספי מזון כמו מנטה ואחרים, התוכן שלהם עשוי להיות שונה.
תוספי מזון עשויים להכיל חומרים מזיקים או לא להכיל את החומר הפעיל כלל.
זו הסיבה שממליצים בחום לחפש מותגים בעלי מוניטין ולהודיע לצוות הבריאות של אדם על מה שנלקח.
יש לו פוטנציאל להחמיר תנאים מסוימים ואין להשתמש בו על ידי:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). שכיחות של אינטראקציות תרופות-צמח ותוספי תרופות במבוגרים: סקר חתך. כתב העת הבריטי לפרקטיקה כללית: כתב העת של הקולג' המלכותי לרופאים כלליים, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B., & Chaudhary, S. (2007). שמן מנטה. רופא משפחה אמריקאי, 75(7), 1027–1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). מערכת משלוח חדשה של שמן מנטה היא טיפול יעיל לתסמינים של תסמונת המעי הרגיז. מחלות עיכול ומדעים, 61(2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK, & Levesque, BG (2014). שמן מנטה לטיפול בתסמונת המעי הרגיז: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב עת לגסטרואנטרולוגיה קלינית, 48(6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
האם שילוב של קקטוס נופל או אגס קוצני בתזונה יכול לעזור לאנשים המנסים להוריד את רמת הגלוקוז בדם, דלקות וגורמי סיכון הקשורים למחלות לב ומחלות מטבוליות?
Nopal
Nopal, הידוע גם בשם קקטוס אגס קוצני, הוא ירק רב תכליתי שניתן להוסיף אליו תזונה מתכננת להגביר את צריכת הסיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות. הוא גדל בדרום מערב ארה"ב, אמריקה הלטינית והים התיכון. לרפידות, או לכפות הנופלים או הקקטוסים, יש מרקם כמו במיה וחמיצות קלה. גם פרי הקקטוס הקוצני, המכונה טונה בספרדית, נצרך. (הרחבה שיתופית של אוניברסיטת אריזונה, 2019) הוא משמש לעתים קרובות בסלסות פירות, סלטים וקינוחים והוא זמין כתוסף בצורת טבליות ואבקה.
נופל מזין מאוד, דל בקלוריות, ללא שומן, נתרן או כולסטרול, ומלא בסיבים, ויטמינים, מינרלים ובטאלאינים. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalins הם פיגמנטים בעלי תכונות אנטי דלקתיות. מגוון הסיבים יוצר נמוך אינדקס גליקמי (מודד עד כמה מזון ספציפי מעלה את רמות הסוכר בדם לאחר צריכה) של כ-32, תוספת מומלצת לתזונה ידידותית לסוכרת. (Patricia López-Romero et al., 2014)
תרכובות
נופל מכיל מגוון של פחמימות מועילות, ויטמינים ומינרלים.
ל-Nopal יש סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המיטיבים עם רמת הסוכר בדם.
מחקר העריך צריכה קבועה של נופל ותוספי מזון לשליטה ברמת הסוכר בדם. מחקר על רמת הסוכר בדם העריך הוספת נופל לארוחת בוקר עתירת פחמימות או ארוחת בוקר עשירה בחלבון סויה בקרב אנשים מקסיקנים עם סוכרת מסוג 2. המחקר מצא שצריכת נופלים, כ-300 גרם או 1.75 עד 2 כוסות לפני הארוחה, יכולה להפחית את הסוכר בדם לאחר הארוחה/אחרי הארוחה. (Patricia López-Romero et al., 2014) למחקר ישן יותר היו תוצאות דומות. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) אנשים חולקו באופן אקראי לצרוך 85 גרם של נופל עם שלוש אפשרויות שונות לארוחת בוקר:
Chilaquiles - תבשיל עשוי טורטיית תירס, שמן צמחי ושעועית פינטו.
בוריטוס - עשוי מביצים, שמן צמחי ושעועית פינטו.
קוואסדילה - עשוי עם טורטיות קמח, גבינה דלת שומן, אבוקדו ושעועית פינטו.
אל האני לקבוצות שהוקצו לאכול נופלים הייתה ירידה ברמת הסוכר בדם. היה:
הפחתה של 30% בקבוצת הצ'ילקילס.
ירידה של 20% בקבוצת הבוריטו.
הפחתה של 48% בקבוצת הקוסאדילה.
עם זאת, המחקרים היו קטנים, והאוכלוסייה לא הייתה מגוונת. אז יש צורך במחקר נוסף.
סיבים מוגברים
השילוב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים מועיל למעיים בדרכים שונות. סיבים מסיסים יכולים לפעול כפרה-ביוטיקה, להאכיל חיידקים מועילים במעיים ולסייע בהסרת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) מהגוף. סיבים בלתי מסיסים מגבירים את זמן המעבר, או כמה מהר המזון עובר במערכת העיכול ומעודד את סדירות המעיים. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022) בניסוי בקרה קליני אקראי קצר טווח, חוקרים מצאו שיפור בתסמינים של תסמונת המעי הרגיז אצל אנשים עם תוספת של 20 ו-30 גרם של סיבים נופלים. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) לאנשים שאינם רגילים לצרוך מזונות סיביים, זה עלול לגרום לשלשול קל, ולכן מומלץ להגביר את הצריכה לאט ועם מים מספקים למניעת גזים ונפיחות.
סידן על בסיס צמחי
כוס אחת של נופל מספקת 244 מיליגרם או 24% מצרכי הסידן היומי. סידן הוא מינרל המייעל את בריאות העצמות והשיניים. זה גם מסייע בהתכווצות והרחבת כלי דם, תפקוד שרירים, קרישת דם, העברת עצבים והפרשה הורמונלית. (המכונים הלאומיים לבריאות. משרד תוספי תזונה 2024) אנשים העוקבים אחר דיאטות שאינן כוללות מוצרי חלב יכולים להפיק תועלת ממקורות סידן מהצומח. זה כולל ירקות ממשפחת המצליבים כמו קייל, קולרד וארוגולה.
יתרונות אחרים
מחקרים שנעשו בבעלי חיים ובמבחנות מצביעים על כך שתמציות נופל טריות עשויות לסייע בהפחתת טריגליצרידים וכולסטרול במחלת כבד סטאטוטית הקשורה בתפקוד לקוי של חילוף חומרים או כאשר כמויות לא בריאות של שומן מצטברות בכבד. (Karym El-Mostafa et al., 2014) הטבות פוטנציאליות אחרות עם ראיות מוגבלות כוללות:
אלא אם כן אנשים אלרגיים לזה, רובם יכולים לאכול נופל שלם ללא בעיה. עם זאת, תוספת שונה מכיוון שהיא מספקת מקור מרוכז. אנשים הנוטלים תרופות לטיפול בסוכרת וצורכים נופל באופן קבוע עשויים לתרום לסיכון מוגבר לפתח היפוגליקמיה או סוכר נמוך בדם. דלקת עור דווחה גם ממגע עם עמוד השדרה של הקקטוס. (משרד החקלאות האמריקאי, FoodData Central, 2018) היו דיווחים נדירים על חסימת מעיים אצל אנשים שצורכים כמויות גדולות של הזרעים שנמצאו בפרי. (Karym El-Mostafa et al., 2014) שאל דיאטן רשום או ספק שירותי בריאות ראשוני אם nopal יכולה לספק הטבות בטוחות.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalins, הפיגמנטים בהשראת הטבע, בבריאות ובמחלות. ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). ההשפעה של נופל (Opuntia ficus indica) על גלוקוז בדם לאחר ארוחה, אינקרטינים ופעילות נוגדת חמצון בחולים מקסיקנים עם סוכרת מסוג 2 לאחר צריכה של שתי ארוחות בוקר בהרכבה שונה. כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). התערבות פיזית ותזונתית עם Opuntia ficus-indica (Nopal) בנשים עם השמנת יתר משפרת את מצב הבריאות באמצעות התאמת מיקרוביוטה של המעיים. תזונה, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). הפחתת השפעה על התגובה הגליקמית לאחר הארוחה של נופלים שנוספו לארוחות בוקר מקסיקניות. טיפול בסוכרת, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -מלכי, מ' (2014). קקטוס נופל (Opuntia ficus-indica) כמקור לתרכובות ביו-אקטיביות לתזונה, בריאות ומחלות. מולקולות (באזל, שוויץ), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). השפעת אגס קקטוס (Opuntia ficus-indica) על משקל הגוף וגורמי סיכון קרדיווסקולריים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים קליניים אקראיים. תזונה (בורבנק, מחוז לוס אנג'לס, קליפורניה), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). התערבות פיזית ותזונתית עם Opuntia ficus-indica (Nopal) בנשים עם השמנת יתר משפרת את מצב הבריאות באמצעות התאמת מיקרוביוטה של המעיים. תזונה, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
בדוק תמיד את המרכיבים על התווית לפני רכישת מוצר שנמכר כתחליף או תחליף כדי לוודא שהוא בחינם לחלוטין.
מוצרים אלה עשויים להכיל גם סויה, מוצרי חלב או אלרגנים אחרים למזון.
טבעוני - אינו מכיל מוצרים מן החי, הכולל ביצים ומוצרי חלב.
צמחוני - עשוי להכיל ביצים מכיוון שהן אינן בשר אלא מוצר מן החי.
לא מודע למאכלים עם ביצים
הישאר מודע לביצים המוסתרות במוצרי מזון אחרים, כגון עוגות, לחמים, מאפים, אטריות, קרקרים ודגנים.
החוק הפדרלי לתיוג אלרגני מזון והגנת הצרכן דורש שכל מוצרי המזון הארוזים המכילים ביצים כמרכיב חייב לרשום את המילה ביצה על התווית. (מינהל המזון והתרופות האמריקאי. 2022)
עבור אנשים שרוצים לאכול בריא יותר, האם מבחר ומתינות יכולים להפוך את המיונז לתוספת טעימה ומזינה לתזונה דלת פחמימות?
תזונת מיונז
מיונז משמש במתכונים שונים, כולל כריכים, סלט טונה, ביצי שטן וטרטר רוטב. הוא נחשב לרוב לא בריא, מכיוון שהוא בעיקר שומן וכתוצאה מכך צפוף בקלוריות. קלוריות ושומן יכולים להצטבר במהירות כאשר לא שמים לב לגודל המנות.
מה זה?
זהו תערובת של מרכיבים שונים.
הוא משלב שמן, חלמון ביצה, נוזל חומצי (מיץ לימון או חומץ) וחרדל.
המרכיבים הופכים לאמולסיה סמיכה, קרמית וקבועה כאשר הם מערבבים באיטיות.
המפתח הוא באמולסיה, המשלבת שני נוזלים שאחרת לא היו מתאחדים באופן טבעי, מה שהופך את השמן הנוזלי למוצק.
המדע
אמולסיפיקציה מתרחשת כאשר מתחלב - חלמון הביצה - קושר את רכיבים אוהבי מים/הידרופילים ואוהבי שמן/ליפופילים.
המתחלב קושר את מיץ הלימון או החומץ עם השמן ואינו מאפשר הפרדה, ומייצר אמולסיה יציבה. (ויקטוריה אולסון וחב', 2018)
במיונז ביתי, החומרים מתחלבים הם בעיקר הלציטין מהחלמון ומרכיב דומה בחרדל.
מותגי מיונז מסחריים משתמשים לעתים קרובות בסוגים אחרים של חומרים מתחלבים ומייצבים.
בְּרִיאוּת
הוא מכיל תכונות מקדמות בריאות כמו ויטמין E המשפר את בריאות הלב וויטמין K החשוב לקרישת הדם. (USDA, FoodData Central, 2018)
ניתן להכין אותו גם עם שומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3, השומרות על בריאות המוח, הלב והעור.
בעוד שבמיונז מופחת שומן יש פחות קלוריות ופחות שומן ממיונז רגיל, השומן מוחלף לרוב בעמילנים או סוכר כדי לשפר את המרקם והטעם.
לאנשים שצופים בפחמימות או סוכר בדיאטה שלהם, בדוק את התווית התזונתית והמרכיבים לפני שתחליט על המיונז הנכון.
גוף באיזון: כירופרקטיקה, כושר ותזונה
הפניות
Olsson, V., Håkansson, A., Purhagen, J., & Wendin, K. (2018). השפעת עוצמת האמולסיה על מאפייני מרקם חושי ואינסטרומנטלי נבחרים של מיונז מלא שומן. מזונות (באזל, שוויץ), 7(1), 9. doi.org/10.3390/foods7010009
Mozafari, HR, Hosseini, E., Hojjatoleslamy, M., Mohebbi, GH, & Jannati, N. (2017). אופטימיזציה של ייצור מיונז דל שומן וכולסטרול על ידי עיצוב מרוכב מרכזי. כתב עת למדע וטכנולוגיה של מזון, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Zhu, J., Li, J., & Chen, J. (2012). הישרדות של סלמונלה בתמיסות מיונז ותמיסות חומצה בסגנון ביתי, כמושפעת מסוג חומצה וחומרים משמרים. Journal of Food Protection, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
המכון לרפואה (ארה"ב). הוועדה ליישום הנחיות תזונתיות., תומס, יחסי ציבור, קרן משפחת הנרי ג'יי קייזר., והמכון הלאומי לסרטן (ארה"ב). (1991). שיפור התזונה והבריאות של אמריקה: מהמלצות לפעולה: דו"ח של הוועדה ליישום הנחיות תזונתיות, מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה. עיתונות האקדמיה הלאומית. books.nap.edu/books/0309041392/html/index.html www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235261/
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
