גליקוגן: תדלוק הגוף והמוח

עבור אנשים שמתעסקים בפעילות גופנית, כושר ופעילות גופנית, האם לדעת כיצד עובד גליקוגן יכול לעזור בהתאוששות מהאימון?

גליקוגן

כאשר הגוף זקוק לאנרגיה, הוא שואב ממאגרי הגליקוגן שלו. דיאטות דלות בפחמימות, קטוגניות ופעילות גופנית אינטנסיבית מדללים את מאגרי הגליקוגן, וגורמים לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן לאנרגיה. הגליקוגן מסופק באמצעות פחמימות בתזונה של אדם ומשמש להפעלת המוח, פעילות גופנית ותפקודי גוף אחרים. המולקולות העשויות מגלוקוז מאוחסנות בעיקר בכבד ובשרירים. מה נאכל, באיזו תדירות ורמת הפעילות משפיעים על האופן שבו הגוף אוגר ומשתמש בגליקוגן. שיקום הגליקוגן לאחר פעילות גופנית או אימון הוא חלק חיוני מתהליך ההחלמה. הגוף יכול לגייס במהירות גליקוגן מאתרי אחסון אלה כאשר הוא זקוק לדלק. אכילת מספיק פחמימות כדי להגיע ליעדי בריאות ורמות פעילות חיונית להצלחה.

מה זה

• זוהי הצורה המאוחסנת של גלוקוז או סוכר בגוף.
• זה מאוחסן בכבד ובשרירים.
• זהו מקור האנרגיה העיקרי והמועדף של הגוף.
• זה מגיע מפחמימות במזונות ומשקאות.
• הוא עשוי מכמה מולקולות גלוקוז מחוברות.

ייצור ואחסון

רוב הפחמימות הנאכלות מומרות לגלוקוז, שהופך למקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עם זאת, כאשר הגוף אינו זקוק לתדלוק, מולקולות הגלוקוז הופכות לשרשראות מקושרות של שמונה עד 12 יחידות גלוקוז, ויוצרות מולקולת גליקוגן.

טריגרים של תהליך

• אכילת ארוחה המכילה פחמימות תעלה את רמות הגלוקוז בדם בתגובה.
• הגדלת הגלוקוז מאותתת ללבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לתאי הגוף לקלוט גלוקוז מזרם הדם לצורך אנרגיה או אחסון.
• הפעלת אינסולין גורמת לתאי הכבד והשריר לייצר אנזים הנקרא גליקוגן סינתאז, המקשר בין שרשראות גלוקוז.
• עם מספיק גלוקוז ואינסולין, מולקולות גליקוגן יכולות להיות מועברות לכבד, לשרירים ולתאי השומן לאחסון.

מכיוון שרוב הגליקוגן נמצא בשרירים ובכבד, הכמות הנאגרת בתאים אלו משתנה בהתאם לרמת הפעילות, כמות האנרגיה שנשרפת במנוחה והמזונות הנאכלים. השרירים משתמשים בעיקר בגליקוגן המאוחסן ב השרירים, בעוד שגליקוגן המאוחסן בכבד מופץ בכל הגוף, בעיקר למוח ולחוט השדרה.

שימוש בגוף

הגוף הופך גלוקוז לגליקוגן באמצעות תהליך הנקרא גליקוגנזה. במהלך תהליך זה, אנזימים שונים עוזרים לגוף לפרק גליקוגן בגליקוגנוליזה כדי שהגוף יוכל להשתמש בו. בדם יש כמות מוגדרת של גלוקוז המוכנה לשימוש בכל זמן נתון. רמות האינסולין יורדות גם כאשר הרמה מתחילה לרדת, בין אם בגלל אי ​​אכילה או שריפת גלוקוז במהלך פעילות גופנית. כאשר זה קורה, אנזים המכונה גליקוגן פוספורילאז מתחיל לפרק את הגליקוגן כדי לספק לגוף גלוקוז. גלוקוז מגליקוגן בכבד הופך לאנרגיה העיקרית של הגוף. פרצי אנרגיה קצרים משתמשים בגליקוגן, בין אם במהלך ספרינטים ובין אם במהלך הרמה כבדה. (בוב מאריי, כריסטין רוזנבלום, 2018) משקה לפני אימון עשיר בפחמימות יכול לספק אנרגיה לפעילות גופנית ארוכה יותר ולהתאוששות מהירה יותר. אנשים צריכים לאכול חטיף לאחר אימון עם כמות מאוזנת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. המוח גם משתמש בגלוקוז לאנרגיה, כאשר 20 עד 25% מהגליקוגן נועד להניע את המוח. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) איטיות נפשית או ערפל מוחי עלולים להתפתח כאשר לא צורכים מספיק פחמימות. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים כתוצאה מפעילות גופנית או חוסר בפחמימות, הגוף יכול להרגיש עייף ואיטי ואולי לחוות הפרעות במצב הרוח והשינה. (יו ס. ווינווד-סמית', קרייג אי פרנקלין 2, קרייג ר ווייט, 2017)

דִיאֵטָה

אילו מזונות אוכלים וכמה פעילות גופנית אדם משפיע גם על ייצור הגליקוגן. ההשפעות יכולות להיות חריפות אם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, שבה פחמימות, המקור העיקרי לסינתזת גלוקוז, מוגבלות לפתע.

עייפות וערפל מוחי

• כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות, מאגרי הגליקוגן בגוף עלולים להתרוקן בצורה חמורה ואנשים עשויים לחוות תסמינים כמו עייפות וערפל מוחי. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• התסמינים מתחילים להתפוגג ברגע שהגוף מסתגל ומחדש את מאגרי הגליקוגן שלו.

משקל מים

• כל כמות של ירידה במשקל יכולה להיות בעלת אותה השפעה על מאגרי הגליקוגן.
• בתחילה, אנשים עשויים לחוות ירידה מהירה במשקל.
• עם הזמן, המשקל עשוי להגיע לרמה ואולי לעלות.

התופעה נובעת בחלקה מהרכב הגליקוגן, שהוא גם מים. דלדול מהיר של גליקוגן בתחילת הדיאטה גורם לירידה במשקל המים. עם הזמן, מאגרי הגליקוגן מתחדשים, ומשקל המים חוזר. כאשר זה קורה, ירידה במשקל עלולה להיעצר או להגיע לרמה. איבוד השומן יכול להימשך למרות אפקט המישור לטווח קצר.

תרגיל

אם מבצעים שגרת פעילות גופנית מאומצת, ישנן אסטרטגיות שיעזרו להימנע מירידה בביצועים שעשויות להיות מועילות:

העמסת פחמימות

• חלק מהספורטאים צורכים כמויות מוגזמות של פחמימות לפני אימון או תחרות.
• פחמימות נוספות מספקות שפע של דלק.
• השיטה יצאה מרווחה מכיוון שהיא עלולה להוביל למשקל מים עודף ולבעיות עיכול.

ג'ל גלוקוז

• ניתן לצרוך ג'ל אנרגיה המכילים גליקוגן לפני או לפי הצורך במהלך אירוע כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
• לדוגמה, לעיסות אנרגיה הן תוספי מזון יעילים עבור רצים כדי לעזור להגביר את הביצועים במהלך ריצות ממושכות.

דיאטה קטוגנית דלת פחמימות

• אכילת תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות יכולה להכניס את הגוף למצב קטו-אדפטטיבי.
• במצב זה, הגוף מתחיל לגשת לשומן מאוחסן לאנרגיה ומסתמך פחות על גלוקוז לדלק.

במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל אדם, לרוב כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להחזיר את הבריאות והתפקוד לגוף.

---

תזונת ספורט ודיאטנית ספורט

---

הפניות

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). יסודות חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים. סקירות תזונה, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). דרישות הגלוקוז של המוח האנושי המתפתח. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). דיאטה דלת פחמימות גורמת לדיכאון מטבולי: מנגנון אפשרי לשימור גליקוגן. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). דיאטות דלת פחמימות להורדה במשקל. השפעות על קוגניציה ומצב רוח. תיאבון, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009