יש להימנע מטעויות תזונתיות לבניית שרירים

האם עבור אנשים המנסים לבנות שריר אך אינם רואים תוצאות, האם לדעת גורמים כמו איזה מאכלים לאכול, איך להתאמן וגנטיקה יכולים לעזור להשיג רווחים משמעותיים בשרירים?

טעויות תזונתיות של צמיחת שרירים

צמיחת שרירים היא מרכיב חשוב בכושר ובריאות כלליים. אנשים יכולים לעשות טעויות תזונתיות כמו לא לאכול מספיק חלבון או פחמימות ולא לחות כראוי מה שיכול למנוע מהם לצבור שרירים. גורמים התורמים לבניית שרירים כוללים:

• תזונה
• גנטיקה
• הדרכה

אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר בצורה יעילה יותר יכולים לעבוד מחדש על נושאים אלה כדי לשמור על עקביות ומחויבות לפעילות גופנית ותזונה. ההטבות כוללות:

• בניית שרירים מסייעת בחיזוק העצמות
• משפר איזון
• מקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת.

בניית שרירים משפרת את הכוח והמהירות ויכולה גם להפחית את הסיכון לפציעות או נפילות עם הגיל. (המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. 2017)

גורמים

מומחים מציינים כמה טעויות נפוצות שעלולות להפריע לצמיחת השריר, כמו אי אכילת מספיק חלבון, אי צריכת מספיק קלוריות, אימון יתר או תרגול צורה וטכניקה לא נכונה. מכיוון שכולם שונים, אין גישה מתאימה לכולם בניית שריר או היפרטרופיה. אלו כוללים:

גנטיקה

• הגנים של אדם תורמים לכמה קל או קשה זה יכול להיות לבנות שריר.
• לחלק מהאנשים יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מתכווצים מהירים, מה שמגביר את פוטנציאל הגדילה.
• גם ההפצה הטבעית של השרירים והשומן בגוף משתנה ויכולה להשפיע על קצב ומיקום גדילת השריר.
• ישנם גם הבדלים ביכולות ההתאוששות האישיות שיכולות להשפיע על תדירות ועצימות האימונים.

תזונה

• התזונה חשובה כאשר מנסים לבנות שריר. אנשים צריכים לאכול מספיק חלבון לשיקום שרירים ולצמיחה.
• ייתכן שאנשים יצטרכו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שורפים כדי ליצור מאגרי אנרגיה.
• יחד עם זאת, אנשים צריכים לצרוך מספיק פחמימות ושומנים בריאים כדי לתדלק אימונים והתאוששות.

הדרכה

• צבירת שרירים דורשת תרגילי התנגדות או אימוני כוח קבועים.
• תרגילים אלו גורמים למיקרו קרעים בסיבי השריר, אשר לאחר מכן מתקנים וגדלים בחזרה חזקים וגדולים יותר.
• אימון התנגדות יעיל כולל - עקביות, אינטנסיביות, התאוששות ועומס יתר מתקדם.
• עומס יתר מתקדם פירושו הגדלת משקל, תדירות או מספר חזרות בהדרגה בשגרת אימונים כדי לאתגר את השרירים.

חוזק שרירים להזדקנות בריאה

• מחקרים מראים שביצוע תרגילים בונים מסת שריר יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. (ג'וזף מייקל נורת'י, וחב', 2018)
• פעילות גופנית בונה שרירים יכולה גם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)

טעויות תזונתיות

כאשר מנסים לצבור שרירים, אתגרים יכולים להשפיע על ההתקדמות. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיכולות לעכב או להחזיר את צמיחת השרירים וההמלצות כוללות.

אין מספיק חלבון

• אכילת חלבון כמו בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים, היא חיונית לשיקום וגדילת השרירים.
• חוסר צריכת חלבון גורם לגוף לא להצמיח שרירים, ותראה שיפורים לא אופטימליים.
• קבל מספיק חלבון ממקורות שונים כמו בשר בקר, כבש, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מהצומח.
• עם זאת, יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול להשתמש ביעילות בבת אחת לסינתזת חלבון השריר.
• מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום, תוך הכוונה לכ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה.

אין מספיק קלוריות

• שרירים צריכים קלוריות כדי לגדול.
• אם הגוף נמצא בגירעון קלורי, היכולת להצמיח שרירים מוגבלת.
• צריכה לא מספקת של קלוריות עלולה ליצור מחסור באנרגיה, מה שגורם לגוף להשתמש בשרירים לאנרגיה במקום לגדול.
• כדי לתקן זאת, אנשים צריכים לצרוך יותר קלוריות מאשר קלוריות שנשרפו.
• זה יכול להיות מועיל לעקוב אחר צריכת הקלוריות עם יישום כדי לבצע התאמות לפי הצורך.
• אנשים שמתקשים להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם או שיש שאלות לגבי מה הגוף צריך, התייעצו עם דיאטנית רשומה או תזונאית.

אין מספיק פחמימות

• פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף במהלך אימונים בעצימות גבוהה.
• לא צריכת מספיק יכולה להוביל לירידה בביצועים ולהתאוששות איטית יותר.
• ההמלצות כוללות צריכת מגוון של דגנים מלאים ופחמימות בעיבוד מינימלי, כגון אורז חום, תפוחי אדמה, בטטה, שיבולת שועל וקינואה.
• עבור אנשים שעושים אימון קבוע, בינוני עד אינטנסיבי, המלצות הפחמימות יכולות לנוע בין 3 ל-7 גרם לק"ג משקל גוף ליום.
• עבור אנשים העוסקים בשגרת אימון סיבולת או תדר אינטנסיבי, ייתכן שיהיה צורך להגדיל את הטווח הזה.

לא מספיק לחות

• מים נחוצים לכל תפקודי הגוף, כולל כיווץ ותיקון שרירים.
• התייבשות מגיעה עם תסמינים כמו התכווצויות שרירים, עייפות וירידה בביצועי האימון. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
• לאנשים שאינם בטוחים כמה מים הם צריכים? ההמלצות כוללות שימוש במחצית ממשקל הגוף של אדם כנקודת התחלה כדי להבין כמה אונקיות לשתות ביום.
• לדוגמה, אנשים ששוקלים 140 פאונד יכולים להגדיר יעד בסיס של הידרציה של 70 אונקיות מים/8 כוסות ליום, שניתן להתאים בהתאם לפעילויות.

המלצות לצריכת מים

• השמיים צריכת הנוזלים הכוללת המומלצת ממזון ומשקה משתנה לפי גיל ומין. ההמלצות הכלליות הן סביב:
• 11.5 כוסות ליום לנשים
• 15.5 כוסות לגברים בוגרים
• עבור מים בלבד, נשים זקוקות לכ-9 כוסות נוזל ביום, וגברים צריכים כ-13 כוסות כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך היום.
• עם זאת, הכמות המדויקת של מים הדרושה כדי להישאר לחות נכונה תלויה גם ברמת הפעילות של האדם ובבריאות הכללית. (האקדמיה לתזונה ודיאטה. 2022)
• כדי למנוע התייבשות, לגם מים באופן עקבי לאורך היום, במיוחד לפני, במהלך ואחרי האימון.
• מזונות עם תכולת מים גבוהה כמו פירות מסוימים יכולים לעזור להשיג יעדי הידרציה יומיומיים.

אין מספיק שומנים בריאים

• אי צריכת מספיק שומנים בריאים עלולה לגרום לגוף לא להיות מסוגל לייצר מספיק הורמונים התומכים בצמיחת השריר.
• הסתמכות על תוספי מזון במקום לקבל חומרים מזינים ממזונות מלאים עלולה להוביל גם לחסרים תזונתיים וחוסר איזון.
• אכילה של יותר מדי חטיפי חלבון או שייקים עלולים גם לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול. (מרכז רעל הבירה הלאומי. 2023)
• ההמלצות הן להוסיף שומנים בריאים יותר, כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, דגים שומניים ושמן זית.

שוכחים תזונה לאחר אימון

• לאחר האימון, הגוף מוכן לספוג חומרים מזינים ולהתחיל בתהליך של שיקום וצמיחה של השרירים.
• הגוף זקוק לחומרים מזינים כדי להפעיל את ההתאוששות לאחר האימון
• כאשר הגוף חסר תזונה לאחר אימון זה יכול להאט את צמיחת השרירים ולגרום לעייפות.
• ההמלצות הן לארוז איזון של חלבון ופחמימות לתדלוק מיד לאחר האימון.

טעויות אימון

• תת-אימון או ביצוע אימונים בעצימות נמוכה יכולים גם להאט את צמיחת השרירים.
• אנשים שאינם מעמיסים יתר על המידה את השרירים שלהם - למשל, משתמשים במשקלים קלים מדי - לא ישברו אותם כדי שיוכלו לגדול ולהתחזק.
• חוסר במיקרו נזק אומר שגדילת השריר תהיה איטית יותר.
• עומס יתר בשרירים דורש גם מנוחה.
• ההמלצות הן לקחת לפחות יום מנוחה אחד בשבוע ולהימנע מאימוני כוח באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
• בעת יצירת תוכנית הרמה, הקפד לכלול תרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל.
• תרגילים אלו עובדים עם מספר קבוצות שרירים ומומלצים לבניית כוח ושרירים.
• שגרת אימון צריכה לכלול מגוון רחב של תנועות מורכבות, כמו תנועות ארוכות, כפיפות בטן מפוצלות, לחיצות רגליים, ירידה למטה, שורות זקופות ושכיבות סמיכה.
• אם אינכם בטוחים אילו תרגילים מורכבים לכלול, התייעצו עם מאמן אישי, פיזיותרפיסט או כירופרקט ספורט.

---

הכשרה צבאית וטיפול כירופרקטי

---

הפניות

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. (2017). אימוני התנגדות ומניעת פציעות.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

רפואה של ג'ונס הופקינס. (2023). פעילות גופנית והלב.

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). מים ומשקאות בריאים יותר.

האקדמיה לתזונה ודיאטה. (2022). כמה מים אתה צריך?

מרכז רעל הבירה הלאומי. (2023). האם חטיפי חלבון נותנים לך גזים?