מתן לחות ותזונה נאותים לגוף בזמן הנכון יכול למקסם את יכולות הביצוע, סיבולת, ושיקום שרירים ושיקום. אכילת המזון הנכון בזמן הנכון תתדלק את הגוף כדי לתמוך בתרגילים אינטנסיביים. זה אומר הרבה אנרגיה לאימון קרדיווסקולרי ואימוני כוח. השילוב האופטימלי של תזונה לפני אימון תלוי בסוג האימון ובמשך הזמן שלוקח לגוף לספוג את אבות המזון כדי לזוז. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית פציעה יכולה לפתח א כושר גופני ותוכנית תזונתית המותאמת אישית לצרכיו ולמטרות הבריאות של האדם.
תוכן
תזונה לפני אימון
שלוש העיקריות מאקרו-נוטריינטים הם פחמימות, חלבונים ושומנים בעת הכנת ארוחות וחטיפים לפני אימון. היחסים מבוססים על הצרכים הספציפיים של האימון. לדוגמה, יציאה לריצה של מייל אחד או שיעור אירובי קל דורש כמויות שונות למטרות שונות. ככל שהפעילות הגופנית ארוכה ואינטנסיבית יותר, כך צריך יותר מזון. ייתכן שאנשים יצטרכו לשנות או להתאים מעט את הרגלי האכילה שלהם עבור אימונים קלים. תפקידיהם משתנים:
- פחמימות
- שומנים
- חלבונים
לכל אחד תפקיד אחר באספקת דלק לכוח באמצעות פעילות גופנית.
פחמימות
- פחמימות הן דלק חשוב לפעילות גופנית.
- ניתן למצוא פחמימות בדגנים, פירות, ירקות ומוצרי חלב.
- אלו הם מזונות האנרגיה הקלים ביותר לגוף להפוך אליהם גלוקוז.
- הגלוקוז מאוחסן בשרירים כגליקוגן.
- ללא מספיק פחמימות, הגוף יתרוקן מאנרגיה ויתיש.
חלבונים
- מקרו-נוטריינט זה נמצא בעופות, ביצים, דגים ואגוזים.
- לוקח לגוף יותר זמן לעכל.
- חלבון עוזר לגוף להרגיש מלא.
- הגוף משתמש בחומרים מזינים שונים כדי לתקן ולבנות שרירים.
- קבלת חלבון לאורך היום יכולה לעזור בהתאוששות לאחר אימון.
שומנים
- הגוף שורף שומן לאימונים ארוכים יותר בעצימות נמוכה עד בינונית, כמו ריצה ארוכה או רכיבה על אופניים.
- עם זאת, שומן דורש יותר מאמץ וזמן לגוף לעכל.
- לכן, אכילת שומנים בריאים אינה הטובה ביותר לפני פעילות גופנית.
הנחיות תזונה לפני אימון
התמהיל המדויק של מזונות/רכיבים תזונתיים האידיאליים לאימון תלוי מתי האדם יכול לאכול ביחס לזמן הפעילות ולעוצמת האימון.
שעתיים עד ארבע שעות לפני אימון
- אכלו ארוחה המכילה תערובת של פחמימות, שומנים וחלבונים.
- שיבולת שועל עם פירות ואגוזים, כריך הודו עם ירקות וקצת פירות, או קערת עוף ואורז עם ירקות ואבוקדו.
שעה עד שעתיים לפני האימון
- ארוחה קלה או חטיף.
- דגנים עם חלב דל שומן, חמאת בוטנים עם קרקרים או שייק פירות.
- הימנע ממזונות עתירי סיבים ושומן מכיוון שלוקח להם יותר זמן לעכל ויכולים להוביל לבעיות עיכול/בטן במהלך פעילות גופנית.
לפני אימון בוקר
- ללכת לחדר כושר או לצאת לריצה דבר ראשון בבוקר, משהו קטן, כמו בר בננה או גרנולה.
- עבור אנשים שאינם יכולים לאכול מוקדם, אל תכריח את עצמך.
- אכלו מנה נוספת בארוחת הערב או חטיף לפני השינה כדי שיהיה מספיק דלק לבוקר.
במהלך אימון
- הקפידו על פחמימות קלות לעיכול אם האימון נמשך יותר משעה.
- בננה או בייגלה.
- משקה ספורט במהלך האימון מכיל אלקטרוליטים ומינרלים כמו נתרן, מגנזיום ואשלגן המסייעים בוויסות תפקודים כמו התכווצויות שרירים שאבדו כשהגוף מזיע.
הידרציה
- נוזלים הולכים לאיבוד כאשר הגוף מזיע. לגימת מים לפני, במהלך ואחרי האימון חשובה.
- אפילו ירידה קטנה ברמות הידרציה יכולה להוריד את ביצועי האימון ולהפחית את החדות המנטלית.
- מומלץ לשתות שתיים עד שלוש כוסות מים שעתיים עד שלוש לפני האימון.
- במהלך האימון, אתה צריך לקבל לפחות חצי עד כוס מלאה של מים כל 15 עד 20 דקות.
- לאחר האימון, מלאו את רמות ההידרציה עם שתיים עד שלוש כוסות נוספות.
טרום אימון
הפניות
Jensen, Jørgen, et al. "התפקיד של פירוק גליקוגן בשריר השלד לוויסות רגישות לאינסולין על ידי פעילות גופנית." Frontiers in physiology vol. 2 112. 30 בדצמבר 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112
Jeukendrup, Asker. "צעד לקראת תזונת ספורט מותאמת אישית: צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 44 Suppl 1, Suppl 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
לורי, לוני מ. "שומן תזונתי ותזונת ספורט: פריימר." כתב עת למדעי הספורט ורפואה כרך 3,3. 106 17-1. 2004 בספטמבר XNUMX
Ormsbee, Michael J et al. "תזונה לפני אימון: תפקידם של מאקרו-נוטריינטים, עמילנים מותאמים ותוספי מזון על חילוף חומרים וביצועי סיבולת." חומרים מזינים כרך. 6,5 1782-808. 29 באפריל 2014, doi:10.3390/nu6051782
רוטשילד, ג'פרי א ועוד. "מה עלי לאכול לפני אימון? תזונה לפני אימון והתגובה לאימון סיבולת: כיוונים נוכחיים ועתידיים." חומרים מזינים כרך. 12,11 3473. 12 בנובמבר 2020, doi:10.3390/nu12113473
שירפס, סוזן מ. "החשיבות של הידרציה טובה לביצועי עבודה ופעילות גופנית." ביקורות תזונה כרך. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
המידע כאן בנושא "תזונה לפני אימון: El Paso Back Clinic" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
