לחמים בריאים: El Paso Back Clinic

סוג הלחם הנכון יכול להיות מזון בריא במיוחד. אכילת יותר דגנים מלאים קשורה למשקל נמוך יותר ולהפחתת בעיות בריאות, מחלות לב וסיכון לסרטן. שמירה על לחם בתזונה בריאה מתחילה בבחירת זנים עם התזונה הטובה ביותר. סוגים מסוימים עשירים באופן טבעי בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אחרים עשויים מדגנים מעודנים בתוספת ויטמינים ומינרלים. מומחי תזונה מעריכים לחמים בריאים על סמך יתרונות בריאותיים שנחקרו וסיבים, חלבונים, תכולת מיקרו-נוטריינטים וסך הקלוריות.

לחמים בריאים

100% חיטה מלאה

• לחם 100% מחיטה מלאה מכיל שפע של סיבים וחומרים מזינים והוא אחד הזנים המזינים ביותר.
• פרוסת לחם עשויה מכל קמח מלא מספקת 80 קלוריות, 5 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 20 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.
• מאה אחוז לחם מחיטה מלאה מכיל גם מינרלים חיוניים כמו סידן, סלניום, מנגן, זרחן ותיאמין.
• הגדלת דגנים מלאים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות מרובות, כולל סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב.
• מחקרים הוכיחו את ההשפעות החיוביות של דגנים מלאים על בקרת משקל.
• לחמים רבים מפרסמים את עצמם כחיטה מלאה ואולי אינם מכילים 100% דגנים מלאים ולא מזוקקים.
• קרא את התוויות כדי לקבוע אם לחם שנקנה בחנות נעשה עם קמח מלא בלבד.
• לחם 100% מחיטה מלאה יסומן ככזה או קמח מלא כמרכיב הראשון שלו ואינו מפרט קמחים אחרים כמו קמח חיטה או קמח מולבן מועשר.

רב-מסגרת

• דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, אמרנט ודוחן יכולים להיכלל בלחמים מרובי דגנים להגדלת הסיבים, החלבון והמיקרו-נוטריינטים.
• הוספת מגוון של דגנים מלאים כמו אלה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.
• ניווט ללחם מרובה דגנים בריא יכול להיות מטעה.
• קשה לדעת אם הדגנים ששימשו להכנת הלחם היו שלמים או מעודנים.
• מומלץ לחפש תווית לחם מרובה דגנים שיש בה 100% דגנים מלאים.

שיבולת שועל

• שיבולת שועל היא דגנים מלאים שיכולים להשלים חיטה מלאה בלחמים בריאים שנקנים בחנות ותוצרת בית.
• שיבולת שועל מכילה מיוחד סיבים הנקראים בטא גלוקן, עם יתרונות הכוללים הורדת כולסטרול רע, ויסות רמת הסוכר בדם והורדת לחץ דם.
• שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, מה שעוזר להפחית עצירות.
• קראו את התוויות וחפשו מותגים שמפרטים שיבולת שועל וקמח חיטה מלא כמרכיבים הראשונים עם מינימום תוספת סוכרים.

זרעי פשתן

• זרעי פשתן הם לא דגנים, אבל הם לא עמוסים בחומרים מזינים.
• זרעים אלה עשירים בסיבים שומנים רב בלתי רוויים.
• הוספת זרעי פשתן עשויה לסייע בהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים ולשפר את בריאות הלב.
• מכיוון שהזרעים נטולי גלוטן באופן טבעי, לחם זרעי פשתן יכול להיות אופציה עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
• חלק מהלחמים שהוכנו מסחרית משלבים פשתן עם חיטה, אך אנשים עשויים להצטרך להכין בעצמם לכיכר העשויה כולה עם זרעי פשתן.

שְׁאוֹר

• שְׁאוֹר לחם נעשה באמצעות תסיסה, מה שמוסיף פרוביוטיקה בריאה למוצר המוגמר.
• תזונה עשירה בפרוביוטיקה ממזונות מותססים נקשרה לתוצאות בריאותיות חיוביות.
• היתרונות כוללים את הפרוביוטיקה הטבעית של הלחם, שיפור העיכול, תפקוד מערכת החיסון, סיבים נוספים, חלבון ומינרלים.
• לבריאים ביותר, בחרו מגוון העשוי מקמח מלא.

---

היתרונות של תזונה בריאה וכירופרקטיקה

---

הפניות

Aune, Dagfinn, et al. "צריכת דגנים מלאים וסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל סיבה ותמותה ספציפית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים." BMJ (עורך מחקר קליני) כרך. 353 i2716. 14 ביוני 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

אל חורי, ד' ואח'. "בטא גלוקן: יתרונות בריאותיים בהשמנת יתר ובתסמונת מטבולית." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

פרייטס, דניאלה ועוד. "מיץ לימון, אבל לא תה, מפחית את התגובה הגליקמית ללחם אצל מתנדבים בריאים: ניסוי מוצלב אקראי." כתב העת האירופי לתזונה כרך. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

"לחם בריא." Hall's Journal of Health Vol. 3,7 (1856): 144-146.

קיקוצ'י, יוסוקה ועוד. "השפעות של לחם מחיטה מלאה על השמנת שומן קרביים בנבדקים יפניים: מחקר אקראי כפול סמיות." מזונות צמחיים לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך א. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA, et al. "השפעות של מחמצת על FODMAPs בלחם ותוצאות פוטנציאליות על חולי תסמונת המעי הרגיז ונבדקים בריאים." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21 באוגוסט 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

פאריך, מיהיר ועוד. "זרעי פשתן: המרכיבים הביו-אקטיביים שלו והיתרונות הקרדיו-וסקולריים שלהם." כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. לב ופיזיולוגיה של מחזור הדם כרך. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V, ואיריס J Joye. "סיבים תזונתיים מדגנים מלאים והיתרונות שלהם על בריאות מטבולית." רכיבי תזונה כרך. 12,10 3045. 5 באוקטובר 2020, doi:10.3390/nu12103045

טוש, סוזן מ' וניקולס בורדנב. "מדע מתפתח על היתרונות של שיבולת שועל ושעורה מלאים וסיבים תזונתיים מסיסים שלהם לבריאות הלב, תגובה גליקמית ומיקרוביוטה של ​​המעיים." ביקורות תזונה כרך. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085