צוות תזונה של מרפאת גב. מזון מספק לאנשים את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים כדי להיות בריאים. על ידי אכילת מזונות שונים, כולל ירקות באיכות טובה, פירות, מוצרי דגנים מלאים ובשר רזה, הגוף יכול לחדש את עצמו בחלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד יעיל. חומרים מזינים כוללים חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. אכילה בריאה לא חייבת להיות קשה.
המפתח הוא לאכול מזונות שונים, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים. בנוסף, אכלו בשר רזה, עופות, דגים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן ושתו הרבה מים. הגבל מלח, סוכר, אלכוהול, שומן רווי ושומן טראנס. שומנים רוויים מגיעים בדרך כלל מבעלי חיים. חפש שומן טראנס על התוויות של מזון מעובד, מרגרינה וקיצורים.
ד"ר אלכס חימנז מציע דוגמאות תזונתיות ומתאר את החשיבות של תזונה מאוזנת, תוך שימת דגש כיצד תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים להגיע ולשמור על משקל תקין, להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחלות כרוניות ולקדם את הבריאות והרווחה הכללית.
האם פיתות יכולות להיות אופציה אפשרית עבור אנשים המנסים לאכול בריא יותר?
פיתה
פיתות הוא לחם שטוח ועגול מוקמח בשמרים העשוי מקמח חיטה. באפייה, הבצק הופך לשתי שכבות. שכבות אלו יוצרות כיס שניתן למלא בירקות, בשרים או חלבונים צמחוניים. לחם פיתה מציע יתרונות בריאותיים בגלל ספירת הפחמימות הנמוכה שלו, כמות החומרים המזינים במנה אחת והשימוש בקמח חיטה.
פיתות לכריך מכילות פחות קלוריות משתי פרוסות לחם רגיל.
הטבות
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים כוללים את הדברים הבאים:
רמות הגלוקוז יורדות
חיטה מלאה יכולה להועיל לרמות הגלוקוז.
האגודה האמריקאית לסוכרת מציעה שבחירה בלחם עם גרגירי חיטה מלאה, כמו פיתות, במקום לחם לבן, יכולה לפעול כדי למנוע את עליית רמות הסוכר בדם. (האגודה האמריקאית לסוכרת 2024)
תמיכה בעיכול
תכולת סיבי פיתה מדגנים מלאים יכולה להועיל למערכת העיכול על ידי ויסות תנועות המעיים.
פחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר מפחמימות פשוטות, שומרות על הגוף מלא יותר למשך זמן רב יותר ומסייעות בניהול משקל. (הרווארד בריאות 2022)
האם הכרת סוגי המלחים השונים יכולה לסייע בהכנת מזון ובריאות עבור אנשים המעוניינים לשפר את התזונה שלהם?
סוגי מלח
מלח מביא את הטעם הטבעי של מזונות ויכול לשמש כחומר משמר. סוגי מלח מגיעים בצבעים ומרקמים שונים לבישול, טעם ובריאות. חלקם נחשבים בריאים יותר בהשוואה למלח שולחן רגיל, כמו מלח הימלאיה ורוד ומלחי ים שונים. יש אנשים שמעדיפים אותם מכיוון שרובם עוברים פחות עיבוד ויכולים לקבל יותר מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן. עם זאת, כל המלחים בריאים במידה, שכן נתרן הוא חלק הכרחי מתזונה מאוזנת. למרות חיוני עבור גוּף, נתרן יכול להזיק כאשר צורכים יותר מדי. מחקר שבחן את מלחי ים ההימלאיה ורודים ברמת הצרכן הזמינים באוסטרליה קבע שכדי לקבל את היתרונות הבריאותיים הנוספים של המינרלים מסוג זה של מלח, אנשים חייבים לצרוך כל כך הרבה שזה מעלה את כמות הנתרן בגוף לרמות מסוכנות. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
מלח
מלח הוא מינרל העשוי מהיסודות המשולבים:
נתרן - נא
כלור -Cl
יחד, הם יוצרים נתרן כלורי NaCl מגובש.
רוב ייצור המלח מגיע ממי ים וממכרות מלח שהתאיידו. מלחים רבים המשמשים להכנת מזון הם יוד. יוד מתווסף למוצרי מלח מעודנים שונים כדי לעזור לעמוד בדרישות התזונתיות. רמות צריכת יוד שיורדות מתחת לערכים המומלצים עלולה לגרום למחסור ולפתח זפק. זפק קשור להיפותירואידיזם. (Angela M. Leung et al., 2021) חוסר ביוד יכול להיות גם השפעות שליליות על גדילה והתפתחות. (המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. 2023)
חיוני לבריאות
מלח מקיים חיים ותפקוד גופני מיטבי. נתרן וכלור הם יסודות חשובים השומרים על:
איזון סלולרי
מחזור
רמות סוכר בדם
נתרן הוא מינרל ואלקטרוליט. אלקטרוליטים נפוצים כוללים אשלגן, סידן וביקרבונט. ללא רמות נתרן נאותות, המוח לא יכול לשלוח את הדחפים הדרושים לשאר הגוף כדי לתפקד כראוי. עם זאת, צריכת יותר מדי מלח עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.
צריכת מלח גבוהה יותר אצל אנשים הרגישים למלח עלולה להגביר את לחץ הדם.
רופאים ממליצים בדרך כלל לאנשים עם יתר לחץ דם להפחית את צריכת הנתרן או לעקוב אחר דיאטה דלת נתרן.
רמות גבוהות של נתרן גורמות גם לאגירת מים - נחשבת לתגובה מגנה שכן הגוף פועל לוויסות ריכוז רמות הנתרן בדם כדי לשמור על איזון.
אם הרמות גבוהות מדי, מצב המכונה היפרנטרמיה יכול להתפתח, מה שעלול לגרום:
צמא מוגזם
הֲקָאָה
מתן שתן לעיתים רחוקות
שלשול
רמות נתרן נמוכות מדי יכולות להוביל היפונתרמיה, שעלול לגרום ל:
למרות שיש סוגים שונים של מלח, כולם מכילים בערך אותה כמות של נתרן.
סוגים
צריכת הנתרן הממוצעת על ידי מבוגרים היא בסביבות 3,393 מ"ג ליום, נעה בין 2,000-5,000 מ"ג. הנחיות ממליצות על צריכה מקסימלית של 2,300 מ"ג ליום. (משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ומשרד החקלאות האמריקאי. 2020) בין אם מתוך בחירות תזונתיות לא בריאות כמו מזון מעובד או ידע שגוי של תכולת הנתרן בעת בישול, סקר של איגוד הלב האמריקאי הראה שיותר ממחצית מהנשאלים ציינו בצורה לא מדויקת שלמלח ים יש תכולת נתרן נמוכה יותר ממלח שולחן. (איגוד הלב האמריקאי. 2024)
מעודן - מלח שולחן
מלח מזוקק/יוד מגורען דק ונעשה בו שימוש נפוץ בבישול. סוג זה מעודן מאוד להסרת זיהומים ולסילוק מינרלים קורט המצויים לעתים קרובות במלחים מיוחדים. מכיוון שהמלח נטחן דק, מתווספים חומרים נגד התגבשות כדי להבטיח שהמלח לא יתקבץ. בחלק ממלחי השולחן יש גם תוספת סוכר ותוספים אחרים.
מלח שולחן מזוקק מכיל כ-97-99% נתרן כלורי (NaCl).
יוד מתווסף כדי למנוע מחסור ביוד.
אנשים המנסים להפחית את צריכת הנתרן אך עומדים ברמות יוד יכולים לעשות זאת עם מזונות כמו ביצים, מוצרי חלב ודגים.
כשר
מלח כשר הוא גס ומתקלף ויכול להוסיף מרקם פריך למנות ולמשקאות. מלח כשר טהור אינו מכיל תוספים כמו נוגדי התקשות ויוד. גודל גבישי המלח אידיאלי לשאיבת לחות.
לכל כפית, במלח כשר יש בדרך כלל פחות נתרן מכפית אחת של מלח שולחן.
מכיוון שיש לו גרגר גס יותר, פחות מלח נכנס לכף המדידה.
מלח הים
מלח ים מופק ממי ים מתאדים ומגיע כגרגרים עדינים או גבישים גדולים. דוגמאות מכילות:
ים שחור
סלטיק
צרפתית – fleur de sel
מלח ים הוואי
מלח ים יכול להכיל כמויות של מינרלים כמו ברזל, אשלגן ואבץ, שיכולים לייצר טעמים שונים בבישול אך ללא יתרונות בריאותיים נוספים בצריכה רגילה. מלחי ים מסוימים עשויים להכיל גם כמויות קורט של מיקרופלסטיק. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהסכומים הללו נמוכים מכדי להצדיק דאגות לבריאות הציבור. (עלי קאראמי וחב', 2017)
מלח ורוד ההימלאיה
מלח ורוד ההימלאיה נכרה ברכס המלחים האדומים בפקיסטן, מכרה המלח השני בגודלו בעולם, ובהרי האנדים של פרו. כמויות עקבות של תחמוצת ברזל הופכות את המלח לוורוד. הוא משמש בדרך כלל בסוף הבישול כדי להוסיף טעם ופריכות. מלח ההימלאיה פופולרי בזכות היתרונות הבריאותיים שלו ותכונותיו המינרלים. עם זאת, לשימוש במלח ההימלאיה על פני סוגים אחרים אין יתרונות בריאותיים ידועים. החוקרים הגיעו למסקנה כי היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הניתנים על ידי תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה יותר יתנגדו על ידי הכמות הגדולה של נתרן שתצטרך לצרוך. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
מחליפים
תחליפי מלח מכילים חלק או כל נתרן ואשלגן, מגנזיום או מינרלים אחרים. תחליפים יכולים להיות חצי נתרן כלורי וחצי אשלגן כלורי. מונוסודיום גלוטמט/MSG יכול לשמש גם כחלופה. מחקר מצא כי החלפת מלח ב-MSG בטוחה וניתנת להשוואה לטעם המלח. (Jeremia Halim et al., 2020) אנשים משתמשים לעתים קרובות בתחליפים בדיאטה מוגבלת בנתרן, אך עליהם לבדוק עם הרופא שלהם לפני השימוש במוצרים אלה, במיוחד אם יש להם בעיות כליות.
גוף באיזון – כירופרקטיקה+כושר+תזונה
הפניות
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . ניתוח של הרכב המינרלים של מלח ורוד זמין באוסטרליה. מזונות (באזל, שוויץ), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). היסטוריה של חיזוק ותוספי יוד בארה"ב. תזונה, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). נוכחות של מיקרופלסטיק במלחים מסחריים ממדינות שונות. דוחות מדעיים, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). היפוך המלח: הפחתה חושית של הפחתת מלח (ונתרן) עם מונוסודיום גלוטמט (MSG) במזונות "טובים יותר עבורך". כתב עת למדעי המזון, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
מתוכם, 0.7 גרם מגיעים מסיבים, ו-1.3 גרם הם סוכרים טבעיים.
שומנים
עגבניות מכילות פחות מחצי גרם בעגבנייה אחת בגודל בינוני.
חֶלְבּוֹן
יש פחות מחצי גרם חלבון לכל עגבניה.
ויטמינים ומינרלים
עגבניות מספקות:
ויטמין A
ויטמין C
אשלגן
ולספק מספר מיקרו-נוטריינטים אחרים במינונים קטנים יותר.
הטבות
היתרונות הבריאותיים של Tomatillo כוללים את הדברים הבאים.
בריאות הלב וכלי הדם
עגבניות מספקות תוספת תזונתית בריאה ללב. הם דלים בנתרן באופן טבעי ועשירים באשלגן, מה שעשוי לסייע בוויסות לחץ הדם. הם מספקים ויטמינים A ו-C ונוגדי חמצון נגד רדיקלים חופשיים.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכה של מגוון פירות וירקות מדי יום ליתרונות שונים. אחד מהם הוא תכולת הסיבים שלהם. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של פחמימות שיכול לעזור להפחית את הכולסטרול על ידי קשירה והסרה של כולסטרול מהגוף. עגבניות מכילות כגרם אחד של סיבים, תוספת מומלצת לתזונה בריאה ללב. (איגוד הלב האמריקאי. 2023)
פוטנציאלי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן
לעגבניות מספר נוגדי חמצון בעלי תכונות מונעות סרטן. הם מקור לפיטוכימיקלים הידועים בשם withanolides. הוכח כי תרכובות צמחיות טבעיות אלו מעוררות אפופטוזיס/מוות של תאים בתאי סרטן המעי הגס. (פיטר טי ווייט וחב', 2016) דיאטות עשירות בפירות וירקות נקשרו עם סיכון נמוך יותר לסרטן, מה שהופך את העגבניות לתוספת מבורכת לתוכנית תזונה עתירת נוגדי חמצון המתמקדת במניעת סרטן.
שיפור תסמיני דלקת פרקים
נוגדי החמצון מסוג Withanolide הם גם אנטי דלקתיים. מחקר על withanolides מוכיח יתרונות קליניים בהקלה על סימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית. (פיטר טי ווייט וחב', 2016) עגבניות עשויות לסייע בהפחתת דלקת, מה שעלול להפוך את דלקת המפרקים לניתנת לניהול.
מניעת אובדן ראייה
עגבניות מספקות מקור בריא לחומרי תזונה מרכזיים לבריאות העיניים. לוטאין וזאקסנטין הם נוגדי חמצון המתרכזים ברשתית ומסייעים בהגנה מפני הידרדרות סביבתית. עגבניות מספקות:
עגבניות הן מרכיב מזון מלא דל קלוריות. בגלל תכולת המים הגבוהה שלהם, אפשר למלא בלי להוסיף עודף קלוריות. סלסה טרייה עשויה עם עגבניות או עגבניות היא בחירה בריאה וטעימה שכמעט ללא תוספת סוכרים. (הקרן הלאומית לכליות. 2014)
תופעות לוואי
עגבניות הן חלק ממשפחת צלילי הלילה. למרות שאין ראיות חותכות המאשרות השפעות מזיקות כלשהן, חלק מהאנשים מדווחים על רגישות אליהם. (קליבלנד קליניק. 2019) אנשים המאמינים שהם עלולים להיות רגישים לעגבניות צריכים להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את הסיבה השורשית והדרכים לשיפור הסבילות.
אלרגיות
למרות נדירות, תגובות חמורות, כולל אנפילקסיס, אפשריות גם אם האדם אינו מראה סימנים של אלרגיה לעגבניות.
אנשים שאינם בטוחים לגבי אלרגיה לעגבניות צריכים לפנות לאלרגיה לבדיקה.
לתוספת לבבית של תפוחי אדמה, האם צלייה בתנור והקפדה על גודל המנה יכולה לגרום לארוחה בריאה?
תפוחי אדמה צלויים בתנור
תפוחי אדמה הם עמילניים, אבל זה לא הופך אותם לא בריאים. זה המקום שבו אנשים צריכים לקחת בחשבון את גודל המנה. מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה צריכים לתפוס כרבע מהצלחת, עם מקום לירקות ומקור חלבון.
תפוחי אדמה יכולים לספק מקור טוב לויטמין C, סידן, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית וסיבים.
האם חלב שיבולת שועל יכול להוות תחליף מועיל לשתייני חלב ללא חלב עבור אנשים העוברים לתזונה שאינה חלבית וצמחית?
חלב שיבולת שועל
חלב שיבולת שועל הוא אלטרנטיבה נטולת חלב ולקטוז כמעט ללא שומנים רוויים, מכיל יותר חלבון מרוב סוגי החלב המבוססים על אגוזים, מוסיף סיבים, ומציע מנה בריאה של ויטמינים ומינרלים מקבוצת B. הוא מכיל שיבולת שועל שלמה או חתוכה בפלדה ספוגה במים ולאחר מכן מערבבים ומסננים עם בד גבינה או שקית חלב מיוחדת שזולה יותר להכנה מחלב שקדים וידידותית לסביבה.
תזונה
אנשים יכולים לרכוש 27% מהסידן היומי, 50% מהוויטמין B12 היומי ו-46% מה-B2 היומי. המידע התזונתי מיועד למנה אחת של 1 כוס חלב שיבולת שועל. (USDA FoodData Central. 2019)
קלוריות - 120
שומן - 5 גרם
נתרן - 101 מיליגרם
פחמימות - 16 גרם
סיבים - 1.9 גרם
סוכרים - 7 גרם
חלבון - 3 גרם
סידן – 350.4 מיליגרם
ויטמין B12 – 1.2 מיקרוגרם
ויטמין B2 – 0.6 מיליגרם
פחמימות
לפי נתוני משרד החקלאות של ארצות הברית, מספר הפחמימות בכוס חלב שיבולת שועל הוא 16, גבוה יותר ממוצרי חלב אחרים.
עם זאת, הפחמימות מגיעות מסיבים ולא משומן.
מכיוון שחלב שיבולת שועל עשוי משיבולת שועל חתוכה בפלדה או שיבולת שועל מלאה, יש יותר סיבים למנה מאשר חלב פרה, שאינו מציע סיבים, ושקדים וסויה, המכילים רק גרם אחד של סיב למנה.
שומנים
חלב שיבולת שועל אינו מכיל חומצות שומן, ללא שומן רווי כולל וללא שומני טראנס.
בחלב יש 5 גרם של שומנים שומנים בסך הכל.
חֶלְבּוֹן
בהשוואה לחלב פרה וסויה, בחלב שיבולת שועל יש פחות חלבון, עם רק 3 גרם למנה.
אבל בהשוואה לתחליפים אחרים, כמו חלב שקדים וחלב אורז, חלב שיבולת שועל מספק יותר חלבון למנה.
זה מועיל לאנשים העוקבים אחר דיאטה טבעונית או נטולת חלב.
ויטמינים ומינרלים
חלב שיבולת שועל מכיל תיאמין ופולאט, שניהם ויטמיני B הנחוצים לייצור אנרגיה.
בחלב יש גם מינרלים, כולל נחושת, אבץ, מנגן, מגנזיום וכמויות קורט של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין D, A IU, ריבופלבין ואשלגן.
רוב חלב שיבולת השועל המסחרי מועשר בויטמינים A, D, B12 ו-B2.
קלוריות
מנה אחת של חלב שיבולת שועל, בערך כוס אחת, מספקת כ-1 קלוריות.
80% עולים על האלרגיה, אבל 20% הנותרים עדיין מתמודדים עם האלרגיה בבגרות, מה שהופך חלופות חלב נחוצות.
חלופה לחלב חלב עבור:
אלרגיות למוצרי חלב
אי סבילות ללקטוז
הקפדה על תזונה טבעונית/נטולת חלב
חלב שיבולת שועל מציע כמה מאותם יתרונות בריאותיים כמו חלב פרה, הכוללים:
חלבון לבנייה ולתיקון רקמות.
שמור על בריאות השיער והציפורניים.
סידן עבור עצמות חזקות.
מקרו-נוטריינטים כמו חומצה פולית עוזרים לייצור תאי דם אדומים ולבנים.
מוריד כולסטרול
סקירה קבעה כי לצריכת שיבולת שועל ומוצרי שיבולת שועל יש השפעה עמוקה בהורדת רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL. (סוזן א ג'ויס וחב', 2019)
החוקרים מצאו תמיכה משמעותית בין בטא-גלוקנים משיבולת שועל לרמות הכולסטרול בדם, והראו כי הוספת שיבולת שועל לתזונה יכולה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מאפיינים למלחמה בסרטן
על פי סקירה של חלופות חלב צמחיות, חלב שיבולת שועל עשוי להכיל תכונות אנטי סרטניות וערך תזונתי גבוה. (Swati Sethi et al., 2016)
ויסות תנועת מעיים
מכיוון שהרבה מאוד פחמימות בחלב שיבולת שועל מגיעות מסיבים, הוא גם מכיל יותר סיבים מחלב רגיל.
סיבים יכולים לעזור מכיוון שהחומר התזונתי סופח מים כדי לווסת את תנועות המעיים ולהפחית עצירות.
ההוצאה על חלב חלופי עלתה, וצריכת חלב החלב ירדה, לא רק בגלל היתרונות והטעם אלא בגלל דאגות סביבתיות.
חלב חלב משתמש פי תשעה יותר אדמה כדי לייצר ליטר אחד בהשוואה לחלב אורז, חלב סויה, חלב שקדים או חלב שיבולת שועל.
אלרגיות
חלב שיבולת שועל הוא אלטרנטיבה מועילה לאנשים שאינם סובלניים ללקטוז או סובלים מכל סוג אחר של אלרגיה לחלב או כאלה שיש להם אלרגיה לאגוזים ואינם יכולים לשתות חלב שקדים.
עם זאת, אנשים צריכים להיזהר מצריכה אם יש להם צליאק או כל סוג של אלרגיה/רגישות לחיטה.
אנשים עדיין יכולים לשתות חלב שיבולת שועל, אך יש לקרוא את התוויות כדי לוודא שהמוצר מכיל חיטה ללא גלוטן.
שיבולת שועל היא נטולת גלוטן, אך יצרנים מעבדים אותן לעתים קרובות באמצעות אותו ציוד כמו מוצרי חיטה אחרים, מה שעלול לגרום לתגובה.
תופעות לוואי
חלב שיבולת שועל יכול להכיל פוספטים המווסתים חומציות, שהם תוספים נפוצים במזון מעובד וקשורים למחלת כליות.
המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. (2019). חלב וחלב.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). השפעת הורדת הכולסטרול של שיבולת שועל ושיבולת שועל בטא גלוקן: דרכי פעולה ותפקיד פוטנציאלי של חומצות מרה והמיקרוביום. גבולות בתזונה, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). חלופות חלב על בסיס צמחי מגזר מתפתח של משקאות פונקציונליים: סקירה. כתב עת למדע וטכנולוגיה של מזון, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
האם עבור אנשים המחפשים חטיף בריא ומהיר, האם הוספת גרעיני חמניות לתזונה יכולה לספק יתרונות בריאותיים?
זרעי חמניות
גרעיני חמניות הם פרי צמח החמנייה. נמצא שהם מכילים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, שיכולים לסייע בשמירה על בריאות מערכת החיסון, בריאות הלב ועוד. נטילת חופן באופן קבוע כחטיף או הוספה לסלטים, שיבולת שועל, מוצרי מאפה, סלט טונה, פסטה ותוספות ירקות יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה, להפחית דלקות ולתמוך בבריאות הגוף הכללית.
נתונים מראים שצריכת חמניות וזרעים אחרים עשויה להוריד שיעורים של מחלות לב, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.
אנרגיה
הזרעים מכילים ויטמין B, סלניום וחלבון, שיכולים לעזור להמריץ את הגוף לאורך כל היום.
חומרים מזינים אלו תומכים בזרימת הדם, באספקת חמצן ובהמרת מזון לאנרגיה.
תמיכה במערכת חיסונית
זרעי חמניות מכילים מינרלים וחומרים מזינים כמו אבץ וסלניום המסייעים ליכולת הטבעית של הגוף להתגונן מפני וירוסים וחיידקים.
מינרלים אלו מתורגמים ליתרונות כמו תחזוקה של תאי מערכת החיסון, הפחתת דלקת, הגנה מפני זיהומים והגברה כוללת בחסינות.
תזונה
אנשים לא צריכים לצרוך הרבה גרעיני חמניות כדי להשיג את היתרונות התזונתיים. בפנים יש תערובת מעוגלת היטב של שומנים בריאים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. בתוך מנה של 1 אונקיה של גרעיני חמנייה קלויים/ללא מלח: (משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
קלוריות - 165
פחמימות - 7 גרם
סיבים - 3 גרם
סוכר - 1 גרם
חלבון - 5.5 גרם
סך השומן - 14 גרם
נתרן - 1 מיליגרם
ברזל - 1 מיליגרם
ויטמין E - 7.5 מיליגרם
אבץ - 1.5 מיליגרם
חומצה פולית - 67 מיקרוגרם
נקבה הבריאות
כשזה מגיע לבריאות הרבייה הנשית, ישנם היבטים שהזרעים עשויים לעזור לתמוך בהם.
הכמויות העשירות של הזרע של ויטמין E, חומצה פולית, זרחן ושומנים בריאים חיוניים להתפתחות העובר ולבריאות האם.
חמאת חמניות יכולה להיות חלופה לחמאות בוטנים או אגוזים אחרות.
שיקום נפגעי ספורט
הפניות
Adeleke, B.S., & Babalola, O.O. (2020). חמניות גידולי זרעי שמן (Helianthus annuus) כמקור מזון: יתרונות תזונתיים ובריאותיים. מדעי המזון והתזונה, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). הערכת מאפיינים תזונתיים של גרעיני חמניות, שמן ועוגה. פרספקטיבה של שימוש בעוגות חמניות כמרכיב פונקציונלי. צמחים (באזל, שוויץ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). צריכת אגוזים וזרעים וסמנים דלקתיים במחקר הרב-אתני של טרשת עורקים. כתב עת אמריקאי לאפידמיולוגיה, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
עבור אנשים המעוניינים לתבל את התזונה שלהם, האם פלפלי ג'לפניו יכולים לספק תזונה ולהוות מקור טוב לויטמינים?
תזונת פלפל ג'לפניו
ג'לפניוס הם אחד מסוגים רבים של פלפל צ'ילי המשמשים להדגשה או לקישוט ולהוסיף חום למנה. זן פלפל זה נקטף ונמכר בדרך כלל כאשר הוא בצבע ירוק כהה מבריק אך הופך לאדום עם התבגרותו. המידע התזונתי הבא עבור פלפל ג'לפניו אחד של 14 גרם. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
קלוריות - 4
שומן - 0.05 גרם
נתרן - 0.4 - מיליגרם
פחמימות - 0.5 גרם
סיבים - 0.4 - גרם
סוכרים – 0.6 – גרם
חלבון - 0.1 - גרם
פחמימות
פלפלי Jalapeno מכילים מעט מאוד פחמימות ואינם ניתנים לבדיקה במתודולוגיית ה-GI הסטנדרטית. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
ל-6 גרם פחמימות במנה של 1 כוס יש עומס גליקמי נמוך במיוחד, כלומר הפלפלים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות או מעוררים תגובת אינסולין. (מרי-ג'ון לודי וחב', 2012)
שומן
לג'לפניוס יש כמות עקבית של שומן שהיא לרוב בלתי רוויה.
חֶלְבּוֹן
הפלפלים אינם מקור מומלץ לחלבון, מכיוון שהם מכילים פחות מגרם חלבון בכוס מלאה של ג'לפניוס פרוס.
ויטמינים ומינרלים
פלפל אחד מכיל כ-16 מיליגרם של ויטמין C, כ-18% מהכמות היומית המומלצת/RDA.
ג'לפניוס הם מקור טוב לויטמין A, התומך בבריאות העור והעיניים.
ב-1/4 כוס פלפלי ג'לפניו פרוסים, אנשים רוכשים כ-8% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A לגברים ו-12% לנשים.
ג'לפניוס הם גם מקור לויטמינים B6, K ו-E.
יתרונות בריאותיים
יתרונות בריאותיים רבים יוחסו לקפסאיצין שהוא החומר שיוצר את החום בפלפלים, כולל הקלה על כאב וגרד על ידי חסימת נוירופפטיד שמעביר את האותות הללו למוח. (אנדרו צ'אנג ואחרים, 2023)
הקלה על כאב
מחקרים מראים כי קפסאיצין - תוספי מזון או משחות/קרמים מקומיים - יכולים להקל על כאבי עצבים ומפרקים. (אנדרו צ'אנג ואחרים, 2023)
הורד את הסיכון למחלות לב
מחקר על אנשים עם רמות נמוכות של כולסטרול HDL בריא, שנמצאים בסיכון מחלת לב כלילית/CHD, הראו שתוספי קפסאיצין שיפרו את גורמי הסיכון ל-CHD. (Yu Qin et al., 2017)
צמצם את הדלקת
ויטמין C ב פילפלים פועל כנוגד חמצון, מה שאומר שהוא יכול לתקן תאים שניזוקו מלחץ חמצוני ולהפחית דלקת.
ניתן לצרוך אותם גלם, כבושים, משומרים או פלפלים מעושנים/צ'יפוטלה והם חמים יותר מאשר טריים או משומרים מכיוון שהם מיובשים ומטופלים.
אחסון ובטיחות
ניתן לאחסן ג'לפניוס טריים בטמפרטורת החדר למשך מספר ימים או במקרר כשבוע.
לאחר פתיחת צנצנת, שומרים אותה במקרר.
לפחית פלפלים פתוחה מעבירים לכלי זכוכית או פלסטיק לאחסון במקרר.
ניתן להקפיא פלפלים לאחר ההכנה על ידי חיתוך הגבעולים וגריפת הגרעינים.
ג'לפניוס קפואים הם הטובים ביותר בפנים 6 חודשים לאיכות הטובה ביותר, אבל יכול להישמר להרבה יותר זמן.
הכנה
הסרת הזרעים יכולה לעזור להפחית את החום.
ניתן לאכול ג'לפניוס שלם או פרוס ולהוסיף לסלטים, מרינדות, סלסה או גבינות.
יש המוסיפים ג'לפניוס לשייקים לבעיטה פיקנטית.
ניתן להשתמש בהם במתכונים שונים לתוספת חום ונימוחות.
כירופרקטיקה, כושר ותזונה
הפניות
FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. (2018). פלפלים, ג'לפנו, נא.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K., & Brand-Miller, JC (2008). טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ההשפעות של קפסאיצין וקפסיאט על מאזן האנרגיה: סקירה ביקורתית ומטה-אנליזות של מחקרים בבני אדם. חושים כימיים, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. (2021). ויטמין C: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [עודכן ב-2023 במאי 23]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). תוסף קפסאיצין שיפר את גורמי הסיכון של מחלת לב כלילית אצל אנשים עם רמות HDL-C נמוכות. תזונה, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
האקדמיה האמריקאית לאלרגיה אסטמה ואימונולוגיה. (2017). שאל את המומחה: אלרגיה לפלפל.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
