היתרונות של אכילת בצל - מדריך מקיף

האם עבור אנשים המעוניינים לשמור על בריאות או להתחיל את מסע הבריאות שלהם כמו הגברת נוגדי חמצון, הגנה מפני סרטן, תמיכה במערכת החיסון ויתרונות בריאותיים אחרים, האם הוספת בצל יכולה להיות דרך מזינה לשיפור הבריאות הכללית?

בצל

בצל הוא ירקות מזינים כמו שום, עירית, כרישה ובצל שאלוט. הסוגים הנפוצים ביותר הם בצל אדום, לבן, צהוב וספרד. יש להם אנטי פטרייתי, אנטיבקטריאלי, אנטי דלקתי, ותכונות בריאות אחרות.

• בכל דרך שבה הם מוכנים הם מאבדים חלק מהערך התזונתי שלהם בעת בישול.
• הם מכילים פלבנואידים, גלוטתיון, תרכובות סלניום, ויטמין E וויטמין C.
• בבחירת בצל, חפשו את אלה ללא פגמים או שינוי צבע, שהם מוצקים ובעלי קליפות יבשות וניירותיות.

הטבות

הם מכילים פיטוכימיקלים - תרכובות שצמחים מייצרים כדי להדוף חיידקים, וירוסים ופטריות מזיקים. פיטוכימיקלים אלה מספקים יתרונות בריאותיים כאשר הם צורכים ומספקים את התכונות הבאות: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)

• נגד השמנת יתר
• נוגדי חמצון
• אנטי-סוכרת
• אנטי דלקתי
• מיקרוביאלית
• נגד סרטן
• הגן על מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, דרכי הנשימה, הרבייה והנוירולוגיות.
• הגן מפני מחלות כבד.
• תמיכה במערכת חיסונית בריאה.

סוגים וזנים

הם שייכים ל סוג צמח אליום הכולל צמחים כמו שום, כרישה ועירית. (אוניברסיטת אורגון סטייט. 2022)

• הם משתנים בטעמם ויכולים להיות מתוקים, חריפים וחמוצים.
• זנים שונים בשילוב עם שיטות חקלאות תורמים לפרופיל הטעמים של הבצל.
• ישנם סוגים רבים של בצל.
• הנפוצים והזמינים ביותר הם אדום, לבן, צהוב וספרד.
• סוגים אחרים כוללים ציפוליני, פנינה ווידיליה.

גולמי או מבושל

הם מועילים בין אם נאכלים גלם או מבושלים, בישולם מפחית את מספרם תיוסולפינטים - תרכובות המספקות תכונות אנטי-מיקרוביאליות, אנטי-פטרייתיות ואנטיביוטיות.

• מחקרים מראים שבצל שנכתש לפני הבישול שומר על היתרונות הבריאותיים שלו. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
• הוכח שהרתחה וטיגון של בצל גורם לאובדן המשמעותי ביותר בערכים התזונתיים.
• שיטות הכנה אחרות שמקטינות את היתרונות הבריאותיים כוללות הקפצה, אידוי ומיקרוגל.
• אפיית בצל מגבירה את רמות הפלבנואידים.
• צריכת בצל מיובש ואבקת יכולה גם לספק ערך תזונתי למזונות, במיוחד אם האבקה מיובשת בהקפאה. (Damini Kothari, et al., 2020)

עובדות תזונה

בצל יכול לתרום לתזונה בריאה. הפלבנואידים, גלוטתיון, תרכובות סלניום, ויטמין E וויטמין C, תורמים לתכונות נוגדות החמצון של הירק. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) המידע התזונתי עבור בצל בינוני אחד: (משרד החקלאות האמריקאי. ND)

• סה"כ קלוריות: 44
• סך השומן: 0 גרם
• כולסטרול: 0 מיליגרם
• פחמימות: 10 גרם
• סיבים תזונתיים: 2 גרם
• סה"כ סוכרים: 5 גרם
• חלבון: 1 גרם
• סידן: 2 מיליגרם
• נתרן: 4 מיליגרם
• ברזל: 1 מיליגרם
• ויטמין D: 0 מיקרוגרם

בעת בחירה

בצל יכול להכיל שאריות חומרי הדברה, מתכות כבדות, זיהום מיקרוביאלי והצטברות חנקה. הידיעה מהיכן מגיעים הבצלים יכולה לעזור להבטיח שלא היה שימוש שגוי בחומרי הדברה או שהאדמה שבה גודלו לא הייתה מועשרת במתכות כבדות. במידת האפשר, רכשו ממקורות מוכרים עם שיטות חקלאות שקופות, כמו שווקי האיכרים. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)

• לבצל שנמצא בסביבות שלא עוקרו ביעילות יש סיכון מוגבר לגידול חיידקים מזיקים.
• כדי למנוע זיהום של Escherichia. קולי או E. coli, סלמונלה ועובש, הכי בטוח לרכוש בצל שלם ולחתוך אותם בבית במקום לרכוש בצל קצוץ מראש. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
• בחר את אלה שמרגישים מוצקים, עם מעט או ללא חבורות או כתמים דהויים, ובעלי עור נייר יבש.
• הימנע מאלה שמראים עדות לעובש, כמו כתמים לבנים או שחורים על פני השטח או בתוך השכבות, ואלה עם זרעים ירוקים, מה שאומר שהבצל עדיין אכיל אבל לא יחזיק כל כך הרבה זמן.

---

דיאטת יתר לחץ דם

---

הפניות

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). ההתקדמות האחרונה בתרכובות ביו-אקטיביות, פונקציות בריאותיות ודאגות בטיחותיות של בצל (Allium cepa L.). גבולות בתזונה, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

אוניברסיטת מדינת אורגון. סוגי בצל וזנים.

Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). שום ובצל: תכונותיהם למניעת סרטן. מחקר למניעת סרטן (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). אליום פלבונולים: יתרונות בריאותיים, מטרות מולקולריות וזמינות ביולוגית. נוגדי חמצון (באזל, שוויץ), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

משרד החקלאות האמריקאי. בצל.