גילוי היתרונות התזונתיים של עגבניות

עגבניות הן דלות קלוריות וצפופות בחומרים מזינים, אילו יתרונות בריאותיים יכולים אנשים להרוויח מצריכתן?

יתרונות העגבניות

כל זני העגבניות מציעים חומרים מזינים, כולל אשלגן וויטמין C, מה שהופך אותם לחלק מתזונה מאוזנת.

• עגבניות גולמיות מכילות ויטמין C, המבהיר את העור ונלחם דלקת.
• בישול עגבניות משחרר יותר נוגדי חמצון החיוניים בכמויות קטנות כמו ליקופן, לשמירה על בריאות הלב ומניעת סוגי סרטן מסוימים.
• יתרונות אחרים תורמים לבריאות הלב, הערמונית והקוגניטיבית/המוחית.

מתכונים ומוצרים שונים של עגבניות יכולים להציע איזון של חומרים מזינים. גיוון הוא המפתח וזה חל על כל הפירות והירקות. נסה אותם גולמיים, מבושלים ומאודים, מכיוון שהשיטות השונות יכולות להציע יתרונות שונים.

עגבניות מבושלות וגולמיות

עגבניות דלות בקלוריות ועשירות בחומרים מזינים. עגבנייה גולמית בגודל בינוני מכילה בערך 22 קלוריות ופחות מ-1 גרם שומן. הוא נמוך בנתרן וגליקמי נמוך, עם רק 6 מיליגרם נתרן ו-3 גרם סוכר. הם מקור מצוין של הידרציה שכן עגבנייה גולמית מכילה כחצי כוס מים.

מידע תזונתי

עגבנייה בינונית כוללת את החומרים המזינים הבאים: (USDA: FoodData Central. 2018)

• חֶלְבּוֹן - 1.1 גרם
• סִיב - 1.5 גרם
• סִידָן – 12 מיליגרם
• מגנזיום – 13.5 מיליגרם
• זרחן – 29.5 מיליגרם
• אשלגן – 292 מיליגרם
• ויטמין C – 17 מיליגרם
• כולין – 8.2 מיליגרם
• ליקופן – 3.2 מיליגרם

נוגדי חמצון מסוימים

• עגבניות מכילות מספר ויטמינים ומינרלים חיוניים התומכים במערכת החיסון ובעצמות ובדם.
• נוגדי חמצון מסייעים במאבק ברדיקלים חופשיים ובמולקולות לא יציבות הפוגעות בתאי הגוף. (אדוארד ג'יי קולינס וחב', 2022)
• נוגדי חמצון כמו ליקופן, לוטאין וזאקסנטין, נספגים טוב יותר עם עגבניות מבושלות.
• עגבניות גולמיות מכילות כמויות קטנות של ויטמינים A ו-K, פלואוריד, חומצה פולית ובטא-קרוטן.

בריאות לב

• עגבניות מספקות מנה בריאה של אשלגן.
• אשלגן ונתרן שניהם חיוניים לתפקוד הלב.
• אשלגן חיוני להרגעת כלי הדם.
• עגבנייה בינונית אחת מכילה בערך אותה כמות כמו בננה.
• הלב זקוק לאלקטרוליטים אלה כדי להתכווץ ולהתרחב.
• רוב האנשים עם לחץ דם גבוה יכולים להפיק תועלת מרמות גבוהות של אשלגן, סיבים וליקופן.
• מחקרים קשרו ליקופן להפחתת הסיכון למחלות לב ותמותה. (Bo Song, et al., 2017)

התאוששות מהתרגיל

• אלקטרוליטים חיוניים לתפקוד התאים הבסיסי.
• אשלגן, נתרן, מגנזיום ופלואוריד יכולים לעזור בהפחתת כאבי שרירים ועייפות פעילות גופנית לאחר פעילות גופנית או אימונים.
• התכונות האנטי דלקתיות מגיעות מהויטמין C.
• אכילת עגבניות לפני או אחרי פעילות גופנית יכולה לסייע בחידוש המגנזיום החיוני להתכווצות השרירים. (אדוארד ג'יי קולינס וחב', 2022)

הגנה מפני דמנציה

• אשלגן מספק כוח ללב ויש לו תפקיד בתפקוד עצבי הגוף.
• מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שצרכו יותר אשלגן ופחות נתרן שיפרו את התפקוד הקוגניטיבי. (Xiaona Na, et al., 2022)
• מחקר אחר ניתח כיצד קרוטנואידים/נוגדי חמצון המשפיעים על צבע הירקות משפיעים על בריאות המוח לטווח ארוך.
• חוקרים מצאו כי אנשים עם רמות מוגברות בדם של לוטאין וזאקסנטין, אשר שניהם נמצאים בעגבניות מבושלות, סבלו משיעור נמוך יותר של דמנציה. (May A. Beydoun, et al., 2022)
• לוטאין וזאקסנטין ידועים גם בהגנה על בריאות העין ככל שהגוף מזדקן.

עזרה במניעת סרטן הערמונית

• בישול עגבניות פוגע בתכולת ויטמין C, אך מגביר את הזמינות של מספר נוגדי חמצון שיכולים להגן מפני גידול סרטן.
• במיוחד לגברים, ליקופן מועיל כדי לעזור להפחית בעיות הקשורות לערמונית.
• מחקרים מצאו כי לגברים שאוכלים עגבניות, כולל גולמיות, רוטב, ועל פיצה יש סיכון נמוך יותר לפתח סרטן הערמונית בגלל הכמות הכוללת של הליקופן שנספגה, אשר מותאמת בעגבניות מבושלות. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
• מאמינים כי ליקופן ופיגמנטים צמחיים/קרוטנואידים אחרים מגנים מפני סרטן בגלל תכונותיהם נוגדות החמצון. (אדוארד ג'יי קולינס וחב', 2022)
• ליקופן ונוגדי חמצון אחרים בעגבניות יכולים גם להועיל לפוריות הגבר על ידי שיפור ספירת הזרע ותנועתיות הזרע. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

איזון סוכר בדם

• עגבניות יכולות לעזור בניהול רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
• יש להם סיבים שעוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם ויציאות.
• סיבים מאטים באופן טבעי את העיכול כדי לשמור על הגוף מלא וארוך יותר ואינם משפיעים לרעה על רמות הסוכר בדם.
• זה חשוב במיוחד בהתחשב בכך ש-95% מאוכלוסיית ארה"ב לא צורכת את הכמות המתאימה של סיבים. (דיאן קוגליאני, פטרישיה פלט-גונדרסון. 2016)

עור, שיער וציפורניים בריאים

• עגבניות מכילות חומצה כלרוגנית, תרכובת שיכולה לעודד ייצור קולגן.
• ויטמין C ו-A בעגבניות גולמיות יכולים לעזור למראה העור, השיער והציפורניים.

---

דיאטת הריפוי למלחמה בדלקת

---

הפניות

USDA: FoodData Central. עגבניות, אדומות, בשלות, גולמיות, ממוצע כל השנה.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). עגבניות: סקירה מקיפה של ההשפעות הבריאותיות הנלוות של עגבניות וגורמים שיכולים להשפיע על גידולן. ביולוגיה, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). ליקופן וסיכון למחלות לב וכלי דם: מטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. תזונה מולקולרית וחקר מזון, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. קשר של נתרן, אשלגן, נתרן/אשלגן ומלח עם תפקוד קוגניטיבי אובייקטיבי וסובייקטיבי בקרב קשישים בסין: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. (2022). גלוב טרנזיט. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). איגוד של ויטמינים וקרוטנואידים נוגדי חמצון בסרום עם מחלת אלצהיימר ודמנציה מכל סיבה בקרב מבוגרים בארה"ב. נוירולוגיה, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). צריכת עגבניות מעובדות וגולמיות וסיכון לסרטן הערמונית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה. סרטן הערמונית ומחלות הערמונית, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). ההשפעות של מיץ עגבניות על אי פוריות גבר. אסיה פסיפיק כתב עת לתזונה קלינית, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079