כיצד לבחור את חטיפי החלבון הנכונים

האם עבור אנשים המנסים לבצע התאמות באורח חיים בריא, האם הוספת חטיפי חלבון לתזונה שלהם יכולה לעזור להשיג מטרות בריאותיות?

בר חלבונים

חטיפי חלבון מספקים דחיפה אנרגיה מהירה בין הארוחות שיכולים לעזור לבלום את התיאבון ולהימנע ממילוי חטיפים עתירי שומן ועמוסים בנתרן לאנשים המנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם להגדיל את צריכת הקלוריות עבור אנשים כמו ספורטאים המנסים להגדיל את מסת השריר. חטיפי חלבון יכולים להשתנות במונחים של גורמים כמו תוספים, קלוריות, שומן, סוכרים ומרכיבים אחרים. יש לקרוא בעיון את התוויות; אחרת, הבר יכול להיות יותר בר ממתקים מאשר ארוחה או חטיף בריא ומזין. חשוב שתהיה תחושה של כמה חלבון באמת צריך בכל יום, והכמות משתנה בהתאם לגורמים בודדים.

כמה חלבון צריך

חלבון חיוני לתפקודי גוף רבים, אך הגוף אינו יכול לייצר את המקרונוטריינט הזה, והוא חייב להגיע ממזון. חלבון תזונתי מתפרק במהלך העיכול, ותרכובות הידועות כחומצות אמינו נוצרות:

• אלו הן אבני הבניין שהגוף משתמש בהן כדי לבנות ולתחזק שרירים ואיברים.
• זה חיוני לייצור דם, רקמת חיבור, נוגדנים, אנזימים ושיער. (מרתה לוני, et al., 2018)
• מכיוון שחלבון נחוץ לבניית שרירים, מומלץ לספורטאים או אנשים בעלי עבודה תובענית לאכול יותר.
• הדבר נכון גם לגבי נשים בהריון או מניקות. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• מפתחי גוף אוכלים אפילו יותר חלבון מהאדם הממוצע כדי לתמוך בצמיחת שרירים.

מחשבון חלבון

• A מחשבון ממשרד החקלאות האמריקאי יכול לעזור להבין את דרישות החלבון היומיות וכמויות מומלצות של חומרים מזינים אחרים בהתבסס על מין, גיל, רמת פעילות וגורמים אחרים.
• צריכת החלבון האידיאלית לוקחת בחשבון כמה נאכל בישיבות בודדות. לאדם ממוצע מומלץ לצרוך בין 25 ל-35 גרם חלבון בכל ארוחה. (אמילי ארנטסון-לנץ, וחב', 2015)

מקורות

המקורות העשירים ביותר לחלבון תזונתיים כוללים:

• בשר
• עופות
• דגים ורכיכות
• ביצים
• חלב ומוצרי חלב אחרים

מקורות צמחיים כוללים:

• שעועית
• קטניות
• אגוזים
• זרעים
• דגנים מלאים

אלו מזונות שקל לכלול אותם בתזונה מאוזנת, ולכן אכילת מגוון בכמויות מספקות מדי יום תשתווה לכמות החלבון המומלצת. ההמלצות הן להישאר עם אלה דלים בשומן רווי ופחמימות מעובדות ועשירים בחומרים מזינים. עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בכליות. לכן, אנשים עם נטייה למחלת כליות מומלצים להקפיד על צריכת יתר של חלבון. (קמיאר קלנטר-זאדה, הולי מ' קרמר, דניס פוקה. 2020)

מה לחפש

שילוב של חטיפי חלבון בדיאטה, בין אם כחטיף בין הארוחות, כאפשרות לחטוף ולצאת כשאין זמן לארוחה מלאה, או כחלק מאסטרטגיית ירידה במשקל או עלייה במשקל, אנשים צריכים לקרוא ולהבין את המרכיבים בסוגי הסורגים השונים לבחירת האפשרויות הבריאות ביותר. כמה קווים מנחים כלליים שכדאי לקחת בחשבון:

תכולת חלבון

• לארוחה בין ארוחה או לפני פוסט-חטיף אימון, חפשו חטיף עם לפחות 20 גרם חלבון.
• חטיפי ארוחה צריכים להכיל לפחות 30 גרם חלבון.
• מומלצת גישה של פחות זה יותר להנחיות אלו, מכיוון שהגוף יכול לעכל רק בין 20 ל-40 גרם חלבון בישיבה אחת. (בראד ג'ון שוינפלד, אלן אלברט אראגון. 2018)

סוג חלבון

• החלבון מגיע בדרך כלל ממקורות חלביים או צמחיים.
• הנפוצים ביותר כוללים ביצים, חלב, אורז, מי גבינה, סויה, אפונה וקנבוס.
• אנשים עם אלרגיות או רגישויות צריכים לבחור בר שמורכב מסוג חלבון שבטוח לאכילה.

קלוריות

• לבר לאכול בין הארוחות, ההמלצות הן כאלה עם בסביבות 220 עד 250 קלוריות.
• חטיף חלבון המחליף ארוחה מלאה יכול להכיל 300 עד 400 קלוריות.

שומן

• עשרה עד 15 גרם שומן כולל ולא יותר משני גרם שומן רווי הוא אידיאלי.
• הימנע משומני טראנס לא בריאים המצויים בשמנים מוקשים חלקית.

סִיב

• סיבים ממלאים, כך שככל שיותר סיבים, כך גדל הסיכוי לשמור על סיפוק הרעב עד לחטיף או לארוחה הבאה.
• מומלץ לבחור את אלה המכילים יותר משלושה עד חמישה גרם של סיבים.

סוכר

• בחטיפי חלבון מסוימים יש תכולת סוכר גבוהה בדיוק כמו חטיפי ממתקים.
• בחלקם יש עד 30 גרם סוכר מוסף.
• הכמות האידיאלית היא בסביבות חמישה גרם או פחות.
• ממתיקים מלאכותיים כמו אריתריטול, סורביטול ומלטיטול אינם אפשרויות טובות יותר מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.

מומלץ לעבוד עם תזונאי כדי להבין את הסוג היעיל ביותר, כך שניתן יהיה לשלב אותם בתזונה של הפרט להשגת מטרות בריאות ושימור.

---

יסודות התזונה

---

הפניות

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). חלבון לכל החיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונתיים ברי קיימא וההשפעה על התיאבון אצל מבוגרים מזדקנים. תזונה, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). דרישות החלבון של נשים הרות בריאות במהלך הריון מוקדם ומאוחר גבוה מההמלצות הנוכחיות. כתב העת לתזונה, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). חלבון: חומר תזונתי במוקד. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). תזונה עתירת חלבון מזיקה לבריאות הכליות: שחרור הטאבו. נפרולוגיה, דיאליזה, השתלה: פרסום רשמי של האיגוד האירופי לדיאליזה והשתלות – איגוד הכליות האירופי, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1