תרגיל בריאות גב ועמוד השדרה: פעילות גופנית היא אחת הדרכים המשמעותיות ביותר להגדיל את אורך החיים, לשפר את הבריאות ולהפחית את הכאב והסבל. תוכנית אימונים נכונה יכולה לשפר את הגמישות, הניידות, להגביר את הכוח ולהפחית את כאבי הגב. הכרת התרגילים הטובים ביותר לשיפור הבריאות או הפחתת הכאב חיוני לתוכנית אימון או תוכנית לניהול כאב. פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הכללית. היתרונות הרבים כוללים שיפור בבריאות ובכושר והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
ישנם סוגים רבים ושונים של פעילות גופנית; חשוב לבחור את הסוגים הנכונים. היתרונות הטובים ביותר משילוב של תרגילים: סיבולת או אירובי פעילויות להגביר את הנשימה ואת קצב הלב. הם שומרים על הלב שלך, הריאות, ואת מערכת הדם בריא ולשפר את הכושר הכללי. דוגמאות כוללות הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
אימוני כוח או התנגדות, תרגילים להפוך את השרירים חזקים יותר. כמה דוגמאות הן הרמת משקולות ושימוש בלהקה התנגדות. איזון תרגילים יכולים להקל על הליכה על משטחים אחידים ולמנוע נפילות. כדי לשפר את האיזון שלך, נסה טאי צ 'י או תרגילים כמו עומד על רגל אחת. גמישות תרגילים מותחים את השרירים ויכולים לעזור לגופך להישאר רזה. יוגה וביצוע מתיחות שונות יכולות להפוך אותך לגמיש יותר.
"לאנשים שרוצים להתאמן אבל יש להם פחדים או חששות, האם ההבנה ממה הם מפחדים יכולה לעזור להרגיע את דעתם?"
התגברות על פחדי פעילות גופנית
אחת הסיבות לבעיית המשקל המתמשכת היא שאנשים לא מסתובבים מספיק, ואחת הסיבות לכך שאנשים לא מתעמלים היא פחד (קרייג מ. האלס וחב', 2020). עבור יחידים, מאמץ גופני והנעת הגוף עד כדי קצב לב מוגבר, נשימות כבדות והזעת יתר עלולים לגרום לחרדה ולהיות מפחיד כאשר הם לא עשו זאת זמן מה או מעולם לא התאמנו. כמה חרדות ופחדים שאנשים עלולים לחוות כוללים את הדברים הבאים:
נראה טיפשי
הכל יכול לקרות בזמן פעילות גופנית. כאשר אנשים לא מצליחים להבין איך מכונה עובדת או לא בטוחים אם הם מבצעים תרגיל נכון, נפילה מהמכונה או הורדת משקל עלולים לגרום לתחושת טיפשות. לדעת איך להשתמש במכונות ומשקולות צריך תרגול. בקש מעובד חדר כושר או מאמן אישי הדרכה, שכן חינוך אנשים לביצוע תרגילים בצורה נכונה ובטוחה היא תפקידם. ורוב האנשים המתאמנים שמחים לעזור גם כן.
חווה כאב
חלקם נמנעים מפעילות גופנית, מפחדים מכאבים עזים. פעילות גופנית לא אמורה להיות כואבת, אבל היא תגרום לכאב מכיוון שאנשים משתמשים בשרירים שהם לא השתמשו בהם זמן מה או בכלל. לדוגמה, השרירים יחוו תחושת צריבה קלה בעת הרמת משקולות. הגוף מגיב לאימון ומסתגל לפעילות גופנית. ככל שהגוף מתחזק, אנשים מזהים את תגובת הגוף שלהם ומסוגלים לאתגר את עצמם עם משקלים כבדים יותר, ריצות ארוכות יותר, הליכות ואימונים. כאשר מתחילים תוכנית אימונים, התחל לאט. יש מאמנים שממליצים לעשות קצת פחות ממה שאדם חושב שהוא יכול בשבועות הראשונים. זה עוזר לבנות הרגל ללא סיכון לשחיקה.
פציעות
כאשר מתחילים תוכנית אימונים, אנשים יכולים להרגיש שינויים בכל הגוף, כאילו הכל מתפרק ונקרע. אנשים שלא התעמלו הרבה עשויים שלא להבחין בין אי הנוחות הרגילה מפעילות גופנית בפעם הראשונה לבין כאב מפציעה. שין ספלינט, תפרי צד או תופעות לוואי נפוצות אחרות עלולים להתפתח מתחילת תוכנית אימונים. ייתכן שאנשים יצטרכו להפסיק להתאמן, לטפל בפציעה ולהתחיל מחדש.
אם יש כאבים חדים במפרקים, קרעים בשרירים או ברצועות, או כל דבר אחר שלא מרגיש נורמלי, עצרו ופנו לטיפול רפואי.
תרגול מיינדפולנס
הגוף ירגיש משהו בזמן פעילות גופנית, אבל חשוב להפריד בין כאבי פציעה אמיתיים לתחושות רגילות.
היו מודעים לתחושת הגוף לאורך כל האימון.
עקבו אחר ההוראות ושימו לב לצורה המתאימה כדי למזער את הסיכון לפציעה.
הנעלה נכונה
לנעול את נעלי האימון הנכונות הוא רעיון טוב כדי למנוע ולמנוע פציעות.
השקיעו בזוג נעליים איכותיות כדי לתת לגוף את התמיכה הדרושה לו.
צורה נכונה
אם מרימים משקולות, אחת הדרכים לשמור על פציעה היא שימוש בצורה או יציבה לא נכונה.
אם אינך בטוח כיצד לבצע את התרגילים, התייעץ עם מאמן או עובד חדר כושר כדי להסביר כיצד המכונה פועלת.
לחמם
קפיצה לאימון ללא חימום עלולה להוביל לפציעות שעלולות להוביל למצבי כאב כרוני.
אם מרימים משקולות, בצע תחילה פעילות גופנית קרדיווסקולרית קטנה או ערכת חימום עם משקלים קלים יותר.
אימון בתוך רמות כושר
פציעות קורות כאשר מנסים לעשות יותר מדי מוקדם מדי.
התחל עם תוכנית קלה.
עבדו עד לאימונים אינטנסיביים ותכופים יותר.
לדוגמה, אם אתה יכול ללכת רק 10 דקות, התחל שם והגדל בהדרגה.
כשלון
כשזה מגיע לפעילות גופנית, כישלון יכול להיתקל בדרכים שונות, כמו ירידה במשקל, אי עמידה באימון, אי יכולת לדבוק בתוכנית אימונים וכו'. זה חלק מהתהליך, אבל אנשים יכולים להתגבר על פחדי פעילות גופנית באמצעות התמדה.
הצבת הרף גבוה מדי יכולה להפוך לתירוץ לפרוש.
דרך פשוטה להתמודד עם זה היא להגדיר יעד שניתן להגיע אליו.
ניתן להגדיר יעדים ארוכי טווח לעבודה לקראתם.
תעשה מה שאתה יכול להתמודד עכשיו.
אנשים לוקחים סיכונים בכל פעם שהם עושים משהו מחוץ לאזור הנוחות שלהם. עם זאת, נטילת סיכונים עשויה להיות הכרחית כדי להתגבר על פחדי פעילות גופנית, להמשיך ולהגיע להצלחה.
טכניקות הרזיה
הפניות
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). שכיחות השמנת יתר והשמנה חמורה בקרב מבוגרים: ארצות הברית, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. נלקח מ www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"האם הבנת פעילות גופנית מתונה וכיצד למדוד את כמות הפעילות הגופנית יכולה לעזור לזרז את מטרות הבריאות והרווחה של אנשים?"
התעמלות מתונה
הנחיות שונות לפעילות גופנית ממליצות על פעילות גופנית סדירה ומתונה להשגת ושמירה על בריאות ואיכות חיים. קבלת המינימום הפעילות הגופנית השבועית המתונה יכולה לסייע במניעת מחלות, להגביר את הרווחה הנפשית, לתמוך בירידה ותחזוקה במשקל ולשפר את איכות החיים.
טבלת דופק או מחשבון יכולים לקבוע את הדופק המרבי של אדם.
כדי למדוד את הדופק באמצע האימון, אנשים יכולים לקחת את הדופק או להשתמש במד דופק, אפליקציה, גשש כושר או שעון חכם כדי להבטיח שהם נשארים בעצימות מתונה.
נפגש
MET מייצג שווה ערך מטבולי למשימה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף משתמש בה במהלך פעילות גופנית.
הקצאת METs לפעילות מאפשרת לאנשים להשוות את כמות המאמץ שפעילות לוקחת.
זה עובד עבור אנשים עם משקל שונה.
במהלך פעילות גופנית מתונה, הנשימה וקצב הלב עולים, והגוף שורף בסביבות 3.5 עד 7 קלוריות בדקה.
המספר האמיתי שנשרף תלוי במשקל וברמת הכושר שלך.
הגוף משתמש ב- MET 1 עבור פונקציות בסיסיות כמו נשימה.
דרגות פעילות:
1 MET - גוף במנוחה
2 METs - פעילות קלה
3-6 METs - פעילות מתונה
7 או יותר METs - פעילות נמרצת
סולם מאמץ נתפס
אנשים יכולים גם לבדוק את רמת הפעילות שלהם באמצעות Borg Rating of Perceived Exertion Scale/RPE. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022) שימוש בסולם זה כרוך במעקב אחר איך אדם מרגיש לגבי מידת המאמץ של הגוף שלו במהלך פעילות גופנית. הסקאלה מתחילה ב-6 ומסתיימת ב-20. מאמץ נתפס בין 11 ל-14 נחשב לפעילות גופנית מתונה.
6 - ללא מאמץ - ישיבה בשקט או שינה
7-8 - מאמץ קל במיוחד
9-10 - מאמץ קל מאוד
11-12 – מאמץ קל
13-14 - מאמץ קצת קשה
15-16 - מאמץ כבד
17-18 - מאמץ כבד מאוד
20 - מאמץ מירבי
דוגמאות
פעילויות רבות נספרות כפעילות גופנית בעצימות בינונית. בחר כמה מושכים ולמד להוסיף אותם לשגרה השבועית.
ריקודים סלוניים
ריקוד שורות
גַנָנוּת
מטלות בית שגורמות ללב לפעום.
כדור בסיס
בייסבול
כַּדוּר עָף
טניס זוגי
הליכה נמרצת
ריצה קלה
הליכה או ריצה על הליכון
שימוש במאמן אליפטי
רכיבה על אופניים מתחת ל-10 מייל לשעה בגובה פני הקרקע
שחייה בנחת
אירובי מים
אתגרי ניידות
אנשים עם בעיות ניידות יכולים להגיע לעצימות מתונה באמצעות כיסא גלגלים ידני או אופנוע יד ושחייה או אירובי מים.
אנשים שיכולים להשתמש ברגליים אך אינם יכולים לסבול הליכה או ריצה יכולים לנסות לרכוב על אופניים או לשחות.
קבל יותר פעילות גופנית
ישנן דרכים שונות לשלב ולהגביר פעילות גופנית מתונה. אלו כוללים:
פרצי פעילות של 10 דקות
ללכת בזריזות לפחות 10 דקות בכל פעם.
ללכת בקצב קל במשך כמה דקות.
הגבירו את הקצב למשך 10 דקות.
נסו ללכת בהפסקות העבודה או בצהריים ו/או לפני או אחרי העבודה.
אימוני הליכה
אנשים יכולים ללכת בתוך הבית, בחוץ או על הליכון.
יציבה נכונה וטכניקות הליכה מקלות על השגת קצב מהיר.
ברגע שתרגישו בנוח ללכת במהירות במשך 10 דקות, התחילו להאריך את זמן ההליכה.
נסה אימוני הליכה שונים המציעים הליכות מהירות, מרווחי ריצה ו/או הוספת גבעות או שיפועים להליכון.
פעילויות חדשות
מומלץ לאנשים להתנסות בתרגילים שונים כדי למצוא מה מתאים להם.
שקול החלקה על גלגיליות, גלישה או סקייטבורד כדי להגביר את קצב הלב.
פעילות גופנית מתונה תקבל ותשמור על כושר הגוף. אנשים לא צריכים להיות במצוקה אם הם יכולים לעשות רק מעט בהתחלה. אפשרו זמן לבניית סיבולת והקדישו בהדרגה זמן בכל יום לפעילות גופנית מהנה.
האם עבור אנשים שמרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן ולהתאמן האם פיתוח חשיבה כושר יכול לעזור לשפר ולשמור על המוטיבציה?
מוטיבציה של כושר חשיבה
לימוד פעילות גופנית כחלק משגרת אימונים קבועה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה. בהתחלה, אנשים כולם בפנים, אבל ככל שעובר הזמן, חסימות מנטליות עלולות להפריע למוטיבציה לאימון. גמישות עם עצמך ועם מטרות כושר/בריאות היא חלק מהתהליך, והתגברות על חסימות מנטליות היא המפתח לשמירה על המוטיבציה. זה הכל על יצירת חשיבה כושר כדי לשמור על ביטחון עצמי ומוטיבציה וליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.
מרגיש עייף
כאשר מרגישים עייפים, אנשים צריכים לשאול את עצמם אם זו עייפות פיזית או נפשית. אם התשישות לא נובעת מחוסר שינה, מחלה או עבודה תובענית פיזית, זו כנראה עייפות נפשית. תשישות נפשית יכולה לעתים קרובות להרגיש פיזית, ותרופה מומלצת היא פעילות גופנית. לעתים קרובות, ברגע שאדם מתחיל להתאמן ומתגבר על העייפות הנפשית, הוא מרגיש טוב יותר. (Juriena D. de Vries et al., 2016) פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר את הגוף פחות עייף. (בריאן ד. לוי וחב', 2013עם זאת, אנשים צריכים לוודא שיש מספיק זמן התאוששות לתיקון ושיקום הגוף לאחר אימון.
דיבור עצמי
לפעמים יש קול קטן שאומר לקחת יום חופש או לבצע אימון קל יותר. זה בסדר להיות גמיש, אבל ברוב הפעמים, אנשים צריכים להיות מוכנים לעמוד מול הקולות המדלגים על האימון ולשמור על מוטיבציה.
להסיר מגבלות
הסר מכשולים שיכולים להסיח את הדעת מהפעילות הגופנית.
הכינו את ציוד האימון ותזמנו מראש את זמן האימון כדי שלא יהיו מחשבות שניה.
אם מקום מוגבל הוא בעיה, מצא ציוד קומפקטי כמו חבל קפיצה אלחוטי שאינו דורש הרבה מקום.
אל תאפשר השתלטות על הרפיה
אנשים שמתכננים להתאמן אחרי הלימודים או העבודה לא צריכים ללכת הביתה, לשבת ולהירגע בצפייה בטלוויזיה לפני האימון.
אנשים שעשויים להזדקק למעבר להתאמן צריכים לנסות משהו עדין אך פעיל, כמו מתיחות או מטלה קלה.
אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים ללבוש את בגדי האימון שלהם מיד, כך שהם לא יכולים לנחש שנית ויוכלו להמשיך באימון.
הזכירו לעצמכם את הסיבות להתחייבות לפעילות גופנית.
מחקרים מראים ששימוש בדיבור עצמי מגוף שני יכול לעזור לשמור על המוטיבציה. עידוד עצמך עם ביטויים כמו שאתה יכול לעשות את זה, קיבלת את זה, או שאתה עומד להשיג את יעדי הכושר שלך משפר את הסיכויים להשיג את התוצאה הרצויה. (סנדה דולקוס, דולורס אלברסין. 2014)
להילחם דרך הספק
התחל בצעדים קטנים. שאל אם הספק מונע ממך להתחיל. אם מתחיל להתעורר ספק:
לבקש עזרה
עמית, חבר או שותף יכולים לעזור לעורר מחדש את המוטיבציה.
ספר להם על האתגרים של שמירה על פעילות גופנית.
בקשו מהם להתאמן ביחד.
תעשה מה שאפשר
אם להתאמן במשך 30 דקות זה קשה מדי, אל תדאג בקשר לזה.
פעילות גופנית מספקת זמן מדיטציה לחשוב על בעיות ואתגרים.
השתמש בזמן האימון כדי לעבוד על הבעיות ולמקד מחדש אסטרטגיות כדי לפתור אותן.
מטרות תהליך
בחירת יעדים ספציפיים שהם חלק מתהליך האימון, כמו אימון 3-4 פעמים בשבוע, מומלצת בהשוואה לשימוש ביעדי תוצאה, כמו ירידה של XNUMX קילו.
מטרות התוצאה יכולות להיות מחוץ לשליטה של הפרט; במקום זאת, התמקד בצעדים להשגת המטרות, מה שמפחית את הלחץ ומהווה שיטת אימון ניתנת לשליטה. (קיילי ווילסון דארן ברוקפילד. 2011)
שינוי אורח החיים כך שיכלול פעילות גופנית אינו קל. הצעד החשוב ביותר הוא הגישה הנכונה. (Margie E. Lachman et al., 2018) חשיבה על פעילות גופנית כמחויבות תמנע מוטיבציה. במקום זאת, צור חשיבה כושר כדי להתייחס לפעילות גופנית כמו הפסקה מכל הלחץ ותגמול עבור נפש וגוף לחיים בריאים יותר.
תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים
הפניות
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). פעילות גופנית כהתערבות להפחתת עייפות הקשורה ללימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי אקראי מקביל עם שתי זרועות. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ההשפעה של התקף פעילות גופנית בודדת על מצבי אנרגיה ועייפות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). הדיבור הפנימי של ויסות התנהגות: כוונות וביצוע מטלות מתחזקות כאשר אתה מדבר אל עצמך בתור אתה. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). כאשר מבוגרים אינם מתעמלים: אסטרטגיות התנהגותיות להגברת הפעילות הגופנית במבוגרים בגיל העמידה והמבוגרים. חדשנות בהזדקנות, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). דימויים נפשיים כ"מגבר מוטיבציה" לקידום פעילויות. מחקר וטיפול בהתנהגות, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
קיילי ווילסון ודארן ברוקפילד (2009). השפעת הצבת יעדים על מוטיבציה ודבקות בתוכנית אימונים של שישה שבועות, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
עבור אנשים מבוגרים שחווים בעיות יציבה, צניחה, רפיון וכאבי גב עליון, האם הוספת תרגילי כלוב צלעות יכולה לעזור להביא להקלה ולמנוע החמרה במצב?
יציבה משופרת
מקובל לקשר תנוחת גב עליון שהתמוטט לגיל, אך גם גורמים אחרים יכולים לתרום לבעיות. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) כלוב הצלעות והאגן חשובים למבנה הגוף ומהווים חלק גדול מהליבה. אם מבני העצם הללו לא מיושרים עקב יציבה לא בריאה, השרירים הנצמדים אליהם הופכים לתפוסים, חלשים או שניהם, והשרירים מסביב צריכים לפצות, מה שגורם להחמרה במצב ולפציעה נוספת.
תנוחות לא בריאות יכולות להיגרם על ידי כלוב צלעות שנדחס על עצם האגן.
כאשר הגב העליון צונח או נדחס, הגובה יכול להתחיל לרדת.
תרגילי מודעות ליציבה יכולים לעזור להרים את כלוב הצלעות מעצם האגן.
תרגילי כלוב צלעות
תרגיל זה יכול להתבצע בישיבה או בעמידה. שגרה יומית יכולה לעזור לשפר את היציבה ולהקל על בעיות גב וכאבים.
גרסת הישיבה עוזרת לשמור על הפוקוס על ביצוע התרגיל נכון.
הגרסה בעמידה מאתגרת את מודעות הגוף, ומאפשרת לאדם להרגיש כיצד כלוב הצלעות ותנועות הגב העליון משפיעות על תנוחת האגן והגב התחתון.
כדי להתחיל, מומלץ להתחיל בישיבה.
ברגע שהיסודות נלמדים, אז בהחלט מתקדמים לעמידה.
תרגיל
מקם את האגן כך שהוא בהטיה קלה קדימה.
הטיה זו קדימה תגזים מעט את עקומת הגב התחתון תוך הידוק שרירי הגב התחתון בצורה טובה.
ביסוס ושימור העקומה הזו בישיבה אמור להרגיש טבעי.
שאפו והגזימו את ההרמה כלפי מעלה של כלוב הצלעות.
שאיפה גורמת לעמוד השדרה ולצלעות להתארך מעט.
נשפו ואפשרו לכלוב הצלעות ולגב העליון לחזור למקומם הטבעי.
חזור על עד 10 פעמים פעם או פעמיים ביום.
לתרגיל זה, השתמש בנשימה כדי לפתח את ההרמה והגררה של כלוב הצלעות בהדרגה.
אל תצא מקסימום מהארכת עמוד השדרה.
במקום זאת, התמקדו כיצד נשימה/שאיפה תומכת בתנועת הצלעות והגב העליון ומפתחת משם את השרירים.
נסו להרים את כלוב הצלעות באופן שווה משני הצדדים כפי שהגוף מאפשר.
עם תרגול, אנשים יבינו את שינויי היציבה הבריאה והמרחק המוגדל בין הצלעות לאגן.
הדרכה וגיוון
בצעו את התרגיל כשהגב צמוד לקיר להנחיית הגב העליון.
וריאציה נוספת של אימון תנוחת האגן וכלוב הצלעות היא הרמת הזרועות.
זה ייצור פרספקטיבה שונה של אימון מודעות ליציבה.
התמקד בתנועת כלוב הצלעות כאשר הזרועות מורמות.
האם הרמת הידיים הופכת את התרגיל לקל, קשה יותר או שונה?
כדי לשפר את שיפור היציבה, מתח את שרירי החזה.
יוגה
אנשים המחפשים דרכים נוספות לחיזוק יציבה בריאה צריכים לשקול יוגה.
מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי ליוגה מציע שדרך מצוינת להפעיל את הליבה עשויה להיות לכלול מגוון תנוחות יוגה בשגרה. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) שרירי הבטן נצמדים למקומות שונים בכלוב הצלעות ומשחקים תפקיד ביציבה, יישור ושיווי משקל. החוקרים זיהו שני שרירים, האלכסונים החיצוניים והבטן הרוחבית, כמפתח ליציבה מיושרת בריאה.
כוח הליבה
הפניות
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). שינויים בתנוחת הגוף של נשים המתרחשים עם הגיל. BMC גריאטריה, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). מתאם אנטומי של הפעלת שרירי הליבה בתנוחות יוגיות שונות. כתב העת הבינלאומי ליוגה, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaiij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). ההזדקנות גורמת לארגון מחדש של השליטה בקליפת המוח ובעמוד השדרה של היציבה. גבולות במדעי המוח להזדקנות, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
אנשים העוסקים במשטר כושר קבוע יכולים להתחיל לאבד עניין ומוטיבציה. האם הכרת הסימנים לשחיקה בפעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים לגלות מחדש את המוטיבציה שלהם?
תרגיל שחיקה
כאשר שמירה על כושר ובריאות הופכת למטלה ולעשות כל דבר אחר עדיף על אימון, אנשים עשויים לחוות שחיקה בפעילות גופנית. הנה כמה סימנים שאדם נשרף.
סחבת
סימן אחד הוא כל הזמן לדחות דברים.
אדם יכול ללבוש בגדי אימון, להתקין את הציוד וכו'.
עם זאת, האימון אף פעם לא קורה כאשר האדם ממשיך למצוא דברים אחרים לעשות.
בשלב מסוים הם מחליטים שזה מאוחר מדי והם יסתדרו מחר.
כאשר העניין והתשוקה אינם נמצאים בשום מקום, אל תעסוק באימונים הרגילים, כי זה יכול להפחית עוד יותר את המוטיבציה.
זה הזמן לשנות את השגרה ולצאת להפעלה נינוחה של אופניים או רולרבליידס, סקייטבורד וכו'.
לכו לפארק, פשוט הסתובבו, ותשכחו מפעילות גופנית רק קחו הכל.
שחקו משחק עם חבר או זרקו כדור.
תְשִׁישׁוּת
לא רק עייפות פיזית אלא נפשית יכולה להיות סימן לשחיקה בפעילות גופנית.
פתרון
מנוחה.
אנשים עשויים לחשוב שהם צריכים להתאמן כל יום ולהתמיד במשטר, אחרת הם נכשלו.
סוג זה של חשיבה יכול להוביל לשחיקה ולמתח נוסף.
הגוף והנפש דורשים זמן התאוששות מספק.
תשכחו מפעילות גופנית מובנית ליום אחד, ותראו איך הנפש והגוף מרגישים למחרת.
יומיים או שלושה ברציפות יכולים לעשות הבדל משמעותי במוטיבציה ולהציע נקודת מבט חדשה על שגרת האימון.
רמות אנרגיה נמוכות לאחר פעילות גופנית
אימונים, למרות שהם מעייפים בצורה טובה, צריכים להמריץ את האדם. רוב האימונים צריכים להשאיר את הגוף מרגיש טוב יותר מבעבר. כאשר הגוף מרגיש גרוע יותר או רמות האנרגיה נמוכות, זה יכול להיות סימן לכך מאימון יתר שעלול להוביל לשחיקה בפעילות גופנית.
פתרון
זה יכול להיות הזמן להירגע ממשטר הכושר.
תשכחו מאימונים אינטנסיביים ו/או מאימון במשקל כבד.
זה הזמן להרגיע את הגוף.
אימוני יוגה קלים או פילאטיס יכולים לעזור.
זוהי צורה של התאוששות פעילה, המאפשרת לנפש ולגוף לנוח מעבודת היתר.
שינויים במצב הרוח ו/או עצבנות
כאשר הנפש והגוף מטופלים יתר על המידה ומאומנים יתר על המידה, זה יכול לגרום למצב רוח, עצבנות ותסכול שמובילים לשחיקה.
פתרון
תעשה משהו שמרגיש טוב. זה יכול לכלול:
עיסוי טיפולי.
מפגש ספא.
תנומה ארוכה.
השריית הרגליים.
נטילת אמבטיה טיפולית.
מדיטציה
שחיקה יכולה לקרות, המטרה היא לשמור על הפתרונות פשוטים כמו לקחת כמה ימי חופש או לנסות משהו חדש כדי לחזור ולהרגיש רענן ומלא אנרגיה.
הערכה וטיפול רב תחומי
הפניות
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). הפוך את הכושר לכיף: האם חידוש יכול להיות הגורם המרכזי לעמידה בפעילות גופנית?. גבולות בפסיכולוגיה, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). דיוקן השעמום בקרב ספורטאים והשלכותיו בניהול ספורט: גישה רב-שיטות. גבולות בפסיכולוגיה, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
כוח הוא השילוב של כוח ומהירות לאורך זמן. כוח הוא כמה כוח אדם יכול להפעיל. כוחisכמה מהר אדם יכול להפעיל כוח. אימון כוח לכוח, או אימון כוח, הוא היכולת להפעיל כמות מסוימת של כוח בזמן נתון. ניתן לבנות כוח עם אימון משקולות. עם זאת, אימון כוח כוח הוא לא רק עבור מרימי משקולות. ספורטאים רבים כמו שחקני כדורגל, כדורסל וכדורעף, אצנים, רקדנים ומתאבקים בונים כוח כדי להגביר את הכוח, לשפר את עוצמת הנפץ, להגדיל את הקפיצה/הקפיצה האנכית שלהם ולתת לגופם הפסקה מאימוני משקל כבדים.
אימון כוח כוח
בניית כוח הוא גורם אחד, אבל להיות עוצמתי דורש אלמנט נוסף באימון. מבחינה ביולוגית, אנשים מתאמנים השרירים להתארך ולהתכווץ במהירות כדי שהגוף יוכל לבצע סט מסוים של תנועות.
מעבר לתדר זה יכול להיות אינטנסיבי על הגוף ועל מערכת העצבים המרכזית.
הגבלת הפעלות למספר פעמים בשבוע נותנת לגוף זמן להתאושש.
ציוד מחנאות
מכיוון שאימון כוח כרוך בשילוב של הגברת כוח ומהירות, חשוב להשתמש בציוד הנכון שמאפשר את שניהם. עם זאת, יש דרכים לשפר ללא ציוד.
לתרגול קפיצות, הגבר את הכוח על ידי הגדלת המרחק באמצעות קופסה גבוהה יותר.
לתרגול שכיבות סמיכה על הרצפה, הגבר את הכוח על ידי דחיפה בעוצמה רבה יותר כך שהידיים יורדות מהקרקע.
כדי לשפר את הכוח על ידי הגברת המהירות, ניתן לבצע תרגילים מהר יותר או עם מנוחה מופחתת בין הסטים.
מִשׁקָל
המשקל תלוי באדם חזרה אחת מקסימום או המשקל הכבד ביותר שניתן להרים בחזרה בודדת.
זהו למעשה שיא של אדם עבור כל סוג של הרמת משקולות שנעשה.
אפשרויות תנועת אימון כוח: פליומטרי, בליסטי או דינמי.
פליומטריה כוללת פעילויות כמו סקוואט או ג'אמפ lunges, הנפוצות בקרב שחקני כדורגל וכדורסל.
אימון בליסטי כולל פעילויות כמו סקוואט אחורי עבור שחקני כדורגל או כדורגל.
אימון דינמי עובד עבור תנועות אימון ספציפיות לספורט כמו נדנדות גולף או הגשת טניס.
תזונה
בין אם אימון אירובי או כוח, צריכת קלוריות מספקת חשובה ללא קשר לסוג האימון, משמעות הדבר היא שיש איזון בריא של שלושת המקרו-נוטריינטים: פחמימות, שומן וחלבון.
פחמימות יכולות להיות החשובות ביותר, שכן מחקר הראה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו אימון כוח משפרת מתי אכילת פחמימות לפני, במהלך ואחרי האימון.
שומן הכרחי, וצריכה יומית מתחת ל-20% מצריכת הקלוריות יכולה להפחית את הספיגה של רכיבי תזונה חיוניים שונים.
מומלץ לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
כמו בכל פעילות גופנית, אימון לוקח זמן, וחשוב להתקדם בהדרגה רק כשהגוף מוכן. שילוב המרכיבים של אורח חיים בריא כולל תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים וימי שינה ומנוחה נכונים. זה יעזור לקבל את מירב היתרונות ו למנוע פציעות.
שיפור ביצועים אתלטיים באמצעות כירופרקטיקה
הפניות
Balachandran, Anoop T et al. "השוואה של אימוני כוח לעומת אימוני כוח מסורתיים על תפקוד גופני אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 במאי. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "אימון כוח וכוח בשיקום: ביסוס עקרונות ואסטרטגיות מעשיות להחזרת ספורטאים לביצועים גבוהים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
מריאן, Vanderka, et al. "שיפור כוח מרבי, קפיצה אנכית וביצועי ספרינט לאחר 8 שבועות של אימון ג'אמפ סקוואט עם עומסים אישיים." כתב עת למדעי הספורט ורפואה כרך 15,3. 492 500-5. 2016 באוגוסט XNUMX
Peebles, Alexander T et al. "ניתן להעריך חסרונות ביומכניקה של נחיתה בחולי שחזור רצועות צולבות קדמיות בסביבה שאינה מעבדתית." כתב עת למחקר אורטופדי: פרסום רשמי של האגודה למחקר אורטופדי כרך ב. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "ביומכניקה של נחיתה בגפיים התחתונות בשני המינים לאחר פרוטוקול תרגיל פונקציונלי." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX
לכל אחד, בשלב מסוים, יש צורה כלשהי של פעילות גופנית שעוזר להם לשחרר את הלחצים של גורמים יומיומיים. בין אם לצורך אימון אתלטי או כדי לשמור על אורח חיים בריא, פעילות גופנית של לפחות 30 דקות עד שעה יכולה לעזור לקדם את צמיחת השרירים וחיטוב השרירים, הפחתת לחץ ולחץ דם גבוה. עם זאת, אנשים רבים לרוב לא יוכלו למצוא זמן להתאמן, מה שעלול להוביל לבעיות רבות בגופם. כאשר אנשים רבים אינם פעילים פיזית, זה יכול להוביל כאבי שרירים ושלד, שרירים חלשים ומצבים כרוניים אחרים. עד לנקודה זו, זה יכול לאמלל את האדם ולגרום לנכות. למרבה המזל, טיפולים רבים יכולים לעזור להפחית את ההשפעות של תסמינים דמויי כאב הקשורים לחוסר פעילות גופנית ויכולים לסייע בשיקום הגוף. המאמר של היום מתמקד כיצד טיפול MET (טכניקות אנרגית שרירים) משתמש בכיסא ובתרגילי בטן כדי לעזור לקדם את גמישות עמוד השדרה, להפחית את חולשת הבטן ולחזק את שרירי הגב התחתון והאגן. אנו משתמשים ומשלבים מידע רב ערך על המטופלים שלנו לספקים רפואיים מוסמכים המשתמשים בכיסא ובתרגילי בטן בטיפול MET. אנו מעודדים ומפנים מטופלים לספקים רפואיים קשורים בהתבסס על הממצאים שלהם, תוך תמיכה בכך שחינוך הוא דרך יוצאת דופן ופנטסטית לשאול את הספקים שלנו את השאלות החיוניות בהכרה של המטופל. ד"ר אלכס חימנז, DC, מכיל מידע זה כשירות חינוכי. כתב ויתור
תרגילי כיסא בטיפול MET
האם אתה חווה כאבי שרירים באזורים ספציפיים בגוף שלך? האם הרגליים שלך מרגישות עייפות אחרי יום ארוך בעבודה או כשאתה מתכופף כדי להרים משהו? תסמינים אלו של כאבי שרירים ושלד נגרמים לרוב מחוסר פעילות גופנית, שעלולה לגרום לשרירים להיות חלשים וקצרים. זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות שונות הקשורות לכאבי שרירים ושלד אם לא מטפלים בהם. עם זאת, אתה יכול לעזור להפחית את ההשפעות הללו על ידי שילוב חפצים יומיומיים כמו כיסא בשגרת האימון שלך. מחקרים גילו שתרגילים מבוססי כיסא יכולים לספק יתרונות קוגניטיביים ופסיכולוגיים תוך הפחתת הסיכון לפציעה. בנוסף, שימוש בכיסא לפעילות גופנית יכול לשפר את גמישות עמוד השדרה.
תרגילים מבוססי כיסא לגמישות עמוד השדרה
כאשר עושים תרגילים מבוססי כיסא כדי לשפר את גמישות עמוד השדרה בטיפול MET, חיוני להבטיח שכל חזרה תהיה נטולת כאבים ונוחה. היצמד לסטים המומלצים שניתנו על ידי המאמן או הפיזיותרפיסט שלך.
שב על כיסא כך שכפות הרגליים נטועות על הרצפה, וכפות הידיים מונחות על הברכיים.
הישען קדימה כך שזרועות הכיסא תומכות במשקל הגוף העליון; זה מאפשר למרפקים להתכופף החוצה ולראש לתלות לאחור.
החזק את העמדה למשך שלוש נשימות עמוקות כדי לאפשר לגב התחתון להימתח.
בנשיפה, הקל את עצמך קדימה עד שתרגיש עלייה קלה במתיחה, ללא כאב, וחזור על שלושת מחזורי הנשימה העמוקה.
חזור על הרצף עד שלא תוכל ללכת רחוק יותר ממה שאתה יכול ללא אי נוחות או כאב.
חזרו לכיסא ותנוחו מספר דקות כדי לאפשר לשרירי הגב התחתון להירגע.
פתיחת פוטנציאל אתלטי עם סרטון כירופרקטי
האם אתה חווה בעיות שרירים ושלד שמשפיעות על הביצועים הספורטיביים שלך? האם אתה מרגיש חולשת שרירים בבטן, בגב התחתון או באגן? או שהתרגיל הנכון לא מסתדר לך? בעיות אלו קשורות לעיתים קרובות לחוסר פעילות גופנית ויכולות לגרום לכאב. חוסר פעילות גופנית יכולה להיגרם מגורמים שונים, שיכולים להשפיע על חיי היומיום שלך ולמנוע ממך להתאמן. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לשלב פעילות גופנית באורח החיים הבריא שלך. טיפול כירופרקטי וטיפול MET הם שני טיפולים שניתן לשלב עם פעילות גופנית להפחתת כאבי שרירים ומפרקים. מחקרים גילו כי MET, או טכניקות אנרגית שרירים, הם סוג של טיפול ברקמות רכות שמומחי כאב משתמשים בו כדי למתוח שרירים תפוסים ופשיה, לגייס מפרקים, להפחית כאב ולשפר את זרימת הדם במערכת הלימפה. טיפול זה יכול לסייע בהקלה על כאב ושיקום טבעי של הגוף בשילוב עם פעילות גופנית. צפה בסרטון למעלה כדי ללמוד מידע נוסף על האופן שבו שילוב של טיפולים ופעילות גופנית יכול לעזור לך להתחיל את מסע הבריאות שלך לבריאות טובה יותר.
תרגילי בטן בטיפול MET
אנשים רבים עשויים שלא להיות פעילים פיזית עקב שרירי בטן חלשים, שעלולים לגרום לכאבי גב תחתון במערכת השרירים והשלד. בספר "יישומים קליניים של טכניקות נוירומוסקולריות" מאת Judith Walker DeLany, LMT ו-Leon Chaitow, ND, DO, מציע כי שילוב של פעילות גופנית עם טיפול MET יכול לסייע בחיזוק שרירי בטן חלשים ואף להקל על כאבי גב תחתון. כפי ש מחקרים מגלים, שילוב זה יכול לחסל גורמים שמחלישים את שרירי הבטן ולהפעיל שרירים עמוקים ושטחיים לשיפור יציבות הליבה. להלן כמה תרגילי בטן הנפוצים בטיפול MET.
תרגילים לחולשת בטן
שכבו על מזרן יוגה או שטיח מקיר לקיר עם כרית מתחת לראש.
כופף ברך אחת בירך והחזק אותה בשתי הידיים.
שאפו ונשפו עמוק, ומשכו את הברך לצד הכתף ככל שתוכלו בנוחות.
חזור פעמיים והנח את הרגל על הרצפה.
חזור על הרצף ברגל השנייה.
רצף תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי הבטן והגב התחתון הרבים הקשורים לחולשת בטן. בנוסף, רצף התרגילים הזה עוזר להחזיר את טונוס השרירים בבטן ולהפחית את הידוק השרירים בגב.
תרגילים לשרירי גב תחתון ואגן
שכבו על הגב והשאירו רגליים ישרות.
על ידי שמירה על הגב התחתון שטוח לאורך כל התרגיל, שאפו ונשפו תוך כדי משיכה של הירך הימנית לכיוון הכתפיים.
אפשר לעקב השמאלי ללחוץ על פני השטח ולהתרחק ממך; נסה להאריך את רגל שמאל תוך שמירה על הגב התחתון שטוח.
החזיקו בתנוחה זו קצרות לפני שאיפה והרפיה, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
חזור על הרצף חמש פעמים בכל צד.
רצף תרגיל זה עוזר למתוח ולחטב את השרירים לאורך האגן והגב התחתון. תרגיל זה יעיל עבור אנשים רבים עם כאבי גב תחתון הקשורים לחוסר פעילות גופנית.
סיכום
כדי למנוע מבעיות שרירים ושלד להשפיע על הגוף שלנו, חשוב להתאמן לפחות 30 דקות עד שעה מדי יום. שילוב של פעילות גופנית עם טיפול MET יכול לעזור למתוח ולחזק שרירים מוחלשים תוך קידום ריפוי טבעי למניעת בעיות עתידיות. שימוש בכיסא או ביצוע תרגילי בטן יכולים לייצב את שרירי הליבה ולסייע להתאוששות טבעית. התמקדות בבריאות וברווחה שלנו יכולה להוביל לאורח חיים טוב יותר.
הפניות
Calatayud, Joaquin, et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 20 בספטמבר 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "תרגילים משולבים המבוססים על כיסא משפרים את הכושר התפקודי, הרווחה הנפשית, איזון סטרואידים ברוק ופעילות אנטי-מיקרוביאלית אצל נשים מבוגרות לפני שבריריות." גבולות בפסיכולוגיה, 25 במרץ 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
תומס, יואן ועוד. "היעילות של טכניקות אנרגיית שרירים בנושאים סימפטומטיים ואסימפטומטיים: סקירה שיטתית." כירופרקטיקה ותרפיה מנואלית, 27 באוגוסט 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
