פציעות ברכיים יכולות להופיע אצל אנשים פעילים פיזית המרימים משקולות. האם הבנת סוגי פציעות ברכיים הרמת משקולות יכולה לעזור במניעה?
הרמת משקולות פציעות ברכיים
אימון משקולות בטוח מאוד לברכיים שכן אימון משקולות רגיל יכול לשפר את כוח הברך ולמנוע פציעה כל עוד מקפידים על הצורה הנכונה. עבור אנשים עם פציעות ברכיים מפעילויות אחרות, תרגילים לא נכונים לאימון משקולות עלולים להחמיר את הפציעה. (Ulrika Aasa et al., 2017כמו כן, תנועות פיתול פתאומיות, יישור לקוי ופציעות קיימות עלולות להגביר את הסיכון להחמרה או ליצור פציעות נוספות. (Hagen Hartmann et al, 2013) הגוף והברכיים נועדו לתמוך בכוחות אנכיים על המפרקים.
פציעות נפוצות
פציעות ברכיים של הרמת משקולות מתרחשות כאשר מפרקי הברך סובלים מגוון רחב של מתחים ומתחים. באימון משקולות, הרצועות הנצמדות למערכת העצמות המורכבת של מפרק הברך עלולות להיפגע מתנועות לא נכונות, עומס יתר על המשקל והעלאת המשקל מוקדם מדי. פציעות אלו עלולות לגרום לכאבים, נפיחות וחוסר תנועה שיכולים לנוע בין קל לחמור, מנקע או קרע קל ועד לקרע מוחלט במקרים חמורים.
רצועה צולבת קדמית - ACL - פציעה
רצועה זו מחברת את עצם הירך של הירך לעצם השוק/טיביה של הרגל התחתונה ושולטת בסיבוב או הרחבה מוגזמת של מפרק הברך. (האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. 2024)
קדמי פירושו קדמי.
פציעות ACL נראות בעיקר אצל ספורטאים אבל יכולות לקרות לכל אחד.
נזק חמור ל-ACL פירושו בדרך כלל שחזור כירורגי ועד 12 חודשי שיקום.
בעת הרמת משקולות, נסו להימנע מתנועות ברכיים מסובבות, בכוונה או בטעות, בעומס מופרז.
רצועה צולבת אחורית - PCL - פציעה
ה-PCL מחבר את עצם הירך והשוק בנקודות שונות ל-ACL.
הוא שולט בכל תנועה לאחור של השוקה במפרק.
פציעות מתרחשות ברובן עם כוחות השפעה גבוהים כתוצאה מתאונות ולעיתים בפעילויות שבהן מתרחשת טראומה כוחנית לברך.
Medial Collateral Ligament – MCL – פציעה
רצועה זו שומרת על כיפוף הברך פנימה / מדיאלית.
פציעות מתרחשות בעיקר מפגיעה בחלק החיצוני של הברך או מכוח מקרי של משקל גוף על הרגל שמתכופפת בזווית יוצאת דופן.
Lateral Collateral Ligament – LCL – פציעה
רצועה זו מחברת את העצם הקטנה יותר של הרגל התחתונה/פיבולה לעצם הירך.
זה מנוגד ל-MCL.
זה שומר על תנועה חיצונית מוגזמת.
פציעות LCL מתרחשות כאשר כוח דוחף את הברך החוצה.
פגיעה בסחוס
הסחוס מונע מהעצמות להתחכך ומרפד את כוחות הפגיעה.
מניסקוסים בברכיים הם סחוס שמרפד את מפרקי הברך מבפנים ומבחוץ.
סוגים אחרים של סחוס מגנים על עצמות הירך והשוק.
כאשר הסחוס נקרע או ניזוק, ייתכן שיידרש ניתוח.
דלקת גידים
גידי ברכיים מחמירים ושימוש יתר עלולים להוביל לפציעות ברכיים של הרמת משקולות.
פציעה קשורה המכונה תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית/ITB גורמת לכאב בחלק החיצוני של הברך, בדרך כלל אצל רצים, אך היא עלולה להתרחש כתוצאה משימוש יתר.
מנוחה, מתיחות, פיזיותרפיה ותרופות אנטי דלקתיות הן תוכנית טיפול נפוצה.
המצב גורם להתדרדרות הסחוס ולשפשוף עצמות, וכתוצאה מכך כאבים ונוקשות.
מניעה
אנשים יכולים למזער את הסיכון לפציעות ברכיים ולכאבים בהרמת משקולות על ידי ביצוע המלצות הרופאים והמאמנים האישיים שלהם.
אנשים עם פציעה קיימת בברך צריכים לעקוב אחר המלצות הרופא או הפיזיותרפיסט שלהם.
שרוול ברך יכול לשמור על השרירים והמפרקים מאובטחים, לספק הגנה ותמיכה.
מתיחת שרירי הרגל והברך יכולה לשמור על גמישות המפרק.
הימנע מתנועות צדדיות פתאומיות.
המלצות אפשריות יכולות לכלול:
הימנעות מתרגילים מסוימים
תרגילי בידוד כמו תלתלי רגליים, עמידה או על ספסל, כמו גם שימוש במכונת הארכת הרגליים, עלולים להלחיץ את הברך.
אימון סקוואט עמוק
מחקרים מראים כי הסקוואט העמוק יכול להגן מפני פגיעה ברגל התחתונה אם הברך בריאה. עם זאת, זה נעשה בטכניקה נכונה, בפיקוח מומחה, ועם עומס מתקדם הדרגתי. (Hagen Hartmann et al, 2013)
אנשים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת שגרת אימונים חדשה. מאמן אישי יכול לספק אימון בלימוד הטכניקה הנכונה וצורת הרמת משקולות.
איך קרעתי את ה-ACL שלי חלק 2
הפניות
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). פציעות בקרב מרימי משקולות ומרימי כוח: סקירה שיטתית. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). ניתוח העומס על מפרק הברך ועמוד החוליה עם שינויים בעומק הכריעה ועומס המשקל. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
עבור אנשים שהחליטו להתחיל להתאמן למען כושר ובריאות, הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו. האם תכנון לוח זמנים לאימון הליכה יכול לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר ולשפר את הסיבולת והמהירות מהר יותר?
לוח זמנים לתכנון תרגילי הליכה
בעוד שכל כמות הליכה מועילה לבריאות, אנשים יכולים להגדיל את התועלת על ידי הליכה יותר בשבוע או על ידי הגברת הקצב. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, בסך הכל 150 דקות בשבוע, מומלצת על ידי מומחי בריאות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ומצבים אחרים. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
אנשים עם מצבים בריאותיים מתמשכים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.
מומלץ למתחילים להתמקד בשימוש בתנוחת הליכה נכונה ובטכניקה כדי לשפר בהתמדה את הכוח והסיבולת.
המשך המוגבר או האינטנסיביות יכולים לעזור אם ירידה במשקל היא מטרה.
שיפור התזונה נחוץ גם לתוצאות הטובות ביותר.
אנשים יכולים לבנות הרגלי הליכה בריאים על ידי מעקב אחר הליכות.
לוח זמנים
Checklist
אנשים יכולים ללכת בחוץ, בתוך הבית או על א מכשיר דישה.
ללבוש נעלי ספורט ובגדים מתאימים.
בדוק את תנוחת ההליכה.
לכו בקצב קל במשך כמה דקות לפני שתגבו מהירות.
שבוע ראשון
דוגמה לאיך יכול להיראות לוח זמנים לאימון הליכה, אבל מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי כדי לפתח תוכנית כושר מותאמת אישית.
התחל בהליכה של 15 דקות בקצב קל.
ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון.
בניית הרגל בריא היא המטרה, ולכן חשובה עקביות.
פזרו ימי מנוחה, כמו הפיכת הימים ל-3 ו-6 ימי מנוחה.
יעד שבועי - 60 עד 75 דקות
שבוע שני
הוסף חמש דקות, כך שזמן ההליכה יגדל בהדרגה.
לחלופין, אנשים יכולים להאריך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
יעד שבועי - 80 עד 100 דקות
שבוע שלישי
הוסף עוד חמש דקות בכל מפגש, כך שההליכה תגדל ל-25 דקות.
יעד שבועי - 100 עד 125 דקות
שבוע רביעי
הוסף עוד חמש דקות כדי להגדיל את ההליכה ל-30 דקות.
יעד שבועי - 120 עד 150 דקות
לאנשים שקשה להם כל שבוע מוצע לחזור על אותו שבוע במקום להוסיף זמן עד שהם מסוגלים להתקדם באופן טבעי. ברגע שהם מסוגלים ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אנשים מוכנים למגוון של אימוני הליכה שונים כדי להוסיף אינטנסיביות וסיבולת. תוכנית הליכה שבועית יכולה לכלול:
הליכות ארוכות יותר
הליכות בעצימות גבוהה יותר
טיולים בונים מהירות
מהירות הליכה למתחילים
המטרה של האדם צריכה להיות הליכה מהירה כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זו האינטנסיביות המזוהה עם מירב היתרונות הבריאותיים.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). השפעות של פעילות גופנית קרדיו-נשימה מצטברת על קצב הדיבור ועצימות האימון המשוערת באמצעות מבחן הדיבור בספירה. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
האם עבור אנשים שמרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן ולהתאמן האם פיתוח חשיבה כושר יכול לעזור לשפר ולשמור על המוטיבציה?
מוטיבציה של כושר חשיבה
לימוד פעילות גופנית כחלק משגרת אימונים קבועה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה. בהתחלה, אנשים כולם בפנים, אבל ככל שעובר הזמן, חסימות מנטליות עלולות להפריע למוטיבציה לאימון. גמישות עם עצמך ועם מטרות כושר/בריאות היא חלק מהתהליך, והתגברות על חסימות מנטליות היא המפתח לשמירה על המוטיבציה. זה הכל על יצירת חשיבה כושר כדי לשמור על ביטחון עצמי ומוטיבציה וליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.
מרגיש עייף
כאשר מרגישים עייפים, אנשים צריכים לשאול את עצמם אם זו עייפות פיזית או נפשית. אם התשישות לא נובעת מחוסר שינה, מחלה או עבודה תובענית פיזית, זו כנראה עייפות נפשית. תשישות נפשית יכולה לעתים קרובות להרגיש פיזית, ותרופה מומלצת היא פעילות גופנית. לעתים קרובות, ברגע שאדם מתחיל להתאמן ומתגבר על העייפות הנפשית, הוא מרגיש טוב יותר. (Juriena D. de Vries et al., 2016) פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר את הגוף פחות עייף. (בריאן ד. לוי וחב', 2013עם זאת, אנשים צריכים לוודא שיש מספיק זמן התאוששות לתיקון ושיקום הגוף לאחר אימון.
דיבור עצמי
לפעמים יש קול קטן שאומר לקחת יום חופש או לבצע אימון קל יותר. זה בסדר להיות גמיש, אבל ברוב הפעמים, אנשים צריכים להיות מוכנים לעמוד מול הקולות המדלגים על האימון ולשמור על מוטיבציה.
להסיר מגבלות
הסר מכשולים שיכולים להסיח את הדעת מהפעילות הגופנית.
הכינו את ציוד האימון ותזמנו מראש את זמן האימון כדי שלא יהיו מחשבות שניה.
אם מקום מוגבל הוא בעיה, מצא ציוד קומפקטי כמו חבל קפיצה אלחוטי שאינו דורש הרבה מקום.
אל תאפשר השתלטות על הרפיה
אנשים שמתכננים להתאמן אחרי הלימודים או העבודה לא צריכים ללכת הביתה, לשבת ולהירגע בצפייה בטלוויזיה לפני האימון.
אנשים שעשויים להזדקק למעבר להתאמן צריכים לנסות משהו עדין אך פעיל, כמו מתיחות או מטלה קלה.
אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים ללבוש את בגדי האימון שלהם מיד, כך שהם לא יכולים לנחש שנית ויוכלו להמשיך באימון.
הזכירו לעצמכם את הסיבות להתחייבות לפעילות גופנית.
מחקרים מראים ששימוש בדיבור עצמי מגוף שני יכול לעזור לשמור על המוטיבציה. עידוד עצמך עם ביטויים כמו שאתה יכול לעשות את זה, קיבלת את זה, או שאתה עומד להשיג את יעדי הכושר שלך משפר את הסיכויים להשיג את התוצאה הרצויה. (סנדה דולקוס, דולורס אלברסין. 2014)
להילחם דרך הספק
התחל בצעדים קטנים. שאל אם הספק מונע ממך להתחיל. אם מתחיל להתעורר ספק:
לבקש עזרה
עמית, חבר או שותף יכולים לעזור לעורר מחדש את המוטיבציה.
ספר להם על האתגרים של שמירה על פעילות גופנית.
בקשו מהם להתאמן ביחד.
תעשה מה שאפשר
אם להתאמן במשך 30 דקות זה קשה מדי, אל תדאג בקשר לזה.
פעילות גופנית מספקת זמן מדיטציה לחשוב על בעיות ואתגרים.
השתמש בזמן האימון כדי לעבוד על הבעיות ולמקד מחדש אסטרטגיות כדי לפתור אותן.
מטרות תהליך
בחירת יעדים ספציפיים שהם חלק מתהליך האימון, כמו אימון 3-4 פעמים בשבוע, מומלצת בהשוואה לשימוש ביעדי תוצאה, כמו ירידה של XNUMX קילו.
מטרות התוצאה יכולות להיות מחוץ לשליטה של הפרט; במקום זאת, התמקד בצעדים להשגת המטרות, מה שמפחית את הלחץ ומהווה שיטת אימון ניתנת לשליטה. (קיילי ווילסון דארן ברוקפילד. 2011)
שינוי אורח החיים כך שיכלול פעילות גופנית אינו קל. הצעד החשוב ביותר הוא הגישה הנכונה. (Margie E. Lachman et al., 2018) חשיבה על פעילות גופנית כמחויבות תמנע מוטיבציה. במקום זאת, צור חשיבה כושר כדי להתייחס לפעילות גופנית כמו הפסקה מכל הלחץ ותגמול עבור נפש וגוף לחיים בריאים יותר.
תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים
הפניות
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). פעילות גופנית כהתערבות להפחתת עייפות הקשורה ללימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי אקראי מקביל עם שתי זרועות. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ההשפעה של התקף פעילות גופנית בודדת על מצבי אנרגיה ועייפות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). הדיבור הפנימי של ויסות התנהגות: כוונות וביצוע מטלות מתחזקות כאשר אתה מדבר אל עצמך בתור אתה. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). כאשר מבוגרים אינם מתעמלים: אסטרטגיות התנהגותיות להגברת הפעילות הגופנית במבוגרים בגיל העמידה והמבוגרים. חדשנות בהזדקנות, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). דימויים נפשיים כ"מגבר מוטיבציה" לקידום פעילויות. מחקר וטיפול בהתנהגות, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
קיילי ווילסון ודארן ברוקפילד (2009). השפעת הצבת יעדים על מוטיבציה ודבקות בתוכנית אימונים של שישה שבועות, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
עבור ספורטאים, חובבי כושר ויחידים שמתחילים להתאמן באופן קבוע, האם הפסקת אימון יכולה להועיל אם היא בנויה כהלכה?
הפסקת אימון
מתן רשות לעצמך לקחת הפסקה מפעילות גופנית הכרחי, במיוחד כדי לשמור על רמת כושר נוכחית. כדי להישאר בכושר בכל רמה וללא פציעות, הגוף זקוק למנוחה והתאוששות, במיוחד כדי להתקדם ברמות הביצועים. פעילות גופנית סדירה חשובה עבור:
בניית סיבולת
שיפור כוח
ירידה ושמירה על משקל
הפגת מתחים
מה זה?
הפסקה/הפסקה מרצון היא פרק זמן ייעודי שבו הפרט בוחר לא להתאמן. בדרך כלל מדובר בתגובה לרמזי גוף בודדים כאשר האדם יודע שהנפש והגוף שלו צריכים לקחת הפסקה מהפעילות הגופנית. הפסקת אימון שונה מיום מנוחה מכיוון שהיא עשויה להימשך שבוע או שבועיים משגרת האימונים הרגילה. ייתכן שאנשים יצטרכו לקחת הפסקה מכיוון שהאימונים הופכים משעממים ו/או אפשרות של שריפה או מאימון יתר.
השפעת כושר
מחקרים על שחקני כדורגל פנאי הראו ששלושה עד שישה שבועות של חוסר פעילות לא שינו את היכולת האירובית ואת כוח השרירים. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
אנשים בכושר קיצוני יחוו ירידה מהירה בכושר במהלך שלושת השבועות הראשונים של חוסר פעילות גופנית לפני הרמה. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
מומחים רפואיים מספקים תנאים לאנשים שעשויים לעשות יותר מדי:
הגברת יתר הוא כאשר האימונים הופכים מוגזמים, והביצועים מתחילים לרדת. זה יכול להיות לטווח קצר או ארוך.
אימון יתר מתרחשת כאשר לא מטפלים בהשגת יתר.
תסמונת אימון יתר/OTS נמשכת זמן רב יותר ומביאה לכשלים חמורים יותר בביצועים יחד עם תסמינים כמו שינויים הורמונים, דיכאון, עייפות ודלקת מערכתית. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
הגעת יתר או אימון יתר מרגישים שהתקדמות הכושר נעה אחורה במקום קדימה. ככל שהאימונים רבים יותר, הגוף נעשה איטי יותר ועייף יותר.
לספורטאי סיבולת יש סיכון מוגבר להרחקת יתר ולאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
הלך הרוח של הסיבולת מעודד לדחוף יותר שעות אימון כדי להתחזק ומהיר יותר. עם זאת, בשלב מסוים, הביצועים נפגעים.
הפסקה מאפשרת החזרת האיזון כדי להתמקד בעבודה או בלימודים, לנהל אירועי חיים שונים וליהנות מזמן חברים ומשפחה. מחקרים העלו כי השגת איזון טוב יותר בין עבודה לחיים יכולה לשפר:
אימון יתר נובע בדרך כלל מאימונים רבים מדי והתאוששות לא מספקת.
מומחי כושר ואימונים ממליצים על מנוחה ואימונים קלים כטיפול לאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
סימנים שהגוף צריך הפסקה
כמה סימנים ותסמינים נפוצים עשויים להצביע על הפסקת אימון.
כל הזמן חסר מוטיבציה או משועמם
לא מצפה להתאמן
ביצועים נמוכים
תשישות פיזית
עייף
כאב שלא נפתר
חוסר התקדמות באימונים
פעילויות חלופיות
במהלך הפסקת האימון, עסוק בדברים פעילים אחרים שעובדים אחרת על הגוף, כמו משחק טניס שולחן, למשל, או פעילויות כיפיות אך שומרות על הגוף מבלי לעשות אימונים קשים. זכור, הגוף לא חייב להיות בלתי פעיל לחלוטין. אנשים בודדים יכולים לנסות:
רכיבה על אופניים בנחת
רוקד
טיפוס
עבודת חצר קלה
יוגה או פילאטיס
מתיחה
חוזרים להתאמן
זה יכול להרגיש כמו להתחיל מחדש, אבל זה לא ייקח הרבה זמן עד שהגוף יזכור איך להתאמן. זה רק צריך להתרגל להתאמן שוב. זה יכול להיות מפתה לקפוץ לשגרת אימון כוללת, אבל זה לא מומלץ בגלל הסיכון לפציעה. הנה כמה עקרונות בסיסיים לשמירה על הגוף חזק ובריא תוך כדי חזרה לשגרת אימון קבועה.
התחל פשוט
התחל עם גרסה קלה יותר של השגרה הרגילה באמצעות משקלים קלים יותר ופחות עוצמה.
תן לגוף זמן
השתמש בשבועיים הראשונים כדי שהגוף יתרגל לאימונים.
זה יכול לקחת עד שלושה שבועות לחזור, תלוי באימונים לפני וכמה זמן הרפיה עבר.
קח ימי מנוחה נוספים
חזרה לפעילות גופנית פירושה שהגוף יכאב במיוחד.
תכנן ימי החלמה נוספים כדי שהגוף יוכל לרפא ולצבור כוח.
בכל שבוע, הגבר בהדרגה את העוצמה עד שהיא חוזרת לביצועים רגילים.
מהפכה בתחום הבריאות
הפניות
Joo C. H. (2018). ההשפעות של אימונים ואימון מחדש לטווח קצר על כושר גופני אצל שחקני כדורגל עילית. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). השפעות של הפסקת אימון מתון בשריר השלד האנושי. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). אבחון ומניעה של תסמונת אימון יתר: חוות דעת על אסטרטגיות חינוך. כתב עת לרפואת ספורט בגישה פתוחה, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). תובנות חדשות של תסמונת אימון יתר שהתגלו ממחקר EROS. BMJ open sport & fitness medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). מאזן עבודה-חיים: שקלול החשיבות של איזון עבודה-משפחה ועבודה-בריאות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
עבור אנשים המנסים לייעל את צמיחת השריר, צריכת חלבון חיונית. עם זאת, הגוף מוגבל על ידי כמה חלבון יכול לסנתז כדי לתקן ולהצמיח שרירים. האם ידיעת תזמון צריכת חלבון, כמות וכיצד לעורר בצורה הטובה ביותר את צמיחת השריר יכולה לעזור להשיג תוצאות טובות יותר?
שריר חלבון סינתזה
סינתזת חלבון השריר היא תהליך פיזיולוגי של ייצור חלבון שריר חדש ומהווה מרכיב חשוב לאופן התחזוקה והבנייה של השרירים. צמיחת השרירים מושגת עם אימוני התנגדות וצריכת חלבון. (Tanner Stokes, et al., 2018)
כיצד פועלת סינתזת חלבון
חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, בעוד שסינתזת חלבון היא תהליך מטבולי טבעי שבו מיוצר חלבון לתיקון נזקי השרירים הנגרמים מפעילות גופנית. זה קורה מחומצות אמינו שנקשרות לחלבוני שריר השלד, ומגדילות את גודל השריר. זה נוגד פירוק חלבון שריר (MPB) עקב איבוד חלבון במהלך פעילות גופנית. פירוק השרירים הוא חלק הכרחי בבניית השרירים. כאשר הם ניזוקים, השרירים יחזרו לגדול יותר, כל עוד צורכים מספיק קלוריות וחלבון כדי לתקן ולצמיח את השרירים. ניתן לשפר את סינתזת החלבון בשריר על ידי הגדלת צריכת החלבון מיד לאחר פעילות גופנית. למידה לעורר סינתזת חלבון בשריר באמצעות פעילות גופנית ודיאטה יכולה לעזור להאיץ את צמיחת השרירים, להאיץ התאוששות, לשפר את הביצועים הגופניים ולהגדיל את הסיבולת הכללית. (קמרון ג'יי מיטשל וחב', 2014)
השפעות של פעילות גופנית
איזון חלבון מתאר את הקשר בין פירוק חלבון השריר לבין סינתזת חלבון השריר. כאשר הגוף נמצא באיזון חלבון, לא מתרחשת צמיחת שרירים או בזבוז, והפרט נחשב במצב בריא של שיווי משקל ביולוגי/הומאוסטזיס, הידוע גם בשם תחזוקה. כדי לעורר את צמיחת השרירים, אנשים צריכים לנער את מאזן החלבון. למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, פעילות גופנית יכולה לפרק חלבון שריר, אבל לא יותר מכמות החלבון שהגוף יכול לסנתז. (Felipe Damas, et al., 2015) ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך סינתזת חלבון השריר גדולה יותר, שכן פירוק השריר ממריץ את התיקון והצמיחה של רקמות. מדענים מודדים עוצמה לפי המקסימום של חזרה אחת - 1-RM - כלומר המשקל המקסימלי שאדם יכול להרים עבור חזרה אחת. על פי מחקר מחקר, עוצמות אימון של מתחת ל-40% מה-1-RM לא ישפיעו על סינתזת חלבון השריר. עוצמות של יותר מ-60% יכפילו או יכפילו את סינתזת חלבון השריר. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
השפעה על מזון
הקשר בין תזונה לאיזון חלבון אינו כל כך פשוט. אפילו עם צריכת חלבון מוגברת, סינתזת חלבון שריר מתרחשת לתקופה מסוימת. הסיבה לכך היא שהגוף יכול לנצל רק כמות מסוימת מחומצות האמינו החיוניות שהוא מקבל, כאשר כל דבר נוסף מתפרק ומופרש על ידי הכבד. תזונאים ממליצים על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום לבניית שרירים וכוח. (Ralf Jäger, et al., 2017) ניתן להשיג מספיק חלבון על ידי התמקדות במוצרי חלב, ביצים, בשר רזה, אגוזים וקטניות. כמו כן, מומלץ לצרוך מספיק דגנים מלאים, שומנים בריאים, פירות וירקות כדי לעזור לגוף לבצע ולתקן כראוי. לדוגמה, פחמימות נחוצות לבניית השריר שכן הן מעוררות שחרור אינסולין התומך בספיגת חלבון תאי השריר. (Vandré Casagrande Figueiredo, דיוויד קמרון-סמית'. 2013) מחקר בדק את שיעורי התגובה בגברים שרשמו 10, 20 או 40 גרם חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון התנגדות. החוקרים ציינו את התוצאות הבאות: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 גרם חלבון מי גבינה - אין השפעה על סינתזת חלבון השריר.
20 גרם - הגברת סינתזת חלבון השריר ב-49%.
40 גרם - העלה את סינתזת חלבון השריר ב-56% אך גם גרם להצטברות יתר של אוריאה.
צריכת 20 גרם עד 40 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון התנגדות העלתה גם חומצות אמינו חיוניות אחרות הקשורות לצמיחת שריר רזה. (Lindsay S. Macnaughton וחב', 2016)
חלבון מי גבינה הוא חלבון שמתעכל מהר.
ניתן להשיג תוצאות מוגברות על ידי צריכת חלבון מתעכל איטי יותר לאורך היום.
עלייה בשרירים משתנה מאדם לאדם שכן הגוף של כל אחד שונה. אנשים השוקלים לצרוך חלבון מעבר לצריכה התזונתית המומלצת צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם או עם תזונאי רשום כדי להבין את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים.
בניית גוף חזק יותר
הפניות
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). נקודות מבט אחרונות לגבי תפקידו של חלבון תזונתי לקידום היפרטרופיה של השרירים עם אימון התנגדות. תזונה, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). סינתזת חלבון מיופייברילרית חריפה לאחר אימון אינה קשורה בקורלציה עם היפרטרופיה של שרירים הנגרמת באימון התנגדות בגברים צעירים. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). סקירה של שינויים הנגרמות באימון התנגדות בסינתזת חלבון שרירי השלד ותרומתם להיפרטרופיה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). סינתזת חלבון שריר בתגובה לתזונה ופעילות גופנית. כתב העת לפיזיולוגיה, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). האם יש צורך בפחמימות כדי לעורר עוד יותר סינתזת חלבון שריר/היפרטרופיה בעקבות אימון התנגדות?. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). שיעורי סינתזת חלבון השריר המיופיברילר לאחר ארוחה בתגובה למינונים גדלים של חלבון מי גבינה במנוחה ולאחר אימון התנגדות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). התגובה של סינתזת חלבון השריר בעקבות פעילות גופנית נגד התנגדות גדולה יותר לאחר 40 גרם מאשר 20 גרם של חלבון מי גבינה שנבלע. דוחות פיזיולוגיים, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
עבור אנשים שרוצים לשפר את שגרת הכושר שלהם יכולים לשלב משקולות לבישות ולדעת כיצד להשתמש בהם ביעילות לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
משקולות לבישות
הוספת משקלים לבישים מאפשרת לאנשים להשתמש במשקל גופם עם התנגדות נוספת. זה יכול להוסיף אימוני כוח לשגרה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך הליכות או ריצות כדי להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו כי לבישת אפוד משוקלל מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים יותר מגדילים את הוצאת האנרגיה לעלייה בעומס העבודה הפיזי. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
הטבות
משקלים לבישים קלים לשימוש.
בהתאם לסוג, הם קומפקטיים וניתן לקחת אותם לדרך.
לבישת משקולות היא אופציה עבור אנשים עם פציעות או מחלת מפרקים ניוונית כמו דלקת פרקים המקשה להחזיק או להזיז משקולות.
מכיוון שרבים הם רק כמה קילוגרמים, הם זמינים לכל אחד מבני נוער ועד קשישים.
כל אחד יכול להפיק תועלת מהסוגים השונים של משקלים לבישים.
סוגים
שלושה סוגים עיקריים של משקולות לבישות כוללים משקולות פרק כף היד, משקולות קרסול ואפודים משוקללים.
משקולות פרק כף היד יכולות להחליף משקולות במקרים מסוימים.
הם בדרך כלל בין 1 עד 10 פאונד.
משקולות קרסול יכולות לספק התנגדות נוספת לתנועות הרגליים.
ניתן למצוא אותם מ-1 פאונד עד 20 פאונד.
אפודים משוקלים מספקים אתגר לכל הגוף.
אפשרויות המשקל עבורם משתנות, מכיוון שרובם מכילים כיסים שבהם ניתן להגדיל או להפחית את המשקל.
שימוש במשקולות
אנשים יכולים להשתמש במשקולות לבישות כהשלמה לכוח ולמשטרים קרדיווסקולריים. מתחילים ירצו להתחיל עם משקולות קלות יותר שנלבשו פחות זמן. ככל שהגוף מתחזק, חשוב להעלות את המשקל כדי לראות תוצאות.
משקולות קרסול
ניתן להשתמש במשקולות הקרסול במהלך אימון כוח כדי להוסיף התנגדות לתרגילי פלג גוף תחתון.
ככל שהגוף מזדקן, זה הופך להיות חשוב יותר להפחית את הסיכון לנפילות על ידי הגדלת חוזק הגפיים התחתונות וחוזק הגזע.
לבישת משקולות על פרקי הידיים מייצרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, המאפשרת להוסיף אינטנסיביות להליכה או ריצה מבלי להגביר את המהירות. (קתרין טי קמפניה, פבלו בי קוסטה. 2017)
אפודים משוקללים
לבישת אפוד משוקלל במהלך האימונים תיצור אתגר לכל הגוף.
ניתן להשתמש בהם בזמן הליכה או ריצה ולהוסיף אוטומטית קושי נוסף.
דרך נוספת להשתמש באפוד משוקלל היא ללבוש אותו תוך כדי אימון רגיל.
בין אם עושים HITT, אימוני כוח וכו', אנשים יכולים ללבוש אפוד משוקלל.
המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה כדי למנוע פציעות או הפרעות תפקודיות בפלג הגוף התחתון.
אנשים רוצים לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, והוספת משקלים אינה שונה, במיוחד אם יש פציעות נוכחיות או בעבר.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). העמסת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף והשומן בגוף בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - ניסוי קליני אקראי בהוכחת מושג. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). פעילות גופנית ואוסטיאוארתריטיס. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). השפעת משקולות הקרסול כאסטרטגיה למניעת שבריריות בקשישים הגרים בקהילה: דוח ראשוני. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). השפעות משקל הזרוע על ביצועי ההליכה בנבדקים בריאים. מדעי התנועה האנושית, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). השפעות של הליכה עם משקולות כף יד על הוצאת אנרגיה וצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כתב עת לשיקום פעילות גופנית, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). אפודים משוקלים בקרוספיט מגבירים מתח פיזיולוגי במהלך הליכה וריצה ללא שינויים בפרמטרים של הליכה מרחבית-זמנית. ארגונומיה, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
האם עבור אנשים המנסים לבנות שריר אך אינם רואים תוצאות, האם לדעת גורמים כמו איזה מאכלים לאכול, איך להתאמן וגנטיקה יכולים לעזור להשיג רווחים משמעותיים בשרירים?
טעויות תזונתיות של צמיחת שרירים
צמיחת שרירים היא מרכיב חשוב בכושר ובריאות כלליים. אנשים יכולים לעשות טעויות תזונתיות כמו לא לאכול מספיק חלבון או פחמימות ולא לחות כראוי מה שיכול למנוע מהם לצבור שרירים. גורמים התורמים לבניית שרירים כוללים:
תזונה
גנטיקה
הדרכה
אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר בצורה יעילה יותר יכולים לעבוד מחדש על נושאים אלה כדי לשמור על עקביות ומחויבות לפעילות גופנית ותזונה. ההטבות כוללות:
מומחים מציינים כמה טעויות נפוצות שעלולות להפריע לצמיחת השריר, כמו אי אכילת מספיק חלבון, אי צריכת מספיק קלוריות, אימון יתר או תרגול צורה וטכניקה לא נכונה. מכיוון שכולם שונים, אין גישה מתאימה לכולם בניית שריר או היפרטרופיה. אלו כוללים:
גנטיקה
הגנים של אדם תורמים לכמה קל או קשה זה יכול להיות לבנות שריר.
לחלק מהאנשים יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מתכווצים מהירים, מה שמגביר את פוטנציאל הגדילה.
גם ההפצה הטבעית של השרירים והשומן בגוף משתנה ויכולה להשפיע על קצב ומיקום גדילת השריר.
ישנם גם הבדלים ביכולות ההתאוששות האישיות שיכולות להשפיע על תדירות ועצימות האימונים.
תזונה
התזונה חשובה כאשר מנסים לבנות שריר. אנשים צריכים לאכול מספיק חלבון לשיקום שרירים ולצמיחה.
ייתכן שאנשים יצטרכו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שורפים כדי ליצור מאגרי אנרגיה.
יחד עם זאת, אנשים צריכים לצרוך מספיק פחמימות ושומנים בריאים כדי לתדלק אימונים והתאוששות.
הדרכה
צבירת שרירים דורשת תרגילי התנגדות או אימוני כוח קבועים.
תרגילים אלו גורמים למיקרו קרעים בסיבי השריר, אשר לאחר מכן מתקנים וגדלים בחזרה חזקים וגדולים יותר.
אימון התנגדות יעיל כולל - עקביות, אינטנסיביות, התאוששות ועומס יתר מתקדם.
עומס יתר מתקדם פירושו הגדלת משקל, תדירות או מספר חזרות בהדרגה בשגרת אימונים כדי לאתגר את השרירים.
חוזק שרירים להזדקנות בריאה
מחקרים מראים שביצוע תרגילים בונים מסת שריר יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. (ג'וזף מייקל נורת'י, וחב', 2018)
פעילות גופנית בונה שרירים יכולה גם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)
טעויות תזונתיות
כאשר מנסים לצבור שרירים, אתגרים יכולים להשפיע על ההתקדמות. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיכולות לעכב או להחזיר את צמיחת השרירים וההמלצות כוללות.
אין מספיק חלבון
אכילת חלבון כמו בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים, היא חיונית לשיקום וגדילת השרירים.
חוסר צריכת חלבון גורם לגוף לא להצמיח שרירים, ותראה שיפורים לא אופטימליים.
קבל מספיק חלבון ממקורות שונים כמו בשר בקר, כבש, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מהצומח.
עם זאת, יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול להשתמש ביעילות בבת אחת לסינתזת חלבון השריר.
מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום, תוך הכוונה לכ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
