עצות מומחים כדי להימנע מפציעות ברכיים הרמת משקולות

פציעות ברכיים יכולות להופיע אצל אנשים פעילים פיזית המרימים משקולות. האם הבנת סוגי פציעות ברכיים הרמת משקולות יכולה לעזור במניעה?

הרמת משקולות פציעות ברכיים

אימון משקולות בטוח מאוד לברכיים שכן אימון משקולות רגיל יכול לשפר את כוח הברך ולמנוע פציעה כל עוד מקפידים על הצורה הנכונה. עבור אנשים עם פציעות ברכיים מפעילויות אחרות, תרגילים לא נכונים לאימון משקולות עלולים להחמיר את הפציעה. (Ulrika Aasa et al., 2017כמו כן, תנועות פיתול פתאומיות, יישור לקוי ופציעות קיימות עלולות להגביר את הסיכון להחמרה או ליצור פציעות נוספות. (Hagen Hartmann et al, 2013) הגוף והברכיים נועדו לתמוך בכוחות אנכיים על המפרקים.

פציעות נפוצות

פציעות ברכיים של הרמת משקולות מתרחשות כאשר מפרקי הברך סובלים מגוון רחב של מתחים ומתחים. באימון משקולות, הרצועות הנצמדות למערכת העצמות המורכבת של מפרק הברך עלולות להיפגע מתנועות לא נכונות, עומס יתר על המשקל והעלאת המשקל מוקדם מדי. פציעות אלו עלולות לגרום לכאבים, נפיחות וחוסר תנועה שיכולים לנוע בין קל לחמור, מנקע או קרע קל ועד לקרע מוחלט במקרים חמורים.

רצועה צולבת קדמית - ACL - פציעה

רצועה זו מחברת את עצם הירך של הירך לעצם השוק/טיביה של הרגל התחתונה ושולטת בסיבוב או הרחבה מוגזמת של מפרק הברך. (האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. 2024)

• קדמי פירושו קדמי.
• פציעות ACL נראות בעיקר אצל ספורטאים אבל יכולות לקרות לכל אחד.
• נזק חמור ל-ACL פירושו בדרך כלל שחזור כירורגי ועד 12 חודשי שיקום.
• בעת הרמת משקולות, נסו להימנע מתנועות ברכיים מסובבות, בכוונה או בטעות, בעומס מופרז.

רצועה צולבת אחורית - PCL - פציעה

• ה-PCL מחבר את עצם הירך והשוק בנקודות שונות ל-ACL.
• הוא שולט בכל תנועה לאחור של השוקה במפרק.
• פציעות מתרחשות ברובן עם כוחות השפעה גבוהים כתוצאה מתאונות ולעיתים בפעילויות שבהן מתרחשת טראומה כוחנית לברך.

Medial Collateral Ligament – ​​MCL – פציעה

• רצועה זו שומרת על כיפוף הברך פנימה / מדיאלית.
• פציעות מתרחשות בעיקר מפגיעה בחלק החיצוני של הברך או מכוח מקרי של משקל גוף על הרגל שמתכופפת בזווית יוצאת דופן.

Lateral Collateral Ligament – ​​LCL – פציעה

• רצועה זו מחברת את העצם הקטנה יותר של הרגל התחתונה/פיבולה לעצם הירך.
• זה מנוגד ל-MCL.
• זה שומר על תנועה חיצונית מוגזמת.
• פציעות LCL מתרחשות כאשר כוח דוחף את הברך החוצה.

פגיעה בסחוס

• הסחוס מונע מהעצמות להתחכך ומרפד את כוחות הפגיעה.
• מניסקוסים בברכיים הם סחוס שמרפד את מפרקי הברך מבפנים ומבחוץ.
• סוגים אחרים של סחוס מגנים על עצמות הירך והשוק.
• כאשר הסחוס נקרע או ניזוק, ייתכן שיידרש ניתוח.

דלקת גידים

• גידי ברכיים מחמירים ושימוש יתר עלולים להוביל לפציעות ברכיים של הרמת משקולות.
• פציעה קשורה המכונה תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית/ITB גורמת לכאב בחלק החיצוני של הברך, בדרך כלל אצל רצים, אך היא עלולה להתרחש כתוצאה משימוש יתר.
• מנוחה, מתיחות, פיזיותרפיה ותרופות אנטי דלקתיות הן תוכנית טיפול נפוצה.
• אנשים צריכים להתייעץ עם פיזיותרפיסט עבור כאב הנמשך יותר משבועיים. (סימאון מלינגר, גרייס אן נוירוהר 2019)

אוסטאוארתריטיס

• ככל שהגוף מזדקן, בלאי רגיל עלול לגרום להתפתחות של דלקת מפרקים ניוונית של מפרקי הברך. (Jeffrey B. Driban וחב', 2017)
• המצב גורם להתדרדרות הסחוס ולשפשוף עצמות, וכתוצאה מכך כאבים ונוקשות.

מניעה

• אנשים יכולים למזער את הסיכון לפציעות ברכיים ולכאבים בהרמת משקולות על ידי ביצוע המלצות הרופאים והמאמנים האישיים שלהם.
• אנשים עם פציעה קיימת בברך צריכים לעקוב אחר המלצות הרופא או הפיזיותרפיסט שלהם.
• שרוול ברך יכול לשמור על השרירים והמפרקים מאובטחים, לספק הגנה ותמיכה.
• מתיחת שרירי הרגל והברך יכולה לשמור על גמישות המפרק.
• הימנע מתנועות צדדיות פתאומיות.
• המלצות אפשריות יכולות לכלול:

הימנעות מתרגילים מסוימים

• תרגילי בידוד כמו תלתלי רגליים, עמידה או על ספסל, כמו גם שימוש במכונת הארכת הרגליים, עלולים להלחיץ ​​את הברך.

אימון סקוואט עמוק

מחקרים מראים כי הסקוואט העמוק יכול להגן מפני פגיעה ברגל התחתונה אם הברך בריאה. עם זאת, זה נעשה בטכניקה נכונה, בפיקוח מומחה, ועם עומס מתקדם הדרגתי. (Hagen Hartmann et al, 2013)

אנשים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת שגרת אימונים חדשה. מאמן אישי יכול לספק אימון בלימוד הטכניקה הנכונה וצורת הרמת משקולות.

---

איך קרעתי את ה-ACL שלי חלק 2

---

הפניות

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). פציעות בקרב מרימי משקולות ומרימי כוח: סקירה שיטתית. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). ניתוח העומס על מפרק הברך ועמוד החוליה עם שינויים בעומק הכריעה ועומס המשקל. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. פציעת ACL. (2024). פציעת ACL (מחלות ומצבים, בעיה. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). אפשרויות טיפול מבוססות ראיות לפציעות ברכיים שכיחות ברצים. Annals of translational medicine, 7(סuppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). האם השתתפות בספורט מסוימים קשורה לאוסטאוארתריטיס בברך? סקירה שיטתית. כתב עת לאימון אתלטי, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08