להגביר את סינתזת חלבון השרירים: הבן את התהליך

עבור אנשים המנסים לייעל את צמיחת השריר, צריכת חלבון חיונית. עם זאת, הגוף מוגבל על ידי כמה חלבון יכול לסנתז כדי לתקן ולהצמיח שרירים. האם ידיעת תזמון צריכת חלבון, כמות וכיצד לעורר בצורה הטובה ביותר את צמיחת השריר יכולה לעזור להשיג תוצאות טובות יותר?

שריר חלבון סינתזה

סינתזת חלבון השריר היא תהליך פיזיולוגי של ייצור חלבון שריר חדש ומהווה מרכיב חשוב לאופן התחזוקה והבנייה של השרירים. צמיחת השרירים מושגת עם אימוני התנגדות וצריכת חלבון. (Tanner Stokes, et al., 2018)

כיצד פועלת סינתזת חלבון

חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, בעוד שסינתזת חלבון היא תהליך מטבולי טבעי שבו מיוצר חלבון לתיקון נזקי השרירים הנגרמים מפעילות גופנית. זה קורה מחומצות אמינו שנקשרות לחלבוני שריר השלד, ומגדילות את גודל השריר. זה נוגד פירוק חלבון שריר (MPB) עקב איבוד חלבון במהלך פעילות גופנית. פירוק השרירים הוא חלק הכרחי בבניית השרירים. כאשר הם ניזוקים, השרירים יחזרו לגדול יותר, כל עוד צורכים מספיק קלוריות וחלבון כדי לתקן ולצמיח את השרירים. ניתן לשפר את סינתזת החלבון בשריר על ידי הגדלת צריכת החלבון מיד לאחר פעילות גופנית. למידה לעורר סינתזת חלבון בשריר באמצעות פעילות גופנית ודיאטה יכולה לעזור להאיץ את צמיחת השרירים, להאיץ התאוששות, לשפר את הביצועים הגופניים ולהגדיל את הסיבולת הכללית. (קמרון ג'יי מיטשל וחב', 2014)

השפעות של פעילות גופנית

איזון חלבון מתאר את הקשר בין פירוק חלבון השריר לבין סינתזת חלבון השריר. כאשר הגוף נמצא באיזון חלבון, לא מתרחשת צמיחת שרירים או בזבוז, והפרט נחשב במצב בריא של שיווי משקל ביולוגי/הומאוסטזיס, הידוע גם בשם תחזוקה. כדי לעורר את צמיחת השרירים, אנשים צריכים לנער את מאזן החלבון. למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, פעילות גופנית יכולה לפרק חלבון שריר, אבל לא יותר מכמות החלבון שהגוף יכול לסנתז. (Felipe Damas, et al., 2015) ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך סינתזת חלבון השריר גדולה יותר, שכן פירוק השריר ממריץ את התיקון והצמיחה של רקמות. מדענים מודדים עוצמה לפי המקסימום של חזרה אחת - 1-RM - כלומר המשקל המקסימלי שאדם יכול להרים עבור חזרה אחת. על פי מחקר מחקר, עוצמות אימון של מתחת ל-40% מה-1-RM לא ישפיעו על סינתזת חלבון השריר. עוצמות של יותר מ-60% יכפילו או יכפילו את סינתזת חלבון השריר. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

השפעה על מזון

הקשר בין תזונה לאיזון חלבון אינו כל כך פשוט. אפילו עם צריכת חלבון מוגברת, סינתזת חלבון שריר מתרחשת לתקופה מסוימת. הסיבה לכך היא שהגוף יכול לנצל רק כמות מסוימת מחומצות האמינו החיוניות שהוא מקבל, כאשר כל דבר נוסף מתפרק ומופרש על ידי הכבד. תזונאים ממליצים על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום לבניית שרירים וכוח. (Ralf Jäger, et al., 2017) ניתן להשיג מספיק חלבון על ידי התמקדות במוצרי חלב, ביצים, בשר רזה, אגוזים וקטניות. כמו כן, מומלץ לצרוך מספיק דגנים מלאים, שומנים בריאים, פירות וירקות כדי לעזור לגוף לבצע ולתקן כראוי. לדוגמה, פחמימות נחוצות לבניית השריר שכן הן מעוררות שחרור אינסולין התומך בספיגת חלבון תאי השריר. (Vandré Casagrande Figueiredo, דיוויד קמרון-סמית'. 2013) מחקר בדק את שיעורי התגובה בגברים שרשמו 10, 20 או 40 גרם חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון התנגדות. החוקרים ציינו את התוצאות הבאות: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 גרם חלבון מי גבינה - אין השפעה על סינתזת חלבון השריר.
• 20 גרם - הגברת סינתזת חלבון השריר ב-49%.
• 40 גרם - העלה את סינתזת חלבון השריר ב-56% אך גם גרם להצטברות יתר של אוריאה.
• צריכת 20 גרם עד 40 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון התנגדות העלתה גם חומצות אמינו חיוניות אחרות הקשורות לצמיחת שריר רזה. (Lindsay S. Macnaughton וחב', 2016)
• חלבון מי גבינה הוא חלבון שמתעכל מהר.
• ניתן להשיג תוצאות מוגברות על ידי צריכת חלבון מתעכל איטי יותר לאורך היום.

עלייה בשרירים משתנה מאדם לאדם שכן הגוף של כל אחד שונה. אנשים השוקלים לצרוך חלבון מעבר לצריכה התזונתית המומלצת צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם או עם תזונאי רשום כדי להבין את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים.

---

בניית גוף חזק יותר

---

הפניות

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). נקודות מבט אחרונות לגבי תפקידו של חלבון תזונתי לקידום היפרטרופיה של השרירים עם אימון התנגדות. תזונה, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). סינתזת חלבון מיופייברילרית חריפה לאחר אימון אינה קשורה בקורלציה עם היפרטרופיה של שרירים הנגרמת באימון התנגדות בגברים צעירים. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). סקירה של שינויים הנגרמות באימון התנגדות בסינתזת חלבון שרירי השלד ותרומתם להיפרטרופיה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). סינתזת חלבון שריר בתגובה לתזונה ופעילות גופנית. כתב העת לפיזיולוגיה, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). האם יש צורך בפחמימות כדי לעורר עוד יותר סינתזת חלבון שריר/היפרטרופיה בעקבות אימון התנגדות?. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). שיעורי סינתזת חלבון השריר המיופיברילר לאחר ארוחה בתגובה למינונים גדלים של חלבון מי גבינה במנוחה ולאחר אימון התנגדות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). התגובה של סינתזת חלבון השריר בעקבות פעילות גופנית נגד התנגדות גדולה יותר לאחר 40 גרם מאשר 20 גרם של חלבון מי גבינה שנבלע. דוחות פיזיולוגיים, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893