תוספי שיקום שרירים: מרפאת גב כירופרקטית

התאוששות מאימון חשובה לא פחות מאימון. דחיפת השריר מעבר לרמות הרגילות שלו יוצרת קרעים זעירים ברקמת השריר. תהליך התיקון הוא שיוצר צמיחת שרירים. שרירים שאסור להם להתאושש לא יגדלו או יעלו מסת שריר, וכוח השריר עלול להיות מופחת, מה שהופך את האימון למאבק ומפריע להתקדמות מטרות הבריאות. הגוף צריך זמן לתקן את השרירים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. מתן זמן מספיק להתאוששות מפחית פירוק שרירים ופציעות הקשורות לשימוש יתר. תוספי התאוששות שרירים יכולים לזרז את תהליך הריפוי.

תוספי שיקום שרירים

הסיבות לנטילת תוספים כוללות את יכולתם לרפא שרירים פגועים מהר יותר, לסייע בהחלמה מפציעה, להפחית כאבי שרירים, להפחית את עייפות השרירים ולספק לתאי השריר אנרגיה במהלך ההתאוששות.

• תוספי מזון מסוימים פועלים על ידי תמיכה או שיפור סינתזת חלבון שריר.
• סינתזת חלבון היא התהליך של תאי השריר לייצר יותר חלבון.
• חלבון הוא אבן הבניין לשרירים.
• הגברת סינתזת החלבון מעניקה לגוף יותר בלוקים לשימוש.
• תוספי מזון אחרים עוזרים להפחית את כאבי השרירים.
• שרירים כואבים שכיחים.
• כאב המתרחש זמן קצר לאחר האימון הוא בדרך כלל מהצטברות חומצת חלב.
• ישנם תוספי מזון המסייעים לגוף להיפטר מחומצת חלב מהר יותר.
• יש כאב שרירים מושהה, או DOMS, שנמשך זמן רב יותר.
• חלק מהתוספים פועלים על שני סוגי השרירים הכואבים.

סוגי תוספות

סוג תוספי ההחלמה תלוי באדם ובמטרותיו. הנה כמה שיש לקחת בחשבון.

תוסף חלבון

• חלבון הוא התוסף השימושי ביותר להתאוששות השרירים.
• זה עוזר לשריר לתקן מהר יותר וביעילות רבה יותר לאחר אימון אינטנסיבי.
• זה חשוב אם יש חוסר חלבון בתזונה של אדם.
• חלבון מי גבינה הוא הפופולרי ביותר מכיוון שהוא כולל חומצות אמינו חיוניות.
• אפשרויות אחרות כוללות סויה, ביצה, אורז, קנבוס, ו אפונה.

חומצת אמינו מסועפת - BCAA

• אל האני הגוף מייצר חומצות אמינו מסוימות; יש כמה שהוא לא יכול לעשות.
• A BCAA התוסף מספק חומצות אמינו חיוניות אלו המסייעות בהחלמה.
• תוסף זה מקדם את צמיחת השרירים, מסייע להקל על השרירים הכואבים, ומפחית את עייפות השרירים.

חומצת שומן

• חומצות שומן מספקות אנרגיה אך גם מפחיתות דלקת.
• A טריגליצריד בעל שרשרת בינונית - חומצת שומן MCT עוזר להפחית הצטברות חומצת חלב.
• חומצת שומן אומגה 3 מפחיתה עייפות שרירים וכאבי שרירים ומספקת הגנה על פציעות.
• יש לאחסן תוספי חומצות שומן במקום חשוך וקריר כדי לשמור על האיכות.

קריאטין

• קריאטין הופך ל פוספט קריאטין, שבו הגוף משתמש לאנרגיה.
• מחקרים מסוימים מצאו כי נטילת תוסף קריאטין עשויה לסייע להתאוששות השרירים ולחוזק שרירים גדול יותר במהלך ההתאוששות.

Citrulline Malate

• ציטרולין היא חומצת אמינו לא חיונית הנמצאת באבטיח והופכת לחנקן תחמוצת.
• תחמוצת החנקן עוזרת לפתוח כלי דם ולשפר את זרימת הדם.
• זה מאפשר לחמצן וחומרי תזונה להגיע מהר יותר לשריר, ומאיץ את תהליך ההתאוששות.
• ציטרולין גם משפר את הזמינות הביולוגית של L-arginine, חומצת אמינו נוספת המסייעת לסינתזת חלבון.

מגנזיום

• מגנזיום מסייע להתאוששות השרירים בכך שהוא עוזר לשרירים להירגע.
• כאשר לגוף אין מספיק מגנזיום, יש סיכוי גדול יותר להתכווצויות שרירים.
• מגנזיום עוזר לתמוך בכיווץ שרירים בריא.

תמצית מיץ דובדבנים טארט

• תמצית זו פועלת על ידי הפחתת דלקת בשריר.
• דלקת היא נורמלית, אבל יותר מדי יכול להגביר את כאבי השרירים ואת הסיכון לפציעה.
• אחת ללמוד גילו שמיץ דובדבנים עוזר למזער כאבי שרירים לאחר אימון.

תוכנית השלמה

לאחר בחירת תוכנית התוספות המועילה ביותר עבור האדם, השלב הבא הוא לתכנן לוח זמנים לנטילתן.

• בעת שימוש בתוסף התאוששות שרירים יכול להיות א תוספת לפני אימון או תוסף לאחר אימון.
• הזמן המומלץ ליטול תוסף ספציפי מבוסס על הסוג.
• אנשים צריכים לדבר עם הרופא שלהם וא תזונאית לפני תחילת כל משטר תוסף חדש.
• זה עוזר להבטיח שהתוספים בטוחים ולמזער תופעות לוואי שליליות בהינתן מצבים בריאותיים ורפואיים.

---

תזונה בהחלמה

---

הפניות

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. תוספת קריאטין משפרת התאוששות מכוח השריר לאחר נזק שריר אקסצנטרי אצל אנשים בריאים. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J et al. "מחסור תת-קליני במגנזיום: המניע העיקרי של מחלות לב וכלי דם ומשבר בריאות הציבור." לב פתוח כרך. 5,1 e000668. 13 בינואר 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A et al. "סקירה ביקורתית של תוספי ציטרולין מאלט וביצועי פעילות גופנית." כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית כרך. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "היעילות של מיץ דובדבנים טארט בהפחתת כאבי שרירים במהלך ריצה: ניסוי מבוקר אקראי." כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט כרך. 7 17. 7 במאי. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. "מיץ דובדבנים טארט אצל ספורטאים: סקירת ספרות ופרשנות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 16,4. 2017 (230): 239-10.1249. doi:0000000000000385/JSR.XNUMX

ויינרט, דן ג'יי. "תזונה וסינתזת חלבון שריר: סקירה תיאורית." The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 53,3 (2009): 186-93.

וולף, רוברט ר. "חומצות אמינו מסועפות וסינתזת חלבון שריר בבני אדם: מיתוס או מציאות?". כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט כרך. 14 30. 22 באוגוסט 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

ג'אנג, שיחי ועוד. "תפקודים מטבוליים ופיזיולוגיים חדשים של חומצות אמינו מסועפות: סקירה." כתב עת למדעי בעלי החיים וביוטכנולוגיה כרך 8. 10 23. 2017 בינואר 10.1186, doi:40104/s016-0139-XNUMX-z