התחזק עם משקולות לבישות: כל מה שאתה צריך לדעת

עבור אנשים שרוצים לשפר את שגרת הכושר שלהם יכולים לשלב משקולות לבישות ולדעת כיצד להשתמש בהם ביעילות לעזור להשיג מטרות בריאותיות?

משקולות לבישות

הוספת משקלים לבישים מאפשרת לאנשים להשתמש במשקל גופם עם התנגדות נוספת. זה יכול להוסיף אימוני כוח לשגרה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך הליכות או ריצות כדי להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו כי לבישת אפוד משוקלל מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים יותר מגדילים את הוצאת האנרגיה לעלייה בעומס העבודה הפיזי. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

הטבות

משקלים לבישים קלים לשימוש.

• בהתאם לסוג, הם קומפקטיים וניתן לקחת אותם לדרך.
• לבישת משקולות היא אופציה עבור אנשים עם פציעות או מחלת מפרקים ניוונית כמו דלקת פרקים המקשה להחזיק או להזיז משקולות.
• פעילות גופנית הוכחה ככלי שימושי לטיפול דלקת מפרקים ניוונית. (ליי צ'ן, יאן יו. 2020)
• אין הגבלת גיל למשקולות לבישות.
• מכיוון שרבים הם רק כמה קילוגרמים, הם זמינים לכל אחד מבני נוער ועד קשישים.
• כל אחד יכול להפיק תועלת מהסוגים השונים של משקלים לבישים.

סוגים

שלושה סוגים עיקריים של משקולות לבישות כוללים משקולות פרק כף היד, משקולות קרסול ואפודים משוקללים.

• משקולות פרק כף היד יכולות להחליף משקולות במקרים מסוימים.
• הם בדרך כלל בין 1 עד 10 פאונד.
• משקולות קרסול יכולות לספק התנגדות נוספת לתנועות הרגליים.
• ניתן למצוא אותם מ-1 פאונד עד 20 פאונד.
• אפודים משוקלים מספקים אתגר לכל הגוף.
• אפשרויות המשקל עבורם משתנות, מכיוון שרובם מכילים כיסים שבהם ניתן להגדיל או להפחית את המשקל.

שימוש במשקולות

אנשים יכולים להשתמש במשקולות לבישות כהשלמה לכוח ולמשטרים קרדיווסקולריים. מתחילים ירצו להתחיל עם משקולות קלות יותר שנלבשו פחות זמן. ככל שהגוף מתחזק, חשוב להעלות את המשקל כדי לראות תוצאות.

משקולות קרסול

• ניתן להשתמש במשקולות הקרסול במהלך אימון כוח כדי להוסיף התנגדות לתרגילי פלג גוף תחתון.
• ככל שהגוף מזדקן, זה הופך להיות חשוב יותר להפחית את הסיכון לנפילות על ידי הגדלת חוזק הגפיים התחתונות וחוזק הגזע.
• לבישת משקולות קרסול מומלץ לבנות כוח, במיוחד אצל מבוגרים. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• אנשים יכולים ללבוש אותם במהלך הליכה או ריצה כדי להגביר את האתגר.
• ניתן להשתמש בהם לאימון ליבה ברמה גבוהה.

משקולות פרק כף היד

• ניתן להשתמש במשקולות פרק כף היד כמו משקולות וללבוש אותן במהלך הליכה או ריצה.
• מחקרים מראים שהליכה עם משקולות פרק כף היד יכולה לשפר את ההליכה. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• לבישת משקולות על פרקי הידיים מייצרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, המאפשרת להוסיף אינטנסיביות להליכה או ריצה מבלי להגביר את המהירות. (קתרין טי קמפניה, פבלו בי קוסטה. 2017)

אפודים משוקללים

• לבישת אפוד משוקלל במהלך האימונים תיצור אתגר לכל הגוף.
• ניתן להשתמש בהם בזמן הליכה או ריצה ולהוסיף אוטומטית קושי נוסף.
• דרך נוספת להשתמש באפוד משוקלל היא ללבוש אותו תוך כדי אימון רגיל.
• בין אם עושים HITT, אימוני כוח וכו', אנשים יכולים ללבוש אפוד משוקלל.
• המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה כדי למנוע פציעות או הפרעות תפקודיות בפלג הגוף התחתון.
• מחקרים לא מראים שום שינוי בהליכה או סיכון מוגבר לפציעה בשימוש נכון. (כריסטופר J. Gaffney, et al., 2022)

אנשים רוצים לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, והוספת משקלים אינה שונה, במיוחד אם יש פציעות נוכחיות או בעבר.

---

האם תנועה היא המפתח לריפוי?

---

הפניות

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). העמסת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף והשומן בגוף בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - ניסוי קליני אקראי בהוכחת מושג. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). פעילות גופנית ואוסטיאוארתריטיס. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). השפעת משקולות הקרסול כאסטרטגיה למניעת שבריריות בקשישים הגרים בקהילה: דוח ראשוני. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). השפעות משקל הזרוע על ביצועי ההליכה בנבדקים בריאים. מדעי התנועה האנושית, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). השפעות של הליכה עם משקולות כף יד על הוצאת אנרגיה וצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כתב עת לשיקום פעילות גופנית, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). אפודים משוקלים בקרוספיט מגבירים מתח פיזיולוגי במהלך הליכה וריצה ללא שינויים בפרמטרים של הליכה מרחבית-זמנית. ארגונומיה, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876