Back Clinic אימון כוח וכוח. סוגים אלה של תוכניות התניה מיועדות הן לספורטאים והן לאוכלוסיה הכללית. הם יכולים להגיע לרמות גבוהות יותר של כוח וכוח אישיים, מה שהופך אותם למסוגלים להשיג את יעדי הכושר האישיים שלהם. כוח מוגדר כיכולת לייצר כמה שיותר כוח מהר ככל האפשר. זה נחוץ עבור תנועות אתלטיות כגון אימונים (נקי ודפוק), הנפת מחבט, מועדון גולף, מחבט טניס וריצה דרך תיקול.
כוח דורש כוח ומהירות כדי לפתח כוח. כוח הוא כמות הכוח ששריר/ים יכולים להפעיל נגד עומס חיצוני. בדיקת מקסימום חזר אחת מבוצעת כאשר אנשים מעריכים את המשקל הגדול ביותר שהם יכולים להרים תוך שמירה על צורה נכונה. מהירות התנועה אינה חשובה במבחן כוח. ד"ר אלכס חימנז מציע תובנה לגבי מתיחות ותרגילים שונים ומסביר את הסיכונים האפשריים של פציעה באימוני כוח באמצעות ארכיוני המאמרים הרבים שלו.
האם השתתפות בספורט אהוב מספר ימים בשבוע יכולה לעזור לאנשים המנסים להיכנס לכושר או לשמור על רמה מסוימת של בריאות?
ספורט לכושר
בילוי שעות בחדר הכושר יכול לפעמים להרגיש כמו מטלה, במיוחד עבור אנשים המעדיפים ספורט תחרותי או פנאי על פני אימוני קרדיו והתנגדות מסורתיים. פעילויות ספורט שונות דורשות רק זמן, אנרגיה, מספיק לבוש ונכונות לשחק. הנה כמה ענפי ספורט לכושר שיכולים לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
רכיבה על אופניים ואופני הרים
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לכושר. בין אם על כבישים או שבילים, מהיר או איטי, זהו אימון אירובי פנטסטי ומועיל לשרירי הרגליים, במיוחד הארבעים, הגלוטס והירך האחורי. מחקרים הראו שבמיוחד עבור חולי סוכרת, רכיבה על אופניים יכולה להוריד את הסיכון לתמותה מוקדמת. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
יש אופניים מתאימים לכל הגילאים והשלבים.
מתחילים מתחילים עם שבילים סלולים.
רמות בינוניות עד מתקדמות יכולות לעסוק ברכיבת כביש ואופני הרים.
מרוצי אופני כביש או הרים לאנשים המעוניינים להתחרות.
ספורט מחבט
שחקני ספורט מחבטים נעים מכל הגילאים ורמות הכושר, מרמת הכניסה לתחרותיות גבוהה, וכולם מספקים אימונים אינטנסיביים.
ספורט מחבטים הוכח גם כמפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. (Pekka Oja et al., 2017)
שלב את זה עם הסיבולת, המהירות, האיזון והזריזות הנדרשים כדי להתחרות, ויחידים יראו במהירות כיצד שני ענפי הספורט הללו יכולים לתת אימון פנומנלי תוך כדי שריפת המון קלוריות.
גוֹלף
כדי שגולף יהיה ספורט כושר, אנשים חייבים ללכת על כל החורים בזמן שהם נושאים או דוחפים את האלות.
מה שצריך זה זוג נעליים תומך.
הליכה בקורס יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות הלב וכלי הדם והנשימה. (AD Murray et al., 2017)
גולף הוא ספורט שאנשים יכולים להשתתף בו בכל שלב בחיים.
ספורט ימי
גלישה, חתירה, קיאקים ושיט בקאנו יכולים לספק פתרון כושר ליחידים שנהנים בחוץ. ענפי ספורט אלו מגבירים את קצב הלב, משפרים סיבולת וכוח שרירים ושורפים קלוריות רציניות. (תומאס איאן גי וחב', 2016)
שחייה
פעילויות הדורשות שרירי פלג גוף עליון ותחתון כדי לעבוד יחד מדורגות גבוה בספורט לכושר. שחייה היא האימון המושלם לכל הגוף לכל מי שמחפש מוצא אינטנסיבי ותחרותי הדורש כוח וסיבולת.
שחייה יכולה להיות ספורט כל השנה עם רמות שונות של תחרות.
אימון טריאתלון
אימוני טריאתלון מיועדים לספורטאים לכל החיים המעוניינים לשפר סיבולת וכוח ולהתאמן למתחילים שזקוקים למטרה; זהו הספורט האולטימטיבי לכושר.
ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יחד מאתגרות כל שריר ומגבירות משמעותית את הכושר האירובי והאנאירובי. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
יש משהו לכל רמת כושר, מתחרויות ספרינט קצרות ועד לאירועי איש ברזל מלאים.
כדורסל וכדורעף
כדורסל וכדורעף מציעים את היתרונות הפיזיים של אימון קשה. ענפי ספורט אלו דורשים ריצה, סיבוב וקפיצה, מה שמפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ומחזק כל שריר. משחק כדורעף בחול גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.
שני ענפי הספורט מתאימים לרוב רמות הכושר.
למתחילים מומלץ ללמוד את המיומנויות הבסיסיות ולעבור תרגילים לפני המעבר למשחקים או למשחקים.
שני ענפי הספורט דורשים תנועה מתמדת, מה שמגביר את הסיכון של פציעה, אז חשוב ללמוד את היסודות.
שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה או הוספת פעילות חדשה למשטר פעילות גופנית.
פציעות ספורט מותני
הפניות
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). איגוד רכיבה על אופניים עם כל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת: מחקר פרוספקטיבי האירופי לסרטן ותזונה (EPIC). JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אסוציאציות של סוגים ספציפיים של ספורט ופעילות גופנית עם תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה של 80 מבוגרים בריטים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). הקשרים בין גולף לבריאות: סקירת היקף. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). חקירת ההשפעות של שיטות אימון כוח חתירה טיפוסיות על כוח ופיתוח כוח וביצועי חתירה 2,000 מ'. כתב עת לקינטיקה אנושית, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, וסוארז -Almazor, ME (2020). עדות לכך ששחייה עשויה להגן על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: נתונים מיוזמת האוסטיאוארתריטיס. PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). מוכנות לאימון ותחרות בטריאתלון. ספורט (באזל, שוויץ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
עבור אנשים שמתחילים להרים משקולות, יחידות מוטוריות חשובות לתנועת השרירים. האם בניית יחידות מוטוריות נוספות יכולה לסייע בבניית כוח ושמירה על מסת השריר?
יחידות מוטוריות
יחידות מוטוריות שולטות בשרירי השלד והן הכוח מאחורי כל תנועת גוף. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
זה כולל תנועות רצוניות כמו הרמת משקולות ותנועות לא רצוניות כמו נשימה. בעת הרמת חפצים ומשקולות, הגוף מסתגל לצרכי היחידה המוטורית, כלומר אנשים חייבים להגדיל באופן עקבי את המשקל כדי להתקדם.
הרמת משקולות מאמנת באופן קבוע את הגוף לייצר יותר יחידות מוטוריות וכוח.
הנחיות כלליות ממליצות להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע.
עקביות עוזרת לשמור על מסת השריר.
התקדמות סדירה מגבירה את הסיכון לרמות.
מה שהם
פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים של הגוף, בעוד שישיבות וחוסר פעילות מחלישים אותם. יחידה מוטורית היא תא עצב/נוירון יחיד המספק לעצבים לעצבוב קבוצה של שרירי שלד. הנוירון מקבל אותות מהמוח המגרים את כל סיבי השריר ביחידה מוטורית מסוימת זו ליצור תנועה.
השרירים מורכבים מסוגי סיבים שונים.
הם מחוברים לעצמות עם רקמת חיבור, שהיא חזקה יותר מהשריר.
יחידות מוטוריות מרובות מפוזרות בשריר.
היחידות המוטוריות מסייעות להבטיח שכוח התכווצות השריר מתפזר באופן שווה בכל השריר.
יחידות מוטוריות הן בגדלים שונים ופועלות בצורה שונה בהתאם למקום ולמה שהן עושות.
יחידות מוטוריות קטנות עשויות לערב רק חמישה או עשרה סיבים. למשל, למצמץ או לרחרח.
יחידות מוטוריות גדולות יכולות להכיל מאות סיבי שריר לתנועות נדנוד או קפיצה.
איך הם עובדים
מספר היחידות שהופעלו תלוי במשימה. התכווצויות שרירים חזקות יותר דורשות יותר. עם זאת, יש צורך בפחות יחידות כדי לבצע את התנועה עבור אנשים שמשקיעים פחות מאמץ.
הצטמצמות
ברגע שיחידה מקבלת אות מהמוח, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית.
עבור אנשים שרוצים לשפר את שגרת הכושר שלהם יכולים לשלב משקולות לבישות ולדעת כיצד להשתמש בהם ביעילות לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
משקולות לבישות
הוספת משקלים לבישים מאפשרת לאנשים להשתמש במשקל גופם עם התנגדות נוספת. זה יכול להוסיף אימוני כוח לשגרה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך הליכות או ריצות כדי להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו כי לבישת אפוד משוקלל מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים יותר מגדילים את הוצאת האנרגיה לעלייה בעומס העבודה הפיזי. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
הטבות
משקלים לבישים קלים לשימוש.
בהתאם לסוג, הם קומפקטיים וניתן לקחת אותם לדרך.
לבישת משקולות היא אופציה עבור אנשים עם פציעות או מחלת מפרקים ניוונית כמו דלקת פרקים המקשה להחזיק או להזיז משקולות.
מכיוון שרבים הם רק כמה קילוגרמים, הם זמינים לכל אחד מבני נוער ועד קשישים.
כל אחד יכול להפיק תועלת מהסוגים השונים של משקלים לבישים.
סוגים
שלושה סוגים עיקריים של משקולות לבישות כוללים משקולות פרק כף היד, משקולות קרסול ואפודים משוקללים.
משקולות פרק כף היד יכולות להחליף משקולות במקרים מסוימים.
הם בדרך כלל בין 1 עד 10 פאונד.
משקולות קרסול יכולות לספק התנגדות נוספת לתנועות הרגליים.
ניתן למצוא אותם מ-1 פאונד עד 20 פאונד.
אפודים משוקלים מספקים אתגר לכל הגוף.
אפשרויות המשקל עבורם משתנות, מכיוון שרובם מכילים כיסים שבהם ניתן להגדיל או להפחית את המשקל.
שימוש במשקולות
אנשים יכולים להשתמש במשקולות לבישות כהשלמה לכוח ולמשטרים קרדיווסקולריים. מתחילים ירצו להתחיל עם משקולות קלות יותר שנלבשו פחות זמן. ככל שהגוף מתחזק, חשוב להעלות את המשקל כדי לראות תוצאות.
משקולות קרסול
ניתן להשתמש במשקולות הקרסול במהלך אימון כוח כדי להוסיף התנגדות לתרגילי פלג גוף תחתון.
ככל שהגוף מזדקן, זה הופך להיות חשוב יותר להפחית את הסיכון לנפילות על ידי הגדלת חוזק הגפיים התחתונות וחוזק הגזע.
לבישת משקולות על פרקי הידיים מייצרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, המאפשרת להוסיף אינטנסיביות להליכה או ריצה מבלי להגביר את המהירות. (קתרין טי קמפניה, פבלו בי קוסטה. 2017)
אפודים משוקללים
לבישת אפוד משוקלל במהלך האימונים תיצור אתגר לכל הגוף.
ניתן להשתמש בהם בזמן הליכה או ריצה ולהוסיף אוטומטית קושי נוסף.
דרך נוספת להשתמש באפוד משוקלל היא ללבוש אותו תוך כדי אימון רגיל.
בין אם עושים HITT, אימוני כוח וכו', אנשים יכולים ללבוש אפוד משוקלל.
המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה כדי למנוע פציעות או הפרעות תפקודיות בפלג הגוף התחתון.
אנשים רוצים לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, והוספת משקלים אינה שונה, במיוחד אם יש פציעות נוכחיות או בעבר.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). העמסת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף והשומן בגוף בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - ניסוי קליני אקראי בהוכחת מושג. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). פעילות גופנית ואוסטיאוארתריטיס. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). השפעת משקולות הקרסול כאסטרטגיה למניעת שבריריות בקשישים הגרים בקהילה: דוח ראשוני. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). השפעות משקל הזרוע על ביצועי ההליכה בנבדקים בריאים. מדעי התנועה האנושית, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). השפעות של הליכה עם משקולות כף יד על הוצאת אנרגיה וצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כתב עת לשיקום פעילות גופנית, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). אפודים משוקלים בקרוספיט מגבירים מתח פיזיולוגי במהלך הליכה וריצה ללא שינויים בפרמטרים של הליכה מרחבית-זמנית. ארגונומיה, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
טניס דורש כוח, כוח וסיבולת. האם שילוב של אימוני משקולות בטניס במשטר הכושר של שחקן המחולק לשלבים יכול להשיג תוצאות מיטביות?
אימון משקולות טניס
בענפי ספורט מקצועיים המשתמשים בהרמת משקולות, האימון מתחלק לרוב לשלבים עונתיים. (דניאל ס לורנץ, מייקל פ ריימן, ג'ון סי ווקר. 2010) כל שלב מורכב מיעדים ספציפיים התורמים ומבוססים על השלב הקודם. זה ידוע בשם מחזוריות. טניס משוחק כל השנה בפנים ובחוץ. זוהי דוגמה לתוכנית אימון משקולות טניס לבניית כוח.
קדם עונה
בתחילת העונה המוקדמת, השחקנים מתכוננים לבנות מחדש את כוחם לאחר הפסקה.
הדגש הוא על בניית כוח תפקודי וקצת שריר.
קדם עונה מאוחרת
בסוף קדם העונה, השחקנים מתאמנים כדי להתכונן לתחילת העונה.
כאן, הדגש הוא על בניית עוצמה מקסימלית.
בעונה
בעונה, אימון, משחק ותחרות קבועים מתחילים והשחקנים במצב מעולה.
בשלב זה, שמירה על כוח וכוח היא המוקד.
הפסקת עונה
זה כאשר שחקנים צריכים להירגע לזמן מה.
עם זאת, שחקנים צריכים לשמור על פעילות אם הם רוצים לשמור על רמה מסוימת של כושר.
הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם שמירה על פעילות קלה, כמו אימונים צולבים ואימונים קלים בחדר כושר.
שחקנים שמשחקים כל השנה יכולים להמשיך בתוכנית הכוח ברגע שהם בונים את היסודות.
שחקנים שלוקחים הפסקה של יותר משישה שבועות צריכים להתחיל שוב עם תוכנית הכוח.
קדם עונה - שלב ראשון
כוח ושריר
ההתמקדות היא בהרמת משקולות כבדות, אך לא בכוח מלא כדי להתחיל לאמן את מערכת העצבים לעבודה עם סיבי השריר.
בניית שריר מסוימת או היפרטרופיה/בניית גודל שריר יתרחשו במהלך פיתוח כוח.
חוזק הוא הבסיס לשלב פיתוח הכוח.
תרגילים:
משך: 6-8 שבועות
ימי אימון: 2-3, עם יום אחד לפחות, עם זאת, מומלץ שניים בין הפגישה למפגש.
חזרות: 8-10
סטים: 2-4
מנוחה בין הסטים: 1-2 דקות
סקוואט משקולת, סקוואט משקולת, או סקוואט מזחלת
הרם הרומני
שורת משקולת כפופה
הארכת תלת ראשי עם משקולת או דחיפה של מכונה
קצוץ עץ בכבלים
Lat downdown לחזית עם אחיזה רחבה
קראנץ הפוך
דברים שיש לזכור
השתמש במשקל המתאים
התאם את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו כבדות אך לא יגרמו לכישלון מוחלט.
איזון החצי התחתון
השרשרת האחורית של הירכיים, העכוזים/ישבן, הרגליים העליונות והבטן הן בעלות חשיבות שווה ודורשות תשומת לב שווה. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
סקוואט ודדליפט בונים כוח ועוצמה באזור זה.
עקוב אחר הטופס המתאים
עבור תרגילי פלג גוף עליון כמו לחיצת משקולת, הנפתחת lat, וחתכי עץ, יש לעקוב אחר הצורה הנכונה.
שמור את האמות במישור אנכי עם הזרועות העליונות.
אין להאריך יתר על המידה בתחתית התנועה.
זכור להגן על מפרק הכתף הפגיע.
האזינו ל-The Body
אימוני כוח הם מאתגרים פיזית ונפשית.
אנשים שאינם מסוגלים להתאושש מפגישה עם יום מנוחה אחד בלבד, מומלץ להעביר את התוכנית לשני מפגשים בשבוע.
כאבי שרירים או כאבי שרירים מאוחרים - DOMS - הם נורמליים, עם זאת, כאבי מפרקים אינם.
עקוב אחר תגובות הזרוע והכתף במהלך שלב זה.
עצור אם מורגש כאב או אי נוחות במפרקים.
קדם עונה מאוחרת - בעונה - שלב שני
כוח
כוח הוא היכולת להעביר את המטענים הכבדים ביותר בזמן הקצר ביותר והוא השילוב של כוח ומהירות. בשלב זה, השחקן בונה על הכוח שפותח בשלב א' באימוני משקולות בטניס שיגבירו את היכולת להזיז עומס במהירות גבוהה.
אימון כוח דורש הרמת משקולות במהירות גבוהה ובנפיצות.
הגוף צריך לנוח בצורה מספקת בין החזרות והסטים כדי שכל תנועה תתבצע מהר ככל האפשר.
מספר הסטים יכול להיות פחות משלב ראשון כי אין טעם להתאמן ברמה זו כאשר הגוף עייף.
תרגילים
משך: מתמשך
ימים בשבוע: 2
חזרות: 8 עד 10
סטים: 2-4
מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
מנוחה בין סטים: לפחות דקה אחת או עד להתאוששות
מוט או משקולת תלויים נקיים
משיכה בכבלים
קצוץ עץ בכבלים
כבל זרוע אחת מרים
לחיצת כדור רפואה
כדור רפואה בעמידה טוויסט עם בן זוג או לבד – 6×15 חזרות מהירות והתאוששות בין סט לסט.
תזכורות בעת הכנה לעונה
זמן התאוששות
באימוני כוח, חשוב שהגוף יתאושש יחסית עבור כל חזרה והתכוונן כך שהאדם יוכל למקסם את התנועה.
המשקולות לא צריכות להיות כבדות ותקופות המנוחה מספיקות.
לחץ כשאפשר
המנוחה חשובה, במקביל, השחקן צריך לדחוף דרך עומסים כבדים למדי כדי לפתח כוח נגד התנגדות משמעותית.
כאשר עושים סיבובי כדור תרופות, בצע סט שלם למקסימום, ולאחר מכן מנוחה מספיק לפני הבא.
אם אתה עושה את תרגילי כדור התרופה לבד, השתמש בכדור קל יותר ושמור את הכדור בידיים שלך תוך כדי סיבוב.
בעונה - שלב שלישי
כשהעונה מתחילה האימונים לא מפסיקים על מנת לעזור לשמור על כוח ועוצמה.
תחזוקת חוזק וכוח
החלף שלב א' ושלב שני, בסך הכל שני מפגשים בכל שבוע.
כל שבוע חמישי, דלג על אימון משקולות כדי להשיג התאוששות מיטבית.
נקודות מפתח
דברים שכדאי לזכור במהלך העונה.
הימנע מתזמון יתר
הימנעו מאימוני כוח באותו היום כאשר מתאמנים על המגרש.
אם אימון המשקולות צריך להיות שניהם באותו היום, נסה להפריד את האימונים לאימון בוקר ואחר הצהריים.
תכנן זמן
תנוח לחלוטין מאימוני כוח שבוע מתוך כל שישה.
עבודה קלה בחדר כושר זה בסדר.
במהלך העונה, השתמש באינטואיציה בכל הנוגע לאימון בחדר כושר.
אנשים עם זמן מוגבל, היצמדו לאימון כישורי מגרש במקום לאימון משקולות טניס.
עוֹנָה הַמֵתָה
אם יש מחוץ לעונה, זה הזמן לשחרור רגשי ופיזי ולהחלמה של הגוף המלא.
במשך מספר שבועות, תשכח מאימון משקולות ועשה דברים אחרים.
הישאר בכושר ופעיל עם אימונים צולבים או פעילויות גופניות אחרות, אך שמור על זה קל כדי למנוע פציעות.
מומלץ להתייעץ עם מאמן, מאמן, ספורט כירופרקטו/או פיזיותרפיסט לפתח תוכנית ספציפית לצרכיו של הפרט, למטרות הכושר ולגישה למשאבים.
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). מושגים עדכניים במחזוריות של כוח והתניה לפיזיותרפיסט ספורט. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). פעילות שרשרת השרירים האחורית במהלך תרגילי הארכה שונים: מחקר תצפיתי. הפרעות שרירים ושלד BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
האם אימוני משקל וכוח יכולים להגביר את המהירות והכוח אצל ספורטאים המשתתפים בספורט זריקה?
לזרוק ספורט
לספורטאים זורקים עליון יש מהירות זרוע מדהימה. כדי להצליח לזרוק ספורטאים צריכים להיות מסוגלים לייצר כוח נפץ מהיר. משמעות הדבר היא היכולת להניע את הזרוע קדימה במהירות משמעותית להעברת חפצים מקסימלית כמו בייסבול, כידון, זריקת פטיש, כדור, דיסקוס וכו'. בשילוב עם אימון טכניקת ספורט, ניתן להגביר את כוח ההטלה והכוח על ידי אימון עם משקולות. הנה תוכנית אימונים תלת-שלבית לשיפור ביצועי ההטלה.
גוף מלא
הזרוע מספקת רק חלק אחד מתהליך המסירה.
הרגליים, הליבה, הכתפיים והגמישות הכללית צריכים לעבוד בשיתוף פעולה כדי להפעיל דחף מקסימלי ולהשיג מהירות אובייקט מירבית.
אל האני מבחן מקסימום של חזרה אחת, ידוע בשם חזרה אחת מקסימום או 1RM, משמש כדי לגלות את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת.
בעת תכנון תוכנית אימוני התנגדות, אנשים משתמשים באחוזים שונים מה-1RM שלהם, תלוי אם הם מרימים כדי לשפר את כוח השרירים, הסיבולת, היפרטרופיה או הכוח. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
לפני תחילת התחרות, קחו הפסקה של 7 עד 10 ימים מאימונים במשקל כבד תוך שמירה על אימוני זריקה.
אימון משקולות במהלך תחרות אמור לספק תחזוקה.
תדר
1 עד 2 מפגשים בשבוע
סוּג
כוח – עומסים קלים יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה.
תרגילים
3 סטים של 10
תנועה מהירה, 40% עד 60% מ-1RM.
סקוואט
כוח לתלות נקי ולחץ
הרם הרומני
נפתח לטיני
לחץ על ספסל
כפיפות בטן
שאר
בין סטים 1 עד 2 דקות.
הדרכה טיפים
לספורטאים יש צרכים אינדיבידואליים, ולכן תוכנית כללית כזו דורשת שינוי בהתאם לגיל, מין, מטרות, כישורים, תחרויות וכו'.
מאמן או מאמן כוח והתניה מוסמך יכול לעזור בפיתוח תוכנית כושר שניתן להתאים ככל שהספורטאי מתקדם.
הקפידו להתחמם לפני אימון משקולות ולהתקרר לאחר מכן.
אל תנסה להתאמן דרך פציעות או לנסות להתקדם מהר מדי - מומלץ לא לזרוק או לעשות משקולות בעת טיפול או החלמה מפציעה. (טרנס א סגרוי, ג'ון מ זייג'אק. 2018)
התמקדו ביסודות והתאמנו בצורה נכונה.
קחו כמה שבועות חופש בסוף העונה כדי להתאושש אחרי אימונים ותחרויות קשות.
שינוי גוף
הפניות
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). הביומכניקה של זריקה: מפושטת וקוגנטית. סקירת רפואת ספורט וארטרוסקופיה, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (2009). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. מודלים התקדמות באימוני התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). השפעות של אימון כוח לעומת כוח בליסטי על ביצועי הטלה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). מהימנות הבדיקה המקסימלית של חזרה אחת על בסיס קבוצת שרירים ומין. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). האפקטיביות של אימון לחיצת ספסל עם או בלי זריקות על כוח ומרחק זריקות של ספורטאים תחרותיים באוניברסיטה. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). חזרה לזריקה לאחר פציעה בכתף או במרפק. סקירות עדכניות ברפואת שרירים ושלד, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
עבור ספורטאים, הקפיצה האנכית היא מיומנות שניתן להגביר ולשפר באימון נכון. כדי לשפר את יכולות הקפיצה לענפי ספורט כמו כדורסל, טניס, כדור עף, או אירועי מסלול ושטח כגון קפיצה לגובה יש צורך לעשות גם אימוני כוח וגם אימוני כוח. מחקר מצא שמרכיבים מרכזיים מסוימים יכולים לעזור לספורטאים להיות טובים יותר בקפיצה. ישנן דרכים שונות לשפר את הקפיצה האנכית של אדם. כאן נעבור על כמה מהתרגילים היעילים ביותר כולל פליומטריה, ותרגילים שבונים כוח ועוצמה.
הגדלה ושיפור של קפיצה אנכית
קפיצה היא תנועה נפיצה.
כדי לקפוץ טוב, אדם צריך קפיץ חזק עקבי.
זה מושג על ידי אימון סיבי שריר נפיצים/מתכווצים מהירים עם יכולת קיצור ומתיחה דינמית.
כוח פלג גוף עליון חשוב ליצירת מומנטום כלפי מעלה.
תרגילי כוח כרוך בתנועות איטיות ומבוקרות כמו כפיפות בטן, זריקות, ועליות מדרגה עם משקולות.
תרגילי כוח כרוך בתנועות נפץ ומהירות.
Plyometrics כרוך בקפיצות חומר נפץ, גבול, ותרגילי קפיצה המשלבים כוח ומהירות.
תרגילים
Plyometrics
תרגילים פליומטריים נפוצים כוללים קפיצות, קפיצות ותנועות גבולות.
תרגיל פופולרי הוא קפיצה מקופסה והחזרה מהרצפה ואז קפיצה על קופסה אחרת וגבוהה יותר.
קופסאות קפיצות מספקות תרגול לקפיצה.
סקוואט עם רגל אחת
סקוואט עם רגל בודדת יכול להתבצע כמעט בכל מקום, ללא ציוד.
הם עובדים על הירכיים, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, הגלוטאוס מקסימוס והשוקיים.
הם מחזקים את הליבה ומגבירים את הגמישות.
סקוואט מלא
זהו תרגיל משקולת לבניית כוח ועוצמה.
זה נחשב לאחד מתרגילי הגוף הכוללים הטובים ביותר.
סטפ אפ משוקלל
אל האני הסלמה הוא תרגיל מקיף מומלץ שניתן לעשות כמעט בכל מקום.
זה לא רק יבנה כוח בשריר הארבע ראשי שלך, אלא שאתה יכול גם להשתמש בו כחלק מאימון אירובי.
יש לו סיכון נמוך לפציעה.
עילי הליכה ברגל
כל מה שצריך זה משקל ומקום ללכת.
תרגיל זה בונה כוח, כוח ומהירות ברגליים.
משפר את חוזק הליבה.
ריצת מדרגות
זהו אימון בעצימות גבוהה הבונה מהירות, כוח וכושר קרדיווסקולרי.
זה מכוון את הגלוטס, הארבעים והשוקיים.
תרגילי זריזות
תרגילי זריזות יכולים לכלול קפיצה כדי לשפר קואורדינציה, מהירות, כוח ומיומנויות ספציפיות.
ספרינטים
ספרינטים הם תרגילים אינטנסיביים מהירים לבניית שרירים ולהגברת הביצועים.
ספרינטים משתמשים ביותר קבוצות שרירים.
לְתַרְגֵל
בנה כוח על ידי ביצוע תרגילי אימון משקולות בסיסיים תוך שימוש בתנועות איטיות ומבוקרות.
בנה כוח עם תנועות דינמיות מהירות יותר.
שפר את מהירות התנועה כדי ליצור כוח עם תרגילים נפיצים ומהירים.
עבודה על צורה, על ידי שילוב ההקדמה לקפיצה, תנועת זרועות וטכניקת נחיתה בטוחה.
כלול זמן לתרגול מקסימלי של קפיצה והכנס את הכל ביחד.
התחמם תמיד לפני קפיצה או ביצוע תרגילים כדי לשמור על בטיחות המפרקים והגוף.
ספורטאים קופצים בחבל כדי להזרים את הדם ולחמם את השרירים שלהם.
בצע מספר הרמת אצבעות איטיות ומבוקרות כדי להכין את כפות הרגליים והקרסוליים לקפיצה ולנחיתה.
עבדו בהדרגה עד לקפיצה אנכית מלאה, על ידי קפיצות בוקס וסקוואט.
קפיצה
כאשר סוף סוף עובדים על הקפיצה האנכית, התחל עם כפות הרגליים במרחק הירכיים.
אם מודדים גובה קפיצה, עמוד במרחק של כמטר מסרט המדידה או סרגל מדידה בצד.
התחל עם הידיים מעל הראש.
כשאתה נופל למצב סקוואט, סובב את הידיים מאחורי הירכיים.
התנדנד בחזרה לעמדת ההתחלה לפני שאתה הולך לקפיצה מלאה.
הנדנדה המוקדמת עוזרת לבנות מומנטום.
קרקע עם ה ברכיים כפופות כדי למזער את ההשפעה.
קפיצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה שיכולה לגבות מחיר מהברכיים, הירכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים. הקפידו לנוח את הגוף בין אימונים קשים כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש, לתקן ולהצטבר.
שיפור ביצועים אתלטיים
הפניות
בארנס, ז'אק ל וחב'. "הקשר בין ביצועי קפיצה וזריזות אצל ספורטאיות כדורעף." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "השפעת תנוחת תא המטען במהלך שלושה תרגילי ריאות על הפעלת שרירים אצל נשים מאומנות." כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית כרך. 14,1 202-210. 1 באפריל 2021
Hedlund, Sofia, et al. "ההשפעה של מניפולציה כירופרקטית על גובה קפיצה אנכית אצל ספורטאיות צעירות עם הפרעות בתפקוד מפרק טלו-קרולי: ניסוי פיילוט אקראי אקראי יחיד". Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
הרננדס, סבסטיאן, et al. "השפעות של אימון פליומטרי על ביצועים נוירו-שריריים אצל שחקני כדורסל נוער: מחקר פיילוט על השפעת האקראיות של תרגילים." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 17,3. 372 378-14. 2018 באוגוסט XNUMX
Karatrantou, Konstantina, et al. "האם אימון ספציפי לספורט יכול להשפיע על יכולת הקפיצה האנכית במהלך ההתבגרות?". ביולוגיה של ספורט כרך. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
מרקוביץ', גוראן. "האם אימון פליאומטרי משפר את גובה הקפיצה האנכית? סקירה מטה-אנליטית". British Journal of Sports Medicine Vol. 41,6 (2007): 349-55; דיון 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P וחב'. "התפקיד של קצב התפתחות הכוח על ביצועי קפיצה אנכית." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "מבחני קפיצה אנכיים מסורתיים לעומת ספורט ספציפיים: אמינות, תקפות וקשר עם הרגליים חוזק וביצועי ספרינט אצל שחקני כדורגל וכדורסל מבוגרים ובני נוער." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
ואנזיס, אתנאסיוס ואדריאן ליס. "ניתוח ביומכני של ביצועים טובים ורעים של הקפיצה האנכית." ארגונומיה כרך. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
תוכניות אימון כושר, אימון, משקל וכוח משתמשות במונחים כמו סטים, חזרות ומרווחי מנוחה. לדעת מה המשמעות שלהם וכיצד להשתמש בהם לתוצאות מיטביות חשוב להשגת מטרות בריאות. תוכנית האימונים של אדם תהיה שונה במשקלים, חזרות, סטים, מרווחי מנוחה ומהירות ביצוע, תלוי אם האימון מיועד לכושר, לצמיחת שרירים, לכוח, לכוח או לסבולת. כאן אנו מציעים מדריך לאימוני כוח על הבנת המונחים הללו וכיצד הם חלים על תוכנית אימון.
מדריך לאימוני כוח
נציג
Rep פירושו חזרה.
חזרה היא השלמה אחת של תרגיל, כגון לחיצת ספסל אחת, או אחת תלתל bicep.
אז, תלתל דו-ראשי אחד שווה חזרה אחת, ו-10 תלתלים דו-ראשיים שווים ל-10 חזרות.
חזרות מרכיבות סט, שהוא בדרך כלל המספר הכולל של חזרות שנעשו לפני הפסקה.
A מקסימום חזרה - 1RM הוא השיא האישי של אדם או הכי הרבה שהם יכולים להרים פעם אחת בחזרה בודדת.
10RM יהיה המקסימום שאדם יוכל להרים ולבצע בהצלחה 10 חזרות בצורה נכונה.
סטים
סט הוא סדרה של חזרות המבוצעות ברצף.
לדוגמה, סט אחד של לחיצות ספסל יכול להיות שמונה חזרות
סטים מעוצבים בהתאם לתוכנית האימונים של הפרט.
שאר
מרווח המנוחה הוא זמן המנוחה בין הסטים המאפשרים לשרירים להתאושש.
משך המנוחה בין הסטים יכול לנוע בין 30 שניות לשתי דקות.
תרגילים יכולים לכלול מנוחה קצרה או ארוכה בין חזרות.
תקופת המנוחה האידיאלית תלויה במטרת האימון ובמטרות הבריאות.
לא לנוח מספיק זמן ולהתחיל בסט נוסף מוקדם מדי עלול לעייף את השרירים מוקדם מדי, ולהגביר את הסיכון לפציעה.
מנוחה ארוכה מדי בין חזרות עלולה לקרר את השרירים ולשחרר מתח לפני שמתחילים שוב.
מהירות ביצוע
המהירות שבה מבוצעת חזרה אחת של תרגיל היא מהירות ההתכווצות.
קונצנטרי - קיצור של השריר הוא לעתים קרובות חלק ההרמה של החזרה.
אקסצנטרי - הארכה של השריר, לעתים קרובות החלק הנמוך של נציג עוזר לבנות מסת שריר.
חוזק: 1 עד 2 שניות קונצנטרי ואקסצנטרי
היפרטרופיה: 2 עד 5 שניות קונצנטרית ואקסצנטרית
סיבולת: 1 עד 2 שניות קונצנטרי ואקסצנטרי
כוח: פחות משנייה אחת קונצנטרית ו-1 עד 1 שניות אקסצנטרית
בחירת משקולות
התפלגות החזרות מול אחוז של הרמה מקסימלית של 1RM היא כדלקמן. דוגמה זו משתמשת במכבש ספסל שבו 1RM הוא 160 פאונד.
100% מ-1RM: 160 פאונד, חזרה אחת
60% מ-1RM: 96 פאונד, חזרות חימום
85% מ-1RM: 136 פאונד, 6 חזרות
67% מ-1RM: 107 פאונד, 12 חזרות
65% מ-1RM: 104 פאונד, 15 חזרות
אדם צריך להיות מסוגל לבצע הרמה אחת ב-1RM, שש חזרות ב-85%, 15 חזרות ב-65%, וכן הלאה.
מטרות לבניית תוכנית
תוכנית אימונים היא לוח זמנים של סוגי אימונים, תדירות, עצימות ונפח, לאימון משקולות או כל סוג אחר של אימוני כושר. אנשים יכולים להמציא שילובים שונים של סטים, חזרות, מנוחה וסוגי פעילות גופנית כדי למצוא את מה שהכי מתאים להם. מאמן כוח והתניה מוסמך יכול לעזור בפיתוח תוכנית. ניתן להתאים את המשתנים וכוללים:
בחירת תרגיל
השתמשו במשקלים או בהתנגדות
מספר חזרות
מספר סטים
מהירות ביצוע
זמן מנוחה בין הסטים
זמן מנוחה בין אימונים לימי השבוע
כושר כללי
תוכנית כושר בסיסית לאימוני כוח מכוונת לכוח ולבניית שרירים.
בין שמונה ל-15 חזרות במשך שניים עד ארבעה סטים יעזרו להשיג את שניהם.
בחרו שמונה עד 12 תרגילים, והקפידו לפגוע בפלג הגוף התחתון והעליון ובליבה.
כוח
בניית כוח משתמשת בכמות המשקל הגדולה ביותר, במספר החזרות המועט ביותר ובתקופות המנוחה הארוכות ביותר.
המערכת העצבית-שרירית מגיבה למשקלים כבדים על ידי הגברת יכולת הגוף להרים משאות כבדים.
לדוגמה, אנשים עם יעד כוח יכולים להשתמש במערכת 5×5.
המשמעות היא חמש סטים של חמש חזרות.
גדילת שריר
צמיחת שרירים ואימוני פיתוח גוף משתמשים במשקלים קלים יותר, יותר חזרות ופחות תקופות מנוחה.
השריר דורש מתח מטבולי כדי להגדיל את גודלו.
משמעות הדבר היא עבודה של השרירים עד לנקודה שבה נבנה לקטט והשריר סובל מנזק פנימי, הנקרא לפעמים "אימון לכישלון".
לאחר מכן מנוחה ותזונה נכונה עוזרים לשיקום השרירים והשריר גדל תוך כדי.
תוכנית יכולה להיות שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות, עם עומסים שמגיעים או קרובים לנקודת הכשל בחזרות האחרונות.
כוח
אימון כוח משתמש במשקלים מעט יותר קלים, לוקח תקופות מנוחה ארוכות יותר ומתמקד במהירות הביצוע.
כוח הוא היכולת להזיז אובייקט במהירות גבוהה.
כל דחיפה, משיכה, סקוואט או זריקה נעשית בקצב מהיר.
אימון מסוג זה מצריך תרגול האצה של הרמה, מנוחה נכונה וחזרה.
סיבולת שרירים
אימון משקולות סיבולת דורש יותר חזרות בכל סט, עד 20 או 30, עם משקלים קלים יותר.
אנשים צריכים לשאול את עצמם מהי הפעילות הגופנית היום יומית שדורשת את הסיבולת השרירית ביותר?
לדוגמה, רצים ירצו להתרכז בהגברת הסיבולת ברגליים.
שחיינים עשויים לעבור ולהתמקד בזרועותיהם יום אחד ואז ברגליים אחר.
תנועה כרפואה
הפניות
ליו, צ'יונג-ג'ו וננסי ק' לאת'ם. "אימון כוח התנגדות מתקדם לשיפור התפקוד הגופני אצל מבוגרים." מאגר סקירות שיטתיות של Cochrane Vol. 2009,3 CD002759. 8 ביולי 2009, דואי:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "מהירות התכווצות שרירים: גישה מתאימה לניתוח ההתאמות הפונקציונליות אצל שחקני כדורגל עילית." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 15,3. 483 491-5. 2016 באוגוסט XNUMX
Rønnestad, BR, ואני Mujika. "אופטימיזציה של אימוני כוח לביצועי סיבולת ריצה ורכיבה: סקירה." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "אימון כוח מרבי: ההשפעה של עומס יתר אקסצנטרי." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
