Back Clinic אימון כוח וכוח. סוגים אלה של תוכניות התניה מיועדות הן לספורטאים והן לאוכלוסיה הכללית. הם יכולים להגיע לרמות גבוהות יותר של כוח וכוח אישיים, מה שהופך אותם למסוגלים להשיג את יעדי הכושר האישיים שלהם. כוח מוגדר כיכולת לייצר כמה שיותר כוח מהר ככל האפשר. זה נחוץ עבור תנועות אתלטיות כגון אימונים (נקי ודפוק), הנפת מחבט, מועדון גולף, מחבט טניס וריצה דרך תיקול.
כוח דורש כוח ומהירות כדי לפתח כוח. כוח הוא כמות הכוח ששריר/ים יכולים להפעיל נגד עומס חיצוני. בדיקת מקסימום חזר אחת מבוצעת כאשר אנשים מעריכים את המשקל הגדול ביותר שהם יכולים להרים תוך שמירה על צורה נכונה. מהירות התנועה אינה חשובה במבחן כוח. ד"ר אלכס חימנז מציע תובנה לגבי מתיחות ותרגילים שונים ומסביר את הסיכונים האפשריים של פציעה באימוני כוח באמצעות ארכיוני המאמרים הרבים שלו.
האם שילוב של גלגלת בטן יכולה לעזור לאנשים להשיג את מטרת הכושר של בניית שרירי ליבה חזקים יותר?
רולר אב
רולר בטן הוא ציוד כושר המסייע בבניית כוח ויציבות הליבה על ידי שילוב הליבה, כולל שרירי הבטן, האלכסונים והגב התחתון. זהו גלגל קטן וחזק עם ידיות בכל צד שמחליק לאורך משטחים. אב רולר מהווה תוספת מצוינת לכל שגרת אימון ומועיל למי שאין לו שגרת אימונים מבוססת. חיזוק שרירי הליבה יעזור בתחומים אחרים, בין אם השגת יעדי פעילות גופנית נוספים או הפחתת פציעות. זה עובד על ידי אחיזה בידיות וגלגול כל הגוף קדימה על הגלגל, משפר את כוח הבטן והסיבולת תוך הפעלת הכתפיים, הזרועות ושרירי הגב העליון. תנועות אלו מכוונות לאזורים שונים, כולל האלכסונים, הישר בטן והשרירים הקדמיים המשוננים.
הטבות
חוזק שרירי הליבה משופר
היתרון העיקרי של שימוש בגלגלת שריר הבטן הוא שיפור בכוח הליבה, שיכול לעזור לבנות בסיס מוצק לתרגילים ופעילויות גופניות שונות אחרות שעשויות להיעשות מדי יום. הגוף משתמש בליבה שלו בעת הזזת קבוצות שרירים אחרות. חיזוק שרירי הליבה מגביר את ביצועי הספורט, המהירות והעקביות.
הפחת את סיכוני הפציעה
בניית ליבת בטן חזקה תעזור לייצב אזורי גוף אחרים, כגון מכופפי ירכיים והמסטרינג, ובסופו של דבר תפחית את הסבירות לפציעות. (Huxel Bliven, KC and Anderson BE 2013) שיפור כוח ויציבות זה מועיל במיוחד שכן ליבה חזקה יכולה לעזור להפחית את הסיכוי לפעילות גופנית, ספורט או פציעת עבודה.
שיפור יציבה
רובנו יודעים שהיציבה חשובה אבל אולי לא מבינים אותה (Wilkes C. et al., 2017). בריא יציבה יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב ואף להגביר את רמות האנרגיה. ביצוע אימוני בטן רגילים באמצעות רולר בטן עוזר לחיזוק יציבה נכונה. יציבה בריאה היא יותר מסתם עמידה ישרה - היא כוללת שילוב של פעילות בטן ליבה כדי לעזור לחזק את סיבולת השרירים של אזורי הירכיים והגזע, מה שמאפשר לאנשים לעמוד זקוף ללא מאמץ רב.
עצות ועצות
חשוב להכניס רולר בטן בהדרגה למשטר האימון. הנה כמה טיפים לשילוב אחד.
מֶשֶׁך
בתור מתחיל, התחל בניסיון לעשות סט אחד עד שניים עם שש עד 10 חזרות. אנשים עשויים לשים לב שהשרירים שלהם כואבים לאחר שעשו זאת בפעם הראשונה. אם הכאב גדול מדי, צמצם את האימון הבא והירגע יותר בהדרגה. לאחר מספר שבועות, הגוף יתחיל להתרגל לתנועה ואולי יהיה מוכן לרמה עד שניים עד ארבעה סטים. מהירות וביצוע התרגיל כמה שיותר מהר היא לא המטרה. אנשים צריכים להתמקד בתנועות איטיות אך יציבות, יציבות הליבה וצורה נכונה. מיהר לאימון יכול להגביר את הסיכוי לפציעה.
תדר
כאשר מתחילים אימון גלגלת בטן, ההמלצה היא לעשות זאת פעם או פעמיים בשבוע, בשילוב אידיאלי עם אימונים אחרים כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זה יאפשר לגוף להתרגל לתנועה. מכיוון שתרגיל זה קשה ודורש שיווי משקל, ייתכן שחלקם יצטרכו להסתגל לאימון, שהוא נורמלי לחלוטין.
אינטנסיביות
מידת האינטנסיביות של אנשים עם גלגלת הבטן תלויה בפעילות הנוכחית וברמת הכושר. לוקח זמן להסתגל לתרגיל הספציפי הזה. למתחילים, התחל בעוצמה קלה על ידי כריעה על הקרקע. כאשר הליבה מתרגלת לתנועה, אנשים יכולים להתקדם להנחת רגליהם ישרות ולהחסיר כריעה. תנועה מתקדמת זו תשלב יציבה, כוח, סיבולת ופרופריוספציה.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
שאל מאמן כושר מוסמך או מאמן אישי אם אינך בטוח היכן להתחיל. כמו בכל תוכנית פעילות גופנית או כושר, שוחח תמיד עם הרופא שלך. בְּ מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית, אנו מתמקדים במה שעובד בשבילך כדי להקל על הכאב, לשחזר את התפקוד ולמנוע פציעה. לגבי כאבי שרירים ושלד, מומחים כמו כירופרקטורים, דיקור מטפלים ומסאז'ים יכולים לסייע בהפחתת הכאב באמצעות התאמות בעמוד השדרה המסייעות לגוף להתיישר מחדש. הם יכולים גם לעבוד עם אנשי מקצוע רפואיים קשורים אחרים כדי להשתלב בתוכנית טיפול כדי לשפר את הגמישות והניידות של הגוף ולפתור בעיות שרירים ושלד.
תרגילי ליבה וכאבי גב
הפניות
Huxel Bliven, KC, & Anderson, BE (2013). אימון יציבות ליבה למניעת פציעות. בריאות ספורט, 5(6), 514–522. doi.org/10.1177/1941738113481200
Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). יציבה זקופה משפרת את ההשפעה והעייפות אצל אנשים עם תסמיני דיכאון. כתב עת לטיפול בהתנהגות ופסיכיאטריה ניסויית, 54, 143–149. doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015
האם שילוב של אימוני כוח מתפרצים יכול לעזור בפיתוח כוח עבור ספורטאים וחובבי ספורט שצריכים לייצר מקסימום אנרגיה במהירות?
אימון נפץ
אימוני כוח מתפרצים עוזרים לפתח כוח ויכולות אתלטיות על ידי אתגר למערכת העצבים והשרירים. ההתמקדות היא במספר הסטים, החזרות ותקופות מנוחה כדי למקסם את הרווחים. תרגילי נפץ בדרך כלל משתמשים בפחות חזרות 3-6 ויותר סטים 3-5 כדי לאפשר תפוקת כוח מקסימלית. זמני מנוחה נאותים, 2-3 דקות, מוקצים בין סט לסט כדי למנוע עייפות ולהפחית את הסיכון לפציעה. אימון מתפרץ משלב כוח ומהירות כדי להגביר את תפוקת הכוח של הפרט ויכול להועיל לענפי ספורט שונים, כולל אתלטיקה, ספורט מגרש, רכיבה על אופניים וכדורגל.
תרגילים
אימון כוח מתפרץ משתמש בתנועות שרירים גדולות שיכולות לכלול:
סקוואט
כוח מנקה
קפיצות אנכיות משוקללות או לא משוקללות
זריקות כדור כבדות
ריצת גבעה
תרגילי שרירים קטנים יותר יכולים גם לבנות כוח, אך התוצאות עשויות להיות מוגבלות. אלה יכולים לכלול:
לחיצות ספסל
שכיבות שמיכה
תרגילים לדוגמה
תרגילי אימון לפיתוח כוח כוללים:
ספרינטים
תרגילי זריזות
עליות מדרגה משוקללת
זריקות הליכה מעל הראש
Plyometrics
סקוואט
יש לבחור תרגילי אימון מתפרצים כדי להתאים למטרות כושר וספורט אישיות. בחירות התרגיל צריכות לדמות את דפוסי התנועה הספציפיים לספורט. אימון נפץ לא סביר שיוביל לפציעה אם תתאמן לאט, תקשיב לגוף שלך לסימנים ותסמינים של פציעה, ותעבוד עם איש מקצוע מוסמך. כמה ראיות מצביעות על כך שעיסוק קבוע באימוני כוח נפץ יכול להפחית את הסיכון לפציעה.
תרגילי כוח מתפרצים הם תנועות שדורשות מהספורטאי לייצר תפוקה מקסימלית או כמעט מקסימלית בזמן קצר.
אימון נפץ שואף לבנות מספיק כוח כדי בסופו של דבר להזיז משקלים כבדים במהירות.
מומלץ להתחיל עם משקלים קלים ולהשתמש בתנועות איטיות ומבוקרות.
יש להגביר את כמות המשקל בשימוש במהלך האימון ואת המהירות בה הם מורמות במהלך מספר שבועות ואימונים.
הטבות
מחקרים תומכים בכך שתרגילי מהירות וכוח מתפרצים בונים כוח אך יעילים יותר בשילוב עם אימונים אחרים. לדוגמה, במחקר, החוקרים הראו שתוכנית אימוני כוח מרביים ונפיצים מעורבים הייתה יעילה יותר מגישות מסורתיות כמו אימון מעגלים בהגברת הכושר הכללי ותהליכי הסתגלות המועילים בעת הגדלת עומסי האימון, כגון אימון רצים למרתון. (Taipale, RS וחב', 2014) דיווחים אחרים מצביעים על כך שכדי למקסם את הכוח, הכוח והמהירות, שילוב של פעילות גופנית נפיצה כבדה וקלה מספק תוצאות אופטימליות בהשוואה לאימון בסגנון אחד בלבד. (בייקר ד' 2003) שלב האימון הראשון צריך להתמקד בהגברת הכוח המרבי ובניית בסיס מוצק כדי למקסם את תפוקת הכוח או מהירות התנועה. השלב השני מוקדש לאימון כוח ומהירות. (DeWeese BH et al., 2015)
תוכניות
חמשת השבועות הראשונים של תוכנית אימונים של 12 שבועות להגברת הכוח והמהירות עשויים להיות מורכבים בעיקר מאימוני כוח כבדים. ששת השבועות הבאים יהיו מורכבים מאימון נפץ כבד ועוצמתי, והשבוע האחרון יהיה תנועות בעלות עוצמה גבוהה. לאנשים פרטיים מומלץ לעבוד עם מאמן או מאמן אישי המתמחים באימונים מסוג זה בעת פיתוח תוכנית. איש מקצוע מוסמך יכול לבחור תרגילים ספציפיים לספורט שיעזרו לשפר את הביצועים. צורה נכונה חיונית לבטיחות. מאמן מקצועי יכול לצפות ביישור לאורך כל תרגיל ולספק התאמות וטיפים לבטיחות ויעילות.
כירופרקטיקה רפואית של פציעה
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור, וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט שלהם באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, לרוב כולל רפואה פונקציונלית, אקופונקטורה, עקרונות אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט.
שיקום ספורט כירופרקטי
הפניות
Taipale, RS, Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, WJ, Nummela, A., & Häkkinen, K. (2014). אימוני כוח מרביים ונפיצים מעורבים ברצי סיבולת פנאי. כתב עת לחקר כוח והתניה, 28(3), 689–699. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a16d73
DeWeese, BH, Hornsby, G., Stone, M., & Stone, MH (2015). תהליך האימון: תכנון לאימון כוח-כוח במסלול ובשטח. חלק 2: היבטים מעשיים ויישומיים. כתב עת למדעי הספורט והבריאות, 4(4), 318–324. doi:10.1016/j.jshs.2015.07.002
האם שילוב של מתיחות ותרגילים יכול לעזור להקל על הכאב ולספק יותר תמיכה לאנשים עם כאבי ברכיים?
חיזוק הברך
הברך היא המפרק הגדול ביותר המחבר בין עצמות השוק והירך. הסחוס, השרירים, הרצועות והעצבים שלו ממלאים תפקיד בשמירה על בריאות המפרק ותנועתו. אנשים בכל הגילאים יכולים לחוות כאבי ברכיים, אבל הם שכיח יותר באלה עם עבודה עתירת עבודה, דלקת פרקים וספורטאים. ספק שירותי בריאות ירשום מתיחות ותרגילים ממוקדים לאנשים עם כאב, דלקת או הפרעה בריאותית המשפיעה על חוזק הברכיים שלהם כדי להקל על כאבי ברכיים תוך חיזוק השרירים סביב המפרק. מתיחות ותרגילים של ברכיים מעולים לסובלים מכאבי ברכיים וכאבי ברכיים או נוקשות, אך הם יכולים לשמש גם כרפואה מונעת.
יתרונות פעילות גופנית
ביצוע תרגילים לחיזוק ברכיים יכול לשפר משמעותית את בריאות המפרקים. היתרונות הקשורים לתרגילים כוללים (Zeng CY et al., 2021)
הימנע מעקמת עמוד השדרה כדי להתקרב לירך במהלך המתיחה. המפתח הוא לא כמה רחוק אתה יכול להתכופף אלא למתוח עמוק. אנשים שעדיין לא גמישים מספיק כדי לרדת עד הסוף צריכים להתכופף עד שהם נוחים אבל עדיין יכולים להרגיש את המתיחה בשרירי הירך שלהם. עם תרגול וזמן, הגמישות תשתפר. מתיחה זו צריכה להיות מורגשת בשרירי הירך האחורי.
תרגילי צעד
תרגילי צעד, או עליות מדרגה, כוללים שימוש בפלטפורמה בגובה של לפחות 6 אינץ'. לביצוע התרגיל:
הנח רגל אחת על הרציף והשתמש ברגל זו כדי להרים את הרגל השנייה מהרצפה.
החזיקו את העמדה עם כף הרגל תלויה ברפיון למשך 3 עד 5 שניות, ואז הנח את כף הרגל בחזרה על הרצפה.
הימנע מנעילת הברכיים בעת העלייה על הרציף. נעילת הברכיים מכבה את השרירים הזקוקים לחיזוק (האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, 2009). תרגילי צעד מטפלים באזורים שונים ברגל. אנשים צריכים להרגיש את התרגיל הזה בירך, בירך ובישבן.
מתיחות לאחר אימון לכאבי ברכיים וחולשה יכולות לכלול:
מתיחת Quadricep
מתיחה זו מכוונת לשרירים המרובעים הממוקמים בירכיים. כדי לבצע מתיחה זו:
עמוד עם כפות הרגליים נטועות שטוחות על הרצפה, מרווחות באותו רוחב של הכתפיים.
כיפוף את הברך השמאלית, תפוס את כף הרגל ביד שמאל ומשוך את העקב לכיוון הישבן.
החזק למשך 5 עד 10 שניות.
חזור על שני הצדדים.
מה להימנע
אין צורך למשוך את העקב יותר מדי לתוך הישבן. המטרה היא להרגיש מתיחה עמוקה. דחיפה רחוקה מדי עלולה להוביל לפציעה. (Lee JH et al., 2021)
נגיעות בהונות
נגיעות בוהן יעזרו למתוח את שרירי השוקיים ואת שרירי הירך. כדי לבצע מתיחה זו:
שבו על הרצפה עם הרגליים ישרות לפנים.
כופפו את הגוף על הרגליים בירכיים, הושיטו יד לאצבעות הרגליים מלפנים תוך שמירה על גב ישר.
הרפי את הכתפיים והרחיק אותן מהאוזניים.
לאחר נגיעה באצבעות הרגליים, החזק את המתיחה למשך 15 שניות.
ממה להימנע
אנשים שעדיין אינם יכולים לגעת בבהונותיהם צריכים לבצע את אותם הצעדים ולהגיע רק רחוק ככל האפשר בנוחות. עם הזמן, הגמישות תשתפר. (Lee JH et al., 2021)
פגיעה במרפאת כירופרקטיקה רפואית
אלו הן דוגמאות לתרגילים ומתיחות שא צוות פיזיותרפיה וכירופרקטיקה עשוי לרשום. כל מקרה שונה ודורש סקירת היסטוריה רפואית אינדיבידואלית ובדיקה גופנית כדי לקבוע את תוכנית הטיפול המתאימה. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית רפואית פציעה עובדת עם ספקי שירותי בריאות ראשוניים ומומחים כדי לפתח תוכנית טיפול מותאמת אישית באמצעות גישה משולבת לטיפול בפציעות ותסמונות כאב כרוני, שיפור הגמישות, הניידות והזריזות כדי להקל על הכאב ולעזור לאנשים לחזור לפעילות רגילה. אם יש צורך בטיפולים אחרים, ד"ר חימנז חבר למנתחים מובילים, מומחים קליניים, חוקרים רפואיים וספקי שיקום כדי לספק את הטיפולים היעילים ביותר.
שיקום כאבי ברכיים
הפניות
Zeng, CY, Zhang, ZR, Tang, ZM, & Hua, FZ (2021). יתרונות ומנגנונים של אימון פעילות גופנית לאוסטאוארתריטיס בברך. גבולות בפיזיולוגיה, 12, 794062. doi.org/10.3389/fphys.2021.794062
Kothawale S. and Rao K. (2018). האפקטיביות של טכניקת שחרור פוזיציוני לעומת טכניקת שחרור אקטיבית על הידוק בשרירי הירך. Int J Physiother Res., 6(1), 2619-2622. doi.org/https://dx.doi.org/10.16965/ijpr.2017.265
Wang, H., Ji, Z., Jiang, G., Liu, W., & Jiao, X. (2016). מתאם בין פרופריוספציה, כוח שרירים ושיווי משקל. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 28(12), 3468–3472. doi.org/10.1589/jpts.28.3468
Afonso, J., Clemente, FM, Nakamura, FY, Morouço, P., Sarmento, H., Inman, RA, & Ramirez-Campillo, R. (2021). היעילות של מתיחות לאחר פעילות גופנית בהתאוששות קצרת טווח ומעוכבת של כוח, טווחי תנועה וכאבי שרירים מושהים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. גבולות בפיזיולוגיה, 12, 677581. doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
Lee, JH, Jang, KM, Kim, E., Rhim, HC, & Kim, HD (2021). השפעות של מתיחות סטטיות ודינמיות עם תרגילי חיזוק בחולים עם כאב פטלופמורלי שיש להם שרירי ירך לא גמישים: ניסוי מבוקר אקראי. בריאות ספורט, 13(1), 49–56. doi.org/10.1177/1941738120932911
עבור אנשים שאין להם זמן לאימון מלא, האם שילוב של אימון ספרינט יכול להיות אופציה לשיפור הלב וכלי הדם והבריאות הכללית שלהם?
אימון ספרינט
רובם חושבים על ריצה כשהם שומעים את המילה ספרינט. עם זאת, ספרינט יכול להתבצע בכל פעילות אירובית, בין אם שחייה, רכיבה על אופניים, גלישה על רולר בליידס או פעילות גופנית במכשיר אליפטי. אימון ספרינט פירושו שינוי ברמות האינטנסיביות של הפעילות. זה ידוע גם בתור אימון אינטרוולים ספרינט או תרגילי מהירות. הוא מכוון לסבולת קרדיווסקולרית ומתאים לכל רמות הכושר, ממתחילים ועד מתקדמים. אימון מסוג זה הוא תובעני ודורש מוטיבציה גבוהה, אך הוא יכול להביא לשיפורים משמעותיים ולסייע בהשגת יעדי כושר מהר יותר.
אימוני ספרינט חוסכים זמן. הנחיות רבות לפעילות גופנית ממליצות על עד 60 דקות של פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע; עם זאת, לאנשים רבים אין זמן. מחקרים הראו שאימון ספרינט קצר בעצימות גבוהה משפר את היכולת האירובית ואת הסיבולת במחצית מהזמן של אימון סיבולת מסורתי. אימון ספרינט שורף קלוריות, משפר את בריאות הלב וכלי הדם, בונה שרירים ומגביר את המהירות והכוח. אימוני ספרינט נהדרים עבור אנשים שחסר להם זמן לאימון סיבולת קבוע, אך רוצים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. (Vollaard, NBJ ומטקאלף, RS 2017) הוספתם לשגרת אימון יכולה לקחת את האימונים לרמה חדשה.
הדרכה
המפתח לאימון ספרינט הוא ביצוע פעילות באחוז מסוים מהמאמץ הכולל להגברת הדופק. אימון ספרינט מומלץ שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום עד יומיים של מנוחה או תרגילים קלים אחרים בין אימוני ספרינט. איך לעשות.
חימום
התחמם עם פעילות גופנית קלה למשך חמש עד 10 דקות.
בצעו לאט לאט את התרגיל שייעשה עבור הספרינטים כדי להכין את הגוף לספרינט האינטנסיבי.
עשה את הספרינט הראשון
בצע את הספרינט הראשון בסביבות 60% עצימות.
האטו והמשיכו להתחמם אם יש מתיחות בשרירים או כאבי מפרקים.
שאר
התאושש במשך ארבע דקות על ידי האטה לקצב נוח, אך המשך לנוע.
עשה את הספרינט השני
בצע את הספרינט הבא בעוצמה מרבית של 80%.
שאר
מנוחה ארבע דקות.
עשה את הספרינט השלישי
בצע את שאר הספרינטים בעוצמה של 100% או מאמצים מלאים למשך 30 שניות.
לחץ למקסימום עבור כל תרגיל.
שאר
התאושש במשך ארבע דקות לאחר כל ספרינט כדי להאט את הנשימה ואת קצב הלב, ויכול לנהל שיחה בלי להתנשף.
לחזור על
חזור על שגרת הספרינט/ההתאוששות ארבע עד שמונה פעמים, תלוי ברמת הכושר והיכולת.
לאימון הראשון, עצרו בארבעה ספרינטים.
לבנות בהדרגה עד שמונה.
הטבות
אימון ספרינט משפר את ביצועי הסיבולת וניתן להשתמש בו ביעילות על ידי ספורטאים, חובבי כושר ואנשים שרוצים לשפר את הכושר והבריאות שלהם. (Litleskare, S. et al., 2020) במחקר אחד, משתתפים שהשלימו שמונה שבועות של אימוני ספרינט ראו שיפורים בספיגת חמצן מקסימלית או VO2 max. הבדיקה היא אחת הדרכים למדוד כושר קרדיווסקולרי. (Litleskare, S. et al., 2020) התפרצויות קצרות אלו של פעילות גופנית אינטנסיבית משפרים את בריאות השרירים והביצועים בהשוואה למספר שבועות של אימונים מסורתיים. (Gunnarsson, TP וחב', 2013) מחקרים אחרים מצאו שפעילות גופנית קצרה בעצימות גבוהה שורפת יותר קלוריות מאשר אותה כמות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית ברמה בינונית. (Vollaard, NBJ ומטקאלף, RS 2017)
וריאציות
ישנן דרכים שונות לבנות שגרת ספרינט, ומטרות כושר שונות יקבעו את האינטנסיביות, משך הזמן ומספר הספרינטים שיש לבצע.
למתחילים
מי שחדש בריצת ספרינט צריך להתחיל לאט, מכיוון שהגזמה עלולה להוביל לפציעה. עבוד על בניית רמת כושר בסיסית לפני הכנסת ספרינט לשגרת פעילות גופנית. התחל עם סט אחד של ארבעה מחזורי ספרינט/מנוחה כאשר מנסים ספרינטים. עם השגת מטרות הכושר, הוסף ספרינטים נוספים לכל סט או ספרינטים שונים.
ביניים
ברגע שמתחילים שגרת תרגילי ספרינט, עשויים לחלוף רק כמה שבועות עד שהאדם מוכן להתקדם לרמת ביניים. נסה להגדיל את מספר הספרינטים ברמות אינטנסיביות שונות. עם זאת, הימנע מתרגילי ספרינט לעתים קרובות מדי מדי שבוע מכיוון שהגוף זקוק למנוחה מספקת.
מתקדם
ספורטאים מתקדמים יכולים להעצים את השגרה על ידי הגברת העצימות והוספת חזרות. דרך אחת היא על ידי הוספת התנגדות. לדוגמה, עבור אלה שרצים או רוכבים על אופניים, נסה לרוץ על גבעות, או אם רולר בליידס, נסה ללבוש משקולות פרק כף היד והקרסול כדי להגביר את העומס. שחיינים יכולים להשתמש בטכניקות בניית כוח כדי להתמקד באזורי גוף ספציפיים או להוסיף התנגדות. ניתן להעצים את האינטנסיביות של כל פעילות ספרינט על ידי לבישת אפוד משוקלל.
שגיאות למתחילים
כמה טעויות התחלה נפוצות כוללות ללכת קשה מדי, להתקדם מהר מדי ולעשות יותר מדי זמן רב מדי. ספרינטים לא נועדו להחליף פעילות גופנית בעצימות בינונית. המטרה היא לווסת את עוצמת הפעילות האירובית. מחקר הראה שאי מנוחה מספקת בין ספרינטים הובילה לחוסר יכולת לבצע גם במהלך הספרינט. (סלמי, MA וחב', 2016)
בְּטִיחוּת
אימוני ספרינט יכולים להיעשות עם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או תרגילים אירוביים קרדיו-וסקולריים אחרים. יש לשקול את אמצעי הזהירות הבאים לפני הוספת אימוני ספרינט ללוח הזמנים של אימון:
בְּטִיחוּת
מכיוון שספרינט הוא אימון בעצימות גבוהה, מומלץ לאנשים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות ולעיין בשאלון המוכנות לפעילות גופנית (PAR-Q) לפני תחילת אימון ספרינט.
כושר בסיס
גם בסיס כושר חזק בפעילות הספרינט חשוב.
כדי לבנות בסיס כושר, עקבו אחר כלל ה-10% והגדילו בהדרגה את נפח האימון.
תדר
בגלל האינטנסיביות, אין לבצע אימוני ספרינט יותר משלוש פעמים בשבוע.
שריר שרירים
הפעלה לתוכנית ספרינט עלולה לגרום לכאבי שרירים מאוחרים.
מומחים ממליצים להחזיק כשלושה עד ארבעה שבועות של כושר בסיס לפני שמתחילים.
סבירות גבוהה יותר לפציעות אם הגוף אינו מוכן כראוי.
המטרה היא לבצע אימון ספרינט שש פעמים בשבועיים, ואז לבצע רק 2 פעמים בשבוע לתחזוקה במשך שישה עד שמונה שבועות לפני שינוי האימון. בימים שלאחר אימון ספרינט, כוון ל-20-30 דקות של אותו הדבר פעילות אירובית בקצב קל יותר כדי לעזור להתאושש אך לשמור על תוצאות. אם מרוצים מהתוצאות, המשיכו בשגרה זמן רב יותר, אך מומלץ לגוון באימונים כל כמה חודשים ולאורך השנה. שנה את השגרה כדי למצוא מה עובד הכי טוב.
אימון צבאי וטיפול כירופרקטי: מקסום ביצועים
הפניות
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017). מחקר על היתרונות הבריאותיים של אימון מרווחי ספרינט צריך להתמקד בפרוטוקולים עם פחות ספרינטים וקצרים יותר. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 47(12), 2443–2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). ריצת מרווחי ספרינט וריצה מתמשכת מייצרים התאמות ספציפיות לאימון, למרות שיפור דומה של יכולת הסיבולת האירובית - ניסוי אקראי של מבוגרים בריאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(11), 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013). השפעת האימון המוגבר על קינטיקה של יונים בשרירים, התפתחות עייפות וביצועים חוזרים לטווח קצר ברוכבי אופניים מאומנים בסבולת. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 305(7), R811–R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016). השפעת משכי התאוששות בין סטים על יכולת ספרינט חוזרת אצל שחקני כדורגל צעירים. ביולוגיה של הספורט, 33(2), 165–172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
האם מכונת חתירה יכולה לספק אימון גוף מלא לאנשים המעוניינים לשפר את הכושר?
קבוצת אנשים מתאמנים בחדר הכושר באמצעות מכונת חתירה יחד. מבט מהצד של ספורטאית מתאמנת במכונת חתירה במרכז קרוספיט. בחורה שרירית וגבר ספורטיבי מתאמנים על סימולטור אימונים בחדר כושר קרוספיט.
מכונת חתירה
כיום, מכונות חתירה זוכות להכרה נרחבת ככלי כושר יעילים. ניתן למצוא אותם בחדרי כושר, מרכזי כושר, פיזיותרפיה ומרפאות שיקום ספורט. החתירה היא בעלת השפעה נמוכה, מאפשרת שליטה בתנועה ובקצב, ומומלצת להתאוששות אקטיבית. לפעמים זה מומלץ כתרגיל לאנשים עם שלבים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית.
הטבות
היתרונות כוללים:
חתירה היא אימון לכל הגוף המחזק את קבוצות השרירים העיקריות בזרועות, ברגליים ובליבה ומגביר את הסיבולת הקרדיווסקולרית.
פלג הגוף העליון והתחתון משמשים בכל שבץ.
מחזק ומחזק את השרירים.
חתירה שורפת קלוריות משמעותית מבלי להפעיל לחץ נוסף על המפרקים.
משפר סיבולת ובריאות הלב והריאות.
כושר לב וכלי דם
חתירה היא תרגיל נדיר הכולל כוח וסיבולת. זהו אימון אירובי המגביר את קצב הלב והחמצן של הגוף, משפר את הכושר הקרדיווסקולרי. (Hansen RK, et al. 2023) באמצעות תנועה רציפה וקצבית, המגבירה את ניצול החמצן, החתירה משפרת את יכולת הלב והריאות לספק חמצן לגוף ופועלת על סיבולת שרירית.
אימון גוף מלא
אימון חתירה הוא אימון מקיף לכל הגוף שעובד בו זמנית על מספר אזורי גוף וקבוצות שרירים, במיוחד הידיים, הגב, הליבה והרגליים. התנועה מזיזה קבוצות שרירים עיקריות בכל טווח התנועה, מקדמת גמישות ושיפורי טונוס שרירים שהם נהדרים עבור אנשים עם בעיות עם תרגילי נשיאת משקל כמו ריצה. חתירה יכולה גם לשפר סמנים פיזיולוגיים, בהתאם לעוצמת האימון ואזור הדופק הנשמר.
ידידותי למשותף
חתירה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה, מקלה על המפרקים ומתאים לאנשים עם בעיות מפרקים או למי שמחפש אימון ידידותי למפרקים. האימון מעסיק את השרירים הגדולים ביותר בצורה נמוכה ללא חבטה על המפרקים או סיבוב מוגזם.
שורף קלוריות
חתירה יכולה להיות דרך יעילה לשרוף קלוריות. שילוב אימוני הלב וכלי הדם וההתנגדות שלו הופך אותו לכלי יעיל לניהול משקל וירידה במשקל. החלפה בין עצימות גבוהה יותר לנמוכה יכולה לשפר את שריפת הקלוריות במהלך ואחרי האימון מצריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC),ידוע גם בשם אפקט צריבה לאחר. (Sindorf, MAG et al., 2021)
משפר את היציבה
שמירה על יציבה בריאה מציעה יתרונות רבים, כגון שיפור יכולת הנשימה, סיוע בעיכול ומניעת פציעות. (קים ד', 2015) חתירה יכולה להיות אימון יעיל שמשפר את החוזק והמודעות ביציבה ומפחית את הסיכונים לכאבי גב. הפעלה נכונה של עמוד השדרה הכרחית לחתירה יעילה, המסייעת גם למשוך את הכתפיים לאחור. מכופפי הירך עוזרים להתארך בשלב ההנעה בזמן שהכתפיים נפתחות. טכניקת חתירה נכונה כוללת:
כפיפה דורסי של כף הרגל.
מתיחה של גיד אכילס.
הפעלת הטיביאליס.
תחילת העבודה
חתירה לא קשה מדי להתחיל. מעקב אחר טכניקות משותפות למומחים יעזור לשפר את החוויה ולהפחית את הסיכון של פציעה.
שמירה על יציבה זקופה
הגב צריך להיות ישר לאורך כל התנועה.
חזק את שרירי הליבה כדי למנוע מהגב להתעגל תוך כיפוף בברכיים וירכיים במהלך התנועה.
זה שומר על יישור הגוף, מונע פציעות והופך את התרגיל ליעיל יותר.
שמור על רצפי שבץ
ישנם ארבעה חלקים לרצף:
השמיים לתפוס - הוא כאשר אתה יושב בקדמת המכונה עם הברכיים כפופות והידיים מושטות לאחוז בידית.
השמיים נהיגה - הוא השלב הבא, הכולל דחיפה לתוך הפלטפורמה עם העקבים שלך ונהיגה דרך הרגליים שלך תוך שילוב הרגליים, העכוז והליבה. במהלך הנסיעה, אתה רוצה להישען מעט אחורה כשאתה דוחף עם הרגליים תוך כדי משיכת הידית לתחתית כלוב הצלעות.
השמיים גימור - הישענו מעט יותר אחורה תוך כדי משיכת הידית לגובה החזה התחתון.
השמיים התאוששות - הושיטו את הידיים קדימה תוך כיפוף הירכיים כדי להביא את הגו קדימה, השתמשו ברגליים כדי למשוך אחורה לעמדת ההתחלה.
התאם את ההתנגדות בהתאם
לרוב מכונות החתירה יש הגדרות התנגדות מתכווננות. למתחילים כדאי להתחיל עם רמת התנגדות נמוכה יותר כדי להתמקד בטכניקה נכונה ולהגדיל בהדרגה ככל שהם נעשים נוחים יותר, כך שההתנגדות מספקת אתגר מבלי להתפשר על הצורה. במכונת חתירה, האדם צריך להרגיש שהוא גולש ביעילות על פני המים עם משיכות חזקות ועוצמתיות שחוזרות על עצמן במשך כמה חזרות בהתאם לאימון.
נשימה
אימונים אירוביים דורשים נשימה נכונה. מומלץ לשאוף במהלך שלב ההתאוששות כאשר אתה מחליק את המושב קדימה ולנשוף במהלך שלב ההנעה בעת דחיפה דרך הרגליים. נשימה מסונכרנת עם תנועת החתירה שומרת על זרימת החמצן, כך שהגוף שומר על אנרגיה ומשיכות חלקות.
מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית
כמו בכל תוכנית כושר, אנשים צריכים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או מומחה כושר, במיוחד אם קיימים מצבים בריאותיים או חששות קיימים. במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים לשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כוללות. אנו מתמקדים בטיפול בפציעות של חולים ובתסמונות כאב כרוני כדי ליצור תוכניות טיפול מותאמות אישית המשפרות את היכולת באמצעות תוכניות גמישות, ניידות וזריזות המותאמות אישית לאדם. באמצעות גישה משולבת, המטרה שלנו היא להקל על הכאב באופן טבעי על ידי החזרת בריאות ותפקוד לגוף באמצעות פרוטוקולי רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. אם יש צורך בטיפול אחר, ד"ר חימנז חבר עם המנתחים המובילים, המומחים הקליניים, החוקרים הרפואיים וספקי השיקום המובילים כדי לספק את הטיפולים היעילים ביותר שיש.
תרגילי ליבה וכאבי גב
הפניות
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). פעילות גופנית בחתירה מגבירה את הכושר הקרדיו-נשמתי ואת קוטר העורק הזרוע, אך לא גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים מסורתיים בבני אדם שנפגעו בחוט השדרה. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). צריכת חמצן עודפת לאחר אימון וחמצון המצע בעקבות אימון מרווחים בעצימות גבוהה: השפעות של מניפולציה של התאוששות. כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). השפעת תוכנית אימונים לתיקון יציבה על כאבי שרירים ושלד. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
האם השתתפות בספורט אהוב מספר ימים בשבוע יכולה לעזור לאנשים המנסים להיכנס לכושר או לשמור על רמה מסוימת של בריאות?
ספורט לכושר
בילוי שעות בחדר הכושר יכול לפעמים להרגיש כמו מטלה, במיוחד עבור אנשים המעדיפים ספורט תחרותי או פנאי על פני אימוני קרדיו והתנגדות מסורתיים. פעילויות ספורט שונות דורשות רק זמן, אנרגיה, מספיק לבוש ונכונות לשחק. הנה כמה ענפי ספורט לכושר שיכולים לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
רכיבה על אופניים ואופני הרים
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לכושר. בין אם על כבישים או שבילים, מהיר או איטי, זהו אימון אירובי פנטסטי ומועיל לשרירי הרגליים, במיוחד הארבעים, הגלוטס והירך האחורי. מחקרים הראו שבמיוחד עבור חולי סוכרת, רכיבה על אופניים יכולה להוריד את הסיכון לתמותה מוקדמת. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
יש אופניים מתאימים לכל הגילאים והשלבים.
מתחילים מתחילים עם שבילים סלולים.
רמות בינוניות עד מתקדמות יכולות לעסוק ברכיבת כביש ואופני הרים.
מרוצי אופני כביש או הרים לאנשים המעוניינים להתחרות.
ספורט מחבט
שחקני ספורט מחבטים נעים מכל הגילאים ורמות הכושר, מרמת הכניסה לתחרותיות גבוהה, וכולם מספקים אימונים אינטנסיביים.
ספורט מחבטים הוכח גם כמפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. (Pekka Oja et al., 2017)
שלב את זה עם הסיבולת, המהירות, האיזון והזריזות הנדרשים כדי להתחרות, ויחידים יראו במהירות כיצד שני ענפי הספורט הללו יכולים לתת אימון פנומנלי תוך כדי שריפת המון קלוריות.
גוֹלף
כדי שגולף יהיה ספורט כושר, אנשים חייבים ללכת על כל החורים בזמן שהם נושאים או דוחפים את האלות.
מה שצריך זה זוג נעליים תומך.
הליכה בקורס יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות הלב וכלי הדם והנשימה. (AD Murray et al., 2017)
גולף הוא ספורט שאנשים יכולים להשתתף בו בכל שלב בחיים.
ספורט ימי
גלישה, חתירה, קיאקים ושיט בקאנו יכולים לספק פתרון כושר ליחידים שנהנים בחוץ. ענפי ספורט אלו מגבירים את קצב הלב, משפרים סיבולת וכוח שרירים ושורפים קלוריות רציניות. (תומאס איאן גי וחב', 2016)
שחייה
פעילויות הדורשות שרירי פלג גוף עליון ותחתון כדי לעבוד יחד מדורגות גבוה בספורט לכושר. שחייה היא האימון המושלם לכל הגוף לכל מי שמחפש מוצא אינטנסיבי ותחרותי הדורש כוח וסיבולת.
שחייה יכולה להיות ספורט כל השנה עם רמות שונות של תחרות.
אימון טריאתלון
אימוני טריאתלון מיועדים לספורטאים לכל החיים המעוניינים לשפר סיבולת וכוח ולהתאמן למתחילים שזקוקים למטרה; זהו הספורט האולטימטיבי לכושר.
ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יחד מאתגרות כל שריר ומגבירות משמעותית את הכושר האירובי והאנאירובי. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
יש משהו לכל רמת כושר, מתחרויות ספרינט קצרות ועד לאירועי איש ברזל מלאים.
כדורסל וכדורעף
כדורסל וכדורעף מציעים את היתרונות הפיזיים של אימון קשה. ענפי ספורט אלו דורשים ריצה, סיבוב וקפיצה, מה שמפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ומחזק כל שריר. משחק כדורעף בחול גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.
שני ענפי הספורט מתאימים לרוב רמות הכושר.
למתחילים מומלץ ללמוד את המיומנויות הבסיסיות ולעבור תרגילים לפני המעבר למשחקים או למשחקים.
שני ענפי הספורט דורשים תנועה מתמדת, מה שמגביר את הסיכון של פציעה, אז חשוב ללמוד את היסודות.
שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה או הוספת פעילות חדשה למשטר פעילות גופנית.
פציעות ספורט מותני
הפניות
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). איגוד רכיבה על אופניים עם כל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת: מחקר פרוספקטיבי האירופי לסרטן ותזונה (EPIC). JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אסוציאציות של סוגים ספציפיים של ספורט ופעילות גופנית עם תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה של 80 מבוגרים בריטים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). הקשרים בין גולף לבריאות: סקירת היקף. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). חקירת ההשפעות של שיטות אימון כוח חתירה טיפוסיות על כוח ופיתוח כוח וביצועי חתירה 2,000 מ'. כתב עת לקינטיקה אנושית, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, וסוארז -Almazor, ME (2020). עדות לכך ששחייה עשויה להגן על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: נתונים מיוזמת האוסטיאוארתריטיס. PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). מוכנות לאימון ותחרות בטריאתלון. ספורט (באזל, שוויץ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
עבור אנשים שמתחילים להרים משקולות, יחידות מוטוריות חשובות לתנועת השרירים. האם בניית יחידות מוטוריות נוספות יכולה לסייע בבניית כוח ושמירה על מסת השריר?
יחידות מוטוריות
יחידות מוטוריות שולטות בשרירי השלד והן הכוח מאחורי כל תנועת גוף. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
זה כולל תנועות רצוניות כמו הרמת משקולות ותנועות לא רצוניות כמו נשימה. בעת הרמת חפצים ומשקולות, הגוף מסתגל לצרכי היחידה המוטורית, כלומר אנשים חייבים להגדיל באופן עקבי את המשקל כדי להתקדם.
הרמת משקולות מאמנת באופן קבוע את הגוף לייצר יותר יחידות מוטוריות וכוח.
הנחיות כלליות ממליצות להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע.
עקביות עוזרת לשמור על מסת השריר.
התקדמות סדירה מגבירה את הסיכון לרמות.
מה שהם
פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים של הגוף, בעוד שישיבות וחוסר פעילות מחלישים אותם. יחידה מוטורית היא תא עצב/נוירון יחיד המספק לעצבים לעצבוב קבוצה של שרירי שלד. הנוירון מקבל אותות מהמוח המגרים את כל סיבי השריר ביחידה מוטורית מסוימת זו ליצור תנועה.
השרירים מורכבים מסוגי סיבים שונים.
הם מחוברים לעצמות עם רקמת חיבור, שהיא חזקה יותר מהשריר.
יחידות מוטוריות מרובות מפוזרות בשריר.
היחידות המוטוריות מסייעות להבטיח שכוח התכווצות השריר מתפזר באופן שווה בכל השריר.
יחידות מוטוריות הן בגדלים שונים ופועלות בצורה שונה בהתאם למקום ולמה שהן עושות.
יחידות מוטוריות קטנות עשויות לערב רק חמישה או עשרה סיבים. למשל, למצמץ או לרחרח.
יחידות מוטוריות גדולות יכולות להכיל מאות סיבי שריר לתנועות נדנוד או קפיצה.
איך הם עובדים
מספר היחידות שהופעלו תלוי במשימה. התכווצויות שרירים חזקות יותר דורשות יותר. עם זאת, יש צורך בפחות יחידות כדי לבצע את התנועה עבור אנשים שמשקיעים פחות מאמץ.
הצטמצמות
ברגע שיחידה מקבלת אות מהמוח, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
