ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר

כוח ועוצמה

Back Clinic אימון כוח וכוח. סוגים אלה של תוכניות התניה מיועדות הן לספורטאים והן לאוכלוסיה הכללית. הם יכולים להגיע לרמות גבוהות יותר של כוח וכוח אישיים, מה שהופך אותם למסוגלים להשיג את יעדי הכושר האישיים שלהם. כוח מוגדר כיכולת לייצר כמה שיותר כוח מהר ככל האפשר. זה נחוץ עבור תנועות אתלטיות כגון אימונים (נקי ודפוק), הנפת מחבט, מועדון גולף, מחבט טניס וריצה דרך תיקול.

כוח דורש כוח ומהירות כדי לפתח כוח. כוח הוא כמות הכוח ששריר/ים יכולים להפעיל נגד עומס חיצוני. בדיקת מקסימום חזר אחת מבוצעת כאשר אנשים מעריכים את המשקל הגדול ביותר שהם יכולים להרים תוך שמירה על צורה נכונה. מהירות התנועה אינה חשובה במבחן כוח. ד"ר אלכס חימנז מציע תובנה לגבי מתיחות ותרגילים שונים ומסביר את הסיכונים האפשריים של פציעה באימוני כוח באמצעות ארכיוני המאמרים הרבים שלו.


מרפאה לכירופרקטיקה להתניה מעודדות

מרפאה לכירופרקטיקה להתניה מעודדות

מעודדות וההתעמלות והאקרובטיקה האינטנסיבית הגופנית מציבים את מערכות הגוף/שריר-שלד של המשתתפים בסיכון מוגבר לפציעה. תנועה לא נכונה או נפילה בזווית לא נכונה עלולים לגרום לנזק קבוע. מעודדות חייבות להקפיד על תזונה מאוזנת ולשמור על כושר גופני, כוח, סיבולת וגמישות כדי להיות מעודדות מצליחות. Cהתניה מובילה בונה את השרירים ואת חוזק עמוד השדרה כדי להפחית את הסיכון ולמנוע פציעה.

כירופרקט להתניה מעודדות

מיזוג מעודדות

מעודדים חייבים להיות בעלי מערכת שרירים ושלד מוצקה כדי להבטיח את שלומם ואת בטיחות החוליות שלהם. האימונים כוללים אירובי, אימוני כוח ותרגילי גמישות.

מתחמם

  • לפני כל אימון, יש צורך לחמם את השרירים.
  • הקדישו חמש דקות לקפיצה בחבל, בריצה במקום, בריצה על הליכון או כל פעילות קלה כדי להעלות את קצב הלב.
  • לאחר חימום השרירים, למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות.

Cardio

אימון כוח

ביצוע הרמת שותף, פירמידות והטלות סל מחייב שרירים חזקים.

  • התמקד בכתפיים, בזרועות, בגב, בליבה וברגליים.
  • אימוני אימוני כוח ניתן לעשות עם ציוד כושר או משקל גוף.
  • אימונים במשקל גוף כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, הרמת רגליים של שותפה, כפיפות בטן וזריקות.
  • בצע 10 עד 12 חזרות כל אחת, עבוד עד 75 - 100 חזרות.

גמישות

  • התניה של מעודדות מתמקדת בשרירי הירך האחורי, המרובע, העכוז, הבטן, החזה, הכתפיים, הגב והחזה.
  • יוגה, פילאטיס או מתיחות רגילות בבית יגדילו את הגמישות.
  • בע"מ מותח המתמקדים בקבוצות השרירים העיקריות.
  • למתוח בסוף האימון.

אימון איזון

איזון חיוני.

  • זה המקום שבו יוגה יכולה לשפר את שיווי המשקל.
  • לנסות עץ על ידי עמידה על רגל ימין, ורגל שמאל כפופה על ברך ימין.
  • הירך השמאלית צריכה להיות מקבילה לקרקע.
  • הרם את הידיים מעל הראש ועשה תנועת V תוך שמירה על שרירי הבטן מושכים פנימה.
  • איזון עד דקה אחת.
  • עוברים לרגל השנייה.
  • לאחר שליטה באיזון על הקרקע, נסה לאזן על כרית כדי להוסיף חוסר יציבות.
  • חזור שלוש עד חמש פעמים על כל רגל.

פציעות נפוצות

פציעות שכיחות כוללות:

  • פציעות ביד ובאצבעות.
  • נקע ברצועה בברכיים ובקרסוליים.
  • מתיחות שרירים בירך, בגב התחתון וברגליים.

פציעות שימוש יתר

  • מעודדות הופכת לספורט כל השנה.
  • החל מנסיונות במהלך האביב.
  • קבוצות עשויות לקיים או ללכת למחנות מעודדות קיץ מאורגנות כדי ללמוד מיומנויות חדשות, לשפר מערכי מיומנויות וליצור שגרות לתחרות.
  • אימונים ותחרויות מתמשכים מגדילים את הסיכוי לפציעות שימוש יתר.
  • פרקי כף היד, המרפקים, הברכיים והקרסוליים עלולים להיפצע על ידי מתח חוזר.

פציעות קשות יותר הן:

  • הנפילה החוזרת מפעילה לחץ משמעותי על עמוד השדרה ועלולה לגרום לשברי מאמץ.
  • פריקה של הכתף או המרפק.

גורמים לפציעה

  • חוסר בכוח הידיים והכתפיים, כף הרגל והקרסול.
  • מעט עד אין כוח ליבה ובטן.
  • בעיות גמישות.
  • מיזוג לא תקין.
  • דיאטה לא בריאה.
  • ביצוע מיומנויות מתקדמות לרמה הנוכחית של המעודדת.

שיפור כירופרקטיקה

טיפול כירופרקטי יכול לטפל בפציעות ולחזק את מערכת השרירים והשלד של הגוף למניעת פציעות. המטרה של הכירופרקטיקה היא ביצועים מיטביים של הגוף על ידי פיזור מחדש של זרימת הדם, זרימת אנרגיה עצבית, מיקום נכון של השרירים ויישור השלד. צוותי מעודדות רבים משלבים כירופרקטיקה. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית מתמחה גם בשיקום רפואת ספורט, אימוני כוח, תזונה ואימון בריאות.


אימון כוח מעודדות


הפניות

בודן, בארי פ וכריסטופר ג'רוויס. "פציעות בעמוד השדרה בספורט." מרפאות נוירולוגיות כרך. 26,1 (2008): 63-78; viii. doi:10.1016/j.ncl.2007.12.005

כורים, אנדרו ל. "טיפול כירופרקטי ושיפור ביצועי ספורט: סקירת ספרות נרטיבית." The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.

מולר, פרדריק או. "פציעות מעודדות ובטיחות." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565

Pang, Yanbin, et al. "תשישות מוקדמת של תאי סטרומה מזנכימליים מחולי תסמונת מיאלודיספלסטית." כתב העת האמריקאי למחקר תרגומי כרך 9,7. 3462 3468-15. 2017 ביולי XNUMX

וואן, ג'ינג-ג'ינג ועוד. "עייפות שרירים: הבנה כללית וטיפול." רפואה ניסויית ומולקולרית כרך . 49,10 e384. 6 באוקטובר 2017, doi:10.1038/emm.2017.194

חיזוק גב תחתון

חיזוק גב תחתון

כיום, יותר מתמיד, אנשים פחות פעילים פיזית ויושבים לתקופות ממושכות יותר מה שגורם לשרירי העכוז לשמש פחות ולהיחלש. חלש, לא פעיל, או הידוק הזה יכול לגרום לאי יציבות בעמוד השדרה התחתון, בירכיים ובאגן להזיז מישור. זה מוביל לכאבי גב תחתון ועכוז. הכאב כל הזמן עמום, כואב, פועם, ואז בזמן תנועה, קימה, הוא פועם ועוקץ. תרגילי חיזוק הגלוטאליים יכולים לחזק את השרירים ולהקל על הכאב.

חיזוק גב תחתון

חיזוק הגלוטאלי

לכל אדם יש פיזיולוגיה ייחודית. הגוף מתפתח בצורה א-סימטרית כאשר האדם מעדיף צד או אזור אחד של הגוף על פני אחר. זה יכול לגרום לחוסר איזון במערכת השרירים, מה שמוביל למיקום לא נוח שגורם לכאב. קבוצות השרירים התומכות בגב התחתון מורכבות מ:

  • שרירי ליבה
  • קבוצת שרירי העכוז כוללת:
  • Gluteus Maximus
  • גלוטאוס מדיוס
  • Gluteus minimus
  • שרירי האגן
  • המסטרינגס
  • הארבע ראשי

במקרים מסוימים, התפתחות או חוסר רמת חוזק הגב העליון של אדם יכולים גם להשפיע על כמות העומס על הגב התחתון.

הבדל חיזוק הגלוטאלי

מפרקים רבים מתחברים באזור זה שעלולות להיות בעיות תפקודיות. השרירים בגב התחתון צריכים:

  • תרגיל
  • שאר
  • זמן החלמה
  • להימתח
  • אימון ניידות - לדוגמה, קצף מתגלגל

להתמתח

מתיחה מאפשרת לגוף להגביר את גבולות הגמישות והניידות שלו. רוב המתיחות כרוכות במפרק הירך, מכיוון שזו אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר את אזורי העכוז. חיוני לחמם מעט את השרירים בפעילות קלה תוך מתיחתם כדי להתארך באופן טבעי.

יושבת איור 4 מתיחה

  • יושב על כיסא.
  • לחצות את רגל ימין על שמאל.
  • עם קרסול ימין מונח על ברך שמאל.
  • זה צריך להיות דומה למספר 4.
  • התכופף קדימה בירך, הפעל לחץ קל על רגל שמאל.
  • החזק את המתיחה הזו במשך עשר ועשרים שניות.
  • למתוח את הצד השני.
  • הנחת רגל שמאל על ברך ימין.
  • חזור על זה שלוש פעמים.

Down Dog

זֶה תנוחת יוגה מעסיק את כל השרירים לאורך הגב. עם הגלוטס בחלק העליון במצב זה, זה מאלץ אותם להפעיל, ומאפשר להם להימתח במלואו.

  • החזק את התנוחה הזו ומקד את תשומת הלב על הגלוטס.
  • קשת מעט את הגב.
  • הרגישו את המתיחה במושב הגלוטס.
  • החזק למשך 30 שניות.

תרגילים

גשר גלוט

  • שכבו על הגב עם רגליים שטוחות על הרצפה.
  • ברכיים כפופות.
  • החלק האחורי מונח על הקרקע.
  • תערב את הגלוטס.
  • דחוף את החלק האחורי כלפי מעלה כדי ליצור גשר.
  • החזק למשך 60 שניות.
  • חזור על הפעולה שלוש פעמים.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

סקוואט לעסוק באופן טבעי בגלוטס. זוהי וריאציה על סקוואט המתמקדת בפיתוח כוח הגלוטאלי.

  • עמוד כשהגב פונה לקיר.
  • הנח כדור יציבות שוויצרי בין הקיר לגב.
  • הישען לאחור לתוך הכדור לאיזון.
  • הורידו את פלג הגוף העליון עד שהברכיים מגיעות ל-90 מעלות.
  • חוזרים לעמידה.
  • חזור על עשר חזרות.
  • תעשה שלושה סטים.

הרכב גוף


ניתוח כלי יעיל

הזדמנויות להגברת הפעילות הגופנית מובילות אנשים לכיוון חיובי. הסיבה השכיחה ביותר לצמצום ולעצירת שינויים בריאים היא חוסר מוטיבציה ומשוב. אסטרטגיות המספקות משוב מיידי חיוניות ל:

  • מעקב אחר ההתקדמות להקמת קו בסיס.
  • הציבו יעדים מתאימים ובר-השגה.
  • עקוב אחר שינויים לאורך זמן.
  • להבטיח הצלחה.

ניטור שינויים באמצעות סולם משקל פשוט או מחשבון מסת גוף מספק יכולת מוגבלת לעקוב אחר שינויים במדויק שרק מדגישים שינויים במשקל ולא עוקבים אחר התקדמות בעלייה בשריר או ירידה בשומן. תוך פחות מ-45 שניות, מבחן InBody מספק רופאים, מאמנים ופיזיותרפיסטים עם מדידות קלות להבנה, מדויקות ואובייקטיביות להערכת הרכב הגוף הכוללת:

  • הערכת התפלגות השרירים.
  • אזורי יעד מוחלשים עקב מצב או פציעה.
  • זהה חוסר איזון בשרירים ובשומן בכל אזור בגוף.
  • עקוב אחר שינויים כדי לקבוע את היעילות של תוכנית הטיפול, תוכנית הפעילות הגופנית ותוכנית הדיאטה כדי להבטיח הצלחה ארוכת טווח.
הפניות

Akuthota, Venu et al. "עקרונות ליבה של תרגילי יציבות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 7,1. 2008 (39): 44-10.1097. doi:01/0000308663.13278.69.CSMR.XNUMX

Distefano, Lindsay J et al. "הפעלת שריר הגלוטאלי במהלך תרגילים טיפוליים נפוצים." כתב העת לפיזיותרפיה אורתופדית וספורט כרך 39,7. 2009 (532): 40-10.2519. doi:2009.2796/jospt.XNUMX

Glaviano, Neal R et al. עיכוב שריר הגלוטאלי: השלכות של כאב פטלופמורלי? השערות רפואיות כרך א. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "ההשפעות של תרגילי חיזוק שרירי העכוז ותרגילי ייצוב מותני על כוח ושיווי משקל שרירי המותניים בחולי כאבי גב תחתון כרוניים." כתב עת למדעי הפיזיותרפיה כרך ב. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

מקאדם, פול ועוד. "בחינה של פעילות שרירי הגלוטאליים הקשורה לחטיפת ירך דינמית ותרגיל סיבוב חיצוני של הירך: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורט כרך. 10,5 (2015): 573-91.

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

ביצוע קרשים באופן קבוע יכול לתמוך / לחזק את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב ללא קשר לרמת הכושר. ההערכה היא ש-70% מהמבוגרים יחוו בעיות גב וכאבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות עמוד השדרה היא על ידי חיזוק שרירי הליבה. ככל שהשרירים הללו ייבנו יותר, הגוף יהיה בריא יותר. ה קרש מפעיל את הליבה כולה מוריד את הלחץ מעמוד השדרה.

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

אנטומיה הליבה

הליבה היא מרכז הגוף. הוא מכיל את כל השרירים המקיפים את הגו. השרירים הללו פועלים יחד כדי:

  • ייצוב הגוף בזמן תנועה.
  • מניעת פציעה כאשר עוסקים בפעילות גופנית/פעילות גופנית.
  • לספק תמיכה לעמוד השדרה.

הליבה מחולקת לשתי קבוצות שרירים: הליבה הפנימית והגרעין החיצוני.

ליבה פנימית

הליבה הפנימית מורכבת מ:

שרירי מולטיפידוס

מותני מרובע

  • שריר הבטן העמוק בגב התחתון יושב משני צידי האזור המותני של עמוד השדרה.

Transversus Abdominis

  • ממוקם בין הצלעות התחתונות לחלק העליון של האגן.

רצפת אגן

  • קבוצת הבסיס הזו של השרירים נמתח מעצם הזנב ועד עצם הערווה.

סרעפת

  • שריר בצורת כיפה המונח מתחת לריאות.

ליבה חיצונית

שריר הבטן הישר

  • אלה ידועים יותר בשם שרירי הבטן.

אלכסונים חיצוניים

  • שרירים אלו ממוקמים משני צידי ה- rectus abdominis.

אלכסונים פנימיים

  • שרירים אלו ממוקמים מתחת לאלכסונים החיצוניים, בתוך עצמות הירך.

Erector Spinae

  • שרירים אלו מקיפים את עמוד השדרה ומתרחבים משני צידי עמוד החוליה.

קרשים ומניעת כאבי גב

כאשר הליבה אינה חזקה מספיק, עמוד השדרה ושרירי הגב מפצים יתר על המידה כדי לשמור על עמידה נכונה של הגוף. מחקרים הראו כיצד קרשים מפעילים ביעילות את השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה. התרגיל מכוון לכלל הליבה ומחזק את הכתפיים ואת העכוז. חיזוק השרירים הללו משפר את היציבה, עוזר להקל על בעיות גב וכאבים. עם זאת, מומלץ לדבר עם רופא לפני תחילת משטר פלנק אם יש כאבי גב. אם נעשה בצורה לא נכונה, הם עלולים להחמיר את שרירי הגב.

צורה נכונה

בחר אזור נקי מרהיט שבו כל הגוף יכול להשתרע. בצע את השלבים הבאים:

  • התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה.
  • האריכו את הרגליים לאחור תוך שמירה על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ופרקי כף היד מתחת למרפקים.
  • שמור את הראש למטה, מסתכל על החלל ממש מעל הידיים.
  • הפעילו את שרירי הבטן והשאירו את הגוף קשיח.
  • דמיינו קו ישר לחלוטין מהצוואר ועד האצבעות.
  • החזק את העמדה למשך 10 עד 60 שניות, תלוי ברמת הכושר.
  • הורידו את הגוף בעדינות לרצפה.
  • הקפד לא לעקל את הגב שכן התעקל פירושו ששרירי הבטן מופעלים, והטיית הראש כלפי מעלה עלולה לאמץ את הצוואר.
  • שניהם עלולים להוביל לפציעה, וזו הסיבה ששמירה על צורה נכונה היא חיונית.

וריאציות קרש

ישנן וריאציות של תרגיל זה עבור רמות שונות של כושר גופני. לאחר שליטה על הקרש המשתנה והמלא, קרשים שונים יכולים לכוון לאזורים אחרים בגוף. אלו כוללים:

קרש צד

  • אלה כוללים העברת המשקל לאמה אחת תוך הארכת הזרוע השנייה לאוויר.

קרש בעל זרוע אחת

  • אלה כוללים הרמת יד אחת מהקרקע, ואז לסירוגין.

קרש רגל אחת

קרש הליכה

פלאנק הפוך

כל אחד יכול לעבוד עד קרש בכל גיל ובכל רמת כושר; זה פשוט לוקח זמן. לאחר שהושגה, זוהי דרך מצוינת לשמור על הליבה של הגוף חזקה, בריא ומסייע במניעת בעיות גב.


הרכב גוף


הרמה לרוחב להקה

אל האני הגבהה לרצועה לרוחב הוא אימון מצוין לכתפיים. זה מסתדר את lateral deltoid, anterior deltoid ו serratus anterior.

  • תפוס רצועה אחת ביד אחת.
  • דרוך על הקצה החופשי ברגל הנגדית.
  • יד ימין ורגל שמאל ולהיפך.
  • לאט לאט להאריך ולהרים את הזרוע עד שהם מקבילים לרצפה.
  • הורד את הידיים באותו אופן.
  • אם הכתפיים בריאות וחזקות מספיק, נסה להוסיף משקולות או קטלבלס כדי להגביר את ההתנגדות.
הפניות

Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ארגון הבריאות העולמי. (2013) "כאבי גב תחתון." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "הגדלים של הפעלת השרירים של מייצבי עמוד השדרה במבוגרים בריאים במהלך תרגילי נטייה למרפק עם ובלי כדור כושר." פיזיותרפיה תיאוריה ופרקטיקה כרך 34,3. 2018 (212): 222-10.1080. doi:09593985.2017.1377792/XNUMX

להתאמן ולהישאר פעיל

להתאמן ולהישאר פעיל

אנשים רבים מנסים להיכנס לכושר ולהישאר פעילים באמצעות פעילות גופנית ופעילות גופנית. חזרה לשגרת כושר קודמת היא מטרה ברת השגה ומציאותית. כושר פירושו להיות בעל אנרגיה וכוח לבצע פעילות גופנית ולהרגיש טוב ככל האפשר. התאוששות משפרת את הבריאות הכוללת. אבל זה לא מצריך אימון כמו ספורטאי. רק הליכה של חצי שעה בכל יום יכולה לעזור לאנשים להגיע לרמת כושר נאותה שעוזרת להם להרגיש טוב יותר ולהגביר את רמות האנרגיה.

להתאמן ולהישאר פעיל

היתרונות של כושר

קבלת הגוף בכושר ובצורה:

  • מגביר את הסיבולת
  • מגביר את כוח השרירים
  • מספק חמצן וחומרי הזנה לרקמות
  • משפר את בריאות לב וכלי דם
  • מסייע בשחרור רעלים
  • משפר את רמות האנרגיה הכוללות
  • משפר שינה
  • התמודד טוב יותר עם מתח

הכושר מאפשר לגוף לעבוד קשה יותר ללא כל כך הרבה עבודה, הנפש ממוקדת יותר, הגוף שורף יותר קלוריות, גם במנוחה, ומשקל תקין נשמר. כושר מפחית את הסיכון לנפילות, התקף לב, סוכרת, לחץ דם גבוה וסוגי סרטן מסוימים.

כמה פעילות גופנית נדרשת?

מומחים אומרים שהמטרה צריכה להיות אחת, או שילוב, של אלה:

  • פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה נמרצת, לפחות שעתיים וחצי בשבוע.
  • זה תלוי באדם כמה ימים להתאמן, אבל עדיף להיות פעיל לפחות שלושה ימים בשבוע.
  • פעילות מומלצת לפחות 10 דקות בכל פעם. לדוגמה, אדם יכול:
  • צאו להליכה של 10 דקות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע.
  • צאו להליכה של חצי שעה שלושה ימים בשבוע.
  • בארבעת הימים האחרים, צאו להליכה של 15 דקות.
  • צאו להליכה של 45 דקות כל יומיים.

פעילות גופנית נמרצת מומלצת לפחות שלושה ימים בשבוע למשך 10 דקות לפחות בכל פעם. פעילות זו גורמת לגוף לנשום חזק יותר ומגבירה את קצב הלב. פעילות נמרצת יותר, כמו ריצה, ניתן לכלול לפחות שעה אחת בשבוע. ניתן לפרוס את זה 75 דקות, מה הדרך הנוחה יותר לאדם. לדוגמה, אדם יכול:

  • רוץ במשך 25 דקות 3 פעמים בשבוע.
  • רוץ במשך 15 דקות 5 פעמים בשבוע.

ילדים בגיל הגן זקוקים לפעילות גם כן. עודדו ילדים בגילאי 6 עד 17 לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך שעה אחת לפחות בכל יום.

סוגי פעילות גופנית

כושר אירובי

  • זה גורם לגוף לנשום מהר יותר וגורם ללב לעבוד קשה יותר.
  • הפעילויות כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
  • זה ידוע גם בשם אימון אירובי או קרדיווסקולרי.

כושר שרירים

  • חוזק שרירים פירושו בניית שרירים חזקים יותר והגדלת משך הזמן שניתן להשתמש בהם.
  • פעילויות כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ורצועות התנגדות יכולות לשפר את הכושר השרירי.

גמישות

  • גמישות היא היכולת להניע את המפרקים והשרירים בכל טווח התנועה שלהם.
  • תרגילי מתיחה יכול לעזור ליצור גמישות.

להיות יותר פעיל פיזית

פעילות גופנית מתונה בטוחה לרוב האנשים, אך מומלץ לדבר עם רופא לפני עיסוק בפעילות גופנית/פעילות גופנית. כדי לעזור להתחיל:

הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהיום יום

  • עשה לך הרגל קבוע של שימוש במדרגות, לא במעליות, והליכה, רכיבה על אופניים כדי לעשות סידורים ליד הבית.

התחל ללכת

  • הליכה היא פעילות כושר מצוינת שרוב האנשים יכולים לעשות.
  • עשו לכם הרגל לטייל מדי יום עם משפחה, חברים, עמיתים לעבודה או חיות מחמד.

מצא שותף לאימון

  • אימון עם בן זוג יכול להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.

מצא פעילויות מהנות שאתה יכול להתמיד בהן

  • גונו בפעילויות, כדי שהן לא יהיו משעממות ומונוטוניות.
  • להשתמש יישום לשריפת קלוריות כדי לקבוע כמה קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

הרכב גוף


קולגן פגום

ישנן מספר סיבות לגוף קולגן הייצור יכול להאט או להיות פחות יעיל. איכות הקולגן שנוצר עלולה לרדת גם כן. ניתן להימנע מגורמים סביבתיים כדי להגן על ייצור הקולגן; עם זאת, נזק ממחלות ותהליכים טבעיים הוא בלתי נמנע. הזדקנות היא הסיבה השכיחה ביותר לירידה בקולגן טבעי. ככל שהגוף מזדקן, ייצור הקולגן ואיכותו יורדים. זה מוביל ל עור דק ושביר יותר ומפרקים כואבים. מסוים מחלות כרוניות כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית גורמים למחסור בקולגן, מה שמוביל לבעיות הכוללות:

  • מפרקים
  • כלי דם
  • איברים
  • עור

להתחמק נזקי קולגן, הימנע מגורמים סביבתיים כמו:

  • לעשן
  • חשיפה ל-UV יכולה להאיץ את השיעור הממוצע של נזקי קולגן שמגיעים עם ההזדקנות.
  • נזק לחשיפה ל-UV יכול גם לשחק תפקיד בסוגי סרטן עור מסוימים.
  • צריכת יתר של סוכר ושומן מגבירה את הדלקת ומפחיתה סינתזת חלבון.
הפניות

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, et al. (2009). עמדת עמדה: פעילות גופנית ופעילות גופנית למבוגרים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). בניית כוח שרירי וסיבולת. בריאות: מושגים ויישומים, מהדורה 8, עמ' 111–137. ניו יורק: מקגרו-היל.

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (2004). אימוני כוח בקרב מבוגרים מגיל 65 ומעלה. MMWR, 53(2): 25–28.

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי (2008). הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 לאמריקנים (פרסום ODPHP מס' U0036). וושינגטון הבירה: משרד הדפוס של ממשלת ארה"ב. זמין באינטרנט: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

וויליאמס MA, et al. (2007). תרגילי התנגדות אצל אנשים עם וללא מחלות לב וכלי דם: עדכון 2007: הצהרה מדעית מאת המועצה האמריקאית ללב הלב לקרדיולוגיה קלינית והמועצה לתזונה, פעילות גופנית ומטבוליזם. מחזור, 116(5): 572–584.

הליכה לגב בריא

הליכה לגב בריא

הליכה בשביל גב בריא. צורת התעמלות פשוטה זו יכולה:

  • חתוך את קו המותניים.
  • להעלות את מצב הרוח.
  • להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
  • שפר את בריאות הגב.

כירופרקטורים ממליצים ללכת בגלל קלות האימון והיתרונות הבריאותיים שהוא מספק. זוהי פעילות גופנית פשוטה, בעלת השפעה נמוכה שיכולה לשפר משמעותית את הבריאות הכללית של הגוף תוך זמן קצר. זה משפר את בריאות הגב על ידי:

  • חיזוק השרירים התומכים בעמוד השדרה.
  • משפר את היציבה.
  • מקל על זרימת דם חזקה.
  • משפר את חוזק העצם.

הליכה לגב בריא

הליכה לגב בריא

מחזק את השרירים

  • ההליכה מעסיקה את כל השרירים השומרים על הגוף זקוף, כולל שרירי הליבה, הרגל והגב. חוזק השרירים עולה, מספק תמיכה אופטימלית לעמוד השדרה.

מטב את בריאות העצם

  • עצם היא רקמה חיה כמו השרירים, ופעילות גופנית מגרה את העצם באותו אופן כמו שריר, ומגבירה את הכוח בהדרגה.
  • מחקרים גילו שהליכה משפרת את צפיפות העצם ומפחיתה את אובדן העצם.
  • הליכה גם עוזרת להפחית את הסיכון של מחלות עצם ניווניות.

היציבה משתפרת

  • יציבה לקויה היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים סובלים מכאבי גב.
  • יציבה לקויה משפיעה על הניידות ומפעילה עומס משמעותי על הגב.
  • הליכה מספר פעמים בשבוע מעסיקה ומחזקת את שרירי הגב השומרים על הגוף ישר.

מפחית משקל

  • אנשים רבים סובלים מכאבי גב תחתון שנגרמים ממשקל עודף.
  • המשקל הנוסף גורם לחלק הקדמי של הגוף להזיז קדימה, תוך עומס נוסף על הגב התחתון.
  • הליכה מפחיתה את העומס על הגב התחתון.

משפר את הגמישות ואת טווחי התנועה

  • בשילוב עם מתיחות, הליכה משפרת את הגמישות ואת טווח התנועה, ומקלה על ביצוע פעילויות יומיומיות ומפחיתה את הסיכון לפציעות גב.

משפר את זרימת הדם למבני עמוד השדרה

  • הליכה משפרת את זרימת הדם, מספקת חומרים מזינים לרקמות הרכות ומסירה רעלים.

היתרונות הנוספים כוללים:

  • הפגת מתחים.
  • לישון טוב יותר.
  • גוון עור משופר.
  • סיכון נמוך יותר לסוכרת.
  • סיכון מופחת לדיכאון.
  • בריאות לב וכלי דם משופרת המורידה את הסיכון ל:
  • לחץ דם גבוה.
  • מחלת לב.
  • שבץ.

לפני אימון

לפני תחילת תוכנית אימונים, חיוני להתייעץ עם רופא או כירופרקט עבור אנשים שלא התאמנו במשך זמן מה או מתמודדים עם מצב/ים בסיסיים. הם ילמדו וימליצו כמה פעילות גופנית מתאימה בהתחשב ברמת הכושר הנוכחית והבריאות הכללית שלהם. כדי למקסם את היתרונות של הליכה ולמנוע פציעות:

השתמש בנעלי טניס או הליכה באיכות גבוהה

  • הליכה הרבה יותר מהנה ובטוחה כאשר הגוף נוח.
  • שיפור רמות הנוחות הוא באמצעות זוג נעלי הליכה או נעלי ספורט איכותיות.
  • הם יספקו תמיכה נאותה, ריפוד ומשיכה נאותה.

שמור על יציבה נכונה

הישאר מודע לתנוחת הגוף בעת הליכה. כמה נקודות מפתח שכדאי לזכור:

  • הניחו קודם את העקב למטה.
  • לאחר מכן גלגלו דרך כל חלק של כף הרגל, עד לנקודת האצבעות.
  • שמור את הכתפיים לאחור והראש למעלה.
  • הרם מהמותניים כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים התחתונים.
  • שמור על כיפוף קל בזרועות והניף אותן בצורה חלקה קדימה ואחורה.

הפוך הליכה להרגל בריא

  • בהתחלה, כוון לפחות ל-5 עד 7 הליכות בכל שבוע שנמשכות 25 דקות.
  • המהירות לא חשובה שכן המטרה היא לצאת וללכת.
  • ברגע שהליכה מתחילה להפוך להרגל בריא עם שיפורים בבריאות, אז התחילו ללכת מהר יותר ויותר.

הליכה במרווחים

  • הליכה במרווחים כוללת תקופות קצרות של הליכה בעצימות גבוהה ואחריה א תקופה ארוכה יותר של הליכה איטית.
  • זה מגביר את הכושר הקרדיווסקולרי ואת כוח השרירים.
  • התחל עם מרווח של דקה של הליכה מהירה.
  • לאחר מכן 2 דקות של הליכה איטית יותר.

התמודד עם מכשולים קלים

  • הופך את ההליכות למאתגרות יותר על ידי הליכה במעלה או במורד גבעה.
  • ללכת על חפצים כמו גדמי עצים או סלעים.
  • זה מגביר את שריפת הקלוריות.

הוסף משקל יד או רגל

  • הגבר את עוצמת האימון על ידי הוספה משקולות רגל או יד.
  • הם יעזרו לחזק את הידיים, הכתפיים והגב העליון.

הרכב גוף


בניית מסת גוף רזה

מסת גוף רזה היא המשקל הכולל של הגוף פחות השומן. זה כולל את כל המשקל של השרירים, האיברים ומי הגוף הכולל. הדרך הטובה ביותר לפתח שרירים ומסת גוף רזה היא לאמץ א תוכנית אימוני התנגדות. ככל שמתפתחים שרירים חזקים יותר, הגודל והכמות של תאי השריר גדלים. השרירים אז דורשים יותר מים תוך תאיים, מה שמאפשר להם לתפקד ברמות אופטימליות. ככל שהשרירים גדלים וצורכים יותר מים, מסת הגוף הרזה עולה.

הפניות

מוריס, JN, ו-AE Hardman. "הליכה לבריאות." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004

נאומן, Javaid et al. "הליכה בנתיב המהיר: הליכה בעצימות גבוהה לשיפור תוצאות הכושר והבריאות." Mayo Clinic הליכים כרך. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020

ונטי, קרלה ועוד. "היעילות של הליכה לעומת פעילות גופנית על כאב ותפקוד בכאבי גב תחתון כרוניים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים אקראיים." נכות ושיקום כרך א. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730

חיזוק קטלבל לבטיחות כאבי גב

חיזוק קטלבל לבטיחות כאבי גב

אימון קטלבלס לשרירי הגב ומניעת כאבי גב יכולים להיות חלק מתכנית טיפול מומלצת. כאשר חווים כאבי גב תחתון, מומחים רבים לרפואת ספורט ממליצים על תרגיל קטלבלס לחיזוק הליבה והשרשרת האחורית. עם זאת, אם לא נעשה שימוש נכון, תרגילי קטלבלס יכולים להחמיר את כאבי הגב.

חיזוק קטלבל לבטיחות כאבי גב

kettlebell

הם עשויים מברזל יצוק או פלדה ונקראים על שם קומקום תה עם ידית גדולה מדי. ניתן להשתמש בהם בתנועות אחת ושתי יד.

תרגילים ותנועות לכאבי גב

עבור אנשים שאינם חווים כאבי גב, אימון קטלבלס יכול להיות מצוין לתחזוקה ומניעת פציעות. הם מחזקים את שרירי הליבה והגב.

  • תנופת הקטלבלס היא תרגיל חיוני והוא אחד התרגילים החשובים ביותר בהתמודדות עם בעיות כאבי גב.
  • קטלבל מונח על הרצפה כ-12 אינץ' מלפנים בעמידה עם כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הירכיים.
  • הירכיים הופכות לציר.
  • הושיטו את הידיים מטה אל הפעמון ואחוז בו.
  • התחל להניף אותו למעלה ולמטה דרך הרגליים ואז כלפי מעלה והחוצה עד לגובה החזה.
  • הכתפיים אמורות להישאר רגועות.
  • הירכיים משמשות לדחיפה ויצירת מומנטום להנעת הקטלבלס.
  • שמור על עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל כדי למנוע פציעה.
  • הזרועות אמורות להחזיק את הפעמון בלבד.
  • אל תתנדנד עם הידיים או הכתפיים, אלא תדחף דרך הירכיים.
  • ניתן להניף את התרגיל מעל הראש אך אינו מומלץ לסובלים מכאבי גב.

הטבות

  • הם ניידים ואינם דורשים הרבה מקום.
  • עם קטלבלס, אדם יכול להתאמן בקלות רבה יותר מאשר עם מוטות.
  • אימוני קטלבלס מספקים אימוני כוח וכושר קרדיווסקולרי.
  • לאחר לימוד הטכניקה הנכונה, אנשים יכולים לקבוע משטר קבוע בבית.

צורה נכונה וטעויות

צורה נכונה הוא מכריע. התנועה העיקרית שבה רוב האנשים מתקשים היא מקבל את תנועת הצירים הנכונה בירך. רוב האנשים מתכופפים בגב התחתון ומפעילים לחץ מוגבר על הדיסקים. תנועה נכונה של ציר ירך פירושה:

  • שמירה על גב תחתון ישר
  • גמישות בירך
  • דחיפה חזרה החוצה עם הישבן בעת ​​ביצוע תנועת התנופה.
  • כאשר נעשה בצורה נכונה, אדם צריך להיות מסוגל לעצור בכל שלב ולהחזיק בעמדה זו.

טיפים לצורת יציבה

בעיות טפסים עם קטלבלס כוללות:

ציר ירך

  • כשאתה מרימה את הקטלבלס, זכור להצמיד את הציר במקום לכריע כדי לשמור על הגב במצב ניטרלי.
  • הסע את הירכיים לאחור באותו אופן כאשר מתיישבים על כיסא נמוך.

קשת הגב

  • אם האגן מוטה יותר מדי קדימה, הגב מתעקם הרבה.
  • זה יכול להצר את המקום שבו העצבים עוזבים את עמוד השדרה בגב התחתון.
  • שמור את הבטן הדוקה כדי למנוע את הטיית האגן קדימה.

משתמש ב משקל לא נכון יכול גם לגרום לבעיות; זֶה יכול להיות כבד מדי או קל מדי.

  • כבד מדי מגביר את הסיכון למאמץ של הגוף והגב.
  • קטלבל קל מדי אינו מספק את ההתנגדות הנכונה לחיזוק השרירים.
  • טעות נפוצה נוספת היא אימון יתר. ספציפית, אנשים מעל גיל 50 שגופם אינו מתאושש כל כך מהר.
  • לאנשים מעל גיל 50 מומלץ לפזר את ימי האימון עם יותר מיום מנוחה אחד.

פציעות נפוצות

אימון נכון לפני העבודה עם קטלבלס מומלץ מאוד, במיוחד למי שכבר מתמודד עם כאבי גב. מעודדים אנשים לעבוד עם פיזיותרפיסט, כירופרקט ספורט או מאמן אישי שיכולים ללמד טכניקות מתאימות וספציפיות תרגילים, להתבונן בתהליך של הפרט ולבצע תיקונים. טכניקה לא נכונה יכולה להוביל ל:

  • מתיחות שרירים.
  • התכווצות שרירים.
  • עצבים דחוסים או צבועים.
  • מתח נוסף לתנאי גב תחתון קיימים.
  • פציעות פגיעה בשורש כף היד והאמה.

הרכב גוף


תרגיל Ball Pikes

תרגיל כדור פייקס הם אימון גוף כולל מתקדם. קבוצות שרירים שעובדו כוללות:

  • בטן עמוקה
  • חוטפי ירכיים
  • הארבע ראשי
  • דלטואידים
  • מייצבי עצם השכמה
  • חזה מז'ור/מינורי

כדי לבצע את התרגיל:

  • התחל בתנוחת סמיכה עם הידיים על הרצפה מלפנים.
  • הרם את הרגליים, כך שחלק העליון של כפות הרגליים ינוח על כדור התרגיל/יציבות.
  • יש לכופף את הברכיים כדי להתחיל את התנועה.
  • הרחיב את הרגליים החוצה כמה שיותר ישרות.
  • החזק את העמדה למשך מספר שניות.
  • חזור למצב ההתחלה.
הפניות

פציעות נפוצות הקשורות לקטלבלס: יומן הבריאות והכושר של ACSM (מרץ/אפריל 2017) "ניהול סיכונים באימון עם קטלבלס כדי להשיג יתרונות מיטביים." journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx

אימון משקולות לחיזוק שרירי הגב

אימון משקולות לחיזוק שרירי הגב

כאשר כאבי גב מופיעים לתקופה ממושכת, ה שרירי הגב מפחיתים במסה אך מגבירים את תכולת השומן, וכתוצאה מכך נוקשות רבה יותר. זה מוביל לעייפות שרירים כרונית וגורם לתסמיני כאב כרוני. הוספת התנגדות לשגרת אימון במכונות משקולות, משקולות חופשיות ו/או רצועות התנגדות מסייעת בהפחתת כאבי גב. מחקרים הראו שאימון משקולות טיפולי ספציפי בשרירי הגב הוא בטוח ויכול לעזור להקל על הכאב. מומחה לכירופרקטיקה של ספורט יכול להמליץ ​​על תרגילים מתאימים לאנשים ולמצבם הספציפי כדי להשתתף בבטחה באימוני כוח.

אימון משקולות לחיזוק שרירי הגב

פיתוח שרירי הגב

עם הזמן, כאבי גב ועייפות מוגברת עלולים להוביל לפחד מלהזיז את הגוף ולעסוק בפעילות גופנית. זה גורם להפרעה וחוסר יציבות בעמוד השדרה. אימון משקולות עובד על הגדלת העומס ששרירי הגב יכולים לסבול בהדרגה/הדרגה. טכניקה זו משפרת בהדרגה את יכולתו וכוחו של הגוף לבצע פעולות יומיומיות קבועות ללא מאמץ ובאופן מיטבי. אימון משקולות משפר את בריאות הגוף כולו בגלל:

  • שרירי הגב ושרירי הליבה עולים בתפקוד ובביצועים.
  • השרירים מתחזקים.
  • מסת שריר רזה עולה.
  • טווח התנועה של עמוד השדרה גדל.
  • שומן הגוף יורד.

הנחיות בזמן שימוש במשקולות

בעת אימון משקולות, חשוב להבין את הנחיות הבטיחות כדי לעזור להקל על כאבי הגב ולא להחמיר או לגרום לפציעה נוספת. תרגילי טיפול משוקללים מיועדים לאנשים שקיבלו אישור מהרופא או הכירופרקט שלהם והם ספציפיים לפציעה ו/או מצבם. בהתאם למקור הכאב הבסיסי, אימון משקולות עשוי שלא להתאים לאנשים שיש להם:

  • כאב חמור.
  • כאבי גב שמקורם:
  • ניתוח קודם בעמוד השדרה
  • גידול סרטני
  • דחיסת שורש עצבים
  • תסמינים נוירולוגיים
  • נָשִׁית
  • שבר/ים בעמוד השדרה
  • זיהום/ים בעמוד השדרה

אנשי מקצוע רפואיים וכירופרקטים יכולים לאבחן במדויק ולקבוע אם אימון משקולות בטוח ואילו תרגילים ספציפיים לבצע. לתוצאות מיטביות מומלצת הדרכה ממטפל מיומן או מאמן טיפולי.

  • טכניקות אימון משקולות להקלה על כאבי גב שונות מתרגילי משקל או התנגדות רגילים.
  • מרפאים פיזיים/בעיסוק וכירופרקטורים בספורט יכולים לחנך אדם על:
  • טכניקות נכונות
  • תדר
  • סוג אימון שיעזור למצבו של הפרט.
  • אימון טיפולי יכול להפחית משמעותית את הסיכון לפציעה נוספת ולפגיעה בעמוד השדרה.
  • לאחר אימון ראשוני, אנשים מעודדים להתאמן כדי לשמור על שרירי הגב ובריאות הגוף הכוללת.

משקלים קטנים יותר בונים כוח בהדרגה

דרכים יעילות לחיזוק עמוד השדרה.

  • התחילו עם משקלים קטנים/קלים והתעמלו לאט.
  • תנועות מהירות מהירות או טכניקות הרמה ומשיכה לא נכונות עלולות לגרום לנזק נוסף לרקמות.
  • מומלץ להתחיל ב:
  • תרגילי שליטה מוטורית בעומס נמוך ללא משקולות מפעילים ומותחים את השרירים ומשפרים את שיווי המשקל.
  • מתיחות פשוטות

ניתן להמליץ ​​על מכשירי כושר במקום משקולות חופשיות.

  • מכשירי אימון יכולים לספק התנגדות בטוחה, יעילה ומתקדמת לתרגילים.
  • המכונות יכולות לסייע בהפחתת/מניעת פציעה בהשוואה למשקולות חופשיות.
  • המכונות יכולות לשמור על תמיכה נאותה בגב ובעמוד השדרה.

מומלץ לשלב פעילות הליכה קבועה עם תוכנית אימוני משקולות.

  • תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה מגבירים את זרימת הדם יחד עם חומרים מזינים חיוניים לשרירים ולרקמות הרכות.
  • זה מקדם ריפוי ומפחית נוקשות.

תוכנית הדרכה והטבות

השגת את מירב היתרונות מאימון כוח, טיפים שיש לזכור:

  • מחממים כמה דקות באמצעות טיפול בחום ומתיחות פשוטות.
  • נסה 2 או 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות.
  • התמקדו בבניית כוח בשרירי הליבה - הגב, הבטן, האלכסונים, הישבן ושרירי רגליים באגן.
  • אין צורך להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד יקר.
  • התאמן בבית עם משקולות ידיים קטנות, רצועות התנגדות ומשקל גוף.
  • המטפל או הכירופרקט יודיע לאדם על אילו תרגילים להימנע, הדורשים מהלכים קיצוניים או מהירים.
  • אימון התנגדות איטי ויציב מנצל תרגילים להארכת שרירים ותרגילי קיצור שרירים לחיזוק.
  • אם כאבי גב מתגלים בעלייה מתמשכת, קח חופש או שנה את תרגילי אימוני הכוח.
  • יש לצפות לכאב מסוים, אבל כאב חד לא. אם מופיע כאב חד ופתאומי בזמן האימון, הפסק מיד.
  • טיפול בקרח יכול להועיל לאחר אימון כדי להפחית את הדלקת ולהקל על הכאב.

רשמו את כמות המשקל בתחילת האימון ושימו לב מתי מתקדמים למשקל כבד יותר. שיפורים עקביים בכאב, גמישות, כוח ותפקוד יסייעו לשמור על המוטיבציה. התייעצו עם פציעת ספורט מקצועית כירופרקט היום לבדוק האם אימון משקולות הוא טיפול מתאים ובטוח.


הרכב גוף


פחמימות וצמיחת שרירים

פחמימות פשוטות הן מקור אנרגיה מהיר ותקופתי. פחמימות מורכבות הן מקור מומלץ לאנרגיה יציבה. פחמימות מורכבות אינן זמינות לאנרגיה מיידית כמו פחמימות פשוטות, אך הן יעילות ובריאות יותר. פחמימות מורכבות מציעות אנרגיה בת קיימא, כלומר האנרגיה קבועה ללא התרסקות כמו פחמימות פשוטות. מכיוון שלפחמימות מורכבות יש תכונות של שחרור איטי, הן צריכות להיות המרכיב הגדול ביותר בצריכת האנרגיה היומית.

פחמימות מונעות חולשת שרירים.

מעט גליקוגן מאוחסן בשרירים. כאשר משתמשים בשרירים הללו במהלך פעילות גופנית, הגוף מקיש את מאגרי הגליקוגן בשריר הספציפי הזה. הרמת משקולות עם הזרועות, למשל, גישה לגליקוגן בשריר הדו-ראשי. ספורטאים מנצלים את הגליקוגן על ידי העמסת פחמימות על ידי צריכת יום או יותר לפני אימון. זה ממקסם את מאגרי הגליקוגן בשרירים. זה מעכב את עייפות השרירים, מה שגורם לאימון טוב יותר ושרירים חזקים יותר, ויכול לשפר את הביצועים האתלטיים.

פחמימות עוזרות לשרירים להתאושש לאחר פעילות גופנית.

ההחלמה חוזרת אל מאגרי הגליקוגן. מיד לאחר האימון, הגוף צריך לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו כדי למנוע את דלדול הגליקוגן. דלדול גליקוגן, כשהחנויות נגמרות, גורם גלוקונאוגנזה. מה שקורה הוא שהגוף יוצר גלוקוז ממקורות חדשים. זאת כדי לפצות על המחסור בגלוקוז מפחמימות. זה כאשר הגוף פונה למקורות כמו שומן וחלבון כדי למלא את הצורך. חלבון הוא קו ההגנה האחרון כאשר נדרשת אנרגיה, כלומר האנרגיה אוזלת. כאשר הגוף מפרק חלבון לייצור גלוקוז, הוא לוקח את מה שהוא צריך מהשריר/ים, וגורם להם להתכווץ ולהתפרק.

הפניות

דרייסינגר TE. התעמלות בטיפול בכאבי גב כרוניים. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.

Lee JS, Kang SJ. השפעות תרגילי כוח והליכה על תפקוד המותני, רמת הכאב והרכב הגוף בחולי כאבי גב כרוניים. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. פורסם ב-2016 באוקטובר 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. תרגילי הרמת עומס גבוה ותרגילי שליטה מוטורית בעומס נמוך כהתערבויות לחולים עם כאבי גב תחתון מכאניים: ניסוי אקראי מבוקר עם מעקב של 24 חודשים. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, et al. ההשפעות של התערבות אימון התנגדות המבוססת על משקל חופשי על כאב, ביומכניקה של סקוואט וחדירת שומן מותני המוגדרת ב-MRI ואזור חתך תפקודי באלה עם גב תחתון כרוני. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. פורסם ב-2015 בנובמבר 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

ישנם סוגים שונים של שרירים מנקודת מבט ביולוגית, עם זאת, אין דבר כזה שריר רזה. רזה מרמזת על היעדר שומן בגוף. אבל העובדה היא שכל השריר הוא שריר רזה. חשוב לבנות מסת שריר ככל שהגוף מזדקן, עם זאת, זה כן חשוב יותר לבנות מסת גוף רזה. הנה ההבדל.

מסת גוף רזה

מסת גוף רזה היא המשקל הכולל של גופו של אדם בניכוי כל המשקל ממסת השומן.

מסת גוף רזה (LBM) = משקל כולל - מסת שומן

מסת גוף רזה כוללת את המשקל של:

  • עור
  • מי גוף
  • עצמות
  • איברים
  • מסת שריר

מכיוון שמסת גוף רזה מורכבת ממרכיבים שונים, כל שינוי במשקל של אזורים אלה נרשם כשינויים במסת הגוף הרזה. עם זאת, משקל איברי הגוף לא ישתנה. צפיפות העצם אמנם יורדת עם הזמן והגיל, אך לא תשפיע משמעותית על משקל מסת הגוף הרזה. עם מסת גוף רזה, 2 אזורי מיקוד כוללים:

  • מי גוף
  • מסת שריר

שריר רזה

לפעמים, אנשים משתמשים במונח שריר רזה המתייחס לצורת השרירים. עם זאת, שני סוגי השרירים רזים וללא שומן.

ההבדל בין מסת שריר לשריר רזה

  • ההגדרה המחמירה של מסת שריר היא משקל שרירי הגוף. כאשר אנשים אומרים שהם עולים במסת שריר, הם בדרך כלל מתכוונים לכך שהשרירים נראים ומרגישים גדולים יותר.
  • מסת שריר רזה מצד שני הוא מונח המשמש לעתים קרובות כאשר מישהו מתייחס למשקל של השרירים, לא מביא בחשבון את כמות השומן שיכולה להיות קיימת בתוך השריר.

שילוב של Lean Gains

עלייה במסת שריר השלד היא גם עלייה במסת הגוף הרזה. מה שנוטה לקרות זה יחידים לשלב אותם כעלייה במסה רזה או כעלייה רזה. עם זאת, עלייה במסת הגוף הרזה לא תמיד מגבירה את השרירים.

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

הסיבה לכך היא שמי גוף מהווים חלק ניכר ממסת הגוף הרזה של האדם. לדוגמה, ניתוח הרכב הגוף של זכר במשקל 174 קילו.

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

98.1 סה"כ מי גוף + 35.5 מסת גוף רזה יבש = 133.6 מסת גוף רזה

  • מים מהווים יותר מ-55% ממשקל הגוף הכולל
  • זה נורמלי עבור גברים בוגרים בריאים
  • מסת גוף רזה מורכבת משלושה מרכיבים, שניים מהם מים.
  • כל השאר המקובצים יחד מרכיבים את המסה היבשה של האדם.
  • זה כולל מינרלים בעצמות, תכולת חלבון וכו'.

עליות שרירים תורמים לעלייה במסת גוף רזה, אבל גם מים. ההבדל הוא זה מפלס המים יכול להשתנות במהלך היום תלוי ב:

  • רמות הידרציה
  • דִיאֵטָה
  • פעילות גופנית

רקמת השריר עצמה מכילה כמות משמעותית של מים. רקמת השריר מורכבת מ- עד 79% מים. מחקרים הראו כי אימוני התנגדות מגבירים את המים התוך-תאיים אצל גברים ונשים כאחד. זה יוצר בעיה כאשר מסתכלים על רווחים רזים.

  • עלייה במסה רזה יכולה לקרות במהירות, והעליות הן בעיקר מי גוף

מדידת מסת גוף רזה ומסת שריר

מה לא לעשות

אל תנסה להשתמש בסולם כדי לחשב שינויים במסת שריר השלד. שיטה פופולרית בשימוש היא להעריך את רווח השריר מהמספר על הסולם והיישום אתרי כושר/מגזין טיפים. הבעיה בטכניקה זו היא שלהערכת ההתקדמות יש גורמים רבים שיכולים להשפיע על עלייה במשקל הגוף. אלו כוללים:

רוב השיטות של ניתוח הרכב הגוף מחלקות את הגוף למסת גוף רזה או מסה נטולת שומן/מסה שומן. אלה כוללים:

לכל אחד יש את היתרונות והחסרונות שלו עם הבדל ברמת הדיוק, בהתאם לטכניקה שבה נעשה שימוש.

שימוש במחשבון מסת גוף רזה

A מחשבון מסת גוף רזה מחשב גורמים שונים הכוללים:

  • גוֹבַה
  • מִשׁקָל
  • מין
  • גיל

זה הבדל בין משקל הגוף הכולל ו משקל שומן הגוף. עם זאת, חישובים אלה הם יותר עבור hרופאים מלווים קובעים את הכמות המתאימה של תרופות מרשם או אם אדם יעבור הרדמה ולא חישוב של הרכב הגוף הכולל.

תשומת לב לירידה במשקל

  • לשים לב ל הרזיה הוא השתקפות לא מדויקת של מסת גוף רזה, מסת שריר או מסת רזה.
  • ירידה במשקל, או עלייה, אינה משקפת את הבריאות הכללית ואת הרכב הגוף.

אחוז שומן גוף

אחוז השומן בגוף שונה, בכל הנוגע לטווח הבריא לגברים ולנשים. זה יכול לספק תובנות לגבי הבריאות הכללית של אדם.

נקודות מפתח

  • כל השריר הוא שריר רזה
  • מסת שריר aka מסת שריר השלד
  • אימוני התנגדות/אימוני הרמת משקולות בשילוב עם תוספת חלבון ייצרו עלייה באחוז מסת השריר
  • מסת שריר השלד קשורה למסת גוף רזה
  • הרכב הגוף של כל אחד שונה, מה שהופך את היחס בין מסת שריר השלד של אדם למסת הגוף הרזה לייחודית.
  • Lean Mass או Lean body mass הוא המונח הבטוח ביותר לשימוש כדי לתאר רווחים.

מה יותר חשוב?

  • כשזה מגיע למעקב אחר עלייה בשריר או אובדן שומן, הכל מסתכם באילו כלים משתמשים כדי למדוד התקדמות.
  • אם עובדים רק עם סולם משקל, אדם יידע רק שהמשקל שלו עולה או יורד.
  • קשה לראות את ההבדל בעלייה במשקל ממים, שרירים או שומן בגוף.
  • עבור אנשים שרוצים מדידה מדויקת של גידול השרירים שלהם והערכת בריאותם, אז ניתוח הרכב הגוף הוא המפתח.

הבדל בהרכב הגוף


כתב ויתור

המידע במסמך זה לא נועד להחליף יחסים אישיים עם איש מקצוע רפואי מוסמך, רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות רפואיות משלך על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שלד-שריר, תרופות גופניות, בריאות, בעיות בריאותיות רגישות, מאמרים ברפואה פונקציונלית, נושאים ודיונים. אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של תחומים. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלהם וסמכותו לרישוי. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים לבריאות ובריאות לטיפול ולתמיכה בטיפול בפציעות של מערכת השלד והשרירים. הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בפוסטים שלנו אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול או בפרוטוקול טיפול מסוים; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900.

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CCST, IFMCP *, CIFM *, CTG *
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
טלפון: 915-850-0900
מורשה בטקסס ובניו מקסיקו

הפניות

Galán-Rioja, Miguel Angel et al. "השפעות של משקל גוף לעומת מסת גוף רזה על ביצועי מבחן אנאירובי וינגייט בספורטאי סיבולת." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך 41,8 (2020): 545-551. doi:10.1055/a-1114-6206

Köstek, Osman et al. "שינויים באזור שרירי השלד ובמסת הגוף הרזה במהלך טיפול בפזופניב לעומת סוניטיניב בסרטן כליות גרורתי." כימותרפיה ופרמקולוגיה סרטן vol. 83,4 (2019): 735-742. doi:10.1007/s00280-019-03779-5

Ribeiro, Alex S et al. "אימון התנגדות מקדם עלייה בהידרציה התוך תאית אצל גברים ונשים." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך א ' 14,6 (2014): 578-85. דוי: 10.1080 / 17461391.2014.880192

Ten Haaf, Dominique SM et al. "תוספי חלבונים משפר את מסת הגוף הרזה במבוגרים פעילים פיזית: ניסוי אקראי מבוקר פלצבו." כתב עת לקצ'קסיה, סרקופניה ושרירים כרך 10,2 (2019): 298-310. doi:10.1002/jcsm.12394

הרכב גוף: אימון בעצימות גבוהה או פיתוח גוף

הרכב גוף: אימון בעצימות גבוהה או פיתוח גוף

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או פיתוח גוף? להגיע לחדר הכושר, לבחור שיטת אימוני כוח ולהבין איזו שיטה מתאימה לך יכול להיות מתסכל ומבלבל. עם כל האפשרויות הזמינות, פשוט אין דרך קלה להבין איזה משטר אימונים מתאים. להלן שתיים משיטות האימון הפופולריות ביותר. העקרונות העומדים מאחורי כל שיטת אימון וכיצד הם משפיעים על הרכב הגוף. המסע לבריאות הולך הרבה יותר חלק כשיודעים איזו תוכנית אימונים תעזור להגיע ליעדי כושר אופטימליים.  
11860 ויסטה דל סול, סנט. 128 הרכב גוף: אימון או פיתוח גוף בעצימות גבוהה
 

לא כל תכניות ההדרכה זהות

פיתוח גוף עוסק במראה גופני. משמעות הדבר היא שרירים גדולים ושומן נמוך בגוף המושג על ידי אימוני אימון במשקל כבד. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה / HIIT האימונים מתמקדים בביצוע תרגילים בעצימות גבוהה בחזרות נפח גדולות במהירות כדי להעלות את קצב הלב של האדם, לרכוב בין עוצמה גבוהה למנוחה. זה נעשה באמצעות:
  • משקולות קלות
  • משקל גוף
  • תרגילי לב
חשוב להבין כי שיטות אימון שונות ישפיעו על הרכב הגוף באופן שונה. הרכב הגוף עוסק בציור תמונה מדויקת של המתרחש בגוף. המפתח הוא לפרק:
  • איך נראית כל תוכנית אימונים
  • מה שזה עושה
  • כיצד לבחור את התוכנית המתאימה ביותר לאדם
  • צובר מסת גוף רזה
  • לאבד מסת שומן

פיתוח גוף

 
פיתוח גוף בבסיסו הוא על הגדלת שרירים תוך מזעור שומן בגוף. צמצום שומן הוא מפתח לבניית מבנה גוף המוגדר על ידי שרירים, וכן דורש התמקדות מפורטת בצריכת חלבונים וקלוריות. זה הדגש על הגדלת גודל השריר בצורה אסתטית והפחתת שומן בגוף. מפתחי הגוף מתמקדים בחזרות גבוהות יותר ובאימונים במשקל קל יותר. זה מעודד היפרטרופיה בשרירים. גורמים נוספים בפיתוח גוף הם:
  • אירובי מספק
  • צריכת חלבונים עקבית
  • מגבלות קלוריות
  • אלה היבטים חשובים בסוג זה של משטר ובניית שרירים מרשימים מבחינה ויזואלית.
השרירים המרשימים הללו מיועדים לא רק למראה, מכיוון שהם יכולים לעזור גם עם ירידה בשומן. הסיבה לכך היא שאימון התנגדות / אימון משקולות יכול לשרוף הרבה קלוריות ולאבד כמות ניכרת של שומן. מחקר של המחלקה למדעי התעמלות הראה כי 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים להפחית את משקל השומן ב- 1.8 ק"ג ולהגדיל את קצב חילוף החומרים במנוחה ב -7%.  
 

הרכב גוף

עבור האדם הממוצע, אם הדגש הוא על בניית שרירים גלויים תוך שמירה על אחוז שומן נמוך בגוף, פיתוח גוף הוא בחירה מצוינת. הרכב הגוף האידיאלי מתמקד בשמירת תכולת השומן למינימום ללא פשרות.  

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה / HIIT

 
11860 ויסטה דל סול, סנט. 128 הרכב גוף: אימון או פיתוח גוף בעצימות גבוהה
 
תוכניות אימונים מודרניות כמו CrossFit משתמשות באימונים בסגנון HIIT. HIIT שורף קלוריות באמצעות אימונים המעלים משמעותית את הדופק. התרגילים קצרים, עמוסים במיני הפסקות בין סטים בעצימות גבוהה שנועדו לבדוק אירובי. ההתמקדות היא בחזרות גבוהות. למרות זאת, אימוני HIIT כה אינטנסיביים עד שמאמנים מקצועיים ממליצים לאנשים להתאמן רק 2-3 פעמים בשבוע, כדי להימנע מלחץ יתר על הגוף. ישנם תרגילי פיתוח גוף כלולים כמו: עם זאת, הם נעשים מתוך מחשבה על מטרות שונות. העדיפות של א HIIT האימון הוא להפחית שומן, לשפר את הלב, ולפתח שריר כלשהו.  
 

הרכב גוף

מדענים מאוניברסיטת מדינת אוהיו צפו ביותר מ -40 נבדקים בכל רמות הכושר האירובי. במהלך 10 השבועות הבאים, הנבדקים סיימו מגוון אימוני HIIT. ה מדענים הבינו שהאנשים מפתחים מערכת לב טובה יותר, ואחוזי השומן בגופם צונחים משמעותית.
  • אם המטרה היא להתחזק ולרדת במשקלאז פיתוח גוף הוא האפשרות הטובה ביותר.
  • אם המטרה היא לקבל אירובי חזק יותר ולרדת במשקל רציני אז אימוני HIIT הם האפשרות הטובה ביותר.
לא משנה איזו תוכנית אימונים נבחרת. זכרו כי השגת הרכב גוף בריא שהאדם מרגיש בנוח איתו הוא הדבר החשוב ביותר. המטרה היא לבצע שינויים חיוביים והשגת בריאות מיטבית. ניתן לשלב את שתי אסטרטגיות האימון במשטר אימוני כוח קבוע. שתי שיטות האימון יכולות להיות מאתגרות, אך היתרונות הבריאותיים בהחלט שווים את זה. צרו איתנו קשר עוד היום כדי להבין איזה משטר אימונים ישיג בריאות אופטימלית.

InBody


 

הצהרת הודעה בבלוג על ידי ד"ר אלכס חימנז

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, תרופות שלד-שלד, תרופות גופניות, בריאות, ובעיות בריאותיות רגישות ו / או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה פונקציונלית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים ובריאותיים פונקציונליים לטיפול ותמיכה בטיפול בפציעות או הפרעות במערכת השלד והשרירים. הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים ישירות או בעקיפין להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בהודעות שלנו. אנו מגישים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות המועצה ו / או הציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף לגבי האופן בו הוא עשוי לסייע בתוכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. הספק (ים) מורשים בטקסס ובמקסיקו החדשה *  
הפניות
רוס, ליאנה M ואח '. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לחולים עם מחלות כרוניותכתב העת למדעי הספורט והבריאותVol. 5,2 (2016): 139-144. דוי: 10.1016 / j.jshs.2016.04.005 ווסטקוט, וויין ל 'אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות אימוני כוח על הבריאותדוחות רפואת ספורט עדכניים�vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

תזונה וכושר בזמנים אלו | אל פאסו, טקס (2020)

פודקאסט: ד"ר אלכס חימנז, קנה ווהן, ליזט אורטיז ודניאל "דני" אלוורדו דנים בתזונה ובכושר בזמנים אלו. במהלך ההסגר, אנשים החלו להתעניין יותר בשיפור הבריאות והרווחה הכללית שלהם על ידי הקפדה על תזונה נכונה והשתתפות בפעילות גופנית. פאנל המומחים בפודקאסט הבא מציע מגוון טיפים וטריקים כיצד תוכל לשפר את רווחתך. יתר על כן, ליזט אורטיז ודני אלוורדו דנים כיצד הם עזרו ללקוחותיהם להשיג את רווחתם האופטימלית בתקופות ה-COVID. מאכילת פירות, ירקות, בשר רזה, שומנים טובים ופחמימות מורכבות ועד הימנעות מסוכרים ופחמימות פשוטות כמו פסטה לבנה ולחם, שמירה על תזונה נכונה והשתתפות בפעילות גופנית ופעילות גופנית היא דרך מצוינת להמשיך ולקדם את הבריאות הכללית שלך. בריאות. - Podcast Insight

אם נהנית מהסרטון הזה ו / או שעזרנו לך בכל דרך שהיא
אנא אל תהסס להירשם ולשתף אותנו.

תודה לך ואלוהים יברך.
ד"ר אלכס חימנז RN, DC, MSACP, CCST

הירשם: bit.ly/drjyt

עמוד פייסבוק קליני: www.facebook.com/dralexjimenez/
דף: www.facebook.com/pushasrx/
פייסבוק פציעות דף: www.facebook.com/elpasochiropractor/
פייסבוק נוירופתיה עמוד: www.facebook.com/ElPasoNeuropathyCenter/
פייסבוק מרכז כושר עמוד: www.facebook.com/PUSHftinessathletictraining/

Yelp: מרכז השיקום אל פאסו: goo.gl/pwY2n2
Yelp: מרכז קליני אל פאסו: טיפול: goo.gl/r2QPuZ

עדויות קליניות: www.dralexjimenez.com/category/testimonies/

מידע:
אתר קליני: Www.dralexjimenez.com
אתר פגיעה: personalinjurydoctorgroup.com
אתר פגיעה בספורט: chiropracticcientist.com
חזרה אתר פגיעה: elpasobackclinic.com
מרכז שיקום: www.pushasrx.com
רפואה פונקציונלית: wellnessdoctorrx.com
כושר ותזונה: www.push4fitness.com/team/

טוויטר: twitter.com/dralexjimenez
טוויטר: twitter.com/crossfitdoctor

גנטיקה ומיקרו-תזונה מותאמת אישית לרפואה | אל פאסו, טקס (2020)

PODCAST: ד"ר אלכס חימנז וד"ר מריוס רוג'ה דנים בחשיבות הגנטיקה והמיקרו-נוטריינטים של רפואה מותאמת אישית לבריאות ובריאות כללית. שמירה על תזונה נכונה והשתתפות בפעילות גופנית בלבד אינה מספיקה כדי לוודא שגוף האדם מתפקד כראוי, במיוחד במקרה של ספורטאים. למרבה המזל, יש מגוון בדיקות זמינות שיכולות לעזור לאנשים לקבוע אם יש להם חסרים תזונתיים שעשויים להשפיע על התאים והרקמות שלהם. תוספי ויטמינים ומינרלים יכולים גם לעזור בסופו של דבר לשפר את הבריאות והרווחה הכללית של האדם. למרות שאולי לא נוכל לשנות היבטים מסוימים של הגנים שלנו, ד"ר אלכס חימנז וד"ר מריוס רוג'ה דנים בכך ששמירה על תזונה נכונה והשתתפות בפעילות גופנית תוך נטילת התוספים המתאימים, יכולה להועיל לגנים שלנו ולקדם רווחה. - Podcast Insight

אם נהנית מהסרטון הזה ו / או שעזרנו לך בכל דרך שהיא
אנא אל תהסס להירשם ולשתף אותנו.

תודה לך ואלוהים יברך.
ד"ר אלכס חימנז RN, DC, MSACP, CCST

הירשם: bit.ly/drjyt

עמוד פייסבוק קליני: www.facebook.com/dralexjimenez/
דף: www.facebook.com/pushasrx/
פייסבוק פציעות דף: www.facebook.com/elpasochiropractor/
פייסבוק נוירופתיה עמוד: www.facebook.com/ElPasoNeuropathyCenter/
פייסבוק מרכז כושר עמוד: www.facebook.com/PUSHftinessathletictraining/

Yelp: מרכז השיקום אל פאסו: goo.gl/pwY2n2
Yelp: מרכז קליני אל פאסו: טיפול: goo.gl/r2QPuZ

עדויות קליניות: www.dralexjimenez.com/category/testimonies/

מידע:
אתר קליני: Www.dralexjimenez.com
אתר פגיעה: personalinjurydoctorgroup.com
אתר פגיעה בספורט: chiropracticcientist.com
חזרה אתר פגיעה: elpasobackclinic.com
מרכז שיקום: www.pushasrx.com
רפואה פונקציונלית: wellnessdoctorrx.com
כושר ותזונה: www.push4fitness.com/team/

טוויטר: twitter.com/dralexjimenez
טוויטר: twitter.com/crossfitdoctor

נושאים למיתוג BR אל פאסו, טקס (2020)

-
אם נהנית מהסרטון הזה ו / או שעזרנו לך בכל דרך שהיא
אנא אל תהסס להירשם ולשתף אותנו.

תודה לך ואלוהים יברך.
ד"ר אלכס חימנז RN, DC, MSACP, CCST

הירשם: bit.ly/drjyt

עמוד פייסבוק קליני: www.facebook.com/dralexjimenez/
דף: www.facebook.com/pushasrx/
פייסבוק פציעות דף: www.facebook.com/elpasochiropractor/
פייסבוק נוירופתיה עמוד: www.facebook.com/ElPasoNeuropathyCenter/
פייסבוק מרכז כושר עמוד: www.facebook.com/PUSHftinessathletictraining/

Yelp: מרכז השיקום אל פאסו: goo.gl/pwY2n2
Yelp: מרכז קליני אל פאסו: טיפול: goo.gl/r2QPuZ

עדויות קליניות: www.dralexjimenez.com/category/testimonies/

מידע:
אתר קליני: Www.dralexjimenez.com
אתר פגיעה: personalinjurydoctorgroup.com
אתר פגיעה בספורט: chiropracticcientist.com
חזרה אתר פגיעה: elpasobackclinic.com
מרכז שיקום: www.pushasrx.com
רפואה פונקציונלית: wellnessdoctorrx.com
כושר ותזונה: www.push4fitness.com/team/

טוויטר: twitter.com/dralexjimenez
טוויטר: twitter.com/crossfitdoctor

נושאי TT - TALENT | קול הבריאות 360

ד"ר אלכס חימנז ו(כישרון) דנו בנושאים ובעיות...
אימוני כוח לילדים

אימוני כוח לילדים

אימון כח: אל האני מרכז לבקרת מחלות העריכו כי בערך 16% מ- שש עד תשע עשרה בארה"ב סובלים מעודף משקל או שמנים. זה נובע חוסר פעילות, ללא תנועה, פעילות גופנית ותזונה לקויה. מהצד השני, ספורטאים צעירים מחפשים דרכים להשיג יתרון, ולעתים קרובות נופלים קורבן לסטרואידים ולכל ההשפעות השליליות שיש להם.

זה איפה אימון כוח נכנס. זו יכולה להיות תשובה להעלאת הילדים מהספה, לזוז ולהציע אלטרנטיבה בריאה לספורטאים הצעירים המחפשים יתרון תחרותי זה. מומחי כושר, רופאים, מאמני בריאות, וההורים אומרים באופן מוחלט.

אימון כוח

 

11860 ויסטה דל סול, סנט. אימוני כוח לילדים

אימוני כוח לילדים שונה מאוד מ אימוני כוח למבוגרים. תוכנית אימונים זו מתמקדת ב:

  • תנועות מבוקרות
  • טכניקה נכונה
  • צורה נכונה
  • אתה משתמש עוד חזרות
  • אתה משתמש משקולות קלות יותר.

ניתן לבצע סוג זה של אימון בעזרת:

  • משקולות חופשיות
  • מכונות משקל
  • להקות התנגדות
  • משקל גופו של ילד עצמו

המיקוד לילדים ב אימוני כוח הם לא בכמות גדולהכפי שזה לא הרמת משקולות, הרמת כוח או פיתוח גוף. מומחי כושר מסכימים שסוגים אלה של משטרי אימון הם לא בריא או בטוח לילדים. המטרה היא:

  • בנה כוח
  • לשפר את שריר תאום
  • שפר את הבריאות לטווח הארוך
  • שיקום פציעות
  • למנוע פציעות

יתרונות נוספים של אימוני כוח יכול לעזור לספורטאים צעירים להשתפר ביצועים באמצעות סיבולת מוגברת.

11860 ויסטה דל סול, סנט. אימוני כוח לילדים

הנחיות הדרכה

זה בסיסי ל מצא תוכנית שהיא בטוחה ומוצלחת לילדים. הורים רוצים תוכנית תוכנן במיוחד לילדים בפיקוח על ידי איש מקצוע בתחום הכושר עם ניסיון בילדים, ו יותר מכל, זה כיף. לאימוני כוח, אין גיל מינימום; עם זאת, הילדים צריכים להבין ולעקוב אחר ההנחיות.

לפני שמתחילים ילד בתוכנית כושר חדשה כלשהי, בדוק עם הרופא או עם ספק שירותי הבריאות שלו.

תוכנית אימונים צריכה לכלול:

  • A הפגישה צריכה להתחיל עם תרגיל חימום של 5-10 דקות כמו מתיחות ואירובי קל.
  • כל מפגש צריך להסתיים בהירגעות בשילוב מתיחות ורגיעה.
  • ילדים צריכים לא להשתמש במשקולות מייד עד שצורה וטכניקה נכונים נלמדים.
  • ילדים צריכים התחילו ממשקל גופם, להקות או בר ללא משקל.
  • שימוש 6-8 תרגילים שונים שמתייחסים לכל קבוצות השרירים, מלכתחילה 8-15 חזרות.
  • כל תרגיל צריך להיעשות באמצעות א מעקב מלא אחר כל טווח התנועה.
  • אם חזרות רבות מדי במשקל ספציפי, להפחית את המשקל.
  • חזרות ותפאורות צריכות להתגבר בהדרגה לאורך זמן כדי לשמור על עוצמת האימון.
  • הוסף משקל רב יותר רק כאשר הילד מציג את הטופס המתאים ויכול בקלות לבצע לפחות 10 חזרות.
  • האימונים צריכים להיות באורך של 20 עד 30 דקות, 2 עד 3 פעמים בשבוע, כדי להפיק את מירב התועלת.
  • ודא ל לנוח יום בין כל אחד יום האימון.

בְּטִיחוּת

אימוני כוח היו לא תמיד נחשב לתרגיל מתאים לילדים. רופאים ואנשי מקצוע בתחום הכושר האמינו כי אין זה בטוח לגופו הגדל של ילד בגלל הלחץ הנוסף עליו צלחות צמיחה או סחוס שלא הפך לחלוטין לעצם מוצקה. עם זאת, מומחים יודעים זאת כעת ילדים יכולים להשתתף בבטחה בתוכנית אימוני כוח עם טכניקה והשגחה נכונה.

כמו בכל גדוד אימון/כושר, אמצעי בטיחות צריכים להיות במקום יחד עם פיקוח מוגבר. למרבה הצער, הרוב פציעות קורים כאשר ילדים הם לא בפיקוח, לא בטכניקות מתאימות, או מ- מנסה להרים יותר מדי משקל. הנה כמה יש לזכור אמצעי בטיחות:

  • לימוד תרגילים חדשים צריך להיעשות תחת פיקוחו של מאמן/מדריך, תוך הקפדה על שימוש בטכניקה ובצורה נכונה.
  • תנועות חלקות ומבוקרות צריכות להיות המטרה.
  • נשימה מבוקרת ולא לעצור את נשימתם צריך ללמוד
  • טכניקה נכונה תעזור במניעת פציעות
  • יש לעקוב אחר התקדמות הילדים
  • שיהיה לילדים לרשום את התרגילים שהם עשו, כמה חזרות, וה כמות משקל / התנגדות.
  • If נרשמו לשיעור אימוני כוח, יחס טוב הוא מדריך אחד לכל 10 תלמידים. עם יחס זה, הילדים יכולים לקבל הדרכה ופיקוח נאותים.
  • ילדים צריכים להתאמן ב נטול סכנות, מואר היטב ומאוורר כהלכה מתקן.
  • וודאו שהילדים שתו הרבה מים במהלך האימון ואחריו
  • מאמני כושר / מדריכי כושר ידאגו שיש הפסקות מנוחה והתייבשות תכופות

זכור

בתוכנית אימוני כוח לילדים, לא אמורה להיות דחף תחרותי. במקום זאת, ההתמקדות צריכה להיות בהשתתפות, לימוד התנועות וחיזוקים חיוביים. הציבו יעדים וציפיות מציאותיים כדי שהילד יבין שייקח זמן ללמוד את המיומנויות החדשות הללו.

זכור כי ילדים לא מגדילים את גודל השריר רק לאחר גיל ההתבגרות. נא לוודא שהילדים נהנים מאימוני הכוח ושהם נהנים. זכור שילדים יכולים להשתעמם בקלות. לכן, השתמשו בתרגילים ובשגרות שונות, השאירו אותם נרגשים ורוצים ללמוד ולעשות יותר.

הרגלים בריאים

התעניינות בילדים בכושר מוקדם יכולה לעזור לבסס הרגל לכל החיים לרצות להיות ולהישאר בריא. זה כולל א תזונה מאוזנת, הרבה מנוחה ופעילות גופנית קבועה. כשנעשים נכון, אימוני כוח יכולים להיות פעילות מהנה ומועילה ביותר.


 

PUSH כושר

 


 

סדרת בריאות וחסינות 1 מתוך 4 | אל פאסו, טקס (2020)

-
אם נהנית מהסרטון הזה ו / או שעזרנו לך בכל דרך שהיא
אנא אל תהסס להירשם ולשתף אותנו.

תודה לך ואלוהים יברך.
ד"ר אלכס חימנז RN, DC, MSACP, CCST

הירשם: bit.ly/drjyt

עמוד פייסבוק קליני: www.facebook.com/dralexjimenez/
דף: www.facebook.com/pushasrx/
פייסבוק פציעות דף: www.facebook.com/elpasochiropractor/
פייסבוק נוירופתיה עמוד: www.facebook.com/ElPasoNeuropathyCenter/
פייסבוק מרכז כושר עמוד: www.facebook.com/PUSHftinessathletictraining/

Yelp: מרכז השיקום אל פאסו: goo.gl/pwY2n2
Yelp: מרכז קליני אל פאסו: טיפול: goo.gl/r2QPuZ

עדויות קליניות: www.dralexjimenez.com/category/testimonies/

מידע:
אתר קליני: Www.dralexjimenez.com
אתר פגיעה: personalinjurydoctorgroup.com
אתר פגיעה בספורט: chiropracticcientist.com
חזרה אתר פגיעה: elpasobackclinic.com
מרכז שיקום: www.pushasrx.com
רפואה פונקציונלית: wellnessdoctorrx.com
כושר ותזונה: www.push4fitness.com/team/

טוויטר: twitter.com/dralexjimenez
טוויטר: twitter.com/crossfitdoctor