כוונן את תרגיל ההליכה שלך: הגדל את משך הזמן או האינטנסיביות!

עבור אנשים שהחליטו להתחיל להתאמן למען כושר ובריאות, הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו. האם תכנון לוח זמנים לאימון הליכה יכול לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר ולשפר את הסיבולת והמהירות מהר יותר?

לוח זמנים לתכנון תרגילי הליכה

בעוד שכל כמות הליכה מועילה לבריאות, אנשים יכולים להגדיל את התועלת על ידי הליכה יותר בשבוע או על ידי הגברת הקצב. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, בסך הכל 150 דקות בשבוע, מומלצת על ידי מומחי בריאות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ומצבים אחרים. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)

• אנשים עם מצבים בריאותיים מתמשכים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.
• מומלץ למתחילים להתמקד בשימוש בתנוחת הליכה נכונה ובטכניקה כדי לשפר בהתמדה את הכוח והסיבולת.
• המשך המוגבר או האינטנסיביות יכולים לעזור אם ירידה במשקל היא מטרה.
• שיפור התזונה נחוץ גם לתוצאות הטובות ביותר.
• אנשים יכולים לבנות הרגלי הליכה בריאים על ידי מעקב אחר הליכות.

לוח זמנים

Checklist

• אנשים יכולים ללכת בחוץ, בתוך הבית או על א מכשיר דישה.
• ללבוש נעלי ספורט ובגדים מתאימים.
• בדוק את תנוחת ההליכה.
• לכו בקצב קל במשך כמה דקות לפני שתגבו מהירות.

שבוע ראשון

דוגמה לאיך יכול להיראות לוח זמנים לאימון הליכה, אבל מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי כדי לפתח תוכנית כושר מותאמת אישית.

• התחל בהליכה של 15 דקות בקצב קל.
• ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון.
• בניית הרגל בריא היא המטרה, ולכן חשובה עקביות.
• פזרו ימי מנוחה, כמו הפיכת הימים ל-3 ו-6 ימי מנוחה.
• יעד שבועי - 60 עד 75 דקות

שבוע שני

• הוסף חמש דקות, כך שזמן ההליכה יגדל בהדרגה.
  לחלופין, אנשים יכולים להאריך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
• יעד שבועי - 80 עד 100 דקות

שבוע שלישי

• הוסף עוד חמש דקות בכל מפגש, כך שההליכה תגדל ל-25 דקות.
• יעד שבועי - 100 עד 125 דקות

שבוע רביעי

• הוסף עוד חמש דקות כדי להגדיל את ההליכה ל-30 דקות.
• יעד שבועי - 120 עד 150 דקות

לאנשים שקשה להם כל שבוע מוצע לחזור על אותו שבוע במקום להוסיף זמן עד שהם מסוגלים להתקדם באופן טבעי. ברגע שהם מסוגלים ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אנשים מוכנים למגוון של אימוני הליכה שונים כדי להוסיף אינטנסיביות וסיבולת. תוכנית הליכה שבועית יכולה לכלול:

• הליכות ארוכות יותר
• הליכות בעצימות גבוהה יותר
• טיולים בונים מהירות

מהירות הליכה למתחילים

המטרה של האדם צריכה להיות הליכה מהירה כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זו האינטנסיביות המזוהה עם מירב היתרונות הבריאותיים.

• עצימות מתונה קשורה בדרך כלל להליכה של מייל ב-20 דקות או פחות. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
• עם דופק יעד של 64% עד 76% מהדופק המרבי. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)

הליכה מהירה אמורה להרגיש כמו:

• הנשימה כבדה מהרגיל.
• מסוגל לנהל שיחה מלאה תוך כדי הליכה.
• לא חסר נשימה. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• אם המהירות איטית יותר וקצב הלב נמוך יותר במהלך השבועות הראשונים, זה נורמלי.

1. המטרה הראשונה היא ללכת בין 30 ל-60 דקות ביום ללא פציעה.
2. הוספת מהירות ועוצמה בהדרגה.
3. שמירה על עקביות בהליכה סדירה לפני שתנסה ללכת מהר יותר ויותר.
4. שימוש בתנוחת הליכה נכונה ותנועת זרועות יסייעו בהליכה מהירה יותר.
5. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, הגדל בהדרגה את אורך ההליכה או הקצב, תוך החלפת רכיב אחד בלבד בכל פעם.

אנשים עשויים לשקול להצטרף לקבוצת הליכה או למועדון כדי שיהיו אחרים ללכת איתם ותמריץ לשמור על הליכה סדירה.

---

תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים

---

הפניות

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). כמה פעילות גופנית צריכים מבוגרים? נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). מדידת עצימות הפעילות הגופנית. נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). דופק יעד וקצב לב מרבי משוער. נלקח מ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). השפעות של פעילות גופנית קרדיו-נשימה מצטברת על קצב הדיבור ועצימות האימון המשוערת באמצעות מבחן הדיבור בספירה. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933