שגיאות אימון הליכה בהליכון: מרפאת גב אל פאסו

אימון על הליכון הוא דרך מצוינת לבצע פעילות גופנית קרדיווסקולרית כאשר אין אפשרות לצאת החוצה או לשנות דברים. עם זאת, זה לא רק לעלות על המכונה וללכת או לרוץ. כמו כל דבר, צורה ויציבה נכונה חשובים במניעת פציעות. זה מאפשר לאדם ללכת חלק ומהיר יותר, לשרוף יותר קלוריות ולקבל את מלוא היתרונות. אנשים עם מצב רפואי המשפיע על היציבה או מקשה על ההליכה על הליכון צריכים לדבר עם ספק שירותי בריאות כדי להבטיח שהם יכולים להתאמן מבלי להחמיר את המצב או לסכן את עצמם. ישנה אפשרות לעבוד עם פיזיקאי או מרפא בעיסוק כדי לתת מענה לכל החששות שיש לאנשים לגבי השימוש בהליכון.

שגיאות תרגילי הליכה בהליכון

בְּטִיחוּת

שגיאה נפוצה היא לעלות על הליכון כשהחגורה כבר פועלת. זה אולי נראה מיותר, אבל תאונות רבות קורות כאשר אנשים פשוט קופצים. כדי למנוע פציעות, מומלץ לעקוב אחר עצות הבטיחות הללו.

• ודא שהמכונה כבויה.
• דע היכן נמצא מתג עצירת החירום.
• עמוד ליד הבסיס/סיפון הריצה.
• קליפ את מפתח בטיחות לגוף שלך כדי לעצור את ההליכון אם אתה מחליק או מועד.
• הפעל את ההליכון והגדר אותו למהירות איטית.
• תסתכל על המהירות ועלה בזהירות על המדרגה הנעה.
• הגבר בהדרגה את המהירות פעם אחת בנוחות על הסיפון.

נעליים לא נכונות

צעד בריא הוא להכות עם העקב מלפנים עם הרגל הקדמית מעט מחוץ למשטח. לאחר מכן כף הרגל מתגלגלת מהעקב לבוהן; עד שהבוהן על הקרקע, הפרט נמצא באמצע הצעד הבא, וכף הרגל הקדמית היא כעת כף הרגל האחורית ומוכנה לדחיפה של בהונות הרגליים כדי לעשות את הצעד הבא.

• רצף זה אפשרי רק עם נעליים גמישות.
• נעילת נעליים נוקשות עשויה שלא לאפשר את הגלגול.
• נעליים נוקשות מאלצות את כף הרגל להכות למטה.
• הגוף וצעד ההליכה הופכים לרקיעה שטוחה.
• הקדישו כמה דקות במהלך סשן הליכה כדי לחשוב מה הרגליים עושות.
• ודא שהם מכים עם העקב, מתגלגלים דרך המדרגה, והרגל האחורית מספקת דחיפה נאותה.
• אם אינך יכול לעשות זאת בנעליים הנוכחיות שלך, אז הגיע הזמן להסתכל על גמישות אחרת נעלי הליכה/ריצה.

מחזיק את המעקות

• המעקות מספקים יציבות, אך תנוחת הליכה טבעית או תנועה טבעית כרוכה בצעד בריא ובתנועת זרועות.
• אחיזה מתמדת במעקות היד אינה מאפשרת את התנועה הזו.
• מומלץ ללכת או לרוץ בקצב איטי יותר ללא שימוש במעקות.
• אנשים יקבלו אימון טוב יותר בקצב איטי יותר מאשר בקצב מהיר יותר כשהם נאחזים במסילות.
• אנשים עם מוגבלות או בעיות שיווי משקל עשויים להזדקק למעקות הידיים ועליהם להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט לקבלת המלצות לאימון בריא.

נוטה קדימה

תנוחת הליכה נכונה פירושה שהגוף זקוף, לא נשען קדימה או אחורה.

• לפני שאתה עולה על ההליכון, בדוק והתאם מחדש את היציבה שלך.
• להעסיק את הבטן ולשמור על א עמוד שדרה ניטרלי.
• תנו לכתפיים להתגלגל לאחור כדי שלא יהיו שפופים.
• עלה על ההליכון ותלך.
• הזכר לעצמך לשמור על יציבה זקופה זו.
• בעת שינוי קצב או שיפוע, בדוק שוב את היציבה שלך.

מסתכלים למטה ולא קדימה

• תנוחת הליכה בריאה פירושה שהראש מורם והעיניים קדימה.
• תנוחת הליכה לא בריאה יכולה להוביל לצוואר, כתף, ו כאבי גב תחתון.
• יציבה לא נכונה לא מאפשרת לגוף לנשום נשימות מלאות ומלאות.
• זה גם מחזק תנוחות ישיבה לא בריאות.
• בדוק את הכתפיים ועשה גלגול אחורה כל כמה דקות כדי לוודא שהן לא מתכופפות קדימה.

מופרז

• מופרז פירושו שהעקב הקדמי פוגע בקרקע רחוק מדי לפני הגוף.
• אנשים רבים עושים זאת כדי ללכת מהר יותר.
• פסיעה יתרה עלולה לגרום להחלקת כף הרגל, מה שעלול לגרום למעידה ו/או לנפילה.
• צעד בריא אומר שהעקב הקדמי מכה קרוב לגוף בעוד כף הרגל האחורית נשארת על הקרקע זמן רב יותר כדי לספק דחיפה חזקה.
• דחיפה זו מספקת יותר מהירות וכוח ומפעילה את השרירים טוב יותר כדי לשרוף יותר קלוריות.
• ייתכן שיהיה עליך לקצר את הצעד ולעשות צעדים קצרים יותר כאשר מתחילים.
• לאחר מכן התמקד בתחושת כף הרגל האחורית וקבלת דחיפה יסודית בכל צעד.
• התמקדו בזה במשך כמה דקות בכל מפגש עד שזה נהיה מוכר וההליכה הופכת למהירה וקלה יותר.

אין תנועת זרועות

• אם המעקות אינם נחוצים, ה הזרועות צריכות לנוע במהלך האימון.
• תנועה נכונה של היד מאפשרת לגוף ללכת מהר יותר ולשרוף יותר קלוריות.
• תנועת הנדנוד יכולה לעזור לבעיות כתפיים וצוואר שהתפתחו מתנוחות לא בריאות.
• הרגליים זזות רק מהר כמו הזרועות.
• כדי להאיץ את הרגליים, האיץ את הידיים.

הולך מהר מדי

• לך רק מהר ככל שהגוף יכול ללכת תוך שמירה על תנוחת הליכה נכונה וצורת הליכה.
• אם מתחילים להופיע פסיעה יתרה, הישענות קדימה או כתפיים כפופות, האטו עד שתמצא מהירות נוחה/ניתנת לשימור המאפשרת לגוף ללכת נכון.
• אם האימון לא מרגיש שהוא עוזר
• אנשים עם צורת הליכה גרועה במהירויות גבוהות עשויים לשקול להוסיף מרווחי ריצה.
• ריצה תיצור התפרצויות מהירים של דופק גבוה יותר ותשנה צורה.

ריצה אינטרוולים

• לחמם במהירות איטית במשך 3 עד 5 דקות.
• הגבר את מהירות ההליכה לקצב מהיר שיכול לשמור על צורת הליכה נכונה.
• התחל ריצה והגבר את המהירות כדי להתאים לקצב הריצה.
• ריצה קלה במשך 1 עד 3 דקות.
• חזור לקצב ההליכה המהיר למשך 3 עד 5 דקות.
• ריצה קלה במשך 1 עד 3 דקות.
• חזור על הפעולה עד סוף האימון.
• סיים עם 3 עד 5 דקות בקצב הליכה קל כדי להתקרר.

אתגר את עצמך

כאשר הגוף הסתגל לחלוטין לאימון, הגיע הזמן לאתגר את הגוף להגיע לכושר גבוה יותר ולשמור על מוטיבציה. כאן נכנסים לתמונה עצימות האימון, משך הזמן, התדירות ו/או המצב.

אינטנסיביות

• הוסף עוצמה על ידי הגדלת השיפוע או המהירות.

מֶשֶׁך

• הגדל את זמן השהייה על ההליכון.
• אם אתה מבלה 30 דקות במשך מספר שבועות, הגדל ל-45 דקות לפחות לפגישה שבועית אחת.
• לאחר מספר שבועות, הגדל ל-60 דקות.

תדר

• ברגע שהגוף רגיל להליכה על הליכון, נסו לשלב הפעלה כל יום או כל יום אחר.
• לכו בקצב מהיר במשך 30 עד 60 דקות, ובסך הכל 150 עד 300 דקות בשבוע.

סוג התרגיל

• נסה לרוץ או לרוץ.
• השתמשו לסירוגין באופני כושר, מכונת חתירה או מטפס מדרגות.
• הוסף אימוני משקולות, אימון מעגלים או כל דבר מהנה שמניע את הגוף בדרכים שונות.

הציבו יעדים והכנסו להרגל להשתמש בהליכון באופן קבוע כדי להפיק את כל היתרונות. הימנע משגיאות נפוצות בהליכון, הישאר בטוח והפיק את המרב מאימוני הליכה וריצה.

---

לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר

---

הפניות

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. יתרונות הפעילות הגופנית.

Donlin, Margo C et al. "הליכה אדפטיבית על הליכון מעודדת הנעה מתמשכת." Gait & Posture vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. "הליכה על הליכון מונעת על ידי משתמש מקדמת רוחב צעד בריא לאחר שבץ." Gait & Posture vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "שינוי חולף בתנוחת עמידה לאחר תנועת הליכון ליניארי." The Japanese Journal of Physiology vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

ליאנג, ג'ונג'י ועוד. "ההשפעה של אימון הליכון נגד כבידה לשיקום דלקת מפרקים ניוונית בברך על כאבי מפרקים, הליכה ו-EMG: דיווח מקרה." רפואה כרך. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. "סקירה שיטתית של שולחנות עמידה והליכון במקום העבודה." רפואה מונעת כרך. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011