עבור אנשים שרוצים לשפר את שגרת הכושר שלהם יכולים לשלב משקולות לבישות ולדעת כיצד להשתמש בהם ביעילות לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
משקולות לבישות
הוספת משקלים לבישים מאפשרת לאנשים להשתמש במשקל גופם עם התנגדות נוספת. זה יכול להוסיף אימוני כוח לשגרה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך הליכות או ריצות כדי להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו כי לבישת אפוד משוקלל מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים יותר מגדילים את הוצאת האנרגיה לעלייה בעומס העבודה הפיזי. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
הטבות
משקלים לבישים קלים לשימוש.
בהתאם לסוג, הם קומפקטיים וניתן לקחת אותם לדרך.
לבישת משקולות היא אופציה עבור אנשים עם פציעות או מחלת מפרקים ניוונית כמו דלקת פרקים המקשה להחזיק או להזיז משקולות.
מכיוון שרבים הם רק כמה קילוגרמים, הם זמינים לכל אחד מבני נוער ועד קשישים.
כל אחד יכול להפיק תועלת מהסוגים השונים של משקלים לבישים.
סוגים
שלושה סוגים עיקריים של משקולות לבישות כוללים משקולות פרק כף היד, משקולות קרסול ואפודים משוקללים.
משקולות פרק כף היד יכולות להחליף משקולות במקרים מסוימים.
הם בדרך כלל בין 1 עד 10 פאונד.
משקולות קרסול יכולות לספק התנגדות נוספת לתנועות הרגליים.
ניתן למצוא אותם מ-1 פאונד עד 20 פאונד.
אפודים משוקלים מספקים אתגר לכל הגוף.
אפשרויות המשקל עבורם משתנות, מכיוון שרובם מכילים כיסים שבהם ניתן להגדיל או להפחית את המשקל.
שימוש במשקולות
אנשים יכולים להשתמש במשקולות לבישות כהשלמה לכוח ולמשטרים קרדיווסקולריים. מתחילים ירצו להתחיל עם משקולות קלות יותר שנלבשו פחות זמן. ככל שהגוף מתחזק, חשוב להעלות את המשקל כדי לראות תוצאות.
משקולות קרסול
ניתן להשתמש במשקולות הקרסול במהלך אימון כוח כדי להוסיף התנגדות לתרגילי פלג גוף תחתון.
ככל שהגוף מזדקן, זה הופך להיות חשוב יותר להפחית את הסיכון לנפילות על ידי הגדלת חוזק הגפיים התחתונות וחוזק הגזע.
לבישת משקולות על פרקי הידיים מייצרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, המאפשרת להוסיף אינטנסיביות להליכה או ריצה מבלי להגביר את המהירות. (קתרין טי קמפניה, פבלו בי קוסטה. 2017)
אפודים משוקללים
לבישת אפוד משוקלל במהלך האימונים תיצור אתגר לכל הגוף.
ניתן להשתמש בהם בזמן הליכה או ריצה ולהוסיף אוטומטית קושי נוסף.
דרך נוספת להשתמש באפוד משוקלל היא ללבוש אותו תוך כדי אימון רגיל.
בין אם עושים HITT, אימוני כוח וכו', אנשים יכולים ללבוש אפוד משוקלל.
המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה כדי למנוע פציעות או הפרעות תפקודיות בפלג הגוף התחתון.
אנשים רוצים לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, והוספת משקלים אינה שונה, במיוחד אם יש פציעות נוכחיות או בעבר.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). העמסת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף והשומן בגוף בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - ניסוי קליני אקראי בהוכחת מושג. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). פעילות גופנית ואוסטיאוארתריטיס. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). השפעת משקולות הקרסול כאסטרטגיה למניעת שבריריות בקשישים הגרים בקהילה: דוח ראשוני. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). השפעות משקל הזרוע על ביצועי ההליכה בנבדקים בריאים. מדעי התנועה האנושית, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). השפעות של הליכה עם משקולות כף יד על הוצאת אנרגיה וצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כתב עת לשיקום פעילות גופנית, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). אפודים משוקלים בקרוספיט מגבירים מתח פיזיולוגי במהלך הליכה וריצה ללא שינויים בפרמטרים של הליכה מרחבית-זמנית. ארגונומיה, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
האם עבור אנשים המנסים לבנות שריר אך אינם רואים תוצאות, האם לדעת גורמים כמו איזה מאכלים לאכול, איך להתאמן וגנטיקה יכולים לעזור להשיג רווחים משמעותיים בשרירים?
טעויות תזונתיות של צמיחת שרירים
צמיחת שרירים היא מרכיב חשוב בכושר ובריאות כלליים. אנשים יכולים לעשות טעויות תזונתיות כמו לא לאכול מספיק חלבון או פחמימות ולא לחות כראוי מה שיכול למנוע מהם לצבור שרירים. גורמים התורמים לבניית שרירים כוללים:
תזונה
גנטיקה
הדרכה
אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר בצורה יעילה יותר יכולים לעבוד מחדש על נושאים אלה כדי לשמור על עקביות ומחויבות לפעילות גופנית ותזונה. ההטבות כוללות:
מומחים מציינים כמה טעויות נפוצות שעלולות להפריע לצמיחת השריר, כמו אי אכילת מספיק חלבון, אי צריכת מספיק קלוריות, אימון יתר או תרגול צורה וטכניקה לא נכונה. מכיוון שכולם שונים, אין גישה מתאימה לכולם בניית שריר או היפרטרופיה. אלו כוללים:
גנטיקה
הגנים של אדם תורמים לכמה קל או קשה זה יכול להיות לבנות שריר.
לחלק מהאנשים יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מתכווצים מהירים, מה שמגביר את פוטנציאל הגדילה.
גם ההפצה הטבעית של השרירים והשומן בגוף משתנה ויכולה להשפיע על קצב ומיקום גדילת השריר.
ישנם גם הבדלים ביכולות ההתאוששות האישיות שיכולות להשפיע על תדירות ועצימות האימונים.
תזונה
התזונה חשובה כאשר מנסים לבנות שריר. אנשים צריכים לאכול מספיק חלבון לשיקום שרירים ולצמיחה.
ייתכן שאנשים יצטרכו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שורפים כדי ליצור מאגרי אנרגיה.
יחד עם זאת, אנשים צריכים לצרוך מספיק פחמימות ושומנים בריאים כדי לתדלק אימונים והתאוששות.
הדרכה
צבירת שרירים דורשת תרגילי התנגדות או אימוני כוח קבועים.
תרגילים אלו גורמים למיקרו קרעים בסיבי השריר, אשר לאחר מכן מתקנים וגדלים בחזרה חזקים וגדולים יותר.
אימון התנגדות יעיל כולל - עקביות, אינטנסיביות, התאוששות ועומס יתר מתקדם.
עומס יתר מתקדם פירושו הגדלת משקל, תדירות או מספר חזרות בהדרגה בשגרת אימונים כדי לאתגר את השרירים.
חוזק שרירים להזדקנות בריאה
מחקרים מראים שביצוע תרגילים בונים מסת שריר יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. (ג'וזף מייקל נורת'י, וחב', 2018)
פעילות גופנית בונה שרירים יכולה גם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)
טעויות תזונתיות
כאשר מנסים לצבור שרירים, אתגרים יכולים להשפיע על ההתקדמות. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיכולות לעכב או להחזיר את צמיחת השרירים וההמלצות כוללות.
אין מספיק חלבון
אכילת חלבון כמו בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים, היא חיונית לשיקום וגדילת השרירים.
חוסר צריכת חלבון גורם לגוף לא להצמיח שרירים, ותראה שיפורים לא אופטימליים.
קבל מספיק חלבון ממקורות שונים כמו בשר בקר, כבש, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מהצומח.
עם זאת, יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול להשתמש ביעילות בבת אחת לסינתזת חלבון השריר.
מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום, תוך הכוונה לכ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
האם עבור אנשים המנסים להשיג יציבה בריאה, האם שימוש באימון מודעות ליציבה יכול להיות יעיל בטיפול ובמניעה?
מודעות ליציבה
עקומות עמוד השדרה עוזרות לתמוך במשקל הגוף, בתנועה ובאיזון. חמישה אזורים כוללים את הצוואר, הגב העליון, הגב התחתון, העצה ועצם הזנב. החלק התחתון של עמוד השדרה או העצה נח בין שתי עצמות הירך המרכיבות את האגן. בגלל מיקום זה, התנועות הנעשות עם האגן משפיעות באופן משמעותי על עמוד השדרה. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) כשהאגן זז, עמוד השדרה זז.
כאבי גב הקשורים ליציבה ותסמינים נלווים נגרמים לרוב מיחס כוח וגמישות מוחלשים בין קבוצות השרירים המנוגדות המחזיקות את הגוף זקוף.
השגת יציבה בריאה דורשת טכניקה ותרגול עקבי לשמירה על אגן בריא ועקומת גב תחתון. (DeokJu Kim, et al., 2015)
מציאת עקומת הגב התחתון וחקירה כיצד היא מגיבה בעת הזזת האגן חשובה לאימון יעיל למודעות ליציבה.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). השפעת תוכנית אימונים לתיקון יציבה על כאבי שרירים ושלד. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). סקירה: עצבי האגן - מאנטומיה ופיזיולוגיה ועד ליישומים קליניים. מדעי המוח התרגום, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184
Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). הערכת הקשר בין שליטה ביציבה לבין עקמומיות סגיטלית של עמוד השדרה. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228
Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). בעיות גב: יתרונות וחסרונות של תרגילי חיזוק הליבה כחלק מאימון ספורטאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400
אנשים שעברו ניתוח גב תחתון לאחרונה, כמו כריתת למינקטומית מותני וכריתת דיסק, האם הם יכולים להפיק תועלת מפיזיותרפיה להחלמה מלאה? (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2008)
תוכנית תרגילי שיקום
כריתת למינקטומי מותני וכריתת דיסקקטומיה היא הליך כירורגי המבוצע על ידי מנתח אורטופדי או נוירולוגי כדי לסייע בהפחתת כאב, הקלה על תסמינים ותחושות הקשורות, ולשפר את הגמישות והניידות. ההליך כולל חיתוך של חומרי דיסק ועצם הלוחצים, מגרה ופוגע בעצבי עמוד השדרה. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)
אחרי ניתוח
המטפל יעבוד עם הפרט לפיתוח תוכנית אימונים שיקומית. המטרה של תוכנית אימוני שיקום היא לעזור לאדם:
הרפי את השרירים כדי למנוע מתיחת שרירים ולהיות זהיר יתר על המידה
הליכה עוזרת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת זרימת הדם בכל הגוף.
זה עוזר לספק חמצן וחומרים מזינים נוספים לשרירי עמוד השדרה ולרקמות תוך כדי ריפוי.
זהו תרגיל זקוף המעמיד את עמוד השדרה במצב טבעי, מה שעוזר להגן על הדיסקים.
המטפל יסייע בהקמת תכנית המותאמת למצבו של האדם.
נוטה לחץ למעלה
אחד התרגילים להגנה על גב ודיסק המותני הוא לחיצות נוטה. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2008) תרגיל זה עוזר לשמור על הדיסקים בעמוד השדרה ממוקמים במצב הנכון. זה גם עוזר לשפר את היכולת להתכופף בחזרה לתוך הרחבה המותנית.
לביצוע התרגיל:
שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה/אימונים והנח את שתי הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים.
שמור על הגב והמותניים רפויים.
השתמש בזרועות כדי ללחוץ את החלק העליון של הגוף כלפי מעלה תוך מתן אפשרות לגב התחתון להישאר צמוד לרצפה.
צריך להיות לחץ קל בגב התחתון בזמן הלחיצה למעלה.
החזק את עמדת הלחיצה למעלה למשך 2 שניות.
הורד לאט לאט בחזרה לעמדת ההתחלה.
חזור על 10 עד 15 חזרות.
גלישת עצב סיאטי
אנשים שסבלו מכאבי רגליים שהגיעו מהגב לפני הניתוח עשויים להיות מאובחנים עם סכיאטיקה או גירוי של העצב הסיאטי. לאחר הניתוח, אנשים עשויים להבחין ברגל שלהם מרגישה הדוקה בכל פעם שמיישרים אותה עד הסוף. זה יכול להיות סימן לשורש עצב סכיאטי דבוק/כלוא, בעיה שכיחה עם סיאטיקה.
גלישות עצבים יכולות לעזור לשחרר את שורש העצב התקוע ולאפשר תנועה רגילה.
לביצוע התרגיל:
שכבו על הגב וכופפו ברך אחת למעלה.
תפוס מתחת לברך עם הידיים.
יישר את הברך תוך תמיכה בידיים.
לאחר יישור מלא של הברך, כפוף והאריך את הקרסול כ-5 פעמים.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על גלישת עצב הסיאטי 10 פעמים.
ניתן לבצע את התרגיל מספר פעמים כדי לעזור לשפר את אופן התנועה והגלישה של העצב בגב התחתון וברגל.
כפיפה מותנית בשכיבה
לאחר הניתוח, תרגילי כיפוף גב עדינים יכולים לעזור למתוח בבטחה את שרירי הגב התחתון ולמתוח בעדינות את רקמת הצלקת מהחתך הניתוחי. כיפוף מותני בשכיבה הוא אחד התרגילים הפשוטים ביותר לשיפור טווח התנועה של כיפוף מותני.
לביצוע התרגיל:
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות.
הרם לאט את הברכיים הכפופות לכיוון החזה ותפוס את הברכיים בשתי הידיים.
משוך בעדינות את הברכיים לכיוון החזה.
החזק את העמדה למשך 1 או 2 שניות.
הורד לאט את הברכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.
בצע במשך 10 חזרות.
הפסק את התרגיל אם אתה חווה עלייה בכאב בגב התחתון, בישבן או ברגליים.
חיזוק ירך וליבה
לאחר פינוי, אנשים יכולים להתקדם לתוכנית חיזוק הבטן והליבה. זה כרוך בביצוע תנועות ספציפיות לירכיים ולרגליים תוך שמירה על מיקום ניטרלי באגן. תרגילים מתקדמים לחיזוק ירכיים עוזרים ליצור כוח ויציבות בשרירים המקיפים את אזור האגן והגב התחתון. פיזיותרפיסט יכול לעזור להחליט אילו תרגילים מומלצים למצב הספציפי.
חזרה לעבודה ופעילות גופנית
לאחר שהאנשים השיגו שיפור בטווח תנועה מותני, ירך וחוזק ליבה, הרופא והמטפל שלהם עשויים להמליץ לעבוד על פעילויות ספציפיות כדי לעזור להם לחזור לרמת העבודה והפנאי הקודמת שלהם. בהתאם לעיסוק בעבודה, אנשים עשויים להצטרך:
עבודה על טכניקות הרמה נכונות.
דרשו הערכה ארגונומית אם הם מבלים זמן בישיבה ליד שולחן או תחנת עבודה.
לחלק מהמנתחים עשויות להיות הגבלות על כמה אדם יכול להתכופף, להרים ולהתפתל בין שבועיים לשישה שבועות לאחר הניתוח.
ניתוח גב תחתון יכול להיות קשה לגמילה כראוי. עבודה עם ספק שירותי בריאות ו פיזיותרפיסט, אנשים יכולים להיות בטוחים שישפרו את טווח התנועה, הכוח והניידות התפקודית שלהם כדי לחזור לרמת התפקוד הקודמת שלהם במהירות ובבטחה.
Ellis, RF, Hing, WA, & McNair, PJ (2012). השוואה של תנועת עצב סיאטית אורכית עם תרגילי גיוס שונים: מחקר in vivo תוך שימוש בהדמיית אולטרסאונד. כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט, 42(8), 667–675. doi.org/10.2519/jospt.2012.3854
אנשים המנסים להגיע לכושר ולהישאר בכושר יכולים להתקשות להתאמן באופן קבוע. האם קפיצה בחבל יכולה לעזור כשאין זמן?
חבל קפיצה
קפיצה בחבל יכולה להיות תרגיל חסכוני ביותר לשילוב כושר קרדיווסקולרי בעצימות גבוהה בשגרת אימון. זה זול, יעיל, ומבוצע כראוי יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר שיווי משקל וזריזות, להגביר את הכוח והסיבולת של השרירים ולשרוף קלוריות. (Athos Trecroci, et al., 2015)
ניתן להשתמש בחבל קפיצה באימון אינטרוולים כדי לשמור על דופק גבוה ולאפשר לשרירים לנוח בין הרמת משקולות ותרגילים אינטנסיביים אחרים.
ניתן להשתמש בחבל קפיצה בעת נסיעה מכיוון שהניידות שלו הופכת אותו לחלק העליון של ציוד האימון.
ניתן לשלב אותו עם תרגילי משקל גוף לשגרת אימונים אמינה וניידת.
הטבות
קפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה בינונית עם יתרונות הכוללים:
משפר שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה
בונה סיבולת ומהירות כף הרגל עבור קואורדינציה, זריזות ורפלקסים מהירים.
וריאציות כוללות קפיצה ברגל אחת ותחתית כפולה או עם כל קפיצה, החבל מסתובב פעמיים כדי להוסיף קושי.
בונה כושר במהירות
שורף קלוריות
בהתאם לרמת המיומנות וקצב הקפיצה, אנשים יכולים לשרוף 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה בחבל.
קפיצה מהירה יותר בחבל יכולה לשרוף קלוריות בדומה לריצה.
אמצעי זהירות
לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ייתכן שלא יומלץ לקפוץ בחבל. תנוחת הזרוע כלפי מטה יכולה להפחית את זרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול להגביר עוד יותר את לחץ הדם. מחקרים הראו כי קפיצה בעוצמה מתונה מועילה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. (ליסה באומגרטנר, וחב', 2020) אנשים עם יתר לחץ דם ו/או מצב לב, מומלץ לדון עם הרופא שלהם על הסיכונים הפוטנציאליים לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.
בחירת חבל
חבלי קפיצה זמינים ועשויים מחומרים שונים ומגיעים עם ידיות שונות.
חלק מהחומרים הללו עוזרים לחבלי קפיצה להסתובב מהר יותר בתנועה חלקה.
לחלק מהאפשרויות יש פעולת סיבוב בין החוטים והידיות.
החבל שאתה קונה צריך להיות נוח לאחיזה ובעל סיבוב חלק.
חבלי קפיצה משוקללים יכולים לעזור בפיתוח טונוס שרירי פלג הגוף העליון וסיבולת. (ד. עוזר, ואח', 2011) חבלים אלו אינם למתחילים ואינם הכרחיים לאימון זריזות.
עבור אנשים שרוצים חבל משוקלל, ודא שהמשקל נמצא בחבל ולא בידיות כדי למנוע מאמץ של פרקי הידיים, המרפקים ו/או הכתפיים.
גודל החבל על ידי עמידה במרכז החבל
משוך את הידיות כלפי מעלה לאורך צידי הגוף.
למתחילים, הידיות אמורות להגיע רק לבית השחי.
ככל שהכישורים והכושר של הפרט מתפתחים, ניתן לקצר את החבל.
חבל קצר יותר מסתובב מהר יותר, מאלץ קפיצות נוספות.
טכניקה
הקפדה על טכניקה נכונה תבטיח אימון בטוח ואפקטיבי יותר.
תתחיל לאט.
צורת הקפיצה הנכונה שומרת על הכתפיים רפויות, המרפקים פנימה וכפופות מעט.
צריכות להיות מעט מאוד תנועות בפלג הגוף העליון.
רוב כוח הסיבוב והתנועה מגיעים מפרקי הידיים, לא מהזרועות.
במהלך הקפיצה, שמור על הברכיים כפופות מעט.
קפץ ברכות.
הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה בדיוק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור.
נוחת ברכות על כדורי הרגליים כדי למנוע פציעות בברך.
לא מומלץ לקפוץ גבוה ו/או לנחות חזק.
קפוץ על משטח חלק ונקי ממכשולים.
מומלץ עץ, מגרש ספורט או מחצלת גומי.
מתחמם
לפני שמתחילים לקפוץ בחבל, בצעו חימום קל של 5 עד 10 דקות.
זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום, או קפיצה בקצב איטי.
הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה
התרגיל יכול להיות אינטנסיבי יחסית וברמה גבוהה.
התחל לאט והגדל בהדרגה.
אדם יכול לנסות שלושה סטים של 30 שניות בסוף אימון שגרתי בשבוע הראשון.
בהתאם לרמת הכושר, אנשים עשויים לחוש דבר או כאב קל בשרירי השוק.
זה יכול לעזור לקבוע כמה לעשות למפגש הבא בחבל הקפיצה.
הגדל בהדרגה את מספר הסטים, או את משך הזמן, במשך מספר שבועות עד שהגוף יכול לעבור כעשר דקות של קפיצה רצופה.
אחת הדרכים היא לקפוץ אחרי כל סט הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר - כמו הוספת קפיצה למשך 30 עד 90 שניות בין סט אימון.
זה מאפשר נחיתה בולטת יותר על רגל אחת לאחר כל סיבוב.
שלב ריצה
ריצה קלה משולבת בזמן הקפיצה.
מדרגה גבוהה
קצב מתון עם הרמת ברכיים גבוהה מגביר את העצימות.
קפיצה בחבל היא תוספת נהדרת לאימון אינטרוולים או שגרת אימונים צולבים היוצרת אימון יעיל לכל הגוף המשלב גם סיבולת קרדיווסקולרית וגם כוח שרירי.
התגברות על פציעת ACL
הפניות
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). אימון בחבל קפיצה: שיווי משקל וקואורדינציה מוטורית אצל שחקני כדורגל בגיל ההתבגרות. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). מבנה ותפקוד כלי הדם בילדים ובני נוער: איזו השפעה יש לפעילות גופנית, כושר גופני הקשור לבריאות ופעילות גופנית? גבולות ברפואת ילדים, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ההשפעות של אימון קפיצה בחבל או חבל משוקלל על כוח, קואורדינציה ופרופריוספציה אצל שחקני כדורעף מתבגרים. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
בעוד שאורח חיים בריא ובר קיימא עבור אדם אחד לא יכול להיות האפשרות הטובה ביותר עבור אחר, האם מומחים יכולים להצביע על סימנים לחיים בריאים?
חיים בריאים
להיות או לחיות חיים בריאים זה ביטוי שיכול לבלבל. חוקרים בוחנים כמה תחומים עיקריים של דאגה עם דימויים קבועים כמו התפקיד של המדיה החברתית בעיצוב ההתנהגויות שאנשים רואים כחשובים כדי להגיע ליעד כושר/בריאות גופני. התנהגויות אלו נותנות עדיפות למראה הפיזי ולעיתים קרובות קשורות להשפעות פסיכולוגיות שליליות ולהחמרה בתוצאות הבריאות הגופניות. (Binder A, et al., 2021) מחקרים מראים באופן שגרתי שמבנה הגוף של מישהו אינו אינדיקטור טוב למידת הבריא שלו באמת. (Uhlmann LR, et al., 2018)
חיים בריאים הם מאמץ רב פנים הדורש שמירה על איזון. מחקר חדש הראה כי "הקפדה על תזונה איכותית ופעילות גופנית מספקת חשובה להפחתה מיטבית של הסיכון לתמותה מכל הסיבות, סרטן CVD ו-PDAR." (Ding D, et al., 2022) אנשים לא צריכים לבצע שינויים קיצוניים בתחומים אלה של אורח החיים שלהם. מחקרים מראים שביצוע התאמות קטנות, לאט לאט, מכין את האדם לפתח הרגלים ברי קיימא לטווח ארוך. (Adhikari P, Gollub E. 2021)
בריאות תזונתית
יותר מדי מלח, סוכר ושומן רווי מגבירים את הסיכון למחלות כמו סוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. (המכונים הלאומיים לבריאות, 2017) זה יכול להיות קל להתעלם מתזונה מאוזנת ולא הכל קשור למה יש להגביל ולהימנע. הכוונה היא לוודא שהגוף מקבל את הכמות הנכונה של מזונות עשירים בחומרים מזינים החיוניים לבריאות הכללית. דוגמאות מכילות:
מחסור בחומרים מזינים כמו מגנזיום, סידן וויטמינים A, C, D, E ו-K הם עם בעיות שינה. (Ikonte CJ, et al., 2019)
אי רכישת מספיק חלבון עלולה להוביל להאטה בחילוף החומרים ולעלייה במשקל. (פז'שקי א, ואח', 2016)
שומנים בריאים חיוניים להגנה מפני מחלות לב ויכולים לסייע בשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. (Gammone MA, et al., 2018)
מחקר מצא שדיכאון ותזונה קשורים זה לזה.
שילוב דיאטה כמו הים התיכון נקשר בסיכון מופחת לתסמיני דיכאון. (Oddo VM, et al., 2022)
פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה מסייעת בניהול משקל, מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, שומרת על בריאות העצמות והמפרקים ותורמת לבריאות נפשית חיובית ולמצב רוח.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מעריך שכ-60 אחוז מהאוכלוסיה אינם מקבלים מספיק פעילות גופנית יומית. (דו"ח כללי של מנתח, CDC. 1999)
על פי המחקר, אנשים אינם מתאמנים מסיבות עקביות הכוללות: אין מספיק זמן, אין גישה למשאבים ועייפים מכדי להתאמן. (Yen Sin Koh, et al., 2022)
גוף האדם, האיברים והרקמות הם מבנים מורכבים, והאותות שהם משדרים לגבי נושאים בסיסיים יכולים להיות עדינים, אשר אנשים נוטים לא לשים לב אליהם עד שהבעיות הקטנות הופכות לעיקריות. חשוב להסתכל על הרגלי חיים ולהיות כנים לגבי שינויים שאולי יש צורך ליישם כדי לשפר את הבריאות, להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים ולשפר את איכות החיים.
הערכה וטיפול רב תחומי
הפניות
Binder, A., Noetzel, S., Spielvogel, I., & Matthes, J. (2021). "הקשר, בבקשה?" ההשפעות של מסגרות מראה ובריאות והקשר מדיה על תוצאות הקשורות לגוף. גבולות בבריאות הציבור, 9, 637354. doi.org/10.3389/fpubh.2021.637354
Uhlmann, LR, Donovan, CL, Zimmer-Gembeck, MJ, Bell, HS, & Ramme, RA (2018). אידיאל היופי בכושר: אלטרנטיבה בריאה לרזון או זאב בבגדי כבש? דימוי גוף, 25, 23–30. doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.01.005
Ding, D., Van Buskirk, J., Nguyen, B., Stamatakis, E., Elbarbary, M., Veronese, N., Clare, PJ, Lee, IM, Ekelund, U., & Fontana, L. ( 2022). פעילות גופנית, איכות תזונה ומחלות לב וכלי דם מכל הסיבות ותמותה מסרטן: מחקר פרוספקטיבי של 346 משתתפי ביובנק בבריטניה. British Journal of Sports Medicine, bj sports-627-2021. פרסום מקוון מתקדם. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195
Adhikari, P., & Gollub, E. (2021). הערכה של תוכנית הפיילוט של שינויים קטנים, הרגלים בריאים: השפעתה על תזונה בריאה והתנהגות גופנית של מבוגרים בלואיזיאנה. כתב עת אירופי לחקר בריאות, פסיכולוגיה וחינוך, 11(1), 251–262. doi.org/10.3390/ejihpe11010019
כיצד גורמים תזונתיים משפיעים על הסיכון למחלה. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH)
Ikonte, CJ, Mun, JG, Reider, CA, Grant, RW, & Mitmesser, SH (2019). חוסר מיקרו-נוטריינט בשינה קצרה: ניתוח של NHANES 2005-2016. תזונה, 11(10), 2335. doi.org/10.3390/nu11102335
Pezeshki, A., Zapata, RC, Singh, A., Yee, NJ, & Chelikani, PK (2016). דיאטות דלת חלבון מייצרות השפעות שונות על איזון האנרגיה. דוחות מדעיים, 6, 25145. doi.org/10.1038/srep25145
Gammone, MA, Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3: יתרונות ונקודות קצה בספורט. תזונה, 11(1), 46. doi.org/10.3390/nu11010046
Oddo, VM, Welke, L., McLeod, A., Pezley, L., Xia, Y., Maki, P., Koenig, MD, Kominiarek, MA, Langenecker, S., & Tussing-Humphreys, L. ( 2022). הקפדה על תזונה ים תיכונית קשורה לתסמיני דיכאון נמוכים יותר בקרב מבוגרים בארה"ב. תזונה, 14(2), 278. doi.org/10.3390/nu14020278
מבוגרים, דו"ח כללי של מנתחים, CDC.
Koh, YS, Asharani, PV, Devi, F., Roystonn, K., Wang, P., Vaingankar, JA, Abdin, E., Sum, CF, Lee, ES, Müller-Riemenschneider, F., Chong, SA , & Subramaniam, M. (2022). מחקר חתך על החסמים הנתפסים לפעילות גופנית והקשרים שלהם עם פעילות גופנית ספציפית לתחום והתנהגות בישיבה. BMC Public Health, 22(1), 1051. doi.org/10.1186/s12889-022-13431-2
Saint-Maurice, PF, Graubard, BI, Troiano, RP, Berrigan, D., Galuska, DA, Fulton, JE, & Matthews, CE (2022). מספר משוער של מקרי מוות שנמנעו באמצעות פעילות גופנית מוגברת בקרב מבוגרים בארה"ב. JAMA רפואה פנימית, 182(3), 349–352. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755
Nayor, M., Shah, RV, Miller, PE, Blodgett, JB, Tanguay, M., Pico, AR, Murthy, VL, Malhotra, R., Houstis, NE, Deik, A., Pierce, KA, Bullock, K., Dailey, L., Velagaleti, RS, Moore, SA, Ho, JE, Baggish, AL, Clish, CB, Larson, MG, Vasan, RS, … Lewis, GD (2020). ארכיטקטורה מטבולית של תגובה חריפה לפעילות גופנית אצל מבוגרים בגיל העמידה בקהילה. מחזור, 142(20), 1905–1924. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281
Melaku, YA, Reynolds, AC, Gill, TK, Appleton, S., & Adams, R. (2019). קשר בין צריכת מקרונוטריינטים וישנוניות מוגזמת בשעות היום: ניתוח תחליפים איזו-קלורית ממחקר הבריאות של צפון מערב אדלייד. תזונה, 11(10), 2374. doi.org/10.3390/nu11102374
Jamieson, JP, Black, AE, Pelaia, LE, Gravelding, H., Gordils, J., & Reis, HT (2022). הערכה מחדש של עוררות מתח משפרת את התוצאות האפקטיביות, הנוירואנדוקריניות והאקדמיות בכיתות המכללות הקהילתיות. כתב עת לפסיכולוגיה ניסיונית. כללי, 151(1), 197–212. doi.org/10.1037/xge0000893
Vernia, F., Di Ruscio, M., Ciccone, A., Viscido, A., Frieri, G., Stefanelli, G., & Latella, G. (2021). הפרעות שינה הקשורות לתזונה ולמחלות עיכול: מצב קליני מוזנח. כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה, 18(3), 593–603. doi.org/10.7150/ijms.45512
האם הוספת אימוני התנגדות מתקדמים לשגרת כושר מספקת יתרונות בריאותיים כמו גמישות, שיווי משקל וקואורדינציה?
אימון התנגדות Calisthenics
אימוני התנגדות Calisthenics אינם דורשים ציוד, הם יכולים להיעשות במינימום מקום, והם דרך מצוינת לקבל כוויה מהירה.
הם צורה של אימון התנגדות שימוש במשקל הגוף שלך בעל השפעה נמוכה, מה שהופך אותו לנגיש לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר.
הם עוזרים ביעילות לבנות זריזות ובריאות לב וכלי דם, ומשפרים שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות.
הטבות
חוזק שריר
מכיוון שכושר גופני מותאם בקלות לכל רמת כושר, דורש ציוד מינימלי או ללא ציוד, והם נהדרים לחובבי פעילות גופנית מתחילים וחובבי פעילות גופנית מנוסים, זהו אימון פנטסטי לכל הגוף ודרך מצוינת לבנות כוח ושרירים. מחקרים תומכים בכך שאימוני התנגדות מתקדמים יכולים לשפר את כוח השרירים בדרכים שונות.
מחקר אחד מצא ששמונה שבועות של התעמלות לא רק שיפרו את היציבה ואת מדד מסת הגוף/BMI, אלא יכולים להשפיע על הכוח, אפילו עם תרגילים שלא מבוצעים באופן שגרתי. (Thomas E, et al., 2017)
במהלך המחקר, קבוצה אחת עשתה התעמלות והשנייה שמרה על שגרות אימונים קבועות.
החוקרים גילו שהקבוצה שעשתה כושר הגדילה את החזרות שלה על תרגילים שלא נכללו.
הקבוצה שהמשיכה בשגרת האימונים הרגילה שלה לא השתפרה במה שיכלו לעשות לפני המחקר בן שמונה השבועות. (Thomas E, et al., 2017)
כושר לב וכלי דם
השתתפות קבועה באימוני התנגדות מתקדמים יכולה להוביל לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, כולל סיבולת מוגברת ולב בריא יותר.
תרגילים מתקדמים מסוימים, כמו בורפי ומטפסי הרים, הם תנועות בעצימות גבוהה שיכולות להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם רק מהתנועות.
התנועות דורשות טווח תנועה מלא שמותח ומחזק את השרירים, הגידים והרצועות.
תרגילים אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהפוך את הפעילות הגופנית היומיומית לקלה יותר לביצוע ללא מאמץ יתר.
שילוב של אימוני התנגדות מתקדמים על בסיס קבוע יכול לעזור בשיפור היציבה, שיווי המשקל והגמישות, תלוי באילו תרגילים מומלצים.
תרגילים כמו מתיחות, נזילות וכפיפות בטן עוזרים לשפר את הגמישות והניידות.
תרגילים כמו סקוואט עם רגל אחת ושכיבות סמיכה בזרוע אחת יכולים להשפיע על שיווי המשקל, הקואורדינציה והפרופריוספציה של הגוף.
בריאות הנפש
פעילות גופנית, באופן כללי, ידועה כמשפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח ומשפרת את הרווחה הכללית.
לאימוני התנגדות קליסטנית יכולים להיות השפעות נוספות על הרווחה הנפשית.
לדוגמה, המשמעת והמיקוד הנדרשים לביצוע התנועות יכולים לעזור לריכוז ולבהירות מחשבתית.
מחקר אחד מצא ש-calisthenics יכול להפחית ירידה קוגניטיבית ועשויה להיות שימושי למניעת דמנציה. (Osuka Y, et al., 2020)
מחקר אחר מצא ש-calisthenics עזרה לרווחה נפשית אצל אנשים עם מחלות כמו אנקילוזינג ספונדיליטיס וטרשת נפוצה. (Taspinar O, et al., 2015)
סוגים
תרגילי משקל גוף המשתמשים במשקל הגוף של האדם עצמו כהתנגדות הם הבסיס. דוגמאות נפוצות כוללות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ו-lunges. סקירה של כמה מסוגי התרגילים.
מושך
תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות משיכה, הכוללות את הגב, הכתפיים והזרועות.
דוגמאות כוללות משיכות, סנטרים ושורות.
דוחף
תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות דחיפה, כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
דוגמאות כוללות מטבלים, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים.
ליבה
תרגילי ליבה מתמקדים באימון שרירי הבטן והגב התחתון, אשר אחראים על שמירה על יציבות ואיזון.
דוגמאות לתרגילי ליבה כוללות קרשים, כפיפות בטן והרמת רגליים.
רגל אחת
תרגילי רגל אחת מתמקדים באימון רגל אחת בכל פעם.
אלה מכוונים לשרירי הרגליים, הירכיים והליבה.
דוגמאות לתרגילי רגליים בודדות כוללות כפיפות בטן אחת, תנועות, וסט-אפ.
פליומטרי
אימון התנגדות Calisthenics מתמקד בתנועות נפץ חזקות.
תרגילים פליומטריים מאתגרים את השרירים לעבוד במהירות ובעוצמה.
דוגמאות כוללות ג'אמפ סקוואט, שכיבות סמיכה למחיאות כפיים וקפיצות בוקס.
תחילת העבודה
התחל בכך שתוודא ש-calisthenics היא אפשרות אימון מתאימה, במיוחד אם אתה מתחיל או סובל ממצבים רפואיים קיימים.
לאחר אישור להתאמן התחילו בתנועות מוכרות שניתן לעשות עם הצורה הנכונה.
שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשקל גוף, קרשים, נפילות ותנועות בסיסיות אחרות הן מקום טוב להתחיל בו.
הקפידו להתחמם בתנועות קלות וקלות המחקות את תנועות האימון.
שאפו לעבוד על כל חלק בגוף במהלך האימון.
נסה לפחות שני אימונים בשבוע.
מומלץ לפצל את דפוסי התנועה.
ניתן לספור חזרות או להגדיר טיימר כדי להחליף תרגילים בכל דקה. זה נקרא בסגנון EMOM או כל דקה בדקה.
בחר ארבעה עד חמישה תרגילים המכוונים לתחומים שונים.
לדוגמה, כפיפות בטן יכולות להיעשות עבור הליבה, לונג'ים עבור הגלוטס והירכיים, ניתן לעשות קרשים עבור הכתפיים והליבה, וקפיצות שקעים או קפיצה בחבל עבור לב וכלי דם.
אימוני התנגדות קליסטנית ניתנים לשינוי בקלות וניתן להתאים אותם לצרכים האישיים.
כוח הליבה
הפניות
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ההשפעות של התערבות אימון כושר על יציבה, כוח והרכב הגוף. איזוקינטיקה ומדעי הפעילות הגופנית, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות החריפות בין משקל גוף להליכון ריצת תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה. גבולות בפיזיולוגיה, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). סוגי פעילות גופנית והסיכון לפתח ירידה קוגניטיבית בנשים מבוגרות: מחקר פרוספקטיבי. כתב עת למחלת אלצהיימר: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). השפעות פסיכולוגיות של תרגילים מתקדמים על מחלות נוירודלקתיות וראומטיות. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). השפעות הריצה על מחלות כרוניות ותמותה קרדיווסקולרית ותמותה מכל סיבה. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
