הגדלה ושיפור של קפיצה אנכית

עבור ספורטאים, הקפיצה האנכית היא מיומנות שניתן להגביר ולשפר באימון נכון. כדי לשפר את יכולות הקפיצה לענפי ספורט כמו כדורסל, טניס, כדור עף, או אירועי מסלול ושטח כגון קפיצה לגובה יש צורך לעשות גם אימוני כוח וגם אימוני כוח. מחקר מצא שמרכיבים מרכזיים מסוימים יכולים לעזור לספורטאים להיות טובים יותר בקפיצה. ישנן דרכים שונות לשפר את הקפיצה האנכית של אדם. כאן נעבור על כמה מהתרגילים היעילים ביותר כולל פליומטריה, ותרגילים שבונים כוח ועוצמה.

הגדלה ושיפור של קפיצה אנכית

קפיצה היא תנועה נפיצה.

• כדי לקפוץ טוב, אדם צריך קפיץ חזק עקבי.
• זה מושג על ידי אימון סיבי שריר נפיצים/מתכווצים מהירים עם יכולת קיצור ומתיחה דינמית.
• כוח פלג גוף עליון חשוב ליצירת מומנטום כלפי מעלה.

1. תרגילי כוח כרוך בתנועות איטיות ומבוקרות כמו כפיפות בטן, זריקות, ועליות מדרגה עם משקולות.
2. תרגילי כוח כרוך בתנועות נפץ ומהירות.
3. Plyometrics כרוך בקפיצות חומר נפץ, גבול, ותרגילי קפיצה המשלבים כוח ומהירות.

תרגילים

Plyometrics

• תרגילים פליומטריים נפוצים כוללים קפיצות, קפיצות ותנועות גבולות.
• תרגיל פופולרי הוא קפיצה מקופסה והחזרה מהרצפה ואז קפיצה על קופסה אחרת וגבוהה יותר.
• קופסאות קפיצות מספקות תרגול לקפיצה.

סקוואט עם רגל אחת

• סקוואט עם רגל בודדת יכול להתבצע כמעט בכל מקום, ללא ציוד.
• הם עובדים על הירכיים, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי, הגלוטאוס מקסימוס והשוקיים.
• הם מחזקים את הליבה ומגבירים את הגמישות.

סקוואט מלא

• זהו תרגיל משקולת לבניית כוח ועוצמה.
• זה נחשב לאחד מתרגילי הגוף הכוללים הטובים ביותר.

סטפ אפ משוקלל

• אל האני הסלמה הוא תרגיל מקיף מומלץ שניתן לעשות כמעט בכל מקום.
• זה לא רק יבנה כוח בשריר הארבע ראשי שלך, אלא שאתה יכול גם להשתמש בו כחלק מאימון אירובי.
• יש לו סיכון נמוך לפציעה.

עילי הליכה ברגל

• כל מה שצריך זה משקל ומקום ללכת.
• תרגיל זה בונה כוח, כוח ומהירות ברגליים.
• משפר את חוזק הליבה.

ריצת מדרגות

• זהו אימון בעצימות גבוהה הבונה מהירות, כוח וכושר קרדיווסקולרי.
• זה מכוון את הגלוטס, הארבעים והשוקיים.

תרגילי זריזות

• תרגילי זריזות יכולים לכלול קפיצה כדי לשפר קואורדינציה, מהירות, כוח ומיומנויות ספציפיות.

ספרינטים

• ספרינטים הם תרגילים אינטנסיביים מהירים לבניית שרירים ולהגברת הביצועים.
• ספרינטים משתמשים ביותר קבוצות שרירים.

לְתַרְגֵל

• בנה כוח על ידי ביצוע תרגילי אימון משקולות בסיסיים תוך שימוש בתנועות איטיות ומבוקרות.
• בנה כוח עם תנועות דינמיות מהירות יותר.
• שפר את מהירות התנועה כדי ליצור כוח עם תרגילים נפיצים ומהירים.
• עבודה על צורה, על ידי שילוב ההקדמה לקפיצה, תנועת זרועות וטכניקת נחיתה בטוחה.

1. כלול זמן לתרגול מקסימלי של קפיצה והכנס את הכל ביחד.
2. התחמם תמיד לפני קפיצה או ביצוע תרגילים כדי לשמור על בטיחות המפרקים והגוף.
3. ספורטאים קופצים בחבל כדי להזרים את הדם ולחמם את השרירים שלהם.
4. בצע מספר הרמת אצבעות איטיות ומבוקרות כדי להכין את כפות הרגליים והקרסוליים לקפיצה ולנחיתה.
5. עבדו בהדרגה עד לקפיצה אנכית מלאה, על ידי קפיצות בוקס וסקוואט.

קפיצה

• כאשר סוף סוף עובדים על הקפיצה האנכית, התחל עם כפות הרגליים במרחק הירכיים.
• אם מודדים גובה קפיצה, עמוד במרחק של כמטר מסרט המדידה או סרגל מדידה בצד.
• התחל עם הידיים מעל הראש.
• כשאתה נופל למצב סקוואט, סובב את הידיים מאחורי הירכיים.
• התנדנד בחזרה לעמדת ההתחלה לפני שאתה הולך לקפיצה מלאה.
• הנדנדה המוקדמת עוזרת לבנות מומנטום.
• קרקע עם ה ברכיים כפופות כדי למזער את ההשפעה.

קפיצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה שיכולה לגבות מחיר מהברכיים, הירכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים. הקפידו לנוח את הגוף בין אימונים קשים כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש, לתקן ולהצטבר.

---

שיפור ביצועים אתלטיים

---

הפניות

בארנס, ז'אק ל וחב'. "הקשר בין ביצועי קפיצה וזריזות אצל ספורטאיות כדורעף." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "השפעת תנוחת תא המטען במהלך שלושה תרגילי ריאות על הפעלת שרירים אצל נשים מאומנות." כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית כרך. 14,1 202-210. 1 באפריל 2021

Hedlund, Sofia, et al. "ההשפעה של מניפולציה כירופרקטית על גובה קפיצה אנכית אצל ספורטאיות צעירות עם הפרעות בתפקוד מפרק טלו-קרולי: ניסוי פיילוט אקראי אקראי יחיד". Journal of Manipulative and Physical therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

הרננדס, סבסטיאן, et al. "השפעות של אימון פליומטרי על ביצועים נוירו-שריריים אצל שחקני כדורסל נוער: מחקר פיילוט על השפעת האקראיות של תרגילים." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 17,3. 372 378-14. 2018 באוגוסט XNUMX

Karatrantou, Konstantina, et al. "האם אימון ספציפי לספורט יכול להשפיע על יכולת הקפיצה האנכית במהלך ההתבגרות?". ביולוגיה של ספורט כרך. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

מרקוביץ', גוראן. "האם אימון פליאומטרי משפר את גובה הקפיצה האנכית? סקירה מטה-אנליטית". British Journal of Sports Medicine Vol. 41,6 (2007): 349-55; דיון 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P וחב'. "התפקיד של קצב התפתחות הכוח על ביצועי קפיצה אנכית." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "מבחני קפיצה אנכיים מסורתיים לעומת ספורט ספציפיים: אמינות, תקפות וקשר עם הרגליים חוזק וביצועי ספרינט אצל שחקני כדורגל וכדורסל מבוגרים ובני נוער." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

ואנזיס, אתנאסיוס ואדריאן ליס. "ניתוח ביומכני של ביצועים טובים ורעים של הקפיצה האנכית." ארגונומיה כרך. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262