אימון כוח בכדורעף

כדורעף הוא משחק דינמי שדורש מהשחקנים להיות מהירים על הרגליים. שחקנים צריכים להיות מסוגלים לעבור במהירות למצבים שונים, לבצע תנועות מהירות לכל כיוון במהירות ולהגיע לכדור. אימוני כוח בכדורעף מתמקדים בפיתוח כוח ושמירה על עמדות בטוחות בעת פיצוץ דרך ההצגות. שחקנים רבים כוללים תרגילי אימוני התנגדות בתוכניות האימון שלהם כדי למקסם את הכוח ולהציב בסיס איתן.

אימון כוח בכדורעף

אימון כדורעף מעוגל היטב יעזור לשחקנים לחזק ולשמור על בריאות הגוף האופטימלית.

בוקר טוב

• תרגיל זה אידיאלי עבור חוזק העכוז, חוזק ההמסטרינג ושיפור קפיצות אנכיות.
• מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות.

רגל אחת רומית מתה לחיצה מעלית

• אימון כדורעף זה מפעיל את שרירי הירך האחורי ואת הגלוטס.
• עוזר לשפר שיווי משקל ומגביר את כוח הקפיצה.
• מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות.

לונג עם טוויסט

• אימון כוח כדורעף זה בונה את הרגליים ומייצב את הקרסוליים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
• זה גם עוזר עם קפיצות רגל אחת.
• מומלץ לבצע שלושה סטים של 16 חזרות, 8 שמאל – 8 ימין.

חטיפת משקולת

• חטיפת המשקולות מסייעת בפיתוח הכוח של מכניקת הקפיצות ומשפרת את הנפיצות.
• מומלץ לבצע שלושה סטים של 8 חזרות.

Bicep Curl ל-Overhead Press

• תרגיל זה עוזר למנוע כתף פציעות.
• תוקפים לפתח שרירים משניים המחזקים את הספייק.
• מומלץ לבצע שלושה סטים של 8 חזרות.

כדור רפואה לזרוק למטה

• אימון התנגדות מומלץ נוסף שניתן לעשות הוא השלכת כדורי תרופה.
• המטרה היא לזרוק כדור תרופה למטה בכוח; הכדור קופץ, תופס וחוזר על עצמו.
• מומלץ לעשות שניים-ארבעה סטים של 6-10 חזרות.

לחיצת רצועה הפוך ל-Lunge to Overhead

• תרגיל מומלץ שניתן לעשות עם רצועת התנגדות.
• התרגיל אינו דורש הרבה מקום, כך שניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום.
• מומלץ לעשות שניים-שלושה סטים של 10-15 חזרות.

מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי שיוכל ליצור תכנית כושר מגוונת כדי להפוך את הפעילות הגופנית/האימון/אימון למהנה הרבה יותר.

---

הרכב גוף

---

כיצד אימון אירובי ואימוני התנגדות מתקשרים

הגוף מסתגל בצורה שונה לסוגים שונים של פעילות גופנית. אימוני אירובי ואימוני התנגדות אומרים כל אחד לגוף להסתגל בדרכים שונות. שניהם חשובים להרכב גוף בריא, וכאשר נעשה בשילוב, זה ידוע בשם אימונים במקביל. אירובי הוא הטוב ביותר להורדת שומן, אימוני התנגדות בונים שרירים ששומרים על תפקוד הגוף לאורך כל היום. למרות זאת, מנגנונים מולקולריים המעורבים בהתאמות אירובית והתנגדות יכולים להפריע זה לזה אם לא מתוכננים כראוי. שני שלבים כדי למזער כל הפרעה אפשרית ולמקסם את היתרונות האירוביים/התנגדות:

תזונה

• צריכת חלבון מספקת חיונית להסתגלות שרירית מאימוני התנגדות.
• זה ממריץ סינתזת חלבון בשריר לאחר אימון במקביל.
• לאחר אימון, יש לצרוך לפחות 25 גרם של חלבון באיכות גבוהה להשיג שיפורי כוח והיפרטרופיה.

התאוששות

• כאשר עושים אימוני אירובי והתנגדות באותו יום, למקסם את ההחלמה זמן בין המפגשים.
• עליות הכוח והכושר האירובי נמוכים כאשר השניים מופרדים ב-6 שעות או פחות.
• XNUMX שעות בין מפגשים הם הזמן המומלץ, במיוחד אם העדיפות היא על סיבולת.

הפניות

מצלמה, Donny M et al. "צריכת חלבונים מגבירה את סינתזת החלבון המיופיברילר לאחר פעילות גופנית במקביל." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כרך 47,1. 2015 (82): 91-10.1249. doi:0000000000000390/MSS.XNUMX

Cools, Ann M et al. "מניעת פציעות כתף אצל ספורטאים מעל הראש: גישה מבוססת מדע." כתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה כרך 19,5. 2015 (331): 9-10.1590. doi:2014.0109/bjpt-rbf.XNUMX

Pereira, Ana et al. "אסטרטגיית אימון של כוח מתפרץ בשחקניות כדורעף צעירות." Medicina (קובנה, ליטא) כרך. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "השפעות של אימון קפיצה פליומטרי על גובה קפיצה אנכית של שחקני כדורעף: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה של ניסוי אקראי בשליטה." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 19,3. 489 499-13. 2020 באוגוסט XNUMX

סמינטי, אלנה ואלברטו אנריקו מינטי. "שימוש יתר באימון/תרגול כדורעף: סקירה על פציעות הקשורות לכתף ולעמוד השדרה." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך 13,6. 2013 (732): 43-10.1080. doi:17461391.2013.773090/XNUMX

סילבה, אנה פיליפה ועוד. "ההשפעה של אימון פליומטרי אצל שחקני כדורעף: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,16 2960. 17 באוגוסט 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "פעילות אירובית או התנגדות, או שניהם, במבוגרים שמנים בדיאטה." The New England Journal of Medicine Vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338