מתיחות לעבודות ישיבה ועמידה: EP Back Clinic

ישיבה ליד שולחן או עמידה בתחנת עבודה באותו תנוחה במשך שעות בכל פעם בכל יום או לילה עלולה להלחיץ ​​את מערכת העצבים והשריר של הגוף.. זה גורם לכפיפה של הכתפיים מה שמוביל למתח גוף, כאבי ראש וכאבי צוואר, כתפיים, גב, רגליים וכפות רגליים. לוקח הפסקות קבועות כדי לזוז ו למתוח out מספקת יתרונות שונים הכוללים הקלה בתסמינים של כאב, זרימת דם מוגברת, יציבה משופרת, אנרגיה מוגברת, הרפיית שרירים ושיפור הבריאות הכללית. כאן אנו מסתכלים על מתיחות לעבודות ישיבה ועמידה.

מתיחות לעבודות ישיבה ועמידה

ישיבה או עמידה ממושכת מדי יכולה להשפיע על בריאותו של אדם. הגוף עשוי לנוע ולא להישאר במצב אחד לתקופות ארוכות. עמידה וישיבה ממושכת מגבירה את הסיכון למצבים כרוניים, הפרעות שינה, בעיות עיכול, עלייה במשקל, השמנת יתר, מחלות לב, סרטן וסוכרת. כדי לעזור לשבור את מעגל השהייה במצב אחד, מומחים ממליצים לקחת הפסקות תנועה למשך דקה עד שלוש דקות כל 30 עד 45 דקות, או לפחות פעם בשעה.

מעודדים אנשים למצוא דרכים להקים מערכת עבודה/עבודה שבה הם לא מוגבלים לישיבה או עמידה בלבד, אלא יש להם איזון שבו הם יכולים להסתובב, לעשות קצת עבודה בשולחן, לזוז עוד קצת, וכן הלאה היכן שהגוף נמצא. הפעלת כל השרירים באופן קבוע ולא רק שימוש בכמה שגורר לעיתים קרובות לשרירים מוגזמים ולתנוחות פיצוי יתר שמובילות לפציעות. זה יכול להיות שימוש בשולחן עמידה, טיול קצר מהיר או ביצוע מתיחות. תנועה משחררת את הגוף ועוזרת לשמור על מיקוד נפשי.

הפסקות גמישות

את המתיחות הבאות לעבודות ישיבה ועמידה מומלץ לבצע לעתים קרובות ככל האפשר כדי לפתח הרגלים בריאים.

• הגדר אזעקה לכל 45 עד 55 דקות ובצע את המתיחות.
• החזק כל מתיחה לפחות 15-30 שניות.
• הימנע מתרגילים או מתיחות הגורמים לאי נוחות או כאב.

מתיחת חזה

אנשים רבים מתחילים להתכופף קדימה. לכן, חיוני למתוח את שרירי החזה/חזה והכתפיים. אנשים עם בעיות בכתף ​​או פציעות צריכים להימנע ממתיחה זו.

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• ניתן לבצע את המתיחה בישיבה בכיסא.
• הזיזו את הידיים מאחורי הגוף ובמידת האפשר שלבו את האצבעות זו בזו.
• יישר את הידיים והרם בעדינות את הידיים עד שתרגיש מתיחה בחזה.
• החזק למשך 10 עד 30 שניות.
• חזור על הפעולה 5-10 פעמים.
• אנשים יכולים גם להשתמש ברצועת התנגדות ולהחזיק אותה מעל הראש.
• אנשים יכולים לשים את האמות משני צידי הפתח וללחוץ בעדינות קדימה עד שהמתיחה מורגשת בחזה.

מתיחת גב עליונה

אל האני מתיחה של הגב העליון יעזור להניע את זרימת הדם בכל השרירים בין השכמות, כמו גם המלכודות והכתפיים.

• מתחילים בישיבה או בעמידה.
• מתחו את הידיים ישר החוצה.
• מניחים יד אחת על השנייה.
• התרחק עם הידיים.
• הירגע וכופף בעדינות את הראש כלפי מטה.
• דמיינו את הזרועות מתעקלות מעלה ומעל כדור דמיוני.
• החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות.

מתיחת צוואר

מתח בצוואר יכול להוביל לכאבי ראש וכאבי גב עליון. תנוחת ראש קדימה שכיחה בעבודה ליד שולחן/עמדת עבודה, מה שמטיל משקל נוסף ולחץ על שרירי הצוואר. הראש יכול לשקול עד 11 פאונד. הישארות מודעת ליציבה וסדירות מתיחה יכול לספק הקלה.

• התחילו בישיבה, עם הגב ישר והכתפיים לאחור.
• הושיטו יד ותפסו את הצד של הכיסא עם היד.
• משוך בעדינות את הכיסא, תוך הטיית הראש בכיוון ההפוך, מרגיש את המתיחה במורד הצד של הצוואר והכתף.
• החזק למשך 10 עד 30 שניות וחזור על הצד השני.
• חזור על חמש עד 10 פעמים בכל צד.

מתיחת ירך פנימית

מתיחת הירך הפנימית חשובה לירכיים ולמפשעה. זֶה למתוח עוזר לפתוח את הירכיים ולהיפטר מלחץ ומתחים בפלג הגוף התחתון.

• בישיבה, הרחיבו את הרגליים, האצבעות כלפי חוץ, והישענו קדימה עם המרפקים על הירכיים.
• שמור על הגב ישר ועל שרירי הבטן מכווצים.
• לחץ בעדינות קדימה תוך כדי שימוש במרפקים כדי לדחוף את הירכיים החוצה עד שמורגשת מתיחה בירכיים הפנימיות.
• החזק למשך 10 עד 30 שניות.
• חזור על כמה פעמים שצריך כדי לקבל מתיחה יסודית.

מתיחות קבועות יעזרו לשפר את טווחי התנועה ולעזור לשרירים לנוע ביעילות רבה יותר. מתיחה עשוי גם לעזור לאנשים להגיע או לשמור על משקל בריא לשיפור היציבה.

---

היתרונות של מתיחות

---

הפניות

Cooley D, Pedersen S. מחקר פיילוט של הגברת הפסקות תנועה לא תכליתיות בעבודה כאמצעי להפחתת ישיבה ממושכת. J Environ בריאות הציבור. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. השפעות שליליות של התנהגות ישיבה ממושכת על הבריאות הכללית של עובדי משרד. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "ההשפעה של טיפול ידני ותרגילי ייצוב על תנוחות הראש הקדמי והכתף המעוגלות: התערבות של שישה שבועות עם מחקר מעקב של חודש אחד." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 20,1 86. 18 בפברואר 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

פלדמן, אנטול ג'. "הקשר בין יציבות יציבה ותנועה." התקדמות ברפואה ניסיונית וביולוגיה כרך 957. 2016 (105): 120-10.1007. doi:978/3-319-47313-0-6_XNUMX

Korakakis, Vasileios, et al. "תפיסות הפיזיותרפיסט של תנוחת ישיבה ועמידה אופטימלית." מדע ותרגול שרירים ושלד כרך. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

לוראטי AR. בעיות בריאותיות וסיכוני פציעות הקשורים לישיבה ממושכת ואורח חיים בישיבה. בטיחות בריאות במקום העבודה. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. השפעת סוגים שונים של התערבויות הפסקת מנוחה על פעילות שרירי הצוואר והכתפיים, אי נוחות ופרודוקטיביות נתפסת אצל מפעילי VDU סימפטומטיים: ניסוי אקראי מבוקר. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

סנדרס, מרתה ג'יי וקלאודיה מיכלק טורקוטה. "יציבה עושה מושלם." ה-FDA של היום: כתב העת החודשי הרשמי של איגוד השיניים של פלורידה כרך. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "הערכה של מנח ראש קדימה בתנוחת ישיבה ועמידה." כתב העת האירופי לעמוד השדרה: פרסום רשמי של האגודה האירופית לעמוד השדרה, האגודה האירופית לדפורמציה בעמוד השדרה, והמדור האירופי של האגודה לחקר עמוד השדרה הצווארי כרך. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x