השגת מודעות ליציבה באמצעות תרגילי גב תחתון

האם עבור אנשים המנסים להשיג יציבה בריאה, האם שימוש באימון מודעות ליציבה יכול להיות יעיל בטיפול ובמניעה?

מודעות ליציבה

עקומות עמוד השדרה עוזרות לתמוך במשקל הגוף, בתנועה ובאיזון. חמישה אזורים כוללים את הצוואר, הגב העליון, הגב התחתון, העצה ועצם הזנב. החלק התחתון של עמוד השדרה או העצה נח בין שתי עצמות הירך המרכיבות את האגן. בגלל מיקום זה, התנועות הנעשות עם האגן משפיעות באופן משמעותי על עמוד השדרה. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) כשהאגן זז, עמוד השדרה זז.

• כאבי גב הקשורים ליציבה ותסמינים נלווים נגרמים לרוב מיחס כוח וגמישות מוחלשים בין קבוצות השרירים המנוגדות המחזיקות את הגוף זקוף.
• השגת יציבה בריאה דורשת טכניקה ותרגול עקבי לשמירה על אגן בריא ועקומת גב תחתון. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• מציאת עקומת הגב התחתון וחקירה כיצד היא מגיבה בעת הזזת האגן חשובה לאימון יעיל למודעות ליציבה.

תרגיל למודעות לעקומת הגב התחתון

דבר אחד חשוב לעשות כדי להגביר את המודעות התנוחה הוא להיות מודע לעקומת הגב התחתון. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

שבו על כיסא או שרפרף יציב

• כך שהמשקל נטוע במושב בצורה מאוזנת.

אחזו בזרועות הכיסא

• אם לכיסא אין זרועות, החזיקו בקצה של שולחן/עמדת עבודה או בדפנות מושב הכיסא.
• זה יתמוך בגב בעת הזזת האגן.
• שמירה על חוזק הליבה של הבטן היא המפתח למניעת פציעת גב. (אריקה זמקובה, לודמילה זפלטלובה. 2021)

סוג מנגנון

• הטה את האגן קדימה.
• במצב זה, שימו לב לקשת המוגזמת מעט בגב התחתון ולעלייה במתח שרירי הגב התחתון.
• כמות מתונה של עלייה והגזמה זו היא נורמלית.

הירגע בחזרה לעמדת ההתחלה

ישיבה זקופה עם עצמות הירך/חלק העליון של האגן ישירות מעל החלק התחתון.

• לאחר מכן, הטה את האגן לאחור.
• שרירי הבטן יצטרכו לעבוד קשה כדי לתמוך בעמדה זו
• השתמש בידיים שלך כנגד הכיסא לתמיכה.
• בדוק את אזור העיקול המותני, שים לב אם הוא השתטח.
• שימו לב למתח בשרירי הגב.
• זה קצת יותר רופף? זה נורמלי.

הירגע בחזרה לעמדת ההתחלה

• יושב זקוף.
• חזור על הרצף שוב.
• הפעם, בתנוחת קדימה, עצרו קצרות והחלקו יד בין הגב התחתון לגב הכיסא או הקיר.
• במצב לאחור, יהיה מעט מרווח בין הגב התחתון למשענת המושב או לקיר.

בעיות

• אם יש בעיות להזיז את האגן קדימה ואחורה, דמיינו סלסלה או קערת פירות.
• לאגן צורה עגולה והוא פתוח בחלקו העליון, כמו קערה או סל.
• תארו לעצמכם שהפרי מונח לכיוון קדמת הקערה, והמשקל מביא את הקערה/אגן קדימה.
• כדי לחזור אחורה, דמיינו את הפירות מונחים לכיוון הגב.
• המשקל גורם לקערה להתגלגל לאחור.
• זה עשוי לעזור לקבל את קצב התנועה.

תרגיל מודעות ליציבה זה יכול לשמש כבונה שרירי יציבה על ידי ביצועו כשהגב צמוד לקיר.

• עמדה מאתגרת יותר לתרגיל זה היא עמידה מול קיר.
• שמור את העקבים נגד לוח הבסיס כדי באמת לעבוד על שרירי הבטן.
• התחל עם ישיבה ובהדרגה לעמידה.

---

תנועה ויציבה של כף הרגל

---

הפניות

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). השפעת תוכנית אימונים לתיקון יציבה על כאבי שרירים ושלד. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). סקירה: עצבי האגן - מאנטומיה ופיזיולוגיה ועד ליישומים קליניים. מדעי המוח התרגום, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). הערכת הקשר בין שליטה ביציבה לבין עקמומיות סגיטלית של עמוד השדרה. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). בעיות גב: יתרונות וחסרונות של תרגילי חיזוק הליבה כחלק מאימון ספורטאים. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400