חבל קפיצה: יתרונות לאיזון, סיבולת ורפלקסים מהירים

אנשים המנסים להגיע לכושר ולהישאר בכושר יכולים להתקשות להתאמן באופן קבוע. האם קפיצה בחבל יכולה לעזור כשאין זמן?

חבל קפיצה

קפיצה בחבל יכולה להיות תרגיל חסכוני ביותר לשילוב כושר קרדיווסקולרי בעצימות גבוהה בשגרת אימון. זה זול, יעיל, ומבוצע כראוי יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר שיווי משקל וזריזות, להגביר את הכוח והסיבולת של השרירים ולשרוף קלוריות. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• ניתן להשתמש בחבל קפיצה באימון אינטרוולים כדי לשמור על דופק גבוה ולאפשר לשרירים לנוח בין הרמת משקולות ותרגילים אינטנסיביים אחרים.
• ניתן להשתמש בחבל קפיצה בעת נסיעה מכיוון שהניידות שלו הופכת אותו לחלק העליון של ציוד האימון.
• ניתן לשלב אותו עם תרגילי משקל גוף לשגרת אימונים אמינה וניידת.

הטבות

קפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה בינונית עם יתרונות הכוללים:

1. משפר שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה
2. בונה סיבולת ומהירות כף הרגל עבור קואורדינציה, זריזות ורפלקסים מהירים.
3. וריאציות כוללות קפיצה ברגל אחת ותחתית כפולה או עם כל קפיצה, החבל מסתובב פעמיים כדי להוסיף קושי.
4. בונה כושר במהירות
5. שורף קלוריות

• בהתאם לרמת המיומנות וקצב הקפיצה, אנשים יכולים לשרוף 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה בחבל.
• קפיצה מהירה יותר בחבל יכולה לשרוף קלוריות בדומה לריצה.

אמצעי זהירות

לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ייתכן שלא יומלץ לקפוץ בחבל. תנוחת הזרוע כלפי מטה יכולה להפחית את זרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול להגביר עוד יותר את לחץ הדם. מחקרים הראו כי קפיצה בעוצמה מתונה מועילה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. (ליסה באומגרטנר, וחב', 2020) אנשים עם יתר לחץ דם ו/או מצב לב, מומלץ לדון עם הרופא שלהם על הסיכונים הפוטנציאליים לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.

בחירת חבל

• חבלי קפיצה זמינים ועשויים מחומרים שונים ומגיעים עם ידיות שונות.
• חבלי קפיצה אלחוטיים מצוינים לאימון במקומות מוגבלים.
• חלק מהחומרים הללו עוזרים לחבלי קפיצה להסתובב מהר יותר בתנועה חלקה.
• לחלק מהאפשרויות יש פעולת סיבוב בין החוטים והידיות.
• החבל שאתה קונה צריך להיות נוח לאחיזה ובעל סיבוב חלק.
• חבלי קפיצה משוקללים יכולים לעזור בפיתוח טונוס שרירי פלג הגוף העליון וסיבולת. (ד. עוזר, ואח', 2011) חבלים אלו אינם למתחילים ואינם הכרחיים לאימון זריזות.
• עבור אנשים שרוצים חבל משוקלל, ודא שהמשקל נמצא בחבל ולא בידיות כדי למנוע מאמץ של פרקי הידיים, המרפקים ו/או הכתפיים.

1. גודל החבל על ידי עמידה במרכז החבל
2. משוך את הידיות כלפי מעלה לאורך צידי הגוף.
3. למתחילים, הידיות אמורות להגיע רק לבית השחי.
4. ככל שהכישורים והכושר של הפרט מתפתחים, ניתן לקצר את החבל.
5. חבל קצר יותר מסתובב מהר יותר, מאלץ קפיצות נוספות.

טכניקה

הקפדה על טכניקה נכונה תבטיח אימון בטוח ואפקטיבי יותר.

• תתחיל לאט.
• צורת הקפיצה הנכונה שומרת על הכתפיים רפויות, המרפקים פנימה וכפופות מעט.
• צריכות להיות מעט מאוד תנועות בפלג הגוף העליון.
• רוב כוח הסיבוב והתנועה מגיעים מפרקי הידיים, לא מהזרועות.
• במהלך הקפיצה, שמור על הברכיים כפופות מעט.
• קפץ ברכות.
• הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה בדיוק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור.
• נוחת ברכות על כדורי הרגליים כדי למנוע פציעות בברך.
• לא מומלץ לקפוץ גבוה ו/או לנחות חזק.
• קפוץ על משטח חלק ונקי ממכשולים.
• מומלץ עץ, מגרש ספורט או מחצלת גומי.

מתחמם

• לפני שמתחילים לקפוץ בחבל, בצעו חימום קל של 5 עד 10 דקות.
• זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום, או קפיצה בקצב איטי.

הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה

התרגיל יכול להיות אינטנסיבי יחסית וברמה גבוהה.

• התחל לאט והגדל בהדרגה.
• אדם יכול לנסות שלושה סטים של 30 שניות בסוף אימון שגרתי בשבוע הראשון.
• בהתאם לרמת הכושר, אנשים עשויים לחוש דבר או כאב קל בשרירי השוק.
• זה יכול לעזור לקבוע כמה לעשות למפגש הבא בחבל הקפיצה.
• הגדל בהדרגה את מספר הסטים, או את משך הזמן, במשך מספר שבועות עד שהגוף יכול לעבור כעשר דקות של קפיצה רצופה.
• אחת הדרכים היא לקפוץ אחרי כל סט הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר - כמו הוספת קפיצה למשך 30 עד 90 שניות בין סט אימון.

למתוח אחרי

• התקררות ומתיחה לאחר מכן עוזרת להפחית בהדרגה את קצב הלב ולהרפות את השרירים. (בס ואן הורן, ג'ונתן מ. פיק. 2018)

אימונים לדוגמה

יש וריאציות של אימונים. הנה כמה:

קפיצה כפולה ברגל

• זו הקפיצה הבסיסית.
• שתי הרגליים מתרוממות מעט מהקרקע ונוחתות יחד.

קפיצה חלופית ברגל

• זה משתמש בשלב דילוג.
• זה מאפשר נחיתה בולטת יותר על רגל אחת לאחר כל סיבוב.

שלב ריצה

• ריצה קלה משולבת בזמן הקפיצה.

מדרגה גבוהה

• קצב מתון עם הרמת ברכיים גבוהה מגביר את העצימות.

קפיצה בחבל היא תוספת נהדרת לאימון אינטרוולים או שגרת אימונים צולבים היוצרת אימון יעיל לכל הגוף המשלב גם סיבולת קרדיווסקולרית וגם כוח שרירי.

---

התגברות על פציעת ACL

---

הפניות

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). אימון בחבל קפיצה: שיווי משקל וקואורדינציה מוטורית אצל שחקני כדורגל בגיל ההתבגרות. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). מבנה ותפקוד כלי הדם בילדים ובני נוער: איזו השפעה יש לפעילות גופנית, כושר גופני הקשור לבריאות ופעילות גופנית? גבולות ברפואת ילדים, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ההשפעות של אימון קפיצה בחבל או חבל משוקלל על כוח, קואורדינציה ופרופריוספציה אצל שחקני כדורעף מתבגרים. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2