מה הופך חיים בריאים?

בעוד שאורח חיים בריא ובר קיימא עבור אדם אחד לא יכול להיות האפשרות הטובה ביותר עבור אחר, האם מומחים יכולים להצביע על סימנים לחיים בריאים?

חיים בריאים

להיות או לחיות חיים בריאים זה ביטוי שיכול לבלבל. חוקרים בוחנים כמה תחומים עיקריים של דאגה עם דימויים קבועים כמו התפקיד של המדיה החברתית בעיצוב ההתנהגויות שאנשים רואים כחשובים כדי להגיע ליעד כושר/בריאות גופני. התנהגויות אלו נותנות עדיפות למראה הפיזי ולעיתים קרובות קשורות להשפעות פסיכולוגיות שליליות ולהחמרה בתוצאות הבריאות הגופניות. (Binder A, et al., 2021) מחקרים מראים באופן שגרתי שמבנה הגוף של מישהו אינו אינדיקטור טוב למידת הבריא שלו באמת. (Uhlmann LR, et al., 2018)

חיים בריאים הם מאמץ רב פנים הדורש שמירה על איזון. מחקר חדש הראה כי "הקפדה על תזונה איכותית ופעילות גופנית מספקת חשובה להפחתה מיטבית של הסיכון לתמותה מכל הסיבות, סרטן CVD ו-PDAR." (Ding D, et al., 2022) אנשים לא צריכים לבצע שינויים קיצוניים בתחומים אלה של אורח החיים שלהם. מחקרים מראים שביצוע התאמות קטנות, לאט לאט, מכין את האדם לפתח הרגלים ברי קיימא לטווח ארוך. (Adhikari P, Gollub E. 2021)

בריאות תזונתית

יותר מדי מלח, סוכר ושומן רווי מגבירים את הסיכון למחלות כמו סוכרת, מחלות לב ושבץ מוחי. (המכונים הלאומיים לבריאות, 2017) זה יכול להיות קל להתעלם מתזונה מאוזנת ולא הכל קשור למה יש להגביל ולהימנע. הכוונה היא לוודא שהגוף מקבל את הכמות הנכונה של מזונות עשירים בחומרים מזינים החיוניים לבריאות הכללית. דוגמאות מכילות:

• מחסור בחומרים מזינים כמו מגנזיום, סידן וויטמינים A, C, D, E ו-K הם עם בעיות שינה. (Ikonte CJ, et al., 2019)
• אי רכישת מספיק חלבון עלולה להוביל להאטה בחילוף החומרים ולעלייה במשקל. (פז'שקי א, ואח', 2016)
• שומנים בריאים חיוניים להגנה מפני מחלות לב ויכולים לסייע בשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. (Gammone MA, et al., 2018)
• מחקר מצא שדיכאון ותזונה קשורים זה לזה.
• שילוב דיאטה כמו הים התיכון נקשר בסיכון מופחת לתסמיני דיכאון. (Oddo VM, et al., 2022)

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה מסייעת בניהול משקל, מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, שומרת על בריאות העצמות והמפרקים ותורמת לבריאות נפשית חיובית ולמצב רוח.

• המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מעריך שכ-60 אחוז מהאוכלוסיה אינם מקבלים מספיק פעילות גופנית יומית. (דו"ח כללי של מנתח, CDC. 1999)
• על פי המחקר, אנשים אינם מתאמנים מסיבות עקביות הכוללות: אין מספיק זמן, אין גישה למשאבים ועייפים מכדי להתאמן. (Yen Sin Koh, et al., 2022)
• מחקרים מראים שיציאה להליכה יומית מהירה של 10 דקות יכולה להאריך את תוחלת החיים. (פדרו פ סנט-מוריס, וחב', 2022)
• הגדלת קצב הלב למשך 12 דקות בלבד ביום יכולה להגן על מערכת הלב וכלי הדם. (מתיו נייור, וחב', 2020)

שלטים

כמה סימנים לכך שאדם בריא.

רמות אנרגיה יציבות

• צריכת אנרגיה לאורך היום היא סימן שאתה מקבל שינה באיכות גבוהה.
• רמות האנרגיה יכולות להציע גם רמזים על צריכה תזונתית, במיוחד של שומנים, פחמימות וחלבונים. (Yohannes Adama Melaku, et al., 2019)
• השילוב הנכון של מאקרו-נוטריינטים יכול להיות שונה עבור כולם, במיוחד בהתאם לגורמים כמו גיל, עבודה, היסטוריה רפואית ופעילות גופנית.
• תשומת לב לרמות האנרגיה בזמנים שונים של היום יכולה לעזור להנחות יעדי כושר ובריאות.

יכול להתמודד עם מתח בריא

• מתח הוא חלק מהחיים.
• מחקרים אומרים שזה יכול אפילו להועיל כאשר מתייחסים אליו בצורה בריאה. (ג'רמי פ ג'יימיסון, וחב', 2021)
• סימן אחד לכך שהנפש והגוף מתמודדים היטב עם לחץ הוא היכולת להציב גבולות.
• הצבת גבולות מראה על הכרה ועדיפות לצרכיהם.
• זה יכול להיות גבולות לכבוד של מחשבות ורעיונות, מרחב פיזי, צרכים רגשיים, הזמן המושקע בדברים מסוימים, חיי מין ורכוש חומרי.

נשימה רעננה

• הפה יכול להראות מה קורה עד לבריאות הגוף.
• היגיינת פה לקויה עלולה להוביל להצטברות של חיידקים שעלולים להתפשט בכל דרכי הנשימה והעיכול.
• ריח רע מהפה כרוני הוא סימן שכיח לבריאות פה לקויה.
• מחקרים מצביעים על כך שחדירת חיידקים מוגברת לגוף יכולה להוריד את תגובת המערכת החיסונית ולהגביר התפתחות של בעיות בריאות כלליות. (NIH. 2018)

זמן לשנות

סימנים לכך שהגוף והנפש אינם בריאים כוללים:

• תמיד חולה או מרגיש כאילו אתה נופל עם משהו.
• הבטן מרגישה כל הזמן כאילו היא נפוחה, מגובה או מתמודדת עם ריפלוקס חומצי או הפרעות עיכול.
• בעיות עיכול הנגרמות מלחץ.
• פעילות גופנית קלה גורמת לעייפות גדולה.
• עצבנות מוגברת
• קושי להירדם, להישאר ישן, ונדודי שינה. (פיליפו ורניה, וחב', 2021)

גוף האדם, האיברים והרקמות הם מבנים מורכבים, והאותות שהם משדרים לגבי נושאים בסיסיים יכולים להיות עדינים, אשר אנשים נוטים לא לשים לב אליהם עד שהבעיות הקטנות הופכות לעיקריות. חשוב להסתכל על הרגלי חיים ולהיות כנים לגבי שינויים שאולי יש צורך ליישם כדי לשפר את הבריאות, להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים ולשפר את איכות החיים.

---

הערכה וטיפול רב תחומי

---

הפניות

Binder, A., Noetzel, S., Spielvogel, I., & Matthes, J. (2021). "הקשר, בבקשה?" ההשפעות של מסגרות מראה ובריאות והקשר מדיה על תוצאות הקשורות לגוף. גבולות בבריאות הציבור, 9, 637354. doi.org/10.3389/fpubh.2021.637354

Uhlmann, LR, Donovan, CL, Zimmer-Gembeck, MJ, Bell, HS, & Ramme, RA (2018). אידיאל היופי בכושר: אלטרנטיבה בריאה לרזון או זאב בבגדי כבש? דימוי גוף, 25, 23–30. doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.01.005

Ding, D., Van Buskirk, J., Nguyen, B., Stamatakis, E., Elbarbary, M., Veronese, N., Clare, PJ, Lee, IM, Ekelund, U., & Fontana, L. ( 2022). פעילות גופנית, איכות תזונה ומחלות לב וכלי דם מכל הסיבות ותמותה מסרטן: מחקר פרוספקטיבי של 346 משתתפי ביובנק בבריטניה. British Journal of Sports Medicine, bj sports-627-2021. פרסום מקוון מתקדם. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195

Adhikari, P., & Gollub, E. (2021). הערכה של תוכנית הפיילוט של שינויים קטנים, הרגלים בריאים: השפעתה על תזונה בריאה והתנהגות גופנית של מבוגרים בלואיזיאנה. כתב עת אירופי לחקר בריאות, פסיכולוגיה וחינוך, 11(1), 251–262. doi.org/10.3390/ejihpe11010019

כיצד גורמים תזונתיים משפיעים על הסיכון למחלה. המכונים הלאומיים לבריאות (NIH)

Ikonte, CJ, Mun, JG, Reider, CA, Grant, RW, & Mitmesser, SH (2019). חוסר מיקרו-נוטריינט בשינה קצרה: ניתוח של NHANES 2005-2016. תזונה, 11(10), 2335. doi.org/10.3390/nu11102335

Pezeshki, A., Zapata, RC, Singh, A., Yee, NJ, & Chelikani, PK (2016). דיאטות דלת חלבון מייצרות השפעות שונות על איזון האנרגיה. דוחות מדעיים, 6, 25145. doi.org/10.1038/srep25145

Gammone, MA, Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3: יתרונות ונקודות קצה בספורט. תזונה, 11(1), 46. doi.org/10.3390/nu11010046

Oddo, VM, Welke, L., McLeod, A., Pezley, L., Xia, Y., Maki, P., Koenig, MD, Kominiarek, MA, Langenecker, S., & Tussing-Humphreys, L. ( 2022). הקפדה על תזונה ים תיכונית קשורה לתסמיני דיכאון נמוכים יותר בקרב מבוגרים בארה"ב. תזונה, 14(2), 278. doi.org/10.3390/nu14020278

מבוגרים, דו"ח כללי של מנתחים, CDC.

Koh, YS, Asharani, PV, Devi, F., Roystonn, K., Wang, P., Vaingankar, JA, Abdin, E., Sum, CF, Lee, ES, Müller-Riemenschneider, F., Chong, SA , & Subramaniam, M. (2022). מחקר חתך על החסמים הנתפסים לפעילות גופנית והקשרים שלהם עם פעילות גופנית ספציפית לתחום והתנהגות בישיבה. BMC Public Health, 22(1), 1051. doi.org/10.1186/s12889-022-13431-2

Saint-Maurice, PF, Graubard, BI, Troiano, RP, Berrigan, D., Galuska, DA, Fulton, JE, & Matthews, CE (2022). מספר משוער של מקרי מוות שנמנעו באמצעות פעילות גופנית מוגברת בקרב מבוגרים בארה"ב. JAMA רפואה פנימית, 182(3), 349–352. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755

Nayor, M., Shah, RV, Miller, PE, Blodgett, JB, Tanguay, M., Pico, AR, Murthy, VL, Malhotra, R., Houstis, NE, Deik, A., Pierce, KA, Bullock, K., Dailey, L., Velagaleti, RS, Moore, SA, Ho, JE, Baggish, AL, Clish, CB, Larson, MG, Vasan, RS, … Lewis, GD (2020). ארכיטקטורה מטבולית של תגובה חריפה לפעילות גופנית אצל מבוגרים בגיל העמידה בקהילה. מחזור, 142(20), 1905–1924. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281

Melaku, YA, Reynolds, AC, Gill, TK, Appleton, S., & Adams, R. (2019). קשר בין צריכת מקרונוטריינטים וישנוניות מוגזמת בשעות היום: ניתוח תחליפים איזו-קלורית ממחקר הבריאות של צפון מערב אדלייד. תזונה, 11(10), 2374. doi.org/10.3390/nu11102374

Jamieson, JP, Black, AE, Pelaia, LE, Gravelding, H., Gordils, J., & Reis, HT (2022). הערכה מחדש של עוררות מתח משפרת את התוצאות האפקטיביות, הנוירואנדוקריניות והאקדמיות בכיתות המכללות הקהילתיות. כתב עת לפסיכולוגיה ניסיונית. כללי, 151(1), 197–212. doi.org/10.1037/xge0000893

ריח מחלה, ריח גוף עשוי להיות סימן למחלה. NIH, חדשות בבריאות.newsinhealth.nih.gov/2018/09/smelling-sickness

Vernia, F., Di Ruscio, M., Ciccone, A., Viscido, A., Frieri, G., Stefanelli, G., & Latella, G. (2021). הפרעות שינה הקשורות לתזונה ולמחלות עיכול: מצב קליני מוזנח. כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה, 18(3), 593–603. doi.org/10.7150/ijms.45512