האם שילוב של תנוחות יוגה שונות יכול לעזור להפחית את מתח הצוואר ולספק הקלה בכאבים לאנשים המתמודדים עם כאבי צוואר?
מבוא
בתוך ההומה והשוקק של החיים המודרניים, נפוץ שאנשים רבים נושאים מתח בגופם. כאשר הגוף מתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים, מתח, אי נוחות וכאב יכולים לעתים קרובות להתבטא בחלק העליון והתחתון של הגוף. כאשר החלקים העליונים והתחתונים של הגוף מתמודדים עם בעיות אלו, הם עלולים לגרום לפרופילי סיכון חופפים במערכת השרירים והשלד. אחת מבעיות השרירים והשלד הנפוצות ביותר היא כאבי צוואר. זה יכול לגרום לבעיות רבות בחלק הצווארי של עמוד השדרה ולגרום לשרירים שמסביב להיות מתוחים ולכאובים מהלחץ של אחריות יומיומית. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להפחית את הלחץ מהצוואר ולעזור להרפות את השרירים הפגועים מאי נוחות, כולל יוגה. במאמר של היום נבחן כיצד משפיעים כאבי צוואר על פלג הגוף העליון, יתרונות היוגה לכאבי צוואר ותנוחות יוגה שונות להפחתת השפעות החפיפה של כאבי צוואר. אנו דנים עם ספקים רפואיים מוסמכים שמגבשים את המידע של המטופלים שלנו כדי להעריך כיצד כאבי צוואר מתואמים עם גורמי לחץ יומיומיים המשפיעים על פלג הגוף העליון. כמו כן, אנו מודיעים ומדריכים את המטופלים כיצד יוגה והתנוחות השונות יכולות להועיל לגוף ולספק הקלה בכאבים לשרירים שמסביב. אנו גם מעודדים את המטופלים שלנו לשאול את הספקים הרפואיים הקשורים אליהם שאלות רבות ומורכבות וחשובות לגבי שילוב יוגה בשגרת היומיום שלהם כדי להפחית את מתח השרירים ולספק בהירות לגופם. ד"ר Jimenez, DC, כולל מידע זה כשירות אקדמי. כתב ויתור.
כיצד משפיעים כאבי צוואר על פלג הגוף העליון?
האם אתה מרגיש אי נוחות או כאב בצוואר ובכתפיים לאחר יום עבודה ארוך וקשה? האם אתה שם לב שאתה כפוף יותר מהרגיל כשאתה עושה את שגרת היום שלך? או שאתה רואה את עצמך מפתח יציבה שפופה מהסתכלות על מסך המחשב או הטלפון במשך תקופה ממושכת? רבות מהתנועות הרגילות הללו נמצאות לעתים קרובות בקורלציה עם פלג הגוף העליון, במיוחד באזורי הצוואר והכתפיים, מה שגורם לכאבי צוואר. כאחת הבעיות הנפוצות ביותר המשפיעות על אנשים רבים ברחבי העולם, כאבי צוואר הם מחלה רב-גורמית עם גורמי סיכון רבים התורמים להתפתחותה. (Kazeminasab et al., 2022) כמו כאבי גב, לכאבי צוואר יכולים להיות שלבים אקוטיים וכרוניים בהתאם לחומרת ולגורמים הסביבתיים המובילים להתפתחותם. השרירים, הרצועות והרקמות השונות המקיפות את הצוואר והכתפיים שומרים על יציבות וניידות של הצוואר. כאשר אנשים רבים עושים שימוש יתר בשרירים הללו בצוואר ובכתפיים באופן חוזר ונשנה, זה יכול להגביר את כאבי הצוואר בפלג הגוף העליון בבגרות. (בן עאיד וחב', 2019)
כאשר כאב צוואר חריף הופך לכרוני, זה יכול לגרום לאדם להיות באי נוחות, כאב ואומללות מתמידים, ולכן הם מתחילים לחפש פתרונות שונים להפחתת התסמינים המתואמים כאשר הם מדברים עם הרופאים הראשיים שלהם. כאשר אנשים רבים יתחילו להסביר לרופאיהם כיצד נראית שגרת היומיום שלהם, רופאים רבים יתחילו להעריך ולגבש תוכנית המתמקדת בכל תיאור ספציפי של פציעות כלשהן, כולל מנגנונים פוטנציאליים, גורמים מסיתים ומקלים ודפוסי כאב שיש להם. נתקלו במהלך היום כדי להמציא תוכנית טיפול מותאמת אישית כדי לא רק להפחית כאבי צוואר אלא גם לספק הקלה על מתח ואי נוחות לגוף. (Childress & Stuek, 2020)
מדע התנועה- וידאו
היתרונות של יוגה לכאבי צוואר
רופאים ראשוניים רבים יעבדו עם ספקים רפואיים קשורים כדי לפתח תוכנית מותאמת אישית להקלה על כאבי צוואר והתסמינים הקשורים אליהם אצל אנשים רבים. רבות מתוכניות הטיפול המותאמות הללו כוללות מניפולציה בעמוד השדרה, דיקור, עיסוי, טיפול בדקומפרסיה ותרגילים טיפוליים. אחד התרגילים הטיפוליים שאנשים רבים השתמשו בהם הוא יוגה. יוגה היא תרגול הוליסטי הכולל שליטה בנשימה, מדיטציה ותנוחות שונות כדי למתוח ולחזק את השרירים העליונים הפגועים. יוגה מצוינת להפחתת כאבי צוואר ועזרה בניידות עמוד השדרה הצווארי העליון, מתיחת שרירי הצוואר כדי לעזור לאדם לשפר את הניידות והגמישות. (ראג'ה וחב', 2021) בנוסף, השפעות היוגה ותנוחותיה הרבות יכולות להפחית מתח, להעניק בהירות לנפש ולאפשר לחומרים המזינים והחמצן למערכת השרירים-מפרקים לרפא את הגוף עצמו באופן טבעי. (גנדולפי וחב', 2023)
תנוחות יוגה לכאבי צוואר
יחד עם זאת, אנשים רבים עם עבודות בישיבה המתואמות לכאבי צוואר יישמו יוגה כחלק מהשגרה שלהם. יוגה משפרת את טווח תנועת המפרקים והתפקוד הקוגניטיבי שלהם ומסייעת בהקלה על אי נוחות בשרירי השלד באזורי הצוואר והכתפיים. (Thanasilungkoon et al., 2023) להלן כמה מתנוחות היוגה השונות שיכולות לעזור להפחית את התסמינים דמויי הכאב של כאבי צוואר ולהקל על השרירים שמסביב.
מתיחות צוואר בישיבה
עבור מתיחות צוואר בישיבה, תנוחת יוגה זו עוזרת למתוח ולשחרר את שרירי הצוואר הנושאים מתח ומתח באזור צוואר הרחם של הגוף.
בישיבה זקופה, סובב את הראש ימינה והרם בעדינות את הסנטר.
אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך הצד השמאלי של הצוואר והכתפיים.
החזק את העמדה במשך שלוש עד חמש נשימות וחזור על הצד השמאלי.
תנוחת גמלים
עבור תנוחת הגמל, תנוחת יוגה זו מסייעת לחזק את שרירי הצוואר הקדמיים תוך הקלת מתח על הכתפיים והעורף.
אתה יכול לכרוע ברך על מזרן יוגה על ידי שמירה על הברכיים והרגליים במרחק הירכיים תוך שמירה על נייטרלי של האגן.
הרם את בית החזה תוך קימור הגב ולחיצה קלה על האגן קדימה.
הביאו את קצות האצבעות אל העקבים או קוביות היוגה לצד הקרסוליים.
התמקדו במשיכה של הסנטר קרוב לצוואר תוך כדי לחיצת כפות הרגליים אל המחצלת.
החזק את העמדה במשך שלוש עד חמש נשימות לפני שחרור והרמה של עצם החזה כדי להתרומם בחזרה.
תנוחת ספינקס
תנוחת הספינקס מאפשרת להאריך ולחזק את עמוד השדרה תוך מתיחת הכתפיים ושחרור מתחים.
על מזרן יוגה, שכבו על הבטן עם המרפקים מתחת לכתפיים.
לחץ על כפות הידיים והאמות על המחצלת והדק את החצי התחתון כדי לתמוך בך בזמן שאתה מרימה את פלג הגוף העליון והראש.
המשיכו להסתכל ישר קדימה כשאתם מודעים להארכת עמוד השדרה.
על מזרן יוגה, התחל בתנוחת ארבע עם פרק כף היד מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
הרם את יד ימין והזיז אותה שמאלה לאורך הרצפה כשכף היד פונה כלפי מעלה.
החזק את העמדה במשך שלוש עד חמש נשימות למשך שלושים שניות ושחרר.
חזור לעמדה של כל הארבע וחזור לצד שמאל.
סיכום
בסך הכל, שילוב יוגה כחלק משגרת היומיום יכול לספק תוצאות מועילות בהפחתת כאבי צוואר ומחלות נלוות הקשורות אליו. יוגה אינה דורשת שעות של תרגול או אפילו התעוותות לתנוחות שונות, שכן רק כמה דקות של מתיחות עדינות ונשימה מודעת בכל יום יכולות לספק תוצאות חיוביות. כאשר אנשים מתחילים להשתמש ביוגה כחלק מהפעילות היומיומית שלהם, הם ישימו לב שהיציבה שלהם משתפרת, מוחם צלול מתמיד, ויחיו חיים מאושרים ובריאים יותר מבלי להתמודד עם כאבי צוואר.
הפניות
בן Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019). שכיחות, גורמי סיכון ותוצאות של כאבי צוואר, כתפיים וגב תחתון בילדי בית ספר תיכון. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629
Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021). האפקטיביות של מניפולציה עמוקה של צוואר הרחם ותנוחות יוגה על כאב, תפקוד ובקרת אוקולומוטורית בחולים עם כאבי צוואר מכניים: פרוטוקול מחקר של ניסוי פרגמטי, מקביל, אקראי ומבוקר. ניסויים, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w
Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). היעילות של Ruesi Dadton ויוגה על הפחתת כאבי צוואר וכתפיים אצל עובדי משרד. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934
עבור אנשים המתמודדים עם עצירות מתמדת עקב תרופות, מתח או חוסר בסיבים, האם פעילות גופנית בהליכה יכולה לעזור לעודד יציאות קבועות?
הליכה לסיוע בעצירות
עצירות היא מצב שכיח. יותר מדי ישיבה, תרופות, מתח או אי קבלת מספיק סיבים עלולים לגרום ליציאות נדירות. התאמות באורח החיים יכולות לווסת את רוב המקרים. אחת הדרכים היעילות ביותר היא לשלב פעילות גופנית סדירה מתונה-נמרצת, לעודד את שרירי המעי להתכווץ באופן טבעי (Huang, R., et al., 2014). זה כולל ריצה, יוגה, אירובי מים והליכה חזקה או מהירה להקלה על עצירות.
המחקר
מחקר ניתח נשים שמנות בגיל העמידה שסבלו מעצירות כרונית במשך תקופה של 12 שבועות. (Tantawy, SA, et al., 2017)
הקבוצה הראשונה הלכה על הליכון 3 פעמים בשבוע במשך 60 דקות.
הקבוצה השנייה לא עסקה בפעילות גופנית כלשהי.
בקבוצה הראשונה היה שיפור גדול יותר בתסמיני העצירות ובהערכות איכות החיים.
חוסר איזון של חיידקי המעי קשור גם לבעיות עצירות. מחקר אחר התמקד בהשפעה של הליכה מהירה לעומת תרגילים שחיזקו את שרירי הליבה כמו קרשים על הרכב המיקרוביוטה של המעיים. (Morita, E., et al., 2019) התוצאות הראו שתרגילים אירוביים כמו כוח/הליכה מהירה יכולים לעזור להגדיל את המעיים Bacteroides, חלק חיוני מחיידקי מעיים בריאים. מחקרים הראו השפעה חיובית כאשר אנשים עוסקים לפחות 20 דקות של הליכה מהירה מדי יום. (Morita, E., et al., 2019)
פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
פעילות גופנית יכולה להיות גורם מגן משמעותי בהפחתת סרטן המעי הגס. (המכון הלאומי לסרטן. 2023) יש המעריכים את הפחתת הסיכון ב-50%, ופעילות גופנית אף יכולה לסייע במניעת הישנות לאחר אבחון סרטן המעי הגס, גם 50% בחלק מהמחקרים עבור חולים עם סרטן המעי הגס בשלב II או בשלב III. (שנברג MH 2016)
ההשפעות הטובות ביותר הושגו באמצעות פעילות גופנית בעצימות מתונה, כגון הליכה חזקה/מהירה, כשש שעות בשבוע.
התמותה הופחתה ב-23% אצל אנשים שהיו פעילים פיזית לפחות 20 דקות מספר פעמים בשבוע.
חולי סרטן המעי הגס לא פעילים שהחלו להתאמן לאחר האבחון שלהם השיגו תוצאות משופרות באופן משמעותי מאשר אנשים שנותרו בישיבה, מה שהראה שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן.(שנברג MH 2016)
למטופלים הפעילים ביותר היו התוצאות הטובות ביותר.
מניעת שלשולים הקשורים לפעילות גופנית
חלק מהרצים וההליכים חווים מעי גס פעיל מדי, וכתוצאה מכך שלשולים הקשורים לפעילות גופנית או צואה רופפת, הידועה בשם אצנים. עד 50% מספורטאי הסיבולת חווים בעיות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. (de Oliveira, EP et al., 2014) צעדי מניעה שניתן לנקוט כוללים.
לא אוכלים תוך שעתיים מרגע האימון.
הימנע מקפאין ומנוזלים חמים לפני אימון.
אם רגישים ללקטוז, הימנעו ממוצרי חלב או השתמשו בלקטאז.
ודא שהגוף רטוב היטב לפני האימון.
לחות במהלך פעילות גופנית.
אם מתעמלים ב בבוקר:
שתו כ-2.5 כוסות נוזלים או משקה ספורט לפני השינה.
שתו כ-2.5 כוסות נוזלים לאחר ההתעוררות.
שתו עוד 1.5 - 2.5 כוסות נוזלים 20-30 דקות לפני האימון.
שתו 12-16 אונקיות נוזלים כל 5-15 דקות במהלך האימון.
If מתאמן מעל 90 דקות:
שתו תמיסה של 12-16 אונקיות נוזלים המכילה 30-60 גרם פחמימות, נתרן, אשלגן ומגנזיום כל 5-15 דקות.
עזרה מקצועית
עצירות תקופתית עשויה להיפתר עם התאמות באורח החיים כמו צריכת סיבים מוגברת, פעילות גופנית ונוזלים. אנשים שחווים צואה מדממת או המטוכזיה, ירדו לאחרונה 10 ק"ג או יותר, סובלים מאנמיה מחוסר ברזל, יש להם בדיקות דם סמויות צואה חיוביות, או שיש להם היסטוריה משפחתית של סרטן המעי הגס צריכים לראות ספק שירותי בריאות או מומחה כדי לבצע ספציפיות בדיקות אבחון כדי לוודא שאין בעיות בסיסיות או מצבים חמורים. (Jamshed, N. et al., 2011) לפני השתתפות בהליכה לעזרה בעצירות, אנשים צריכים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם כדי לראות אם זה בטוח עבורם.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, תחומי העיסוק שלנו כוללים בריאות ותזונה, כאב כרוני, פציעות אישיות, טיפול בתאונות דרכים, פציעות עבודה, פציעת גב, כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, מיגרנה, פציעות ספורט, קשות נָשִׁית, עקמת, פריצות דיסק מורכבות, פיברומיאלגיה, כאבים כרוניים, פציעות מורכבות, ניהול מתחים, טיפולי רפואה פונקציונלית ופרוטוקולי טיפול בהיקף. אנו מתמקדים במה שעובד עבורך כדי להשיג יעדי שיפור וליצור גוף משופר באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כולל. אם יש צורך בטיפול אחר, אנשים יופנו למרפאה או לרופא המתאימים ביותר לפציעתם, למצבם ו/או למחלתם.
בדיקת קקי: מה? למה? ואיך?
הפניות
Huang, R., Ho, SY, Lo, WS, & Lam, TH (2014). פעילות גופנית ועצירות אצל מתבגרים בהונג קונג. PloS one, 9(2), e90193. doi.org/10.1371/journal.pone.0090193
Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK, & Elgohary, HM (2017). השפעות של פעילות גופנית מוצעת ובקרת תזונה לניהול עצירות אצל נשים שמנות בגיל העמידה. סוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר: מטרות וטיפול, 10, 513-519. doi.org/10.2147/DMSO.S140250
Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y., & Okazaki, K. (2019). אימון אירובי בהליכה מהירה מעלה בקטרואידים במעיים אצל נשים מבוגרות בריאות. תזונה, 11(4), 868. doi.org/10.3390/nu11040868
שנברג MH (2016). פעילות גופנית ותזונה במניעה ראשונית ושלישית של סרטן המעי הגס. רפואה קרביים, 32(3), 199–204. doi.org/10.1159/000446492
de Oliveira, EP, Burini, RC, & Jeukendrup, A. (2014). תלונות במערכת העיכול במהלך פעילות גופנית: שכיחות, אטיולוגיה והמלצות תזונתיות. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 44 Suppl 1 (Suppl 1), S79–S85. doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
Jamshed, N., Lee, ZE, & Olden, KW (2011). גישה אבחנתית לעצירות כרונית במבוגרים. רופא משפחה אמריקאי, 84(3), 299–306.
האם עבור אנשים המעוניינים לשפר את יציבות הליבה, האם שימוש בתרגיל בגודל הנכון או בכדור יציבות יכול לעזור לשפר את האימונים ולהשיג יעדים?
כדור יציבות אימון
כדור כושר, כדור יציבות או כדור שוויצרי הוא מכשיר כושר המשמש בחדרי כושר, אולפני פילאטיס ויוגה ושיעורי HIIT. (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2014) הוא מנופח באוויר כדי להשלים אימונים במשקל גוף או לשפר את היציבה והשיווי משקל. זה יכול לשמש גם ככיסא. הם מוסיפים אתגר יציבות ליבה כמעט לכל תרגיל (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ND) קבלת גודל ומוצקות כדור האימון המתאימים לגופך ולמטרתך תבטיח אימון אופטימלי.
מידה
גודל כדור האימון צריך להיות פרופורציונלי לגובה האישי.
אנשים צריכים להיות מסוגלים לשבת על הכדור עם רגליהם בזווית של 90 מעלות או מעט יותר, אבל לא פחות.
הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע או בזווית מעט כלפי מטה.
עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה ישר, לא נשען קדימה, אחורה או הצידה, הברכיים צריכות להיות אחידות עם הירכיים או מעט נמוכות מהן.
4'6 אינץ' – 5'0 אינץ'/137-152 ס"מ – 45 ס"מ/18 אינץ'
5'1"-5'7"/155-170 ס"מ – 55 ס"מ/22 אינץ'
5'8"-6'2"/173-188 ס"מ – 65 ס"מ/26 אינץ'
מעל 6'2 אינץ'/188 ס"מ – 75 ס"מ/30 אינץ'
חשוב גם להשיג את כדור האימון הנכון למשקל. אנשים כבדים לגובהם עשויים להזדקק לכדור גדול יותר כדי לשמור על הברכיים והרגליים בזווית הנכונה. מומלץ לבדוק לפני הקנייה את דירוג המשקל של הכדור, עמידותו ועמידותו הגבוהה להתפרצות.
אינפלציה
אנשים רוצים לתת קצת על משטח הכדור לצורך פעילות גופנית. כאשר יושבים על כדור היציבות, משקל הגוף אמור ליצור מעט מושב ולספק יותר יציבות. חשוב מכך, הוא מאפשר ישיבה אחידה על הכדור, אשר חיונית לפעילות גופנית עם יישור עמוד השדרה נכון. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) ניפוח זה עניין של העדפה, אבל ככל שהכדור יהיה יותר מנופח כך יהיה קשה יותר לאזן את הגוף, בין אם בישיבה ובין אם בתנוחות אחרות. מומלץ לא לנפח את הכדור יתר על המידה עם סכנת התפוצצות. הכדור עשוי לדרוש ניפוח מחדש מדי פעם, ולכן רבים נמכרים עם משאבה קטנה למטרה זו.
תרגילים ומתיחות
כדורי אימון הם כלי אימון מגוונים ביותר, זולים וקלים לשימוש. הם מועילים לשיפור חוזק ויציבות הליבה. דרכים לשימוש כוללות:
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות טבעיות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט שלהם באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, לרוב כוללות עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). הפעלת שרירים בין תרגילי שכיבה, שכיבה ותנוחת צד עם ובלי כדור שוויצרי. בריאות ספורט, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
עבור אנשים שמתעסקים בפעילות גופנית, כושר ופעילות גופנית, האם לדעת כיצד עובד גליקוגן יכול לעזור בהתאוששות מהאימון?
גליקוגן
כאשר הגוף זקוק לאנרגיה, הוא שואב ממאגרי הגליקוגן שלו. דיאטות דלות בפחמימות, קטוגניות ופעילות גופנית אינטנסיבית מדללים את מאגרי הגליקוגן, וגורמים לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן לאנרגיה. הגליקוגן מסופק באמצעות פחמימות בתזונה של אדם ומשמש להפעלת המוח, פעילות גופנית ותפקודי גוף אחרים. המולקולות העשויות מגלוקוז מאוחסנות בעיקר בכבד ובשרירים. מה נאכל, באיזו תדירות ורמת הפעילות משפיעים על האופן שבו הגוף אוגר ומשתמש בגליקוגן. שיקום הגליקוגן לאחר פעילות גופנית או אימון הוא חלק חיוני מתהליך ההחלמה. הגוף יכול לגייס במהירות גליקוגן מאתרי אחסון אלה כאשר הוא זקוק לדלק. אכילת מספיק פחמימות כדי להגיע ליעדי בריאות ורמות פעילות חיונית להצלחה.
מה זה
זוהי הצורה המאוחסנת של גלוקוז או סוכר בגוף.
זה מאוחסן בכבד ובשרירים.
זהו מקור האנרגיה העיקרי והמועדף של הגוף.
זה מגיע מפחמימות במזונות ומשקאות.
הוא עשוי מכמה מולקולות גלוקוז מחוברות.
ייצור ואחסון
רוב הפחמימות הנאכלות מומרות לגלוקוז, שהופך למקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עם זאת, כאשר הגוף אינו זקוק לתדלוק, מולקולות הגלוקוז הופכות לשרשראות מקושרות של שמונה עד 12 יחידות גלוקוז, ויוצרות מולקולת גליקוגן.
טריגרים של תהליך
אכילת ארוחה המכילה פחמימות תעלה את רמות הגלוקוז בדם בתגובה.
הגדלת הגלוקוז מאותתת ללבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לתאי הגוף לקלוט גלוקוז מזרם הדם לצורך אנרגיה או אחסון.
הפעלת אינסולין גורמת לתאי הכבד והשריר לייצר אנזים הנקרא גליקוגן סינתאז, המקשר בין שרשראות גלוקוז.
עם מספיק גלוקוז ואינסולין, מולקולות גליקוגן יכולות להיות מועברות לכבד, לשרירים ולתאי השומן לאחסון.
מכיוון שרוב הגליקוגן נמצא בשרירים ובכבד, הכמות הנאגרת בתאים אלו משתנה בהתאם לרמת הפעילות, כמות האנרגיה שנשרפת במנוחה והמזונות הנאכלים. השרירים משתמשים בעיקר בגליקוגן המאוחסן ב השרירים, בעוד שגליקוגן המאוחסן בכבד מופץ בכל הגוף, בעיקר למוח ולחוט השדרה.
שימוש בגוף
הגוף הופך גלוקוז לגליקוגן באמצעות תהליך הנקרא גליקוגנזה. במהלך תהליך זה, אנזימים שונים עוזרים לגוף לפרק גליקוגן בגליקוגנוליזה כדי שהגוף יוכל להשתמש בו. בדם יש כמות מוגדרת של גלוקוז המוכנה לשימוש בכל זמן נתון. רמות האינסולין יורדות גם כאשר הרמה מתחילה לרדת, בין אם בגלל אי אכילה או שריפת גלוקוז במהלך פעילות גופנית. כאשר זה קורה, אנזים המכונה גליקוגן פוספורילאז מתחיל לפרק את הגליקוגן כדי לספק לגוף גלוקוז. גלוקוז מגליקוגן בכבד הופך לאנרגיה העיקרית של הגוף. פרצי אנרגיה קצרים משתמשים בגליקוגן, בין אם במהלך ספרינטים ובין אם במהלך הרמה כבדה. (בוב מאריי, כריסטין רוזנבלום, 2018) משקה לפני אימון עשיר בפחמימות יכול לספק אנרגיה לפעילות גופנית ארוכה יותר ולהתאוששות מהירה יותר. אנשים צריכים לאכול חטיף לאחר אימון עם כמות מאוזנת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. המוח גם משתמש בגלוקוז לאנרגיה, כאשר 20 עד 25% מהגליקוגן נועד להניע את המוח. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) איטיות נפשית או ערפל מוחי עלולים להתפתח כאשר לא צורכים מספיק פחמימות. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים כתוצאה מפעילות גופנית או חוסר בפחמימות, הגוף יכול להרגיש עייף ואיטי ואולי לחוות הפרעות במצב הרוח והשינה. (יו ס. ווינווד-סמית', קרייג אי פרנקלין 2, קרייג ר ווייט, 2017)
דִיאֵטָה
אילו מזונות אוכלים וכמה פעילות גופנית אדם משפיע גם על ייצור הגליקוגן. ההשפעות יכולות להיות חריפות אם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, שבה פחמימות, המקור העיקרי לסינתזת גלוקוז, מוגבלות לפתע.
עייפות וערפל מוחי
כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות, מאגרי הגליקוגן בגוף עלולים להתרוקן בצורה חמורה ואנשים עשויים לחוות תסמינים כמו עייפות וערפל מוחי. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
התסמינים מתחילים להתפוגג ברגע שהגוף מסתגל ומחדש את מאגרי הגליקוגן שלו.
משקל מים
כל כמות של ירידה במשקל יכולה להיות בעלת אותה השפעה על מאגרי הגליקוגן.
בתחילה, אנשים עשויים לחוות ירידה מהירה במשקל.
עם הזמן, המשקל עשוי להגיע לרמה ואולי לעלות.
התופעה נובעת בחלקה מהרכב הגליקוגן, שהוא גם מים. דלדול מהיר של גליקוגן בתחילת הדיאטה גורם לירידה במשקל המים. עם הזמן, מאגרי הגליקוגן מתחדשים, ומשקל המים חוזר. כאשר זה קורה, ירידה במשקל עלולה להיעצר או להגיע לרמה. איבוד השומן יכול להימשך למרות אפקט המישור לטווח קצר.
תרגיל
אם מבצעים שגרת פעילות גופנית מאומצת, ישנן אסטרטגיות שיעזרו להימנע מירידה בביצועים שעשויות להיות מועילות:
העמסת פחמימות
חלק מהספורטאים צורכים כמויות מוגזמות של פחמימות לפני אימון או תחרות.
פחמימות נוספות מספקות שפע של דלק.
השיטה יצאה מרווחה מכיוון שהיא עלולה להוביל למשקל מים עודף ולבעיות עיכול.
ג'ל גלוקוז
ניתן לצרוך ג'ל אנרגיה המכילים גליקוגן לפני או לפי הצורך במהלך אירוע כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
לדוגמה, לעיסות אנרגיה הן תוספי מזון יעילים עבור רצים כדי לעזור להגביר את הביצועים במהלך ריצות ממושכות.
דיאטה קטוגנית דלת פחמימות
אכילת תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות יכולה להכניס את הגוף למצב קטו-אדפטטיבי.
במצב זה, הגוף מתחיל לגשת לשומן מאוחסן לאנרגיה ומסתמך פחות על גלוקוז לדלק.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל אדם, לרוב כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להחזיר את הבריאות והתפקוד לגוף.
תזונת ספורט ודיאטנית ספורט
הפניות
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). יסודות חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים. סקירות תזונה, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). דרישות הגלוקוז של המוח האנושי המתפתח. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). דיאטה דלת פחמימות גורמת לדיכאון מטבולי: מנגנון אפשרי לשימור גליקוגן. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). דיאטות דלת פחמימות להורדה במשקל. השפעות על קוגניציה ומצב רוח. תיאבון, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
היצרות עמוד השדרה היא המונח המשמש לתיאור עמוד שדרה מצטמצם. הטיפולים משתנים מכיוון שהמקרה של כל אחד שונה. חלק מהאנשים חווים תסמינים קלים, בעוד שאחרים חווים תסמינים חמורים. האם הכרת אפשרויות הטיפול יכולה לעזור למטופל ולצוות הבריאות להתאים אישית ולהתאים תוכנית טיפול למצבו של האדם?
טיפולי היצרות בעמוד השדרה
מרווחים בתוך עמוד השדרה יכולים להיות צרים יותר ממה שהם אמורים להיות, מה שעלול לגרום ללחץ על שורשי העצבים וחוט השדרה. כל מקום לאורך עמוד השדרה יכול להיות מושפע. ההיצרות עלולה לגרום לכאב, צריבה ו/או כאב בגב וחולשה ברגליים וברגליים. להיצרות בעמוד השדרה יש מספר טיפולים ראשוניים. כאשר עובדים באמצעות טיפולי היצרות בעמוד השדרה, ספק שירותי בריאות יעריך את הסימפטומים ויתחיל טיפול בטיפול קו ראשון, כגון משככי כאבים ו/או פיזיותרפיה. אלה הם לעתים קרובות הראשונים מבין אנשים עם המחלה.
תרופות
כאב כרוני הוא אחד התסמינים העיקריים. הטיפול הקו הראשון כולל לרוב שימוש בתרופות/תרופות לשיכוך כאבים. התרופות הנפוצות שנרשמות הן נוגדי דלקת לא סטרואידליים או NSAIDs. תרופות אלו מפחיתות כאב ודלקת. עם זאת, NSAIDs אינם מומלצים לשימוש ארוך טווח, וייתכן שיהיה צורך להשתמש בתרופות אחרות כדי להקל על כאבים הכוללים: (סודהיר דיוואן וחב', 2019)
טיילנול - פרצטמול
Gabapentin
pregabalin
אופיואידים למקרים חמורים
תרגיל
פעילות גופנית יכולה להפחית את תסמיני היצרות עמוד השדרה על ידי הסרת לחץ מהעצבים, מה שיכול להפחית כאב ולשפר את הניידות. (Andrée-Anne Marchand et al., 2021) ספקי שירותי בריאות ימליצו על התרגילים היעילים ביותר עבור הפרט. דוגמאות מכילות:
טיפול ראשוני נוסף להיצרות עמוד השדרה הוא פיזיותרפיה, המשמשת לרוב לצד תרופות נגד כאבים. בדרך כלל, אנשים עוברים שישה עד שמונה שבועות של פיזיותרפיה, עם מפגשים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. שימוש בפיזיותרפיה הוכח כ(סודהיר דיוואן וחב', 2019)
הפחת את הכאב
הגדל את הניידות
הפחת תרופות נגד כאבים.
הפחת תסמינים של בריאות הנפש כמו כעס, דיכאון ושינויים במצב הרוח.
במקרים חמורים, פיזיותרפיה לאחר ניתוח יכולה להפחית את זמני ההחלמה.
סוגריים אחוריים
סמכים לגב יכולים לעזור להפחית את התנועה והלחץ על עמוד השדרה. זה מועיל מכיוון שאפילו תנועות קטנות של עמוד השדרה עלולות להוביל לגירוי עצבי, לכאב ולהחמרה בתסמינים. לאורך זמן, החיזוק יכול להוביל לעלייה חיובית בניידות. (קרלו אמנדוליה וחב', 2019)
זריקות
ניתן להמליץ על זריקות סטרואידים אפידורליות כדי להקל על תסמינים חמורים. סטרואידים פועלים כנוגדי דלקת להפחתת כאב ונפיחות הנגרמים על ידי דלקת וגירוי של עצבי עמוד השדרה. הם נחשבים לפרוצדורות רפואיות לא ניתוחיות. על פי מחקרים, זריקות יכולות לטפל בכאב ביעילות במשך שבועיים ועד שישה חודשים, ומחקרים מסוימים מצאו כי לאחר הזרקת עמוד השדרה, ההקלה יכולה להימשך 24 חודשים. (סודהיר דיוואן וחב', 2019)
הליך פירוק רצועות מעובות
אנשים מסוימים עשויים להיות מומלצים לעבור הליך דקומפרסיה. הליך זה כולל שימוש בכלי מחט דק המוכנס לגב. רקמת הרצועה המעובה מוסרת כדי להפחית את הלחץ על עמוד השדרה והעצבים. מחקר מצא כי ההליך יכול להפחית את הסימפטומים ואת הצורך בניתוח פולשני יותר. (Nagy Mekhail et al., 2021)
טיפולים אלטרנטיביים
בנוסף לטיפולי קו ראשון, אנשים עשויים להיות מופנים לטיפולים אלטרנטיביים לניהול סימפטומים, כולל:
אקופונקטורה
זה כרוך בהחדרת מחטים עם קצה דק לתוך נקודות דיקור שונות כדי להקל על הסימפטומים.
מחקרים מסוימים מצאו שדיקור סיני עשוי להיות יעיל יותר בהפחתת תסמינים מאשר פיזיותרפיה בלבד. שתי האפשרויות קיימות ויכולות לשפר את הניידות והכאב. (Hiroyuki Oka et al., 2018)
כירופרקטיקה
טיפול זה מפחית לחץ על העצבים, שומר על יישור עמוד השדרה ומסייע לשיפור הניידות.
עיסוי
עיסוי עוזר להגביר את זרימת הדם, להרפות את השרירים ולהפחית כאבים ונוקשות.
אפשרויות טיפול חדשות
ככל שהמחקר על היצרות עמוד השדרה נמשך, צצים טיפולים חדשים שיעזרו להקל ולנהל תסמינים אצל אנשים שאינם מגיבים לרפואה המסורתית או אינם יכולים לקחת חלק בטיפולים קונבנציונליים מסיבות שונות. עם זאת, כמה ראיות שהוצגו מבטיחות; מבטחים רפואיים עשויים לשקול אותם כניסויים ולא להציע כיסוי עד שהבטיחות שלהם הוכחה. כמה טיפולים חדשים כוללים:
אקופוטומיה
אקופוטומיה היא צורה של דיקור שמשתמשת במחטים דקות עם קצה קטן ושטוח מסוג אזמל כדי להפיג מתחים באזורים כואבים. המחקר על השפעותיו עדיין מוגבל, אך נתונים ראשוניים מראים שזה יכול להיות טיפול משלים יעיל. (Ji Hoon Han et al., 2021)
טיפול בתאי גזע
תאי גזע הם התאים שמהם מקורם של כל שאר התאים. הם משמשים כחומר גלם לגוף ליצירת תאים מיוחדים עם פונקציות ספציפיות. (המכונים הלאומיים לבריאות. 2016)
אנשים עם היצרות בעמוד השדרה יכולים לפתח נזק לרקמות רכות.
טיפול בתאי גזע משתמש בתאי גזע כדי לסייע בתיקון רקמות פצועות או חולות.
טיפול בתאי גזע יכול לעזור לתקן או לשפר את האזורים הפגועים ולספק הקלה בתסמינים.
מחקרים קליניים עבור היצרות בעמוד השדרה מדווחים כי זו יכולה להיות אפשרות טיפול ריאלית עבור חלק.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר אם הטיפול יעיל מספיק כדי שיהיה בשימוש נרחב. (Hideki Sudo et al., 2023)
התקני ייצוב דינמיים
LimiFlex הוא מכשיר רפואי העובר מחקר וניתוח על יכולתו להחזיר את הניידות והיציבות בעמוד השדרה. הוא מושתל בגב באמצעות הליך כירורגי. על פי מחקר, אנשים עם היצרות בעמוד השדרה המקבלים את LimiFlex חווים לעתים קרובות ירידה גבוהה יותר בכאב ובסימפטומים מאשר בצורות טיפול אחרות. (T Jansen et al., 2015)
דיקומפרסיה של הסחת דעת בין ציר המותנית
דיקומפרסיה של הסחת דעת בין עמוד השדרה המותנית היא הליך כירורגי נוסף להיצרות עמוד השדרה. הניתוח מתבצע עם חתך מעל עמוד השדרה ומניח מכשיר בין שתי חוליות ליצירת מרווח. זה מפחית תנועה ולחץ על העצבים. תוצאות ראשוניות מראות הקלה חיובית לטווח קצר בתסמינים; נתונים ארוכי טווח אינם זמינים עדיין מכיוון שזו אפשרות טיפול חדשה יחסית להיצרות עמוד השדרה. (שירות הבריאות הלאומי של בריטניה, 2022)
נהלים כירורגיים
ישנם מספר הליכים כירורגיים זמינים להיצרות בעמוד השדרה. חלקם כוללים: (NYU Langone Health. 2024) ניתוח להיצרות בעמוד השדרה שמור לרוב לאנשים עם תסמינים חמורים, כמו חוסר תחושה בזרועות או ברגליים. כאשר תסמינים אלו מתפתחים, זה מצביע על דחיסה בולטת יותר של עצבי עמוד השדרה ועל צורך בטיפול פולשני יותר. (NYU Langone Health. 2024)
Laminectomy
כריתת למינקטומית מסירה חלק או את כל הלמינה, עצם החוליה מכסה את תעלת השדרה.
ההליך נועד להפחית לחץ על העצבים וחוט השדרה.
למינוטומיה ופורמינוטומיה
שני הניתוחים משמשים אם היצרות של עמוד השדרה של אדם משפיעה לרעה על פתח בפורמן החוליה.
רצועות, סחוס או רקמות אחרות שמכווצות את העצבים מוסרות.
שניהם מפחיתים את הלחץ על העצבים העוברים דרך הפורמן.
ניתוח למינוס
ניתוח למינוס מקל על הלחץ על חוט השדרה על ידי הסרת חלקים של הלמינה של תעלת השדרה.
הליך כירורגי זה כולל הסרת פריצות או בולטות של דיסקים המפעילים לחץ על חוט השדרה והעצבים.
היתוך שדרה
איחוי עמוד השדרה כרוך בחיבור שתי חוליות באמצעות חלקי מתכת כמו מוטות וברגים.
החוליות יציבות יותר מכיוון שהמוטות והברגים פועלים כסד.
איזה טיפול הוא הנכון?
מכיוון שכל תוכניות הטיפול שונות, קביעת היעיל ביותר היא המתאימה ביותר לספק שירותי בריאות. כל גישה תהיה מותאמת אישית לאדם. כדי להחליט איזה טיפול הוא הטוב ביותר, ספקי שירותי בריאות יעריכו: (המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שרירים ושלד ועור. 2023)
חומרת התסמינים.
הרמה הנוכחית של הבריאות הכללית.
רמת הנזק שמתרחש בעמוד השדרה.
רמת הנכות וכיצד מושפעות הניידות ואיכות החיים.
מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית של פציעה תעבוד עם ספק שירותי הבריאות העיקריים ו/או המומחים של האדם כדי לעזור לקבוע את אפשרויות הטיפול הטובות ביותר והחששות לגבי תרופות או צורות טיפול אחרות.
פתיחת בריאות
הפניות
Diwan, S., Sayed, D., Deer, TR, Salomons, A., & Liang, K. (2019). גישה אלגוריתמית לטיפול בהיצרות עמוד השדרה המותני: גישה מבוססת הוכחות. רפואת כאב (Malden, Mass.), 20 (Suppl 2), S23–S31. doi.org/10.1093/pm/pnz133
Marchand, AA, Houle, M., O'Shaughnessy, J., Châtillon, C. É., Cantin, V., & Descarreaux, M. (2021). היעילות של תוכנית קדם-שיקום המבוססת על פעילות גופנית עבור חולים הממתינים לניתוח עבור היצרות בעמוד השדרה המותני: ניסוי קליני אקראי. דוחות מדעיים, 11(1), 11080. doi.org/10.1038/s41598-021-90537-4
Ammendolia, C., Rampersaud, YR, Southerst, D., Ahmed, A., Schneider, M., Hawker, G., Bombardier, C., & Côté, P. (2019). השפעת אב טיפוס של חגורת היצרות עמוד השדרה המותני לעומת תמיכה מותנית על יכולת ההליכה בהיצרות עמוד השדרה המותני: ניסוי אקראי מבוקר. כתב השדרה: כתב עת רשמי של אגודת השדרה הצפון אמריקאית, 19(3), 386–394. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.07.012
Mekhail, N., Costandi, S., Nageeb, G., Ekladios, C., & Saied, O. (2021). העמידות של הליך דקומפרסיה מותני זעיר פולשני בחולים עם היצרות סימפטומטית של עמוד השדרה המותני: מעקב ארוך טווח. תרגול כאב: כתב העת הרשמי של World Institute of Pain, 21(8), 826–835. doi.org/10.1111/papr.13020
Oka, H., Matsudaira, K., Takano, Y., Kasuya, D., Niiya, M., Tonosu, J., Fukushima, M., Oshima, Y., Fujii, T., Tanaka, S., & Inanami, H. (2018). מחקר השוואתי של שלושה טיפולים שמרניים בחולים עם היצרות עמוד השדרה המותני: היצרות עמוד השדרה המותני עם דיקור ומחקר פיזיותרפיה (מחקר LAP). BMC רפואה משלימה ואלטרנטיבית, 18(1), 19. doi.org/10.1186/s12906-018-2087-y
Han, JH, Lee, HJ, Woo, SH, Park, YK, Choi, GY, Heo, ES, Kim, JS, Lee, JH, Park, CA, Lee, WD, Yang, CS, Kim, AR, & Han , CH (2021). יעילות ובטיחות של אקופוטומיה על היצרות עמוד השדרה המותני: ניסוי קליני אקראי, מבוקר פרגמטי: פרוטוקול מחקר. רפואה, 100(51), e28175. doi.org/10.1097/md.0000000000028175
Sudo, H., Miyakoshi, T., Watanabe, Y., Ito, YM, Kahata, K., Tha, KK, Yokota, N., Kato, H., Terada, T., Iwasaki, N., Arato, T., Sato, N., & Isoe, T. (2023). פרוטוקול לטיפול בהיצרות תעלת עמוד השדרה המותני עם שילוב של תאי גזע מזנכימליים אלוגניים מטוהרים אולטרה וג'ל היוצר באתרו: ניסוי מבוקר אקראי, פרוספקטיבי רב-מרכזי, כפול סמיות. BMJ פתוח, 13(2), e065476. doi.org/10.1136/bmjopen-2022-065476
Jansen, T., Bornemann, R., Otten, L., Sander, K., Wirtz, D., & Pflugmacher, R. (2015). Vergleich dorsaler Decompression nicht stabilisiert and Dynamic stabilisiert with LimiFlex™ [השוואה של דקומפרסיה גב ודורסאלית בשילוב עם התקן ייצוב דינמי LimiFlex™]. Zeitschrift fur Orthopadie und Unfallchirurgie, 153(4), 415–422. doi.org/10.1055/s-0035-1545990
"לאנשים שרוצים להתאמן אבל יש להם פחדים או חששות, האם ההבנה ממה הם מפחדים יכולה לעזור להרגיע את דעתם?"
התגברות על פחדי פעילות גופנית
אחת הסיבות לבעיית המשקל המתמשכת היא שאנשים לא מסתובבים מספיק, ואחת הסיבות לכך שאנשים לא מתעמלים היא פחד (קרייג מ. האלס וחב', 2020). עבור יחידים, מאמץ גופני והנעת הגוף עד כדי קצב לב מוגבר, נשימות כבדות והזעת יתר עלולים לגרום לחרדה ולהיות מפחיד כאשר הם לא עשו זאת זמן מה או מעולם לא התאמנו. כמה חרדות ופחדים שאנשים עלולים לחוות כוללים את הדברים הבאים:
נראה טיפשי
הכל יכול לקרות בזמן פעילות גופנית. כאשר אנשים לא מצליחים להבין איך מכונה עובדת או לא בטוחים אם הם מבצעים תרגיל נכון, נפילה מהמכונה או הורדת משקל עלולים לגרום לתחושת טיפשות. לדעת איך להשתמש במכונות ומשקולות צריך תרגול. בקש מעובד חדר כושר או מאמן אישי הדרכה, שכן חינוך אנשים לביצוע תרגילים בצורה נכונה ובטוחה היא תפקידם. ורוב האנשים המתאמנים שמחים לעזור גם כן.
חווה כאב
חלקם נמנעים מפעילות גופנית, מפחדים מכאבים עזים. פעילות גופנית לא אמורה להיות כואבת, אבל היא תגרום לכאב מכיוון שאנשים משתמשים בשרירים שהם לא השתמשו בהם זמן מה או בכלל. לדוגמה, השרירים יחוו תחושת צריבה קלה בעת הרמת משקולות. הגוף מגיב לאימון ומסתגל לפעילות גופנית. ככל שהגוף מתחזק, אנשים מזהים את תגובת הגוף שלהם ומסוגלים לאתגר את עצמם עם משקלים כבדים יותר, ריצות ארוכות יותר, הליכות ואימונים. כאשר מתחילים תוכנית אימונים, התחל לאט. יש מאמנים שממליצים לעשות קצת פחות ממה שאדם חושב שהוא יכול בשבועות הראשונים. זה עוזר לבנות הרגל ללא סיכון לשחיקה.
פציעות
כאשר מתחילים תוכנית אימונים, אנשים יכולים להרגיש שינויים בכל הגוף, כאילו הכל מתפרק ונקרע. אנשים שלא התעמלו הרבה עשויים שלא להבחין בין אי הנוחות הרגילה מפעילות גופנית בפעם הראשונה לבין כאב מפציעה. שין ספלינט, תפרי צד או תופעות לוואי נפוצות אחרות עלולים להתפתח מתחילת תוכנית אימונים. ייתכן שאנשים יצטרכו להפסיק להתאמן, לטפל בפציעה ולהתחיל מחדש.
אם יש כאבים חדים במפרקים, קרעים בשרירים או ברצועות, או כל דבר אחר שלא מרגיש נורמלי, עצרו ופנו לטיפול רפואי.
תרגול מיינדפולנס
הגוף ירגיש משהו בזמן פעילות גופנית, אבל חשוב להפריד בין כאבי פציעה אמיתיים לתחושות רגילות.
היו מודעים לתחושת הגוף לאורך כל האימון.
עקבו אחר ההוראות ושימו לב לצורה המתאימה כדי למזער את הסיכון לפציעה.
הנעלה נכונה
לנעול את נעלי האימון הנכונות הוא רעיון טוב כדי למנוע ולמנוע פציעות.
השקיעו בזוג נעליים איכותיות כדי לתת לגוף את התמיכה הדרושה לו.
צורה נכונה
אם מרימים משקולות, אחת הדרכים לשמור על פציעה היא שימוש בצורה או יציבה לא נכונה.
אם אינך בטוח כיצד לבצע את התרגילים, התייעץ עם מאמן או עובד חדר כושר כדי להסביר כיצד המכונה פועלת.
לחמם
קפיצה לאימון ללא חימום עלולה להוביל לפציעות שעלולות להוביל למצבי כאב כרוני.
אם מרימים משקולות, בצע תחילה פעילות גופנית קרדיווסקולרית קטנה או ערכת חימום עם משקלים קלים יותר.
אימון בתוך רמות כושר
פציעות קורות כאשר מנסים לעשות יותר מדי מוקדם מדי.
התחל עם תוכנית קלה.
עבדו עד לאימונים אינטנסיביים ותכופים יותר.
לדוגמה, אם אתה יכול ללכת רק 10 דקות, התחל שם והגדל בהדרגה.
כשלון
כשזה מגיע לפעילות גופנית, כישלון יכול להיתקל בדרכים שונות, כמו ירידה במשקל, אי עמידה באימון, אי יכולת לדבוק בתוכנית אימונים וכו'. זה חלק מהתהליך, אבל אנשים יכולים להתגבר על פחדי פעילות גופנית באמצעות התמדה.
הצבת הרף גבוה מדי יכולה להפוך לתירוץ לפרוש.
דרך פשוטה להתמודד עם זה היא להגדיר יעד שניתן להגיע אליו.
ניתן להגדיר יעדים ארוכי טווח לעבודה לקראתם.
תעשה מה שאתה יכול להתמודד עכשיו.
אנשים לוקחים סיכונים בכל פעם שהם עושים משהו מחוץ לאזור הנוחות שלהם. עם זאת, נטילת סיכונים עשויה להיות הכרחית כדי להתגבר על פחדי פעילות גופנית, להמשיך ולהגיע להצלחה.
טכניקות הרזיה
הפניות
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). שכיחות השמנת יתר והשמנה חמורה בקרב מבוגרים: ארצות הברית, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. נלקח מ www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
האם השתתפות בספורט אהוב מספר ימים בשבוע יכולה לעזור לאנשים המנסים להיכנס לכושר או לשמור על רמה מסוימת של בריאות?
ספורט לכושר
בילוי שעות בחדר הכושר יכול לפעמים להרגיש כמו מטלה, במיוחד עבור אנשים המעדיפים ספורט תחרותי או פנאי על פני אימוני קרדיו והתנגדות מסורתיים. פעילויות ספורט שונות דורשות רק זמן, אנרגיה, מספיק לבוש ונכונות לשחק. הנה כמה ענפי ספורט לכושר שיכולים לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
רכיבה על אופניים ואופני הרים
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לכושר. בין אם על כבישים או שבילים, מהיר או איטי, זהו אימון אירובי פנטסטי ומועיל לשרירי הרגליים, במיוחד הארבעים, הגלוטס והירך האחורי. מחקרים הראו שבמיוחד עבור חולי סוכרת, רכיבה על אופניים יכולה להוריד את הסיכון לתמותה מוקדמת. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
יש אופניים מתאימים לכל הגילאים והשלבים.
מתחילים מתחילים עם שבילים סלולים.
רמות בינוניות עד מתקדמות יכולות לעסוק ברכיבת כביש ואופני הרים.
מרוצי אופני כביש או הרים לאנשים המעוניינים להתחרות.
ספורט מחבט
שחקני ספורט מחבטים נעים מכל הגילאים ורמות הכושר, מרמת הכניסה לתחרותיות גבוהה, וכולם מספקים אימונים אינטנסיביים.
ספורט מחבטים הוכח גם כמפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. (Pekka Oja et al., 2017)
שלב את זה עם הסיבולת, המהירות, האיזון והזריזות הנדרשים כדי להתחרות, ויחידים יראו במהירות כיצד שני ענפי הספורט הללו יכולים לתת אימון פנומנלי תוך כדי שריפת המון קלוריות.
גוֹלף
כדי שגולף יהיה ספורט כושר, אנשים חייבים ללכת על כל החורים בזמן שהם נושאים או דוחפים את האלות.
מה שצריך זה זוג נעליים תומך.
הליכה בקורס יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות הלב וכלי הדם והנשימה. (AD Murray et al., 2017)
גולף הוא ספורט שאנשים יכולים להשתתף בו בכל שלב בחיים.
ספורט ימי
גלישה, חתירה, קיאקים ושיט בקאנו יכולים לספק פתרון כושר ליחידים שנהנים בחוץ. ענפי ספורט אלו מגבירים את קצב הלב, משפרים סיבולת וכוח שרירים ושורפים קלוריות רציניות. (תומאס איאן גי וחב', 2016)
שחייה
פעילויות הדורשות שרירי פלג גוף עליון ותחתון כדי לעבוד יחד מדורגות גבוה בספורט לכושר. שחייה היא האימון המושלם לכל הגוף לכל מי שמחפש מוצא אינטנסיבי ותחרותי הדורש כוח וסיבולת.
שחייה יכולה להיות ספורט כל השנה עם רמות שונות של תחרות.
אימון טריאתלון
אימוני טריאתלון מיועדים לספורטאים לכל החיים המעוניינים לשפר סיבולת וכוח ולהתאמן למתחילים שזקוקים למטרה; זהו הספורט האולטימטיבי לכושר.
ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יחד מאתגרות כל שריר ומגבירות משמעותית את הכושר האירובי והאנאירובי. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
יש משהו לכל רמת כושר, מתחרויות ספרינט קצרות ועד לאירועי איש ברזל מלאים.
כדורסל וכדורעף
כדורסל וכדורעף מציעים את היתרונות הפיזיים של אימון קשה. ענפי ספורט אלו דורשים ריצה, סיבוב וקפיצה, מה שמפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ומחזק כל שריר. משחק כדורעף בחול גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.
שני ענפי הספורט מתאימים לרוב רמות הכושר.
למתחילים מומלץ ללמוד את המיומנויות הבסיסיות ולעבור תרגילים לפני המעבר למשחקים או למשחקים.
שני ענפי הספורט דורשים תנועה מתמדת, מה שמגביר את הסיכון של פציעה, אז חשוב ללמוד את היסודות.
שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה או הוספת פעילות חדשה למשטר פעילות גופנית.
פציעות ספורט מותני
הפניות
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). איגוד רכיבה על אופניים עם כל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת: מחקר פרוספקטיבי האירופי לסרטן ותזונה (EPIC). JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אסוציאציות של סוגים ספציפיים של ספורט ופעילות גופנית עם תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה של 80 מבוגרים בריטים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). הקשרים בין גולף לבריאות: סקירת היקף. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). חקירת ההשפעות של שיטות אימון כוח חתירה טיפוסיות על כוח ופיתוח כוח וביצועי חתירה 2,000 מ'. כתב עת לקינטיקה אנושית, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, וסוארז -Almazor, ME (2020). עדות לכך ששחייה עשויה להגן על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: נתונים מיוזמת האוסטיאוארתריטיס. PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). מוכנות לאימון ותחרות בטריאתלון. ספורט (באזל, שוויץ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
