תרגילי איזון ליציבות וביצועים: מרפאת גב

איזון הגוף חיוני להליכה, לקשירת שרוכים, להרים חפצים ועוד. שיווי משקל הוא מיומנות נרכשת שהגוף מפתח בתגובה לפעילויות וסביבות שונות. כל אחד יכול להפיק תועלת משיפור ושמירה על שרירי שיווי המשקל ללא קשר לגיל. תרגילי שיווי משקל מחזקים ומחזקים את שרירי הליבה. אימון שיווי משקל מסייע בשיפור היציבה והיציבות; ספורטאים מגלים שהוא מספק זריזות מוגברת ותוספת כוח; קשישים מנצלים אותו כדי למנוע פציעות ולשמור על ניידות, וחובבי כושר משתמשים בו כדי לשפר את האימונים. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית של Injury מספקת התאמה מחדש לכל הגוף, שיקום, אימוני יציבה ושיווי משקל וייעוץ תזונתי.

מאזן תרגילים

היכולת לנוע ביעילות דורשת יישור יציבה בריא ואיזון. המערכות האחראיות לאיזון יכולות להיות מושפעות מהפעולות הבאות:

• שינויים הדרגתיים בעקבות ההזדקנות.
• בעיות גב.
• בעיות בכף הרגל.
• פציעה.
• תופעות לוואי מתרופות.
• דַלֶקֶת פּרָקִים.
• שבץ.
• מחלת פרקינסון.
• טרשת נפוצה.

עם זאת, נמצא שכולם הגיבו היטב לתרגילים שנועדו לשפר שיווי משקל.

הַגדָרָה

איזון הוא היכולת לשלוט בגוף במרחב ולחלק משקל באופן שווה כדי לשמור על זקיפות. ישנם שני סוגים.

איזון דינמי

• היכולת להישאר יציבה תוך כדי ביצוע תנועות או פעולות הדורשות עקירה או הנעה של הגוף.
• אנשים משתמשים בסוג זה של איזון בכל פעם שהגוף עושה צעד לכל כיוון.
• איזון דינמי נדרש כאשר הגוף בתנועה, כמו הליכה.
• איזון דינמי בריא חיוני ליכולת של הגוף להגיב לשינויים פתאומיים.

איזון סטטי

• היכולת לשמור על מיקום נייח במהלך תנועות כמו כיפוף, פיתול, הגעה ונדנוד סביב ציר הגוף.
• איזון סטטי הוא א מיומנות לא תנועתית.

שני הסוגים חיוניים וניתן לשפר אותם בעזרת תרגילים ממוקדים.

הטבות

כולם יכולים להרוויח מתרגילי שיווי משקל ויכולים לעזור בשלבים שונים של החיים ורמות כושר.

ציבור רחב

אימון שיווי משקל:

• מלמד את הגוף להשתמש בליבה לייצוב.
• יוצר איזון שרירי.
• משפר את התיאום והתקשורת הנוירו-שרירית בין המוח והשרירים.

אנשים יכולים להתחיל לשלב תרגילי שיווי משקל בשגרה היומיומית. כמה דרכים לעשות זאת כוללות:

• בעת הרמת חפץ, הושיטו יד כדי להרים אותו על רגל אחת, כשהשנייה מתרוממת ישר לאוויר מאחור כדי להפעיל את שרירי הבטן.
• שב על א כדור יציבות בעבודה, בלימודים או בזמן צפייה בטלוויזיה.
• עמוד על רגל אחת בזמן שאתה עוסק בפעילויות איזון סטטי כמו שטיפת כלים, צחצוח שיניים וכו', והתחלף את הרגליים.

ספורטאים

• אימון פרופריוספטיבי משמש עם ספורטאים לשיקום ומניעת פציעות. פרופריוספציה היא תחושת תנוחת הגוף.
• תרגול תרגילי שיווי משקל מגביר את תחושת השליטה והמודעות לשרירים והמפרקים ולאופן שבו הם פועלים בתנועה.
• אימון שיווי משקל מגביר את הכוח מכיוון שהאדם לומד להשתמש במרכז הכובד שלו בצורה יעילה יותר.
• ליבה חזקה ופעילה יותר עוזרת להגדיל את גובה הקפיצה, זריקה, נדנוד, תזוזה וריצה.

קשישים

• קשישים יכולים להשתמש באיזון תוכניות אימונים לשיפור היציבות למניעת נפילה ופציעות.

תרגילים

להלן הנחיות בסיסיות לתרגילי שיווי המשקל הבאים:

תנוחת עץ

תנוחת עץ ניתן לעשות על הרצפה, מחצלת, או Bosu. זה מחזק את הקרסוליים, משפר את שיווי המשקל ומערב את הליבה.

• עמוד עם רגליים צמודות, עמוד שדרה גבוה וישר, וידיים פרושות.
• אם אתה משתמש ב-BOSU, השתמש בכדור או בצד השטוח.
• הרם בהדרגה את רגל שמאל לצד השוק ואיזון ברגל ימין.
• הרם את הזרועות בהדרגה מעל הראש כדי ליצור את הענפים.
• החזק למשך 30 שניות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

סינגל רגל דדליפט

זֶה להתעמל מחזק את שרירי הירך האחורי ואת הגלוטס, פועל על איזון ומפעיל את דופן הבטן. זה יכול להיעשות עם או בלי משקולות כמו משקולות.

• עמוד על הרצפה עם רגליים צמודות.
• הנח את רוב המשקל על רגל ימין.
• בהה בנקודת מוקד מלפנים ועל הרצפה
• הורידו לאט את פלג הגוף העליון לקרקע תוך הרמת רגל שמאל מאחור.
• שמור על עמוד השדרה ניטרלי והושיט את הידיים לכיוון הרצפה.
• עצור כאשר הגב מקביל לרצפה.
• אין להדק או להקשיח את הברך הימנית אלא לשמור אותה ניתנת להזזה.
• כווצו את שרירי הירך האחורי, העכוז והבטן תוך חזרה איטית למצב זקוף.
• מחליף צדדים.
• נסה שמונה בכל צד.

דדבאג

זוהי ליבה מומלצת ביותר להתעמל שמאתגר את בטן רוחבית.

• שכבו על הגב והושיטו את הידיים והרגליים לכיוון התקרה.
• משוך את הבטן פנימה לכיוון קו האמצע.
• הורידו את רגל ימין והושיטו את זרוע שמאל לאחור.
• חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם היד והרגל הנגדיות.
• המשך להחליף צדדים עד להשלמת הסט.

---

הגישה הכירופרקטית

---

הפניות

Bruijn, Sjoerd M, and Jaap H van Dieën. "שליטה ביציבות ההליכה האנושית באמצעות מיקום כף הרגל." Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

דנסקי, איילת ועוד. "ביצועי איזון הם משימה ספציפית אצל מבוגרים." BioMed research international vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

פלדמן, אנטול ג'. "הקשר בין יציבות יציבה ותנועה." התקדמות ברפואה ניסיונית וביולוגיה כרך 957. 2016 (105): 120-10.1007. doi:978/3-319-47313-0-6_XNUMX

Hlaing, Su Su et al. "השפעות של תרגיל ייצוב הליבה ותרגילי חיזוק על פרופריוספציה, שיווי משקל, עובי שריר ותוצאות הקשורות לכאב בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים תת-חריפים: ניסוי מבוקר אקראי." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 22,1 998. 30 בנובמבר 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

קים, באומריונג וג'ונגון ים. "יציבות ליבה ותרגילי ירך משפרים את התפקוד והפעילות הגופנית בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים: ניסוי מבוקר אקראי." The Tohoku Journal of Experience Medicine Vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

פראדו, אריק טאדו ואחרים. "האטה יוגה על איזון הגוף." כתב העת הבינלאומי ליוגה כרך. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

תומס, יואן ועוד. "תכניות פעילות גופנית למניעת שיווי משקל ונפילה אצל קשישים: סקירה שיטתית." רפואה כרך. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218