תסמונת אימון יתר: מרפאת גב אל פאסו

אנשים יכולים להיות נלהבים מדי לגבי פעילות גופנית. למרות זאת, מתאמן כל הזמן הגוף מבלי לקחת מספיק זמן לנוח ולהתאושש יכול להשפיע על ספורטאים וחובבי כושר פיזית ונפשית ולהוביל לתסמונת אימון יתר. אימון מוגזם עלול לגרום לירידה בביצועים הגופניים האתלטיים שיכולים להיות ממושכים, ולעיתים לקחת מספר שבועות או חודשים להתאושש. אנשים שלא לומדים לנהל אימון יתר עלולים לסבול מפציעות ומחלות וזיהומים תכופים יותר. וההשפעות הפסיכולוגיות יכולות להוביל גם לשינויים שליליים במצב הרוח. למד את הסימנים וכיצד לצמצם כדי למנוע פציעה ו/או שחיקה.

תסמונת אימון יתר

ספורטאים ואוהבי כושר לרוב מתאמנים יותר ויותר מהממוצע כדי להגיע לביצועים שיא. אפילו אנשים שרק מתחילים עם פעילות גופנית יכולים לדחוף את הגבולות שלהם כשהם מנסים להבין מה עובד בשבילם. המשמעות היא לקחת בחשבון את הדברים הבאים:

• הצד המנטלי של האימון.
• איך להשיג ולשמור על מוטיבציה.
• כיצד להקים תוכנית בטוחה ויעילה עם אימוני אירובי וכוח מאוזנים.
• איך להימנע מדילוג על אימונים כשדברים מפריעים.
• התעמלות רבה מדי היא טעות שמתחילים רבים עושים, ומעמידים את עצמם בסיכון לפציעה.

תסמונת אימון יתר היא כאשר הגוף עובר ומרגיש:

• עייפות קיצונית.
• בעיות בביצועים פיזיים.
• שינויים במצב הרוח.
• הפרעות שינה.
• בעיות אחרות עקב אימון או אימון יותר מדי ו/או קשה מדי מבלי לתת לגוף מספיק זמן לנוח.

אימון יתר נפוץ בקרב ספורטאים המתאמנים מעבר ליכולת ההתאוששות של גופם, בדרך כלל בעת הכנה לתחרות או אירוע. התניה לספורטאים ולחובבים דורשת איזון בין עבודה להתאוששות.

סימנים ותסמינים

ישנם מספר סימנים שצריך לחפש, כאשר התסמינים השכיחים יותר הם:

• כאבי שרירים או מפרקים קלים, כאבים כלליים וכאבים.
• ירידה ביכולת האימון, האינטנסיביות או הביצועים.
• חוסר אנרגיה, עייף כל הזמן ו/או סחוט.
• ערפל מוח.
• נדודי שינה.
• ירידה בתיאבון או ירידה במשקל.
• אובדן ההתלהבות מהספורט או הפעילות הגופנית.
• דופק או קצב לב לא סדיר.
• פציעות מוגברות.
• כאבי ראש מוגברים.
• תחושת דיכאון, חרדה או עצבנות.
• הפרעה בתפקוד המיני או ירידה בחשק המיני.
• חסינות נמוכה יותר עם עלייה בהצטננות וכאבי גרון.

למנוע אימון יתר

• לחזות האם קיים סיכון לאימון יתר יכול להיות מסובך מכיוון שכל אדם מגיב אחרת לשגרות אימונים שונות.
• אנשים צריכים לשנות את האימונים שלהם לאורך כל הדרך ולקבוע זמן מתאים למנוחה.
• אנשים המאמינים שהם מתאמנים קשה מדי צריכים לנסות את האסטרטגיות הבאות למניעת תסמונת אימון יתר.

שימו לב לשינויים נפשיים ומצב רוח

קיימות שיטות לבדיקת אימון יתר באופן אובייקטיבי.

• אחד מהם הוא לשים לב לסימנים פסיכולוגיים ותסמינים הקשורים לשינויים במצב הנפשי של הפרט יכולים להיות אינדיקטור.
• ירידה ברגשות חיוביים לפעילות גופנית, פעילויות גופניות וספורט.
• רגשות שליליים מוגברים, כמו דיכאון, כעס, עייפות ועצבנות, יכולים להופיע לאחר מספר ימים של אימון אינטנסיבי.
• אם התחושות והרגשות הללו מתחילים להופיע, הגיע הזמן לנוח או להוריד את העוצמה.

יומן הדרכה

• יומן אימונים שמציין איך הגוף מרגיש מדי יום.
• זה יכול לעזור לאנשים להבחין במגמות ירידה וירידה בהתלהבות.
• זה יכול לעזור לאנשים ללמוד להקשיב לאותות הגוף שלהם ולנוח בעת הצורך.

מעקב אחר קצב הלב

• אפשרות נוספת היא לעקוב אחר שינויים בקצב הלב לאורך זמן.
• עקוב אחר קצב הלב במנוחה ועוצמות אימון ספציפיות בזמן האימון, ותעד אותו.
• אם קצב הלב עולה במנוחה או בעצימות נתונה, זה יכול להיות אינדיקטור סיכון, במיוחד אם מתפתחים תסמינים.
• עקוב אחר דופק במנוחה בכל בוקר.
• אנשים יכולים לקחת דופק באופן ידני למשך 60 שניות מיד לאחר ההתעוררות.
• אנשים יכולים גם להשתמש במד דופק או רצועת כושר.
• כל עלייה ניכרת מהנורמה עשויה להצביע על כך שהגוף לא התאושש לחלוטין.

יַחַס

מנוחה והתאוששות

• הפחיתו או הפסיקו את הפעילות הגופנית ואפשרו לנפש ולגוף כמה ימי מנוחה.
• מחקר על אימון יתר מראה שמנוחה מלאה היא הטיפול העיקרי.

קח ימי מנוחה נוספים

• התחלת כל דבר חדש בדרך כלל תגרום לגוף לכאוב.
• היו מוכנים לכאבים וקחו ימי מנוחה נוספים בעת הצורך.
• לגוף לא יהיו אותן רמות אנרגיה מיום ליום או אפילו משבוע לשבוע.

התייעצו עם מאמן

• לא בטוח מאיפה להתחיל או איך לגשת להתאמן בבטחה.
• זה הזמן להיפגש עם איש מקצוע שיכול להסתכל על ההיסטוריה הגופנית והרפואית, רמת הכושר והיעדים.
• הם יכולים לפתח תוכנית מותאמת אישית כדי לענות על צרכים ספציפיים.

תזונה והדרציה

• שמרו על לחות אופטימלית בגוף עם הרבה H2O/מים ומשקאות, ירקות ופירות מרעננים.
• שמירה על לחות נכונה היא המפתח הן להתאוששות והן למניעה.
• קבלת מספיק חלבון ופחמימות תומכת בהתאוששות השרירים.
• פחמימות חשובות לסבולת, וחלבון חשוב לחוזק וכוח השרירים.

עיסוי כירופרקטי ספורט

• מחקרים מראים שעיסוי ספורטיבי מועיל להתאוששות השרירים ויכול לשפר את כאבי השרירים/DOMS.
• העיסוי שומר על שרירים רפויים וגמישים ומגביר את זרימת הדם להחלמה מהירה.

טכניקות הרפיה

• טכניקות להפחתת מתחים כגון נשימה עמוקה ותרגילי הרפיית שרירים פרוגרסיביים יכולים לשפר את המנוחה וההתאוששות.

התאוששות מוחלטת מתסמונת אימון יתר יכולה להימשך מספר שבועות או יותר, תלוי במצב הבריאותי של האדם ובמשך הזמן שנמשך האימון המופרז. רופא יכול להפנות אנשים לפיזיותרפיסט או ספורט chiropractor, שיכול לפתח תוכנית התאוששות מותאמת אישית כדי להחזיר את הגוף לכושר העליון.

---

אימון צבאי וכירופרקטיקה

---

הפניות

Bell, G W. "טיפול בעיסוי ספורט ימי." מרפאות ברפואת ספורט כרך. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

קארארד, ג'סטין ועוד. "אבחון תסמונת אימון יתר: סקירת היקף." ספורט בריאות כרך. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

דייוויס, הולי לואיזה ועוד. "השפעת עיסוי ספורט על ביצועים והתאוששות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." BMJ open sport & fitness medicine vol. 6,1 e000614. 7 במאי. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

גרנדו, קלמנטיין ועוד. "תסמינים של אימון יתר בתרגילי התנגדות: סקר חתך בינלאומי." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה של ספורט וביצועים כרך. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

מיוזן, רומיין ועוד. "נוירוטרנסמיטורים במוח בעייפות ובאימון יתר." פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

פלוסו, מרקו אורליו מונטירו ולורה הלנה סילבירה גוארה דה אנדרדה. "פעילות גופנית ובריאות נפשית: הקשר בין פעילות גופנית ומצב רוח." מרפאות (סאו פאולו, ברזיל) כרך. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Werapong, Pornratshanee, et al. "מנגנוני העיסוי וההשפעות על ביצועים, התאוששות שרירים ומניעת פציעות." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004