צוות כירופרקטיקה של מרפאת גב היגיינת שינה. סביבת השינה האידיאלית היא קרירה, שקטה וחשוכה. עם זאת, מחקר הראה ששינה רציפה יכולה להיקטע על ידי טמפרטורת החדר, אור ורעשים לא נוחים. מומחי היגיינת שינה נאותים עשויים גם להמליץ לך לבחור מזרון נוח, כריות ומצעים, בנוסף להזזה או הסתרה של שעון גלוי. זה מונע מהישן להתמקד בזמן שעובר בזמן שהוא מנסה להירדם. ד"ר אלכס חימנז מתאר את היגיינת השינה כמגוון הרגלים שונים שלעיתים נחוצים כדי להשיג איכות שינה נאותה כדי לעלות עם עירנות מלאה בשעות היום.
שינה חיונית לבריאותו ולרווחתו הנפשית והפיזית של האדם מכיוון שהיא ממלאת תפקיד חשוב בתפקודי הריפוי והתיקון הטבעיים של הגוף. לכן, מדד השינה החשוב ביותר הוא לשמור על דפוסי שינה קבועים. לדברי ד"ר חימנז, ארוחות כבדות לפני השינה, קפאין או אלכוהול לפני השינה, ואפילו תנוחות שינה לא נכונות המלוות בכאב ואי נוחות יכולים להיות שיטות היגיינת שינה לקויות תכופות שעלולות להפריע לאיכות השינה של אנשים רבים. לכן, המאמרים השונים בנושאי שינה והיגיינת שינה יכולים לעזור לספק תובנה שימושית לקראת שיפור השינה והבריאות הכללית.
האם עבור אנשים הסובלים מכאבי גב, האם שינה עם כרית בין או מתחת לברכיים יכולה לסייע בהקלה במהלך השינה?
לישון עם כרית בין הרגליים
ספקי שירותי בריאות עשויים להמליץ לאנשים עם כאבי גב עקב הריון או מצבים כמו פריצת דיסק וסיאטיקה לישון עם כרית בין הרגליים. שינה עם כרית בין הרגליים עשויה לסייע בהקלה על כאבי גב וירכיים, שכן המיקום מסייע בשמירה על יישור האגן ועמוד השדרה. יישור נכון של עמוד השדרה יכול לעזור להקל על מתח וכאבי הגב.
היתרונות
כמה יתרונות פוטנציאליים של שינה עם כרית בין הברכיים.
הפחת כאבי גב וירך
כאשר ישנים על הצד, עמוד השדרה, הכתפיים והירכיים עלולים להתפתל כדי לשמור על המיקום מכיוון שמרכז הכובד מורם, מה שגורם לאי יציבות. (גוסטבו דסוזארט ואחרים, 2015) הנחת כרית בין הברכיים עשויה לסייע בשמירה על יציבות ולהפחית כאבי גב וירכיים. (גוסטבו דסוזארט ואחרים, 2015) הכרית מנטרלת את מיקום האגן על ידי הרמה קלה של הרגל למעלה. זה מקטין את הלחץ על הגב התחתון ומפרקי הירך, מה שעשוי לעזור להפחית את הכאב ולאפשר שינה משופרת.
הפחת תסמיני סיאטיקה
כאב עצב סיאטיקה עובר מהגב התחתון למטה רגל אחת עקב שורש עצב עמוד השדרה דחוס בגב התחתון. (האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים, 2021) שינה עם כרית בין הברכיים עשויה לסייע בהפחתת התסמינים והתחושות. כרית בין הרגליים יכולה לסייע במניעת פיתול הגב, סיבוב עמוד השדרה או הטיית האגן במהלך השינה.
הפחתת תסמיני פריצת דיסק
פריצת דיסק עלולה ללחוץ על עצבי עמוד השדרה, מה שמוביל לכאב וחוסר תחושה. (פן רפואה. 2024) שינה על הצד עלולה להחמיר כאב פריצת דיסק; עם זאת, הנחת כרית בין הברכיים שומרת את האגן ביישור ניטרלי ומונעת סיבוב עמוד השדרה. שינה על הגב עם כרית מתחת לברכיים יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ על הדיסק. (אוניברסיטת מרכז פלורידה. ND)
שפר את היציבה
שמירה על יציבה בריאה בזמן ישיבה או עמידה חשובה לבריאות העצבים והשריר ולמניעת פציעות. יישור נכון במהלך השינה יכול לעזור לשפר את היציבה (דאג קארי וחב', 2021). על פי מחקר אחד, אנשים מבלים יותר ממחצית מזמנם בשינה בתנוחת שכיבה בצד. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017שינה על הצד עם הרגל העליונה נופלת לעתים קרובות קדימה, ומביאה את האגן להטיה קדימה שמפעילה לחץ נוסף על הירכיים ורקמות החיבור של עמוד השדרה. תנוחה זו משבשת את המערך הטבעי של הגוף. (דאג קארי וחב', 2021) הנחת כרית בין הברכיים משפרת את תנוחת השינה על ידי הרמת הרגל העליונה ומונעת תזוזה קדימה. (המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר. 2024)
שינויים הורמונליים הופכים את רקמות החיבור לרפויות יותר.
לנשים בהריון עם כאבי ירך או גב מומלץ לרוב לישון עם כרית בין הברכיים כדי להקל על כאב ואי נוחות. הרופאים מסכימים ששכיבה על צד שמאל היא תנוחת השינה הטובה ביותר במהלך השליש השני והשלישי. תנוחה זו מבטיחה זרימת דם מיטבית לאם ולתינוק ומסייעת לתפקוד הכליות. (סטנדפורד רפואה, 2024) הנחת כרית בין הברכיים יכולה לסייע בהפחתת הלחץ על המפרקים וגם לסייע בשמירה על תנוחת השכיבה בצד שמאל. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (סטנדפורד רפואה, 2024) כריות הריון גדולות יותר התומכות בבטן ובגב התחתון יכולות לספק יותר נוחות.
התייעץ עם ספק שירותי בריאות לגבי ישן עם כרית בין הברכיים כדי לראות אם זה מתאים לך.
מה גורם לפריצת דיסק?
הפניות
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). השפעות של תנוחת שינה על כאבי גב אצל קשישים פעילים פיזית: מחקר פיילוט מבוקר. עבודה (קריאה, מס'), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). בחינת קשרים בין תנוחת שינה, תסמיני ערות בעמוד השדרה ואיכות השינה: מחקר חתך. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). תנוחות שינה ותנועות גוף ליליות המבוססות על הקלטות מד תאוצה של חיים חופשיים: קשר עם נתונים דמוגרפיים, אורח חיים ותסמיני נדודי שינה. טבע ומדע השינה, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). כאבי גב תחתון וחגורת אגן בהריון. כתב העת של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). תנוחת שינה של האם: מה אנחנו יודעים לאן אנחנו הולכים? BMC Pregnancy Childbirth, 15, מאמר A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
האם טיפול בדיקור סיני יכול לעזור לאנשים המתמודדים או חווים נדודי שינה ובעיות שינה ו/או הפרעות?
דיקור סיני לנדודי שינה
דיקור סיני הוא סוג של רפואה הוליסטית הכוללת החדרת מחטים סטריליות, חד פעמיות ודקות בנקודות ספציפיות הידועות כנקודות דיקור בגוף. כל מחט מוחדרת לאזור אחר כדי לעורר הקלה בתסמינים של מצבים שונים, כמו כאב כרוני ובחילה. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2024) מחקרים אחרונים בדקו את הדיקור עבור נדודי שינה וגילו שזה עשוי להיות חלופה יעילה. (Mingming Zhang et al., 2019)
נדודי שינה
נדודי שינה גורמים לאנשים להתקשות ליפול או להישאר לישון. אנשים הסובלים מנדודי שינה נוטים להתעורר מוקדם ממה שהם מתכוונים, ומתקשים עד בלתי אפשרי לחזור לישון ברגע שהם ערים. הפרעת השינה שכיחה למדי, כאשר כ-10% מהאנשים חווים אותה בשלב מסוים. (אנדרו ד' קריסטל וחב', 2019)
נדודי שינה יכולים לגרום לבעיות בריאות שונות, ואנשים יכולים לפתח שינויים במצב הרוח, עצבנות, עייפות ובעיות בזיכרון, שליטה בדחפים וריכוז. (אנדרו ד' קריסטל וחב', 2019)
נדודי שינה הוכחו גם כמגבירים את הסיכון לאי ספיקת לב, התקף לב ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים. (Mingming Zhang et al., 2019)
הטבות
מחקרים על שימוש בדיקור סיני עבור נדודי שינה מצאו שהוא עשוי לשפר את השינה בגלל השפעתו על נוירוטרנסמיטורים מסוימים. סקירה אחת ציינה כי נוירוטרנסמיטורים ספציפיים המעורבים במחזור שינה-ערות מושפעים באופן חיובי על ידי דיקור. (Kaicun Zhao 2013) הנוירוטרנסמיטורים כוללים:
נוראפינפרין
עוזר בהתעוררות ושמירה על ערנות.
מלטונין
הורמון שעוזר לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.
Gamma-aminobutyric acid - GABA
עוזר לגוף להירדם ולהישאר ישן.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות של דיקור סיני עבור נדודי שינה.
תנאים
מצבים מסוימים יכולים לתרום לנדודי שינה, כולל:
הפרעות במצב רוח
כאב כרוני
הפרעות שינה אחרות
דיקור סיני יכול לסייע בהורדת ההשפעות של הפרעות אלו.
כְּאֵב
בגלל האופן שבו הדיקור משפיע על כימיקלים מסוימים, זהו טיפול משלים מוכח לכאב.
המחטים משפרות כימיקלים כמו אנדורפינים, דינורפינים ואנצפלינים.
הדיקור גם משחרר קורטיקוסטרואידים, שהם הורמוני לחץ.
לפני קבלת אקופונקטורה, מומלץ לאנשים לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלהם. הם יכולים לייעץ כיצד זה יכול לעזור וכל תופעות הלוואי שעלולות להתרחש עקב בריאותו של הפרט, התנאים הבסיסיים וההיסטוריה הרפואית של האדם. לאחר הסרה, הם יכולים להמליץ על רופא דיקור מורשה.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). יעילות ובטיחות של דיקור סיני עבור נדודי שינה: פרוטוקול לסקירה שיטתית. רפואה, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/md.0000000000017842
קריסטל, AD, Prather, AA, & Ashbrook, LH (2019). הערכה וניהול של נדודי שינה: עדכון. פסיכיאטריה עולמית: כתב עת רשמי של האגודה הפסיכיאטרית העולמית (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Ernst, G., Strzyz, H., & Hagmeister, H. (2003). שכיחות של תופעות לוואי במהלך טיפול בדיקור סיני - סקר רב מרכזי. טיפולים משלימים ברפואה, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
אנשים בהתאוששות לאחר ניתוח או בהתמודדות עם מחלה או פציעה יכולים לחוות שרירים וסיבולת מוחלשים שעלולים לגרום לאובדן זמני של תנועתיות השינה ואי יכולת להסתובב כרגיל בגלל חולשה, טווחי תנועה או כאבים. האם הם יכולים להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי לעזור לחזור לתנועתיות תפקודית נורמלית?
ניידות שינה
עבור אנשים המאושפזים בבית חולים או רתוקים לביתם מפציעה, מחלה או החלמה כירורגית, פיזיותרפיסט יעריך תחומים שונים של ניידות תפקודית. אלה כוללים העברות - מישיבה לעמידה, הליכה וניידות שינה. ניידות שינה היא היכולת לבצע תנועות ספציפיות בזמן השינה. מטפל יכול להעריך את ניידות השינה או המיטה ולהמליץ על אסטרטגיות ותרגילים לשיפור התנועות. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) מטפל עשוי לבקש מהאדם להשתמש במכשירים ספציפיים, כמו טרפז מעל המיטה או קרש הזזה, כדי לעזור לנוע.
כל התנועות הללו דורשות כוח בקבוצות שרירים שונות. על ידי בדיקת תנועות אינדיבידואליות בתנועתיות השינה, מטפל יכול לאמן קבוצות שרירים ספציפיות שעלולות להיות חלשות ודורשות תרגילים ומתיחות ממוקדות כדי להחזיר את הניידות לנורמה. (O'Sullivan, S.B., Schmitz, T. J. 2016) אנשים המבקרים אצל מטפל במרפאת חוץ או באזור שיקום עשויים לעבוד על ניידות שינה על שולחן טיפולים. את אותן תנועות על שולחן הטיפולים ניתן לבצע במיטה.
חשיבות
הגוף נועד לנוע.
עבור אנשים שאינם יכולים לנוע בנוחות על המיטה שלהם, הגוף עלול לסבול מאטרופיה של חוסר שימוש או בזבוז כוח השרירים, מה שעלול להוביל לקשיים מוגברים. אי-יכולת לזוז עלולה להוביל גם לפצעי לחץ, במיוחד עבור אנשים הסובלים ממצבים חמורים ו/או נשארים במצב אחד לתקופה ארוכה. בריאות העור עלולה להתחיל להתקלקל, ולהוביל לפצעים כואבים הדורשים טיפול מיוחד. היכולת להסתובב במיטה יכולה לסייע במניעת פצעי לחץ. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
הַשׁבָּחָה
פיזיותרפיסט יכול לרשום תרגילים ספציפיים לחיזוק קבוצות השרירים ולשיפור ניידות השינה. השרירים כוללים:
שרירי הכתף והשרוול המסובב.
תלת ראשי ודו ראשי בזרועות.
שרירי העכוז של הירכיים.
המסטרינגס
הארבע ראשי
שרירי עגל
הכתפיים, הידיים, הירכיים והרגליים פועלות יחד בעת הזזת הגוף סביב המיטה.
תרגילים שונים
כדי לשפר את תנועת המיטה, תרגילי פיזיותרפיה יכולים לכלול:
פיזיותרפיסטים מאומנים להעריך את התנועות והתפקודים הללו ולרשום טיפולים לשיפור תנועת הגוף. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) שמירה על כושר גופני מתאים יכולה לעזור לגוף להישאר פעיל ונייד. ביצוע תרגילי ניידות שנקבעו על ידי פיזיותרפיסט יכולים לשמור על פעילות תקינה של קבוצות השרירים הנכונות, ועבודה עם פיזיותרפיסט יכולה להבטיח שהתרגילים נכונים למצב ומבוצעים כראוי.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). פצעי לחץ: הבנה עדכנית ושיטות טיפול חדשות יותר. כתב העת ההודי לכירורגיה פלסטית: פרסום רשמי של איגוד מנתחים פלסטיים של הודו, 48(1), 4-16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
אנשים מבלים כשליש מחייהם בשינה או במנוחה. לכל אדם יש את תנוחת השינה המועדפת עליו. עם זאת, לא כל תנוחות השינה נוחות ותומכות לגוף, במיוחד לעמוד השדרה. אנשים שישנים על הצד או הבטן שחווים כאבי גב עשויים לשקול לעבור לישון על הגב. שינוי תנוחות השינה המועדפות עשוי להיראות בלתי אפשרי, עם זאת, לימוד שינה על הגב אפשרי עם מעט תקופת אימון והסתגלות.
ללמוד לישון על הגב
לאחר שינה מהצד, שינה גב היא התנוחה השנייה בשכיחותה. אנשים שישנים בקיבה או בצד הסובלים מ:
מומלץ ללמוד לישון על הגב מכיוון שיתרונותיו הבריאותיים יכולים לפתור את כל הבעיות הללו ועוד.
התאמת תנוחת השינה הזו יכולה לסייע בשמירה על יישור עמוד השדרה הנכון.
מקל על התעוררות עם כאבי ראש מתחים.
להקל על בעיות סינוסים.
אנשים שאינם ישנים גב טבעיים מבינים כמה קשה להכריח את עצמו להסתגל לתנוחת שינה חדשה. ישנן דרכים להתנות את הנפש והגוף ליפול ולהישאר ישן על הגב, וכתוצאה מכך למנוחה בריאה. אלו כוללים:
כרית מתחת לברכיים
זה עשוי לעזור להניח כרית תומכת מתחת לברכיים.
הברכיים צריכות להיות כפופות מעט ולהרגיש בנוח.
בדוק כדי לוודא שהצוואר ועמוד השדרה מרגישים נוחים ומיושרים.
בצע התאמות לפי הצורך.
כרית מתחת לגב התחתון
בהתחלה, מעבר לשנת גב יכול להגביר את אי הנוחות בגב התחתון.
הנחת כרית מתחת לגב התחתון יכולה לעזור.
שימוש בכרית גדולה או עבה מדי עלול ליצור אי נוחות נוספת.
נסה כמה כריות שונות כדי למצוא מה עובד הכי טוב ומרגיש נכון.
כרית סראונד
בודדים שכן ישנים פעילים ונוטים להתגלגל על הצד או הבטן שלהם זמן קצר לאחר ההירדמות, יכולים להניח כריות סביב האמצע והירכיים.
מחסום קטן של כריות סביב הגוף יכול לסייע בלימוד לישון על הגב.
הכריות עוזרות למנוע מהגוף להתגלגל.
מומלץ להניח כריות צמודות לשני צידי הגוף.
שימוש בכריות כמתחם יאלץ את הגוף להישאר במצב ניטרלי לאורך כל הלילה.
שינה על הכרית הנכונה
אנשים ירצו לוודא שהם משתמשים בכרית השינה הנכונה.
בנוסף לתמיכה ביישור עמוד השדרה, כרית איכותית תתמוך גם בצוואר.
הכרית המומלצת לשנת גב צריכה לערסל את הראש ולהבטיח שהוא יישאר מורם.
כרית שטוחה מדי או עבה מדי עלולה לגרום לראש להתפרק עם הגוף, מה שמוביל ל:
כאבי צוואר ופלג הגוף העליון
זרימת אוויר מוגבלת, שעלולה לגרום לך לנחירות או לסבול מדום נשימה בשינה.
בעיות עיכול כמו ריפלוקס חומצי וצרבת.
שקול כרית שעשויה מסוג כלשהו של קצף זיכרון כדי לסייע בלימוד לישון על הגב.
העובי ותחושת החיבוק יכולים לעזור להישאר על הגב ולמנוע התהפכות בשוגג.
שינה על המזרון הנכון
חווית שינה חיובית בגב מתחילה במזרן הנכון. יש כל כך הרבה סוגי מזרונים לבחירה. מומלץ להתחשב בחומרים, ברמת המוצקות ובגודל. לשינה נוחה על הגב, רמת המוצקות חיונית.
שקול את המיקום של עמוד השדרה שלך.
המטרה היא לשמור על עמוד השדרה ישר ככל האפשר, אשר מושגת עם המוצקות המתאימה.
מזרון מוצק מדי יצור לחץ ומתח לא רצויים על הכתפיים ואזור האגן.
מזרון רך מדי יגרום לירכיים לשקוע, לזרוק את יישור עמוד השדרה ולגרום לתסמיני כאבי גב.
מומלץ מזרן בינוני קשיח.
קצף זיכרון הוא אפשרות מצוינת ללמוד לישון על הגב.
קצף זיכרון מערסל את הקימור הטבעי של הגוף, ומחבק את הגוף במהלך השינה, מה שעוזר למנוע התגלגלות בטעות על הצד או הבטן.
מזרני קצף זיכרון עם ג'ל משולב יכולים לספק קירור ואוורור כדי לשמור על רענון הגוף לאורך כל הלילה.
A מזרן קצף זיכרון בינוני מוצק יוודא שהגוף יישאר ישר, עם הריפוד המתאים סביב האגן והירכיים.
אימון לישון על הגב
הפניות
אנדרסון, Ngaire H et al. "קשר של תנוחת שכיבה לשינה בהריון מאוחר עם משקל לידה מופחת: ניתוח משני של מטה-אנליזה של נתונים של משתתף בודד." רשת JAMA פתוח כרך. 2,10 e1912614. 2 באוקטובר 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
דסוזארט, גוסטבו ועוד. "השפעות תנוחת השינה על כאבי גב אצל קשישים פעילים פיזית: מחקר פיילוט מבוקר." עבודה (Reading, Mass.) Vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
חאן, באשיר אחמד ועוד. "השפעת הרמת ראש המיטה במהלך השינה בחולים סימפטומטיים של ריפלוקס גסטרווושטי לילי." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "מתי פרקי ריפלוקס הם סימפטומטיים?" מחלות הוושט: כתב העת הרשמי של האגודה הבינלאומית למחלות הוושט כרך. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "תנוחות שינה ותנועות גוף ליליות המבוססות על הקלטות מד תאוצה של חיים חופשיים: קשר עם נתונים דמוגרפיים, אורח חיים ותסמיני נדודי שינה." Nature and Science of Sleep vol. 9 267-275. 1 בנובמבר 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
אנשים יכולים להיות נלהבים מדי לגבי פעילות גופנית. למרות זאת, מתאמן כל הזמן הגוף מבלי לקחת מספיק זמן לנוח ולהתאושש יכול להשפיע על ספורטאים וחובבי כושר פיזית ונפשית ולהוביל לתסמונת אימון יתר. אימון מוגזם עלול לגרום לירידה בביצועים הגופניים האתלטיים שיכולים להיות ממושכים, ולעיתים לקחת מספר שבועות או חודשים להתאושש. אנשים שלא לומדים לנהל אימון יתר עלולים לסבול מפציעות ומחלות וזיהומים תכופים יותר. וההשפעות הפסיכולוגיות יכולות להוביל גם לשינויים שליליים במצב הרוח. למד את הסימנים וכיצד לצמצם כדי למנוע פציעה ו/או שחיקה.
תסמונת אימון יתר
ספורטאים ואוהבי כושר לרוב מתאמנים יותר ויותר מהממוצע כדי להגיע לביצועים שיא. אפילו אנשים שרק מתחילים עם פעילות גופנית יכולים לדחוף את הגבולות שלהם כשהם מנסים להבין מה עובד בשבילם. המשמעות היא לקחת בחשבון את הדברים הבאים:
הצד המנטלי של האימון.
איך להשיג ולשמור על מוטיבציה.
כיצד להקים תוכנית בטוחה ויעילה עם אימוני אירובי וכוח מאוזנים.
איך להימנע מדילוג על אימונים כשדברים מפריעים.
התעמלות רבה מדי היא טעות שמתחילים רבים עושים, ומעמידים את עצמם בסיכון לפציעה.
תסמונת אימון יתר היא כאשר הגוף עובר ומרגיש:
עייפות קיצונית.
בעיות בביצועים פיזיים.
שינויים במצב הרוח.
הפרעות שינה.
בעיות אחרות עקב אימון או אימון יותר מדי ו/או קשה מדי מבלי לתת לגוף מספיק זמן לנוח.
אימון יתר נפוץ בקרב ספורטאים המתאמנים מעבר ליכולת ההתאוששות של גופם, בדרך כלל בעת הכנה לתחרות או אירוע. התניה לספורטאים ולחובבים דורשת איזון בין עבודה להתאוששות.
סימנים ותסמינים
ישנם מספר סימנים שצריך לחפש, כאשר התסמינים השכיחים יותר הם:
כאבי שרירים או מפרקים קלים, כאבים כלליים וכאבים.
ירידה ביכולת האימון, האינטנסיביות או הביצועים.
חוסר אנרגיה, עייף כל הזמן ו/או סחוט.
ערפל מוח.
נדודי שינה.
ירידה בתיאבון או ירידה במשקל.
אובדן ההתלהבות מהספורט או הפעילות הגופנית.
דופק או קצב לב לא סדיר.
פציעות מוגברות.
כאבי ראש מוגברים.
תחושת דיכאון, חרדה או עצבנות.
הפרעה בתפקוד המיני או ירידה בחשק המיני.
חסינות נמוכה יותר עם עלייה בהצטננות וכאבי גרון.
למנוע אימון יתר
לחזות האם קיים סיכון לאימון יתר יכול להיות מסובך מכיוון שכל אדם מגיב אחרת לשגרות אימונים שונות.
אנשים צריכים לשנות את האימונים שלהם לאורך כל הדרך ולקבוע זמן מתאים למנוחה.
אנשים המאמינים שהם מתאמנים קשה מדי צריכים לנסות את האסטרטגיות הבאות למניעת תסמונת אימון יתר.
שימו לב לשינויים נפשיים ומצב רוח
קיימות שיטות לבדיקת אימון יתר באופן אובייקטיבי.
אחד מהם הוא לשים לב לסימנים פסיכולוגיים ותסמינים הקשורים לשינויים במצב הנפשי של הפרט יכולים להיות אינדיקטור.
ירידה ברגשות חיוביים לפעילות גופנית, פעילויות גופניות וספורט.
רגשות שליליים מוגברים, כמו דיכאון, כעס, עייפות ועצבנות, יכולים להופיע לאחר מספר ימים של אימון אינטנסיבי.
אם התחושות והרגשות הללו מתחילים להופיע, הגיע הזמן לנוח או להוריד את העוצמה.
יומן הדרכה
יומן אימונים שמציין איך הגוף מרגיש מדי יום.
זה יכול לעזור לאנשים להבחין במגמות ירידה וירידה בהתלהבות.
זה יכול לעזור לאנשים ללמוד להקשיב לאותות הגוף שלהם ולנוח בעת הצורך.
מעקב אחר קצב הלב
אפשרות נוספת היא לעקוב אחר שינויים בקצב הלב לאורך זמן.
עקוב אחר קצב הלב במנוחה ועוצמות אימון ספציפיות בזמן האימון, ותעד אותו.
אם קצב הלב עולה במנוחה או בעצימות נתונה, זה יכול להיות אינדיקטור סיכון, במיוחד אם מתפתחים תסמינים.
עקוב אחר דופק במנוחה בכל בוקר.
אנשים יכולים לקחת דופק באופן ידני למשך 60 שניות מיד לאחר ההתעוררות.
אנשים יכולים גם להשתמש במד דופק או רצועת כושר.
כל עלייה ניכרת מהנורמה עשויה להצביע על כך שהגוף לא התאושש לחלוטין.
יַחַס
מנוחה והתאוששות
הפחיתו או הפסיקו את הפעילות הגופנית ואפשרו לנפש ולגוף כמה ימי מנוחה.
מחקר על אימון יתר מראה שמנוחה מלאה היא הטיפול העיקרי.
קח ימי מנוחה נוספים
התחלת כל דבר חדש בדרך כלל תגרום לגוף לכאוב.
היו מוכנים לכאבים וקחו ימי מנוחה נוספים בעת הצורך.
לגוף לא יהיו אותן רמות אנרגיה מיום ליום או אפילו משבוע לשבוע.
התייעצו עם מאמן
לא בטוח מאיפה להתחיל או איך לגשת להתאמן בבטחה.
זה הזמן להיפגש עם איש מקצוע שיכול להסתכל על ההיסטוריה הגופנית והרפואית, רמת הכושר והיעדים.
הם יכולים לפתח תוכנית מותאמת אישית כדי לענות על צרכים ספציפיים.
תזונה והדרציה
שמרו על לחות אופטימלית בגוף עם הרבה H2O/מים ומשקאות, ירקות ופירות מרעננים.
שמירה על לחות נכונה היא המפתח הן להתאוששות והן למניעה.
קבלת מספיק חלבון ופחמימות תומכת בהתאוששות השרירים.
פחמימות חשובות לסבולת, וחלבון חשוב לחוזק וכוח השרירים.
עיסוי כירופרקטי ספורט
מחקרים מראים שעיסוי ספורטיבי מועיל להתאוששות השרירים ויכול לשפר את כאבי השרירים/DOMS.
העיסוי שומר על שרירים רפויים וגמישים ומגביר את זרימת הדם להחלמה מהירה.
טכניקות הרפיה
טכניקות להפחתת מתחים כגון נשימה עמוקה ותרגילי הרפיית שרירים פרוגרסיביים יכולים לשפר את המנוחה וההתאוששות.
התאוששות מוחלטת מתסמונת אימון יתר יכולה להימשך מספר שבועות או יותר, תלוי במצב הבריאותי של האדם ובמשך הזמן שנמשך האימון המופרז. רופא יכול להפנות אנשים לפיזיותרפיסט או ספורט chiropractor, שיכול לפתח תוכנית התאוששות מותאמת אישית כדי להחזיר את הגוף לכושר העליון.
אימון צבאי וכירופרקטיקה
הפניות
Bell, G W. "טיפול בעיסוי ספורט ימי." מרפאות ברפואת ספורט כרך. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
קארארד, ג'סטין ועוד. "אבחון תסמונת אימון יתר: סקירת היקף." ספורט בריאות כרך. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
דייוויס, הולי לואיזה ועוד. "השפעת עיסוי ספורט על ביצועים והתאוששות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." BMJ open sport & fitness medicine vol. 6,1 e000614. 7 במאי. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
גרנדו, קלמנטיין ועוד. "תסמינים של אימון יתר בתרגילי התנגדות: סקר חתך בינלאומי." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה של ספורט וביצועים כרך. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
שכיבה על הספה או המיטה כאשר הרגל התחתונה תופסת עם תחושות עזות וכאב שלא מפסיק, והשריר עלול להיות קשה למגע. כאשר מנסים להזיז את הרגל, היא מרגישה משותקת. התכווצויות רגליים ליליות, הנקראות התכווצויות שרירים או סוסי צ'רלי, מתרחשים כאשר שריר רגל אחד או יותר מתכווצים באופן לא רצוני. אנשים יכולים להיות ערים או ישנים כאשר התכווצות ברגל מכה. טיפול כירופרקטי, שִׁחרוּר לַחַץ, וטיפולי עיסוי יכולים לסייע בהקלה על הסימפטומים, למתוח ולהרפות את השרירים, ולשקם את התפקוד והבריאות.
התכווצויות רגליים ליליות
התכווצויות רגליים ליליות משפיעות לרוב על שריר הגסטרוקנמיוס/השוק. עם זאת, הם יכולים להשפיע גם על השרירים בחלק הקדמי של הירך/הארבע ראשי ובחלק האחורי של הירך/המסטרינג.
לעתים קרובות, השריר התפוס נרגע תוך פחות מ-10 דקות.
הרגל והאזור יכולים להרגיש כואבים ורכים לאחר מכן.
התכווצויות שוק תכופות בלילה עלולות לגרום לבעיות שינה.
התכווצויות רגליים ליליות שכיחות יותר בקרב נשים ומבוגרים.
סיבות
אין סיבה מדויקת ידועה, מה שהופך את רוב המקרים לאידיופתיים. עם זאת, ישנם גורמים ידועים שיכולים להגביר את הסיכון. אלה יכולים לכלול:
ישיבה ותנוחה ממושכת
ישיבה עם רגליים משוכלות או בהונות מחודדות לתקופות ארוכות מקצרת/מושכת את שרירי השוק, מה שעלול לגרום להתכווצויות.
עמידה ויציבה ממושכת
אנשים שעומדים לתקופות ארוכות נוטים יותר לחוות התכווצויות ליליות מהשרירים הלחוצים.
מאמץ יתר של שרירים
יותר מדי פעילות גופנית עלולה ליצור שריר שעובד יתר על המידה ועלולה לתרום להתכווצויות.
חוסר פעילות גופנית לתקופות ארוכות מחליש את השרירים, מה שהופך אותם לרגישים יותר לפציעה.
קיצור הגידים
הגידים, המחברים בין שרירים ועצמות, מתקצרים באופן טבעי עם הזמן.
ללא מתיחה, זה עלול להוביל להתכווצויות.
התכווצויות עשויות להיות קשורות לתנוחת כף הרגל בזמן שינה, כאשר כפות הרגליים והבהונות מתרחקות מהגוף, המכונה כיפוף פלנטרי.
זה מקצר את שרירי השוק, מה שהופך אותם רגישים יותר להתכווצויות.
התכווצויות רגליים בלילה אינן סבירות סימן למצב רפואי חמור יותר, אך הן קשורות למצבים הבאים:
הפרעות שריר - שלד.
בעיות מבניות - רגליים שטוחות או היצרות בעמוד השדרה.
הפרעות מטבוליות כמו סוכרת.
הֵרָיוֹן.
תרופות - סטטינים ומשתנים.
הפרעות נוירולוגיות, כמו מחלת נוירונים מוטוריים או נוירופתיה היקפית.
הפרעות נוירודגנרטיביות.
מצבי כבד, כליות ובלוטת התריס.
מצבים קרדיווסקולריים.
כירופרקטיקה ופיזיותרפיה
שיקום עם כירופרקטיקה, עיסוי ופיזיותרפיה תלוי בחומרת הפציעה ובמצב. תוכנית טיפול כירופרקטית יכולה לכלול את הדברים הבאים:
מתיחת שרירי השוק.
תרגילי מתיחה ממוקדים.
תרגילי מתיחת שוק פרוגרסיבית - תוכנית מתיחה וגמישות קבועה תגדיל את טווחי התנועה ותמנע פציעות עתידיות בשוק.
גלגול קצף - עיסוי עצמי עדין עם רולר קצף יכול לעזור להפחית עוויתות ולשפר את זרימת הדם.
עיסוי הקשה.
תרגילי חיזוק שרירים יבנו כוח שרירים וקואורדינציה כדי למנוע פציעות מאמץ עתידיות.
טיפול בבית יכול לכלול:
שמור על הידרציה
נוזלים מאפשרים תפקוד תקין של השרירים.
ייתכן שאנשים יצטרכו להתאים את כמות הנוזלים ששותים על סמך מזג האוויר, הגיל, רמת הפעילות והתרופות.
שנה תנוחת שינה
אנשים צריכים להימנע משינה בתנוחות שבהן כפות הרגליים מופנות כלפי מטה.
נסה לישון על הגב עם כרית מאחורי הברכיים.
עיסוי עצמי
עיסוי השרירים הפגועים יעזור להם להירגע.
השתמש ביד אחת או בשתיהן או באקדח עיסוי כדי ללוש ולשחרר את השרירים בעדינות.
מתיחה
מתיחות שונות ישמרו על הטיפול, יעזרו לשמור על שרירים רפויים ויאמנו מחדש את השרירים.
מחזור נייח
כמה דקות של דיווש קל יכול לעזור לשחרר את שרירי הרגליים לפני השינה.
הולכים על העקבים
זה יפעיל את השרירים בצד השני של השוק, ויאפשר לעגלים להירגע.
הנעלה תומכת
הנעלה גרועה עלולה להחמיר בעיות עם העצבים והשרירים בכפות הרגליים והרגליים.
אורתוטיקה עשויה לעזור.
יישום חום
חום יכול להרגיע שרירים תפוסים ולהגביר את זרימת הדם לאזור.
מרחו מגבת חמה, בקבוק מים, כרית חימום או קרם לשרירים על האזור הפגוע.
אמבטיה חמה או מקלחת (אם זמינה, הגדרת עיסוי במקלחת) יכולה גם לעזור.
סודות הסיאטיקה נחשפו
הפניות
אלן, ריצ'רד אי וקרל א קירבי. "התכווצויות רגליים ליליות." רופא משפחה אמריקאי כרך א. 86,4 (2012): 350-5.
באטלר, JV et al. "התכווצויות רגליים ליליות אצל אנשים מבוגרים." כתב עת רפואי לתואר שני כרך 78,924. 2002 (596): 8-10.1136. doi:78.924.596/pmj.XNUMX
Garrison, Scott R et al. "מגנזיום להתכווצויות שרירי השלד." מאגר סקירות שיטתיות של Cochrane Vol. 2012,9 CD009402. 12 בספטמבר 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve. [עודכן 2023 4 במאי]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "התכווצויות רגליים ליליות והיצרות בעמוד השדרה המותני: מחקר חתך בקהילה." International Journal of General Medicine Vol. 15 7985-7993. 1 בנובמבר 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
הסו ד, צ'אנג ק"ו. זן Gastrocnemius. [עודכן ב-2022 באוגוסט 22]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
צוות מרפאת מאיו. (2019). התכווצויות רגליים בלילה. mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813
Monderer, Renee S et al. "התכווצויות רגליים ליליות." דוח נוירולוגיה ומדעי המוח הנוכחי כרך 10,1. 2010 (53): 9-10.1007. doi:11910/s009-0079-5-XNUMX
כשהקיץ מתקרב, חום היום גורם לגוף לרצות לאכול קל או לא בכלל. זה הרגע שבו הרעב בשעות הלילה המאוחרות מגיע. אנשים לא יכולים לישון כי הבטן שלהם לא מפסיקה לנהום. תהיה הסיבה אשר תהיה, הגוף צריך משהו לאכול כדי לחזור אליו לִישׁוֹן. האתגר הוא להבין מה מהיר, טעים, בריא, ויכול לעזור לקדם שינה, מכיוון שחלק מהמזונות מכילים תרכובות שיכולות לשפר את השינה.
חטיפים מזינים בשעות הלילה המאוחרות
ישנן כמה סיבות להזדקק לחטיף בשעות הלילה המאוחרות, וחטיף בריא יכול להיות דרך טובה לקבל כמה חומרים מזינים נוספים ליום המחרת. לאכול חטיפים קטנים עשירים בחומרים מזינים מתחת ל-200 קלוריות זה בסדר. אנשים שאוכלים באופן קבוע חטיפים בשעות הלילה המאוחרות צריכים לשקול להכין חטיפים כדי לקדם את השינה ולא לעכב את השינה. תכנון הוא המפתח לבחירת חטיפים כדי לעזור לתמוך בשינה בריאה ולהשביע רעב.
חטיפים לשקול
זרעי דלעת
דלעת מכילה טריפטופן התורם לשינה.
הם מכילים גם חומרים מזינים חיוניים אבץ, זרחן, אשלגן, סלניום ומגנזיום.
Bandín, C et al. "תזמון הארוחה משפיע על סבילות לגלוקוז, חמצון המצע ומשתנים הקשורים ליממה: ניסוי אקראי מוצלב." כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר (2005) כרך. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. "עיתוי צריכת המזון: משמיעים אזעקה לגבי ליקויים מטבוליים? סקירה שיטתית". מחקר פרמקולוגי כרך. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. "ההשפעות נוגדות החמצון, האנטי דלקתיות והאימונומודולטוריות של חלב גמלים." Frontiers in Immunology vol. 13 855342. 12 באפריל 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "היבטים תזונתיים של אכילה מאוחרת ואכילת לילה." דוחות השמנת יתר נוכחיים כרך. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. "פעילות נוגדת חמצון של חלב ומוצרי חלב." בעלי חיים: יומן בגישה פתוחה מ-MDPI vol. 12,3 245. 20 בינואר 2022, doi:10.3390/ani12030245
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
