ללמוד לישון על הגב

אנשים מבלים כשליש מחייהם בשינה או במנוחה. לכל אדם יש את תנוחת השינה המועדפת עליו. עם זאת, לא כל תנוחות השינה נוחות ותומכות לגוף, במיוחד לעמוד השדרה. אנשים שישנים על הצד או הבטן שחווים כאבי גב עשויים לשקול לעבור לישון על הגב. שינוי תנוחות השינה המועדפות עשוי להיראות בלתי אפשרי, עם זאת, לימוד שינה על הגב אפשרי עם מעט תקופת אימון והסתגלות.

ללמוד לישון על הגב

לאחר שינה מהצד, שינה גב היא התנוחה השנייה בשכיחותה. אנשים שישנים בקיבה או בצד הסובלים מ:

• גוף ו כאבי גב.
• תסמיני כאב.
• כאבי ראש מתח.
• צרבת או ריפלוקס חומצי.
• כאבים במפרקים וברצועות.

מומלץ ללמוד לישון על הגב מכיוון שיתרונותיו הבריאותיים יכולים לפתור את כל הבעיות הללו ועוד.

• התאמת תנוחת השינה הזו יכולה לסייע בשמירה על יישור עמוד השדרה הנכון.
• מקל על התעוררות עם כאבי ראש מתחים.
• להקל על בעיות סינוסים.

אנשים שאינם ישנים גב טבעיים מבינים כמה קשה להכריח את עצמו להסתגל לתנוחת שינה חדשה. ישנן דרכים להתנות את הנפש והגוף ליפול ולהישאר ישן על הגב, וכתוצאה מכך למנוחה בריאה. אלו כוללים:

כרית מתחת לברכיים

• זה עשוי לעזור להניח כרית תומכת מתחת לברכיים.
• הברכיים צריכות להיות כפופות מעט ולהרגיש בנוח.
• בדוק כדי לוודא שהצוואר ועמוד השדרה מרגישים נוחים ומיושרים.
• בצע התאמות לפי הצורך.

כרית מתחת לגב התחתון

• בהתחלה, מעבר לשנת גב יכול להגביר את אי הנוחות בגב התחתון.
• הנחת כרית מתחת לגב התחתון יכולה לעזור.
• שימוש בכרית גדולה או עבה מדי עלול ליצור אי נוחות נוספת.
• נסה כמה כריות שונות כדי למצוא מה עובד הכי טוב ומרגיש נכון.

כרית סראונד

• בודדים שכן ישנים פעילים ונוטים להתגלגל על ​​הצד או הבטן שלהם זמן קצר לאחר ההירדמות, יכולים להניח כריות סביב האמצע והירכיים.
• מחסום קטן של כריות סביב הגוף יכול לסייע בלימוד לישון על הגב.
• הכריות עוזרות למנוע מהגוף להתגלגל.
• מומלץ להניח כריות צמודות לשני צידי הגוף.
• שימוש בכריות כמתחם יאלץ את הגוף להישאר במצב ניטרלי לאורך כל הלילה.

שינה על הכרית הנכונה

• אנשים ירצו לוודא שהם משתמשים בכרית השינה הנכונה.
• בנוסף לתמיכה ביישור עמוד השדרה, כרית איכותית תתמוך גם בצוואר.
• הכרית המומלצת לשנת גב צריכה לערסל את הראש ולהבטיח שהוא יישאר מורם.
• כרית שטוחה מדי או עבה מדי עלולה לגרום לראש להתפרק עם הגוף, מה שמוביל ל:
• כאבי צוואר ופלג הגוף העליון
• זרימת אוויר מוגבלת, שעלולה לגרום לך לנחירות או לסבול מדום נשימה בשינה.
• בעיות עיכול כמו ריפלוקס חומצי וצרבת.
• שקול כרית שעשויה מסוג כלשהו של קצף זיכרון כדי לסייע בלימוד לישון על הגב.
• העובי ותחושת החיבוק יכולים לעזור להישאר על הגב ולמנוע התהפכות בשוגג.

שינה על המזרון הנכון

חווית שינה חיובית בגב מתחילה במזרן הנכון. יש כל כך הרבה סוגי מזרונים לבחירה. מומלץ להתחשב בחומרים, ברמת המוצקות ובגודל. לשינה נוחה על הגב, רמת המוצקות חיונית.

• שקול את המיקום של עמוד השדרה שלך.
• המטרה היא לשמור על עמוד השדרה ישר ככל האפשר, אשר מושגת עם המוצקות המתאימה.
• מזרון מוצק מדי יצור לחץ ומתח לא רצויים על הכתפיים ואזור האגן.
• מזרון רך מדי יגרום לירכיים לשקוע, לזרוק את יישור עמוד השדרה ולגרום לתסמיני כאבי גב.
• מומלץ מזרן בינוני קשיח.
• קצף זיכרון הוא אפשרות מצוינת ללמוד לישון על הגב.
• קצף זיכרון מערסל את הקימור הטבעי של הגוף, ומחבק את הגוף במהלך השינה, מה שעוזר למנוע התגלגלות בטעות על הצד או הבטן.
• מזרני קצף זיכרון עם ג'ל משולב יכולים לספק קירור ואוורור כדי לשמור על רענון הגוף לאורך כל הלילה.
• A מזרן קצף זיכרון בינוני מוצק יוודא שהגוף יישאר ישר, עם הריפוד המתאים סביב האגן והירכיים.

---

אימון לישון על הגב

---

הפניות

אנדרסון, Ngaire H et al. "קשר של תנוחת שכיבה לשינה בהריון מאוחר עם משקל לידה מופחת: ניתוח משני של מטה-אנליזה של נתונים של משתתף בודד." רשת JAMA פתוח כרך. 2,10 e1912614. 2 באוקטובר 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

דסוזארט, גוסטבו ועוד. "השפעות תנוחת השינה על כאבי גב אצל קשישים פעילים פיזית: מחקר פיילוט מבוקר." עבודה (Reading, Mass.) Vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

חאן, באשיר אחמד ועוד. "השפעת הרמת ראש המיטה במהלך השינה בחולים סימפטומטיים של ריפלוקס גסטרווושטי לילי." Journal of Gastroenterology and Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portale, G et al. "מתי פרקי ריפלוקס הם סימפטומטיים?" מחלות הוושט: כתב העת הרשמי של האגודה הבינלאומית למחלות הוושט כרך. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "תנוחות שינה ותנועות גוף ליליות המבוססות על הקלטות מד תאוצה של חיים חופשיים: קשר עם נתונים דמוגרפיים, אורח חיים ותסמיני נדודי שינה." Nature and Science of Sleep vol. 9 267-275. 1 בנובמבר 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, et al. "מזון ומחלת ריפלוקס קיבה ושט". כימיה רפואית נוכחית כרך. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807