השגת שינה טובה יותר עם כאבי גב כרוניים

השגת שינה טובה יותר עם כאבי גב באמצעות אסטרטגיות שיטפלו בכאב. עמוד השדרה הוא מבנה מדהים אך מסובך ביותר. הוא מורכב מ:

• עצמות
• מפרקים
• רצועות
• שרירים

כולם תומכים במשקל הגוף, מגנים על איברים חיוניים ומבני עצב תוך שמירה על גמישות. כאשר עמוד השדרה מקבל:

• נפגע
• מתוחים
• מאוכל

זה יכול להפוך עמידה, שכיבה ושינה לחוויה כואבת בעקביות.  

השגת פתרונות שינה

הקשר בין הפרעות שינה אצל אנשים הסובלים מכאבי גב חריפים או כרוניים הוא גבוה. למרבה המזל, כאבי גב אינם חייבים להרוס את חווית השינה. ישנן אסטרטגיות להשגת שינה טובה יותר. אלו כוללים:

• התאמת מצבי שינה
• שיפור היגיינת השינה
• להבין טוב יותר את מקור הכאב

עמדות שינה

כאשר כאבי גב מופיעים, מציאת תנוחה נוחה מובילה לזריקות אינסוף. אך שינה במצב לא נכון עלולה להחמיר את כאבי גב כרוניים / חריפים, או ליצור פציעות וכאבים חדשים. להלן מספר אפשרויות להקלה על כאב:  

חזרה לישון

שינה על הגב היא המיקום הטוב ביותר מבחינה אנטומית, במיוחד לכאבי גב. זה מפיץ באופן שווה את משקל הגוף ומעמיס פחות על הגב. לקבלת תוצאות מיטביות, השתמש בכרית רכה עם גובה מינימלי כדי לשמור על עמוד השדרה מיושר עם הצוואר דרך הגב התחתון. הנחת כרית מתחת לרגליים יכולה גם להפחית את הלחץ בגב התחתון. שינה לא גב גם לא מומלצת לנשים בהריון בשליש השני או השלישי שלהם. הסיבה לכך היא שהמשקל יכול ללחוץ על עמוד השדרה ולגרום למתח. זה יכול גם ללחוץ על הווריד הראשי המביא דם חזרה ללב מהגפיים התחתונות. זה יכול להפריע למחזור הדם ולגרום לסחרחורת. לשלב זה מומלץ לישון בצד.

צד שינה

שינה בצד נחשבת למצב בטוח לבעלי כאבי גב. עם זאת, זה רק אם למזרן יש תמיכה מתאימה. ישני צד זקוקים למזרון השומר על יישור עמוד השדרה. כל עומס בזמן שינה מתורגם לכאבי גב. ישנים בצד צריכים להשתמש גם בכרית עם מספיק גובה כדי להחזיק את ראשיהם כך שעמוד השדרה יישאר מיושר. כדי למנוע מאמצע עמוד השדרה לשקוע במזרון, הניחו כרית באזור המותניים מתחת לצלעות מעל האגן. זה ישמור על עמדה ניטרלית. שימוש בכרית בין הרגליים ומעט עם הברכיים כלפי מעלה אל פלג הגוף העליון במצב נינוח יחד עם כרית גוף לתוספת נוחות ותמיכה.

בטן ישנה

שינה של בטן מיואשת מאוד מרוב אנשי המקצוע הרפואיים, כולל האמריקאי לכירופרקטיקה האגודה. הסיבה לכך היא שהדבר משטח את העקומה הטבעית של עמוד השדרה, ומאמץ את הגב התחתון ומפעיל לחץ מיותר על הצוואר מלסובב את הראש לתקופות ממושכות. אם שינה בקיבה היא חובה להשתמש בכרית עם מעט מאוד גובה כך שה- צוואר נשאר מיושר עם עמוד השדרה. כמו כן, הניחו כרית דקה מתחת לאגן, זה נותן לגב התחתון יותר תמיכה.  

השגת שינה ללא כאבים

להלן מספר אסטרטגיות אחרות להשגת שינה ללא כאבים.

איכות המזרן

איכות המזרן משפיעה על שינה בריאה, במיוחד כשמדובר בכאבי גב. מזרנים ישנים ונפולים מאבדים גורמי ביצועים הדרושים לתמיכה בגב התחתון, להקלת נקודות לחץ ולשמירה על יישור עמוד השדרה. הוכח כי מזרנים חדשים יותר עם קצף זיכרון, לטקס או הכלאה עם גרעין פנימי, עוזרים לכאבי גב ולהשיג שינה טובה יותר.

נכנס ויוצא מהמיטה

כניסה למיטה ויציאה ממנה יכולה להיות אתגר. ישנן טכניקות המגבילות את התנועה ומפעילות לחץ מינימלי על הגב, ומפחיתות את כאבי הגב. טכניקה אחת עובדת על ידי ישיבה על קצה המיטה ואז נשענת ימינה או שמאלה ומקפידה לשמור על עמוד השדרה מיושר ולהקל על המזרן. הרם את הברכיים כך שהגוף יהיה לגמרי על צדו. ואז, בתנועה חלקה אחת, גלגל בעדינות על הגב. כדי לקום מהמיטה בצע את אותם הצעדים הפוכים. מכיוון שנכנס למיטה ויצא ממנה נדרש לשבת או לשכב על קצה המזרן, וודא שיש למזרן מספיק תמיכה בקצה כדי שהוא לא ייפול בזמן הישיבה.

הרגלי שינה בריאים

אימוץ הרגלי שינה בריאים מבטיח שינה נכונה. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה בהליכה למיטה והתעוררות בערך באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. קבעו לפחות 7-9 שעות שינה בכל לילה. לכונן שגרת לילה מרגיעה בערך חצי שעה עד שעה לפני השינה כדי לעזור לשחרר מתח כלשהו.

• קח אמבטיה חמה
• תרגל יוגה או מדיטציה
• האזן למוזיקה עדינה
• קרא קצת
• הימנע ממכשירים אלקטרוניים
• אל תשתה משקאות המכילים קפאין מאמצע אחר הצהריים
• לשתות תה חם ללא קפאין כדי לעזור לגוף להירגע לפני השינה
• ישן בסביבה קרירה, חשוכה ונוחה

סוגי כאבי גב

כאב יכול להיות קשה או מתמשך. הבנת המקור היא אחד הצעדים הראשונים לקראת הידיעה כיצד לטפל ולנהל אותו.

יציבה

העצמות והשרירים יכולים להחליק מהיישור עם יציבה ירודה ולא לעבור מיקום כדי לאפשר לשרירים ולעצמות להירגע ולהתאושש. זה יכול להוביל ל:

• מתח שרירים
• כאבי ראש
• כאבי גב עליונים לתחתונים
• עייפות שרירים
• עקצוץ
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה

מתח שריר

זני שרירים קורים כאשר השרירים או הגידים ההצמדים נפגעים. זה יכול לקרות כאשר מרימים משהו כבד או מתאמנים קשה מדי. עם זאת, זה יכול לקרות גם במהלך פעילויות קבועות אם השרירים לא מתחממים. מתיחת שרירים עלולה לגרום לנפיחות, חבורות / אדמומיות וכאבים בשרירים / ים גם בזמן מנוחה.

כאב עצבי

לא ניתן לחזות כאב עצבי. כאבי גב הקשורים לעצב כוללים בדרך כלל את העצב הסיאטי. כאשר העצב הסיאטי הופך להיות מגורה, מודלק, צובט או דחוס, ניתן לחוש בכאב בגב התחתון ולהקרין לאורך הרגל עד כף הרגל.

שברים ושלוחות עצם

כאבי עצמות נגרמים בדרך כלל על ידי שבר או דורבן בעצם. שברים גורמים לכאב עמוק. דורבנות עצם, או גידולים גרמיים המופיעים בקצה העצם, לרוב לאורך עמוד השדרה. אם דורבני עצם לוחצים על העצבים, זה יכול לגרום ל:

• חוּלשָׁה
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• עקצוצים בידיים או ברגליים
• עוויתות שרירים והתכווצויות

הגורם העיקרי לדורבני העצם הוא נזק למפרקים.

מקרה חירום רפואי

לפעמים כאבי גב דורשים ביקור אצל איש מקצוע רפואי כדי לשלול גורמים חמורים יותר, כמו שברים, גידולים או זיהומים בעמוד השדרה. הסימפטומים שיש להיזהר כוללים:

• חום יכול להצביע על זיהום
• טראומה, כמו נפילה, עלולה להצביע על שבר
• אבחנה של אוסטאופורוזיס יכולה להיות שבר התרחש
• קהות או עקצוצים יכולים להצביע על גירוי עצבי / נזק לדלקת
• היסטוריה של סרטן
• מצב של ירידת כף הרגל וצורך להרים את כף הרגל גבוה יותר כדי למנוע גרירה, מה שיכול להיות סימן לעצב או למצב שריר
• כאב המופיע רק בלילה בזמן השינה
• ירידה בלתי מוסברת במשקל יכולה ללוות זיהום או גידולים
• גיל מתקדם מגביר את הסיכון לזיהומים, גידולים ובעיות בבטן

שינה טובה יותר

בסביבות 80% מאוכלוסיית העולם יחוו כאבי גב וכאבי גב בשלב כלשהו. כאשר עצמות עמוד השדרה, המפרקים, הרצועות והשרירים נפצעים, מתוחים או נקעים, זה עלול להפריע לשינה. נסה כמה מהאסטרטגיות הללו כדי לעזור להפחית את הכאב כך שניתן להשיג שינה טובה והתעוררות רעננה.

---

הרכב גוף

---

 

הגדל את התנועה עם פעילות גופנית

אחת הסיבות שהגוף יכול להחזיק במשקל עודף יכולה להיות מרמות קורטיזול גבוהות. קורטיזול עולה כאשר הוא לחוץ. מתח יכול לשבש את שגרת הפעילות הגופנית, הדיאטה והשינה, ולהגדיל את הסיכוי לעלות עודף משקל / השמנת יתר. עם פעילות גופנית הגוף משחרר אנדורפינים או הורמונים המסייעים להפחתת כאב ומתח. אימון לא אומר אימוני כושר אינטנסיביים. זה יכול להיות פשוט כמו לקחת חלקים קטנים מהיום, להסתובב כדי לזרום את הדם, ושרירים, גידים, רצועות נמתחים. לדוגמה, אם אדם משתמש במעלית או במדרגות הנעות באופן קבוע, עלה במקום במדרגות. או צאו להליכה קצרה. כל מה שנדרש הוא התאמות קטנות ועקביות להשגת בריאות.

הצהרת הודעה בבלוג על ידי ד"ר אלכס חימנז

היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, תרופות שלד-שלד, תרופות גופניות, בריאות, ובעיות בריאותיות רגישות ו / או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה פונקציונלית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים ובריאותיים פונקציונליים לטיפול ותמיכה בטיפול בפציעות או הפרעות במערכת השלד והשרירים. הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים ישירות או בעקיפין להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בהודעות שלנו. אנו מגישים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות המועצה ו / או הציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף לגבי האופן בו הוא עשוי לסייע בתוכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. הספק (ים) מורשים בטקסס ובמקסיקו החדשה *

הפניות

מאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות. (2010.) ייעוץ למנוחה במיטה לעומת ייעוץ להישאר פעיל בכאבי גב תחתון חריפים וסיאטיקה.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ הספרייה הלאומית לרפואה. MedlinePlus. (עודכן 30 באפריל 2020.) "כאבי גב"medlineplus.gov/backpain.html