חטיפים מזינים בריאים בשעת לילה מאוחרת: מרפאת גב אל פאסו

כשהקיץ מתקרב, חום היום גורם לגוף לרצות לאכול קל או לא בכלל. זה הרגע שבו הרעב בשעות הלילה המאוחרות מגיע. אנשים לא יכולים לישון כי הבטן שלהם לא מפסיקה לנהום. תהיה הסיבה אשר תהיה, הגוף צריך משהו לאכול כדי לחזור אליו לִישׁוֹן. האתגר הוא להבין מה מהיר, טעים, בריא, ויכול לעזור לקדם שינה, מכיוון שחלק מהמזונות מכילים תרכובות שיכולות לשפר את השינה.

חטיפים מזינים בשעות הלילה המאוחרות

ישנן כמה סיבות להזדקק לחטיף בשעות הלילה המאוחרות, וחטיף בריא יכול להיות דרך טובה לקבל כמה חומרים מזינים נוספים ליום המחרת. לאכול חטיפים קטנים עשירים בחומרים מזינים מתחת ל-200 קלוריות זה בסדר. אנשים שאוכלים באופן קבוע חטיפים בשעות הלילה המאוחרות צריכים לשקול להכין חטיפים כדי לקדם את השינה ולא לעכב את השינה. תכנון הוא המפתח לבחירת חטיפים כדי לעזור לתמוך בשינה בריאה ולהשביע רעב.

חטיפים לשקול

זרעי דלעת

• דלעת מכילה טריפטופן התורם לשינה.
• הם מכילים גם חומרים מזינים חיוניים אבץ, זרחן, אשלגן, סלניום ומגנזיום.
• אלה יכולים לעזור להילחם במחלות הקשורות לדלקת.

בננות

• בננות הן מקור בריא לתזונה מלטונין.
• באחד ללמוד, לאנשים שאכלו בננה הייתה עלייה ברמות המלטונין בסרום שעתיים לאחר האכילה.
• תכולת האשלגן בבננות יכולה לעזור לעכב התכווצויות שרירים, בעיה שיש לאנשים מסוימים כאשר מנסים לישון.

כוס חלב

• חם או קר, כוס חלב לפני השינה יכולה לעזור לשפר את השינה.
• חלב מכיל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, שיכולות לסייע בשיפור איכות השינה.
• חומצות אמינו משרות שינה כמו טריפטופן נמצאות גם בחלב.
• חלב חלב אינו סוג החלב היחיד שמסייע בשינה.
• חלב סויה הוא מקור טוב גם למלטונין וגם לטריפטופן.
• חלב על בסיס צמחי עשוי אגוזים יכול להעניק את אותם היתרונות כמו אגוזים מלאים.

חלב ודגנים

• אנשים יכולים להזמין דגני בוקר לארוחת הבוקר, אבל זה יכול להכין חטיף בריא לשעות הלילה המאוחרות כדי לקדם שינה.
• מחקר אחד מצא כי פחמימות בעלות גליקמי גבוה בדגנים רבים המבוססים על תירס לפני השינה הפחיתו את הזמן שלקח להירדם.
• הגבל את גודל המנה שכן החטיף כולו צריך להיות מתחת ל-300 קלוריות, במיוחד עבור אלו עם צרבת, מכיוון שארוחה כבדה עלולה להחמיר את הבעיה.
• מוצרי חלב מכילים סידן, מינרל המייצר ישירות את הורמון השינה מלטונין ומהווה מרגיע טבעי בגוף.

כריך חמאת בוטנים וג'לי

• מזונות כמו חמאת בוטנים מכילים חומצת אמינו הנקראת טריפטופן, אשר הופך למלטונין כדי לקדם ישנוניות.
• פחמימות כמו לחם וג'לי עוזרות להפוך את הטריפטופן לזמין יותר למוח.
• אפשרות ללחם מלא וחמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכרים לתוספת תזונה.

יוגורט עם פירות

• יוגורט רגיל עם פירות יער, אגוזים קצוצים ודבש.
• יוגורט מספק מקור בריא לסידן, אשר נקשר לשינה טובה יותר.
• הקפד לקרוא את התוויות, מכיוון שחלק מהזנים מכילים תוספת סוכר.

פירות ואגוזים

• פירות ואגוזים נהדרים כשרעבים ועייפים.
• הם מספקים יתרונות תזונתיים, כולל ויטמינים, מינרלים, חלבון, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וסיבים.
• הם מזינים, מספקים סיפוק ועוזרים לגוף להירדם.
• תפוח עם חופן שקדים, בננה ואגוזי פקאן, או אגס עם מעט אגוזי מלך.
• כפית אחת של חמאת בוטנים על פרוסות בננה או לטבול פרוסות תפוח בחמאת שקדים.
• אם חמאת השקדים סמיכה מדי לטבילה, מחממים 1-2 כפות במיקרוגל למשך 30 שניות עד שהיא רכה מספיק לטבול.

פופקורן

• פופקורן הוא חטיף נהדר דל קלוריות.
• שלוש כוסות פופקורן באוויר מכילות פחות מ-100 קלוריות וכ-4 גרם סיבים.
• לדלג על החמאה ולערבב פנימה תבלינים מיובשים לתוספת טעם.

ירקות ומטבל

• משתוקקים למשהו פריך ודל קלוריות, ירקות טריים ומטבל.
• כל שילוב של גזר נא, פרחי ברוקולי, פרוסות מלפפון, סלרי, קישואים, פלפלים ועגבניות ענבים יכול לספק קיבה מקרקרת.
• שפר את הטעם עם מטבל גבינת קוטג' דל שומן רגיל, יוגורט יווני או חומוס.

כריך הודו

• כשחושקים בכריך, שילוב של חלבון ופחמימות מורכבות מחלבון רזה כמו הודו ולחם מדגנים מלאים עם עגבנייה, חסה, ונתז של מאיו וחרדל יכול לספק.
• אפשר מספיק זמן לעכל, שכן מלאות מדי יכולה לעכב את השינה.

נאצ'וס ים תיכוני

• למעלה קלוי בריא תירס או צ'יפס פיתה עם חומוס, פפריקה ופלפל אדום עבור א חטיף פריך ומשביע לשעות הלילה המאוחרות לעזור לגוף להירדם.
• חומוס, המרכיב העיקרי בחומוס, מכיל טריפטופן.

---

גוף באיזון

---

הפניות

Bandín, C et al. "תזמון הארוחה משפיע על סבילות לגלוקוז, חמצון המצע ומשתנים הקשורים ליממה: ניסוי אקראי מוצלב." כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר (2005) כרך. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, et al. "עיתוי צריכת המזון: משמיעים אזעקה לגבי ליקויים מטבוליים? סקירה שיטתית". מחקר פרמקולוגי כרך. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, et al. "ההשפעות נוגדות החמצון, האנטי דלקתיות והאימונומודולטוריות של חלב גמלים." Frontiers in Immunology vol. 13 855342. 12 באפריל 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, et al. "היבטים תזונתיים של אכילה מאוחרת ואכילת לילה." דוחות השמנת יתר נוכחיים כרך. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, et al. "פעילות נוגדת חמצון של חלב ומוצרי חלב." בעלי חיים: יומן בגישה פתוחה מ-MDPI vol. 12,3 245. 20 בינואר 2022, doi:10.3390/ani12030245