תחילת העבודה לאכול בריא

דיאטה טיפוסית מורכבת מצריכת שלוש ארוחות: ארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים ביניהן. עם זאת, זה לא תמיד המקרה, בהתאם לדפוסי האכילה וההרגלים האישיים. התחלת אכילה בריאה והורדת שומן בגוף אינה דורשת הגבלות תזונה חמורות, הרעבה ופעילות גופנית מתמדת. למרות שהשגת ירידה מהירה במשקל עשויה להישמע מושכת, אנשים בדרך כלל מרגישים מדוכאים, עייפים וחסרי מוטיבציה לאחר זמן מה. זוהי הסיבה השכיחה ביותר לאי שמירה על איזון בריא והשגת בריאות מיטבית. אנשים עדיין יכולים לאכול את המזונות שהם אוהבים על ידי ביצוע שיפורים ארוכי טווח הכוללים:

• הבנת הצרכים הקלוריים של הגוף
• ביצוע בחירות תזונתיות חכמות
• אימוץ הרגלי אכילה בריאים
• שילוב מספיק פעילות גופנית

קבלת כל המידע הדרוש לביצוע בחירות מושכלות ואינפורמטיביות עבור הגוף היא הדרך היעילה והיעילה ביותר להתחיל לאכול בריא.

תחילת העבודה

אכילה בריאה מתחילה בלמידה ואימוץ דרכים חדשות לאכול. המשמעות היא הוספת פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים וצמצום במזון מעובד עם תוספת שומן, מלח וסוכר. המרה לאכילה בריאה יותר כוללת גם למידה על איזון, גיוון ומתינות.

איזון

ברוב הימים, שאפו לאכול יותר:

• דגנים
• מזונות חלבונים
• ירקות
• פירות
• מַחלָבָה
• תקשיב לגוף
• לאכול כשרעבים
• עצור כשמלא ומרוצה

מגוון

• בחרו מזונות שונים בכל קבוצת מזון.
• אל תגיע לתפוח בכל פעם כשאתה אוכל פירות.
• אכילת מזונות שונים מדי יום תעזור לך לקבל את כל אבות המזון שאתה צריך.

מתינות

• אל תאכל יותר מדי או פחות מדי ממאכל אחד.
• אכילה מתונה פירושה שכל המזונות יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.
• אפילו ממתקים זה בסדר.

שימת לב למאכלים

אכילת רצון בריא לעזור לגוף לקבל את האיזון הנכון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. זה יעזור לגוף:

• תרגיש במיטבו.
• הגדל את רמות האנרגיה.
• להתמודד טוב יותר עם לחץ.
• למנוע בעיות בריאות שונות כמו:
• מחלת לב.
• לחץ דם גבוה.
• סכרת סוג 2.
• סוגים של סרטן.

אכילה בריאה לעומת דיאטה

אכילה בריאה אינה זהה לביצוע דיאטה. זה אומר לבצע התאמות/שינויים שאדם יכול לחיות איתם וליהנות מהם. דיאטות הן זמניות, מכיוון שהן נועדו לחתוך סוגים מסוימים של מזונות כדי לגרום לגוף להסתגל מחדש ולהוריד שומן. עם זאת, במהלך דיאטה, אנשים יכולים להיות רעבים יותר ולחשוב על אוכל כל הזמן. תופעת לוואי נפוצה היא אכילת יתר לאחר הדיאטה כדי לפצות על המזונות שהחמצתם. אכילת מגוון בריא ומאוזן של מזונות מספקת יותר את הגוף. בשילוב עם יותר פעילות גופנית יכול לעזור לאדם להגיע למשקל בריא - ולשמור על המשקל הבריא.

הפוך אכילה בריאה להרגל

חשבו על הסיבות לאכילה בריאה יותר.

• שיפור הבריאות הכללית.
• הגדל את האנרגיה.
• תרגיש טוב יותר.
• הווה דוגמה לילדים ולמשפחה.
• חשבו על שינויים קטנים שאפשר לעשות.
• בחר את אלה שניתן לשמור.
• אל תנסה לשנות הכל בבת אחת.
• הגדר מטרות ניתנות לניהול ובר השגה, כמו שיש לך א סלט וחתיכת פרי בכל יום.
• צור גם מטרות לטווח ארוך, כמו שיש לך אחד ארוחת ערב צמחונית שבוע.

קבל תמיכה

צוות תמיכה יכול לעזור להקל על ההתאמות. משפחה וחברים יכולים לעזור להכין ארוחות, לשתף מתכונים בריאים וטיפים לבישול. לעזרה נוספת, התייעץ עם רופא, דיאטנית רשומה או מאמן בריאות. להתחיל היום.

---

הרכב גוף

---

לאחר ארוחת הצהריים טבילת אנרגיה

רוב האנשים חוו את הרגע שבו לאחר שאכלו ארוחת צהריים ממלאת נחמד ואז חשו אחר כך צורך לנמנם. תחושת ישנוניות כשעה לאחר ארוחת הצהריים, הידועה בשם הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים, פוחתת:

• עֵרָנוּת
• זכרון
• ערנות
• מצב רוח

מחקר ב עיתון בריטי לתזונה עקבו אחר 80 משתתפים במשך 12 שבועות כדי לגלות אם אכילת שקדים השפיעה על הטבילה הזו שלאחר ארוחת הצהריים. התוצאות מצאו כי an ארוחת צהריים עתירת שומן מועשרת בשקדים עזר להפחית את הירידה בזיכרון ב-58% בהשוואה לארוחת צהריים עתירת פחמימות.

הפניות

איגוד הדיאטה האמריקאי (2009). עמדת איגוד הדיאטה האמריקאי: מזונות פונקציונליים. Journal of the American Dietetic Association, 109(4): 735–746. זמין גם באינטרנט: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, et al. "ההשפעות של צריכת שקדים על הטבילה שלאחר ארוחת הצהריים והתפקוד הקוגניטיבי לטווח ארוך במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר." British Journal of Nutrition, vol. 117, מס'. 3, 2017, עמ' 395–402., דוי:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). צריכה: רכיבי התזונה וחילוף החומרים שלהם. ב-LK Mahan וחב', עורכים, קראוזה מזון ותהליכי טיפול בתזונה, מהדורה 13, עמ' 32–128. סנט לואיס: סונדרס.

כץ DL (2008). המלצות תזונתיות לקידום בריאות ומניעת מחלות. ב- Nutrition in Clinical Practice, מהדורה 2, עמ' 434–447. פילדלפיה: ליפינקוט וויליאמס ווילקינס.

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, משרד החקלאות האמריקאי (2015). 2015-2020 הנחיות תזונתיות לאמריקאים מהדורה 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. הגישה אל ינואר 12, 2016.