צור חשיבה כושר מנצחת עם האסטרטגיות האלה

האם עבור אנשים שמרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן ולהתאמן האם פיתוח חשיבה כושר יכול לעזור לשפר ולשמור על המוטיבציה?

מוטיבציה של כושר חשיבה

לימוד פעילות גופנית כחלק משגרת אימונים קבועה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה. בהתחלה, אנשים כולם בפנים, אבל ככל שעובר הזמן, חסימות מנטליות עלולות להפריע למוטיבציה לאימון. גמישות עם עצמך ועם מטרות כושר/בריאות היא חלק מהתהליך, והתגברות על חסימות מנטליות היא המפתח לשמירה על המוטיבציה. זה הכל על יצירת חשיבה כושר כדי לשמור על ביטחון עצמי ומוטיבציה וליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.

מרגיש עייף

כאשר מרגישים עייפים, אנשים צריכים לשאול את עצמם אם זו עייפות פיזית או נפשית. אם התשישות לא נובעת מחוסר שינה, מחלה או עבודה תובענית פיזית, זו כנראה עייפות נפשית. תשישות נפשית יכולה לעתים קרובות להרגיש פיזית, ותרופה מומלצת היא פעילות גופנית. לעתים קרובות, ברגע שאדם מתחיל להתאמן ומתגבר על העייפות הנפשית, הוא מרגיש טוב יותר. (Juriena D. de Vries et al., 2016) פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר את הגוף פחות עייף. (בריאן ד. לוי וחב', 2013עם זאת, אנשים צריכים לוודא שיש מספיק זמן התאוששות לתיקון ושיקום הגוף לאחר אימון.

דיבור עצמי

לפעמים יש קול קטן שאומר לקחת יום חופש או לבצע אימון קל יותר. זה בסדר להיות גמיש, אבל ברוב הפעמים, אנשים צריכים להיות מוכנים לעמוד מול הקולות המדלגים על האימון ולשמור על מוטיבציה.

להסיר מגבלות

• הסר מכשולים שיכולים להסיח את הדעת מהפעילות הגופנית.
• הכינו את ציוד האימון ותזמנו מראש את זמן האימון כדי שלא יהיו מחשבות שניה.
• אם מקום מוגבל הוא בעיה, מצא ציוד קומפקטי כמו חבל קפיצה אלחוטי שאינו דורש הרבה מקום.

אל תאפשר השתלטות על הרפיה

• אנשים שמתכננים להתאמן אחרי הלימודים או העבודה לא צריכים ללכת הביתה, לשבת ולהירגע בצפייה בטלוויזיה לפני האימון.
• אנשים שעשויים להזדקק למעבר להתאמן צריכים לנסות משהו עדין אך פעיל, כמו מתיחות או מטלה קלה.
• אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים ללבוש את בגדי האימון שלהם מיד, כך שהם לא יכולים לנחש שנית ויוכלו להמשיך באימון.
• הזכירו לעצמכם את הסיבות להתחייבות לפעילות גופנית.

מחקרים מראים ששימוש בדיבור עצמי מגוף שני יכול לעזור לשמור על המוטיבציה. עידוד עצמך עם ביטויים כמו שאתה יכול לעשות את זה, קיבלת את זה, או שאתה עומד להשיג את יעדי הכושר שלך משפר את הסיכויים להשיג את התוצאה הרצויה. (סנדה דולקוס, דולורס אלברסין. 2014)

להילחם דרך הספק

התחל בצעדים קטנים. שאל אם הספק מונע ממך להתחיל. אם מתחיל להתעורר ספק:

לבקש עזרה

• עמית, חבר או שותף יכולים לעזור לעורר מחדש את המוטיבציה.
• ספר להם על האתגרים של שמירה על פעילות גופנית.
• בקשו מהם להתאמן ביחד.

תעשה מה שאפשר

• אם להתאמן במשך 30 דקות זה קשה מדי, אל תדאג בקשר לזה.
• לך כמה שיותר זמן ונסה יותר בפעם הבאה.
• שמור על זה פשוט ותגרום לזה לספור. (Margie E. Lachman et al., 2018)

הגדרה מחדש של תרגיל

• אימון יכול להרגיש כמו עבודה, אבל זה לא חייב.
• לדוגמה, אנשים שיושבים או עומדים כל היום יכולים לגשת לאימון כ-30 דקות כדי לצאת ולהסתובב.
• לחלופין, לאחר שהילדים התארגנו, הגיע הזמן לעשות משהו בעצמכם ולהפעיל את הלחץ.

תזכורות בריאות

• כתוב הערות מעוררות השראה לגבי חשיבה כושר והניח אותן במקום שבו יראו באופן קבוע.
• אלו יכולות להיות מטרות פעילות גופנית; לדוגמה, אני אתאמן במשך 30 דקות כי אני רוצה יותר אנרגיה, שינה טובה יותר, כוח וכו'.

לאמן את המוח לפעילות גופנית

כאשר הנושא הוא מוטיבציה, צריך לשכנע את המוח להתאמן. כיצד להשתמש במיומנויות של מחשבה על חומר:

תגמולים

• כשמסיימים אימון, תגמולים יכולים לעזור.
• לפעילות גופנית יש יתרונות משלה - יותר אנרגיה, שיפור במצב הרוח, הפגת מתחים והפחתת הסיכון למחלות.
• אולי זוג נעליים, אוזניות או אוזניות חדשות, ציוד אימון או עיסוי יגבירו את המוטיבציה.

לעשות עסקה

• המשך להתאמן במשך כל פרק זמן, ואם הרצון להפסיק עדיין קיים, אז הפסק.
• תשע פעמים מתוך 10, אנשים ימשיכו ללכת.

להעמיד פנים

• דמיון יכול לעודד את הלך הרוח הכושר.
• העמדת פנים במירוץ, או בסרט, כל דבר שגורם לגוף לרצות לזוז.

הגדר יעדים מושגים

• הצבת מטרות קשות עלולה ליצור פחד מאי יכולת להשיג אותן.
• כוונו ליעדים קטנים הניתנים להשגה שמתלווים למטרה כוללת גדולה יותר.
• כך, יש יותר ניצחונות, והמוטיבציה להמשיך לנוע נשמרת.

תַחֲרוּת

• תחרות בריאה יכולה להיות מניע נהדר.
• התחרות עם עצמך על זמנים מהירים יותר, משקלים כבדים יותר או תדירות רבה יותר יכולה לשמור על ההשראה.
• גם מדיה חברתית ואפליקציות להתחרות במשפחה וחברים יכולים לעזור.

ראיה

• ספורטאים משתמשים בטכניקות ויזואליזציה של מעבר על המשחק, המשחק והטורניר כדי להגיע לעצמם מוכנים ומוכנים לבצע את מה שהם מתרגלים.
• אנשים יכולים לעשות את אותו הדבר על ידי דימוי שהם עוברים את האימון מתחילתו ועד סופו.
• דמיינו את האימון ואת הצלחת הסיום וגרמו לזה לקרות. (פריץ רנר וחב', 2019)

תסתדרו

• פעילות גופנית מספקת זמן מדיטציה לחשוב על בעיות ואתגרים.
• השתמש בזמן האימון כדי לעבוד על הבעיות ולמקד מחדש אסטרטגיות כדי לפתור אותן.

מטרות תהליך

• בחירת יעדים ספציפיים שהם חלק מתהליך האימון, כמו אימון 3-4 פעמים בשבוע, מומלצת בהשוואה לשימוש ביעדי תוצאה, כמו ירידה של XNUMX קילו.
• מטרות התוצאה יכולות להיות מחוץ לשליטה של ​​הפרט; במקום זאת, התמקד בצעדים להשגת המטרות, מה שמפחית את הלחץ ומהווה שיטת אימון ניתנת לשליטה. (קיילי ווילסון דארן ברוקפילד. 2011)

שינוי אורח החיים כך שיכלול פעילות גופנית אינו קל. הצעד החשוב ביותר הוא הגישה הנכונה. (Margie E. Lachman et al., 2018) חשיבה על פעילות גופנית כמחויבות תמנע מוטיבציה. במקום זאת, צור חשיבה כושר כדי להתייחס לפעילות גופנית כמו הפסקה מכל הלחץ ותגמול עבור נפש וגוף לחיים בריאים יותר.

---

תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים

---

הפניות

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). פעילות גופנית כהתערבות להפחתת עייפות הקשורה ללימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי אקראי מקביל עם שתי זרועות. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ההשפעה של התקף פעילות גופנית בודדת על מצבי אנרגיה ועייפות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). הדיבור הפנימי של ויסות התנהגות: כוונות וביצוע מטלות מתחזקות כאשר אתה מדבר אל עצמך בתור אתה. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). כאשר מבוגרים אינם מתעמלים: אסטרטגיות התנהגותיות להגברת הפעילות הגופנית במבוגרים בגיל העמידה והמבוגרים. חדשנות בהזדקנות, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). דימויים נפשיים כ"מגבר מוטיבציה" לקידום פעילויות. מחקר וטיפול בהתנהגות, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

קיילי ווילסון ודארן ברוקפילד (2009). השפעת הצבת יעדים על מוטיבציה ודבקות בתוכנית אימונים של שישה שבועות, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894