ריצה למרחקים ארוכים: מרפאת גב

ריצה למרחקים ארוכים, הידועה גם בשם ריצת סיבולת, היא דרך מצוינת לשפר את הכושר ולהפיג מתחים. מומחי בריאות אומרים שהיתרונות של רצים למרחקים ארוכים כוללים בריאות לב וכלי דם חזקה, כולסטרול נמוך, רמות לחץ דם בריאות ושיפור חילוף החומרים. עם זאת, זה לא קל ודורש הכשרה ספציפית, אבל זה לא בלתי אפשרי אפילו למתחילים. הנה מדריך למתחילים לריצה למרחקים ארוכים שעובר על התחומים הבסיסיים הדרושים להתפתחות.

אימון ריצה למרחקים ארוכים

ריצה היא צורה מצוינת של אירובי המציעה מספר יתרונות בריאותיים הכוללים:

• ירידה במשקל
• שרירים חזקים יותר
• עצמות חזקות יותר
• שיפור פונקציונליות קרדיווסקולרית

אחד התנאים המוקדמים העיקריים הוא בניית יכולת הגוף להתמודד עם התרגיל. כדי למצות את מלוא הפוטנציאל כרץ למרחקים, תחומים מרכזיים שצריך להתפתח כוללים:

• שימוש הנעלה נאותה
• סבולת
• סף לקטט
• יכולת אירובית
• מהירות בסיסית
• טכניקת ריצה

נעלי ריצה

• חיוני לנעול נעלי ריצה נוחות שיכולות להתמודד עם השטח והמרחק.
• תמיכה לא נכונה עלולה להוביל לפציעה ולנזק לטווח ארוך.
• לובש טוב גרביים אתלטיות מומלץ גם.
• עצירת ריצה באמצע הדרך מכיוון שנוצרות שלפוחיות עוצרת את זרימת האימון ומשפיעה על כושר גופני ומומנטום.
• חשוב למצוא את המידה, המשקל והנוחות הנכונים.
• בקשו מהמומחים עזרה מחנויות ספורט או נעלי ריצה מקומיות שיבדקו איך אתם זזים וימליצו על נעל ריצה.

בסיס סיבולת

• בסיס סיבולת מתייחס לכמה זמן אדם יכול לרוץ בקצב נוח לפני שהוא צריך לעצור.
• ברגע שאדם מוצא את בסיס הסיבולת שלו, שעבור מתחילים יכול להיות בערך חמש דקות בכל פעם, זו יכולה להיות נקודת התחלה להתקדמות.
• בימים קלים, ריצה יכולה להימשך 10 דקות לפני ההליכה.
• בימים קשים יותר, ריצה יכולה לעבור 20 דקות לפני הליכה.
• עליות מצטברות בונות את בסיס הסיבולת של הפרט.

סף לקטטי

• אל האני סף לקטט דומה לבסיס הסיבולת בכך שהוא מתייחס לכמה זמן אדם יכול לרוץ לפני שהוא מרגיש הצטברות בלקטט.
• לקטט הוא מה שגורם לשרירים להתכווץ ולהיות כואבים בימים הבאים.
• ההבנה כמה הגוף של האדם יכול לסבול לפני שהצטברות זו הופכת ליותר מדי היא סף הלקטט שלו.
• הסף יעלה בהדרגה עם האימון.

קיבולת אירובית

• מַקסִימוּם יכולת אירובית מודד את יכולת הלב והריאות לשלוח חמצן לשרירים.
• הבנת קיבולת אירובי מירבית אינדיבידואלית תעזור לזהות את נקודת ההתחלה להגדלת מרחקי הריצה באיטיות וביציבות.

מהירות בסיסית

• מהירות בסיסית היא כמה מהר אנשים יכולים לרוץ תוך כדי שיחה.
• לדעת את מהירות ריצה בסיסית יכול לעזור לקבוע את נקודת ההתחלה.
• As סיבולת עולה, המהירות הבסיסית עולה.

טכניקת ריצה

טכניקת ריצה חיונית להשגת מירב המהירות והסיבולת. באמצעות הצורה הנכונה, הגוף אינו מוציא אנרגיה מיותרת. צורת הריצה המתאימה כוללת:

• שמירה על עמוד שדרה זקוף כשהראש, הכתפיים והירכיים מיושרים.
• התמקד בשמירה על קצב נשימה יציב.
• המשך בצעדים.
• אל תקצר את התנועות.
• מצא את שלך צעד טבעי, שיכול להיות מוביל עם העקב או ריצה אצבע לעקב.
• התייעצו עם מאמן ריצה מנוסה או פיזיולוג של פעילות גופנית לסיוע במציאת צורת הריצה שלכם.

מטרה ארוכת טווח

• הגוף מסתגל למתח באימון לאט ולאורך זמן.
• אי אפשר למהר בהתאמות פיזיולוגיות; עם זאת, ניתן לבצע אופטימיזציה של תוכנית האימונים לצרכים האישיים.
• הזמן המינימלי לפני לראות שיפור מאימון הוא בסביבות שישה שבועות.

עלייה הדרגתית

• עומס האימון הוא שילוב של מרחק, עצימות ומספר הריצות בכל שבוע.
• הגוף יכול להתפתח רק עם עליות מתונות לאורך זמן קצר.
• הגדלת העומס יותר מדי ומהירה מדי מובילה לפציעה, מחלה ותשישות.
• הגבלת שינויי מרחק, עוצמה או תדירות מומלצת לא יותר מפעם בשבוע.

התאוששות

• האימון מספק את הגירוי לשיפור הכושר, אך הגוף זקוק לזמן התאוששות כדי לגדול ולהסתגל.
• לעתים קרובות מתחילים רוצים להתאמן קשה כל יום, מנסים לכסות את כל האלמנטים בבת אחת.
• טעות נפוצה זו מאטה את ההתקדמות ויכולה לגרום לשונות פציעות, עייפות ואובדן מוטיבציה.
• ימי מנוחה חיוניים כדי לאפשר לגוף להתאושש, להתפתח, להסתגל ולהמשיך להתקדם בצורה בריאה.
• תוכנית האימונים הקלאסית מחליפה יום אימונים קשה עם יום קל או יום מנוחה.
• ניתן לעשות שני ימי אימונים קשים רצופים כל עוד אחריהם יגיעו שני ימי התאוששות מלאים.

---

טיפים למתחילים

---

הפניות

ברימן, ניקולס, ועוד. "אימון כוח לביצועים למרחקים בינוניים וארוכים: מטה-אנליזה." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "השפעות אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של ביצועי ריצה למרחקים בינוניים וארוכים: סקירה שיטתית." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

קנילי, מארק, et al. "ההשפעה של התפלגות עצימות תקופתיות ואימון על ביצועי ריצה למרחקים בינוניים וארוכים: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M ו-F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [מחלות ופציעות שימוש יתר של הגפיים התחתונות ברצים למרחקים ארוכים]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

ואן פופל, דניס ועוד. "גורמי סיכון לפציעות שימוש יתר בריצה למרחקים קצרים וארוכים: סקירה שיטתית." כתב עת למדעי הספורט והבריאות כרך 10,1. 2021 (14): 28-10.1016. doi:2020.06.006/j.jshs.XNUMX