איך להתאמן להליכה למרחקים ארוכים בבטחה

האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?

אימון הליכה למרחקים ארוכים

• אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
• האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
• אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
• כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
• אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
• האימון יכול להימשך כמה חודשים.
• שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.

תוכניות הדרכה לדוגמה

מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.

דוגמא לתוכניות אימון הליכה

לוח הליכות/טיולים רב-יומיים

• 13 מיילים ליום/21 קילומטרים
• השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.

אימון ללכת מרתון

• 26.2 מייל/42 קילומטרים
• זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
• כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
• אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
• הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.

ציוד

כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.

• בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
• נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
• נעליים/מגפיים, גרביים, תחתונים, חזייה, חולצה, מכנסיים, כובע, ז'קט וציוד גשם.
• בחרו נעליים או נעלי הליכה ולבשו אותם בימי אימונים ארוכים כדי לפרוץ אותם ולהבטיח שהם מבצעים.
• יש לבדוק תרמילים בימי אימונים ארוכים יותר כדי להבטיח שניתן לשאת אותם בנוחות למרחקים ארוכים ובעלי הקיבולת הדרושה.
• בחרי בדים מנדפים המאפשרים לעור לנשום ולהתקרר, במיוחד מתחת לשכבות. (ג'סטין דה סוזה וחב', 2014)
• אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
• אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.

1. אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
2. אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.

תזונה

תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.

• לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
• הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
• יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
• דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.

1. דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
2. אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
3. ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.

מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.

תכנון הליכה

התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:

• זמן השנה
• מֶרְחָק
• הסעות לאירוע
• דרישות קצב אירועים
• פרופיל גובה וגבעה
• אַקלִים

לאנשים פרטיים מומלץ:

• היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
• למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
• ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
• צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
• הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
• במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
• ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.

לוקח הפסקות ומנוחה

• הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
• הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
• ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.

טיפוח כף הרגל

אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:

• קלטת ספורט
• רפידות בלוק שלפוחיות
• תרסיסים
• חומרי סיכה
• גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
• מולסקין
• עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.

הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.

---

לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר

---

הפניות

De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716