עבור אנשים שרוצים לשפר את שגרת הכושר שלהם יכולים לשלב משקולות לבישות ולדעת כיצד להשתמש בהם ביעילות לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
משקולות לבישות
הוספת משקלים לבישים מאפשרת לאנשים להשתמש במשקל גופם עם התנגדות נוספת. זה יכול להוסיף אימוני כוח לשגרה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך הליכות או ריצות כדי להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו כי לבישת אפוד משוקלל מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים יותר מגדילים את הוצאת האנרגיה לעלייה בעומס העבודה הפיזי. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
הטבות
משקלים לבישים קלים לשימוש.
בהתאם לסוג, הם קומפקטיים וניתן לקחת אותם לדרך.
לבישת משקולות היא אופציה עבור אנשים עם פציעות או מחלת מפרקים ניוונית כמו דלקת פרקים המקשה להחזיק או להזיז משקולות.
מכיוון שרבים הם רק כמה קילוגרמים, הם זמינים לכל אחד מבני נוער ועד קשישים.
כל אחד יכול להפיק תועלת מהסוגים השונים של משקלים לבישים.
סוגים
שלושה סוגים עיקריים של משקולות לבישות כוללים משקולות פרק כף היד, משקולות קרסול ואפודים משוקללים.
משקולות פרק כף היד יכולות להחליף משקולות במקרים מסוימים.
הם בדרך כלל בין 1 עד 10 פאונד.
משקולות קרסול יכולות לספק התנגדות נוספת לתנועות הרגליים.
ניתן למצוא אותם מ-1 פאונד עד 20 פאונד.
אפודים משוקלים מספקים אתגר לכל הגוף.
אפשרויות המשקל עבורם משתנות, מכיוון שרובם מכילים כיסים שבהם ניתן להגדיל או להפחית את המשקל.
שימוש במשקולות
אנשים יכולים להשתמש במשקולות לבישות כהשלמה לכוח ולמשטרים קרדיווסקולריים. מתחילים ירצו להתחיל עם משקולות קלות יותר שנלבשו פחות זמן. ככל שהגוף מתחזק, חשוב להעלות את המשקל כדי לראות תוצאות.
משקולות קרסול
ניתן להשתמש במשקולות הקרסול במהלך אימון כוח כדי להוסיף התנגדות לתרגילי פלג גוף תחתון.
ככל שהגוף מזדקן, זה הופך להיות חשוב יותר להפחית את הסיכון לנפילות על ידי הגדלת חוזק הגפיים התחתונות וחוזק הגזע.
לבישת משקולות על פרקי הידיים מייצרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, המאפשרת להוסיף אינטנסיביות להליכה או ריצה מבלי להגביר את המהירות. (קתרין טי קמפניה, פבלו בי קוסטה. 2017)
אפודים משוקללים
לבישת אפוד משוקלל במהלך האימונים תיצור אתגר לכל הגוף.
ניתן להשתמש בהם בזמן הליכה או ריצה ולהוסיף אוטומטית קושי נוסף.
דרך נוספת להשתמש באפוד משוקלל היא ללבוש אותו תוך כדי אימון רגיל.
בין אם עושים HITT, אימוני כוח וכו', אנשים יכולים ללבוש אפוד משוקלל.
המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה כדי למנוע פציעות או הפרעות תפקודיות בפלג הגוף התחתון.
אנשים רוצים לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, והוספת משקלים אינה שונה, במיוחד אם יש פציעות נוכחיות או בעבר.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). העמסת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף והשומן בגוף בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - ניסוי קליני אקראי בהוכחת מושג. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). פעילות גופנית ואוסטיאוארתריטיס. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). השפעת משקולות הקרסול כאסטרטגיה למניעת שבריריות בקשישים הגרים בקהילה: דוח ראשוני. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). השפעות משקל הזרוע על ביצועי ההליכה בנבדקים בריאים. מדעי התנועה האנושית, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). השפעות של הליכה עם משקולות כף יד על הוצאת אנרגיה וצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כתב עת לשיקום פעילות גופנית, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). אפודים משוקלים בקרוספיט מגבירים מתח פיזיולוגי במהלך הליכה וריצה ללא שינויים בפרמטרים של הליכה מרחבית-זמנית. ארגונומיה, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
האם עבור אנשים המנסים לבנות שריר אך אינם רואים תוצאות, האם לדעת גורמים כמו איזה מאכלים לאכול, איך להתאמן וגנטיקה יכולים לעזור להשיג רווחים משמעותיים בשרירים?
טעויות תזונתיות של צמיחת שרירים
צמיחת שרירים היא מרכיב חשוב בכושר ובריאות כלליים. אנשים יכולים לעשות טעויות תזונתיות כמו לא לאכול מספיק חלבון או פחמימות ולא לחות כראוי מה שיכול למנוע מהם לצבור שרירים. גורמים התורמים לבניית שרירים כוללים:
תזונה
גנטיקה
הדרכה
אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר בצורה יעילה יותר יכולים לעבוד מחדש על נושאים אלה כדי לשמור על עקביות ומחויבות לפעילות גופנית ותזונה. ההטבות כוללות:
מומחים מציינים כמה טעויות נפוצות שעלולות להפריע לצמיחת השריר, כמו אי אכילת מספיק חלבון, אי צריכת מספיק קלוריות, אימון יתר או תרגול צורה וטכניקה לא נכונה. מכיוון שכולם שונים, אין גישה מתאימה לכולם בניית שריר או היפרטרופיה. אלו כוללים:
גנטיקה
הגנים של אדם תורמים לכמה קל או קשה זה יכול להיות לבנות שריר.
לחלק מהאנשים יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מתכווצים מהירים, מה שמגביר את פוטנציאל הגדילה.
גם ההפצה הטבעית של השרירים והשומן בגוף משתנה ויכולה להשפיע על קצב ומיקום גדילת השריר.
ישנם גם הבדלים ביכולות ההתאוששות האישיות שיכולות להשפיע על תדירות ועצימות האימונים.
תזונה
התזונה חשובה כאשר מנסים לבנות שריר. אנשים צריכים לאכול מספיק חלבון לשיקום שרירים ולצמיחה.
ייתכן שאנשים יצטרכו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שורפים כדי ליצור מאגרי אנרגיה.
יחד עם זאת, אנשים צריכים לצרוך מספיק פחמימות ושומנים בריאים כדי לתדלק אימונים והתאוששות.
הדרכה
צבירת שרירים דורשת תרגילי התנגדות או אימוני כוח קבועים.
תרגילים אלו גורמים למיקרו קרעים בסיבי השריר, אשר לאחר מכן מתקנים וגדלים בחזרה חזקים וגדולים יותר.
אימון התנגדות יעיל כולל - עקביות, אינטנסיביות, התאוששות ועומס יתר מתקדם.
עומס יתר מתקדם פירושו הגדלת משקל, תדירות או מספר חזרות בהדרגה בשגרת אימונים כדי לאתגר את השרירים.
חוזק שרירים להזדקנות בריאה
מחקרים מראים שביצוע תרגילים בונים מסת שריר יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. (ג'וזף מייקל נורת'י, וחב', 2018)
פעילות גופנית בונה שרירים יכולה גם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)
טעויות תזונתיות
כאשר מנסים לצבור שרירים, אתגרים יכולים להשפיע על ההתקדמות. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיכולות לעכב או להחזיר את צמיחת השרירים וההמלצות כוללות.
אין מספיק חלבון
אכילת חלבון כמו בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים, היא חיונית לשיקום וגדילת השרירים.
חוסר צריכת חלבון גורם לגוף לא להצמיח שרירים, ותראה שיפורים לא אופטימליים.
קבל מספיק חלבון ממקורות שונים כמו בשר בקר, כבש, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מהצומח.
עם זאת, יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול להשתמש ביעילות בבת אחת לסינתזת חלבון השריר.
מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום, תוך הכוונה לכ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
האם עבור אנשים המנסים להיכנס למשטר כושר רגיל, האם השימוש בעקרון FITT יכול לעזור לבנות פעילות גופנית, לעקוב אחר התקדמות ולהשיג יעדי כושר?
עקרון FITT
עקרון ה-FITT הוא קבוצה של קווים מנחים להתאמה, תיקון ושיפור אימוני האימון. FITT הוא ראשי תיבות של:
תדר
אינטנסיביות
זְמַן
סוג התרגיל
אנשים לוקחים את האלמנטים האלה כדי ליצור ולהתאים אימונים המתאימים למטרות ולרמות הכושר שלהם.
לדוגמה, זה יכול להיות אימון של 3 עד 5 ימים בשילוב עם תרגילים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה למשך 30 עד 60 דקות כל אימון המשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. התמקדות בפרטים אלו והתקדמות לאורך זמן עוזרת ליצור תוכנית יעילה.
תדר
תדירות האימון והתדירות שהאדם הולך להתאמן הוא הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו.
התדירות תלויה בגורמים שונים, כולל סוג האימון הנעשה, מידת הקושי של האימון, רמות הכושר ומטרות האימון.
ההמלצה הכללית היא לעבוד בעצימות מתונה לאימונים יציבים.
אימון אינטרוולים נעשה בעצימות גבוהה יותר לתקופה קצרה יותר.
מומלץ לערבב בין תרגילי אירוביים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה כדי לעורר מערכות אנרגיה שונות ולמנוע אימון יתר. (נתן קרדוס. 2015)
אימון כוח
עצימות אישית כוללת את כמות המשקל המורמת ומספר החזרות והסטים שנעשו.
העוצמה יכולה להשתנות בהתאם למטרות הבריאותיות.
מתחילים מחפשים לבנות יציבות, סיבולת ושרירים מומלץ להשתמש במשקל קל יותר ולעשות פחות סטים עם חזרות גבוהות – לדוגמה, שניים או שלושה סטים של 12 עד 20 חזרות.
אנשים שרוצים להגדיל שרירים מומלץ לעשות יותר סטים עם כמות מתונה של חזרות – לדוגמה, ארבעה סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
אנשים שרוצים לבנות כוח מומלץ להשתמש במשקלים כבדים ולעשות יותר סטים עם פחות חזרות – למשל, חמישה סטים של שלוש חזרות כל אחד.
המרכיב הבא בתוכנית הוא משך התרגיל במהלך כל פגישה. אורך האימון תלוי ברמת הכושר האישית ובסוג האימון המתבצע.
אימונים קרדיווסקולריים
הנחיות האימון מציעות 30 עד 60 דקות של אירובי, אך משך האימון יהיה תלוי ברמת הכושר ובסוג האימון. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
למתחילים מומלץ להתחיל באימון של 15 עד 20 דקות.
אנשים עם ניסיון מסוים באימון ומבצעים אירובי יציב, כמו ריצה או שימוש במכשיר אירובי, עשויים להתאמן במשך 30 עד 60 דקות.
עבור אנשים שעושים אימוני אינטרוולים ועובדים בעצימות גבוהה מאוד, האימון יהיה קצר יותר, בסביבות 10 עד 15 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
קיום מגוון של אימונים בעוצמות ומשכי זמן שונים יספק תוכנית קרדיווסקולרית מוצקה ומאוזנת.
אימון כוח
כמה זמן מתאמן כוח אישי תלוי בסוג האימון ובלוח הזמנים.
אימון גוף כולל יכול לקחת יותר משעה.
שגרה מפוצלת יכולה לקחת פחות זמן על ידי הפעלת פחות קבוצות שרירים בפגישה אחת.
סוּג
סוג התרגיל שאתה עושה הוא החלק האחרון של עקרון FIIT.
קל לתמרן כדי למנוע פציעות שימוש יתר או רמות הרזיה.
אימונים קרדיווסקולריים
קל להתאים ולשנות קרדיו מכיוון שכל פעילות שמגבירה את הדופק נחשבת.
הליכה, ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במאמן אליפטי הן כמה פעילויות שניתן לשלב.
מומלץ לבצע ריבוי פעילויות אירוביות כדי להפחית את השחיקה ולשמור על טריות האימונים.
אימון כוח
גם אימוני אימוני כוח יכולים להיות מגוונים.
הם כוללים כל תרגיל שבו סוג כלשהו של התנגדות - להקות, משקולות, מכונות וכו' משמשים כדי לעבוד על השרירים.
תרגילי משקל גוף יכולים להיחשב גם כסוג של אימוני כוח.
ניתן לשנות את אימוני הכוח מאימון גוף כולל להוספת, למשל, סופרסטים או אימון פירמידה.
שילוב תרגילים חדשים עבור כל אזור גוף הוא דרך נוספת לגוון את סוג האימונים.
מבלה כמה שבועות בעבודה על תנועות כוח פונקציונליות, ואז עוברים להיפרטרופיה או לאימון מבוסס כוח.
כל אופציה כוללת סוגים חלופיים שונים של תרגילים מבוססי כוח.
באמצעות FITT
עקרון FITT מתאר כיצד להתאים את תוכניות האימון להשגת תוצאות טובות יותר. זה גם עוזר להבין איך לשנות את האימונים כדי למנוע שחיקה, פציעות שימוש יתר ורמות.
לדוגמה, הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב מתון מומלצת למתחילים להתחיל איתה. לאחר מספר שבועות, הגוף מסתגל לאימון. זה גורם לשריפת פחות קלוריות, שחיקה או מאמצי ניהול משקל, והיעדים מוחזקים. כאן נכנסים לתמונה עקרונות FITT. לדוגמה, שינוי יכול לכלול:
שינוי תדירות על ידי הוספת יום נוסף של הליכה או ריצה.
שינוי עצימות על ידי הליכה מהירה יותר, הוספת שטח מאתגר יותר כמו גבעה, או ריצה במרווחים מסוימים.
הליכה לאורך זמן בכל יום אימון.
שינוי סוג האימון על ידי החלפת אחד או יותר ממפגשי ההליכה לרכיבה על אופניים או אירובי.
אפילו רק שינוי אלמנט אחד יכול לעשות הבדל גדול באימון ובאופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית.
חשוב לשנות דברים באופן קבוע כדי לשמור על הגוף בריא והנפש מעורבת.
מניעת פגיעה
אחד הדברים הטובים ביותר בשימוש ב-FITT הוא שהוא מאפשר לאנשים לפקח על אורך ועוצמת האימונים שלהם. כאשר אנשים מתאמנים לעתים קרובות מדי או לא מקבלים מספיק מנוחה, הם מסתכנים בפציעות שימוש יתר, שחיקה ומתיחה בשרירים. ה-FITT עקרון מעודד הוספת גיוון לאימונים. כאשר מקפידים על תרגול זה, הוא מאפשר לגוף לנוח ולהתאושש כראוי. מכיוון שאנשים אינם עובדים על אותן קבוצות שרירים שוב ושוב, מושגות תוצאות טובות יותר.
נלחם בדלקת באופן טבעי
הפניות
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כמות ואיכות של פעילות גופנית לפיתוח ושימור כושר לב-נשימה, שריר-שלד ונוירו-מוטורי במבוגרים בריאים לכאורה: הדרכה לרישום פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
מק'קול פיט. 8 סיבות לקחת יום מנוחה. (2018) המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
האגודה הלאומית לחוזק והתניה. (2017) קביעת תדירות אימוני התנגדות.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
האם עבור אנשים המנסים לבצע התאמות באורח חיים בריא, האם הוספת חטיפי חלבון לתזונה שלהם יכולה לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
בר חלבונים
חטיפי חלבון מספקים דחיפה אנרגיה מהירה בין הארוחות שיכולים לעזור לבלום את התיאבון ולהימנע ממילוי חטיפים עתירי שומן ועמוסים בנתרן לאנשים המנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם להגדיל את צריכת הקלוריות עבור אנשים כמו ספורטאים המנסים להגדיל את מסת השריר. חטיפי חלבון יכולים להשתנות במונחים של גורמים כמו תוספים, קלוריות, שומן, סוכרים ומרכיבים אחרים. יש לקרוא בעיון את התוויות; אחרת, הבר יכול להיות יותר בר ממתקים מאשר ארוחה או חטיף בריא ומזין. חשוב שתהיה תחושה של כמה חלבון באמת צריך בכל יום, והכמות משתנה בהתאם לגורמים בודדים.
כמה חלבון צריך
חלבון חיוני לתפקודי גוף רבים, אך הגוף אינו יכול לייצר את המקרונוטריינט הזה, והוא חייב להגיע ממזון. חלבון תזונתי מתפרק במהלך העיכול, ותרכובות הידועות כחומצות אמינו נוצרות:
אלו הן אבני הבניין שהגוף משתמש בהן כדי לבנות ולתחזק שרירים ואיברים.
מפתחי גוף אוכלים אפילו יותר חלבון מהאדם הממוצע כדי לתמוך בצמיחת שרירים.
מחשבון חלבון
A מחשבון ממשרד החקלאות האמריקאי יכול לעזור להבין את דרישות החלבון היומיות וכמויות מומלצות של חומרים מזינים אחרים בהתבסס על מין, גיל, רמת פעילות וגורמים אחרים.
צריכת החלבון האידיאלית לוקחת בחשבון כמה נאכל בישיבות בודדות. לאדם ממוצע מומלץ לצרוך בין 25 ל-35 גרם חלבון בכל ארוחה. (אמילי ארנטסון-לנץ, וחב', 2015)
מקורות
המקורות העשירים ביותר לחלבון תזונתיים כוללים:
בשר
עופות
דגים ורכיכות
ביצים
חלב ומוצרי חלב אחרים
מקורות צמחיים כוללים:
שעועית
קטניות
אגוזים
זרעים
דגנים מלאים
אלו מזונות שקל לכלול אותם בתזונה מאוזנת, ולכן אכילת מגוון בכמויות מספקות מדי יום תשתווה לכמות החלבון המומלצת. ההמלצות הן להישאר עם אלה דלים בשומן רווי ופחמימות מעובדות ועשירים בחומרים מזינים. עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בכליות. לכן, אנשים עם נטייה למחלת כליות מומלצים להקפיד על צריכת יתר של חלבון. (קמיאר קלנטר-זאדה, הולי מ' קרמר, דניס פוקה. 2020)
מה לחפש
שילוב של חטיפי חלבון בדיאטה, בין אם כחטיף בין הארוחות, כאפשרות לחטוף ולצאת כשאין זמן לארוחה מלאה, או כחלק מאסטרטגיית ירידה במשקל או עלייה במשקל, אנשים צריכים לקרוא ולהבין את המרכיבים בסוגי הסורגים השונים לבחירת האפשרויות הבריאות ביותר. כמה קווים מנחים כלליים שכדאי לקחת בחשבון:
תכולת חלבון
לארוחה בין ארוחה או לפני פוסט-חטיף אימון, חפשו חטיף עם לפחות 20 גרם חלבון.
הנפוצים ביותר כוללים ביצים, חלב, אורז, מי גבינה, סויה, אפונה וקנבוס.
אנשים עם אלרגיות או רגישויות צריכים לבחור בר שמורכב מסוג חלבון שבטוח לאכילה.
קלוריות
לבר לאכול בין הארוחות, ההמלצות הן כאלה עם בסביבות 220 עד 250 קלוריות.
חטיף חלבון המחליף ארוחה מלאה יכול להכיל 300 עד 400 קלוריות.
שומן
עשרה עד 15 גרם שומן כולל ולא יותר משני גרם שומן רווי הוא אידיאלי.
הימנע משומני טראנס לא בריאים המצויים בשמנים מוקשים חלקית.
סִיב
סיבים ממלאים, כך שככל שיותר סיבים, כך גדל הסיכוי לשמור על סיפוק הרעב עד לחטיף או לארוחה הבאה.
מומלץ לבחור את אלה המכילים יותר משלושה עד חמישה גרם של סיבים.
סוכר
בחטיפי חלבון מסוימים יש תכולת סוכר גבוהה בדיוק כמו חטיפי ממתקים.
בחלקם יש עד 30 גרם סוכר מוסף.
הכמות האידיאלית היא בסביבות חמישה גרם או פחות.
ממתיקים מלאכותיים כמו אריתריטול, סורביטול ומלטיטול אינם אפשרויות טובות יותר מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.
מומלץ לעבוד עם תזונאי כדי להבין את הסוג היעיל ביותר, כך שניתן יהיה לשלב אותם בתזונה של הפרט להשגת מטרות בריאות ושימור.
יסודות התזונה
הפניות
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). חלבון לכל החיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונתיים ברי קיימא וההשפעה על התיאבון אצל מבוגרים מזדקנים. תזונה, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). דרישות החלבון של נשים הרות בריאות במהלך הריון מוקדם ומאוחר גבוה מההמלצות הנוכחיות. כתב העת לתזונה, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). חלבון: חומר תזונתי במוקד. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). תזונה עתירת חלבון מזיקה לבריאות הכליות: שחרור הטאבו. נפרולוגיה, דיאליזה, השתלה: פרסום רשמי של האיגוד האירופי לדיאליזה והשתלות – איגוד הכליות האירופי, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
אנשים העוסקים במשטר כושר קבוע יכולים להתחיל לאבד עניין ומוטיבציה. האם הכרת הסימנים לשחיקה בפעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים לגלות מחדש את המוטיבציה שלהם?
תרגיל שחיקה
כאשר שמירה על כושר ובריאות הופכת למטלה ולעשות כל דבר אחר עדיף על אימון, אנשים עשויים לחוות שחיקה בפעילות גופנית. הנה כמה סימנים שאדם נשרף.
סחבת
סימן אחד הוא כל הזמן לדחות דברים.
אדם יכול ללבוש בגדי אימון, להתקין את הציוד וכו'.
עם זאת, האימון אף פעם לא קורה כאשר האדם ממשיך למצוא דברים אחרים לעשות.
בשלב מסוים הם מחליטים שזה מאוחר מדי והם יסתדרו מחר.
כאשר העניין והתשוקה אינם נמצאים בשום מקום, אל תעסוק באימונים הרגילים, כי זה יכול להפחית עוד יותר את המוטיבציה.
זה הזמן לשנות את השגרה ולצאת להפעלה נינוחה של אופניים או רולרבליידס, סקייטבורד וכו'.
לכו לפארק, פשוט הסתובבו, ותשכחו מפעילות גופנית רק קחו הכל.
שחקו משחק עם חבר או זרקו כדור.
תְשִׁישׁוּת
לא רק עייפות פיזית אלא נפשית יכולה להיות סימן לשחיקה בפעילות גופנית.
פתרון
מנוחה.
אנשים עשויים לחשוב שהם צריכים להתאמן כל יום ולהתמיד במשטר, אחרת הם נכשלו.
סוג זה של חשיבה יכול להוביל לשחיקה ולמתח נוסף.
הגוף והנפש דורשים זמן התאוששות מספק.
תשכחו מפעילות גופנית מובנית ליום אחד, ותראו איך הנפש והגוף מרגישים למחרת.
יומיים או שלושה ברציפות יכולים לעשות הבדל משמעותי במוטיבציה ולהציע נקודת מבט חדשה על שגרת האימון.
רמות אנרגיה נמוכות לאחר פעילות גופנית
אימונים, למרות שהם מעייפים בצורה טובה, צריכים להמריץ את האדם. רוב האימונים צריכים להשאיר את הגוף מרגיש טוב יותר מבעבר. כאשר הגוף מרגיש גרוע יותר או רמות האנרגיה נמוכות, זה יכול להיות סימן לכך מאימון יתר שעלול להוביל לשחיקה בפעילות גופנית.
פתרון
זה יכול להיות הזמן להירגע ממשטר הכושר.
תשכחו מאימונים אינטנסיביים ו/או מאימון במשקל כבד.
זה הזמן להרגיע את הגוף.
אימוני יוגה קלים או פילאטיס יכולים לעזור.
זוהי צורה של התאוששות פעילה, המאפשרת לנפש ולגוף לנוח מעבודת היתר.
שינויים במצב הרוח ו/או עצבנות
כאשר הנפש והגוף מטופלים יתר על המידה ומאומנים יתר על המידה, זה יכול לגרום למצב רוח, עצבנות ותסכול שמובילים לשחיקה.
פתרון
תעשה משהו שמרגיש טוב. זה יכול לכלול:
עיסוי טיפולי.
מפגש ספא.
תנומה ארוכה.
השריית הרגליים.
נטילת אמבטיה טיפולית.
מדיטציה
שחיקה יכולה לקרות, המטרה היא לשמור על הפתרונות פשוטים כמו לקחת כמה ימי חופש או לנסות משהו חדש כדי לחזור ולהרגיש רענן ומלא אנרגיה.
הערכה וטיפול רב תחומי
הפניות
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). הפוך את הכושר לכיף: האם חידוש יכול להיות הגורם המרכזי לעמידה בפעילות גופנית?. גבולות בפסיכולוגיה, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). דיוקן השעמום בקרב ספורטאים והשלכותיו בניהול ספורט: גישה רב-שיטות. גבולות בפסיכולוגיה, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
אנשים המנסים להגיע לכושר ולהישאר בכושר יכולים להתקשות להתאמן באופן קבוע. האם קפיצה בחבל יכולה לעזור כשאין זמן?
חבל קפיצה
קפיצה בחבל יכולה להיות תרגיל חסכוני ביותר לשילוב כושר קרדיווסקולרי בעצימות גבוהה בשגרת אימון. זה זול, יעיל, ומבוצע כראוי יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר שיווי משקל וזריזות, להגביר את הכוח והסיבולת של השרירים ולשרוף קלוריות. (Athos Trecroci, et al., 2015)
ניתן להשתמש בחבל קפיצה באימון אינטרוולים כדי לשמור על דופק גבוה ולאפשר לשרירים לנוח בין הרמת משקולות ותרגילים אינטנסיביים אחרים.
ניתן להשתמש בחבל קפיצה בעת נסיעה מכיוון שהניידות שלו הופכת אותו לחלק העליון של ציוד האימון.
ניתן לשלב אותו עם תרגילי משקל גוף לשגרת אימונים אמינה וניידת.
הטבות
קפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה בינונית עם יתרונות הכוללים:
משפר שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה
בונה סיבולת ומהירות כף הרגל עבור קואורדינציה, זריזות ורפלקסים מהירים.
וריאציות כוללות קפיצה ברגל אחת ותחתית כפולה או עם כל קפיצה, החבל מסתובב פעמיים כדי להוסיף קושי.
בונה כושר במהירות
שורף קלוריות
בהתאם לרמת המיומנות וקצב הקפיצה, אנשים יכולים לשרוף 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה בחבל.
קפיצה מהירה יותר בחבל יכולה לשרוף קלוריות בדומה לריצה.
אמצעי זהירות
לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ייתכן שלא יומלץ לקפוץ בחבל. תנוחת הזרוע כלפי מטה יכולה להפחית את זרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול להגביר עוד יותר את לחץ הדם. מחקרים הראו כי קפיצה בעוצמה מתונה מועילה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. (ליסה באומגרטנר, וחב', 2020) אנשים עם יתר לחץ דם ו/או מצב לב, מומלץ לדון עם הרופא שלהם על הסיכונים הפוטנציאליים לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.
בחירת חבל
חבלי קפיצה זמינים ועשויים מחומרים שונים ומגיעים עם ידיות שונות.
חלק מהחומרים הללו עוזרים לחבלי קפיצה להסתובב מהר יותר בתנועה חלקה.
לחלק מהאפשרויות יש פעולת סיבוב בין החוטים והידיות.
החבל שאתה קונה צריך להיות נוח לאחיזה ובעל סיבוב חלק.
חבלי קפיצה משוקללים יכולים לעזור בפיתוח טונוס שרירי פלג הגוף העליון וסיבולת. (ד. עוזר, ואח', 2011) חבלים אלו אינם למתחילים ואינם הכרחיים לאימון זריזות.
עבור אנשים שרוצים חבל משוקלל, ודא שהמשקל נמצא בחבל ולא בידיות כדי למנוע מאמץ של פרקי הידיים, המרפקים ו/או הכתפיים.
גודל החבל על ידי עמידה במרכז החבל
משוך את הידיות כלפי מעלה לאורך צידי הגוף.
למתחילים, הידיות אמורות להגיע רק לבית השחי.
ככל שהכישורים והכושר של הפרט מתפתחים, ניתן לקצר את החבל.
חבל קצר יותר מסתובב מהר יותר, מאלץ קפיצות נוספות.
טכניקה
הקפדה על טכניקה נכונה תבטיח אימון בטוח ואפקטיבי יותר.
תתחיל לאט.
צורת הקפיצה הנכונה שומרת על הכתפיים רפויות, המרפקים פנימה וכפופות מעט.
צריכות להיות מעט מאוד תנועות בפלג הגוף העליון.
רוב כוח הסיבוב והתנועה מגיעים מפרקי הידיים, לא מהזרועות.
במהלך הקפיצה, שמור על הברכיים כפופות מעט.
קפץ ברכות.
הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה בדיוק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור.
נוחת ברכות על כדורי הרגליים כדי למנוע פציעות בברך.
לא מומלץ לקפוץ גבוה ו/או לנחות חזק.
קפוץ על משטח חלק ונקי ממכשולים.
מומלץ עץ, מגרש ספורט או מחצלת גומי.
מתחמם
לפני שמתחילים לקפוץ בחבל, בצעו חימום קל של 5 עד 10 דקות.
זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום, או קפיצה בקצב איטי.
הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה
התרגיל יכול להיות אינטנסיבי יחסית וברמה גבוהה.
התחל לאט והגדל בהדרגה.
אדם יכול לנסות שלושה סטים של 30 שניות בסוף אימון שגרתי בשבוע הראשון.
בהתאם לרמת הכושר, אנשים עשויים לחוש דבר או כאב קל בשרירי השוק.
זה יכול לעזור לקבוע כמה לעשות למפגש הבא בחבל הקפיצה.
הגדל בהדרגה את מספר הסטים, או את משך הזמן, במשך מספר שבועות עד שהגוף יכול לעבור כעשר דקות של קפיצה רצופה.
אחת הדרכים היא לקפוץ אחרי כל סט הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר - כמו הוספת קפיצה למשך 30 עד 90 שניות בין סט אימון.
זה מאפשר נחיתה בולטת יותר על רגל אחת לאחר כל סיבוב.
שלב ריצה
ריצה קלה משולבת בזמן הקפיצה.
מדרגה גבוהה
קצב מתון עם הרמת ברכיים גבוהה מגביר את העצימות.
קפיצה בחבל היא תוספת נהדרת לאימון אינטרוולים או שגרת אימונים צולבים היוצרת אימון יעיל לכל הגוף המשלב גם סיבולת קרדיווסקולרית וגם כוח שרירי.
התגברות על פציעת ACL
הפניות
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). אימון בחבל קפיצה: שיווי משקל וקואורדינציה מוטורית אצל שחקני כדורגל בגיל ההתבגרות. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). מבנה ותפקוד כלי הדם בילדים ובני נוער: איזו השפעה יש לפעילות גופנית, כושר גופני הקשור לבריאות ופעילות גופנית? גבולות ברפואת ילדים, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ההשפעות של אימון קפיצה בחבל או חבל משוקלל על כוח, קואורדינציה ופרופריוספציה אצל שחקני כדורעף מתבגרים. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
טניס דורש כוח, כוח וסיבולת. האם שילוב של אימוני משקולות בטניס במשטר הכושר של שחקן המחולק לשלבים יכול להשיג תוצאות מיטביות?
אימון משקולות טניס
בענפי ספורט מקצועיים המשתמשים בהרמת משקולות, האימון מתחלק לרוב לשלבים עונתיים. (דניאל ס לורנץ, מייקל פ ריימן, ג'ון סי ווקר. 2010) כל שלב מורכב מיעדים ספציפיים התורמים ומבוססים על השלב הקודם. זה ידוע בשם מחזוריות. טניס משוחק כל השנה בפנים ובחוץ. זוהי דוגמה לתוכנית אימון משקולות טניס לבניית כוח.
קדם עונה
בתחילת העונה המוקדמת, השחקנים מתכוננים לבנות מחדש את כוחם לאחר הפסקה.
הדגש הוא על בניית כוח תפקודי וקצת שריר.
קדם עונה מאוחרת
בסוף קדם העונה, השחקנים מתאמנים כדי להתכונן לתחילת העונה.
כאן, הדגש הוא על בניית עוצמה מקסימלית.
בעונה
בעונה, אימון, משחק ותחרות קבועים מתחילים והשחקנים במצב מעולה.
בשלב זה, שמירה על כוח וכוח היא המוקד.
הפסקת עונה
זה כאשר שחקנים צריכים להירגע לזמן מה.
עם זאת, שחקנים צריכים לשמור על פעילות אם הם רוצים לשמור על רמה מסוימת של כושר.
הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם שמירה על פעילות קלה, כמו אימונים צולבים ואימונים קלים בחדר כושר.
שחקנים שמשחקים כל השנה יכולים להמשיך בתוכנית הכוח ברגע שהם בונים את היסודות.
שחקנים שלוקחים הפסקה של יותר משישה שבועות צריכים להתחיל שוב עם תוכנית הכוח.
קדם עונה - שלב ראשון
כוח ושריר
ההתמקדות היא בהרמת משקולות כבדות, אך לא בכוח מלא כדי להתחיל לאמן את מערכת העצבים לעבודה עם סיבי השריר.
בניית שריר מסוימת או היפרטרופיה/בניית גודל שריר יתרחשו במהלך פיתוח כוח.
חוזק הוא הבסיס לשלב פיתוח הכוח.
תרגילים:
משך: 6-8 שבועות
ימי אימון: 2-3, עם יום אחד לפחות, עם זאת, מומלץ שניים בין הפגישה למפגש.
חזרות: 8-10
סטים: 2-4
מנוחה בין הסטים: 1-2 דקות
סקוואט משקולת, סקוואט משקולת, או סקוואט מזחלת
הרם הרומני
שורת משקולת כפופה
הארכת תלת ראשי עם משקולת או דחיפה של מכונה
קצוץ עץ בכבלים
Lat downdown לחזית עם אחיזה רחבה
קראנץ הפוך
דברים שיש לזכור
השתמש במשקל המתאים
התאם את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו כבדות אך לא יגרמו לכישלון מוחלט.
איזון החצי התחתון
השרשרת האחורית של הירכיים, העכוזים/ישבן, הרגליים העליונות והבטן הן בעלות חשיבות שווה ודורשות תשומת לב שווה. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
סקוואט ודדליפט בונים כוח ועוצמה באזור זה.
עקוב אחר הטופס המתאים
עבור תרגילי פלג גוף עליון כמו לחיצת משקולת, הנפתחת lat, וחתכי עץ, יש לעקוב אחר הצורה הנכונה.
שמור את האמות במישור אנכי עם הזרועות העליונות.
אין להאריך יתר על המידה בתחתית התנועה.
זכור להגן על מפרק הכתף הפגיע.
האזינו ל-The Body
אימוני כוח הם מאתגרים פיזית ונפשית.
אנשים שאינם מסוגלים להתאושש מפגישה עם יום מנוחה אחד בלבד, מומלץ להעביר את התוכנית לשני מפגשים בשבוע.
כאבי שרירים או כאבי שרירים מאוחרים - DOMS - הם נורמליים, עם זאת, כאבי מפרקים אינם.
עקוב אחר תגובות הזרוע והכתף במהלך שלב זה.
עצור אם מורגש כאב או אי נוחות במפרקים.
קדם עונה מאוחרת - בעונה - שלב שני
כוח
כוח הוא היכולת להעביר את המטענים הכבדים ביותר בזמן הקצר ביותר והוא השילוב של כוח ומהירות. בשלב זה, השחקן בונה על הכוח שפותח בשלב א' באימוני משקולות בטניס שיגבירו את היכולת להזיז עומס במהירות גבוהה.
אימון כוח דורש הרמת משקולות במהירות גבוהה ובנפיצות.
הגוף צריך לנוח בצורה מספקת בין החזרות והסטים כדי שכל תנועה תתבצע מהר ככל האפשר.
מספר הסטים יכול להיות פחות משלב ראשון כי אין טעם להתאמן ברמה זו כאשר הגוף עייף.
תרגילים
משך: מתמשך
ימים בשבוע: 2
חזרות: 8 עד 10
סטים: 2-4
מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
מנוחה בין סטים: לפחות דקה אחת או עד להתאוששות
מוט או משקולת תלויים נקיים
משיכה בכבלים
קצוץ עץ בכבלים
כבל זרוע אחת מרים
לחיצת כדור רפואה
כדור רפואה בעמידה טוויסט עם בן זוג או לבד – 6×15 חזרות מהירות והתאוששות בין סט לסט.
תזכורות בעת הכנה לעונה
זמן התאוששות
באימוני כוח, חשוב שהגוף יתאושש יחסית עבור כל חזרה והתכוונן כך שהאדם יוכל למקסם את התנועה.
המשקולות לא צריכות להיות כבדות ותקופות המנוחה מספיקות.
לחץ כשאפשר
המנוחה חשובה, במקביל, השחקן צריך לדחוף דרך עומסים כבדים למדי כדי לפתח כוח נגד התנגדות משמעותית.
כאשר עושים סיבובי כדור תרופות, בצע סט שלם למקסימום, ולאחר מכן מנוחה מספיק לפני הבא.
אם אתה עושה את תרגילי כדור התרופה לבד, השתמש בכדור קל יותר ושמור את הכדור בידיים שלך תוך כדי סיבוב.
בעונה - שלב שלישי
כשהעונה מתחילה האימונים לא מפסיקים על מנת לעזור לשמור על כוח ועוצמה.
תחזוקת חוזק וכוח
החלף שלב א' ושלב שני, בסך הכל שני מפגשים בכל שבוע.
כל שבוע חמישי, דלג על אימון משקולות כדי להשיג התאוששות מיטבית.
נקודות מפתח
דברים שכדאי לזכור במהלך העונה.
הימנע מתזמון יתר
הימנעו מאימוני כוח באותו היום כאשר מתאמנים על המגרש.
אם אימון המשקולות צריך להיות שניהם באותו היום, נסה להפריד את האימונים לאימון בוקר ואחר הצהריים.
תכנן זמן
תנוח לחלוטין מאימוני כוח שבוע מתוך כל שישה.
עבודה קלה בחדר כושר זה בסדר.
במהלך העונה, השתמש באינטואיציה בכל הנוגע לאימון בחדר כושר.
אנשים עם זמן מוגבל, היצמדו לאימון כישורי מגרש במקום לאימון משקולות טניס.
עוֹנָה הַמֵתָה
אם יש מחוץ לעונה, זה הזמן לשחרור רגשי ופיזי ולהחלמה של הגוף המלא.
במשך מספר שבועות, תשכח מאימון משקולות ועשה דברים אחרים.
הישאר בכושר ופעיל עם אימונים צולבים או פעילויות גופניות אחרות, אך שמור על זה קל כדי למנוע פציעות.
מומלץ להתייעץ עם מאמן, מאמן, ספורט כירופרקטו/או פיזיותרפיסט לפתח תוכנית ספציפית לצרכיו של הפרט, למטרות הכושר ולגישה למשאבים.
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). מושגים עדכניים במחזוריות של כוח והתניה לפיזיותרפיסט ספורט. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). פעילות שרשרת השרירים האחורית במהלך תרגילי הארכה שונים: מחקר תצפיתי. הפרעות שרירים ושלד BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
