אימון משקולות טניס

טניס דורש כוח, כוח וסיבולת. האם שילוב של אימוני משקולות בטניס במשטר הכושר של שחקן המחולק לשלבים יכול להשיג תוצאות מיטביות?

אימון משקולות טניס

בענפי ספורט מקצועיים המשתמשים בהרמת משקולות, האימון מתחלק לרוב לשלבים עונתיים. (דניאל ס לורנץ, מייקל פ ריימן, ג'ון סי ווקר. 2010) כל שלב מורכב מיעדים ספציפיים התורמים ומבוססים על השלב הקודם. זה ידוע בשם מחזוריות. טניס משוחק כל השנה בפנים ובחוץ. זוהי דוגמה לתוכנית אימון משקולות טניס לבניית כוח.

קדם עונה

• בתחילת העונה המוקדמת, השחקנים מתכוננים לבנות מחדש את כוחם לאחר הפסקה.
• הדגש הוא על בניית כוח תפקודי וקצת שריר.

קדם עונה מאוחרת

• בסוף קדם העונה, השחקנים מתאמנים כדי להתכונן לתחילת העונה.
• כאן, הדגש הוא על בניית עוצמה מקסימלית.

בעונה

• בעונה, אימון, משחק ותחרות קבועים מתחילים והשחקנים במצב מעולה.
• בשלב זה, שמירה על כוח וכוח היא המוקד.

הפסקת עונה

• זה כאשר שחקנים צריכים להירגע לזמן מה.
• עם זאת, שחקנים צריכים לשמור על פעילות אם הם רוצים לשמור על רמה מסוימת של כושר.
• הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם שמירה על פעילות קלה, כמו אימונים צולבים ואימונים קלים בחדר כושר.
• מחקרים הראו שלקיחת הפסקה מאימוני כוח רציניים אכן עוזרת לגוף להתאושש ולהיבנות מחדש. (דניאל לורנץ, סקוט מוריסון. 2015)

1. זוהי תוכנית כוללת תלת-שלבית.
2. השלב הראשון מתרכז בבניית כוח ושרירים בסיסיים
3. השלב השני על אספקת חשמל.
4. שחקנים שמשחקים כל השנה יכולים להמשיך בתוכנית הכוח ברגע שהם בונים את היסודות.
5. שחקנים שלוקחים הפסקה של יותר משישה שבועות צריכים להתחיל שוב עם תוכנית הכוח.

קדם עונה - שלב ראשון

כוח ושריר

• ההתמקדות היא בהרמת משקולות כבדות, אך לא בכוח מלא כדי להתחיל לאמן את מערכת העצבים לעבודה עם סיבי השריר.
• בניית שריר מסוימת או היפרטרופיה/בניית גודל שריר יתרחשו במהלך פיתוח כוח.
• חוזק הוא הבסיס לשלב פיתוח הכוח.

תרגילים:

1. משך: 6-8 שבועות
2. ימי אימון: 2-3, עם יום אחד לפחות, עם זאת, מומלץ שניים בין הפגישה למפגש.
3. חזרות: 8-10
4. סטים: 2-4
5. מנוחה בין הסטים: 1-2 דקות

• סקוואט משקולת, סקוואט משקולת, או סקוואט מזחלת
• הרם הרומני
• שורת משקולת כפופה
• הארכת תלת ראשי עם משקולת או דחיפה של מכונה
• קצוץ עץ בכבלים
• Lat downdown לחזית עם אחיזה רחבה
• קראנץ הפוך

דברים שיש לזכור

השתמש במשקל המתאים

• התאם את המשקל כך שהחזרות האחרונות יהיו כבדות אך לא יגרמו לכישלון מוחלט.

איזון החצי התחתון

• השרשרת האחורית של הירכיים, העכוזים/ישבן, הרגליים העליונות והבטן הן בעלות חשיבות שווה ודורשות תשומת לב שווה. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
• סקוואט ודדליפט בונים כוח ועוצמה באזור זה.

עקוב אחר הטופס המתאים

• עבור תרגילי פלג גוף עליון כמו לחיצת משקולת, הנפתחת lat, וחתכי עץ, יש לעקוב אחר הצורה הנכונה.
• שמור את האמות במישור אנכי עם הזרועות העליונות.
• אין להאריך יתר על המידה בתחתית התנועה.
• זכור להגן על מפרק הכתף הפגיע.

האזינו ל-The Body

• אימוני כוח הם מאתגרים פיזית ונפשית.
• אנשים שאינם מסוגלים להתאושש מפגישה עם יום מנוחה אחד בלבד, מומלץ להעביר את התוכנית לשני מפגשים בשבוע.
• כאבי שרירים או כאבי שרירים מאוחרים - DOMS - הם נורמליים, עם זאת, כאבי מפרקים אינם.
• עקוב אחר תגובות הזרוע והכתף במהלך שלב זה.
• עצור אם מורגש כאב או אי נוחות במפרקים.

קדם עונה מאוחרת - בעונה - שלב שני

כוח

כוח הוא היכולת להעביר את המטענים הכבדים ביותר בזמן הקצר ביותר והוא השילוב של כוח ומהירות. בשלב זה, השחקן בונה על הכוח שפותח בשלב א' באימוני משקולות בטניס שיגבירו את היכולת להזיז עומס במהירות גבוהה.

• אימון כוח דורש הרמת משקולות במהירות גבוהה ובנפיצות.
• הגוף צריך לנוח בצורה מספקת בין החזרות והסטים כדי שכל תנועה תתבצע מהר ככל האפשר.
• מספר הסטים יכול להיות פחות משלב ראשון כי אין טעם להתאמן ברמה זו כאשר הגוף עייף.

תרגילים

1. משך: מתמשך
2. ימים בשבוע: 2
3. חזרות: 8 עד 10
4. סטים: 2-4
5. מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
6. מנוחה בין סטים: לפחות דקה אחת או עד להתאוששות

• מוט או משקולת תלויים נקיים
• משיכה בכבלים
• קצוץ עץ בכבלים
• כבל זרוע אחת מרים
• לחיצת כדור רפואה
• כדור רפואה בעמידה טוויסט עם בן זוג או לבד – 6×15 חזרות מהירות והתאוששות בין סט לסט.

תזכורות בעת הכנה לעונה

זמן התאוששות

• באימוני כוח, חשוב שהגוף יתאושש יחסית עבור כל חזרה והתכוונן כך שהאדם יוכל למקסם את התנועה.
• המשקולות לא צריכות להיות כבדות ותקופות המנוחה מספיקות.

לחץ כשאפשר

• המנוחה חשובה, במקביל, השחקן צריך לדחוף דרך עומסים כבדים למדי כדי לפתח כוח נגד התנגדות משמעותית.
• כאשר עושים סיבובי כדור תרופות, בצע סט שלם למקסימום, ולאחר מכן מנוחה מספיק לפני הבא.
• אם אתה עושה את תרגילי כדור התרופה לבד, השתמש בכדור קל יותר ושמור את הכדור בידיים שלך תוך כדי סיבוב.

בעונה - שלב שלישי

כשהעונה מתחילה האימונים לא מפסיקים על מנת לעזור לשמור על כוח ועוצמה.

תחזוקת חוזק וכוח

• החלף שלב א' ושלב שני, בסך הכל שני מפגשים בכל שבוע.
• כל שבוע חמישי, דלג על אימון משקולות כדי להשיג התאוששות מיטבית.

נקודות מפתח

דברים שכדאי לזכור במהלך העונה.

הימנע מתזמון יתר

• הימנעו מאימוני כוח באותו היום כאשר מתאמנים על המגרש.
• אם אימון המשקולות צריך להיות שניהם באותו היום, נסה להפריד את האימונים לאימון בוקר ואחר הצהריים.

תכנן זמן

• תנוח לחלוטין מאימוני כוח שבוע מתוך כל שישה.
• עבודה קלה בחדר כושר זה בסדר.
• במהלך העונה, השתמש באינטואיציה בכל הנוגע לאימון בחדר כושר.
• אנשים עם זמן מוגבל, היצמדו לאימון כישורי מגרש במקום לאימון משקולות טניס.

עוֹנָה הַמֵתָה

אם יש מחוץ לעונה, זה הזמן לשחרור רגשי ופיזי ולהחלמה של הגוף המלא.

• במשך מספר שבועות, תשכח מאימון משקולות ועשה דברים אחרים.
• הישאר בכושר ופעיל עם אימונים צולבים או פעילויות גופניות אחרות, אך שמור על זה קל כדי למנוע פציעות.

מומלץ להתייעץ עם מאמן, מאמן, ספורט כירופרקטו/או פיזיותרפיסט לפתח תוכנית ספציפית לצרכיו של הפרט, למטרות הכושר ולגישה למשאבים.

---

פציעות עמוד שדרה בספורט

---

הפניות

לורנץ, DS, ריימן, MP, & Walker, JC (2010). תקופתיות: סקירה נוכחית והצעת יישום לשיקום אתלטי. בריאות ספורט, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). מושגים עדכניים במחזוריות של כוח והתניה לפיזיותרפיסט ספורט. כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). פעילות שרשרת השרירים האחורית במהלך תרגילי הארכה שונים: מחקר תצפיתי. הפרעות שרירים ושלד BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204