צוות מומחה לכירופרקטיקה של עמוד השדרה בספורט: ספורטאים שואפים להשיג את הביצועים המקסימליים של גופם על ידי השתתפות במשטרי אימונים רבים המורכבים מתרגילים מאומצים ופעילות גופנית ומבטיחים שהם עומדים בכל הדרישות התזונתיות של גופם. באמצעות כושר ותזונה נכונים, אנשים רבים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט הספציפי שלהם. תוכניות האימונים שלנו מיועדות לספורטאים שמחפשים להשיג יתרון תחרותי בספורט שלהם.
אנו מספקים שירותים ספציפיים לספורט כדי לעזור להגביר את הביצועים של ספורטאי באמצעות ניידות, כוח וסיבולת. עם זאת, מדי פעם, האימונים העודפים עלולים לגרום לרבים לסבול מפציעות או לפתח מצבים בסיסיים. כרוניקת המאמרים של ד"ר אלכס חימנז לספורטאים מציגה בפירוט את הצורות הרבות של סיבוכים המשפיעים על אנשי מקצוע אלה תוך התמקדות בפתרונות האפשריים ובטיפולים שיש לבצע כדי להשיג רווחה כללית.
האם עבור אנשים החווים בעיות שרירים ושלד ותסמיני כאב, האם למידה על ביומכניקה וכיצד היא חלה על תנועה, אימון גופני וביצועים, יכולה לעזור בטיפול ומניעת פציעות?
ביומכניקה
ביומכניקה חוקרת את כל צורות החיים ואת פעולתן המכנית. רבים חושבים על ביומכניקה בספורט ובביצועים ספורטיביים, אך הביומכניקה עוזרת ליצור ולשפר טכנולוגיות, ציוד וטכניקות שיקום פציעות. (טונג-וו לו, צ'ו-פן צ'אנג 2012) מדענים, רופאים לרפואת ספורט, פיזיותרפיסטים, כירופרקטורים ומומחי התניה משתמשים ביומכניקה כדי לעזור בפיתוח פרוטוקולי אימון וטכניקות לשיפור תוצאות הטיפול.
תנועת גוף
הביומכניקה חוקרת את התנועה של הגוף, כולל כיצד שרירים, עצמות, גידים ורצועות פועלים יחד, במיוחד כאשר התנועה אינה מיטבית או נכונה. זה חלק מהתחום הגדול יותר של קינסיולוגיה, המתמקד במיוחד במכניקת תנועה וניתוח של האופן שבו כל חלקי הגוף פועלים יחד כדי להרכיב תנועות אתלטיות ונורמליות. (José M Vilar et al., 2013) הביומכניקה כוללת:
מבנה העצמות והשרירים.
יכולת תנועה.
מכניקה של זרימת הדם, תפקוד הכליות ותפקודים אחרים.
חקר הכוחות וההשפעות של כוחות אלו על הרקמות, הנוזלים או החומרים המשמשים לאבחון, טיפול או מחקר. (Jose I. Priego-Quesada 2021)
ספורט
ביומכניקת ספורט חוקרת תנועה בפעילות גופנית, אימון וספורט, המשלבת פיזיקה וחוקי המכניקה. לדוגמה, הביומכניקה של תרגיל ספציפי מסתכלת על:
תנוחת גוף.
תנועה של כפות הרגליים, ירכיים, ברכיים, גב, כתפיים וזרועות.
הכרת דפוסי התנועה הנכונים עוזרת להפיק את המרב מהתרגיל תוך מניעת פציעות, תיקון טעויות צורה, מידע על פרוטוקולי אימון והגדלת תוצאות חיוביות. ההבנה כיצד הגוף זז ומדוע הוא זז כפי שהוא מסייע לאנשי מקצוע רפואיים למנוע ולטפל בפציעות, להקל על תסמיני הכאב ולשפר את הביצועים.
ציוד מחנאות
ביומכניקה משמשת בפיתוח ציוד פיזי וספורט לשיפור הביצועים. לדוגמה, ניתן לעצב נעל לביצועים אופטימליים עבור גולש סקייטבורד, רץ למרחקים ארוכים או שחקן כדורגל. משטחי משחק נחקרים גם למטרה זו, כגון כיצד קשיחות פני השטח של דשא מלאכותי משפיעה על ביצועים אתלטיים. (Jose I. Priego-Quesada 2021)
אנשים
ביומכניקה יכולה לנתח את התנועות של הפרט לתנועה יעילה יותר במהלך אימון ומשחקים.
לדוגמה, ניתן לצלם את הליכת הריצה או התנופה של אדם עם המלצות מה לשנות כדי לשפר.
פציעות
המדע חוקר את הגורמים, הטיפול והמניעה של פציעות עצב-שריר ושלד.
המחקר יכול לנתח את הכוחות הגורמים לפציעות ולספק מידע לאנשי מקצוע רפואיים כיצד להפחית את הסיכון לפציעה.
הדרכה
ביומכניקה לומדת טכניקות ספורט ומערכות אימון כדי לפתח דרכים לשיפור היעילות.
זה יכול לכלול מחקר על מיקום, שחרור, מעקב וכו'.
זה יכול לנתח ולעזור לעצב טכניקות אימון חדשות המבוססות על הדרישות המכניות של הספורט, שמטרתן להביא לשיפור ביצועים.
לדוגמה, הפעלת השרירים נמדדת ברכיבה על אופניים באמצעות אלקטרומיוגרפיה וקינמטיקה, מה שעוזר לחוקרים לנתח גורמים כמו יציבה, רכיבים או עוצמת פעילות גופנית המשפיעים על ההפעלה. (Jose I. Priego-Quesada 2021)
תנועות
בביומכניקה, מתייחסים לתנועות הגוף מתוך מיקום אנטומי:
עומד זקוף, עם המבט ישר קדימה
זרועות בצדדים
כפות הידיים פונות קדימה
רגליים מרווחות מעט זו מזו, בהונות קדימה.
שלושת המישורים האנטומיים כוללים:
Sagittal – חציון – חלוקת הגוף לחצאים ימני ושמאלי היא המישור הסגיטלי/חציוני. כפיפה והרחבה מתרחשים במישור הסגיטלי.
חזיתית - המישור הקדמי מחלק את הגוף לצדדים קדמיים ואחוריים אך כולל גם אבדוקציה, או הרחקת איבר מהמרכז, ואדוקציה, או הזזת איבר לכיוון המרכז במישור הקדמי.
רוחבי - אופקי. – החלק העליון והתחתון של הגוף מחולקים לפי המישור הרוחבי/אופקי. תנועות סיבוב מתרחשות כאן. (המועצה האמריקאית לאימון 2017)
הנעת הגוף בכל שלושת המישורים מתרחשת עם פעילות יומיומית. לכן מומלץ לבצע תרגילים בכל מישור תנועה לבניית כוח, תפקוד ויציבות.
כלים
כלים שונים משמשים ללימוד ביומכניקה. מחקרים מבוצעים בדרך כלל באמצעות מכשיר המכונה אלקטרומיוגרפיה או חיישני EMG. חיישנים מונחים על העור ומודדים את כמות ומידת הפעלת סיבי השריר בשרירים מסוימים במהלך תרגילי מבחן. EMGs יכולים לעזור:
חוקרים מבינים אילו תרגילים יעילים יותר מאחרים.
מטפלים יודעים האם שרירי המטופלים פועלים ומתפקדים כראוי.
דינמומטרים הם כלי נוסף שעוזר למדוד את כוח השרירים.
הם מודדים את תפוקת הכוח שנוצר במהלך התכווצויות שרירים כדי לראות אם השרירים חזקים מספיק.
הם משמשים למדידת חוזק האחיזה, שיכול להוות אינדיקטור לחוזק כללי, בריאות ואריכות ימים. (Li Huang et al., 2022)
מעבר להתאמות: כירופרקטיקה ואינטגרטיבית בריאות
הפניות
Lu, TW, & Chang, CF (2012). ביומכניקה של תנועה אנושית ויישומיה הקליניים. כתב העת Kaohsiung למדעי הרפואה, 28(2 Suppl), S13–S25. doi.org/10.1016/j.kjms.2011.08.004
Vilar, JM, Miró, F., Rivero, MA, & Spinella, G. (2013). ביומכניקה. BioMed Research International, 2013, 271543. doi.org/10.1155/2013/271543
Huang, L., Liu, Y., Lin, T., Hou, L., Song, Q., Ge, N., & Yue, J. (2022). מהימנות ותוקף של שני דינמומטרים ידניים בשימוש על ידי מבוגרים המתגוררים בקהילה מעל גיל 50. BMC גריאטריה, 22(1), 580. doi.org/10.1186/s12877-022-03270-6
עבור אנשים שמתחילים להרים משקולות, יחידות מוטוריות חשובות לתנועת השרירים. האם בניית יחידות מוטוריות נוספות יכולה לסייע בבניית כוח ושמירה על מסת השריר?
יחידות מוטוריות
יחידות מוטוריות שולטות בשרירי השלד והן הכוח מאחורי כל תנועת גוף. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
זה כולל תנועות רצוניות כמו הרמת משקולות ותנועות לא רצוניות כמו נשימה. בעת הרמת חפצים ומשקולות, הגוף מסתגל לצרכי היחידה המוטורית, כלומר אנשים חייבים להגדיל באופן עקבי את המשקל כדי להתקדם.
הרמת משקולות מאמנת באופן קבוע את הגוף לייצר יותר יחידות מוטוריות וכוח.
הנחיות כלליות ממליצות להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע.
עקביות עוזרת לשמור על מסת השריר.
התקדמות סדירה מגבירה את הסיכון לרמות.
מה שהם
פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים של הגוף, בעוד שישיבות וחוסר פעילות מחלישים אותם. יחידה מוטורית היא תא עצב/נוירון יחיד המספק לעצבים לעצבוב קבוצה של שרירי שלד. הנוירון מקבל אותות מהמוח המגרים את כל סיבי השריר ביחידה מוטורית מסוימת זו ליצור תנועה.
השרירים מורכבים מסוגי סיבים שונים.
הם מחוברים לעצמות עם רקמת חיבור, שהיא חזקה יותר מהשריר.
יחידות מוטוריות מרובות מפוזרות בשריר.
היחידות המוטוריות מסייעות להבטיח שכוח התכווצות השריר מתפזר באופן שווה בכל השריר.
יחידות מוטוריות הן בגדלים שונים ופועלות בצורה שונה בהתאם למקום ולמה שהן עושות.
יחידות מוטוריות קטנות עשויות לערב רק חמישה או עשרה סיבים. למשל, למצמץ או לרחרח.
יחידות מוטוריות גדולות יכולות להכיל מאות סיבי שריר לתנועות נדנוד או קפיצה.
איך הם עובדים
מספר היחידות שהופעלו תלוי במשימה. התכווצויות שרירים חזקות יותר דורשות יותר. עם זאת, יש צורך בפחות יחידות כדי לבצע את התנועה עבור אנשים שמשקיעים פחות מאמץ.
הצטמצמות
ברגע שיחידה מקבלת אות מהמוח, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית.
לחובבי כושר וספורט, לוחמי סוף שבוע וספורטאים המעוניינים לשפר ביצועים גופניים, האם שילוב דיקור סיני לביצועי ספורט יכול להיות יעיל?
דיקור סיני לביצועי ספורט
דיקור סיני לביצועי ספורט עוקב אחר אותה החדרת מחט לנקודות ספציפיות לטיפול בתסמיני כאב, הקלה על דלקת ועייפות, ושיפור זרימת הדם כדי לשפר את הביצועים הפיזיים והספורטיביים. הדיקור מבוסס על עקרונות הרפואה הסינית המסורתית המתמקדים בשיקום האיזון של מערכת העצבים והגוף להפעלת ריפוי טבעי והגברת זרימת האנרגיה. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2024).
דיקור סיני הפך לטיפול אלטרנטיבי פופולרי לפציעות ספורט מכיוון שהוא הראה תוצאות חיוביות והתאוששות מפציעות. (George GA Pujalte וחב', 2023)
מסלולי הדם והאנרגיה של הגוף, המכונים מרידיאנים, נחסמים על ידי דלקת בגלל מחלה, פציעה או שימוש יתר, וכתוצאה מכך כאב, מתח ותסמינים שונים. מחטי הדיקור מעוררות את המסלולים לפינוי החסימות, ומאפשרות זרימת אנרגיה ודם אופטימלית להפחתת הדלקת ולהחזרת האיזון. (Jiajie Zhu et al., 2021)
דיקור ספורטיבי פועל על ידי שמירה על זרימת דם ואנרגיה אופטימלית דרך המרידיאנים דרך העורקים, הגידים, השרירים והאיברים לשיפור הפרודוקטיביות והיכולת. (Liang Kang et al., 2021)
אלקטרואקופונקטורה כוללת חיבור של גירוי חשמלי ממכשיר עשרות לנקודות ספציפיות על פני אזור כדי לשפר את הטיפול במחט. (Keitaro Kubo et al., 2020)
דיקור סיני יכול לעזור
דרכים שדיקור סיני יכול לעזור כוללות:
הגדל את טווח התנועה
דיקור סיני יכול לעזור לשחרר שרירים תפוסים, גידים ורצועות בשימוש יתר במהלך אימונים או משחקים.(צ'י-טאי טאנג, 2023)
זה מאפשר לספורטאים להופיע ברמות שיא מבלי להסתכן בהחמרה או גרימת פציעה נוספת.
הגדל את הגמישות
דיקור סיני עוזר להגביר את הגמישות במפרקים על ידי שחרור הידבקויות בתוך רקמת החיבור להגברת הניידות.
שפר את הרפלקסים
מיקוד לנקודות מפתח מגרה פעילות עצבית, מה שיכול לשפר רפלקסים מהירים יותר ולשפר את הקואורדינציה.(צ'י-טאי טאנג, בו סונג. 2022)
דיקור סיני משחרר אנדורפינים, אשר מפחיתים את הכאב ומעניקים גם תחושה כללית של רוגע ונינוחות.
זה מאפשר לספורטאים להישאר ממוקדים ומוטיבציה לאורך כל האימונים והמשחקים. (צ'י-טאי טאנג, 2023)
הפחתת עייפות
דיקור סדיר לביצועי ספורט יכול לסייע בשמירה על רמות האנרגיה כדי לסייע במניעת שחיקה ושמירה על ביצועים מיטביים במהלך אימון ומשחקים. (George GA Pujalte וחב', 2023)
להקל על מתח השרירים
טיפול בדיקור סיני יכול לעזור להרפות שרירים מתוחים הנגרמים משימוש חוזר וכן ממתח מתח שעלול להיגרם על ידי חרדה לפני משחק או טורניר.
לאנשים שרוצים לשפר את הביצועים הגופניים שלהם, ספורט אקופונקטורה יכול לספק אלטרנטיבה טבעית, לא פולשנית, שיכולה לעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים מבחינה נפשית ופיזית.
Zhu, J., Li, J., Yang, L., & Liu, S. (2021). דיקור סיני, מהעתיק ועד היום. תיעוד אנטומי (הובוקן, ניו ג'רזי: 2007), 304(11), 2365–2371. doi.org/10.1002/ar.24625
Kang, L., Liu, P., Peng, A., Sun, B., He, Y., Huang, Z., Wang, M., Hu, Y., & He, B. (2021). יישום של טיפול סיני מסורתי ברפואת ספורט. רפואת ספורט ומדעי הבריאות, 3(1), 11–20. doi.org/10.1016/j.smhs.2021.02.006
Tang, CT, & Song, B. (2022). דיקור ומחט יבש לביצועים ספורטיביים והחלמה. דוחות רפואת ספורט נוכחיים, 21(6), 213–218. doi.org/10.1249/JSR.0000000000000968
Kubo, K., Iizuka, Y., Yajima, H., Takayama, M., & Takakura, N. (2020). שינויים במחזור הדם של הגידים ושונות קצב הלב במהלך ואחרי הדיקור. דיקור רפואי, 32(2), 99–107. doi.org/10.1089/acu.2019.1397
Tang CT (2023). תרגול מחוץ לקווים: שימוש בדיקור בחדר האימון האתלטי ובשטח. דיקור רפואי, 35(5), 266–269. doi.org/10.1089/acu.2023.0043
עבור אנשים שהחליטו להתחיל להתאמן למען כושר ובריאות, הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו. האם תכנון לוח זמנים לאימון הליכה יכול לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר ולשפר את הסיבולת והמהירות מהר יותר?
לוח זמנים לתכנון תרגילי הליכה
בעוד שכל כמות הליכה מועילה לבריאות, אנשים יכולים להגדיל את התועלת על ידי הליכה יותר בשבוע או על ידי הגברת הקצב. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, בסך הכל 150 דקות בשבוע, מומלצת על ידי מומחי בריאות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ומצבים אחרים. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
אנשים עם מצבים בריאותיים מתמשכים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.
מומלץ למתחילים להתמקד בשימוש בתנוחת הליכה נכונה ובטכניקה כדי לשפר בהתמדה את הכוח והסיבולת.
המשך המוגבר או האינטנסיביות יכולים לעזור אם ירידה במשקל היא מטרה.
שיפור התזונה נחוץ גם לתוצאות הטובות ביותר.
אנשים יכולים לבנות הרגלי הליכה בריאים על ידי מעקב אחר הליכות.
לוח זמנים
Checklist
אנשים יכולים ללכת בחוץ, בתוך הבית או על א מכשיר דישה.
ללבוש נעלי ספורט ובגדים מתאימים.
בדוק את תנוחת ההליכה.
לכו בקצב קל במשך כמה דקות לפני שתגבו מהירות.
שבוע ראשון
דוגמה לאיך יכול להיראות לוח זמנים לאימון הליכה, אבל מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי כדי לפתח תוכנית כושר מותאמת אישית.
התחל בהליכה של 15 דקות בקצב קל.
ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון.
בניית הרגל בריא היא המטרה, ולכן חשובה עקביות.
פזרו ימי מנוחה, כמו הפיכת הימים ל-3 ו-6 ימי מנוחה.
יעד שבועי - 60 עד 75 דקות
שבוע שני
הוסף חמש דקות, כך שזמן ההליכה יגדל בהדרגה.
לחלופין, אנשים יכולים להאריך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
יעד שבועי - 80 עד 100 דקות
שבוע שלישי
הוסף עוד חמש דקות בכל מפגש, כך שההליכה תגדל ל-25 דקות.
יעד שבועי - 100 עד 125 דקות
שבוע רביעי
הוסף עוד חמש דקות כדי להגדיל את ההליכה ל-30 דקות.
יעד שבועי - 120 עד 150 דקות
לאנשים שקשה להם כל שבוע מוצע לחזור על אותו שבוע במקום להוסיף זמן עד שהם מסוגלים להתקדם באופן טבעי. ברגע שהם מסוגלים ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אנשים מוכנים למגוון של אימוני הליכה שונים כדי להוסיף אינטנסיביות וסיבולת. תוכנית הליכה שבועית יכולה לכלול:
הליכות ארוכות יותר
הליכות בעצימות גבוהה יותר
טיולים בונים מהירות
מהירות הליכה למתחילים
המטרה של האדם צריכה להיות הליכה מהירה כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זו האינטנסיביות המזוהה עם מירב היתרונות הבריאותיים.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). השפעות של פעילות גופנית קרדיו-נשימה מצטברת על קצב הדיבור ועצימות האימון המשוערת באמצעות מבחן הדיבור בספירה. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
אנשים המשתתפים בפעילות גופנית וספורטיבית עלולים לסבול מקרע בגיד אכילס. האם הבנת הסימפטומים והסיכונים יכולה לעזור בטיפול ולהחזיר את הפרט לפעילות הספורט שלו מוקדם יותר?
עקב אכילס
זוהי פציעה שכיחה המתרחשת כאשר הגיד המחבר את שריר השוק לעקב נקרע.
לגבי הגיד
גיד אכילס הוא הגיד הגדול ביותר בגוף.
בפעילות ספורטיבית ובפעילות גופנית, תנועות נפץ אינטנסיביות כמו ריצה, ספרינט, שינוי מהיר בתנוחות וקפיצה מופעלות על האכילס.
אנטיביוטיקה פלואורוקינולון משמשת בדרך כלל לטיפול בזיהומים בדרכי הנשימה, דלקות בדרכי השתן וזיהומים חיידקיים. אנטיביוטיקה זו קשורה לקרע בגיד אכילס, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד הם משפיעים על גיד אכילס. לאנשים הנוטלים תרופות אלו מומלץ לשקול תרופה חלופית אם מתחילות להתפתח בעיות בגיד אכילס. (אן ל. סטפנסון וחב', 2013)
יַחַס
בהתאם לחומרת הפציעה, הטיפול יכול להיות מורכב מטכניקות לא ניתוחיות או ניתוח.
היתרון בניתוח הוא שבדרך כלל יש פחות חוסר תנועה.
אנשים יכולים לעתים קרובות לחזור לפעילויות ספורט מוקדם יותר, ויש פחות סיכוי לקרע מחדש בגיד.
Thevendran, G., Sarraf, KM, Patel, NK, Sadri, A., & Rosenfeld, P. (2013). קרע בגיד אכילס: סקירה עדכנית מהביולוגיה של קרע לטיפול. ניתוחי שרירים ושלד, 97(1), 9–20. doi.org/10.1007/s12306-013-0251-6
Stephenson, AL, Wu, W., Cortes, D., & Rochon, PA (2013). פגיעה בגיד ושימוש בפלואורוקינולון: סקירה שיטתית. בטיחות תרופתית, 36(9), 709–721. doi.org/10.1007/s40264-013-0089-8
Pedowitz, D., & Kirwan, G. (2013). קרע בגיד אכילס. סקירות עדכניות ברפואת שרירים ושלד, 6(4), 285–293. doi.org/10.1007/s12178-013-9185-8
Yasui, Y., Tonogai, I., Rosenbaum, AJ, Shimozono, Y., Kawano, H., & Kennedy, JG (2017). הסיכון לקרע בגיד אכילס בחולים עם אכילס טנדינופתיה: ניתוח מאגר מידע רפואי בארצות הברית. BioMed Research International, 2017, 7021862. doi.org/10.1155/2017/7021862
האם עבור אנשים שמרגישים חסרי מוטיבציה להתאמן ולהתאמן האם פיתוח חשיבה כושר יכול לעזור לשפר ולשמור על המוטיבציה?
מוטיבציה של כושר חשיבה
לימוד פעילות גופנית כחלק משגרת אימונים קבועה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הבריאות והרווחה. בהתחלה, אנשים כולם בפנים, אבל ככל שעובר הזמן, חסימות מנטליות עלולות להפריע למוטיבציה לאימון. גמישות עם עצמך ועם מטרות כושר/בריאות היא חלק מהתהליך, והתגברות על חסימות מנטליות היא המפתח לשמירה על המוטיבציה. זה הכל על יצירת חשיבה כושר כדי לשמור על ביטחון עצמי ומוטיבציה וליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית סדירה.
מרגיש עייף
כאשר מרגישים עייפים, אנשים צריכים לשאול את עצמם אם זו עייפות פיזית או נפשית. אם התשישות לא נובעת מחוסר שינה, מחלה או עבודה תובענית פיזית, זו כנראה עייפות נפשית. תשישות נפשית יכולה לעתים קרובות להרגיש פיזית, ותרופה מומלצת היא פעילות גופנית. לעתים קרובות, ברגע שאדם מתחיל להתאמן ומתגבר על העייפות הנפשית, הוא מרגיש טוב יותר. (Juriena D. de Vries et al., 2016) פעילות גופנית סדירה יכולה להעלות את רמות האנרגיה ולהשאיר את הגוף פחות עייף. (בריאן ד. לוי וחב', 2013עם זאת, אנשים צריכים לוודא שיש מספיק זמן התאוששות לתיקון ושיקום הגוף לאחר אימון.
דיבור עצמי
לפעמים יש קול קטן שאומר לקחת יום חופש או לבצע אימון קל יותר. זה בסדר להיות גמיש, אבל ברוב הפעמים, אנשים צריכים להיות מוכנים לעמוד מול הקולות המדלגים על האימון ולשמור על מוטיבציה.
להסיר מגבלות
הסר מכשולים שיכולים להסיח את הדעת מהפעילות הגופנית.
הכינו את ציוד האימון ותזמנו מראש את זמן האימון כדי שלא יהיו מחשבות שניה.
אם מקום מוגבל הוא בעיה, מצא ציוד קומפקטי כמו חבל קפיצה אלחוטי שאינו דורש הרבה מקום.
אל תאפשר השתלטות על הרפיה
אנשים שמתכננים להתאמן אחרי הלימודים או העבודה לא צריכים ללכת הביתה, לשבת ולהירגע בצפייה בטלוויזיה לפני האימון.
אנשים שעשויים להזדקק למעבר להתאמן צריכים לנסות משהו עדין אך פעיל, כמו מתיחות או מטלה קלה.
אנשים שמתעמלים בבוקר צריכים ללבוש את בגדי האימון שלהם מיד, כך שהם לא יכולים לנחש שנית ויוכלו להמשיך באימון.
הזכירו לעצמכם את הסיבות להתחייבות לפעילות גופנית.
מחקרים מראים ששימוש בדיבור עצמי מגוף שני יכול לעזור לשמור על המוטיבציה. עידוד עצמך עם ביטויים כמו שאתה יכול לעשות את זה, קיבלת את זה, או שאתה עומד להשיג את יעדי הכושר שלך משפר את הסיכויים להשיג את התוצאה הרצויה. (סנדה דולקוס, דולורס אלברסין. 2014)
להילחם דרך הספק
התחל בצעדים קטנים. שאל אם הספק מונע ממך להתחיל. אם מתחיל להתעורר ספק:
לבקש עזרה
עמית, חבר או שותף יכולים לעזור לעורר מחדש את המוטיבציה.
ספר להם על האתגרים של שמירה על פעילות גופנית.
בקשו מהם להתאמן ביחד.
תעשה מה שאפשר
אם להתאמן במשך 30 דקות זה קשה מדי, אל תדאג בקשר לזה.
פעילות גופנית מספקת זמן מדיטציה לחשוב על בעיות ואתגרים.
השתמש בזמן האימון כדי לעבוד על הבעיות ולמקד מחדש אסטרטגיות כדי לפתור אותן.
מטרות תהליך
בחירת יעדים ספציפיים שהם חלק מתהליך האימון, כמו אימון 3-4 פעמים בשבוע, מומלצת בהשוואה לשימוש ביעדי תוצאה, כמו ירידה של XNUMX קילו.
מטרות התוצאה יכולות להיות מחוץ לשליטה של הפרט; במקום זאת, התמקד בצעדים להשגת המטרות, מה שמפחית את הלחץ ומהווה שיטת אימון ניתנת לשליטה. (קיילי ווילסון דארן ברוקפילד. 2011)
שינוי אורח החיים כך שיכלול פעילות גופנית אינו קל. הצעד החשוב ביותר הוא הגישה הנכונה. (Margie E. Lachman et al., 2018) חשיבה על פעילות גופנית כמחויבות תמנע מוטיבציה. במקום זאת, צור חשיבה כושר כדי להתייחס לפעילות גופנית כמו הפסקה מכל הלחץ ותגמול עבור נפש וגוף לחיים בריאים יותר.
תרגילים ביתיים לשיכוך כאבים
הפניות
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). פעילות גופנית כהתערבות להפחתת עייפות הקשורה ללימודים בקרב סטודנטים באוניברסיטה: ניסוי אקראי מקביל עם שתי זרועות. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ההשפעה של התקף פעילות גופנית בודדת על מצבי אנרגיה ועייפות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). הדיבור הפנימי של ויסות התנהגות: כוונות וביצוע מטלות מתחזקות כאשר אתה מדבר אל עצמך בתור אתה. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). כאשר מבוגרים אינם מתעמלים: אסטרטגיות התנהגותיות להגברת הפעילות הגופנית במבוגרים בגיל העמידה והמבוגרים. חדשנות בהזדקנות, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). דימויים נפשיים כ"מגבר מוטיבציה" לקידום פעילויות. מחקר וטיפול בהתנהגות, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
קיילי ווילסון ודארן ברוקפילד (2009). השפעת הצבת יעדים על מוטיבציה ודבקות בתוכנית אימונים של שישה שבועות, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
כירופרקטיקה היא יותר מאשר רק התאמות השדרה. זהו טיפול של הגוף כולו שיכול לכלול תוספי בריאות, שינויים תזונתיים, ושינויים באורח החיים הכוללים פעילות גופנית. על ידי מקבל החולה לנקוט צעדים ספציפיים, כירופרקטורים להפוך אותם משתתף חיוני ריפוי שלהם.
פעילות גופנית יוצאת מן הכלל לא רק לריפוי אלא גם למניעת פציעות ומצבים בריאותיים מסוימים. פעילות גופנית סדירה עוזרת להפחית משקל, לשפר את הגמישות, הניידות והשיווי משקל, לבנות שרירים ולהגביר את הסיבולת. עם זאת, רוב האנשים לא עושים מספיק פעילות גופנית. הסיבה העיקרית שהם נותנים היא שאין להם זמן. עם זאת, יש שיטת אימון שיכולה להשיג תוצאות מדהימות תוך 12 דקות בלבד ביום או פחות: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT.
מה זה HIIT?
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא שיטת פעילות גופנית הכוללת קטעים מתחלפים של פעילות בעצימות גבוהה ופעילות בעצימות נמוכה.
לאחר חימום של 2 דקות, אתה יכול לנסות כל אחד מאלה תרגילי HIIT:
ספרינט במשך דקה, הליכה במשך 1 דקות, חזור מספר פעמים
באופניים נייחים, פדלו מהר ככל האפשר למשך 30 שניות, ואז האטו אותו למשך כדקה אחת וחזרו על הפעולה מספר פעמים.
קפיצה בחבל, זמן כפול למשך 30 שניות, ואז קפוץ-הליכה למשך דקה.
הדבר שהופך את HIIT לכל כך מושך לכל כך הרבה מטופלים הוא יכולת ההסתגלות שלו. המטופלים יכולים להתאים אותו לכל פעילות כושר שהם נהנים לעשות. זה גם עובד הרבה יותר מהר מרוב שיטות האימון המסורתיות. כאשר רוב התרגילים חייבים להיעשות במשך שעה או יותר, HIIT דורש רק כ-15 - 12 דקות, והוא מספק אימון אירובי מצוין, כך שהוא עוזר להגביר את חילוף החומרים.
בעוד מספר שבועות, המטופלים יראו שיפורים ניכרים, כולל ירידה במשקל, סיבולת מוגברת ועוד כוח. זה לא דורש ציוד אלא אם המטופל רוצה להשתמש באופניים, קטלבלס, קפיצה בחבל או מכשירים אחרים כדי לשפר את האימון שלו. גם החולה תמיד בשליטה מלאה. הם יכולים להחליט על רמת האימון והעצימות המתאימה להם.
היתרונות של HIIT
ל-HIIT יש כמה יתרונות עצומים, כולל ירידה ניכרת במשקל והטבות הקשורות לכושר. מצגת משנת 2012 באיגוד האירופאי לקרדיולוגיה חשפה יתרון נוסף. תרגיל מפעיל אנזים, טלומראז, שמאט את תהליך החזרה. HIIT ממריץ את שחרור הטלומראז תוך הפחתת ביטוי p53, חלבון המעודד הזדקנות מוקדמת, בו זמנית.
במילים אחרות, HIIT יכול לעזור להאט או לעצור את תהליך ההזדקנות. נוער אחר היתרונות של HIIT כוללות:
טונוס שרירים משופר
יותר אנרגיה
עור מוצק יותר
ירידה בשומן הגוף
ליבידו מוגברת
פחות קמטים
HIIT יכול גם לסייע באיזון הורמונים מסוימים בגוף התורמים להרגלי אכילה לא בריאים (כגון אכילת מתח) ולעלייה במשקל. ההורמונים לפטין וגרלין אחראים על המשקל. גרלין, הורמון הרעב, אחראי לרוב לתת לך מאנצ'ים ולגרום לתשוקה למזון מלוח, מתוק ומטוגן. לפטין הוא ההורמון שמתריע לגוף שלך כשאכלת מספיק. זה נותן את האות המלא הזה. כאשר שני ההורמונים הללו אינם פועלים כפי שהם צריכים, זה יכול לגרום להשמנה ולבעיות אחרות.
שמירה על כושר ובריאות היא חלק בלתי נפרד משמירה על בריאות הגוף ועמוד השדרה. זו הסיבה שכירופרקטים ממליצים לעתים קרובות כל כך על HIIT. זה עוזר לגוף להיות בריא וכושר, כך שכאשר מתעוררות בעיות, הוא יכול לתרום משמעותית לריפוי עצמו. אם אתה צריך לרדת כמה קילוגרמים או רוצה להיות יותר מתאים, דבר עם הכירופרקט שלך על HIIT וקבל תוצאות במהירות.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
