צוות מומחה לכירופרקטיקה של עמוד השדרה בספורט: ספורטאים שואפים להשיג את הביצועים המקסימליים של גופם על ידי השתתפות במשטרי אימונים רבים המורכבים מתרגילים מאומצים ופעילות גופנית ומבטיחים שהם עומדים בכל הדרישות התזונתיות של גופם. באמצעות כושר ותזונה נכונים, אנשים רבים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט הספציפי שלהם. תוכניות האימונים שלנו מיועדות לספורטאים שמחפשים להשיג יתרון תחרותי בספורט שלהם.
אנו מספקים שירותים ספציפיים לספורט כדי לעזור להגביר את הביצועים של ספורטאי באמצעות ניידות, כוח וסיבולת. עם זאת, מדי פעם, האימונים העודפים עלולים לגרום לרבים לסבול מפציעות או לפתח מצבים בסיסיים. כרוניקת המאמרים של ד"ר אלכס חימנז לספורטאים מציגה בפירוט את הצורות הרבות של סיבוכים המשפיעים על אנשי מקצוע אלה תוך התמקדות בפתרונות האפשריים ובטיפולים שיש לבצע כדי להשיג רווחה כללית.
"האם הבנת פעילות גופנית מתונה וכיצד למדוד את כמות הפעילות הגופנית יכולה לעזור לזרז את מטרות הבריאות והרווחה של אנשים?"
התעמלות מתונה
הנחיות שונות לפעילות גופנית ממליצות על פעילות גופנית סדירה ומתונה להשגת ושמירה על בריאות ואיכות חיים. קבלת המינימום הפעילות הגופנית השבועית המתונה יכולה לסייע במניעת מחלות, להגביר את הרווחה הנפשית, לתמוך בירידה ותחזוקה במשקל ולשפר את איכות החיים.
טבלת דופק או מחשבון יכולים לקבוע את הדופק המרבי של אדם.
כדי למדוד את הדופק באמצע האימון, אנשים יכולים לקחת את הדופק או להשתמש במד דופק, אפליקציה, גשש כושר או שעון חכם כדי להבטיח שהם נשארים בעצימות מתונה.
נפגש
MET מייצג שווה ערך מטבולי למשימה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף משתמש בה במהלך פעילות גופנית.
הקצאת METs לפעילות מאפשרת לאנשים להשוות את כמות המאמץ שפעילות לוקחת.
זה עובד עבור אנשים עם משקל שונה.
במהלך פעילות גופנית מתונה, הנשימה וקצב הלב עולים, והגוף שורף בסביבות 3.5 עד 7 קלוריות בדקה.
המספר האמיתי שנשרף תלוי במשקל וברמת הכושר שלך.
הגוף משתמש ב- MET 1 עבור פונקציות בסיסיות כמו נשימה.
דרגות פעילות:
1 MET - גוף במנוחה
2 METs - פעילות קלה
3-6 METs - פעילות מתונה
7 או יותר METs - פעילות נמרצת
סולם מאמץ נתפס
אנשים יכולים גם לבדוק את רמת הפעילות שלהם באמצעות Borg Rating of Perceived Exertion Scale/RPE. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022) שימוש בסולם זה כרוך במעקב אחר איך אדם מרגיש לגבי מידת המאמץ של הגוף שלו במהלך פעילות גופנית. הסקאלה מתחילה ב-6 ומסתיימת ב-20. מאמץ נתפס בין 11 ל-14 נחשב לפעילות גופנית מתונה.
6 - ללא מאמץ - ישיבה בשקט או שינה
7-8 - מאמץ קל במיוחד
9-10 - מאמץ קל מאוד
11-12 – מאמץ קל
13-14 - מאמץ קצת קשה
15-16 - מאמץ כבד
17-18 - מאמץ כבד מאוד
20 - מאמץ מירבי
דוגמאות
פעילויות רבות נספרות כפעילות גופנית בעצימות בינונית. בחר כמה מושכים ולמד להוסיף אותם לשגרה השבועית.
ריקודים סלוניים
ריקוד שורות
גַנָנוּת
מטלות בית שגורמות ללב לפעום.
כדור בסיס
בייסבול
כַּדוּר עָף
טניס זוגי
הליכה נמרצת
ריצה קלה
הליכה או ריצה על הליכון
שימוש במאמן אליפטי
רכיבה על אופניים מתחת ל-10 מייל לשעה בגובה פני הקרקע
שחייה בנחת
אירובי מים
אתגרי ניידות
אנשים עם בעיות ניידות יכולים להגיע לעצימות מתונה באמצעות כיסא גלגלים ידני או אופנוע יד ושחייה או אירובי מים.
אנשים שיכולים להשתמש ברגליים אך אינם יכולים לסבול הליכה או ריצה יכולים לנסות לרכוב על אופניים או לשחות.
קבל יותר פעילות גופנית
ישנן דרכים שונות לשלב ולהגביר פעילות גופנית מתונה. אלו כוללים:
פרצי פעילות של 10 דקות
ללכת בזריזות לפחות 10 דקות בכל פעם.
ללכת בקצב קל במשך כמה דקות.
הגבירו את הקצב למשך 10 דקות.
נסו ללכת בהפסקות העבודה או בצהריים ו/או לפני או אחרי העבודה.
אימוני הליכה
אנשים יכולים ללכת בתוך הבית, בחוץ או על הליכון.
יציבה נכונה וטכניקות הליכה מקלות על השגת קצב מהיר.
ברגע שתרגישו בנוח ללכת במהירות במשך 10 דקות, התחילו להאריך את זמן ההליכה.
נסה אימוני הליכה שונים המציעים הליכות מהירות, מרווחי ריצה ו/או הוספת גבעות או שיפועים להליכון.
פעילויות חדשות
מומלץ לאנשים להתנסות בתרגילים שונים כדי למצוא מה מתאים להם.
שקול החלקה על גלגיליות, גלישה או סקייטבורד כדי להגביר את קצב הלב.
פעילות גופנית מתונה תקבל ותשמור על כושר הגוף. אנשים לא צריכים להיות במצוקה אם הם יכולים לעשות רק מעט בהתחלה. אפשרו זמן לבניית סיבולת והקדישו בהדרגה זמן בכל יום לפעילות גופנית מהנה.
האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?
אימון הליכה למרחקים ארוכים
אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
האימון יכול להימשך כמה חודשים.
שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.
תוכניות הדרכה לדוגמה
מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.
דוגמא לתוכניות אימון הליכה
לוח הליכות/טיולים רב-יומיים
13 מיילים ליום/21 קילומטרים
השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.
אימון ללכת מרתון
26.2 מייל/42 קילומטרים
זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.
ציוד
כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.
בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.
תזונה
תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.
לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.
מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.
תכנון הליכה
התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:
זמן השנה
מֶרְחָק
הסעות לאירוע
דרישות קצב אירועים
פרופיל גובה וגבעה
אַקלִים
לאנשים פרטיים מומלץ:
היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.
לוקח הפסקות ומנוחה
הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.
טיפוח כף הרגל
אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:
קלטת ספורט
רפידות בלוק שלפוחיות
תרסיסים
חומרי סיכה
גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
מולסקין
עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.
הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.
לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר
הפניות
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
האם אנשים המתמודדים עם כאבי מפרקים יכולים לשלב טיפול בדיקור סיני כדי לנהל את תסמיני הזאבת ולהחזיר את ניידות הגוף?
מבוא
מערכת החיסון חשובה מאוד לגוף שכן תפקידה העיקרי הוא להגן על מבנים חיוניים מפני פולשים זרים שעלולים לגרום לבעיות דמויות כאב ואי נוחות. למערכת החיסון יש קשר בריא עם מערכות הגוף השונות, כולל מערכת השרירים והשלד, שכן הציטוקינים הדלקתיים מסייעים בריפוי נזקי שרירים ורקמות כאשר הגוף נפצע. עם זאת, עם הזמן, כאשר גורמים סביבתיים וגנטיים תקינים יתחילו להתפתח בגוף, המערכת החיסונית תתחיל לשלוח ציטוקינים אלו לתאים בריאים ותקינים. עד לנקודה זו, הגוף מתחיל בסיכון לפתח מחלות אוטואימוניות. כעת, מחלות אוטואימוניות בגוף יכולות לגרום להרס לאורך זמן כאשר הן אינן מנוהלות, מה שמוביל להפרעות כרוניות שעלולות לגרום לתסמינים חופפים במערכת השרירים והשלד. אחת המחלות האוטואימוניות הנפוצות ביותר היא זאבת אדמנתית מערכתית או זאבת, והיא עלולה לגרום לאדם לסבול מכאב ואי נוחות עקביים תוך כדי קשר עם כאבי שרירים ומפרקים. המאמר של היום בוחן את הגורמים וההשפעות של זאבת, הנטל של כאבי מפרקים בזאבת, וכיצד גישות הוליסטיות כמו דיקור סיני יכולות לעזור בניהול זאבת תוך שיקום ניידות הגוף. אנו משוחחים עם ספקים רפואיים מוסמכים שמאחדים את המידע של המטופלים שלנו כדי להעריך כיצד למזער את השפעות הכאב הנגרמות על ידי זאבת על המפרקים. אנו גם מודיעים ומדריכים מטופלים כיצד דיקור סיני יכול לעזור בניהול זאבת ולשלב טיפולים אחרים כדי להפחית את התסמינים דמויי הכאב שלו המשפיעים על מערכת השרירים והשלד. אנו מעודדים את המטופלים שלנו לשאול את הספקים הרפואיים הקשורים אליהם שאלות מורכבות וחשובות לגבי שילוב טיפול בדיקור סיני כדי להקל על ההשפעות הדלקתיות של זאבת תוך מציאת דרכים טבעיות להשבת הניידות. ד"ר Jimenez, DC, כולל מידע זה כשירות אקדמי. כתב ויתור.
הגורמים וההשפעות של לופוס
האם חווית כאבי מפרקים בגפיים העליונות או התחתונות, מה שמקשה על התפקוד לאורך היום? האם חשת את ההשפעות הקבועות של עייפות? אנשים רבים החווים בעיות דמויות כאב אלו עלולים להסתכן בפיתוח זאבת אריתמטוזוס מערכתית. במחלה אוטואימונית זו, המערכת החיסונית של הגוף עצמה מתחילה בטעות לתקוף את הרקמות שלה, ובכך מובילה לדלקת ולמגוון של תסמינים דמויי כאב. קשה לאבחן לופיס בגלל חוסר הוויסות החיסוני המורכב שלו שיכול להוביל לייצור יתר של ציטוקינים שיכול להשפיע על הגוף. (לזר וקהלנברג, 2023) יחד עם זאת, זאבת יכולה להשפיע על אוכלוסיה מגוונת, כאשר התסמינים והחומרה משתנים בהתאם למידת השפעתם הקלה או החמורה של הגורמים על הגוף. זאבת יכולה להשפיע על חלקי גוף שונים, כולל המפרקים, העור, הכליות, תאי הדם ואיברים חיוניים אחרים בגוף, שכן גורמים סביבתיים והורמונליים יכולים להשפיע על התפתחותו. (Tsang & Bultink, 2021) בנוסף, זאבת יכולה להיות קשורה קשר הדוק למחלות נלוות אחרות הגורמות לפרופילי סיכון חופפים עם דלקת שעלולה להשפיע על המפרקים במערכת השרירים והשלד.
הנטל של כאבי מפרקים בלופוס
זאבת קשה לאבחן מכיוון שהיא מחקה לעתים קרובות מחלות אחרות; תסמין הכאב השכיח ביותר שעליו משפיע זאבת הוא המפרקים. אנשים עם זאבת חווים כאבי מפרקים, שעלולים לגרום להשפעות דלקתיות ולנזק מבני למפרקים, לגידים, לשרירים ולעצמות, ולגרום להפרעות פתולוגיות. (Di Matteo et al., 2021) מאחר שזאבת גורמת להשפעות דלקתיות במפרקים, אנשים רבים יחשבו שהם חווים דלקת מפרקים דלקתית, והיא עלולה לגרום לפרופילי סיכון חופפים מכיוון שהיא מלווה בזאבת, ובכך לגרום לכאב מקומי במפרקים ללא קשר למקורו. (Senthelal et al., 2024) כאבי מפרקים אצל אנשים עם זאבת יכולים להפריע באופן משמעותי לפעילויות היומיומיות, להפחית את הניידות ואת איכות החיים הכללית כאשר הם מנסים למצוא הקלה.
גילוי סודות הדלקת-וידאו
גישה הוליסטית לניהול לופוס
בעוד שטיפולים סטנדרטיים לזאבת כוללים תרופות ומדכאים חיסוניים להפחתת הדלקת הנגרמת על ידי זאבת, אנשים רבים רוצים לחפש גישות הוליסטיות לניהול זאבת ולהפחית את ההשפעות הדלקתיות מהשפעת המפרקים שלהם על ידי ביצוע שינויים קטנים בחייהם. אנשים רבים משלבים מזונות אנטי דלקתיים עשירים בנוגדי חמצון כדי לבלום את ההשפעות הדלקתיות. תוספי מזון שונים, כמו ויטמין D, סידן, אבץ וכו', יכולים לסייע בהפחתת דלקת הנגרמת על ידי זאבת ולחזק את בריאות העצם. בנוסף, טיפולים לא ניתוחיים יכולים אפילו לשפר את יכולת הלב-נשימה ולהפחית עייפות תוך שיפור התפקוד הפסיכולוגי, מה שיכול לעזור לשפר את איכות החיים של האדם על ידי ניהול התסמינים הנגרמים על ידי זאבת. (Fangtham et al., 2019)
כיצד דיקור סיני יכול לעזור לזאבת ולהחזיר את הניידות
אחת הצורות הוותיקות ביותר של גישות לא ניתוחיות והוליסטיות להפחתת דלקת וניהול זאבת היא דיקור סיני. דיקור סיני כולל מחטים מוצקות ודקות המשמשות אנשי מקצוע מיומנים במיוחד כדי להחדיר לנקודות גוף ספציפיות כדי לאזן את הצ'י (אנרגיה) של הגוף על ידי גירוי מערכת העצבים ושחרור כימיקלים מועילים לשרירים, לחוט השדרה ולמוח הפגועים. בנוסף, דיקור סיני, עם תופעות הלוואי המינימליות שלו והגישה ההוליסטית שלו, יכול לעזור בטיפול בזאבת. הסיבה לכך היא שכאשר מחטי דיקור ממוקמות בנקודות הדיקור של הגוף, זה יכול לשבש את אותות הכאב שגורמים לכאב באזור הפגוע ולווסת את הציטוקינים הדלקתיים מזאבת כדי לספק הקלה. (וואנג ואח ', 2023) זאת בשל הפילוסופיה שלה להתייחס לא רק לכאב הפיזי אלא גם לסימפטומים הרגשיים והפסיכולוגיים של חיים עם מצב כרוני כמו זאבת.
בנוסף, דיקור סיני יכול לסייע בשיקום תנועתיות המפרק תוך ניהול זאבת באמצעות טיפולים רצופים, מכיוון שאנשים רבים מבחינים בכך שניידות המפרק שלהם משתפרת והכאב שלהם מופחת. הסיבה לכך היא שהחדרה והמניפולציה של המחטים בנקודות הדיקור של הגוף גורמות לשינויים בקלט החושי האפרנטי למערכת העצבים המרכזית, מה שמגביר את עוררות אלפא מוטונאורון ומפחית דלקת. (קים et al., 2020) כאשר אנשים מתמודדים עם זאבת ומנסים למצוא שיטות הוליסטיות חלופיות להקלה על דלקת וכאבי מפרקים הנגרמים על ידי זאבת, דיקור וטיפולים לא ניתוחיים יכולים להציע קרן של תקווה בניהול האתגרים היומיומיים של זאבת.
הפניות
Di Matteo, A., Smerilli, G., Cipolletta, E., Salaffi, F., De Angelis, R., Di Carlo, M., Filippucci, E., & Grassi, W. (2021). הדמיה של מעורבות מפרקים ורקמות רכות בלופוס אריתמטוזוס מערכתית. Curr Rheumatol Rep, 23(9), 73. doi.org/10.1007/s11926-021-01040-8
Fangtham, M., Kasturi, S., Bannuru, RR, Nash, JL, & Wang, C. (2019). טיפולים לא תרופתיים לזאבת אדמנתית מערכתית. זאבת, 28(6), 703-712. doi.org/10.1177/0961203319841435
Kim, D., Jang, S., & Park, J. (2020). אלקטרו אקופונקטורה ודיקור ידני מגבירים את גמישות המפרקים אך מפחיתים את חוזק השרירים. שירותי בריאות (באזל), 8(4). doi.org/10.3390/healthcare8040414
האם עבור אנשים החווים בעיות שרירים ושלד ותסמיני כאב, האם למידה על ביומכניקה וכיצד היא חלה על תנועה, אימון גופני וביצועים, יכולה לעזור בטיפול ומניעת פציעות?
ביומכניקה
ביומכניקה חוקרת את כל צורות החיים ואת פעולתן המכנית. רבים חושבים על ביומכניקה בספורט ובביצועים ספורטיביים, אך הביומכניקה עוזרת ליצור ולשפר טכנולוגיות, ציוד וטכניקות שיקום פציעות. (טונג-וו לו, צ'ו-פן צ'אנג 2012) מדענים, רופאים לרפואת ספורט, פיזיותרפיסטים, כירופרקטורים ומומחי התניה משתמשים ביומכניקה כדי לעזור בפיתוח פרוטוקולי אימון וטכניקות לשיפור תוצאות הטיפול.
תנועת גוף
הביומכניקה חוקרת את התנועה של הגוף, כולל כיצד שרירים, עצמות, גידים ורצועות פועלים יחד, במיוחד כאשר התנועה אינה מיטבית או נכונה. זה חלק מהתחום הגדול יותר של קינסיולוגיה, המתמקד במיוחד במכניקת תנועה וניתוח של האופן שבו כל חלקי הגוף פועלים יחד כדי להרכיב תנועות אתלטיות ונורמליות. (José M Vilar et al., 2013) הביומכניקה כוללת:
מבנה העצמות והשרירים.
יכולת תנועה.
מכניקה של זרימת הדם, תפקוד הכליות ותפקודים אחרים.
חקר הכוחות וההשפעות של כוחות אלו על הרקמות, הנוזלים או החומרים המשמשים לאבחון, טיפול או מחקר. (Jose I. Priego-Quesada 2021)
ספורט
ביומכניקת ספורט חוקרת תנועה בפעילות גופנית, אימון וספורט, המשלבת פיזיקה וחוקי המכניקה. לדוגמה, הביומכניקה של תרגיל ספציפי מסתכלת על:
תנוחת גוף.
תנועה של כפות הרגליים, ירכיים, ברכיים, גב, כתפיים וזרועות.
הכרת דפוסי התנועה הנכונים עוזרת להפיק את המרב מהתרגיל תוך מניעת פציעות, תיקון טעויות צורה, מידע על פרוטוקולי אימון והגדלת תוצאות חיוביות. ההבנה כיצד הגוף זז ומדוע הוא זז כפי שהוא מסייע לאנשי מקצוע רפואיים למנוע ולטפל בפציעות, להקל על תסמיני הכאב ולשפר את הביצועים.
ציוד מחנאות
ביומכניקה משמשת בפיתוח ציוד פיזי וספורט לשיפור הביצועים. לדוגמה, ניתן לעצב נעל לביצועים אופטימליים עבור גולש סקייטבורד, רץ למרחקים ארוכים או שחקן כדורגל. משטחי משחק נחקרים גם למטרה זו, כגון כיצד קשיחות פני השטח של דשא מלאכותי משפיעה על ביצועים אתלטיים. (Jose I. Priego-Quesada 2021)
אנשים
ביומכניקה יכולה לנתח את התנועות של הפרט לתנועה יעילה יותר במהלך אימון ומשחקים.
לדוגמה, ניתן לצלם את הליכת הריצה או התנופה של אדם עם המלצות מה לשנות כדי לשפר.
פציעות
המדע חוקר את הגורמים, הטיפול והמניעה של פציעות עצב-שריר ושלד.
המחקר יכול לנתח את הכוחות הגורמים לפציעות ולספק מידע לאנשי מקצוע רפואיים כיצד להפחית את הסיכון לפציעה.
הדרכה
ביומכניקה לומדת טכניקות ספורט ומערכות אימון כדי לפתח דרכים לשיפור היעילות.
זה יכול לכלול מחקר על מיקום, שחרור, מעקב וכו'.
זה יכול לנתח ולעזור לעצב טכניקות אימון חדשות המבוססות על הדרישות המכניות של הספורט, שמטרתן להביא לשיפור ביצועים.
לדוגמה, הפעלת השרירים נמדדת ברכיבה על אופניים באמצעות אלקטרומיוגרפיה וקינמטיקה, מה שעוזר לחוקרים לנתח גורמים כמו יציבה, רכיבים או עוצמת פעילות גופנית המשפיעים על ההפעלה. (Jose I. Priego-Quesada 2021)
תנועות
בביומכניקה, מתייחסים לתנועות הגוף מתוך מיקום אנטומי:
עומד זקוף, עם המבט ישר קדימה
זרועות בצדדים
כפות הידיים פונות קדימה
רגליים מרווחות מעט זו מזו, בהונות קדימה.
שלושת המישורים האנטומיים כוללים:
Sagittal – חציון – חלוקת הגוף לחצאים ימני ושמאלי היא המישור הסגיטלי/חציוני. כפיפה והרחבה מתרחשים במישור הסגיטלי.
חזיתית - המישור הקדמי מחלק את הגוף לצדדים קדמיים ואחוריים אך כולל גם אבדוקציה, או הרחקת איבר מהמרכז, ואדוקציה, או הזזת איבר לכיוון המרכז במישור הקדמי.
רוחבי - אופקי. – החלק העליון והתחתון של הגוף מחולקים לפי המישור הרוחבי/אופקי. תנועות סיבוב מתרחשות כאן. (המועצה האמריקאית לאימון 2017)
הנעת הגוף בכל שלושת המישורים מתרחשת עם פעילות יומיומית. לכן מומלץ לבצע תרגילים בכל מישור תנועה לבניית כוח, תפקוד ויציבות.
כלים
כלים שונים משמשים ללימוד ביומכניקה. מחקרים מבוצעים בדרך כלל באמצעות מכשיר המכונה אלקטרומיוגרפיה או חיישני EMG. חיישנים מונחים על העור ומודדים את כמות ומידת הפעלת סיבי השריר בשרירים מסוימים במהלך תרגילי מבחן. EMGs יכולים לעזור:
חוקרים מבינים אילו תרגילים יעילים יותר מאחרים.
מטפלים יודעים האם שרירי המטופלים פועלים ומתפקדים כראוי.
דינמומטרים הם כלי נוסף שעוזר למדוד את כוח השרירים.
הם מודדים את תפוקת הכוח שנוצר במהלך התכווצויות שרירים כדי לראות אם השרירים חזקים מספיק.
הם משמשים למדידת חוזק האחיזה, שיכול להוות אינדיקטור לחוזק כללי, בריאות ואריכות ימים. (Li Huang et al., 2022)
מעבר להתאמות: כירופרקטיקה ואינטגרטיבית בריאות
הפניות
Lu, TW, & Chang, CF (2012). ביומכניקה של תנועה אנושית ויישומיה הקליניים. כתב העת Kaohsiung למדעי הרפואה, 28(2 Suppl), S13–S25. doi.org/10.1016/j.kjms.2011.08.004
Vilar, JM, Miró, F., Rivero, MA, & Spinella, G. (2013). ביומכניקה. BioMed Research International, 2013, 271543. doi.org/10.1155/2013/271543
Huang, L., Liu, Y., Lin, T., Hou, L., Song, Q., Ge, N., & Yue, J. (2022). מהימנות ותוקף של שני דינמומטרים ידניים בשימוש על ידי מבוגרים המתגוררים בקהילה מעל גיל 50. BMC גריאטריה, 22(1), 580. doi.org/10.1186/s12877-022-03270-6
עבור אנשים שמתחילים להרים משקולות, יחידות מוטוריות חשובות לתנועת השרירים. האם בניית יחידות מוטוריות נוספות יכולה לסייע בבניית כוח ושמירה על מסת השריר?
יחידות מוטוריות
יחידות מוטוריות שולטות בשרירי השלד והן הכוח מאחורי כל תנועת גוף. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
זה כולל תנועות רצוניות כמו הרמת משקולות ותנועות לא רצוניות כמו נשימה. בעת הרמת חפצים ומשקולות, הגוף מסתגל לצרכי היחידה המוטורית, כלומר אנשים חייבים להגדיל באופן עקבי את המשקל כדי להתקדם.
הרמת משקולות מאמנת באופן קבוע את הגוף לייצר יותר יחידות מוטוריות וכוח.
הנחיות כלליות ממליצות להרים משקולות עבור כל קבוצות השרירים יומיים עד שלושה לא רצופים בשבוע.
עקביות עוזרת לשמור על מסת השריר.
התקדמות סדירה מגבירה את הסיכון לרמות.
מה שהם
פעילות גופנית מגבירה את כוח השרירים של הגוף, בעוד שישיבות וחוסר פעילות מחלישים אותם. יחידה מוטורית היא תא עצב/נוירון יחיד המספק לעצבים לעצבוב קבוצה של שרירי שלד. הנוירון מקבל אותות מהמוח המגרים את כל סיבי השריר ביחידה מוטורית מסוימת זו ליצור תנועה.
השרירים מורכבים מסוגי סיבים שונים.
הם מחוברים לעצמות עם רקמת חיבור, שהיא חזקה יותר מהשריר.
יחידות מוטוריות מרובות מפוזרות בשריר.
היחידות המוטוריות מסייעות להבטיח שכוח התכווצות השריר מתפזר באופן שווה בכל השריר.
יחידות מוטוריות הן בגדלים שונים ופועלות בצורה שונה בהתאם למקום ולמה שהן עושות.
יחידות מוטוריות קטנות עשויות לערב רק חמישה או עשרה סיבים. למשל, למצמץ או לרחרח.
יחידות מוטוריות גדולות יכולות להכיל מאות סיבי שריר לתנועות נדנוד או קפיצה.
איך הם עובדים
מספר היחידות שהופעלו תלוי במשימה. התכווצויות שרירים חזקות יותר דורשות יותר. עם זאת, יש צורך בפחות יחידות כדי לבצע את התנועה עבור אנשים שמשקיעים פחות מאמץ.
הצטמצמות
ברגע שיחידה מקבלת אות מהמוח, סיבי השריר מתכווצים בו זמנית.
לחובבי כושר וספורט, לוחמי סוף שבוע וספורטאים המעוניינים לשפר ביצועים גופניים, האם שילוב דיקור סיני לביצועי ספורט יכול להיות יעיל?
דיקור סיני לביצועי ספורט
דיקור סיני לביצועי ספורט עוקב אחר אותה החדרת מחט לנקודות ספציפיות לטיפול בתסמיני כאב, הקלה על דלקת ועייפות, ושיפור זרימת הדם כדי לשפר את הביצועים הפיזיים והספורטיביים. הדיקור מבוסס על עקרונות הרפואה הסינית המסורתית המתמקדים בשיקום האיזון של מערכת העצבים והגוף להפעלת ריפוי טבעי והגברת זרימת האנרגיה. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2024).
דיקור סיני הפך לטיפול אלטרנטיבי פופולרי לפציעות ספורט מכיוון שהוא הראה תוצאות חיוביות והתאוששות מפציעות. (George GA Pujalte וחב', 2023)
מסלולי הדם והאנרגיה של הגוף, המכונים מרידיאנים, נחסמים על ידי דלקת בגלל מחלה, פציעה או שימוש יתר, וכתוצאה מכך כאב, מתח ותסמינים שונים. מחטי הדיקור מעוררות את המסלולים לפינוי החסימות, ומאפשרות זרימת אנרגיה ודם אופטימלית להפחתת הדלקת ולהחזרת האיזון. (Jiajie Zhu et al., 2021)
דיקור ספורטיבי פועל על ידי שמירה על זרימת דם ואנרגיה אופטימלית דרך המרידיאנים דרך העורקים, הגידים, השרירים והאיברים לשיפור הפרודוקטיביות והיכולת. (Liang Kang et al., 2021)
אלקטרואקופונקטורה כוללת חיבור של גירוי חשמלי ממכשיר עשרות לנקודות ספציפיות על פני אזור כדי לשפר את הטיפול במחט. (Keitaro Kubo et al., 2020)
דיקור סיני יכול לעזור
דרכים שדיקור סיני יכול לעזור כוללות:
הגדל את טווח התנועה
דיקור סיני יכול לעזור לשחרר שרירים תפוסים, גידים ורצועות בשימוש יתר במהלך אימונים או משחקים.(צ'י-טאי טאנג, 2023)
זה מאפשר לספורטאים להופיע ברמות שיא מבלי להסתכן בהחמרה או גרימת פציעה נוספת.
הגדל את הגמישות
דיקור סיני עוזר להגביר את הגמישות במפרקים על ידי שחרור הידבקויות בתוך רקמת החיבור להגברת הניידות.
שפר את הרפלקסים
מיקוד לנקודות מפתח מגרה פעילות עצבית, מה שיכול לשפר רפלקסים מהירים יותר ולשפר את הקואורדינציה.(צ'י-טאי טאנג, בו סונג. 2022)
דיקור סיני משחרר אנדורפינים, אשר מפחיתים את הכאב ומעניקים גם תחושה כללית של רוגע ונינוחות.
זה מאפשר לספורטאים להישאר ממוקדים ומוטיבציה לאורך כל האימונים והמשחקים. (צ'י-טאי טאנג, 2023)
הפחתת עייפות
דיקור סדיר לביצועי ספורט יכול לסייע בשמירה על רמות האנרגיה כדי לסייע במניעת שחיקה ושמירה על ביצועים מיטביים במהלך אימון ומשחקים. (George GA Pujalte וחב', 2023)
להקל על מתח השרירים
טיפול בדיקור סיני יכול לעזור להרפות שרירים מתוחים הנגרמים משימוש חוזר וכן ממתח מתח שעלול להיגרם על ידי חרדה לפני משחק או טורניר.
לאנשים שרוצים לשפר את הביצועים הגופניים שלהם, ספורט אקופונקטורה יכול לספק אלטרנטיבה טבעית, לא פולשנית, שיכולה לעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים מבחינה נפשית ופיזית.
Zhu, J., Li, J., Yang, L., & Liu, S. (2021). דיקור סיני, מהעתיק ועד היום. תיעוד אנטומי (הובוקן, ניו ג'רזי: 2007), 304(11), 2365–2371. doi.org/10.1002/ar.24625
Kang, L., Liu, P., Peng, A., Sun, B., He, Y., Huang, Z., Wang, M., Hu, Y., & He, B. (2021). יישום של טיפול סיני מסורתי ברפואת ספורט. רפואת ספורט ומדעי הבריאות, 3(1), 11–20. doi.org/10.1016/j.smhs.2021.02.006
Tang, CT, & Song, B. (2022). דיקור ומחט יבש לביצועים ספורטיביים והחלמה. דוחות רפואת ספורט נוכחיים, 21(6), 213–218. doi.org/10.1249/JSR.0000000000000968
Kubo, K., Iizuka, Y., Yajima, H., Takayama, M., & Takakura, N. (2020). שינויים במחזור הדם של הגידים ושונות קצב הלב במהלך ואחרי הדיקור. דיקור רפואי, 32(2), 99–107. doi.org/10.1089/acu.2019.1397
Tang CT (2023). תרגול מחוץ לקווים: שימוש בדיקור בחדר האימון האתלטי ובשטח. דיקור רפואי, 35(5), 266–269. doi.org/10.1089/acu.2023.0043
עבור אנשים שהחליטו להתחיל להתאמן למען כושר ובריאות, הליכה היא מקום מצוין להתחיל בו. האם תכנון לוח זמנים לאימון הליכה יכול לעזור לאנשים לשמור על שגרת כושר ולשפר את הסיבולת והמהירות מהר יותר?
לוח זמנים לתכנון תרגילי הליכה
בעוד שכל כמות הליכה מועילה לבריאות, אנשים יכולים להגדיל את התועלת על ידי הליכה יותר בשבוע או על ידי הגברת הקצב. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, בסך הכל 150 דקות בשבוע, מומלצת על ידי מומחי בריאות כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת ומצבים אחרים. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
אנשים עם מצבים בריאותיים מתמשכים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.
מומלץ למתחילים להתמקד בשימוש בתנוחת הליכה נכונה ובטכניקה כדי לשפר בהתמדה את הכוח והסיבולת.
המשך המוגבר או האינטנסיביות יכולים לעזור אם ירידה במשקל היא מטרה.
שיפור התזונה נחוץ גם לתוצאות הטובות ביותר.
אנשים יכולים לבנות הרגלי הליכה בריאים על ידי מעקב אחר הליכות.
לוח זמנים
Checklist
אנשים יכולים ללכת בחוץ, בתוך הבית או על א מכשיר דישה.
ללבוש נעלי ספורט ובגדים מתאימים.
בדוק את תנוחת ההליכה.
לכו בקצב קל במשך כמה דקות לפני שתגבו מהירות.
שבוע ראשון
דוגמה לאיך יכול להיראות לוח זמנים לאימון הליכה, אבל מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי כדי לפתח תוכנית כושר מותאמת אישית.
התחל בהליכה של 15 דקות בקצב קל.
ללכת חמישה ימים בשבוע הראשון.
בניית הרגל בריא היא המטרה, ולכן חשובה עקביות.
פזרו ימי מנוחה, כמו הפיכת הימים ל-3 ו-6 ימי מנוחה.
יעד שבועי - 60 עד 75 דקות
שבוע שני
הוסף חמש דקות, כך שזמן ההליכה יגדל בהדרגה.
לחלופין, אנשים יכולים להאריך יותר בימים מסוימים, ואחריו יום מנוחה.
יעד שבועי - 80 עד 100 דקות
שבוע שלישי
הוסף עוד חמש דקות בכל מפגש, כך שההליכה תגדל ל-25 דקות.
יעד שבועי - 100 עד 125 דקות
שבוע רביעי
הוסף עוד חמש דקות כדי להגדיל את ההליכה ל-30 דקות.
יעד שבועי - 120 עד 150 דקות
לאנשים שקשה להם כל שבוע מוצע לחזור על אותו שבוע במקום להוסיף זמן עד שהם מסוגלים להתקדם באופן טבעי. ברגע שהם מסוגלים ללכת במשך 30 דקות בכל פעם בנוחות, אנשים מוכנים למגוון של אימוני הליכה שונים כדי להוסיף אינטנסיביות וסיבולת. תוכנית הליכה שבועית יכולה לכלול:
הליכות ארוכות יותר
הליכות בעצימות גבוהה יותר
טיולים בונים מהירות
מהירות הליכה למתחילים
המטרה של האדם צריכה להיות הליכה מהירה כדי להשיג אימון בעצימות בינונית. זו האינטנסיביות המזוהה עם מירב היתרונות הבריאותיים.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). השפעות של פעילות גופנית קרדיו-נשימה מצטברת על קצב הדיבור ועצימות האימון המשוערת באמצעות מבחן הדיבור בספירה. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
