אימון כוח כוח: מרפאת גב אל פאסו

כוח הוא השילוב של כוח ומהירות לאורך זמן. כוח הוא כמה כוח אדם יכול להפעיל. כוח is כמה מהר אדם יכול להפעיל כוח. אימון כוח לכוח, או אימון כוח, הוא היכולת להפעיל כמות מסוימת של כוח בזמן נתון. ניתן לבנות כוח עם אימון משקולות. עם זאת, אימון כוח כוח הוא לא רק עבור מרימי משקולות. ספורטאים רבים כמו שחקני כדורגל, כדורסל וכדורעף, אצנים, רקדנים ומתאבקים בונים כוח כדי להגביר את הכוח, לשפר את עוצמת הנפץ, להגדיל את הקפיצה/הקפיצה האנכית שלהם ולתת לגופם הפסקה מאימוני משקל כבדים.

אימון כוח כוח

בניית כוח הוא גורם אחד, אבל להיות עוצמתי דורש אלמנט נוסף באימון. מבחינה ביולוגית, אנשים מתאמנים השרירים להתארך ולהתכווץ במהירות כדי שהגוף יוכל לבצע סט מסוים של תנועות.

הטבות

היתרונות של אימון כוח כוח.

מקדם מנוחה פעילה לגוף

• אימון כוח נותן לנפש ולגוף הפסקה מאימון כבד.
• מספק מנוחה לגידים, למפרקים ולמערכת העצבים המרכזית.
• מציע שינוי מהנה ובריא עם קפיצה, זריקה, נדנדה וכו'.

מפחית את הסיכון לפציעה בברך

אימון עוזר לשפר:

• כוח ירך.
• ביומכניקת נחיתה.
• עוזר להפחית את הסיכון לפציעה בברך.
• עוזר לחזק את השרירים מעל הברך.
• A ללמוד מצאו שלאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך שהשתתפו באימוני כוח בעצימות גבוהה, בהשוואה לאינטנסיביות נמוכה, הייתה ירידה בתסמיני כאבי ברכיים.

משפר קפיצה אנכית

• קפיצה או זינוק אנכית היא כמה גבוה אדם יכול לקפוץ ומהווה פרמטר נפוץ להערכת יכולת אתלטית.
• זהו חלק בלתי נפרד מתכניות אימון תנועה לשיפור ביצועי ספורט.
• מחקרים הראו שאימון כוח כוח וקפיצה יכול לשפר את גובה הקפיצה.

תוכנית אימונים

לפני תחילת כל תוכנית אימונים, מומלץ לדבר עם רופא. מרכיבי מפתח להתמקד בהם בעת אימון כוח.

תדר

• החל מלוח זמנים של 3-4 פעמים בשבוע מומלץ על ידי ה הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.
• מעבר לתדר זה יכול להיות אינטנסיבי על הגוף ועל מערכת העצבים המרכזית.
• הגבלת הפעלות למספר פעמים בשבוע נותנת לגוף זמן להתאושש.

ציוד מחנאות

• מכיוון שאימון כוח כרוך בשילוב של הגברת כוח ומהירות, חשוב להשתמש בציוד הנכון שמאפשר את שניהם. עם זאת, יש דרכים לשפר ללא ציוד.
• לתרגול קפיצות, הגבר את הכוח על ידי הגדלת המרחק באמצעות קופסה גבוהה יותר.
• לתרגול שכיבות סמיכה על הרצפה, הגבר את הכוח על ידי דחיפה בעוצמה רבה יותר כך שהידיים יורדות מהקרקע.
• כדי לשפר את הכוח על ידי הגברת המהירות, ניתן לבצע תרגילים מהר יותר או עם מנוחה מופחתת בין הסטים.

מִשׁקָל

• המשקל תלוי באדם חזרה אחת מקסימום או המשקל הכבד ביותר שניתן להרים בחזרה בודדת.
• זהו למעשה שיא של אדם עבור כל סוג של הרמת משקולות שנעשה.
• אפשרויות תנועת אימון כוח: פליומטרי, בליסטי או דינמי.
• פליומטריה כוללת פעילויות כמו סקוואט או ג'אמפ lunges, הנפוצות בקרב שחקני כדורגל וכדורסל.
• אימון בליסטי כולל פעילויות כמו סקוואט אחורי עבור שחקני כדורגל או כדורגל.
• אימון דינמי עובד עבור תנועות אימון ספציפיות לספורט כמו נדנדות גולף או הגשת טניס.

תזונה

בין אם אימון אירובי או כוח, צריכת קלוריות מספקת חשובה ללא קשר לסוג האימון, משמעות הדבר היא שיש איזון בריא של שלושת המקרו-נוטריינטים: פחמימות, שומן וחלבון.

• פחמימות יכולות להיות החשובות ביותר, שכן מחקר הראה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו אימון כוח משפרת מתי אכילת פחמימות לפני, במהלך ואחרי האימון.
• שומן הכרחי, וצריכה יומית מתחת ל-20% מצריכת הקלוריות יכולה להפחית את הספיגה של רכיבי תזונה חיוניים שונים.
• מומלץ לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

כמו בכל פעילות גופנית, אימון לוקח זמן, וחשוב להתקדם בהדרגה רק כשהגוף מוכן. שילוב המרכיבים של אורח חיים בריא כולל תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים וימי שינה ומנוחה נכונים. זה יעזור לקבל את מירב היתרונות ו למנוע פציעות.

---

שיפור ביצועים אתלטיים באמצעות כירופרקטיקה

---

הפניות

Balachandran, Anoop T et al. "השוואה של אימוני כוח לעומת אימוני כוח מסורתיים על תפקוד גופני אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 במאי. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "אימון כוח וכוח בשיקום: ביסוס עקרונות ואסטרטגיות מעשיות להחזרת ספורטאים לביצועים גבוהים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

מריאן, Vanderka, et al. "שיפור כוח מרבי, קפיצה אנכית וביצועי ספרינט לאחר 8 שבועות של אימון ג'אמפ סקוואט עם עומסים אישיים." כתב עת למדעי הספורט ורפואה כרך 15,3. 492 500-5. 2016 באוגוסט XNUMX

Peebles, Alexander T et al. "ניתן להעריך חסרונות ביומכניקה של נחיתה בחולי שחזור רצועות צולבות קדמיות בסביבה שאינה מעבדתית." כתב עת למחקר אורטופדי: פרסום רשמי של האגודה למחקר אורטופדי כרך ב. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "ביומכניקה של נחיתה בגפיים התחתונות בשני המינים לאחר פרוטוקול תרגיל פונקציונלי." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX