מילות מפתח: תזונה, דיאטה, ספורט, אתלט, תוספי מזון, הידרציה
תוכן
מבוא לחשיבות והשפעת התזונה על פעילות גופנית
תזונה מוכרת יותר ויותר כמרכיב מפתח בביצועים ספורטיביים מיטביים, כאשר הן המדע והן הפרקטיקה של תזונת ספורט מתפתחים במהירות.1 מחקרים אחרונים מצאו כי אסטרטגיה תזונתית מדעית מתוכננת (המורכבת מנוזלים, פחמימות, נתרן וקפאין) אסטרטגיה תזונתית שנבחרה בעצמה סייעה לרצים שאינם מובחרים להשלים ריצת מרתון מהר יותר2 ולרוכבי אופניים מאומנים להשלים ניסוי זמן מהר יותר.3 בעוד לאימון יש את הפוטנציאל הגדול ביותר להגביר ביצועים, ההערכה היא שצריכת משקה אלקטרוליט מפחמימות או יחסית מינונים נמוכים של קפאין עשויים לשפר את ביצועי מבחן הזמן של 40 ק"מ ב-32�42 ו-55�84 שניות, בהתאמה.4
עדויות תומכות במגוון אסטרטגיות תזונתיות בשיפור ביצועי ספורט. סביר להניח ששילוב של כמה אסטרטגיות יהיה מועיל יותר מאסטרטגיה אחת בנפרד.5 אסטרטגיות תזונתיות לשיפור הביצועים כוללות אופטימיזציה של צריכת מאקרו-נוטריינטים, מיקרו-נוטריינטים ונוזלים, כולל הרכבם והמרווח שלהם לאורך היום. החשיבות של ייעוץ תזונתי פרטני או מותאם אישית הופכת להכרה יותר ויותר, 6 עם אסטרטגיות תזונתיות משתנות בהתאם לענף הספורט, המטרות האישיות והמעשיות של הספורטאי (למשל, העדפות מזון). "ספורטאי" כולל אנשים המתחרים במגוון סוגי ספורט, כגון כוח וכוח (למשל, הרמת משקולות), קבוצתי (למשל, כדורגל) וסיבולת (למשל, ריצת מרתון). השימוש בתוספי תזונה יכול לשפר את הביצועים, בתנאי שהשימוש בהם מתאים. כתב יד זה מספק סקירה כללית של אסטרטגיות תזונתיות בהן משתמשים ספורטאים, היעילות של אסטרטגיות אלו, זמינות מידע תזונתי לספורטאים וסיכונים הקשורים לצריכת תוספי תזונה.
סקירה של אסטרטגיות דיאט המועסקים על ידי אתלטים
הגדלת שריר גליקוגן חנויות לפני פעילות גופנית
העמסת פחמימות נועדה למקסם את מאגרי הגליקוגן בשריר של הספורטאי לפני אימון סיבולת שנמשך יותר מ-90 דקות. היתרונות כוללים עיכוב בהופעת עייפות (כ-20%) ושיפור בביצועים של 2%–3%.7 הפרוטוקולים הראשוניים כללו שלב דלדול (3 ימים של אימונים אינטנסיביים וצריכת פחמימות נמוכה) ואחריו שלב העמסה (3 ימים של מופחת אימון וצריכת פחמימות גבוהה).8,9 מחקר נוסף הראה שניתן לשפר את ריכוזי הגליקוגן בשרירים לרמה דומה ללא שלב דלדול הגליקוגן,10 ולאחרונה, ש-24 שעות עשויות להספיק כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן.11,12, 90 המלצות עדכניות מציעות שעבור פעילות גופנית מתמשכת או לסירוגין יותר מ-10 דקות, ספורטאים צריכים לצרוך 12-36 גרם פחמימה לק"ג מסת גוף (BM) ליום ב-48-13 השעות שלפני האימון.XNUMX
נראה שאין יתרון להגדלת תכולת הגליקוגן בשריר לפני אימון עבור רכיבה על אופניים בעצימות בינונית או ריצה של 60-90 דקות, שכן רמות משמעותיות של גליקוגן נותרות בשריר לאחר האימון.7 עבור פעילות גופנית קצרה מ-90 דקות, 7� יש לצרוך 12 גרם פחמימה/ק"ג BM במהלך 24 השעות שקדמו לכך.13 כמה 14,15 אך לא כולם16 מחקרים הראו ביצועים משופרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה לסירוגין של 60-90 דקות עם העמסת פחמימות.
הוכח כי פחמימה שנאכלה בשעות שלפני הפעילות הגופנית (בהשוואה לצום לילה) מגדילה את מאגרי הגליקוגן בשרירים ואת חמצון הפחמימות,17 מאריכה את זמן המחזור עד לתשישות,5 ומשפרת את ביצועי האימון.5,18 המלצות ספציפיות לפעילות גופנית של יותר מ-60 דקות כוללות 1-4 גרם פחמימה/ק"ג של BM ב-1-4 שעות שלפני כן.13 רוב המחקרים לא מצאו שיפורים בביצועים מצריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) לפני פעילות גופנית.19 כל מטבולי או נראה כי השפעות הביצועים ממזונות בעלי רמה נמוכה של GI מוחלשות כאשר צורכים פחמימות במהלך פעילות גופנית.20,21
צריכת פחמימות במהלך האירוע
בליעת פחמימות הוכח כדי לשפר את הביצועים באירועים שנמשכים כ 1 hour.6 הנמצא במגמת עליית גוף של ראיות גם מדגים השפעות מיטיבות של בשטיפת פה פחמימה על performance.22 הוא חשבה כי הקולטנים בתוך אות חלל הפה אל מערכת העצבים המרכזית לשנות באופן חיובי את הפלט המנוע
באירועים ארוכים יותר, פחמימה משפרת את הביצועים בעיקר על ידי מניעת היפוגליקמיה ושמירה על רמות גבוהות של חמצון פחמימות.6 קצב חמצון הפחמימות האקסוגני מוגבל על ידי היכולת של המעי הדק לספוג פחמימות.6 גלוקוז נספג על ידי הטרנספורטר התלוי בנתרן ( SGLT1), שהופך לרווי בצריכה של כ-1 גרם לדקה. בליעה בו-זמנית של פרוקטוז (נספג באמצעות טרנספורטר גלוקוז 5�[GLUT5]), מאפשרת קצבי חמצון של כ-1.3 גרם לדקה,24 עם יתרונות ביצועים הנראים בשעה השלישית של האימון.6 ההמלצות משקפות זאת, עם 90 גרם פחמימה מקורות מרובים מומלצים לאירועים של יותר מ-2.5 שעות, ו-60 גרם פחמימה ממקורות בודדים או מרובים המומלצים לפעילות גופנית של 2-3 שעות (טבלה 1). עבור ספורטאים איטיים יותר המתאמנים בעצימות נמוכה יותר, דרישות הפחמימות יהיו נמוכות יותר עקב חמצון נמוך יותר של פחמימות.6 אימון יומי עם זמינות גבוהה של פחמימות הוכח כמגביר את שיעורי החמצון האקסוגניים של פחמימות.25
הגישה של �רכבת-נמוכה, תחרות-גבוהה
הקונספט של "תאמן-נמוך, להתחרות-גבוה" הוא אימון עם זמינות נמוכה של פחמימות כדי לקדם התאמות כגון: הפעלה משופרת של מסלולי איתות של תאים, תכולה ופעילות של האנזים המיטוכונדריה מוגברת, קצבי חמצון שומנים משופרים, ומכאן שיפור יכולת האימון.26 עם זאת, אין הוכחות ברורות לכך שהביצועים משתפרים עם גישה זו.27 לדוגמה, כאשר רוכבי אופניים מאומנים מאוד הופרדו לאימונים של פעם ביום (רכבת-גבוהה) או פעמיים ביום (רכבת-נמוכה), עלייה במספר השרירים במנוחה. תכולת גליקוגן נראתה בקבוצה עם זמינות נמוכה של פחמימות, יחד עם התאמות אימון נבחרות אחרות.28 עם זאת, הביצועים בניסוי זמן של שעה אחת לאחר 1 שבועות של אימון לא היו שונים בין הקבוצות. מחקרים אחרים העלו תוצאות דומות.3 הוצעו אסטרטגיות שונות (למשל, אימון לאחר צום בן לילה, אימון פעמיים ביום, הגבלת פחמימות במהלך ההתאוששות),29 אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע תכניות תקופתיות תזונתיות אופטימליות.26
שומן כמו דלק במהלך תרגיל סיבולת
לאחרונה חלה התעוררות מחודשת של עניין בשומן כדלק, במיוחד לאימון אולטרה סיבולת. אסטרטגיה עתירת פחמימות מעכבת את ניצול השומן במהלך פעילות גופנית,30 מה שאולי לא מועיל בשל שפע האנרגיה האגורה בגוף כשומן. יצירת סביבה המייעלת את חמצון השומן עשויה להתרחש כאשר הפחמימה התזונתית מופחתת לרמה המעודדת קטוזיס.31 עם זאת, אסטרטגיה זו עלולה לפגוע בביצועים של פעילות בעצימות גבוהה, על ידי תרומה להפחתה בפעילות פירובאט דהידרוגנאז ובגליקוגנוליזה. 32 היעדר יתרונות ביצועים שנראים במחקרים שחקרו דיאטות עתירות שומן עשוי להיות מיוחס להגבלת פחמימות בלתי מספקת וזמן הסתגלות.31 נמשך המחקר על השפעות הביצועים של דיאטות עתירות שומן.
תזונה: חלבון
בעוד שצריכת חלבון לפני ובמהלך אימון סיבולת והתנגדות הוכחה כמגבירה את שיעורי סינתזת חלבון השריר (MPS), סקירה עדכנית מצאה שצריכת חלבון לצד פחמימות במהלך פעילות גופנית אינה משפרת את ביצועי ניסוי הזמן בהשוואה לצריכת כמויות נאותות. של פחמימה בלבד.33
נוזלים ואלקטרוליטים
מטרת צריכת הנוזלים במהלך פעילות גופנית היא בעיקר לשמור על הידרציה וויסות חום, ובכך להועיל לביצועים. עולות עדויות על סיכון מוגבר ללחץ חמצוני עם התייבשות.34 צריכת נוזלים לפני פעילות גופנית מומלצת על מנת להבטיח שהספורטאי ספוג לחות היטב לפני תחילת הפעילות הגופנית.35 בנוסף, היפרהידרציה מתוכננת בקפידה (העמסת נוזלים) לפני אירוע עשוי לאפס את מאזן הנוזלים ולהגביר את אצירת הנוזלים, וכתוצאה מכך לשפר את סבילות החום.36 עם זאת, עומס יתר של נוזלים עלול להגביר את הסיכון להיפונתרמיה 37 ולהשפיע לרעה על הביצועים עקב תחושות מלאות וצורך במתן שתן.
דרישות הידרציה קשורות קשר הדוק לאובדן זיעה, שהוא מאוד משתנה (0.5-2.0 ליטר לשעה) ותלוי בסוג ומשך הפעילות הגופנית, טמפרטורת הסביבה ובמאפיינים האישיים של הספורטאים.35 איבודי נתרן הקשורים לטמפרטורה גבוהה יכולים להיות משמעותיים, ובאירועים ארוכים או בטמפרטורות חמות, יש להחליף נתרן יחד עם נוזל כדי להפחית את הסיכון להיפונתרמיה. 35
זה זמן רב הוצע כי איבוד נוזלים העולה על 2% מ-BM עלול לפגוע בביצועים,35 אך ישנה מחלוקת בנוגע להמלצה שספורטאים ישמרו על BM על ידי צריכת נוזלים לאורך כל אירוע.37 ספורטאים מאומנים היטב ש"שותים לצמא" נמצא כי הוא מאבד עד 3.1% מ-BM ללא פגיעה בביצועים באירועי סיבולת אולטרה.38 טמפרטורת הסביבה חשובה, וסקירה המחישה שביצועי האימון נשמרו אם ההפסד הוגבל ל-1.8% ו-3.2% מ-BM בחום. ותנאים ממוזגים, בהתאמה.39
תוספי תזונה: חנקות, בטא-אלנין וויטמין D
תוספי ביצועים שהוכחו כמשפרים את הביצועים כוללים קפאין, מיץ סלק, בטא-אלנין (BA), קריאטין וביקרבונט.40 ניתן למצוא סקירות מקיפות על תוספי מזון אחרים, כולל קפאין, קריאטין וביקרבונט.41 בשנים האחרונות, המחקר התמקד על התפקיד של ניטראט, BA וויטמין D וביצועים. החנקה מסופקת לרוב כנתרן חנקה או מיץ סלק.42 חנקות תזונתיות מופחתות (בפה ובקיבה) לניטריטים, ולאחר מכן לחנקן תחמוצת. במהלך פעילות גופנית, תחמוצת החנקן משפיעה באופן פוטנציאלי על תפקוד שרירי השלד באמצעות ויסות של הומיאוסטזיס של הדם והגלוקוז, כמו גם נשימה מיטוכונדריאלית.43 במהלך אימון סיבולת, הוכח שתוספת חנקה מגבירה את יעילות הפעילות הגופנית (הפחתה של 4%–5% ב-VO בזמן פעילות גופנית. מתח חמצוני להחליש יציב.42 באופן דומה, שיפור של 4.2% בביצועים הוצג במבחן שנועד לדמות משחק כדורגל.44
BA הוא מבשר של קרנוזין, שלדעתו יש מספר פונקציות משפרות ביצועים כולל הפחתת חמצת, ויסות של סידן ותכונות נוגדות חמצון.45 הוכח שתוספת עם BA הוכחה כ-2�מצב; שיפור של 0.9% בניסויי זמן), הפחתת עייפות והגברת ריכוז הקרנוזין התוך תאי.45 סקירה שיטתית הגיעה למסקנה ש-BA עשוי להגביר את תפוקת הכוח ויכולת העבודה ולהפחית את תחושות העייפות, אך עדיין יש שאלות לגבי בטיחות. המחברים מציעים להיזהר בשימוש ב-BA בתור סיוע ארוגני. 46
ויטמין D חיוני לשמירה על בריאות העצם ושליטה בהומאוסטזיס של סידן, אך חשוב גם לחוזק השרירים,47,48 ויסות המערכת החיסונית,49 ובריאות הלב וכלי הדם.50 לפיכך למצב לא מספק של ויטמין D יש השלכות פוטנציאליות על הכללית הכללית. בריאות ספורטאים וביצועים. סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי מצב ויטמין D של רוב הספורטאים משקף את מצב האוכלוסייה ביישובם, עם רמות נמוכות יותר בחורף, וספורטאים המתאמנים בעיקר בתוך הבית נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור.51 אין המלצות תזונתיות של ויטמין D לספורטאים. ; עם זאת, לתפקוד השרירים, בריאות העצם והימנעות מזיהומים בדרכי הנשימה, עדויות עדכניות תומכות בשמירה על ריכוזי 25-הידרוקסי ויטמין D בסרום (בצורה במחזור) של 80–100 ננומול/ל.51
דיאטות ספציפיות עבור תרגיל פוסט
התאוששות מהתקף פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד ממשטר האימונים של הספורטאי. ללא התאוששות מספקת של פחמימות, חלבונים, נוזלים ואלקטרוליטים, ההסתגלות והביצועים המועילים עלולים להיפגע.
שריר גליקוגן סינתזה
צריכת פחמימות מיד תרגיל פוסט כדי לחפוף עם השלב המהיר הראשוני של סינתזת הגליקוגן שימש כאסטרטגיה כדי למקסם את שיעורי שריר גליקוגן סינתזה. מחקר מוקדם מצא עיכוב האכלה על ידי 2 שעות לאחר גליקוגן, depleting מימוש האופניים מופחת שיעורי גליקוגן סינתזה. 52 עם זאת את החשיבות של שיעור זה משופרת מוקדם של סינתזה הגליקוגן נחקרה בהקשר של תקופות התאוששות מורחבת עם צריכת פחמימות מספקת. שיפור קצב סינתזת הגליקוגן עם צריכת פחמימות מיידית לאחר התרגיל נראה רלוונטי ביותר כאשר האימון הבא הוא בתוך 8 שעות הראשונה. תדירות האכלה NXUMX גם לא רלוונטי עם התאוששות ממושכת; על ידי 53,54 שעות לאחר האימון, צריכת פחמימות כמו ארבע ארוחות גדולות או חטיפים 24 קטנים היו השפעות דומות על אחסון גליקוגן בשרירים. 16
עם פחות מ-8 שעות בין אימון לאימון, מומלץ לצרוך 1.0-1.2 גרם/ק"ג/שעה עבור סינתזת גליקוגן מקסימלית במשך 4 השעות הראשונות, ולאחר מכן חידוש הדרישות היומיות לפחמימות.13 החלבון נוסף הוכח כמגביר שיעורי סינתזה של גליקוגן כאשר צריכת פחמימות אינה אופטימלית.56 מומלץ לצרוך מזונות עם GI בינוני עד גבוה לאחר פעילות גופנית; 13 עם זאת, כאשר נצרכה ארוחה עם GI גבוה או נמוך לאחר פעילות גופנית מופחתת גליקוגן, לא היו הבדלי ביצועים נראה במבחן זמן של 5 ק"מ רכיבה על אופניים 3 שעות מאוחר יותר.57
שריר חלבון סינתזה
התקף חריף של סיבולת אינטנסיבית או תרגיל התנגדות יכול לגרום לעלייה זמנית במחזור החלבון, ועד להאכלה, מאזן החלבון נשאר שלילי. צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית משפר MPS ואיזון חלבון נטו, 58 בעיקר על ידי הגדלת חלק חלבון המיטוכונדריה עם אימון סיבולת, וחלק myofibrillar חלבון עם אימון התנגדות. 59
רק כמה מחקרים בחנו את ההשפעה של תזמון של צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. לא נצפה הבדל מובהק ב- MPS לאחר תרגיל של 4 שעות לאחר שהתערובת של חומצות אמינו חיוניות וסוכרוז ניזון 1 שעה לעומת 3 שעות לאחר תרגיל התנגדות. 60 לעומת זאת, כאשר תוסף חלבון ופחמימות סופק מיד לעומת 3 שעות לאחר פעילות גופנית על אופניים , סינתזת חלבון הרגל גדל פי שלושה מעל 3 שעות. 61 ניתוח meta נמצא מתוזמן פוסט פעילות גופנית צריכת חלבון הופך פחות חשוב עם תקופות התאוששות ארוכה יותר צריכת חלבון הולם, 62 לפחות עבור אימון התנגדות.
מחקרי תגובת מינון מצביעים על כך ש-20 גרם של חלבון איכותי מספיקים כדי למקסם את ה-MPS במנוחה,63 בעקבות התנגדות,63,64 ואחרי אימון אירובי בעצימות גבוהה.65 נמצא ששיעור ה-MPS הגיע לשלושה בערך של 45-90 דקות לאחר צריכת חלבון במנוחה, ולאחר מכן לחזור לרמות הבסיס, אפילו עם זמינות מתמשכת של חומצות אמינו חיוניות במחזור (המכונה "אפקט השריר המלא").66 מאחר שסינתזת החלבון הנגרמת על ידי פעילות גופנית מוגברת במשך 24-48 שעות לאחר אימון התנגדות67 ו-24 �28 שעות לאחר אימון אירובי בעצימות גבוהה,68 ולהאכלת חלבון לאחר פעילות גופנית יש אפקט תוסף,58,64 אז ריבוי האכלות במהלך היום שלאחר האימון עשויות למקסם את צמיחת השריר. למעשה, האכלה של 20 גרם חלבון מי גבינה כל 3 שעות נמצאה לאחר מכן כגורם לגירוי מקסימלי של סינתזת חלבון מיופייבריל בשריר בעקבות אימון התנגדות.69,70
באימוני התנגדות, שבהם צריכת חלבון לאחר אימון מאוזנת על ידי צריכת חלבון מאוחר יותר במהלך היום, הסתגלות מוגברת של היפרטרופיה בשרירים הביאה להשפעות מעורפלות של ביצועי כוח.71,72 רוב המחקרים לא מצאו יתרון לאחר מכן לביצועים אירוביים לאחר פעילות גופנית צריכת חלבון.73,74 עם זאת, בשני מחקרים מבוקרים היטב שבהם צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית מאוזנת על ידי צריכת חלבון מאוחר יותר במהלך היום, נראו שיפורים בזמן הרכיבה עד לתשישות75 ובביצועי ספרינט הרכיבה.76
נוזלים ומאזן אלקטרוליטים
החלפת נוזלים אלקטרוליטים לאחר פעילות גופנית יכולה להיות מושגת באמצעות חידוש שיטות הידרציה רגילה. עם זאת, כאשר נדרשת הדחה בתוך 24 שעות או משקל גוף משמעותי אבד (.5% של BM), תגובה מובנית יותר עשוי להיות מוצדק להחליף נוזלים ואלקטרוליטים. 77
זמינות של מידע תזונתי לאתלטים ברמות שונות
זמינות המידע לספורטאים משתנה. ספורטאים צעירים או פנאי יש סיכוי גבוה יותר לקבל מידע תזונתי כללי של איכות ירודה יותר מאנשים כגון מאמנים. 78 ספורטאים עלית נוטים יותר לקבל גישה הספורט המקצועי תזונה קלט מאנשי מקצוע מוסמכים. מגוון של מדע במדע ותמיכה מערכות רפואה נמצאים במדינות שונות כדי לסייע לספורטאים עילית, 1 ותזונה היא מרכיב מרכזי של שירותים אלה. מדינות מסוימות יש תוכניות תזונה מוטבע בתוך מכוני ספורט (למשל, אוסטרליה) או לחילופין יש הוועדות האולימפי הלאומי לתמוך תוכניות תזונה (למשל, ארצות הברית של אמריקה). 1 עם זאת, לא כל הספורטאים ברמת העלית יש גישה לספורט שירותי תזונה . זה יכול להיות בגלל אילוצים כספיים של הספורט, בעיות גיאוגרפיות, וחוסר הכרה בערך של שירות הספורט, תזונה. 78
ספורטאים אוכלים מספר פעמים ביום, כאשר חטיפים תורמים לדרישות האנרגיה.79 הצריכה התזונתית שונה בין ענפי ספורט, כאשר ספורטאי סיבולת ישיגו דרישות אנרגיה ופחמימות גבוהות יותר בהשוואה לספורטאים בספורט מודע למשקל.79 סקירה מצאה שהצריכה היומית של פחמימות הייתה 7.6 גרם/ק"ג ו-5.7 גרם/ק"ג של BM לגברים ולספורטאי סבולת, בהתאמה. 80 עשרה אצני עילית קנייתים עמדו בהמלצות מאקרו-נוטריינטים אך לא בקווים מנחים לצריכת נוזלים.81 סקירה של אסטרטגיות נוזלים הראתה שונות רחבה של צריכת נוזלים. ספורט, עם מספר גורמים המשפיעים על הצריכה, רבים מחוץ לשליטת הספורטאי.82
מידע תזונתי עשוי להימסר לספורטאים על ידי מגוון אנשים (דיאטנים, תזונאים, רופאים, מדעני ספורט, מאמנים, מאמנים) וממגוון מקורות (תוכניות חינוך לתזונה, מגזיני ספורט, תקשורת ואינטרנט).83 מדאיג. הוא מתן ייעוץ תזונתי מחוץ לתחומי העיסוק השונים של אנשי מקצוע. לדוגמה, באוסטרליה 88% מאנשי המקצוע הרשומים בפעילות גופנית סיפקו עצות תזונתיות, למרות שרבים לא קיבלו הכשרה תזונתית מספקת.84 מחקר שנערך בקרב ספורטאים קנדיים בעלי ביצועים גבוהים מ-34 ענפי ספורט מצא שרופאים מדורגים במקום השמיני ודיאטנים במקום ה-16 כבחירה במקור לתוספי תזונה. מידע.85
סיכוני הפרת תקנות סימום
השימוש במוסף הוא נפוץ בספורטאים. 86,87 לדוגמה, 87.5 של ספורטאי האליטה באוסטרליה השתמשו בתוספי תזונה 88 ו- 87% מהאתלטים הקנדיים בעלי הביצועים הגבוהים נטלו תוספי תזונה במהלך 6 monthsXNXX הקודמים (טבלה 85). קשה להשוות בין המחקרים בשל הבדלים בקריטריונים המשמשים להגדרת תוספי תזונה, שינויים בהערכת צריכת התוספים והבדלים באוכלוסיות הנחקרות. 2
ספורטאים נוטלים תוספי תזונה מסיבות רבות, כולל עבור הטבות ביצועים מוצעות, למניעה או טיפול במחסור בתזונה, מטעמי נוחות, או בשל חשש להחמצה על ידי אי נטילת תוסף מסוים.41
היתרונות הפוטנציאליים (למשל, שיפור בביצועים) של נטילת תוסף תזונתי חייבים לעלות על הסיכונים. 86,87 ישנם מספר תוספי מזון מורשים זמינים שיש להם אפקט ארוגני. 87,89 תוספי התזונה אינם יכולים לפצות על בחירות מזון גרועות. 87 חששות אחרים כוללים היעדר יעילות , בעיות בטיחותיות (רעילות, בעיות רפואיות), אינטראקציות שליליות של חומרים מזינים, תופעות לוואי לא נעימות, בעיות אתיות, הוצאות כספיות וחוסר בקרת איכות. 41,86,87 הדאגה העיקרית היא צריכת חומרים אסורים על ידי הסוכנות העולמית נגד שימוש בסמים (WADA ).
רגולציה לא מספקת בתעשיית התוספים (בשילוב מכירות נרחבות באינטרנט) מקשה על ספורטאים לבחור תוספי מזון בחוכמה. ) הכילו סטרואידים לא מוכרזים, שנאסרו על ידי WADA.41,86,87 תוספי מזון מזוהמים רבים היו בשימוש שגרתי על ידי ספורטאים (למשל, תוספי ויטמינים ומינרלים).2000 מספר מחקרים אישרו ממצאים אלה. 2001
בדיקת סמים חיובית בספורטאי יכולה להתרחש אפילו עם כמות דקה של חומר אסור. 41,87 WADA שומרת על מדיניות אחריות קפדנית, לפיה כל ספורטאי אחראי לכל חומר שנמצא בגופו ללא קשר לאופן שבו הוא הגיע לשם. 41,86,87,89 הקוד העולמי למניעת סימום (1 בינואר 2015) אכן מכיר בסוגיית תוספי מזון מזוהמים.91 בעוד שהקוד מקיים את עקרון האחריות הקפידה, ספורטאים עשויים לקבל הרחקה פחותה אם הם יכולים להראות �אין אשמה משמעותית� להוכיח שהם לא התכוונו לרמות. הקוד המעודכן מטיל איסורים ארוכים יותר על אלה שבוגדים בכוונה, כולל אנשי תמיכה בספורטאים (למשל, מאמנים, צוות רפואי), ויש לו התמקדות מוגברת בחינוך נגד סמים.91,99
במאמץ לחנך ספורטאים לגבי שימוש בתוספי ספורט, תוכנית תוספי הספורט של המכון האוסטרלי לספורט מסווגת תוספים לפי עדויות ליעילות בביצועים ובסיכון לתוצאות סימום.40 לתוספי קטגוריה A יש ראיות מוצקות לשימוש וכוללים. מזון ספורט, תוספי תזונה רפואיים ותוספי ביצועים. אין להשתמש בתוספי תזונה מקטגוריה D על ידי ספורטאים, מכיוון שהם אסורים או נמצאים בסיכון גבוה לזיהום. אלה כוללים ממריצים, פרו-הורמונים ומחזקים הורמונים, משחררי הורמוני גדילה, פפטידים, גליצרול וקולוסטרום.40
סיכום
אתלטים מחפשים תמיד יתרון כדי לשפר את הביצועים שלהם, ויש מגוון של אסטרטגיות דיאטה זמין. עם זאת, המלצות תזונתיים צריכים להיות מותאמים אישית עבור כל ספורטאי הספורט שלהם מסופק על ידי מקצועי מוסמך כראוי כדי להבטיח ביצועים אופטימליים. יש להשתמש בתוספי תזונה בזהירות ובהתאם לתוכנית תזונה ותפקוד כוללת.
גילוי
המחברים אינם מדווחים על ניגודי אינטרסים בעבודה זו.
Kathryn L Beck1 יסמין S Thomson2 ריצ'רד J Swift1 פמלה R Von Hurst1
1School של מזון ותזונה, מכון Massey למדעי המזון והטכנולוגיה, מכללת הבריאות, אוניברסיטת מאסי, Manawatu, פלמרסטון צפון, ניו זילנד זילנד
רֵיק
הפניות:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. תוכניות תזונה תזונתיים עבור
2012 לונדון המשחקים האולימפיים: גישה שיטתית על ידי שלושה שונים
מדינות. ב: ואן לון LJC, Meeusen R, עורכים. גבולות האדם
סיבולת. סדנת מכון נסטלה לתזונה, כרך 76.
Vevey, שוויץ: Nestec Ltd; 2013:103�120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. מְשׁוּפָּר
מרתון ביצועים על ידי גזע התערבות תזונה תזונתיים.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):645�655.
3. Hottenrott K, הס E, קראוס M, נוימן G, שטיינר M, Knechtle B.
אסטרטגיית תזונה מדעית משפרת את ביצועי מבחן הזמן ב-?6%
בהשוואה לאסטרטגיית תזונה שנבחרה על ידי רוכבים מאומנים:
מחקר רנדומאלי אקראי. פיסול על פיסול מטבול. 2012;
37(4):637�645.
4. Jeukendrup AE, מרטין ג 'שיפור ביצועי רכיבה: איך צריך
אנחנו מבזבזים את הזמן והכסף שלנו. מד ספורט. 2001;31(7):559�569.
5. רייט דה, שרמן WM, Dernbach AR. פחמימות האכלה
לפני, במהלך, או בשילוב לשפר את סיבולת אופניים
ביצועים. J Appl Physiol (1985). 1991;71(3):1082�1088.
6. Jeukendrup א צעד לקראת תזונה ספורטיבית אישית: פחמימות
במהלך פעילות גופנית. ספורט מד. 2014; 44 הספקה 1:
S25�S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, דניס SC. פחמימות
ופעילות גופנית. עדכון. ספורט מד. 1997; 24 (2):
73 81.
8. Bergstr�m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. דיאטה, גליקוגן בשרירים
וביצועים פיזיים. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140-150.
9. Karlsson J, Saltin B. דיאטה, גליקוגן שריר, וביצועים סיבולת.
J Appl Physiol. 1971;31(2):203�206.
10. שרמן WM, Costill DL, פינק WJ, מילר JM. השפעת תרגיל דיאטה
מניפולציה על גליקוגן שריר וניצול הבאים שלה במהלך
ביצועים. Int J Sports Med. 1981;2(2):114�118.
11. בוסאו VA, פיירצ'יילד TJ, ראו A, סטיל P, Fournier הרשות הפלסטינית. פַּחמֵימָה
טעינה בשריר האדם: פרוטוקול יום משופר של 1. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. פיירצ'יילד TJ, פלטשר S, סטיל P, גודמן C, Dawson B, Fournier הרשות הפלסטינית.
טעינה מהירה של פחמימות לאחר התקף קצר של עוצמת מקסימלית כמעט
תרגיל. Med Sci תרגיל ספורט. 2002;34(6):980�986.
13. Burke LM, Hawley JA, וונג SH, Jeukandrup AE. פחמימות
אימונים ותחרות. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17�S27.
14. Raman A, Macdermid PW, M�ndel T, Mann M, Stannard SR. ה
ההשפעות של פחמימות טוען 48 שעות לפני סקווש מדומה
התאמה. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):157�165.
15. PDS, Ps, אולסון P, Ekblom צריכת פחמימות ב
ספורט מרובה ספרינט: עם התייחסות מיוחדת כדורגל (כדורגל). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. אבט G, ג 'ואו S, Weatherby ר השפעת הדיאטה גבוהה פחמימות
על הביצועים מיומנות של שחקני הכדורגל בקישור לאחר לסירוגין
תרגיל הליכון. J Sci Med Sport. 1998;1(4):203�212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert ח"כ, Lowe RC, וולטרס TJ. תת-מצע
שימוש במהלך פעילות גופנית ממושכת לאחר ארוחה preexercise. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, מיטשל JB, Houmard J.
שיפורים בביצועי פעילות גופנית: השפעות של הזנת פחמימות
ודיאטה. J Appl Physiol (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index � כלי חדש
בתזונת ספורט? Int J Sport Nutr. 1998;8(4):401�415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. צריכת פחמימות
במהלך רכיבה ממושכת ממזער את ההשפעה של אינדקס גליקמי של preexercise
ארוחה. J Appl Physiol (1985). 1998;85(6):2220�2226.
21. וונג SH, צ'אן OW, חן YJ, הו HL, לאם CW, צ'אנג PK. השפעה של
preexercise glycemic-index ארוחה על ריצה כאשר CHO-electrolyte
הפתרון נצרך במהלך האימון. Int J ספורט Nutr תרגיל מטאב.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. למושל יש פה מתוק
חישה של חומרים מזינים כדי לשפר את ביצועי הספורט. Eur J ספורט Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, סטיניאר CM, Byblow WD. פחמימות בפה מיד
מקל על תפוקת המנוע. מח. 2010;1350:151�158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
חמצון של בליעה משולבת של גלוקוז ופרוקטוז במהלך
תרגיל. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277-1284.
25. Cox GR, קלארק SA, קוקס AJ, et al. אימון יומי עם פחמימות גבוהות
זמינות מגביר חמצון אקסוגני חמצון במהלך הסיבולת
רכיבה על אופניים. J Appl Physiol (1985). 2010;109(1):126�134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, מורטון ג'יי.פי. זמינות פחמימות ו
אימון אימון התרגיל: יותר מדי של דבר טוב? E ספורט J
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. בורקה LM. תדלוק אסטרטגיות כדי לייעל את הביצועים: אימון גבוה
או אימון נמוך? Scand J Med Sci Sports. 2010;20 Suppl 2:48�58.
28. יאו WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, קארי אל, Hawley JA.
התאמת שרירים השלד ותגובות ביצועים פעם ביום
לעומת פעמיים כל יום השני אימון סיבולת משטרי. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. מורטון ג'יי.פי, קרופט L, Bartlett JD, et al. הפחתת זמינות הפחמימות
אינו מווסת את האימון המושרה על-ידי אימון בהלם חום
האם upregulate פעילות חמצון אנזים בשרירי השלד האנושי.
J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1513�1521.
30. הורוביץ ג 'ף, מורה, רודריגז R, ביירלי LO, קויל EF. דיכוי ליפוליטי
בעקבות צריכת פחמימות מגביל חומצת שומן במהלך
תרגיל. Am J Physiol. 1997;273(4 Pt 1):E768�E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. לחשוב מחדש על השומן כעל דלק לסיבולת
תרגיל. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13�20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, וואט MJ, et al. הפחתת הפעלת PDH
ו glycogenolysis במהלך התרגיל בעקבות הסתגלות שומן
עם שחזור פחמימות. Am J פיסיול אנדוקרינול Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. ואן לון LJ. האם יש צורך בליעה חלבון במהלך התרגיל?
מד ספורט. 2014;44 Suppl 1:S105�S111.
34. הילמן AR, טרנר MC, Peart DJ, et al. השוואה של hyperhydration
לעומת מודעות libitum צריכת נוזלים אסטרטגיות על אמצעים של
מתח חמצוני, thermoregulation, וביצועים. ממ Sports Sports
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. אֲמֶרִיקָאִי
המכללה לרפואת ספורט עמדה עמדה. תרגיל ונוזל
תַחֲלִיף. Med Sci תרגיל ספורט. 2007;39(2):377�390.
36. קריסטל-בונה א ', גלוסמן י"ג, שטרית ר', חימוביץ ', קסוטו י.
ביצועים פיזיים וסובלנות חום לאחר טעינת מים כרונית
התאקלמות בחום. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733�738.
37. Noakes TD. הנחיות שתייה לאימון גופני: איזה ראיות יש לכך
ספורטאים צריכים לשתות �כמה שניתן נסבל�, כדי להחליף את המשקל שירד
במהלך פעילות גופנית� או �אד ליביטום�? J Sports Sci. 2007;25(7):781�796.
38. הופמן MD, Stuempfle KJ. אסטרטגיות הידרציה, שינוי במשקל
ואת הביצועים ב xNUMX ק"מ ultramarathon. ממ Sports Sports
2014;22(3):213�225.
סגור אקורדיון
המידע כאן בנושא "תפקידה של התזונה ב שיפור ביצועים ואחזור התאוששות פוסט" אינו מיועד להחליף מערכת יחסים אחד על אחד עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות או רופא מורשה ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות בתחום הבריאות על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך.
היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שרירים ושלד, תרופות פיזיות, בריאות, אטיולוגי תורם הפרעות ויסרוסומטיות במצגות קליניות, דינמיקה קלינית של רפלקס סומטויסצרלי, תסביכי תת-לוקסציה, בעיות בריאותיות רגישות ו/או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית.
אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים מדיסציפלינות שונות. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלו וסמכות הרישיון שלו. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים של בריאות ובריאות כדי לטפל ולתמוך בטיפול בפציעות או הפרעות של מערכת השרירים והשלד.
הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים הקשורים ותומכים במישרין או בעקיפין בהיקף העיסוק הקליני שלנו.*
משרדנו ניסה באופן סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בפוסטים שלנו. אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה.
אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול מסוימת או בפרוטוקול טיפולי; לכן, כדי לדון בהמשך בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול ד"ר אלכס חימנז, די.סי, או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
אנחנו כאן כדי לעזור לך ולמשפחתך.
ברכות
ד"ר אלכס חימנז זֶרֶם יָשָׁר, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
מורשה כדוקטור לכירופרקטיקה (DC) ב טקסס & ניו מקסיקו*
מס' רישיון טקסס DC TX5807, ניו מקסיקו DC # רישיון NM-DC2182
מורשה כאחות מוסמכת (RN*) in פלורידה
פלורידה רישיון RN רישיון # RN9617241 (מס' שליטה 3558029)
סטטוס קומפקטי: רישיון רב מדינות: מורשה להתאמן ב 40 מדינות*
ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
כרטיס הביקור הדיגיטלי שלי
