תרגיל בריאות גב ועמוד השדרה: פעילות גופנית היא אחת הדרכים המשמעותיות ביותר להגדיל את אורך החיים, לשפר את הבריאות ולהפחית את הכאב והסבל. תוכנית אימונים נכונה יכולה לשפר את הגמישות, הניידות, להגביר את הכוח ולהפחית את כאבי הגב. הכרת התרגילים הטובים ביותר לשיפור הבריאות או הפחתת הכאב חיוני לתוכנית אימון או תוכנית לניהול כאב. פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הכללית. היתרונות הרבים כוללים שיפור בבריאות ובכושר והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
ישנם סוגים רבים ושונים של פעילות גופנית; חשוב לבחור את הסוגים הנכונים. היתרונות הטובים ביותר משילוב של תרגילים: סיבולת או אירובי פעילויות להגביר את הנשימה ואת קצב הלב. הם שומרים על הלב שלך, הריאות, ואת מערכת הדם בריא ולשפר את הכושר הכללי. דוגמאות כוללות הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
אימוני כוח או התנגדות, תרגילים להפוך את השרירים חזקים יותר. כמה דוגמאות הן הרמת משקולות ושימוש בלהקה התנגדות. איזון תרגילים יכולים להקל על הליכה על משטחים אחידים ולמנוע נפילות. כדי לשפר את האיזון שלך, נסה טאי צ 'י או תרגילים כמו עומד על רגל אחת. גמישות תרגילים מותחים את השרירים ויכולים לעזור לגופך להישאר רזה. יוגה וביצוע מתיחות שונות יכולות להפוך אותך לגמיש יותר.
כולם מנסים למצוא מה פעילות גופנית עובדת עבורם כשהם מתחילים לחפש דרכים לשפר את הבריאות והרווחה שלהם. אנשים רבים שמתחילים להתאמן היו הולכים עם מציאת מאמן אישי או חדר כושר שעוזר לשלב אימון כוח שרירים ו אימון סיבולת לב ריאה לשפר את יכולת הלב והריאות שלהם כדי לגרום לגוף להרגיש טוב תוך חיזוק השרירים שלהם. אחת מצורות האימון הייחודיות המערבות את הלב והשרירים הן ריקוד. ריקוד הוא דרך מצוינת לא רק לשפר את בריאות השרירים והשלד והלב וכלי הדם, אלא גם יכולה לסייע בהפחתת מצבים חופפים שאדם מתמודד איתם בגופו. המאמר של היום בוחן כיצד ריקוד עוזר לבריאות השרירים והשלד, משפיע על הלב והמוח, וכיצד טיפול כירופרקטי הולך יד ביד עם ריקוד. אנו מפנים מטופלים לספקים מוסמכים המתמחים בטיפולי שרירים ושלד וכלי דם כדי לסייע לסובלים מבעיות לב ושרירים. אנו גם מנחים את המטופלים שלנו על ידי הפניה לספקים הרפואיים הקשורים לנו בהתבסס על בדיקתם כאשר הדבר מתאים. אנו מוצאים שחינוך הוא הפתרון לשאול את הספקים שלנו שאלות תובנות. ד"ר Alex Jimenez DC מספק מידע זה כשירות חינוכי בלבד. כתב ויתור
ריקוד לבריאות השרירים והשלד
האם אי פעם שמתם לב שאנשים עוברים שיעור אירובי עם מוזיקה מתנגנת ברקע ורואים אותם מאושרים לאחר מכן? כיצד ספורטאים משלבים אירובי במשטר האימון שלהם כדי לשפר את הניידות והגמישות שלהם? או איך עושים משחקי וידאו מסוימים לגרום לך לקום ולהסתובב? כל התרחישים הללו מרמזים שתרגילי אירובי כמו ריקוד עשויים לעזור לשפר את תפקוד השרירים והשלד. ריקוד הוא אחד מהתרגילים האירוביים הרבים שיכולים לעזור לשפר את הכישורים החברתיים של אדם והוא משהו שניתן ללמוד מוקדם תוך מתן תכונות מועילות רבות כמו:
הגבר את הכוח
שפר את ההליכה ושיווי המשקל
הפחת אובדן תפקודי
הפחתת הסיכון לנפילות
שיקום פגיעות שרירים ושלד
ייצוב שרירי הליבה
עבור מערכת השרירים והשלד, ריקוד ייחשב כ תרגיל איזומטרי מערבות קבוצות שרירים שונות כמו ירכיים, כתפיים, גב ובטן מבלי להשתמש במפרקים. כאשר אדם רוקד, כל אחת מהתנועות השונות קשורה לחיזוק שרירי הליבה על ידי עבודה יסודית עם הבטן. ריקוד יכול אפילו לעזור בשיפור היציבה על ידי שמירה על כוח ושיפור היציבות בגוף. מחקרים חושפים שההשפעה של הריקוד על אנשים עם בעיות כרוניות כמו מחלת פרקינסון הקשורה לתסמינים מוטוריים ולא מוטוריים יכולה להגביר את איכות חייהם. אז מה זה אומר? זה אומר שריקוד, אפילו לשיר אחד בלבד, יכול לעזור בתנועה ובטיפוח שיווי משקל, גמישות וסיבולת שרירים באמצעות משימות חוזרות ונשנות תוך חיבור להיבטים נגישים, חברתיים ומושכים של היכולות הפיזיות של האדם.
איך הריקוד משפיע על הלב והמוח?
ריקוד לא רק עוזר עם בעיות שרירים ושלד, אלא הוא יכול לעזור לשפר את תפקוד המוח והלב בגוף. מחקרים חושפים כי ריקוד בעצימות בינונית היה קשור הפוך לסיכון מופחת לתמותה ממחלות לב וכלי דם. מה שהריקוד עושה ללב הוא שהוא גורם לגוף לצרוך יותר חמצן לריאות, מה שקשור ללב פועם מהר יותר ומזרימת הדם שיועבר בכל הגוף. אבל איך ריקוד קשור לבריאות המוח? בואו נסתכל על שיעורי כושר בריקוד, כמו זומבה, ונשתמש בזה כדוגמה. מחקרים מראים ששיעורי כושר בריקוד מספקים מספר יתרונות בריאותיים שיכולים להפחית הפרעות מצב רוח כמו דיכאון וחרדה תוך שיפור מיומנויות קוגניטיביות. המשמעות היא ששיעורי כושר לריקוד כמו זומבה עושים תנועות חוזרות בקצב המוזיקה שמעסיקות את האדם לחזור על השלבים תוך כדי כיף. כאשר השרירים מתחילים לעשות תנועות חוזרות, פונקציה מוטורית זו שולחת את האות למוח, וגורמת לאדם לזכור את התנועות מאוחר יותר, הידועות בשם זיכרון שריר. כאשר אדם סובל מהפרעות נוירולוגיות כמו דמנציה או אלצהיימר, ריקוד עשוי להיות מעורב בטיפול במוזיקה, מה שמאפשר לאדם להפחית את הסיכון לפתח הפרעות נוירולוגיות מהתקדמות נוספת.
איך הגוף מגיב לריקוד? - וידאו
הרגשת נהדר אחרי שהאזנת לשיר טוב? מה דעתך להרגיש כאילו זה עתה התאמן? או האם שמת לב לאזורים מסוימים בגוף שלך כמו הבטן, הרגליים והגב שלך נראות יותר חושניות? כל אלה הם סימנים מועילים שעליך להוסיף ריקודים למשטר שלך. הסרטון מסביר מה קורה לגוף כשאנשים רוקדים. ריקוד עשוי להיות מתווך עבור ספורטאים רבים העוסקים בספורט.
דוגמה לכך תהיה כדורגל ובלט. איך כדורגל ובלט קשורים זה לזה? כדורגל מנצל תנועות יעילות ומדויקות המועילות לכל עמדה על המגרש, בעוד שבלט דורש מהירות כדי להפוך אותן ללא רבב על הבמה. בשילוב של השניים, שחקני כדורגל רבים יגבירו את המהירות והזריזות שלהם הקשורים לבלט כדי להימנע מתיקולים, לקפוץ גבוה יותר, לתפוס מסירות ולהימנע מפציעות על המגרש. ריקוד הוא דרך מצוינת להכניס כמה תרגילי אירובי, ובשילוב עם טיפולים אחרים יכולים לעשות את ההבדל באדם.
טיפול כירופרקטי וריקודים
כמו כל אנשים אתלטיים, רקדנים מקצועיים משתמשים בטיפולים שונים כדי להתאושש ולשפר את הביצועים שלהם. טיפולים כמו טיפול כירופרקטי הינם בטוחים, יעילים ונמצאים בשימוש נרחב על ידי ספורטאים צעירים ומקצועיים שרוצים למנוע את התקדמות הפציעות. טיפול כירופרקטי לספורטאים מקצועיים ולאוכלוסיה הכללית יכול לסייע במניעה ולטפל בפציעות כמו כאבי גב וצוואר או מצבים מחמירים כמו סיאטיקה באמצעות מניפולציה בעמוד השדרה. טיפול כירופרקטי גם עוזר לשחזר את הרווחה המקורית של הפרט תוך הגברת הכוח, הגמישות והניידות שלו. על ידי עבודה עם כירופרקט מנוסה, אדם יכול להחזיר לעצמו את הסיבולת שלו על ידי אימוץ דרכים חדשות למנוע מפציעות הנגרמות על ידי סיבוכים בעמוד השדרה להתרחש שוב בגוף.
סיכום
ריקוד של 30 דקות עד שעה יכול לשמש כחלק ממשטר פעילות גופנית ועלול להפחית בעיות כרוניות המשפיעות על המוח, הלב והשרירים של הגוף. ריקוד יכול גם לשפר את הביצועים של ספורטאי ספורט על ידי הגברת הזריזות, הסיבולת והביצועים שלו. בשילוב עם טיפול כירופרקטי, אנשים יתחילו לראות שיפורים בטווח התנועה שלהם, בגמישות, ואפילו עלייה בתפקוד המוח שלהם כדי לרקוד זמן רב יותר ולשפר את הבריאות והרווחה שלהם. אז בין אם אתה מקצוען ובין אם לא, הריקוד מתאים לכולם.
התייחסות
Barranco-Ruiz, Yaira, et al. "שיעורי כושר לריקוד משפרים את איכות החיים הקשורה לבריאות אצל נשים בישיבה." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, MDPI, 26 במאי 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312518/.
ג'ירלינג, תרז ועוד. "ההשפעה של פעילויות ריקוד על בריאותם של אנשים עם מחלת פרקינסון בשוודיה." כתב העת הבינלאומי למחקרים איכותיים על בריאות ורווחה, טיילור ופרנסיס, דצמבר 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8547839/.
מרום, דפנה ועוד. "השתתפות בריקוד ותמותה ממחלות לב וכלי דם: ניתוח מאוחד של 11 קבוצות בריטיות מבוססות אוכלוסיה." כתב העת האמריקנית לרפואה מונעת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, יוני 2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944521/.
כשמזג האוויר נעשה חם, וכולם מתחילים לתכנן פעילויות מהנות ליהנות, אחת מהפעילויות הרבות שעולות בראש היא בילוי בבריכה. שחייה היא דרך מצוינת להילחם בחום הקיץ, אבל היא יכולה לספק הרבה יותר לגוף. ל ספורטאים, הוא מספק צורה נוספת של אימון אירובי כדי לשפר את הביצועים האיכותיים שלהם כשהם מתחרים. בעוד עבור אנשים המחפשים א משטר אימונים סביראו סתם פעילות מהנה לעשות, שחייה יכולה להפוך לסוג של טיפול ולהועיל עבורם אם הם נפצעו בעבר. המאמר של היום בוחן כיצד שחייה גורמת להשפעה על מערכת השרירים והשלד, תכונותיה המועילות ללב, וכיצד טיפול במים בשילוב עם טיפול כירופרקטי עוזר לייעל את בריאות הגוף המלא. אנו מפנים מטופלים לספקים מוסמכים המתמחים בטיפולי שרירים ושלד והידרותרפיה כדי לסייע לסובלים מהפרעות שרירים ושלד. אנו גם מנחים את המטופלים שלנו על ידי הפניה לספקים הרפואיים הקשורים לנו בהתבסס על בדיקתם כאשר הדבר מתאים. אנו מוצאים שחינוך הוא הפתרון לשאול את הספקים שלנו שאלות תובנות. ד"ר Alex Jimenez DC מספק מידע זה כשירות חינוכי בלבד. כתב ויתור
שחייה והשפעתה על מערכת השרירים והשלד
תרגילי מים או שחייה יכול להועיל למי שמחפש תרגילי אירובי שונים כדי לבנות סיבולת שרירים או לחוש מוח ברור. שחייה היא פנטסטית עבור כל גדלי הגוף, וכאשר היא נעשית בצורה נכונה, ניתן לזהות אותה כצורה של שיקום והתאוששות מפציעות המכונה טיפול מימי. מחקרים מגלים שטיפולים ותרגילים מימיים יכולים להפחית משמעותית את הכאב אצל אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון תוך הגברת התפקוד הגופני. חלק מההשפעות שטיפול בשחייה/מים מספק על מערכת השרירים והשלד כוללות:
בונה כוח שרירים
משפר סיבולת
מייצב מפרקים
משפר יציבה לקויה
שחייה/הידרותרפיה היא תרגיל מעולה בעל השפעה נמוכה, קלה על הגב ועל עמוד השדרה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון או אי יישור בעמוד השדרה. מחקרים חושפים כי היעילות של פעילות ימית מסייעת בחיזוק הבטן והרגליים ומתיחה של הגב תוך ניהול בעיות שרירים ושלד.
כאשר אנשים סובלים כאבי גב הקשורים לבעיות כרוניות עלולות להדאיג את האיברים החיוניים שיש להם קשר סיבתי עם השריר שכן הם מושפעים גם כן. כאשר מפרקי עמוד השדרה והשרירים מתחילים לסבול מעליות משקל חריגות, השרירים והרצועות הופכים לא נכון. חוסר התאמה או תת מוגדר כחולייתני עמוד השדרה שאינם במקומם וגורמים ללחץ על העצבים שמסביב היוצאים מחוט השדרה. בעיות עמוד השדרה הללו הופכות אז לסיכון לפתח הפרעות שרירים ושלד בגוף. שלא כמו תרגילים אירוביים רבים כמו ריצה או רכיבה על אופניים שעלולים להקשות על עמוד השדרה, שחיה יש השפעה מועטה עד לא על מבני עמוד השדרה. אז כאשר אנשים מתחילים לשחות, הם מבינים שציפה המים עוזרת לתמוך במשקל גופם תוך הפגת מתח על כל המפרקים ושחרור עמוד השדרה. זה נותן לאדם טווח תנועה גדול יותר, בעוד שהמים נותנים תחושת טיהור כשהם עוזרים לגוף להירגע. לפיכך, הידרותרפיה עוזרת להרפות אנשים הסובלים מהשמנה או מפציעות שרירים הקשורות לכאבי שרירים ומפרקים, שכן המים מספקים התנגדות עדינה תוך הרפיית השרירים כדי לקדם אימונים ארוכים יותר.
היתרונות של שחייה ללב
שחייה או כל צורה של אירובי מים לא רק מועילה למערכת השרירים והשלד אלא יכולה לעזור לשפר את תפקוד הלב בלב ואפילו בריאות. מחקרים חושפים ששחייה היא אופציה יעילה לשמירה ושיפור הכושר הקרדיווסקולרי. חלק מהיתרונות שחייה מספקת למערכת הלב וכלי הדם כוללים:
מוריד את לחץ דם
שפר את זרימת הדם
מפחית את קצב הלב
אבל איך שחייה משפרת את תפקוד הלב וכלי הדם בגוף? אנשים מטבילים את עצמם מתחת למים; הם עוצרים את נשימתם עד שצריך את האוויר. שקיעה מתחת למים עשויה לעזור ליכולת הריאות תוך השגת שליטה על האופן בו אדם נושם. תרגילי נשימה הקשורים לטיפול במים עוזרים לקדם ריאות ולב חזקות יותר תוך הגברת היכולת שלהם לדם ולזרימת אוויר ללב ולריאות. נניח, למשל, אדם מתקשה לנשום עקב זרימת דם ואוויר מגבילים הקשורים לבעיות לב-ריאה, שעלולות להיות מעורבות בחווית התקף אסטמה הקשור להשמנה.
היתרונות של שחייה-וידאו
האם רצית לנסות צורה אחרת של תרגיל אירובי? האם חווית טווח תנועה מוגבל בזרועות, בכתפיים, בגב ובצוואר? האם אתה מרגיש לחץ על החזה שלך? הסרטון שלמעלה נותן הסבר כללי על היתרונות הבריאותיים של השחייה. שחייה או טיפול במים מאפשרים לאדם החווה בעיות כאב כרוניות לבצע פעילויות אירוביות מבלי להגביר או להחמיר כאב, וזה מאוד טיפולי עבור הגוף. אנשים רבים מתאמנים לאירוע אתלטי או מוצאים פעילות פנאי שתועיל להם בטווח הארוך. שחייה נחשבת לגורם חשוב ב איכות החיים של אדם מכיוון שהוא עוזר להם לקבל מוטיבציה לבצע שינויים קטנים כדי לשפר את בריאותם. בנוסף, תרגילים/פעילויות קרדיווסקולריות רגילות כמו שחייה מועילות להפחתת הכאב במובן הטיפולי. כאשר אנשים מנסים להבין ולקבוע את האימון או הטיפול המתאימים שיכולים לעזור להקל על המחלות הספציפיות שלהם, המטרה שלהם היא לראות כיצד תרגילים אלה צריכים להיעשות בפרק זמן מסוים מבלי לגרום לעייפות או לכאב מוגבר כמטרה העיקרית.
אקווה תרפיה וטיפול כירופרקטי
כאשר מחפשים את משטר הפעילות הגופנית או הטיפול המתאים לבעיות כאב, זה יכול להיות מאתגר לראות מה עובד ומה לא. עבור אלה עם הפרעות שרירים ושלד הקשורות לבעיות כרוניות, טיפול במים וטיפול כירופרקטי הולכים יד ביד בהקלה על כאב. תרגילי אקווה-תרפיה יכולים לנוע משגרה פשוטה במים רדודים ועד לציוד היי-טק כמו הליכונים תת-מימיים למיזוג השרירים. תרגילי טיפול פעיל במים המגוונים בהקלה על כאבי שרירים ושלד צריכים להיות מותאמים לאדם ולמצבים הספציפיים הסובלים ממנו.
אבל איך טיפול כירופרקטי עובד יד ביד עם טיפול במים? ובכן, לטיפול כירופרקטי ופעילות גופנית יש קשר מזדמן בכל הנוגע לטיפול בהפרעות שרירים ושלד. אנשים רבים אכן סובלים מאי התאמה בעמוד השדרה, מה שהופך לסיכון לפתח בעיות שרירים ושלד הגורמות לאי נוחות. מכיוון שאנשים רבים מקשרים טיפול כירופרקטי עם בעיות גב, המציאות מראה שטיפול כירופרקטי לא רק עוזר עם בעיות גב אלא נושאים שונים המשפיעים על השרירים, המפרקים והאיברים הקשורים זה לזה. דוגמה לכך תהיה אדם עם בעיות גב תחתון שאינו יכול לבצע פעילויות כלשהן במשך תקופות ארוכות תוך הפעלת בעיות מעיים. זה מוגדר כ כאב סומטו-ויסרלי היכן שרירים מושפעים הקשורים לאיברים פנימיים מעוררים כאב. אז עבור כירופרקט להתאים אדם המתמודד עם כאבי גב הקשורים לבעיות מעיים או לב יכול לאט לשחזר את המערך הטבעי של האדם על ידי הפחתת שורשי העצבים המגורים בין החוליות וחיזוק השרירים והרקמות שמסביב. לאחר מכן, כירופרקט עשוי להמליץ על תרגילים כמו טיפול מימי כדי להאיץ את תהליך השיקום, כמו מחקרים חושפים שפעילות גופנית נתפסת כבעלת השפעה חיובית על הבריאות תוך שהיא קשורה להפחתת סימפטומים נתפסת בשריר-שלד ובפציעות, כמו גם למחלות לב וכלי דם ודם. ברגע שמשטר כירופרקטי ושגרת פעילות גופנית מתקיימים, מניעת פציעות מתחילה, ומשאירה את הפרט נע ללא כאבים.
סיכום
בין אם זה כיף בשמש או מציאת פעילות גופנית חדשה, שחייה מיועדת לא רק למשחק אלא יכולה להיות טיפולית עבור אנשים המתמודדים עם בעיות כרוניות. כל פעילות גופנית במים מספקת השפעה מועטה עד לא על הגוף שכן היא עוזרת לחזק את מערכות השרירים והשלד והלב וכלי הדם בכוח עדין. בשילוב עם טיפול כירופרקטי, אנשים רבים המתמודדים עם בעיות שרירים ושלד הקשורות לבעיות איברים כרוניות יתחילו לקבל מוטיבציה לשפר את עצמם בטווח הארוך.
Lazar, Jason M, et al. "שחייה והלב." כתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 18 באפריל 2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23602872/.
מאסי, הת'ר ועוד. "ההשפעה הנתפסת של שחייה בחוץ על הבריאות: סקר מבוסס אינטרנט." כתב עת אינטראקטיבי למחקר רפואי, JMIR Publications, 4 בינואר 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8767464/.
Shi, Zhongju, et al. "תרגילים מימיים בטיפול בכאבי גב תחתון: סקירה שיטתית של הספרות ומטה-אנליזה של שמונה מחקרים." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, פברואר 2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759476/.
גינון בריא לגוף ונחשב כפעילות גופנית, אשר פועלת על קבוצות השרירים העיקריות הכוללות את הצוואר, הכתפיים, הזרועות, הבטן, הגב, העכוז והרגליים. עם זאת, גינון יכול לגרום ללחץ על הגוף עם יציבה/מיקום לא בריאה, לא משתמש בטכניקות הרמה מתאימות, שימוש בכלים לא נכונים, ולא לעשות הפסקות כדי למתוח את הגוף, להסתובב ולהחזיר לחות. זה יכול להוביל לכאבי גוף, כאבים ופציעות. הנה כמה עצות מומלצות לגינון ומתיחות למניעת כאבים.
עצות גינון ומתיחה
כאבי גב וגוף יכולים לנבוע מהישארות בתנוחה אחת למשך תנועות/תנועות חוזרות מדי וחוזרות על עצמן.. להלן מספר טיפים שיעזרו לשמור על בריאות השלד והשרירים בזמן גינון:
כלים
בחירה נכונה של כלי גינה יכולה לחסוך הרבה כאב וכסף.
התמקדו ב- כלים בסיסיים ולרכוש את הכלים האיכותיים ביותר שהתקציב יאפשר.
משקל גודל, רמת משימה, חומר, אחיזות, אורך ידית וקבצים מצורפים הם דברים שיש לקחת בחשבון
שכבו עם הרגליים בזווית של 45 מעלות והידיים החוצה לצדדים.
סובב את הרגליים לצד אחד והסתכל בכיוון ההפוך.
החזק את התנוחה עד שתרגיש את המתיחה, ולאחר מכן חזור לנקודת ההתחלה.
חזור על הצד הנגדי.
כירופרקטיקה
רפואה כירופרקטית יכול לעזור להקל על כאבים ולשקם, ליישר מחדש ולחזק את הגוף לבריאות מיטבית. אנשים חונכים על מערכת השרירים והשלד, מניעת פציעות, תזונה ופעילות גופנית כדי לשמור על בריאות ואורח חיים ללא כאבים.
טיפים ומתיחה לגינון ללא כאבים
הפניות
Howarth, Michelle et al. "מהן ההוכחות להשפעה של גינות וגינון על בריאות ורווחה: סקירה מקיפה ומודל הגיון מבוסס ראיות שינחה את קבלת ההחלטות באסטרטגיית הבריאות לגבי השימוש בגישות גינון כמרשם חברתי." BMJ פתוח כרך. 10,7 e036923. 19 ביולי 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923
Scott, Theresa L et al."יתרונות הזדקנות חיוביים של פעילויות גינון ביתיות וקהילה: מבוגרים מדווחים על הערכה עצמית משופרת, מאמצים פרודוקטיביים, מעורבות חברתית ופעילות גופנית" SAGE open medicine vol. 8 2050312120901732. 22 בינואר 2020, doi:10.1177/2050312120901732
ניקוי רעלים לא אומר בהכרח מיץ ויציאה לדיאטה. ניקוי רעלים הוא ניקוי כל הגוף ממזהמים סביבתיים, פסולת מזון, חיידקים ורעלים. גם דברים כמו תרופות ואלכוהול צריכים להישטף מהגוף. כאשר הגוף הופך לא בריא ומקבל עודף משקל, הוא עלול להכניס את מערכותיו למצב של לחץ כרוני, מה שמוביל לכשל בייצור אנרגיה עצבית, עייפות, מוחלשת מערכת החיסון ומחלות. הגוף פועל כל הזמן כדי לנקות את עצמו. פעילות גופנית עוזרת לזרז את התהליך.
תרגיל לניקוי רעלים
פעילות גופנית מסירה רעלים מזיקים על ידי הזרמת הריאות והדם והגברת ייצור הזיעה, מה שמעודד ניקוי רעלים. יותר דם במחזור הגוף מאפשר לכבד ולבלוטות הלימפה לשטוף את הרעלים כראוי. עם פעילות גופנית, צריכת הנוזלים עולה, מה שמאפשר לייצור זיעה רב יותר לשחרר רעלים. שתיית מים נוספת במהלך האימונים גם עוזרת לכליות לתפקד ברמות אופטימליות כדי לשטוף החוצה רעלים, שומנים ופסולת.
אירובי
כל פעילות אירובית בעצימות נמוכה המגבירה את קצב הלב ומגבירה נשימה כבדה יותר מומלצת כל עוד הנשימה נמצאת בטווח של דופק שריפת שומן. תרגילים יכולים להיות כל דבר מ:
הקפצה על א מיני טרמפולינה, המכונה גם ריבאונד, היא צורה נוספת של פעילות גופנית המקדמת שחרור רעלים. התנועה בעלת ההשפעה הנמוכה מגרה את המערכת הלימפטית. בלוטות הלימפה מסננות חומרים ונלחמות בזיהומים על ידי תקיפת חיידקים/חיידקים הנודדים לתוך נוזל הלימפה. עשרים דקות על הטרמפולינה פעמיים או שלוש בשבוע לניקוי רעלים.
יוגה
יש תנוחות יוגה המסייעים בניקוי רעלים של איברים ספציפיים. יוגה יכולה לעזור לגוף להתנקות מבפנים ולהפיק יותר אנרגיה.
תנוחה זו משפרת את זרימת הדם, מתיחה ומחזקת את הגב התחתון, הירכיים, שרירי הברך והשוקיים.
צעד עם הרגליים במרחק של 3 עד 4 מטרים זה מזה.
ידיים על המותניים.
הרם גבוה דרך כל פלג הגוף העליון.
מקפלים לאט על הרגליים.
התכופף ממפרקי הירך מבלי לעגל את הגב התחתון.
אם הגב מתחיל להתעגל, הפסק להתקפל קדימה.
הזעה וניקוי רעלים
זיעה היא אחת הדרכים העיקריות של הגוף לסלק רעלים. עם זאת, יותר זיעה לא אומר שיותר רעלים נשטפים. עודף זיעה עלולה להיגרם מהתחממות יתר של הגוף ועלולה להוביל להתייבשות. זו הסיבה שזה חיוני ל לשמור על רמות הלחות של הגוף בזמן האימון. נוזלים כמו מיץ ומשקאות ספורט יכולים לעזור לשמור על הידרציה, אבל הם מכילים סוכר ומרכיבים אחרים שעלולים להפריע לניקוי רעלים יסודי.
הרכב גוף
לפני התחלת דיאטת גמילה
מומלץ לאנשים לדבר עם הרופא, התזונאי, מאמן הבריאות שלהם לגבי שיטות דיאטה לניקוי רעלים כדי לרדת ולשמור על המשקל.
דבר עם רופא
חפש התייעצות עם רופא לפני תחילת כל גמילה מגוף לנקות, במיוחד אם יש מצבים רפואיים בסיסיים כמו סוכרת או מחלת כליות.
עבור אנשים הנאבקים בהשמנת יתר, רופא יכול להמליץ על גישות דיאטה חלופיות ותוכניות פעילות גופנית.
ציפיות מציאותיות
דיאטות ניקוי רעלים פועלות בעיקר באמצעות הגבלה קלורית כמו דיאטה רגילה.
אנשים יכולים להרגיש טוב יותר מניקוי הגוף מכיוון שהם ככל הנראה יימנעו ממזונות מעובדים ומקלוריות ריקות.
אמצו הלך רוח לטווח ארוך
דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג ולשמור על משקל בריא הם מסע לכל החיים.
דיאטות ניקוי רעלים יכולות להיות כלי מועיל להתקדם בכיוון הנכון.
הפניות
ארנסט, E. "ניקוי רעלים חלופי." עלון רפואי בריטי כרך. 101 (2012): 33-8. doi:10.1093/bmb/lds002
קליין, AV ו-H Kiat. "דיאטות ניקוי רעלים לסילוק רעלים וניהול משקל: סקירה ביקורתית של העדויות." כתב העת לתזונה ודיאטה אנושית: כתב העת הרשמי של האגודה הבריטית לתזונה כרך 28,6. 2015 (675): 86-10.1111. doi:12286/jhn.XNUMX
אוברט, יונתן ועוד. "אסטרטגיות פופולריות לירידה במשקל: סקירה של ארבע טכניקות הרזיה." דוחות גסטרואנטרולוגיה נוכחיים כרך . 19,12 61. 9 בנובמבר 2017, דואי:10.1007/s11894-017-0603-8
כירופרקטיקה יכולה לשפר את היעילות של תוכנית אימונים. כירופרקטיקה עובדת על מערכת העצבים והשרירים, הכוללת את מערכות העצבים, השרירים והשלד. היא מייצרת השפעה עקיפה על מערכת החיסון, המערבת את תהליכי הגוף הנובעים מפעילות גופנית ופיתוח שרירים. רוב האנשים מכירים את היתרונות של פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית. פעילות גופנית ופעילות גופנית סדירה:
מגביר את מחזור הדם
משפר כוח
מגביר את תפקוד מערכת החיסון
מייצר אנדורפינים וכימיקלים לחיזוק המוח
משפר את מצב הרוח
הגדל את מסת השריר
תורם לשיפור הגמישות והניידות
תרגילים להגברת פעילות גופנית יכולים להכפיל את היעילות של תוכנית אימון. שיטות לשיפור פעילות גופנית המוכרות כוללות:
שילוב ימי מנוחה
להישאר מיובש
שינה עקבית ואיכותית
ניצול ספקים המשפרים את יכולת הגוף לייצר ולשמור על שרירים.
A כירופרקט יכול לפתח תוכנית טיפול מותאמת אישית כדי לתמוך ולשפר את תוכנית האימונים/התעמלות של הפרט. תוכנית זו יכולה לכלול התערבויות ספציפיות כדי לשפר את היישור או לשמור על הרפיית שרירים ומתיחות ותנועות שנקבעו כדי להפחית את העומס ממשטר אימון.
מערכת עצבים
כירופרקטיקה עוזרת לאיזון מערכת העצבים. הטיפול מאפשר לחץ כדי להסיר מן העצבים דחוסים, חבול, quared. כירופרקטיקה פוחתת ומבטלת כאב שמקורם בשרירים דלקתיים, מפרקים ורקמות. כשמדובר בפעילות גופנית, כאב עצב בדרך כלל מקורו מתנועה נמרצת. נפיחות ודלקת בגוף עלולות לגרום לעצבים להיות דלקתיים או דחוסים. Misalignment במבנה השדרה והמפרקים יכולים להתרחש במהלך פעילות גופנית מאומצת, במיוחד כאשר התנגדות משקל מעורבת. זה יכול גם להציב / צבוט עצבים, תורם כאב sciatic, אשר מקורו בגב התחתון ומתפשט את שרירי הגרטה ואת הגב של הרגליים. כירופרקטיקה יכולה לעזור:
הפחת כאב ואי נוחות
שפר את ההיענות הפיזית
הפחת את הדלקת
שפר את תפקוד המערכת החיסונית
מערכת שרירים
השמיים מערכת שרירים קשורה זה בזה למערכת העצבים והשלד. מניפולציה כירופרקטית ידנית עוזרת ל:
להפחית את הכאב בשרירים מודלקים כי כבר מנוצל במהלך התרגיל
שחרר שרירים מתוחים ומתוחים
הסר קשרים שריריים
להאיץ את תיקון השרירים
שפר את ביצועי האימון
מערכת השלד
מערכת השלד היא הבסיס לכל התנועות והפעילויות הגופניות. הוא ממלא תפקיד בפעילות גופנית/פעילות גופנית, התאוששות ופיתוח כוח ושרירים. במהלך שגרת פעילות גופנית, המפרקים עלולים להיות לא מיושרים, במיוחד עם פעילויות נושאות משקל או הרמה. כירופרקטיקה למערכת השלד יכולה:
איזון מחדש את המערכת
יישר מחדש את העצמות והמפרקים
הפחת עומס שרירים
שפר את היציבה והצורה
הפחת והעלמת כאב בברכיים, פרקי כף היד והכתפיים
הגדל את היכולת של הגוף לקחת משקל נוסף בצורה בריאותית
עדכן את הכירופרקט
כדי לקבל פעילות גופנית משופרת והטבות הקשורות לביצועים מטיפול כירופרקטי, אנשים חייבים לעדכן את הכירופרקט שלהם לגבי מטרות וסגנון הפעילות הגופנית. ככל שהכירופרקט יודע יותר על סוגי התרגילים, כך הוא יספק תכנית טיפול מותאמת אישית לצרכיו הספציפיים של הפרט. נראה כי כל פציעה או מאמץ שחווים במהלך אימון גופני או חלק מסוים בגוף מתאוששים בקצב איטי יותר משאר הגוף, הודיעו לכירופרקט. הם יכולים לסקור יציבה, עמידה, לקבוע חוסר איזון ולגלות אזורי גוף אחרים שעלולים להיות מאמץ יתר כדי לפצות.
מפגשי זמן בהתאם
בהתאם לסוג הפעילות הגופנית והתרגילים, ייתכן שימליץ לאנשים לפנות לטיפול בימי מנוחה או באותם ימים של האימון. שוחח עם הכירופרקט באילו ימים בשבוע הם הטובים ביותר לטיפול ולפני או אחרי אימונים.
מטרות בריאות
תרגילי תנועה ותרגילים הם ייחודיים ומשתנים עם כל אדם. ליחידים יש מטרות שונות למשטרים שלהם שנעות בין:
הגברת הגמישות והזריזות
בניית כוח, סיבולת ומסת שריר.
לזהות מטרות בריאות ולשתף אותם עם הכירופרקט. בהתאם למטרת שגרת הפעילות הגופנית, הטיפול עשוי להשתנות כדי לתמוך ולשפר מטרות ספציפיות.
הרכב גוף
שפר את הרגישות לאינסולין
כאשר צורכים פחמימות, הוא מתפרק לסוכר. הגוף זקוק לכמות מסויימת של סוכר כדי לתפקד. עם זאת, נזק סלולרי מתרחשת אם הרמות הופכות גבוה מדי במשך זמן רב מדי, כמו בסוכרת. תפקידו של אינסולין הוא להנחות עודף סוכר - גלוקוז לתוך הבטיחות של התאים. עם זאת, יותר אנשים חווים רמות אינסולין גבוהות בדם, הנקרא היפר-אינסולינמיה. זה מסוכן לתת לרמות הגלוקוז להישאר גבוהות, וזו הסיבה שמייצרים יותר אינסולין כדי להוריד את רמת הסוכר בדם. לאחר זמן מה, היפראינסולינמיה מתמדת מביאה למצב הנקרא תנגודת לאינסולין, כאשר התאים הופכים עמידים להשפעות האינסולין ופחות יעילים.
רגישות לאינסולין וירידה במשקל
רמת אינסולין גבוהה בדם עלולה לעורר עלייה במשקל ולהקשות על השלכת שומן עודף. מחקרים מראים כי אינסולין גבוה:
אריון, קארל א' וברברה אי קורקי. "היפריינסולינמיה: גורם להשמנה?." דוחות השמנת יתר נוכחיים כרך . 6,2 (2017): 178-186. doi:10.1007/s13679-017-0261-z
Hawk, Cheryl et al. "שיטות עבודה מומלצות לניהול כירופרקטי של חולים עם כאבי שרירים ושלד כרוניים: קו מנחה לתרגול קליני." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) Vol. 26,10 (2020): 884-901. doi:10.1089/acm.2020.0181
Hoogvliet, Peter et al. "האם היעילות של טיפול בפעילות גופנית וטכניקות ניוד מציעות הדרכה לטיפול באפיקונדיליטיס לרוחב ומדיאלי? סקירה שיטתית". כתב העת הבריטי לרפואת ספורט כרך. 47,17 (2013): 1112-9. doi:10.1136/bjsports-2012-091990
פלוסו, מרקו אורליו מונטירו ולורה הלנה סילבירה גוארה דה אנדרדה. "פעילות גופנית ובריאות נפשית: הקשר בין פעילות גופנית ומצב רוח." מרפאות (סאו פאולו, ברזיל) כרך. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
בפודקאסט של היום, ד"ר אלכס חימנז והבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו, דנים כיצד נוצר PUSH ומדגים כיצד המוטיבציה הנכונה יכולה לעזור לאנשים להשיג את מטרותיהם, כמו גם לשפר את הבריאות והרווחה הכללית שלהם.
דיון
ד"ר אלכס חימנז והבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו, מציגים את הפודקאסט של היום.
[00:00:01] דניאל אלוורדו: אתה יודע מה גורם להם לנוע ולגדול ולחיות? תגיד לי. זה עוד שפמנון או טורף אחר. כך שלעולם אין לנו טורפים בחיינו. אנחנו נשארים תקועים, ואנחנו לא מתקדמים כלום. אז בכל פעם שאנחנו מבקשים מאלוהים להוריד את הלחץ או שאלוהים יקח את הנושא הזה. אנחנו מבקשים מאלוהים שיעשה אותנו חלשים יותר, לא חזקים יותר. בסדר. כי במקום לשאול כמו, "היי אלוהים? תעשה אותי יותר יצירתי. עשה אותי נלהב יותר, עשה אותי סבלני יותר". אנחנו מבקשים, היי, קח את זה, אבל אז אנחנו עדיין רוצים את כל השאר שמגיע עם זה. איך זה פועל? זה לא קל.
[00:00:41] ד"ר אלכס חימנז DC*: אני לא יודע. כלומר, אם אתה חושב על זה מהפעם הראשונה שנולדנו. זה לא קל. אתה צריך להיות אחד לטריליון זרע, באמת, ורק אלוהים מאוד ברור שאם לא תגיע קודם לביצית הזו, סיימת. אז מהרגע שבו ניתן לנו הזדמנות, אנחנו על נקודת הרס מההתחלה. בְּדִיוּק. אז בעצם, למה הזרע הזה הגיע לביצית הזו? אז אתה יכול לעבור ולהילחם דרכו.
[00:01:19] דניאל אלוורדו: בסדר, אז אתה חושב על כל השאר לגבי איך אנשים מתלוננים, איך אנשים אומרים, אתה יודע, אני רוצה עוד כסף, אני רוצה את זה, אבל הם לא מסתכלים על הסיפור הרקע של כולם, הקצה האחורי ומאחורי הווילונות . הם חושבים, "אוי אחי, חימנז, אתה רופא?" אתה לא יודע כמה פעמים איבדת ובנית מחדש את האימון שלך או אם אתה בעל חדר כושר ולא הצלחת. אתה לא יודע באיזו תדירות אתה צריך להיכנס ב-4:00 בבוקר כדי להתאמן כי אתה צריך לאמן אנשים כל היום כדי להבטיח שהעסק הזה יישאר צף. אתה יודע, אנשים לא רואים את הגב. אתה מבין, הם ממהרים לומר, הו, בטח קל. לא, זה לא קל עד שאתה נכנס לנעליו של האדם כי אתה זה שצריך לחתום על הצ'קים. אתה זה שצריך להישאר ער בלילה ולהבין את השכר. אתה זה שצריך להיות יצירתי ולהבין איך אתה הולך להסתדר. אתה זה שכל הזמן צריך להיות על זה. אתה יודע, עד כמה שאתה רוצה להירגע ולומר מה שלא יהיה ולעשות את זה, ואני אשמח להתאמן ארבע או חמש שעות ביום. זו התשוקה שלי והתשוקה שלך.
[00:02:23] ד"ר אלכס חימנז DC*: זו גם התשוקה שלי.
[00:02:24] דניאל אלוורדו: והאם אנחנו יכולים? אין זכות. מה עלינו לעשות? האם עלינו להיות קפדניים? עלינו להיות ממושמעים ולדאוג שיהיה לנו סדר נכון כדי להישאר בטופ של לוח הזמנים. כן או לא? בהחלט. בְּדִיוּק. אתה יודע, אז אני אומר בסופו של יום שאם אין לך משהו שרודף אחריך, זאת אומרת, אתה הופך שמן ורדום ונהיה עצלן.
[00:02:45] ד"ר אלכס חימנז DC*: אני חושב שהטבע נועד לחסל אותך. אלכס היה אומר, אתה יודע, זה הישרדות, הכי כושר שמגביל את המין או איך שהוא יקרא לזה כשהוא עוסק בביוכימיה. אתה מבין, אני חייב לומר לך שזה לא קל להיות בעל עסק. זה לא. זה לא קל כשאין לך שינה. מאז שאני מכיר אותך, שמת את השעה משעות מוקדמות, ואתה כאן ב-4:30 בבוקר והנה מה השעה? עכשיו אתה כאן, ואנחנו כאן משתפים כמה סיפורים. אתה יודע, זה אחד הדברים שבהם זה הולך להיות ללא הפסקה כל חיינו. אבל הנה העניין שאם אתה לא עושה את זה, זה לא מגרה אותך להיות טוב במה שאתה עושה, נכון? אתה הופך לרדום. הכל הולך רע. אתה מתחיל לאט לאט את תהליך ההפסקה להתקיים.
[00:03:36] דניאל אלוורדו: ימין. אז כולנו צריכים מנוחה כדי להתחדש. להיות יצירתי. זה מוכח מדעית. אתה צריך את זה כדי לאפס. אתה חייב. אחרת, אתה נשרף. ימין? אבל אחרי כמה ימים של מנוחה, אחד או שניים שבהם אתה מקבל את הספסטי הנתק הזה. ואז אחר כך, אתה כמו, "בסדר, מגניב. נחתי מספיק." אז אתה לא נשאר תקוע שם.
[00:04:04] ד"ר אלכס חימנז DC*: לא, ואני מתפלל לחופשה, נכון? וכשאני מקבל את זה, אחרי כשלושה ימים, אני כאילו, בסדר, בסדר. סיימתי.
[00:04:10] דניאל אלוורדו: בוא נלך.
[00:04:11] ד"ר אלכס חימנז DC*: כן, בסדר, מה אני הולך לשבור. מה אני הולך לעשות? ככה אנחנו.
[00:04:15] דניאל אלוורדו: בְּדִיוּק. אבל זה מה שעושה אותך כל כך מצליח.
[00:04:17] ד"ר אלכס חימנז DC*: כֵּן. ובכן, זה מניע אותנו, וזה מניע אותנו ליצור את מי שאנחנו. וזה גם נותן לנו חזון לגבי מה אנחנו הולכים לעשות. כשאנחנו מתחילים את הפודקאסט הזה, אתה יודע, דניאל, אנחנו רוצים לקבל או לספר לאנשים קצת מהסיפור של מה שאתה עושה ולספר להם, אתה יודע, איפה היית ומה קרה איתך. בסדר. אז בשבילי, זה מאוד חשוב לשתף את האנשים במה שקורה. תמיד הייתי אחד שאמר, אתה יודע, אני רואה כמה קשה אתה עובד, ואני רואה כמה מאמץ אתה משקיע בדברים. אבל הייתי רוצה לדעת קצת ממך מה גרם לך ומה גורם לך ללחוץ קצת. כשאני דן בדברים האלה, אני רוצה לשאול אותך מה גרם לך להתחיל PUSH? מה גרם לך להקים את הארגון האדיר הזה?
איך PUSH Fitness התחיל
הבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו מסביר איך PUSH התחיל.
[00:05:16] דניאל אלוורדו: אני רוצה להגיע להמוני אנשים ולעזור לאנשים. אז בכל המציאות, אחותי, גיסי, אחי, כולנו באנו מפלטפורמות עד כמה שאני מדבר, מטיף, שר, מה שזה לא יהיה. תמיד הייתי סוג של הכבשה השחורה. ואני מתכוון לזה בצורה טובה כי לא אומנתי אחרת. פשוט הייתי מאוד מרדנית. זה הגיוני כל שהוא. רציתי ליצור משלי. אז אם מישהו הולך ימינה, אני הולך שמאלה. אם האנשים הולכים ימינה, אני הולך שמאלה. תמיד ניסיתי למצוא דרך אחרת, והייתי עקשן מספיק כדי להפוך למצליח ביותר עד הסוף. אבל זה מה שאיפשר לי ליצור את המקום הזה כדי להגיע להמוני אנשים ולקבל את פלטפורמת השינוי שלי בחייהם של אנשים.
[00:06:14] ד"ר אלכס חימנז DC*: תן לי לשאול אותך מתי התחלת לראשונה PUSH; מה הייתה הסיבה שהתחלת את זה? תמיד התעסקת בכושר מאז שהכרתי אותך; תמיד היית בהבנה עמוקה. אתה מבין, אני אוהב לחלוק את הסיפור הזה עם אנשים על כשפגשתי אותך לראשונה; היית מונע. כלומר, חיפשת ידע. ניסית להבין מה זה שגרם לאנשים לתקתק, ורצית ללמד אנשים... קצת שחצן, הייתי אומר. אבל להיות בן 18, כלומר, מי לא בסדר בגיל הזה? לא חבטו לך בראש כמה פעמים. אבל עשית, ושיתפת את זה עם אנשים, ועשית את זה. אבל מה גרם לך? מה הניע אותך? בגלל שאני חייב לומר לך, אני מאמין גדול, דניאל, על כך שכשאתה מעריך משפחות, אני רואה כמה קשה אבא שלך עובד. אני רואה איך אמא שלך מדהימה מבחינת מה שהיא עושה. היא מנצחת בתחרויות הקרוספיט האלה רק בנסיעה יותר. אתה צריך לכבות את האורות כדי להוריד אותה מהקיר כי היא ממשיכה ללכת, נכון? כלומר, מה זה מה שאתה מרגיש שהניע אותך ומה התחיל את כל הפילוסופיה של הניסיון לעזור לאנשים?
[00:07:24] דניאל אלוורדו: כלומר, אתה מכניס את מוסר העבודה של ההורים שלי; הם פשוט לא מפסיקים. הם עדיין לא עוצרים ומנסים להתקדם למרות מה שהחיים זורקים להם, והם מצליחים בדרכם. הם לא מפסיקים לפעול למען הנישואים שלהם, למען אהבתם, לשרת זה את זה. הם הראו לי שאנחנו תמיד צריכים לעזור לאנשים, והם משרתים אחד את השני. הם משרתים בכנסייה, והם משרתים בכל מקום שהם הולכים. לא משנה איפה אבא שלי, הוא תמיד מנסה לעזור. זה לא משנה. אתה מנסה להוציא את פח האשפה והשולחן שלך; מה שזה לא יהיה, הוא יעזור. אבל שם למדתי את זה ממנו. אתה לא סתם הולך לכל מקום ופשוט תהיה בכל מקום שאתה הולך. אתה תמיד משרת. וזו המנטליות הבין-דתית שלי. אתה יודע, זה תנ"ך. איפה שלא תהיה, אנחנו אמורים לשרת אנשים כבעלים ונשים. אנחנו אמורים לשרת אחד את השני. זה מה שעושה אותנו כל כך מצליחים. אתה יודע, אתה מסתכל על ישוע בתנ"ך, ומה אתה עושה? אתה משרת אנשים. הוא עזר לאנשים. לא הנורמה. האנשים הכי לא שגרתיים, לא דתיים. אתה יודע, כל האנשים שם שהיו צריכים הכי הרבה עזרה, לא הכי דתיים. ואני חושב שזה מה שאני אוהב לעשות. אני אוהב לעזור לאנשים שצריכים הכי הרבה עזרה. הלא שגרתי. לא האנשים שכולם מוכנים לשחרר. כלומר, אל תבינו אותי לא נכון, אני אוהב לעזור להם. אבל אני מניח שאני אוהב לעזור לבלתי שגרתיים.
[00:09:08] ד"ר אלכס חימנז DC*: כֵּן. אתה יודע מה, כשהזכרת את זה לגבי אבא שלך, אחד הדברים ששמתי לב אליו הוא שהגעתי לכאן להתאמן בסביבות השעה שש בבוקר והיה קפוא בחוץ, ממש קפוא. היה לך פנצ'ר בצמיג. אבא שלך התרומם במכונית לבד כדי להוריד את הצמיג. כן, זה היה מטורף. כשהגעתי לשם, חשבתי, הבחור הזה עובד על זה? לא היה ג'ק, והוא אסף את המכונית בעצמו. הוא דוחף את הדבר הזה למעלה ומרים את הרכב כדי להרכיב את הצמיג. הייתי כמו; אתה בטח צוחק עליי. אפילו לא ידעת עד שסיפרתי לך, ואמרת, "גבר, אבא שלי מעולם לא ביקש עזרה." אתה יודע, הוא עושה את זה. זה אחד הדברים שאמרת, וזה מי שאנחנו. אנחנו ההורים שלנו. בסופו של דבר אנחנו הופכים להיות ההורים שלנו במידה מסוימת, וזה מאוד מה שאתה. הפילוסופיות שלך הנחו את פמליית הכושר PUSH, והאנשים שהגיעו לכאן היו כמו ספורטאים אקסטרים. ספר לי קצת על זה במונחים של מה הניע אותך לבחור באתלטיות כדרך לשרת.
[00:10:11] דניאל אלוורדו: אני חושב שראיתי את הפוטנציאל של מה שאנשים יכולים להידחף אליו אם אתה מאמין בהם. לעתים קרובות, אנשים יאמינו, אתה יודע, בעצמם, אבל זה מדהים מה שאתה רואה אנשים הופכים או יחידים או ספורטאים. כשאתה אומר, היי, אני מאמין לך. מישהו שהוא לא אמא שלך, לא אבא שלך, כי זה די צפוי. אתה יודע, לא שהם צריכים להגיד לך את זה, אבל אתה יודע, זה די צפוי לפעמים. אתה צודק. כן בדיוק. אבל אז יש לך את האמירה המוזרה הזו, אני מאמין לך באמת ובתמים, וזה מוציא ממך הרבה יותר. אני יודע שככה הייתי, ואני עדיין זוכר פעמים שונות שבהן טפקת לי על הכתף ואמרת, אתה יודע. מה אתה עושה? אתה יכול, ואני מאוד שונה; אני לא צריך מישהו שיטיף לי. זה עשוי לצאת לדרך, וזה יגרום לך לעבור לרמה הבאה של ההר. וזה מה שאני אוהב לראות כפוטנציאל שאתה יכול להפיל בכל הפרטים.
[00:11:32] ד"ר אלכס חימנז DC*: כשאתה רואה את זה, פחות או יותר הצלחת לראות את כולם נסדקים. מה אתה מחפש כשאתה רואה אותם פוגעים בקיר הזה כשאתה מתחיל לעבוד עם אדם עם סט ספציפי, באיזה ספורט הם עוסקים, או מה לא משנה מה החלומות שלו? ירידה במשקל או מה שזה לא יהיה. מה זה אתה מחפש?
[00:11:50] דניאל אלוורדו: כדי לראות את הסיבה מדוע הם עוזבים. האם הם באמת עייפים, או שהחברה הצמידה אותם כל כך עד שהם לא יודעים איך לדחוף לעצמם יותר? זו חברה רגישה בימינו; אתה לא יכול לדחוף ילדים כי הם נפגעים ברגשותיהם או מרגישים כך או כך. ולפעמים זה כאילו אתה צריך להעיר את התחת שלך; אם לא, אתה לא תצליח בחיים האלה. שום דבר לא בא בקלות, ואני חושב שאנחנו מצפים שדברים יהפכו קלים כי אנחנו, אתם יודעים, מיקרוגל, שם הכל רוצה להיעשות כל כך מהר. אז אני מחפש את הסיבה מדוע הם פורשים. זו באמת הסיבה שהם עייפים והאם הם הולכים להקיא? בסדר. אבל אתה זוכר ממקור ראשון שכשהתאמנתי איתך, הלכתי לשירותים והקאתי. חזרתי מיד. למה? כי זה מה שאתה בונה עם האדם הזה את הכבוד הזה, אתה יודע, למה אתה רוצה מישהו שהוא שווה ערך לך כשהוא מתקשה, אתה יודע?
[00:12:59] ד"ר אלכס חימנז DC*: כן, בדיוק.
[00:13:00] דניאל אלוורדו: איך אתה מתכוון לסמוך עליהם? איך אתה תלוי בהם? כשזה נהיה קשה, הם הולכים לקפוץ מהעגלה; זהו זה. אתה נשאר לבד.
המוטיבציה הנכונה
הבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו מסביר לד"ר אלכס חימנז כיצד המוטיבציה הנכונה יכולה להשפיע לא רק על ילדים אלא גם על מבוגרים.
[00:13:09] ד"ר אלכס חימנז DC*: אתה יודע שניתנה לך אחריות. אחד ענק עם הרבה מילדי אל פאסו בכל ענפי ספורט שהם עושים ובכל ספורט, בין אם זה יהיה זריזות, מבוסס ספורט או רק איזושהי מערכת מבוססת ספורט שבה הם פשוט סוג של, אתה יודע, בואו נגיד, הוקי או אפילו דברים כמו טניס או גולף. אבל לכולם יש רגע של הגעה פנימה. אני אוהב איך אתה עושה את זה במונחים של להתקדם ולראות את העומק של מה לא בסדר איתם, ואתה יכול להתחבר אליהם מאין כמוהו. שמתי לב לזה בכל פעם עם הילדים שלי, גם כשאתה מאמן אותם. שאלת למה? אז באמת, בשלב הזה, אתה יודע, לאף אחד לא אכפת מה אתה יודע, אכפת לו שאכפת לך והאכפתיות מאפשרת להם להיפתח, הא?
[00:13:55] דניאל אלוורדו: ימין? כן זה כן. אתה יודע, זה גורם להם להרגיש כאילו, אתה יודע, יש בי את זה. אני צריך הפסקת תינוקות בעצמי. ואני צריך לקום ולקום אחרי זה כי אף אחד לא יתן לי את זה, ואני צריך לקום אחרי זה ולעבוד בשביל זה. פרק זמן.
[00:14:11] ד"ר אלכס חימנז DC*: הייתי אומר לבת שלי מתי הם היו נכנסים ואומרים, "את יודעת מה? אני לא נכנס, אתה יודע, אני לא הולך היום." ואמרתי, בסדר, ובכן, תן לי לקרוא לדניאל. "לא!" עכשיו הם חשים את המחויבות והאמון שהכנסת בליבם מאין כמוהו? כי זה מה שהם רוצים. הם רוצים שמישהו יאמין בהם.
[00:14:35] דניאל אלוורדו: בדיוק, כדי לדחוף אותם.
[00:14:37] ד"ר אלכס חימנז DC*: זו הסיבה שהדחיפה ל-PUSH, אתה יודע, יש דרך אחרת היא הפתגם ה-Push. אתה יודע, אלו נקודות חיוניות. האם אתה צריך להתמודד עם חומרי הנפש בזמן העבודה איתם? איך עובדים על פיתוח המוח של ילד או מתמודדים איתו דרך המכשולים הנפשיים שלו או הדינמיקה הנפשית שלו כדי לשפר את מי שהם? אם זה הגיוני.
[00:15:04] דניאל אלוורדו: היית צריך לבנות איתם בסיס. ראשית, היית צריך לבנות איתם אמון. אתה יכול פשוט להיכנס ולצעוק עליהם, היי, בוא נלך. תזיז את התחת שלך! אתה יודע, אתה לא יכול לעשות את זה. תחילה עליך לבנות מערכת יחסים, לגרום להם לסמוך עליך ולהבין מדוע אתה דוחף אותם. ואז כשהם על סף ויתור, ואתה צועק עליהם, והם יודעים למה אתה צורח עליהם. הורה טוב אחרי שהם מכים אותם וטחנו אותם. הם יגידו להם את הסיבה שבגללה הם עשו את זה. אבל הם לא מפסיקים לאהוב אותם. הם מעריכים את זה כי הם יודעים שהם טועים. ימין? זה אותו רעיון כאן. ברור, אני צועק עליהם אחרי שהם יודעים, כאילו, היי כן, אני זועף, ואתה מתחיל לרחם על עצמי ולרדוף אחרי זה, נכון?
[00:15:53] ד"ר אלכס חימנז DC*: אתה יודע, מהניסיון שלי עם מה שעשית. אתה מבין, יש לך הרבה אמהות שצופים בך מאמן את הילדים שלהן. אמהות חדות. אין דבר יותר אינטליגנטי מאמא בעולם הזה. והם אינטואיטיבית, מבינים, ומרגישים את עומק השינוי אצל הילד. ימין? אז כשהם רואים את עומק ההבדל אצל הילד, הם סומכים עליך. וזה בהמוניה כי יש לי חומה שלמה של משפחות, אמהות, אבות. הם מביאים את הילדים שלהם לא משנה מה. עייף, קר, גשם, גשם, שלג. הם מביאים את הילדים שלהם לכאן כדי להתאמן איתך ועם כל הצוות שלך עם הפילוסופיות של לדחוף לגבולות האלה. אתה יודע, איך זה מרגיש כשאתה רואה את הילדים האלה מצטיינים?
[00:16:45] דניאל אלוורדו: אני מרגיש גאה. אני די מוגזם כי אתה רואה את העבודה הקשה שלקחת כדי להחדיר את הזמן הזה לתוכם ולוודא שהפוטנציאל המלא שלהם יצא החוצה. אז זה מתגמל, וזה בלתי מוסבר.
[00:17:03] ד"ר אלכס חימנז DC*: תן לי לשאול אותך את זה. אתה לא צעיר, ואתה בשנות ה-30 שלך, שזה גיל מאוד צעיר. עם זאת, חיית מספיק זמן כדי לראות כמה מהילדים האלה ממשיכים לעשות את שלהם. ספר לי איך זה מרגיש מבחינתך צופה בהם מתפתחים מבחינת שהם מי שהם, ומה הם מתפתחים בגלל הבסיס, או לפחות מושפע מהבסיס של פשוט אל תוותר ותמשיך ללחוץ דרך זה. איך זה מרגיש? מה אתה חושב?
[00:17:36] דניאל אלוורדו: במובן רב, הרבה גאווה, כי אתה יכול לראות מה הם יכלו להיות שם, מה הם לא יכלו להיות בזמנים. חלק מהילדים אכן מגיעים מגפיים עניות. וכך לראות אותם מצטיינים כשהם מאמינים בעצמם, הולכים לקולג', מקבלים עבודה מצליחה, ולהיות משהו ממקצוע גבוה שאחרת הם חשבו שהם לא יכולים לבנות או להסתפק בפחות ולא לתת להם להסתפק בפחות זה מדהים. בגלל זה אני ממשיך לעשות את מה שאני עושה.
[00:18:17] ד"ר אלכס חימנז DC*: הילדים האלה ממשיכים להתקשר אליך ולדבר איתך באופן אישי?
[00:18:21] דניאל אלוורדו: כן, הם כן. הם עדיין ממשיכים איתי בקשר למה שהם עושים, איך הם מסתדרים. הם ייכנסו ויתאמנו. אז, אתה יודע, לחלוק איתי הכל. זה כיף. אתה בונה את הקשר הארוך הזה.
[00:18:35] ד"ר אלכס חימנז DC*: אם תוכל להמציא כמה מילים המציינות מה מייחד את PUSH ותוכל להסתכל עמוק בתוך הלב שלך ולהבין איזו מילה תהיה להקראת הספד עליך. מה יגידו על PUSH ועליך, הא? היית רוצה שיגידו?
[00:18:55] דניאל אלוורדו: בכנות, שמישהו אחר מלבד הוריהם האמין בהם.
[00:19:03] ד"ר אלכס חימנז DC*: זה מדהים. זה מרכיב משמעותי בכל מה שקורה. מתי אתה חושב שמישהו באמת צריך לצאת למקום הזה וליהנות מסגנון החיים שהמקום הזה, אתה יודע, עוזר לשפר את חייהם? מתי זה הזמן?
[00:19:21] דניאל אלוורדו: בכל פעם. בכל פעם שתרצה להיות גרסה טובה יותר לעצמך.
[00:19:25] ד"ר אלכס חימנז DC*: על מה אתה חושב שאנשים חושבים לפעמים, אתה יודע, למה שלא ייכנסו? מה לא אמור להפריע להם להיכנס לכאן?
[00:19:35] דניאל אלוורדו: התדמית שלהם. הם לא יכולים לעשות את זה, שהם לא כמו, אתה יודע, הם שמנים, עם בעיות, בעיות גב תחתון, ונראים טיפשים. אתה יודע, כל העניין הוא שביום, כולנו נראינו טיפשים במידה או אחרת. אבל הנקודה היא שאם תמיד הייתי מניח מה אחרים חושבים ושמתי לב איך אני מרגיש שזה בשביל החברים ושלא הייתי מספיק טוב, אז לא הייתי במקום שבו אני נמצא.
[00:20:03] ד"ר אלכס חימנז DC*: אני אומר לך, למדתי ממך הרבה, ואם כבר, הילדים שלי למדו ממך הרבה רק בזכות ההתמדה שלך. אתה יודע, אני יכול לומר לך בכנות שהבן שלי טוב יותר כספורטאי בגלל מערכת היחסים שלך איתך. אבל הרשו לי לשאול אתכם, איזה סוג של שינויים פיזיים ורגשיים צפיתם בלקוחות שלכם משיגים את מטרותיהם?
[00:20:34] דניאל אלוורדו: שומע אנשים אומרים. "הוא הציל אותי מתרופות לסוכרת." אנחנו שומעים אנשים אומרים כאילו הייתי מת, הייתי במצב השמנה הזה, והצלת את חיי. וככה לא נהיה רגשי עם דברים כאלה? איך אתה לא מתרגש ואנשים אומרים, כאילו, אתה יודע, חשבתי שאני לא יכול ללכת או שיש לי חוסר איזון שרירים, או איך אתה אומר איפה יש לי לקוח אחד שלא יכול לבנות שרירים? אני לא זוכר את הטרמינולוגיה, אבל העובדה שהיא יכולה לבנות שרירים עכשיו, איפה שהרופא אמר לה שהיא לא תוכל לכריע בר, ועכשיו היא כורעת מעל מאה שלושים וחמישה קילו, זה פנומנלי. איך זה לא משאיר אותך מוטיבציה לקום כל יום כשלא בא לך לקום? אתה יודע, ואני אחזור על זה, במילותיו של דוד המלך. אתה יודע מתי היית צריך לעודד את עצמך כי מישהו לא תמיד שם כדי לעורר אותך. אז אתה צריך לעודד את עצמך כדי שתוכל להיות הטוב ביותר או מישהו אחר שזקוק לזה יותר ממך. בסופו של דבר, למישהו יש יותר מסובך ממך, ואתה תמיד יכול לעזור למישהו מתחתיך.
סיכום
ד"ר אלכס חימנז מסכם את הפודקאסט של היום.
[00:21:52] ד"ר אלכס חימנז DC*: ובכן, דניאל, אמרת שמדובר במילות מפתח מאוד קצרות וחיוניות. אתה יודע, אנחנו מעריכים אותך. אנחנו כאן במרכז הכושר לדחיפה. אתה יודע שיש לך שם מידע שאתה יכול להשתמש בו כדי למצוא את מר אלווארדו. מרכז הכושר PUSH הוא מרכז מפלצות עם הרבה אנשים שאכפת להם ומשנים חיים של אנשים. נניח שיש לכם שאלות, הערות או רעיונות לגבי מה שאנחנו עושים עבור אנשים. הודע לנו, ואנחנו כאן כדי לשרת כמו דניאל. תודה רבה אחי, ואני מעריך את כל מה שעשית. ואלוהים יברך אחי.
הושטת יד, פיתול, הליכה ונהיגה הן פעילויות יומיומיות הדורשות כוח לגב העליון והתחתון. גב כואב יכול בקלות להשפיע על פעילויות יומיומיות, ליצור תסכול, כעס ולהשפיע על הבריאות הכללית. ככל שלאדם יש יותר כוח שרירי גב, כך הוא יכול להשיג הרבה יותר ללא פציעה. כוח עצום אינו נדרש כדי להגן על הגוף מפציעת גב. כל מה שצריך זה פעילות גופנית ופעילות גופנית קבועה ועקבית. איזון של כוח הגוף חיוני למניעת פציעה. עם זאת, הגזים בתרגיל כושר אחד או פעילות גופנית עלולים לחוסר איזון בשרירים, ולהוביל לפציעה. מכיוון שהגב/עמוד השדרה הם החלק המרכזי בגוף, יש צורך בטיפול מלא ונכון לבריאות ואיכות אופטימלית. עבור אנשים שחווים שרירים כואבים, כואבים ועייפים, הנה כמה תרגילים שיעזרו בתהליך.
הארכת זרועות ורגליים מתחלפות
הרחבות מתחלפות עוזרות לבנות כוח וקואורדינציה באזורי הליבה. שרירי הגב מגבירים את יעילותם על ידי יצירת זיכרון שריר התומך בעבודה המשותפת לכל שרירי הגו. שרירי הגב העליון והתחתון חייבים לעבוד יחד כדי לשמור על איזון בריא ולא לעבוד יתר על המידה אחד על השני, מה שגורם למתח ועייפות.
התחל בהנחת ידיים וברכיים על הרצפה כשהראש ישירות בין הכתפיים ופונה לכיוון הרצפה.
כפות הרגליים נמצאות בקו ישר מאחורי הישבן ונשענות על הרצפה.
ירכיים וכתפיים מונחות מעל הברכיים והידיים.
הרם את יד ימין ישר קדימה עם הזרוע באורך מלא.
באותו הזמן, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף.
נסו לשמור על היד והרגל ישרות ככל האפשר.
החזק למשך 10 שניות.
מחליף צדדים.
חזור שלוש עד שמונה פעמים, תלוי ברמת החוזק.
אם זה קשה, אפשרות שונה היא להרים את היד והרגל בנפרד.
להחזיק קרש
אלה יכולים לעזור לבנות שרירי גב ולחזק את הידיים, הרגליים ואת אזור הגו הקדמי. מחזיקי קרש הם נקודת התחלה מומלצת. אחיזת קרש יכולה להתבצע על המרפקים, כפות הידיים או ידיים סגורות באגרוף. המפתח הוא לשמור על הכתפיים, הירכיים והקרסוליים ישרים כמו קרש עץ במקביל לרצפה.
הנח ידיים ורגליים ישירות על הרצפה כמו ביצוע שכיבה.
אצבעות הרגליים צריכות להיות על הרצפה.
שמור את הבטן הדוקה ואת הישבן מורם כדי למנוע מאמץ של הגב התחתון.
פנים ישר למטה.
החזק לספירה של 10.
חזור על הפעולה שלוש פעמים.
עבור אלה עם גב כואב, שמירה על הירכיים בגובה הכתפיים עשויה להיות מאתגרת בהתחלה.
עם תרגול, זה יהיה קל יותר; לאחר מכן, מומלץ לאדם להאריך את משך הזמן עד להשגת 30 שניות.
לאחר מכן הגדל את האתגר כדי לנסות יותר משלוש חזרות.
שינוי למתחילים הוא להתחיל כשהגוף מונח על הרצפה, הבטן למטה.
לאחר מכן הרם את הגוף למצב ההתחלה מהרצפה.
הרמת ירך
הרמת ירך לעזור לחזק את שרירי הגב התחתון כדי לאחד ולתמוך בחצי התחתון של הגוף. אימון הגוף לעבוד בשיתוף פעולה הוא קריטי להפחתת הכאב והכאב כתוצאה מחוסר איזון בשרירים.
הנח את הגוף שטוח על הרצפה, פונה כלפי מעלה.
הניחו את הידיים שטוחות לצדי הגוף.
הברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בערך.
שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה
משוך את הרגליים לכיוון הישבן.
הסתכל ישר למעלה.
הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר תוך לחיצה מטה עם הידיים.
פעילות גופנית השומרת על תנועת הדם בכל הגוף. דוגמאות כוללות יוגה, גינון וריקוד.
בזמן שהגב מתרפא, לכו בקצב אחיד עדין לכל פעילות. טלטלה ועצירה מהירה יכולה להיות קשה על מפרקים ודיסקים. כאשר נפצעים, שאר השרירים מנסים לפצות כדי להימנע מגרימת התלקחות שעלולה להחמיר את הפציעה ו/או ליצור פציעה חדשה.
שרירי גב כואבים
תרגילי בניית כוח מצוינים למניעת פציעה והימנעות מפציעה חוזרת. עם זאת, הימנע מלהתפשט או להתמתח יתר על המידה בכל אחת מהפעילויות. שרירי גב כואבים מתמשכים או כואבים יכולים להצביע על משהו אחר שיכול להיות:
תרגיל התנגדות קבוע יכול לעזור לשמור על מסת השריר ולבנות כוח שרירי.
ירידה בתאי העצב המוטוריים
ההזדקנות מלווה באובדן של נוירונים מוטוריים הנגרמים על ידי מוות של תאים.
זה יכול להוביל לירידה בסיבי השריר ובגודלם.
ירידה זו מובילה ל:
ביצועים לקויים
יכולת תפקודית מופחתת
ירידה ביכולת לבצע משימות יומיומיות.
עלייה בציטוקינים פרו-דלקתיים
תזונה לקויה ופעילות גופנית מקדמים גם את אחסון השומן הקרביים.
סוג זה של רקמת שומן מייצר ציטוקינים פרו-דלקתיים.
זה יכול להאיץ את פירוק השרירים.
השמנת יתר וחולשת שרירים קשורים לרמות גבוהות של ציטוקינים פרו-דלקתיים.
הפניות
Alfuth, M, and D Cornely. "Chronischer lumbaler Rückenschmerz: Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur" [כאבי גב תחתון כרוניים: השוואה בין תרגילי גיוס ויציבות ליבה]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1
קים, באומריונג וג'ונגון ים. "יציבות ליבה ותרגילי מפרק ירך משפרים את התפקוד והפעילות הגופנית בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים: ניסוי אקראי מבוקר." כתב העת Tohoku of Experience Medicine Vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193
Smith, Benjamin E et al. "עדכון של תרגילי ייצוב לכאבי גב תחתון: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 15 416. 9 בדצמבר 2014, דואי: 10.1186/1471-2474-15-416
אה, ג'י היון ועוד. "ההשפעה של ייצוב מותני ותרגילי הליכה על כאבי גב תחתון כרוניים: ניסוי אקראי מבוקר." רפואה כרך. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
